跑步知识-关于业余跑者跑姿学习体会

第一篇：跑步知识-关于业余跑者跑姿学习体会

关于跑姿，跑量，跑步计划等跑步方法的学习和体会 业余跑步爱好者如何找到适合自己的锻炼目标与方法

（逐步优化自己的跑步动作，找到适合自己的跑量，根据自己跑步的阶段和短板确定跑步计划）

第一部分，跑姿问题

跑姿也就是说的跑步动作问题，这是跑步技术的核心，是初级业余跑者和专业运动员永远要学习的问题。

一、简介

这是两个网上的真人示例的图片，相信大家都看到过，或看到过类似的图片。比较清晰的示范从头，肩，胸，腹，腰，手臂，手，大腿，膝盖，脚踝，脚掌的基本要求。

对于业余跑者来说，欣赏图片的优美，舒展的同时，也希望改变自己的一些习惯，让自己跑的更优美高效些，也许没有认真学习过，或者不知从何学起。

二、结合自己的理解和体会说说如何逐步学习优化自己的跑步动作

（一）、假如你是一个初级跑者或刚开始注意跑姿问题阶段，建议先学习正确跑姿的核心内容： 记住并在跑步中经常关注8个字，稳定正直，协调放松。稳定：

（1）目光稳定平时前方（纠正时常低头的动作）。

（2）重心稳定，注意腰背用上点力，保持身体不能在跑动中起伏太大。（3）步频稳定，(前快后慢，被领跑者带乱)

正直：

(1)、挺胸收腹保持躯干的正直(要求腰部，腹部，背部肌肉适度紧张起到作用)(2)、脚要正直（如果你的脚有内八字或外八字，可以试着按着经常场地的道次线，或公路的标志线跑，认真跑上一段时间，每次跑上1、2公里，慢慢适应）

协调：

（1）、摆臂幅度，摆腿幅度与跑步速度的协调，速度越快幅度越大的原则

(2)、呼吸频率，呼吸深度与跑步速度的协调；跑开后迅速找到并保持均匀的呼吸频率；用适当增加减小呼吸深度调节保持匀速，但调节吃力时，一定要降速。

放松：

（1）、肩关节，肘关节，腕关节，膝关节，踝关节的放松

（2）、情绪的放松，过于紧张的情绪会打乱你的跑步动作，另外紧张的情绪本身也消耗一定的体能。特别是在测试或比赛中。

（二）、经过一定时间的跑姿练习，跑姿基本正确稳定后，进入跑步水平提高阶段的跑姿练习体会

首先我先列举一些曾经和参加过跑马及跑马成绩也都不错的跑友经常探讨交流时共同发现的一些问题: A、跑起来感觉身体还是晃得厉害。B、步频越跑越慢 C、感觉腰还是不够直

D、跑到后面我又是后脚跟先着地了 E、我感觉跑15公里6分配速，比跑5分配速10公里还累

。。。。

出现上述问题基本都是一个，提高阶段关注点多放在了速度，耐力，力量练习上，对提高跑姿水平的关注度不足。提高阶段该如何对待跑姿练习问题呢？

1、提高阶段培养自己对速度的感知能力，跑姿的关注点放在摆臂和摆腿上，适应不同速度下的跑姿

提高阶段，跑步需要的各种速度更加细化，高速的间歇跑，加速跑，比赛的冲刺跑；中速的日常练习的中距离耐力跑练习，长距离比赛途中跑；慢速的日常LSD练习。（1）、慢速长距离容易出现的问题是，跑的过于放松，步频慢，反而效率不高，慢跑时可以通过注意保持步频，躯干正直，腿部尽可能的少发力的方法，达到高效。（2）、中速耐力跑一般是为了练稳定配速，当发现自己配速降低时，需要适当提速时，也是关注点放在自己步频是否下降了就能把跑姿保持的基本正确。

(3)、中速长距离比赛时，一般是在后半程体力下降时力量耐力跟不上了身体也开始僵硬了，跑姿出问题，建议的修正方法是一是自我身体放松(短时间调整一下手臂姿势，晃一晃脖子和肩膀，短时间调整一下摆腿的幅度)；二是短时间的缓变速几百米；从而达到放松和刺激自己继续能够保持较好的跑姿。

(4)、高速跑是业余跑者最容易忽视跑姿的一个环节，一般认为高速跑就是跑极限跑速度，其实高速跑对跑姿要求更高，因为动作幅度越大，身体稳定性和重心垂直保持的好坏对核心力量及身体各个部分的肌肉要求越高。

要在高速跑中保持较好的跑姿，必须把日常练习中的关注点从速度改到跑姿上来，第一腰腹背用多大的力量来保持躯干的正直，第二腿前摆幅度要提高，但不能因为扭胯幅度大了影响稳定度，第三后摆腿幅度要提高，不能小了，因为后摆腿高度够了频率才能足够快，频率快才能把重心积极的向前推，从而给保持大步幅下的重心在运动过程中的相对垂直。第四摆臂的幅度也是如此，保持协调的情况下适当加大幅度，同时尽量保持后摆幅度大于前摆和内收的纵向摆臂动作，这样也有利于重心的垂直，从而让整个身体的效率更高。

2、量力而行，核心力量及柔韧性平衡能力决定你跑姿的舒展程度

随着跑步能力增长和跑步姿势优化其实就是一个熟能生巧的过程，在于日常的积累，欣赏专业运动员的动作，但不刻意去模仿，平时可以根据自己的爱好进行一些爬山，自行车，器械，游泳，太极，瑜伽等辅助练习，不断加强自己的核心力量柔韧性以及平衡能力等基本功的练习，自己的跑步姿势自然会越来越好。

关于跑姿的练习最后送给大家一句话也是自己的体会，专业跑者的训练是艰苦的每天几十公里，十几种训练科目，只为追求的是精确到每一步的步幅摆腿精确到厘米级别的跑姿，业余跑者的锻炼是快乐的，求其意不苛求于形，最舒适自然的跑姿是最好跑姿。

第二部分：跑量与跑步计划的制定

这也是在各阶段业余跑步爱好者中讨论很多的一个问题，解决大家的困惑其实就是一点，清楚自己处于什么阶段，结合自己实际情况找到适合自己的跑步跑量和跑步计划

一、入门级跑者

一句话，从快走开始，走跑结合，逐步过渡到能够慢跑5公里-10公里，这个阶段只需要耐心的慢跑上几个月，原则能够愉快的盼望着明天早日到来，我要去锻炼。是今天锻炼是否合适的标准。

二、初级跑者

已经习惯了跑步三个月以上，很努力跑能够在半小时即6分整配速完成5公里，每月能够坚持跑100公里左右。这时锻炼跑步的重点应该是肺活量和肌肉韧带的耐受力，这个阶段需要在自己的跑步计划中增加1个内容。中距离中速跑

每周根据自己的体力状态保证跑1次，3-5公里6分配速；这样一定的周期性刺激下，这个阶段进步会很快。

误区是总是努力跑跑的次数太多导致受伤，努力跑轻松跑1：2的比例，让身体有足够的恢复和适应比较科学。

这个阶段的时间也是因人的基础，年龄，性别不同而不同。

三、提高级跑者

有了一定的速度，需要追求距离跑半马，全马时，或完成了半马全马想进一步提高水平的，一般跑步计划中必须有的三项内容就是，短距离高速跑，中距离高速跑，中距离耐力跑，长距离耐力跑。这个阶段跑量也是因人而异，一般在(每月150-300)。这个阶段在制定计划时，我的体会是三点

1、中距离耐力跑（8公里左右80%速度能力）是主项，每周认真跑一次。

2、长距离耐力跑（20公里左右80%速度能力），中距离高速跑（8公里左右90%速度能力）是重点，夏天每月认真跑一次，冬天尽量认真跑两次。认真跑前，跑后注意跑休。

3、短距离高速跑（800米，1200米，2000米，3000米）公里是必选项，可以根据自己的身体状态和轻松跑结合起来，保证每月各跑1-2次。比如今日锻炼50分钟，可以这样分配，5分钟跑前活动关节拉伸，6分配速3公里热身，4分配速800米两组或直接加速跑一个2公里的4分10秒配速，然后6分配速恢复跑2公里。而后拉伸休息10分钟结束。

四、关于跑量及跑步计划的其他体会和建议

1、不生搬别人的计划为己用，结合自己的跑步时间和习惯制定自己舒服的计划，不搞疲劳战术。

2、找到自己的短板（耐力偏弱还是力量偏弱，中距离节奏不好还是长距离关节韧带承受力不够），阶段性把重点向自己的短板适当倾斜。以求平衡发展。以下是跑吧网中跑吧计算器的一个网址及示例可以参考。http://bbs.running8.com/

3、计划中的需要考虑的其他因素

A、季节与天气的因素，比如夏天侧重在速度练习，冬天侧重在耐力练习，春秋侧重在中距离节奏练习。

B、温度过高，过低，下雨下雪雾霾不跑； C、湿度过大尽可能不跑强度。

D、参加了别的锻炼如游泳，自行车，登山等要跑休

4、经常参加一些活动，把活动比赛和自己的跑步计划有机的结合起来。把活动当成一个很好的交流学习的平台，侧重技术知识的应用和知识技能收获，快慢其次。

5、计划没有好坏，有个自己的大致原则，保持每月自己习惯的跑量就行。制定计划的目标不是为了几个月后我能达到什么，而是能够督促自己这段时间仍在快乐的锻炼。

第二篇：跑操跑步注意事项

中小学生冬季跑操注意事项

一、跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤。

二、起跑时，不要骤然加速，应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生，刚开始可走一段跑一段，让身体有个适应过程。

三、冬季跑步注意保暖，不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服，如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。

四、跑步时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。

五、跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小，可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑两三步，一直保持吸气，再跑两三步，一直呼气。

六、冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。

七、起跑后，两臂随跑的节奏自然摆动。前脚掌或前脚掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低跑速，调节好呼吸。

八、跑步时注意力要集中。忌带随身听或MP3听音乐，更不要与同学边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。

九、跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

十、长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。

十一、调整运动量。当长跑后出现疲乏、食欲不振时，可能是运动量过大引起的，应减少长跑里程。

十二、保持充足睡眠。每天晚上临睡前，最好用热水泡脚，可消除疲劳。另外，有雾天不适合长跑，雾中的尘埃吸入体内，会对人体造成损害。

第三篇：《跑步，该怎么跑？》读后感

《跑步，该怎么跑？》读后感

跑步的能力似乎与生俱来，这让很多人认为跑步没什么技能可言。做为一项普及度最高的运动，似乎每个人都有一套自己的理论。而真的知道该怎么跑么？

小编曾经和很多人交流过跑步技术的问题，得到的答案无外乎三类：

1、觉得跑步应该遵从所谓的“内心”,怎么舒服怎么跑，哪有什么技术可言？这类跑者大多跑了一段时间，也看了不少跑步的理论知识。结合自身似乎行程了一套适合自己的跑步技术。怎么舒服怎么跑的方式，其实是顺从了身体各部分肌肉的现实状况，强壮的肌肉就让其多工作，较弱的肌肉就让其少工作，也不管安排是否合理，是否有效率，力的分布是否正确和平均。而且他们往往忽略了一个问题，肌肉和心肺能力能够随着训练提高，而骨骼的排列，关节，筋膜和韧带变化有限，长期给予不正确的力冲击会造成各类伤痛。

2、觉得自己就是为了健康随便跑跑，偶尔参加个半程马拉松娱乐一下，不是为了争成绩，这样跑不会有什么风险。所以根本不需要关注那些“专业的”东西。这类跑者如果真为自己的健康将会常年累月的跑下去，而长久的错误姿势看似没有风险，但是“水滴石穿”,长久不正确的用力终会有一天给关节或是骨骼带来伤痛。

3、跑步的成绩非常不错，全程马拉松马可以进3h30m，3h10m甚至3h。觉得自己不用调整姿势，只需要按照自己已经实践过的训练方法，增加训练量，提高训练强度就行了。而取得的成绩都是在投入了大量的时间艰苦训练换来的，当达到一定高度时绝非单纯依赖增加训练强度或是里程就能像原来一样大幅提高运动成绩。此时微小的提升都意味这巨大付出，还是认真考虑一下通过调整跑步姿势赢得跑步效率的问题吧。否则更高强度的训练只会一遍遍的强化错误的肌肉记忆，让今后的提高效率越变越低。

《跑步，该怎么跑？》（POSE METHOD OF RUNNING）恰恰就是一本讲述跑步技术的书。作者尼克拉斯.罗曼诺德博士是来自俄罗斯的美国田径教练，成长和工作的两个国家代表着世界上最强的两个田径强国。他提出的“姿势跑法”并非什么新鲜技术或是创新科技。而是建立在运动解剖学，动力工程学等科学理论上的分析，然后将其在多年的教练实践工作中总结成了一些要点：

脚呈S型姿势

不要用脚跟着地，而用脚掌前缘

转化重力为身体前进动力

注意力放在抬脚动作上

跑步快是由于步频高

书中有大量配图。透过那些人形的肌肉图，仿佛看到了一堆连杆，交点在力的作用下，按照最优的线速度，角速度进行运作（如果有兴趣的，可以看一本叫《理论力学》的书，对此有详尽讲解）。也许正确的运动的姿势就是高效的运动机制所呈现出的效率之美。

书中除了姿势外，也有各类相关力量训练的介绍。没有过多创新，但内容翔实而且有大量配图。对照《人体解剖学图集》很容易理解。也讲到有关伤病，选鞋等跑步的方方面面。

运动书籍和其他最大不同在于，其他书籍看过就掌握了，而运动书籍看过只是了解，还需要不断的训练来领悟，实践。而这个过程最痛苦的莫过于要逐渐适应一种你不习惯的姿势，按这种姿势你跑的不快了，训练量也下来了。从原来的每月300-400km到现在的200km出头。可如果想跑的更快，更长久。这似乎是必须要经历的过程。学会正确的姿势之前意味着你只能将原来几年习惯的跑步姿势彻底忘掉。

目前该书有台湾中文译本，译者徐国锋是台湾著名业余铁三运动员。建议所有有志于长期坚持跑步锻炼的跑友都找机会认真读一下该书。刚开始跑步的朋友也能从本书全面的了解跑步做为一项健身运动的方方面面。

第四篇：医院电视专题：人民医院领 跑 者

浏阳市人民医院专题片文稿

领 跑 者

编导阐述

1、专题以写意为主。不单纯体现医院设备、科室，而是在相关画面上叠印相关的功能科室、仪器设备等字幕。

2、本专题片全片遮幅制作，全片上字幕。所有镜头要用三角架、摇臂拍摄。

3、片头和三个篇章名均由我市著名书法家潘颂华题写，三个篇章都要在右下角压角标。

引 子

（《动物世界》资料镜头）

（配音）雄鹰展翅，翱翔于天地之间，一览众山小。然而，岁月无情洗礼，尖锐的鹰喙变得又长又弯，双爪退化变钝，全身羽毛浓密，飞翔不再可能。这时，它面对的选择是，等待死亡或者痛苦重生。

于是，鹰开始了痛彻心扉的涅槃。它先是用喙啄击岩石，让老化的喙脱落，鲜血滴落。钝爪消逝，新爪已成，鹰再用锐利的爪一片一片拔掉全身的羽毛。等全身羽毛重新长出，鹰便完成了炼狱般的重生，可以再次展翅飞翔，笑傲苍穹，重获新生。

这是鹰的涅槃故事，这个故事暗合着浏阳市人民医院六十年发展的历程。逆风而起，永不满足于已有的成绩，在每一个发展的节点上，都以鹰的姿态，自加压力，永不停步，在湖南县级同类医院里，成为卓尔出众的领跑者。

（推出片头）领跑者——浏阳市人民医院巡礼（渐隐）（淡入）

第一部分 上行轨迹（黑场）

（空灵的音乐渐起）（采用BBC高清纪录片《新年烟火》9分00秒和9分41秒素材）（夜景）黑暗中，一枚礼花弹划过夜空，急速上升

炸裂，漫天烟火

（配音）这是浏阳烟花的表演，礼花弹急速上升，在最高处才将美丽绽放开来。上升的有多快，上升有多高，决定了焰火生命绽放一刻有多美。

（焰火上行的轨迹，用数个镜头的叠加）

（配音）当我们把视野转向浏阳市人民医院时，也清晰可见一条爬升的轨迹。（浏阳市志档案馆外景）（《浏阳县志》翻开特接）

（字幕+历史资料照片+泛黄的旧电影特技）(浏阳市人民医院院歌渐入，在院歌中叠化以下字幕)1916年 西医传入浏阳，县城创办教会医院 1949年8月 县人民政府接管原县卫生院和县公医院 1952年1月 更名为浏阳县人民医院

（配音）十一届三中全会之后，市人民医院进入到发展的快车道。1979年病床增加到228张，增设了儿科、烧伤科、骨科等病室。是年7月，卫生部崔月犁副部长来院视察。是年，医院被确定为全国三分之一重点县医院建设单位，新建一栋五层住院大楼。（杨丹出镜）地点：西湖山顶

镜头：浏阳航拍城市全景→人民医院全景拉开→杨丹进入画面

现场解说：站在浏阳城市公园西湖山之巅，远望浏阳市人民医院，可以看到有三栋标志性的房子，8层的门诊大楼、12层内科大楼和19层外科大楼。这三栋建于不同时期的房子，楼层数载递增，仿佛在诉说着医院的发展历程。而前面我们所提到的5层的住院大楼，只能在档案馆里找到它的遗迹。（8层门诊大楼镜头闪过）

（配音）1991年12月医院开始兴建高8层门的诊大楼，1992年11月浏阳撤县改市，医院更名为浏阳市人民医院。

1993年，是人民医院发展史上的丰收年。5月28日，举行建院四十周年暨门诊大楼落成及红十字医院命名庆典。12月27日，湖南省卫生厅正式评定浏阳市人民医院为二级甲等医院。

（12层内科大楼闪过）

（配音）1998年，12层的内科大楼开始动工，2000年10月竣工交付使用，新大楼的落成，加快了医院的建设，病床增加到500张，设置15个临床科室、7个医技科室、12个职能科室，拥有4个研究所。

2001年5月25日，医院隆重举行了建院五十周年暨住院大楼开业庆典活动。（19层内科大楼闪过）

（配音）外科大楼自2005年12月动工，这栋大楼占地面积2000平方米，总建筑面积20000平方米。医院现有固定资产达3.28亿元，开设病床814张，现有在职工作人员846人，其中主任医师10人，副主任医（药、技、护）师78名，中级专业技术人员264人，先后有6名学科带头人赴美国斯坦福大学、日本滋贺县等地深造，并学成归来，医院年门诊量达30余万人次，年收治住院病人3万余人，设有25个临床科室和6个医技诊室，门诊大楼设有急诊、内、外、妇、儿科等各科诊室30个。率先在全省县（市）级医院开展了肾移植术、心导管介入治疗、肿瘤放射治疗等新技术，各专业医疗技术一直处于全省同级医院前列。烧伤整形外科、泌尿外科、妇科、产科、心血管内科等达省内同类医院的领先水平，是浏阳乃至湘赣边区的医疗技术指导中心。

（焰火上行的轨迹，用数个镜头的叠加）

（配音）这轨迹不是一帆风顺，而是打上了惊涛骇浪冲击的烙印；这轨迹不是平滑圆润，而是记录下发展过程的艰难险阻；这轨迹不是上扬的直线，而是写满了爬坡过坳的艰辛。

但是，无论曲线如何振荡，无论震幅有多惊心动魄，浏阳市人民医院发展的轨迹总张扬着向上的力量。这种力量，正是医院血脉里贲张、肌理下潜藏、轨迹里外显的资本。

有这种不断向上力量的支撑，医院总是保持着一种领跑的姿态。

（推出片头）领跑者——浏阳市人民医院巡礼（渐隐）（淡入）

第二部分 领跑姿态

（配音）在近十多年的时间里，浏阳经济一直是全省县域经济发展的排头兵。随着人们生活水平的不断提高，对医疗水平也提出了更高的要求，这也成为了医院发展的强劲动力。短短几年时间，迸发出强大的力量，以令人瞩目的速度向前奔跑，让我们以时间为横坐标，以业绩为纵坐标，来看看医院的领跑姿态。

（开窗+图片资料字幕+配音）2002年医院投资500万元兴建肿瘤放疗中心，投资300万元兴建制剂室，在全市范围内率先引进物业管理公司；

2003年2月医院成功地完成了第一例肾移植手术，病人恢复良好，标志着我市医疗水平上升到了一个新的高度；

2003年，全院干部职工积极投身到抗击非典工作中，成为全市抗击非典的先进单位； 2004年器官移植中心、介入治疗中心、肿瘤放疗中心投入使用，使我市的医疗技术水平向前跨越了一大步；

2004年5月医院完成了第一例心导管介入手术，至今先后为1000余名患者成功地实施了各类心血管介入手术；

2004年6月放疗中心成功开业，结束了肿瘤病人舍近求远到省城放疗的历史； 2006年11月，由浏阳市人民医院投资3000万帮扶永安镇中心卫生院，大力度的人才和资金投入，加上良好的管理和运行，短短几年，永安中心卫生院被业界誉为全省“乡镇第一院”，医疗技术和各项设施达到二甲医院标准，为浏阳城乡医疗一体化发展提供了宝贵的借鉴经验；

2005年11月，浏阳市人民医院被评为全国百姓放心示范医院，院长蒋东霞被评为湖南优秀院长。

2007年12月，ICU、VIP病房、肝胆外科、肿瘤妇科、烧伤整形外科、脊柱关节外科等功能科室填补了浏阳卫生的空白；

2007年底，经过浏阳市人民医院申请，南华大学及省卫生厅专家组严格评估，浏阳市人民医院顺利成为南华大学附属医院，开全省先河。

（杨丹出镜）地点：浏阳市人民医院手术室

现场解说：工欲善其事，必先利其器。这是浏阳市人民医院手术室，这个两层的一流手术室设施投入达2000余万元。医院拥有核磁共振、全数字化自动摄影系统（DR）、全数字化减影血管造影系统（DSA）、进口螺旋CT扫描机、彩色B超、直线加速器等大型医疗设备100余台件。达到三级医院的设备水准。这种硬件上的领跑，为医院的长足发展奠定了物质基础。（请核实）

（配音）人才兴则事业兴，人才强则医院强。医院大力实施“人才兴院”战略，塑造了一支具有高度凝聚力和良好职业素质的医护队伍，拥有一批德才兼备的学科带头人。如、、、、（请明确点名的专家名字）等，他们都是浏阳医疗界的精英，其技术水平和医德医风得到了同行和广大群众的认可。

叶茂于根，水深于源。在硬件支撑、人才支持下，医院打造了一批领跑浏阳的临床重点特色专科。

（开窗+科室视频+配音）浏阳市肿瘤防治中心

浏阳市肿瘤防治中心设立于我院院放疗中心内，是经市卫生局批准成立的我市唯一一家集肿瘤诊断、治疗、预防、康复于一体的综合性防治中心，为肿瘤患者提供包括化疗、放疗、手术、生物治疗、物理治疗、中药治疗、家庭治疗等全方位的诊疗服务。

浏阳市烧伤整形治疗中心

我院烧伤科是有着悠久历史的品牌科室。全部技术骨干均经过上海、北京、重庆等著名烧伤中心培训，历经几代浏医烧伤医务工作者的努力，目前发展成湘赣边区最大的烧伤治疗中心。

心血管介入治疗中心

介入心脏病学是20世纪诞生的一门新兴学科。心血管介入治疗中心开创了我省县（市）级医院心血管介入治疗的先河。

ICU ICU是一个综合科室。由于人口的老龄化和对健康生活的向往以及复杂外科手术的增加，ICU在将来会起越重要的作用。

泌尿外科

浏阳市人民医院泌尿外科于1991年成立。是我市规模最大的一个集医疗科研、教学、预防为一体的专科。在我市最早开展了肾移植手术，率先开展了经尿道钬激光前列腺剜除治疗高危前列腺增生患者。

（镜头：护士上班、打针、护理）

(配音)东方破晓，晨光灿烂中，戴着燕尾帽的白衣天使是医院一道靓丽的风景线。她们似一朵朵洁白的雪莲花静静地开放在每个病床旁，守护着每一位病患者。

服务是发展之魂。医院不断加强病房内部环境建设，安装了中央空调、中心供氧与抽吸系统；妇产科设置温馨待产室、温馨产房、婴儿游泳室。医院开展“宾馆礼仪式服务”、“微笑服务”，通过一站式服务中心等形式让患者处处感受到温馨、贴切、快捷的服务。（配音）硬件领跑、软件领跑、服务领跑，全面领跑，在湖南省同级医院同仁的眼里，浏阳市人民医院始终以奔跑的姿态在发展。

（医院职工齐唱院歌）

（配音）领跑，是因为有一支素质优良的团队，有一种同舟共济的企业文化。用感情留人，用待遇留人，用事业留人，成为医院领导层的共识。这无疑增强了干部职工的凝聚力，医院也成为了干部职工创业的平台、发展的助推器，在干部职工的眼里，医院就是我的家。2007年被湖南省总工会授予全省“创建学习型组织，争做知识性职工”十佳单位。2008年，湖南省总工会授予医院湖南省模范职工之家的光荣称号。

（“笃诚、仁爱、精谨、卓越”的院训，《浏阳市人民医院报》翻页效果）

（配音）医院坚持以人为本的医院文化建设，“笃诚、仁爱、精谨、卓越”的院训成为全院干部职工的共同心理取向，这是医院的文化精髓，概括了浏阳市人民医院治学、行医、办事、做人的基本原则，体现出这个研究型团队和学院派医院的文化气质。

如何为浏阳人民提供更好更优质的医疗卫生服务，解决人民群众看病难、看病贵的问题，一直是市领导心头最牵挂的一件事。医院能够收获上述发展成果，离不开市委、政府的关心和支持，长沙市委常委、浏阳市委书记易佳良、市长梁仲、市委副书记吴震、副市长张葵红等领导高度关注医院的发展，多次到医院视察指导工作，希望医院充分发挥排头兵的作用，为浏阳公共医疗卫生事业的发展担负更多的责任和作出更大的贡献；同时，为医院的发展出谋划策，在医院遇到困难和问题时，及时协调帮助解决。正因为有市委、政府的全力支持和推动，为医院发展提供了良好的环境和平台，医院才会始终以领跑者的姿态领先于省内同级医院。

（杨丹出镜）地点：市人民医院19楼顶

手持院徽

镜头：双机位拍摄

现场解说：我站在人民医院之巅，这是人民医院的院徽。右上角起飞的和平鸽，代表医院一直走在行业的前列。领跑的姿态，蕴含在院徽里。这就意味着，不断创造新高，永远做行路者，不陶醉于已有的成就，已经成为浏阳市人民医院精神血脉中的的矢志追求。他们，正在加速前行。

（推出片头）领跑者——浏阳市人民医院巡礼（渐隐）（淡入）

第三部分 加速时代

（配音）物理学家说，力是物体产生加速度的原因，物体受到外力的作用就产生加速度。浏阳市人民医院的决策层深知这个道理。在百舸争流的竞争时代，不进则退，小进也是退。要领跑，必须时刻注入澎湃的力量。

当浏阳人医始终以领跑者的姿态站在全省县级医院最前列时，当精湛医术和优质服务造福浏阳人民时，在巨大的荣誉和成绩面前，市人民医院1000多医务工作者没有忘记自己的使命和职责，对生命的敬畏让他们始终保持一种紧迫感和使命感，从来不敢有一丝的懈怠。面对新医改的深入推进和浏阳人民对医疗卫生事业新的期待，市人民医院向新的高度攀登，用永不停止的前进步伐和敢为人先的开拓精神。（采访同期声）采访市人民医院院长蒋东霞

镜头： 人民医院3个机位拍摄→住院部前面的草坪里蒋东霞院长接受采访 大意：对浏阳人医的机遇与挑战，紧扣如何“发力”。

（配音）目前，浏阳人正在热切期盼着“高速时代”的到来，这个时代，必将涤荡固有的观念，改变许多业态的旧有模式。

孔子说“见贤思齐焉，见不贤而内自省也。”，只有对自身发展充满忧患的人，才会有清晰的发展思路。

（采访同期声）采访市人民医院院长蒋东霞

镜头：人民医院19层住院大楼全景→观光电梯里蒋东霞院长接受采访

大意：如何继续领跑，今后一个时期的目标是什么，紧扣“加速”的主题

（配音）60周年，又一个甲子后的元年，以“领跑者姿态”著称的浏阳市人民医院将再一次站在发展的风口浪尖。

(叠印鹰的画面)（配音）“弄潮儿向潮头立，手把红旗旗不湿。”

他们的嘴角，有自信的微笑，他们的耳边，有激扬的号角，而胸中，依然是希望的温暖和理想的冲动。

建成“湘赣边界区域性中心医院“的目标（请核实），让他们有箭在弦上的期待…… 领跑者，有未来！

（结尾字幕）领跑者——浏阳市人民医院巡礼

2010年7月23日23：59初稿 2010年7月25日13:35修改

撰稿：王继斌

第五篇：一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法

短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.4乘10折返跑

要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

引体向上

教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练.你引体向上一个也拉不了,首先找出原因.1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！·，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加

栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

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二、训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度

影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚

尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4．练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训

练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量

做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增

加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高.