减肥计划——食品热量表、运动消耗表

第一篇：减肥计划——食品热量表、运动消耗表

减肥计划——食品热量表、运动消耗表

△一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里

△你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66 + 1.38 x 体重(kg)+ 5 x 高度(cm)4.7 x 年龄] x 活动量 **一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△低卡区(减肥的人过来放心食用)： *红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g）19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡萝卜 1条 72g 30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱 1杯 210g 60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g）23卡

蘑菇（100g）28卡

冬瓜（100g）7卡

芹菜（100g）10卡

芦笋 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1条 40g 5卡

黄瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

青豆1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹笋 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

丝瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡（做汤放几个）

生菜 100g 40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△适量区： *脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然苹果汁 一杯 90 朱古力(不加糖)一杯 30 可乐 一罐 110 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 黑咖啡/茶 一杯 <5 朱古力奶昔 一杯 364 啤酒 一杯 95 香槟 一杯 190

叉烧饱(一笼三个)一 个 94 春卷 一 件 136 热狗 一 个 260 汉堡饱 一 个 525

炸薯条 一 客 108

即食面 一 碗 470 苹果 一 个 55 橙 一 个 50 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80 芒果(大)一 个 125 黄瓜: 15 卡路里(100克)玉米棒: 196 卡路里(100克)奇异果 一 个 30 荔枝 一 粒 11 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g)40 哈蜜瓜 一 片(240g)60 新鲜菠萝 一 片(120g)50 柠檬 31卡(100克)香瓜 35卡(100克)草莓 35卡(100克)杏子 40卡 7.8mg(100克)梨 38卡 32/(100克)

橘子 42卡(100克)桃 37卡12.8mg糖(100 克)玉米一根 105大卡(100克

哈密瓜四分之一个 48(100克)无花果二个 43大卡(100克))红富士苹果85克 45卡(100克)

提子10粒(大)约120(100克)番茄 18卡(100克)白灼虾 十 只 100 蟹肉(灼熟)100 g 120 龙虾肉 100 g 120 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球(细)103 甜饼干(忌廉夹心)两 片 18 生蚝 100 g(不计壳)14 牛角面包 一 个 170 蔬菜沙律 一 客 90 寿司 六 件 630 法国面包 一 片 80 △主食： *咖喱饭 640卡

什锦炒饭 781-800卡

什锦比萨100克 210-300卡

阳春面 392卡

牛肉面 540卡

意大利面1份470克500-700卡

什锦炒面 860卡

榨菜肉丝面 一碗 400卡

炸酱面 一碗 385卡

焗海鲜 357大卡

火腿饭 690大卡

烤白菜 149大卡

炸肉片 302大卡

牛肉蔬菜汤 362大卡

热狗堡 263大卡

鸡肉饭 713大卡

海鲜汤 192大卡

排骨饭面1碗 480大卡

腐竹皮100克 489卡

腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡

桂林腐乳100克 204卡

豆腐丝100克 201卡

豆腐干100克 140卡

腐乳(白)100克 133 臭豆腐100克 130卡

白薯干100克 612卡

土豆粉100克 337卡

混沌面 1碗 560大卡

肉丝面1碗 440大卡

方便面 1包 100g 470卡 白饭 1碗(140g)210 白馒头（1个）280卡

煎饼100克 333卡

馒头(蒸,标准粉)100克 233卡

花卷100克 217卡

小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡

水饺（10个）420卡

菜包 1个 200大卡

猪肉水饺 一个 40卡

蛋饼 一份 255卡

豆沙包 一个 215卡

鲜肉包 一个 225-280卡

小水煎包2个 约220大卡

韭菜盒子 1个 260大卡

地瓜粉100克 336卡

大麦100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡

白薯(红心）90克 99卡

豆腐脑(带卤)100克 47卡

豆汁(生)100克 10卡

红豆馅 100克 274卡

炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡

小豆粥100克 61卡

春卷100克 463卡

烧饼100克 326卡

油条 1条 230大卡

花生豆花 一碗 180卡

三鲜豆皮100克 240卡

烧麦100克 238卡

汤包100克 238卡

烙饼100克 225卡

米粉汤 1碗 185卡

粉丝 100克 335卡

粉皮100克 64卡

凉粉100克 37卡

粉条100克 336卡

炒米粉 一碗 275卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

鱼肉饭团1个 205卡

凉粉(带调料)100克 50卡猪血糕 一串 130kcal 鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal 油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal 香菇丸 一串 90kcal 鸡香卷 一串 70kcal 龙虾棒 一串 95kcal 豆鼓：100克 244卡

△肉蛋类： *鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（小，65克）114卡（大，85克）.180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克

咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7 鹌鹑蛋（10克）16卡

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋(鸡)83克 178卡

松花蛋(鸭)90克 171卡 煎蛋1个 136 卡

瘦火腿2片(60克)70卡

烧鸭3两(120克)1份 356卡

煎˙猪肉(140克)440 火腿 100克 320卡

香肠 100克 508卡

蜡肠2条˙煎 310

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡

羊肝：134克 17.9 g 猪蹄(熟)43克 260卡

猪肉(肥)100克 816卡

猪肉(血脖)90克 576卡

猪肉(肋条肉)96克568卡

猪肉五花85克 349卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克 106卡 10.2g 牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡

牛肉干100克 550卡

扒鸡66克 215卡

烤鸡73克240卡

鸡心100克 172卡

鸡腿69克 181卡

鸡翅膀一只（200g）422大卡

鸡心：172卡 15.9 g 鳕鱼 100克 88卡

石斑鱼 57克320卡蛋白质19.5g 对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质△零食：（减肥大敌=零食的热量）*红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

巧克力1块100克约 550卡左右

巧克力甜甜圈 281卡

爆米花 100克 459 薯片 100克 555

品客薯片 绿色大罐 1072卡

品客薯片 银色大罐 840卡

品客薯片 银色小罐 270卡

品客薯片 绿、红、橘色小罐 340 绵花糖 35公克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 约3块 160卡

巧克力约2个30克 150卡

水果软糖约4块 150卡

花生糖约2块 150卡

果汁糖约6块 150卡

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

果汁冰捧 1支 80大卡

香草蛋筒：小号：230卡 7克脂调味料的热量: 酱油（1匙）10卡

沙拉油（1匙）100卡

果酱 1汤匙 18g 50卡

花生酱 1汤匙 16g 95卡

芝麻酱100克 586-620卡

番茄酱1匙14卡 100克433-500 辣油豆瓣酱 100克 180卡

黄酱100克 140卡

饮料的热量 : 麦乳精：429/100 啤酒 1罐 150卡

可乐 1罐 145卡

蕃茄汁 1罐 45卡

苹果汁 1杯 120卡

葡萄原汁 1杯 395卡

柠檬原汁 1杯 60卡

柳橙原汁 1杯 110卡

菠萝原汁 1杯 140卡

肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪

巧克力蛋糕 1片 320大卡

苹果派 一个 270卡

热狗 240-300卡 15克脂肪

水果蛋糕（1块）297卡

桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G 核桃薄脆100克 481卡

凤尾酥100克 511卡

起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

福来酥100克 465卡

黑洋酥100克 417卡

蛋黄酥100克 386卡

蛋麻脆100克 452卡

香油炒面100克 407卡

酥皮糕点100克 426卡

开口笑100克 512卡

绿豆糕100克 350卡

老婆饼 一个 60公克 250卡

麻花 100克 524卡 31.5g脂肪 甜面酱100克 136 卡

辣酱(麻)100克 135卡

奶油（1匙）97卡

豆瓣酱（1匙）10卡

白醋（1匙）93卡

白糖（1匙）57卡

蜂蜜（1匙）45卡

方糖（2颗）27卡

汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯(120ml)95 绍兴酒 100毫升91.6 陈年绍酒 100毫升102.8 高梁酒 100毫升324.8 冰泡沫红茶(冷饮)60 冰珍珠奶茶(冷饮)160

水果果冻(冷饮)260 2个260克 统一布丁(冷饮)380 2个200克 月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g 月饼(五仁)100克 416卡

月饼(奶油果馅)100克 441卡

月饼(奶油松仁)100克 438卡

年糕100克 154卡

江米条 100克 439卡11.7g脂肪

驴打滚100克 194卡

藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡

桂花藕粉100克 344卡

蛋糕(蒸)100克 320卡

红豆面包 280卡

面包(黄油)100克 330卡

面包(法式牛角)100克 375卡

面包(椰圈):100克 320卡

面包(果料)100克 278卡

面包(咸)100克 274卡

面包(麦胚)100克 246卡

面包(多维)100克 318卡

肉松面包 一个 100公克 360卡

苹果面包 一包 96公克 280卡

传统蛋塔 一个 95公克 255卡

黄油 100克 639-982 猪油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡

橄榄油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡

大豆油 15ml 14g 120卡

葵花油 15ml 14g 120卡

统一鲜奶酪(冷饮)185 120克

咖啡冻(冷饮含奶精)120 130克

统一多多(冷饮)180 180克

香豆奶(冷饮)150 250cc 草莓优酪乳(冷饮)180 230克

原味优酪乳(冷饮)180 230克

乳果(冷饮)65 100克

酸梅汤(冷饮)190 375cc 冬瓜茶(冷饮)100 250cc

雪露(冷饮)350 350克

芬达葡萄汽水(冷饮)190 355cc 健怡可口可乐(冷饮)4 355cc 雪碧汽水(冷饮)135 355cc 冰镇红茶(冷饮)120 375cc 伯朗咖啡(冷饮)100 250克

水果凉酒5%(淡酒)200 355cc 薄荷茶(冷饮)60 一杯

珍珠奶茶(冷饮)160 一杯

桔子茶(冰)(冷饮)90 一杯

椰子汁(冷饮)180 410克

冰淇淋饼乾(冰点)180 75克

玉米冰淇淋冰棒 155 一个

果汁冰棒(冰点)240 三支

冰淇淋(冰点)200 100克

甜筒(冰点)290 一个

圣代冰淇淋(冰点)250 一个

芋头牛奶冰棒(冰点)200 一个

巧克力雪糕(冰点)280 一个

香草冰淇淋(冰点)180 75克

西瓜棒(冰点)140 一支

牛奶花生(冷饮)600 340克

珍珠圆(冷饮)240 260克

花生仁汤(热品)560-580 320克

八宝粥(热品)440 380克

绿豆汤(热品)220 350克

热可可(热品)180 375ml 芝麻奶茶(热品)345 一壶

绿豆粉圆(热品)220 一碗

红豆汤圆(热品)255 一碗

黑啤酒(酒类)160 360cc 白葡萄酒(酒类)450 0.6L 重量级脆皮巧克力雪糕 250-350 中量级170-200 全脂奶、优酪乳雪糕 180-200 牛奶+豆类冰棒 160-190 牛奶+淀粉类冰棒 160-190 轻量级 果汁+水果粒 90-140 炼乳冰棒 90-120海苔：海苔是维生素的集合体，富含维生素A、B、C和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的“美丽武器”。香蕉：甜糯的香蕉看似热量有点高，其实可以用来当正餐吃。钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。红豆：红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。它所含的纤维素对瘦身有百分百的效果。

芹菜：芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而补钙有助于美体塑身。另外，芹菜中充沛的钾，还可预防下半身浮肿现象。

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

有氧操 354

羽毛球（休闲）266 篮球（比赛）472 自行车（休闲）236 打扫家居 207 跳舞 266 跑步 472

游泳（普通强度）472 排球（比赛）236 散步 148 保龄球 177 睡眠或休息 1.0 安静坐着 1.4 步行(每小时5公里，不负重)3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤)4.0 烹调 2.1 睡眠 2.7

爬楼梯1500级不计时250卡 快走(一小时8公里）555卡 快跑(一小时12公里)700卡 单车(一小时9公里)245卡 单车(一小时16公里)415卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球 425卡 桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡 午睡 3.2 看书 3.6 站着休息 4 洗脸刷牙 4.5 写字 4.7 吃饭 5 穿脱衣 7

整理书信 7.5 擦窗 8.3 站立洗衣 8.9 整理家务 8.9 扫地 11.4 拖地板 11.7 乒乓球 14.2

慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 走步机(一小时6公里)345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡 练武术 790卡

活动类型 活动能量消耗量(千卡/分钟)不过建议你用慢跑代替跳绳，因为跳绳虽然也是有氧运动，但是一种爆发力的运动，容易对膝盖造成损伤，所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过30分钟；但是有氧运动30分钟的时候才开始消耗脂肪。慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。

如果你时间不够，可以隔天运动，但是运动一次持续40分钟以上。因为运动对心肺的作用持续48小时：）

另外，注意饮食，晚上少吃一些，多吃蔬菜水果豆制品奶制品。

第二篇：运动减肥计划

运动减肥计划

1.饮食计划

早餐：大米粥、黑米粥、八宝粥、稀饭、豆浆、鸡蛋、全麦面包、水果。

午餐：面食、大米、菌类、蔬菜、肉食只能选择牛肉。（忌油性大热量高的食物，如巧克力和油炸性等高热量食物。蔬菜类作用突出的是芹菜）

晚餐：米汤、白饭、素包子、花卷、水果。

注意事项：大的原则就是避免高热量食物，在短时间内减肥最好少粘荤，如果是往后的长期保持期可适当添加肉类食物，以保证身体的健康，但是请以低热量的肉类为好。晚上八点之后请勿再进食食物，这个很关键。

2.生活计划

早晨：不睡懒觉，在六点到八点半之间起床，起床后最好喝一杯淡盐水，以促进胃肠蠕动。

上午：无论是工作还是休息，在十一点半之前保证四杯到六杯左右的白开水，如果喜欢也可以选择普洱茶。最好不要一直坐着，请在俩小时左右起身拉拉身体。

中午：吃完午饭后，最好在附近走走，不要太快，慢慢的溜达为妙，走完回来喝两杯水，条件允许可以稍微的休息一会儿。

下午：这个时间段来说不是人最好的发胖期，而是类似于一个消耗期，可以适当的满足一下自己难忍的蛔虫，但要控制量。需要五杯左右的白开水，来加快身体的新陈代谢。晚上：晚饭最好是在八点之前吃完，休息上二十分钟，条件允许可以用这段时间来完成运动训练计划。睡觉不做过多要求，原则是能早睡尽量早睡，如果不行请保持每天八小时的睡眠时间。

注意事项：饭后走几步必须是放松式的，下午的零嘴要控制量，完事了请喝点水，晚上运动完可能会出汗，请不要用冷水或冷毛巾擦，也不要立即冲凉，否则极易感冒，请在汗落下之后洗澡或用干毛巾或热毛巾擦掉汗渍。

3.训练计划

大负荷训练：慢跑——二十分钟~四十五分钟，羽毛球——半个小时，快走——一小时。

骑自行车——俩小时

针对性训练：仰卧起坐——10*5组、20*5组

跪式仰卧——3分钟、7分钟瑜伽动作——3*10组、5*10组

注意事项：这个单练你，我会陪着你指导

第三篇：春季运动减肥计划

春季运动减肥计划准备好了吗？

这个时候，眼看着天气有回暖的势头，你是不是做个春季运动减肥计划呢？下边我们就帮你列数一下运动计划里边的一些关键因素，让你的运动减肥不盲目。

一、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

二、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。

三、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

四、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

五、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

六、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。#p#副标题#e#

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

原文转载自：漂亮女人网http://jianfei.piaoliang.com/yundongjianfei/5228/

第四篇：运动减肥计划表

运动减肥计划表

温馨提示：减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！

保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款好的减肥产品，我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用！

剩女狂欢出门4招迅速变小脸

核心提示：清晨起床的时候，却发现镜子中的自己的脸变大了一个号，就连双眼皮都变成了单眼皮。恰好遇到该狂欢的光棍节，该怎么出去见人呀？如果担心这样的情况发生，那么除了做好预防工作外，还要做些紧急措施。缩脸功一：盐水敷眼

急救方法：在500cc、40度的温水中加入一茶匙盐，搅拌均匀后，将纱布浸泡在盐水中，充分吸收盐分，然后将纱布叠成适当大小，敷在眼睛上20分钟左右。

原理：利用高渗透压力的原理，将水分由低往高引流，藉此将水分排出。提醒：热敷之前先试一下温度，避免高温伤害肌肤。

缩脸功二：冷热交替敷脸

急救方法：先用热毛巾敷脸，接着冷敷，重复3次。热冷敷脸的时间要以l：2比例分配，至少敷15分钟。

原理：热冷交替敷脸，能让血管收缩再扩张再收缩，促进肌肤的血液循环，促使排出脸部多余水分。

提醒：热毛巾的温度要掌握好，不可太热。

缩脸功三：穴点按摩

急救方法：以指腹按压眼眶周围，每个位置按压5秒钟，重复3次。

原理：因为气血、经络等交错复杂的关系，在脸上、身上形成许多穴点，它们可以反映出气血运行的顺畅与否，经常刺激按压这些穴点，可以改善脏腑功能，消除浮肿。

缩脸功四：喝黑咖啡

急救方法：吃完早饭后，喝一杯纯黑咖啡，约30分钟到1小时后，就能看到脸部浮肿消失。

原理：黑咖呼含有的咖啡因其有排水利尿、加速消耗身休热量的作用，因此能快速消除脸部浮肿，对眼部浮肿效果尤佳。

提醒：卫生部公布一天摄取咖啡因的上限是300毫克，一杯黑咖啡从浓度大小方面计算，约为50-100毫克，MM饮用时一定要控制好摄取量。

第五篇：运动减肥计划书

运动减肥计划书

最近自己又发福了；：总结了以往失败的减肥计划，要我减肥，除了运动减肥能实现外，其他的都不行。减小饭量？不不不，我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药，天知道什么东西，吃完反弹的更厉害，一下是在网上摘抄的运动减肥，1.耐力性运动

耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动

力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动

球类运动是以球作为基础的运动或游戏。

有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。

双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。

空中击球，如排球及网球。

击中指定目标，如保龄球。

[2]

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、改善心血管系统

运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能

运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心

运动减肥的最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

为什么饭后不宜马上运动?

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。[3]编辑本段运动减肥的实现方式

有氧运动

有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心

哑铃减肥

理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。

常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。[4]

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