《解码跑步时脚后疼跟腱后滑囊炎的缘由及训练办法》

第一篇：《解码跑步时脚后疼跟腱后滑囊炎的缘由及训练办法》

《基础性课程学习总结》第01卷第01期 基础内容 2016年12月15日

《解码跑步时脚后疼跟腱后滑囊炎的缘由及训练办法》

第五期卷学

（基础性课程学习，实用内容，425679）

【内容摘要】跟腱后滑囊，它其实就是位于我们的跟腱和皮肤之间的滑囊，主要是帮助我们起到一个润滑，减少鞋子和脚后跟之间摩擦的一个作用。由于我们在走路的时候，滑囊被长期的摩擦和挤压就很容易会造成劳损，形成跟腱后滑囊炎。早期的时候，你可能是感觉到自己的脚后跟有些疼痛感，再严重一些的，可以看见自己脚后跟有红色的肿块。一压就疼，并且在走路的时候疼痛会更明显和更严重，这个情况，女生还要比男生多。

【关键词】跟腱后滑囊炎

中图分类号：AI597 文献标识码：R 文章编号：4237-3777(2016)12-1356-22 什么是跟腱后滑囊炎

首先，大家要知道，跟腱后滑囊，它其实就是位于我们的跟腱和皮肤之间的滑囊，主要是帮助我们起到一个润滑，减少鞋子和脚后跟之间摩擦的一个作用。由于我们在走路的时候，滑囊被长期的摩擦和挤压就很容易会造成劳损，形成跟腱后滑囊炎。早期的时候，你可能是感觉到自己的脚后跟有些疼痛感，再严重一些的，可以看见自己脚后跟有红色的肿块。一压就疼，并且在走路的时候疼痛会更明显和更严重，这个情况，女生还要比男生多。跟腱后滑囊炎怎么办？

引起跟腱炎，除了是因为走姿不良，比如说内外八之外，还有一部分的原因就是因为穿着太紧或者是不合适的鞋子造成的。比如这个欧版的鞋子，因为鞋头尖，鞋面窄的设计，不太适合我们亚洲人的脚型，会对我们的脚造成挤压。长期穿就很容易会患上跟腱后滑囊炎。那不管你的脚后跟有没有出现疼痛，接下的几点建议都会对你起到帮助作用。

第一：就是让你脚有休息的时间，要减少跑跳。平常的时候要穿比较合脚和舒适的鞋子，还可以使用泡沫橡胶垫放在后跟，减轻压迫。

第二：如果你的脚后跟已经有疼痛感了，可以用冰敷袋或者是毛巾包裹冰块，冰敷10-15分钟，缓解疼痛。要注意，不要让冰块直接接触你的皮肤。《基础性课程学习总结》第01卷第01期 基础内容 2016年12月15日

第三：在平常的时候，可以经常用热水泡脚，水温一般在40摄氏度左右，浸泡15-20分钟，这样可以加速血液的循环。

当然这些方法都是起到一个缓解疼痛的效果，如果你的跟腱后滑囊炎已经很严重了，疼痛感也很强烈了，不要觉的它自己会痊愈就放着不管，还是要到医院及时的就医。那在我们恢复的过程中，做一些相对应的练习，可以帮助我们尽快的恢复，预防再一次的损伤。康复训练

1.放松足底筋膜，活动踝关节

动作一：站姿，将按摩球或者是高尔夫球放在脚底，前后来回的慢慢滚动整个脚底，让脚底的筋膜可以充分的松解，可以通过增加下踩的力度增加强度，30-60秒每组，做3-6组。动作二：坐姿，双手撑地，足后跟贴地。让你的踝关节带动脚踝做绕旋，左6圈，右6圈每组，做3-6组。

2.伸展小腿后侧肌肉，拉伸腓肠肌和比目鱼肌

弓步站，患腿在后，伸直膝关节，后腿脚后跟完全着地，让你的身体重心慢慢的向前，前腿膝关节弯曲成90度角，注意膝关节不超过脚尖，维持15秒以上每组，做3-6组。当你很好的拉伸完腓肠肌之后，我们就可以拉伸比目鱼肌。同样的姿势，在刚才的基础上，略微的弯曲患腿的膝关节，保持静止不动30-60秒，做3-6组。3.强化小腿前侧肌群——抗阻足背屈

坐姿，将弹力带套住前脚背，另一端固定。弹力带始终保持紧绷的状态下，脚尖慢慢的尽量往回收到极限，再还原，重复进行15-60次，做3-6组。4.强化小腿肌肉，站姿提踵

前脚掌站在台阶上，上下提踵脚，上提时停留一秒，再还原，还原时不完全放松，注意脚后跟要始终保持悬空，15-30次每组，做3-6组。5.平衡练习《基础性课程学习总结》第01卷第01期 基础内容 2016年12月15日

双脚站在平衡垫上，让患腿留在平衡垫上，单侧的腿悬空，闭上双眼，保持平衡，坚持20秒。如果觉得困难，可以睁开双眼，做3-6组。具体的时间大家可以根据自身的情况 生活中有很多我们看起来微乎其微的不良习惯，看起来似乎没有什么影响，但是时间一长就会出现问题，我们希望大家平常的时候要多注意，好了，以上就是本期的全部内容了，如果不觉得我们不错，那扫描二维码下载我们速尔APP，里面有更多更精彩的内容在等着你哦!

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