蛙泳的动作要领及口诀

第一篇：蛙泳的动作要领及口诀

蛙泳的动作要领及口诀

蛙泳是模仿青蛙的游泳动作的一种游泳姿势。是竞技游泳比赛项目之一，也是使用价值较大的游泳技术。

蛙泳的分类：平蛙泳、波浪蛙、反蛙泳。

学习游泳的先后顺序：蛙泳——自由泳——仰泳——蝶泳。

先学习蛙泳的优点有哪些：蛙泳技术动作游起来既省力又能持久游进的距离比较远，游蛙泳时身体几乎成水平姿势俯卧在水中，能很好的控制身体的平衡，在游进时微抬头，视野好，腿臂动作是同时对称的，并且始终是在水下进行，动作的配合一般是一次划臂，一次蹬腿，一次呼吸。蛙泳的腿部动作和踩水的腿部动有共同点所以很容易学会踩水自救。在救助溺水者时，可在水面观察及在抢救和拖带溺水者中都少不了蛙泳，它在游泳救生中起着重要的作用。

一、初级蛙泳的技术要领：（采用4321数字教学法）

1、呼吸：在整个的学习过程中呼吸是“难点”，必须贯彻始终。

练习方法：先在陆地上练习，身体直立站在陆地上，口张开喉咙打开，腹式呼吸（深呼吸）吸完气口腔闭合（速度要快、吸满），闭气5秒（熟练后可延长到10秒、15秒、20秒不要超过20秒）然后低头慢慢用鼻呼气（速度要慢、均匀、小水泡）呼气结束抬头张嘴（可停1-2秒再吸气）完成一次呼吸。反复练习打到运用自如。陆地练习熟练可到池边练习。

2、蛙泳腿部动作要领：

1）收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。口诀：边收边分慢收腿。

2）翻脚：两脚距离大于两膝距离，两膝距离约10公分，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。口诀：向外翻脚对准水。

3)蹬夹水：实际上是腿伸直的过程（展宽、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时两腿并拢伸直，两脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水的速度最快。口诀：弧形向后蹬夹水。

4）停：两腿并拢伸直后有一个短暂的滑行（1-2秒）。口诀：伸直并拢漂一会。

3、蛙泳手部动作要领：

1）外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度（小手指朝上）。双手同时向外、向后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2）内划：掌心由外转内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。

3）前伸（伸臂）：双手向前伸（肘关节伸直）

外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。在整体练习的时候可以把呼吸和手部动作分成两个部分：

一、外划和内划放在一起做：口诀：划臂抬头快吸气。

二、伸臂单独一个动作：口诀：伸臂低头慢呼气。蛙泳的整体配合动作可归纳为： 一：腿部4个动作 二：滑行3秒 三：手部2个动作 四：换1次气（4321教学法）口诀：

1、划手腿不动，2、收手又收脚，3、先伸胳膊后蹬腿，4、臂腿伸直漂一会。

2、划手小、抬头早、双手伸直漂一漂。

第二篇：游泳-蛙泳 腿部动作技术 要领

蛙泳腿 部动作技术要领

一、收腿

1、收腿阶段双膝的间距

不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距（图1.）。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。

当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小；打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。史维明老师翻译的国外文章：“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。”

图1.收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。

运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好；宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。

2、收腿动作要快。

收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。

3、收腿结束时的相位

在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始（图1.），大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力（图2.）。

图2.大腿与腹部的夹角为120度左右，脚紧靠臀部

4、解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法

史维明老师翻译的国外文章中对于如何解决蛙泳运动员的膝痛问题，提出折衷办法：两膝分开距离可略宽于体宽：“还有一种技术既可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员采用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。采用如此宽度开始翻腿时，由于两脚外翻程度适中，无须膝部过份外翻。采用这种技术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点，同时又不至于引起膝部软组织过分紧张。然而由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加大身体的形状阻力，不过可免受膝部疼痛之苦。”

二、翻脚掌

蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面（图3.）。

图3.翻掌示意图

这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿（图4.、5.）。

图4.打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势

图5..打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势

三、打腿

1、打腿的方向 现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹”、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，符合实际。

2、打腿路线

垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图6.）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。

图6.打腿路线俯视

3、打腿的发力和速度

正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。

四、蛙泳腿部的鞭状打腿技术 蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。

在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。

第三篇：蛙泳技术要领

详述蛙泳技术动作；

从教学角度分析蛙泳学习中的错误动作以及纠正方法。

一.技术分析：蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。臂部动作：

1.外划.双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2.内划.掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。3.前伸.双手向前伸(肘关节伸直)。

要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。腿部动作：

口诀：边收边分慢收腿，向外翻脚对准水，用力向后蹬夹水，并拢伸直漂一会。

1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。2.翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。以下是蛙泳配合动作的图解与讲解： 蛙泳配合动作详细图解 蛙泳配合技术：

手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动作，之后，让身体伸展滑行一段距离，蹬速度降低时进行第二个周期的动作（如下图）。

在蛙泳的游进过程中，一般都是一个周期一次呼吸，这样有利于机体的有氧供应，从而降低疲劳速度。需要注意：在抬头吸气前，必须要将体内的废气全部吐完，这样才能吸进新鲜氧气。二．从教学角度分析蛙泳学习中的错误动作以及纠正方法、腿部错误动作及纠正方法：

1.没翻脚用脚尖蹬水（原因：1.膝、踝关节柔韧性差；2.肌肉的用力顺序错误 纠正方法：1.多做跪撑翻脚压腿的动作；2.强调蹬夹过程中勾脚尖直至最后才伸踝鞭水；3.有同伴或教师抓握双脚帮助做好翻姣和蹬夹动作）

2.小腿向下打水（原因：1.收腿时两膝下沉不够，向上勾小腿；2蹬夹时仅靠小腿下压，髋关节没有充分伸展 纠正方法：1.强调加大屈髋程度，多收大腿；2强调蹬夹时先伸髋后伸膝，使脚贴近水面后蹬）

3.平收宽蹬，蹬夹脱节（原因：1.收腿时两膝外张；2.腿向外伸直后再向内并拢 纠正方法：1.强调收腿时两膝下沉，分开同肩宽。可用绳圈套在两腿上限制两膝外张；2.蹬夹时强调边蹬边夹，蹬直时也已并拢；3.坐池边，大腿夹打水板，用小腿和脚做反蛙泳收腿、翻脚、蹬夹的模仿练习。）

4.臀部上下起伏（原因：1.收腿时用力过猛，屈髋太多；2.蹬夹时挺腹 纠正方法：1.放慢收腿速度；2.减小屈髋程度，积极收小腿，使脚跟尽量靠近臀部；3.蹬夹时腹部适度紧张，使身体保持平直姿势。）

臂部错误动作及纠正方法：

划水时手摸水（原因：1.手臂力量差；2.划水时肘部下沉 纠正方法：1.加大手臂力量练习；2.多做水中原地或夹打水板的划水练习，强调屈臂高肘。）

2.划水太后（原因：1.外划太宽，内划太慢；2.划水方向过于向后 内划结束时手停顿，没有及时前伸 纠正方法：1.采用上臂基本不动的“小划臂”技术，屈臂高肘，主要用前臂弧形划水；2.强点动作连贯圆滑，内划紧接着前伸，不停顿）

3.手臂边前伸边外划（原因：1.急于用手划水前进；2.急于抬头呼气 纠正方法:1.强调手臂内划后并拢前伸，划行一段后再分手外划；2.多做水中的原地划水练习，要求两臂前伸并拢时拇指相扣，停2秒后在开始下一个动作）配合时得错误动作及纠正方法：

1.蹬夹的同时划臂（原因:1.手臂前伸后没有划行，急于划臂；2.收腿太慢，蹬夹滞后 纠正方法：1.强调腿蹬直后手臂保持伸直并拢姿势划行一段距离；2.多做臂一次腿一次的分解练习，体会臂腿交替用力的要领；3.从蹬夹三次腿划一次臂，过渡到蹬两次腿划一次臂，最后回到正常的蹬一次腿划一次臂，限制手臂的过早外划）2.蹬夹的同时伸臂（原因：1.手臂内划结束没有迅速前伸儿在胸前停留；2.收腿动作太快太极 纠正方法：1.强调先伸臂再蹬腿，对做臂一次腿一次的练习；2.强调划水动作连贯，内划紧接前伸，中间不停顿；3.推迟收腿，放慢收腿速度

3.吸不到气（原因：1.基本呼吸方法不对头，呼气不彻底，吸气动作慢；2.抬头太迟，来不及完成换气动作；3.腿部动作效果差，身体位置低 纠正方法：1.多做水中原地连贯呼吸的练习，掌握好水中呼气的基本方法；2.多做水中原地划臂配合呼吸的练习，强调“手动抬头”，延长水面呼吸时间；3.改进腿部动作，提高身体位置）

第四篇：军训动作要领

军训队列动作教案

第一节 队列训练的目的、内容、要求和意义

一、队列训练的目的

学生通过队列训练，既可以亲身感受和体验现代军人整齐化一和严格正规的队列生活，更能培养良好的身姿，纠正和克服诸如挺腹、含胸、歪头、斜肩等毛病，培养严整的仪容，穿戴整洁的良好习惯，建立良好的时间观念、组织纪律观念、集体观念和讲求规范及雷厉风行的工作作风，促进校风校纪建设。

二、队列训练的内容

队列训练的内容主要有队列动作、队列队形和队列指挥等。队列动作的主要内容包括单个军人的队列动作和班、排的队列动作。

队列指挥主要包括指挥位置、指挥方法、指挥要求等，它是队列指挥员必须掌握的基本技能。军训学生担任指挥员组织队列训练，可以有效的提高自己组织、指挥和管理队伍的能力。

三、队列训练的要求

（一）对指挥员的要求

1.指挥位置正确（把握等边三角形站位和斜线示范动作法）； 2.姿态端正。精神振作，动作准确； 3.口令准确、清楚、洪亮；

4.训练前后：清点人数，整理着装，认真验枪等； 5.严格要求，以身作则，为人师表，维护队列纪律； 6.示范动作准确，讲解清楚，善于发现问题和纠正问题； 7.善于做积极的思想工作，充分调动练习者的积极性，提高训练效益。

8.将团结、互助、友爱之风带入班级体中。

（二）对学员的要求

1.坚决执行命令，做到令行禁止；

2.姿态端正，军容严整，精神振作，严肃认真，禁止在队列里说笑、打闹和做小动作；

3.按照规定的位置列队，集中精神听指挥，动作迅速、准确、协调一致；

4.保持队列整齐，出入列应当报告并经允许，做错动作要报告并经允许迅速纠正，有情况应报告

5.认真练习体会要领，勤于思考，虚心学习，不耻下问。6.说明相关的奖罚政策。

（三）队列训练的意义

军训不仅仅是对学生身体素质的考验，更是是为了培养当代学生艰苦奋斗、吃苦耐劳的作风，学会以严谨的态度对待学习生活所面对的问题，以积极乐观的态度对待生活（接受军训的态度就是以后接受工作培训的态度，培训的态度说明工作的态度，工作的态度说明事业的态度，事业的态度说明人生的态度）。第二节 单个军人的队列动作 科目1：立正、跨立与稍息

一、立正 口令：立正

要领：当听到立正的口令后，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直，两膝夹紧，小腹微收，自然挺胸，上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然弯曲，拇指贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颚微收，两眼向前目视。

二、跨立

跨立主要用于军体操、值勤和舰艇上分区列队等场合。可以与立正互换。

口令：跨立

要领：左脚跨出约一脚长，两腿挺直，上体保持立正姿势，收腹挺胸，身体中心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指跟部与内腰带上沿同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后，两眼向前平视。

三、稍息 口令：稍息

要领：听到稍息的口令后，左脚沿脚尖方向伸出全脚长大三分之二，两腿自然伸直，重心大部分落在右脚，上体保持正直。（行进中的稍息：看齐之后，流水作业自行稍息）

讲解完毕后，将排与排之间的间隔拉大，立正，稍息，练习。定性三分钟，逐个检查纠正错误。

科目2：四面转法、半面向右（左）转

一、向右（左）转 口令：向左（右）——转

要领：以右（左）脚根为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌协调用力，迅速使身体协调一致向右（左）转体90度。重心大部分落于右（左）脚，两脚挺直，稍做停顿后，左（右）脚取捷径迅速靠脚，恢复成力正姿态。

半面向右（左）转，按照向右（左）的要领转45度。

二、向后转 口令：向后——转

要领：以右脚跟为轴，右脚跟和左脚尖协调用力，迅速向右转体裁180度，两腿挺直夹紧，重心落于右脚，稍做停顿后，左脚取捷径迅速靠拢右脚，恢复力正姿势。

科目3：敬礼、礼毕

一、敬礼 口令：敬礼

要领：当听到敬礼口令后，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微贴于帽檐前方两厘米处。（不戴帽或戴无檐帽时微接太阳穴，与眉同高）手心向下，稍向外张，手掌与水平面约成20度角。手腕不得弯曲，右大臂与两肩成一条线，同时注视受礼者。

二、礼毕 口令：礼毕

要领：当听到礼毕的口令后，右手取捷径迅速放下。科目4：蹲下、起立

一、蹲下 口令：蹲下

要领：当听到蹲下的口令后，左脚平移后撤半步（与肩同宽），前脚掌着地，蹲下时，两手沿裤缝线下滑，手指自然并拢放在两膝上，左大臂夹紧左肋，右手自然伸直，臀部坐实右脚跟，膝盖不着地，两腿分开约60度。上体保持正直，两肩要平，两眼向前平视。

二、起立 口令：起立

要领：听到起立的口令后，两手环膝并沿裤缝线上滑，全身协力迅速起立，两腿挺直，稍做停顿后，迅速靠脚，恢复成立正姿势。

蹲下分两步，后撤、蹲下；起立分两步：起立、立正；在分步练习中，及时纠正学员错误，最后集体练习，力求协调一致，脚有声。初次练习喊出“

一、二”。

科目5：行进间动作

一、齐步 口令：齐步——走

要领：：“齐步”是预令，“走”是动令。听到预令，上体前倾；当听到动令后，左脚向前方迈出约75厘米（约平时走路的步距），按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照次法动作；上体正直，微向前倾；小腹微收，自然挺胸；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动。向前摆臂时，手臂伸直自然里合，手心向内稍向下，拇指跟部对准人体中心线，并与最下方衣扣同高（与夏季作训服第四衣扣同高），离身体约25厘米。向后摆臂时，手臂自然伸直，沿裤缝线垂直向后摆出（有擦裤缝声），腕前侧距手裤缝线约30厘米。起步走的行进速度为116—122步/分。

二、正步 口令：正步——走

要领：“正步”是预令，“走”是动令。当听到动令后，左脚向正前方迅速踢出75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米〈约为一脚之长〉），适当用力使全脚掌着地（落地有声），同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节，手背要平；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，离身体约10厘米（一拳之距）；向后摆臂时，手臂上扬，沿裤缝线垂直向后摆（有擦裤缝声），手腕前侧距手裤缝线约30厘米。

三、跑步走 口令：跑步——走

要领：“跑步”是预令，“走”是动令。听到预令，双手迅速握拳（英雄拳：四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二节），提到腰际，与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体前倾，同是左脚利用右脚的蹬力向前跃出约85厘米（平时跑步时的步距），前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后平行摆动，向前摆臂时，大臂略垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行径速度170—180步/分。

二、立定 口令：立——定

要领：齐步和正步时，听到口令，左脚再向前半步着地，脚尖向外约30度，两脚挺直，右脚提跨取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。跑步时，听到口令，再跑两步，然后左脚向前半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

补充：

一、踏步与立定

（一）、踏步

停止间口令：踏步——走 行进时口令：踏步

要领：两脚在原地上下起落（抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落下时，前脚掌先着地），上体保持正直，两臂按照齐步摆臂的要领摆动。

（二）、立定 口令：立——定

要领：听到口令，左脚踏一步，右脚靠拢左脚，原地成立正姿势。

二、坐下 口令：坐下

要领：左小腿在右小腿后交叉，迅速坐下，手指自然并拢放在两膝之上，上体保持正直，两眼向前平视，肘部贴于腰际。

三、脱帽、戴帽

（一）、脱帽 口令：脱帽

要领：双手捏帽檐或者帽檐两侧，将帽取下，取捷径置于左小臂，帽徽向前，掌心向上，四指扶帽檐前端中央处，小臂略成水平，右手放下，成立正姿势。

（二）、戴帽 口令：戴帽

要领：双手捏帽檐前端两侧，取捷径迅速将帽戴正。

四、整理着装

整理着装，通常是在立正的基础上进行。口令：整理着装

要领：双手从帽子开始，自上而下，将着装整理好。必要时，也可以相互整理。整理完毕后，自行稍息。听到“停”的口令后，恢复立正姿势。

第五篇：军训动作要领

一.立正、看齐、报数

立正

立正是队员的基本姿势，队列动作的基础。口令“立正”；动作要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两脚挺直，小腹微收，自然挺胸，上体正直微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于库缝；头要正：颈要直；口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

1.立正：

1）脚尖分开60度，胸、颈、膝盖要挺住，头正、肩平、臂下垂，下颌小腹收回。2）立正时要精神振奋，姿态端正，做到三挺，两收，一睁，一正，一用劲。

三挺：·挺膝：所谓挺膝即向后挺膝，膝盖后压腿挺直。

·挺胸：胸部自然挺出，两肩稍向后张。

·挺颈：颈部紧贴衣领，头有向上顶的感觉。

两收：·小腹微收，将腹中之气提到胸腹之间。

·下颌微收，颈部挺直。

一睁：两眼睁大，平视略高而黑眼仁位于眼眶中央。

一正：两脚的开度与身体的方向要正。

一用劲：腰部颈部要当用劲，使身体有稍向上挺的感觉。

看齐 要领是:身体在立正的基础上,头向左(右)摆动60度,脚用小碎步前后左右移动至与左(右)者看齐，要求能够看到隔一个人的腮部，不能低头或仰头。在听到停止口令“向前――看”中“向前――”音结束时，脚下小碎步停止（在此之前小遂步不停止），站立位置不再变化，听到“看”口令时，头回正，成立正姿势。向右看齐的目的是使整个队伍矗立在同一直线上,它也是在立正的基础上,向右边转头,此时你只能看见相邻你右边的人的左脸部位,而却不能看见右边其他的人的脸,而且转头时注意保持身体的直立，报数

报数：整齐报数

1)整齐报数是指由排头到排尾逐个进行报数

动作要领：听到整齐报数的口令时，头部向右转45度，然后报数，要求头部即转即归

二

稍息与起立、蹲下

稍息

口令“稍息”，动作要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚（稍息过久，可自行换脚）。蹲下。.稍息： 快、稳、准。即出脚快，上体稳，出脚到位要准。

蹲下

要领：右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上（膝盖不着地），两腿分开约60度（女军人两腿自然并拢），手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。

起立

口令：起立。

要领：全身协力迅速起立，成立正姿势

三

踏步走{口号}、跨立

跨立

主要用于操练，值勤站立，可与立正互换。口令“跨立”；动作要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，右手手指并拢自然弯曲，手心向右。

原地踏步 口令下法：喊“原地踏步――走”时，“原地踏步”四个字要清晰宏亮，“走”字要用第四声喊出，舌尖要顶紧上牙龈。

动作要领：听到动令“走”时，先抬左脚摆右臂，两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落下时，前脚掌先着地)，上体保持立正，两臂按起步或跑步摆臂的要领摆动。听到立定口令后继续踏二步停下

四

四面转法

1.向右（左）转：口令“向右（左）转”；动作要领：以右（左）脚跟 为轴，右（左）腿和左（右）脚掌前部同时用力,使身体和脚一致向右（左）转90度，身体重心落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。半面向右（左）转,按向右（左）转的要领转45度。

2.向后转：口令“向后----转”；动作要领：按向后转的要领向后转180度。要领可归纳为：

做到“快、稳、直、齐、正” ·快：转体快

·稳：转体和靠脚时身体要稳 ·直：上体正直 ·齐：两腿根靠拢并齐

·正：转向新方向后，要成正90度或180度。

讲解示范

1、向左右转 口令：向左右转

边讲边做：听到“向左右转”的口令，以左右脚跟为轴，左右脚跟和脚掌的前部同时用力，使身体协调一致向左右转90度，体重落实左右脚，右左脚取捷径靠拢左右脚，成立正姿势，转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。

2、向后转

口令：“向后——转” 示范：示范向后转的动作 边讲边做：听到“向后——转”的口令，按向右转的动作要领向右转180度，转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。

五 齐步与立定

齐步是军人的常用步伐，一般用于队列的整齐行进。

动作要领：当听到“齐步走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体中心前移，右脚照此法动作：上体正直，微向前倾：手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍想下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。

听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（约50厘米，脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

齐步行进要求姿态端正，臂腿协调，摆臂自然大方，定型定位，步速，步幅准确 要领可归纳为：

脚跟首先要着地，压膝、挺胸体前移，前后摆臂用力，拇指伸直余指曲。

六 跑步与立定

跑步主要用于快速行进。

动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

七 体操队行

散开与靠拢

散开与靠拢主要有：两臂间隔散开与靠拢、横队梯形散开与靠拢、纵队弧形向前和向后散开与靠拢、依次散开与靠拢等。

(1)左右间隔两臂、前后距离两步散开和靠拢

教法提示：须先规定好基准学生，规定好散开的走或跑的形式。

口令：以某某为基准，间隔两臂，距离两步——散开!向右(左)看——齐!或以某某为基准向中看——齐!

学法指导：基准学生不动，其余用跑步散开。前列或全体两臂侧举，对正看齐，然后两臂自动放下成立正姿势。当下达靠拢口令后，按口令要求迅速跑步靠拢看齐

八、内务整理

军训期间，学员每天按照内务卫生的统一标准整理内务，学校或教官则会定期或不定期进行内务检查、内务评比。

整理内务，在军训中可是一项重要的工作。俗话说：出门看队列，进门看内务。可见内务的重要性了。内务整理主要包括搞卫生、叠被子(叠成豆腐块)，室内的各种物品的摆放等。其实，军训重视内务，还有一个目的;就是锻炼人的作风。

1、各班主任在班组织学生。

2、所有包班老师跟随教官一起整理内务。

3、包班老师参观标准宿舍后，去所包班级宿舍进行整理。

4、班主任带领学生参观标准宿舍。