第一篇：太极拳腰裆劲、缠丝劲等练法
太极拳腰裆劲、缠丝劲等练法
腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊，腰脊“命门穴”(前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰间”。腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。
尽管陈式太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。
裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实；这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实；这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。
动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之“外合内开”。
成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。
逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。
腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。
每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时“人不知我，我独知人” “我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。导下内劲缠绕运动时，由意气贯注而逐渐形成，并不断提高其质量。缠绵曲折，大都
在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈，两个斜向(左手与右足，右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈，以及无数小螺旋的交织
缠绕，进退屈伸，形成为复杂而又和谐的圆形动作，这是太极拳练法特点的精华所在。内
劲运转的主要方法是内气蓄于丹田，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串地贯注于
四梢(两手两足尖端)。上行为旋腕转膀，形于手指；下行为旋踝转腿，达于趾端。弧形螺
旋式地缠绕绞转，从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动。
缠丝劲有顺缠、逆缠两种。手的顺缠是手外旋(掌心由内向外翻，顺着时钟方向)，意
气贯注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆缠是手内旋(掌心由外向内翻，逆着时钟方向)，意气贯注指尖，先小指，依次至拇指。顺缠、逆缠，始终“搠劲“(似柔非柔、似刚非刚的
劲)不丢。洪均生同学有句云“太极是硼劲，动作走螺旋”，概括地突出了太极拳练法上、技术上的特点。
腿的顺缠(里往外上而向下斜缠)，以膝头向裆外旋转。丹田劲由腰隙经大腿根里边向
上而外，经环跳穴再往里向下斜缠至足根(大钟穴)，分注足五趾肚。
腿的逆缠，以膝头向裆内旋转，内劲从五趾肚向上经原路线斜缠至腰隙归丹田。
凡攻击的动作，不论顺缠或逆缠，为动、为分、为离心力。丹田劲运至四梢，肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼气、发劲(重心下沉，劲往前发)，谓之“丹田劲走四梢“。
凡防御的动作，不论顺缠或逆缠，为静、为合、为向心力。意气从四梢回归丹田，肩
带肘，肘带手；胯带膝，膝带足，吸缠丝劲(弧形螺旋劲)是太极拳的主要特点，它是在意
识指气、蓄劲(气聚胃部，蓄势待发)，谓之“四梢劲归丹田”。
缠丝劲练法能使全身内外“一动无有不动”，于同一时间内、综合性地完成神经、呼
吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系统的锻炼。一蓄一发，一吸一呼，通任、督，练带、冲，内外兼练，以内壮为主，是整体性、内外统一性的体育运动方法，与分部
位练习的其他体育运动方法作比较，在时间上较为节约，在锻炼效果上较为优越于其他体
育运动方法。从运动医学角度来看，这种以意行气的缠丝劲练法，是防病治病、延年益寿 的较为完善的适应性较为广泛的体育运动方法。
太极拳缠丝劲的圆运动，不是直线的弧形动作组成，而是曲线弧形螺旋式的动作组成。
在划圆圈时意气(内劲)的运转，像螺旋式的缠绕伸缩，可以比喻为像地球在公转时不断地
在自转。因此，它是分阴分阳而又阴阳互转的。如果圆形运动没有螺旋式贯串其中，就等
于月球环绕地球运行，只有公转而无自转，就不能阴阳互转，这种圆形运动仍然是走的直
线。直线的弧形动作在推手实践中，证明它是容易犯顶劲之病(即“双重之病未悟耳“)，容易造成“引进落实”，为人所制。即使功夫较深，也只能做到“化而后打”，不可能像
弧形螺旋动作那样能达到“边化边打” “即化即打” “打即是化” “化即是打“的程度。
因为弧形螺旋的运动力学作用，能使对方直线来的劲力成为我方动作弧线上的切线。
如果对方继续加力，其劲力就会离开着力点而继续前进，影响其自身的平衡和稳定，而不
影响我的平衡和稳定。亦即在我为引进(弧形螺旋走化)，在对方为落空(直线前进)。同时，我的弧形螺旋动作已避实就虚地越过对方防线而进逼或发劲，亦即在我为“曲中求直” “
蓄而后发"。我处处在 旋，在变动力点、方向、角度，才能“不丢不顶”，不犯双重之病，取得“引进落空合即出”的技巧。
练太极拳，初期应架势舒展宽大，年轻力壮者更应每势胯与膝平，使下部功夫扎的深厚，缠丝劲转圈的幅度也要宽大。中年以后，架势可以稍高，转圈也要逐渐收小，这是“先求开
展，后求紧凑”的锻炼步骤。老年期则应练高架势，转圈也愈练愈收小，“精锻已极，极
小亦圈”，而内劲的质量也达到更高阶段。在练太极拳和推手的长期实践中都能体会到凡功
夫下得越深，身体各部的转圈(位置移动)便越小越细密、越正确协调，推手时能达到“紧小 脱化”的地步。
缠丝劲的精练与内劲质量的提高是成正比的，但都是无限制的。内劲越是充沛沉重，越
能显出轻灵的作用，加强了“忽隐忽现”的作用，推手时能使对方不能适应，处处被动，失 去平衡。
陈式太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田上行聚
于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于
胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与 丹田内转是结合的。
拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开、实、发、放、打的动作为呼气。
是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调，有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与
加强爆发力量的作用。因此，陈式太极拳家一般都练成“虎背熊腰” “膀阔腰圆”的健 壮体格。
在推手互喂、试验发劲时，通常采用哼、哈、咳三种发声。哼音是用螺旋劲向上打放，使对方腾空掷出。哈音是用螺旋劲向远打，意欲将对方拍透墙壁。咳音是用螺旋劲向下打，意欲将对方打入地中。这种发劲试验都是用短促的一吸一呼来完成的。1．腹式逆呼吸
陈式太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田上行聚
于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于
胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与 丹田内转是结合的。
拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开、实、发、放、打的动作为呼气。
是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调，有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与
加强爆发力量的作用。因此，陈式太极拳家一般都练成“虎背熊腰” “膀阔腰圆”的健 壮体格。
在推手互喂、试验发劲时，通常采用哼、哈、咳三种发声。哼音是用螺旋劲向上打放，使对方腾空掷出。哈音是用螺旋劲向远打，意欲将对方拍透墙壁。咳音是用螺旋劲向下打，意欲将对方打入地中。这种发劲试验都是用短促的一吸一呼来完成的。
第二篇：体育课教学陈式太极拳缠丝劲健身机理的研究
体育课教学陈式太极拳缠丝劲健身机理的研究
何谓缠丝劲
在太极拳运动中，通过旋踝转膝、旋胯转腰、旋转肩以及胸腰折叠运化之劲的引导，形成其根在足，行于腿，主宰于腰，贯穿于手指的空间曲线螺旋运动，进而逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为灵活善变的内劲，如棉花裹铁，外柔内刚，这种内劲就叫缠丝劲。
螺旋缠绕的特点
陈式太极拳最为典型代表的运动方式是螺旋缠绕运动，这时按照太极拳中“S”形线运动，最后完成圆的运动，构成太极图形的运动路线。缠丝劲练法能使全身内外“一动无有不动”，于同一时间内综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系统的锻炼。正如拳谱云：“缠丝劲发源于肾，处处皆有，无时不然，衍溢于四体之内，浸润于百骼之中，达四梢，通九窍，增长内劲无穷，使内劲收敛入骨，伸筋壮骨，气血流通，消化饮食，劫病延年，皆缠丝劲之效力也。”
健身作用
改善骨骼、关节和骨肌肉的结构，提高运动能力
1）医学研究证明，人在20岁左右就开始出现骨衰老。骨衰老的表现是指骨质脱钙所致的骨丧失，严重的骨质脱钙就形成骨质疏松症。骨丧失进程最快的是在50～70岁之间。太极拳螺旋缠绕式的缠丝劲的练习，能使全身各部肌肉群和肌纤维都参加活动，再加上太极拳合理的生理负荷，使骨骼关节、肌肉得到全面的锻炼，加强骨的新陈代谢，有效减少体内骨矿物质的自然丢失，有效调节骨钙―血钙的平衡，使骨密质增厚，骨径变粗，骨面肌附着处突起明显，骨小梁的排列更加整齐规律等。这些变化会增强骨的新陈代谢，在形态结构上产生良好的效果，随着形态结构的变化，骨变得更加坚固，从而提高抗折、抗压、抗扭转等性能。
王忠山老师在《习太极拳老人骨健康状况的多年追踪研究》中的测定结果，从科学的角度肯定了这一点。他在对57名太极拳运动者进行了3年3次测定，结果发现，太极拳运动在促进机体钙磷代谢，维持骨钙含量，减少自然丢失方面有积极作用。
2）缠丝劲的练习，使关节得到合理的运动润滑，关节面骨密质增厚，肌腱和韧带增粗，在骨附着处直径增大，胶原含量增加，关节软骨增厚，单位体积内细胞核数目增多，再加上肌肉力量增强，就加大了关节和稳固性，以及关节囊周围肌腱韧带的延展性，从而使关节活动幅度增大。这样进一步保证了骨的健康，使人体运动更加灵活。美国华盛顿大学医学院和科学家从8个治疗中心为老年人设计的锻炼内容，进行长达4年之久的跟踪调查，然后统计汇总，发现参加锻炼的2 328名年龄在60岁以上的老年人，摔倒可能性减少大约30%（摔倒说明人体关节的活动灵活性降低），而这些锻炼形式中，太极拳的效果最佳。
在缠丝劲的练习中，通过反复拧转绞动，配合有意识的放松放长，可使全身各部都参加活动，使肌纤维拉长到一般运动难以达到的长度。锻炼日久，肌纤维中线粒体数目增多，体积增大，参与活动的肌纤维和毛细血管数量增加。因而，经常练太极拳的人皮肤会逐渐变得细腻光泽，肌肉弹性好，健美有力。过瘦、过胖的人练习后，体型都会有明显改善。
气达四梢，促进血液循环，按摩全身
1）气血在体内按照一定的曲线（脉络、经络）循环。缠丝劲的练习，是以不断地螺旋缠绕，使之外而四肢做柔缓的螺旋绕圈，内而气血在外的带支下，一起运动，沿着曲线旋转而达于四梢，引导气血周流，加速人体的新陈代谢，从而避免或减少疾病，达到养生保健的目的。
2）太极拳的运动始终是以腰为轴，腰为身体的主载。以腰为轴带支四肢的顺逆缠丝螺旋运动，不仅促进全身气血循环，同时也按摩全身的脏器及经络。特别是通过下肢的旋踝转膝和上身的旋腰转脊、旋肩转臂，有效地加强腰胸椎和肩背关节的活动，对于润滑肩背关节，消除病体关节处疼痛，流通上肢及全身经络起到积极特殊的作用。
3）缠丝劲的练习有助于肠胃有序的蠕动，改善肠胃的血液循环，消化酶分泌增多，使食物消化和营养物质的吸收进行得更顺利，所以有助于消化不良、肾肠神经官能症及溃疡等病痛的预防和治疗。
缠丝劲是太极拳的主要特点，也是太极拳基本动作。练好太极拳的缠丝劲，不仅可以强身健体，而且还可以发挥太极拳的技击作用而受益终身。所以在学习太极拳时，应先练好缠丝劲。
（作者单位：山东潍坊科技学院）
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