利用体操垫进行原地掷铅球教学的几种练习手段(精)

第一篇：利用体操垫进行原地掷铅球教学的几种练习手段(精)

利用体操垫进行原地掷铅球教学的几种练习手段

姓名：徐子广

单位：河北省迁安市第二中学 邮政编码：０６４４００

体操垫在体育教学、训练中应用广泛，但在铅球教学中应用却很少，通过对原地掷铅球技术动作的剖析以及通过对运动学的实践，总结出利用体操垫进行原地掷铅球练习的几种练习方法。

一、垫子上跪姿后抛实心球

练习侧重点：

1、腰腹及上肢的协调发力。

方法：双腿跪在体操垫上，背向投掷方向。双手捧握实心球放于体前同时收腹含胸重心下沉，腰腹及上体同时协调发力，双手在体前划弧线，髋向前送出，使上体挺起，最后成背弓姿势，球从指斜向上尖划出。

要求：发力动作协调、动作规范、出手速度快

二、坐姿的最后出手练习

练习侧重点：

2、腰腹及上肢的协调发力。

3、出手推球动作 方法：双腿在前，坐于体操垫上，上体保持正直，右手握持实心球放于锁骨窝处，右肘臂平行于肩或略低于肩，左手自然上举，成预备姿势，开始时上体向右后方引，使腰背肌肉扭紧上体略向右侧倾斜，形成超越器械，左手置于额头上方，腰腹发力，右肩肘爆发式向前将球推出，左手臂向前再向后引摆并制动。

要求：上体扭紧，转体推球衔接紧密，左臂牵引制动

三、跪姿的最后出手练习

练习侧重点：

1、腰腹及上肢的协调发力。

2、顶髋送髋、挺上体

3、出手推球动作（幅度增大）

4、协调发力，用力顺序由下至上。

方法：双腿跪在体操垫上，侧对投掷方向，两腿开立，与肩同宽，开始时上体向右、向后引同时重心下移使超越器械时的力矩增长，重心放于右腿上，由右腿和右侧体同时发力，使髋前移重心前移至左腿上，同时左腿支撑将上体撑起，右肩肘滞后形成亮胸，预先将胸大肌拉伸，并快速收缩，将球爆发式向前上推出，由于左侧支撑不足，上体向前扑出，使力量完全爆发出去。

要求：发力顺序由下后到上前，协调爆发式用力，送髋挺上体，向前扑出

四、单腿跪撑的推球练习

练习侧重点：

1、腰腹及上肢的协调发力。

2、出手推球动作（幅度增大）

3、右腿蹬伸、顶髋技术

4、重心前移送上体动作

5、协调发力，用力顺序由下至上。

方法：左侧单腿成跪撑，右腿放在右后方成弯曲脚尖瞪地，侧对投掷方向，两腿开立，与肩同宽，开始时上体向右、向后引同时重心下移使超越器械时的力矩增长，重心放于右腿上，由右脚和右侧体发力，使髋前移重心前移至左腿上，同时左腿支撑将上体撑起，右肩肘滞后形成亮胸，预先将胸大肌拉伸，并快速收缩，将球爆发式向前上推出，由于左侧支撑不足，上体向前扑出，使力量完全爆发出去。此方法比双腿跪撑推球幅度大将发力顺序以及左侧支撑更形象的表现出来。

要求：发力顺序正确，用力协调，送髋挺上体，向前扑出

五、半蹲姿爆发式蹬伸推球练习

练习侧重点：

1、下肢先发力以及动量由下至上传递的过程。

2、出手推球动作

3、两腿蹬伸、顶髋技术左侧支撑

4、重心前移送上体动作并做维持身体平衡的收腹。

方法：两脚开立，与肩同宽，两腿屈膝成半蹲姿势，上体正对投掷方向，开始时上体稍向右、向后引同时重心下移形成超越器械，重心放于两腿上，由下至上爆发式用力，快速将力量传递到上肢，将球爆发式向前上推出，同时左腿向上支撑制动，要求：发力顺序正确，用力协调，送髋挺上体，爆发式将球推出。

通过在体操垫增、减参加推铅球的身体部位，让参加练习的身体部位体会的更充分，另外由于减少了能够参加运动的部位，使做的动作更夸张、动作幅度加大，体会的更充分，效果更明显，使学生更容易体会到动作的关键点，学习、掌握的更快。

第二篇：原地侧向掷铅球的练习方法

探究原地侧向掷铅球的练习方法

广河一中

马明生

原地侧向掷铅球是人体超越器械的体育运动项目之一,也是我省体育考生必考项目,只有很好地掌握原地侧向掷铅球这一动作技术，挖掘出个人潜能，发挥出正常的技术水平,才能在比赛或高考中取得优异的成绩。在许多教材中都对这一动作技术做了比较详细的介绍,在此不再作叙述,那么针对原地侧向掷铅球的练习方法简单说明如下（以右手为例）：

一、上肢的练习方法：

1．面对墙壁,距自己一臂远,两手五指分开,右手呈内八字,做推墙练习,当两臂伸直时,右手五指用力向外拨,每组快速练习十到十五次左右,连续练习五组。

2．俯卧撑练习：

1）对上肢力量弱的来说,在水平地面上只做简单的俯卧撑练习,每组快速练习六次左右,连续练习六组。

2）对上肢力量较强的来说,可作下面几种练习, 其一.空出手心,五指触地,快速做俯卧撑练习,每组做六个, 连续练习六组。

其二、俯卧击掌练习,只不同于俯卧撑之处的是,当两臂推直时,两手迅速在胸前击掌,每组做六个,连续练习六组。其三．将下肢抬高一定高度（即两脚勾在肋木的第二或第三层上）,做俯卧撑练习,每组做六个,连续练习六组。其四.体前斜上推杠铃练习,根据个体差异,杠铃的重量大约在20公斤左右,练习者快速斜向上推举,每组练习8次左右,连续六组。

3）对上肢力量强的来说,靠墙做手倒,然后做臂屈伸练习,这种方法比较危险,因此要在保护与帮助下来完成。或者只做手倒立练习,每次练习时间大约20秒左右,练习三到五组。

3．引体向上练习：

根据个人的实际情况进行引体向上练习,每次做五、六个,做六组。在做的过程中不能借力用力,快起慢下，在练习时可以正握练习一组,反握练习一组,交替练习,让大、小臂的肌群得到充分的锻炼。

4.持球原地练习：

其一,两腿自然分开,右手在上,左手在下托住铅球,向下快速推球练习,练习时右手持球手型要正确,当大、小臂向下用力伸直时,手指向外用力拨。这种练习方法主要用来练习手腕、手指的力量。其二,向空中掷球练习：右手持球略高于肩,掌心向上,掌根向前,向正上方用大臂带小臂、小臂带五指将球推出去,然后接住。根据个人情况,用不同的铅球（或用实心球）进行练习,此练习法主要是练习手腕、手指的力量。但是这种练习方法比较危险,练习者一定要注意安全,绝不能麻痹大意,防止意外伤害事故发生。

三.下肢力量的练习方法: 1.原地下蹲负重练习,在练习时根据个人的实际情况,进行负重练习,半蹲练习时重量适当加大一点,深蹲练习时重量适当减轻一些,目的是防止将肌肉拉伤或挫伤。

2.在肋木上进行负重蹬伸练习（两人一组）,练习者根据自身大小,双手抓在第五或第六肋木上,两脚站在第一肋木上,辅助者与练习者背靠背抓住肋木,然后让练习者向斜后上方做深蹲或半蹲蹬伸练习。两者互换,各做五组,每组六次。

3.原地单脚或双脚跳练习,练习者最好在沙坑里练习,效果会更好。在练习时注意踝关节要用力。

4.在沙坑或平地里做原地屈膝跳练习,练习时让膝盖尽量向胸部靠拢，根据练习者的身体素质强弱,每次练习的次数大约在10—20次之间,练习五组。

四.腰、胯﹑腿部的综合练习方法︰

1.转跨练习法,练习者位于肋木前,双手抓住肋木,两腿左右开立稍宽于肩,做左右蹬腿转跨练习。

2.仰卧起坐练习,两人一组,练习者坐于垫子上,一人压住练习的踝关节,进行仰卧起坐练习,每次练习十个,然后换人,做四到六组；左、右侧卧起练习,两人一组,练习者侧卧于垫子上,下腿弯曲,上腿伸直,另一个压住双腿,进行侧卧起练习,左右每次练习十个,然后换另一个,做四到六组。

3.负重练习腰胯部,练习者右腿跪于垫子上,左腿向左侧伸直,跟据练习者的身体素质强弱,双手持不同的杠铃片,左手在前,右手在后,上体成持球时的预备姿势,然后做转腰、挺胯、制动练习,每组六次,练习六组。

五.完整动作练习： 1.徒手模仿练习,徒手做成原地侧向掷铅球的预备姿势,然后做扣、蹬转、挺、转、制动、出手、拨练习。这里的扣是指向左内侧扣右膝﹔蹬转是指向左后上方蹬转右腿﹔挺是指向左后挺髋,挺胸；转是指向左上方转上体﹔制动是指左臂在上体转动到投掷方向时突然固定停下来,控制投掷方向﹔出手是指掷铅球时的方向和角度﹔拨是指掷铅球全部用力完后,除右手的大拇指和无名指外的三个手指将铅球用力向外拨出去。

2.持球练习：首先用3kg或4kg的小铅球（或实心球）进行练习,目的是巩固掷铅球的方向、动作和姿势,当运动动作定型后,然后用5kg的铅球来练习,力量好的可以用5.5kg或6kg的铅球来进行练习,在练习时可以增加一些游戏性的项目,如：前抛练习或背抛练习,或几个人一组进行比赛练习,来增强练习的趣味性,让练习者在不知不觉中提高了自己的运动成绩。

总的来说,不管采用什么样的练习方法,都要符合人体运动力学原理,由易到难,循序渐进,不要急于其成,一点一滴的积累经验,在练习时﹕分解—组合—再分解—再组合,从中慢慢体会每一动作的技术环节,只有熟练地掌握每一动作的技术原理,以及每一动作之间的衔接,更好地发挥出原地侧向掷铅球的动作技术,才能取得好成绩。以上便是我在教学过程中对原地侧向掷铅球练习方法的一点心得体会,不到之处,恳请同仁和练习者予以指正,有益之处我们共勉。

论 文

题目﹕探究原地侧向掷铅球的练习方法

姓名︰马明生 单位﹕广河一中

日期﹕2009年4月10日