高三适应期心理辅导讲座

第一篇：高三适应期心理辅导讲座

走进高三，一起用心面对——高三适应期心理辅导讲座教案

【讲座思路】

一、热身游戏——抓乌龟互动（互动游戏引入压力）

二、压力倒U曲线——适当压力（举杯子）适当压力发挥潜能的例子

三、过大压力 内部压力：

错误的自我认知——自信（欲速则不达，挫败信心）、积极暗示（手臂悬浮互动），自我期望过高——合理目标

自信不足，给自己拼命施压——举胖子互动，学习方法、时间管理 外部压力：

老师、家长、亲友的期望 同学的竞争——人际营养 其他方法：放松训练（互动），四、总结

【讲座过程】

一、热身游戏

今天上课前我们先来做一个“拍乌龟”的游戏，这个游戏需要大家集中注意力仔细地听。左手手掌向下撑开，右手食指竖起，老师将会讲一个小故事，游戏的规则是当你们听到“乌龟”这个词的时候，左手要迅速抓住左边同学的右手指，自己的右手指立即挣脱右边同学的左手掌。

乌龟和乌鸦

森林里的池塘边住着一只乌龟，它有一双乌溜溜的大眼睛。有一天，一只羽毛乌黑的乌鸦飞过乌云密布的天空来到池塘边，突然，下起一阵大雨，乌鸦就躲进池塘边的茅屋下。乌鸦抬头看到有一个巫婆正在乌龟家门口吓得发抖，乌鸦就张嘴大叫。乌龟听到乌鸦的叫声，打开门看到底发生了什么事。乌鸦看到乌龟就说乌龟你怎么这么笨，看到乌云就应该知道快要打雷了，怎么不赶快请巫婆进屋躲雨，乌龟听了乌鸦的话，急忙请巫婆进屋里坐，乌鸦也跟着飞进乌龟家。可是乌鸦看到乌龟家满地污泥，乌漆抹黑，就喋喋不休地数落乌龟。

Q：游戏中你有什么体会？和现在的高三生活有什么联系？（学生回答）师：注意力要始终保持集中，不仅要辨认“乌鸦、巫婆、乌云密布和乌龟”还要快速的动作反应，抓得快逃得也要快。几次下来，有些同学开始出错，觉得神经紧张„„

二、认识压力

压力并不可怕，可怕的是对压力本身的害怕。只要是正常人，高三阶段都有压力。

心理学中有一个耶克斯—多德森定律，描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，两者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。

所以，我们要应付的不是压力而是过度的压力，我们的目的不是要完全消除压力而是要学习使压力降为适度。

北京奥运会上我们看到了运动员因为压力过大痛失金牌的例子，也看到了初生牛犊不怕虎的新人懂得调适压力，勇夺金牌的例子。（举杯子举久了也是受不了的）

一般学习中，我们要么压力太大，要么压力太小，下面我们来一一解决。

三、压力过大专题

1、压力产生的原因（简述）内部压力：错误的自我认知

自我期望过高

自信不足，给自己拼命施压

外部压力：老师、家长、亲友的期望

同学的竞争

2、应对过大压力的方法 ★错误的自我认知

高三阶段同学们易出现的问题欲速不达，挫败信心。一部分同学以饱满的热情投入到学习之中，他们有的希望自己的成绩在非常短的时间内能提高一二十名，有的期望能从别人那里得到一种既轻松效果又好，而且短时间内又有奇效的学习方法，这些同学都希望通过考试来证明自己的能力，增加对高考的信心，结果往往事与愿违，达不到期望的成绩，易产生挫败感。■对策1：以平常心对待高考。

所谓平常心是指处于紧张状况或突发状况下能保持平静沉稳的心态。平常心是一种境界，在高考面前，我们尤其需要这样一颗从容的心。而众多高考状元的亲身经历也验证了平常心是考场上正常发挥的保证。

高考是人生的一次挑战而不是一场噩梦。首先，高考并不是唯一一次改变命运的机会，只是人生真正挑战的第一站。考上了并不代表未来永远一帆风顺，没有考上也不代表你没有未来，避免消极泛化。其次，高考会是人生一笔很大的财富，你为它所流的泪，洒的汗，为它冲动、郁闷、兴奋、感动，都是促进你成长的元素，经历过后，你便会有所感悟。

这需要我们把高考看成一种挑战，一种机会，而不是如临大敌，更不是倒霉的事；尽自己最大的努力去做就ok了；我们应关注的是过程，而不是结果；这次考试也许对你很重要，但通向成功的道路不止这一条，记住条条大路通罗马，尤其是在现在这个经济社会里,学着把高考看成一次普通的考试吧。■对策2：积极的自我暗示

互动环节——上肢悬浮实验：舒服的坐着，双手手臂平举，想象左手绑着气球，越来越轻，右手绑着石头，越来越沉。（学生来回答两只手的距离为什么会变大）

引出暗示的作用，如何用于学习实践中调节压力？

1、语言暗示。

拳王阿里自我暗示的故事

阿里每次比赛前，都会对着镜头喊：“我是最棒的，我是不可战胜的，我是冠军！”他就是在这样的自我暗示中越战越勇，直至夺得美国乃至世界的拳击冠军。

每天起床时对着镜子微笑，并对自己说“我能行”、“我一定能考得好”、“我绝对有能力考好”； “我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功！

2、行动暗示。准备一张闪光卡，自己先冷静回顾自己的优点，再向家人、老师，熟悉自己的朋友收集优点。每天完成一个小小练习：将闪光卡放在自己经常能看到的地方，起床后和睡觉前都大声朗读一次，心里还要默念数次，念时要面带微笑，字正腔圆。（请同学示范）坚持一段时间之后，你会发现这些优点在你身上表现得越来越明显，而且会不断发现自己又有了新的优点，这种良性循环将会让你想不自信都难。

★自我期望过高

一位同学告诉我，她现在是年级第500名，如果每次月考前进100名的话，高考就可以进入前100名了，不难看出这位同学已经将全部精力投入到学习之中了，但名次的进步不是以我们主观意志为转移的，你努力别人也一直在努力，所以不符合实际的目标，不但不会起到积极的推动作用，还会产生强烈的挫败感，这样的同学几经“冲锋”无效非常容易产生放弃的念头。■对策：确立合理的目标

1、理智地面对自己的实际水平，订立科学的阶段目标。期望值过高，经过努力达不到，会挫伤信心；期望值过低，调动不了积极性。同学之间不要相互攀比，特别是与成绩好的学生。人家定个北大，自己就要定个清华，这样只会使自己越发紧张。

目标的订立不仅使我们明确前进的方向，更要起到帮助我们坚强信心的作用。因此目标不宜太高，期望值要适当。合理的目标应该是稍稍跳一下就够得着的目标，力所能及。建议目标的确立最好和家人、老师一起协商。

2、目标分级 进入高三，大家就大的愿望就是考进自己向往的大学，但其实高考的目标不能是一个点，还是一条线，三级目标，高中低，最低的是什么，最高的又是什么，比如说最低的考专科，最高的考重点。读大学后还能改变，所以定目标的时候定一条线，最低的也可以，保底，争取中间的，拼高目标，能多高就多高，但如果只有一个目标，如哪所名牌，那样如果出现一点问题，心理落差就会很大，担忧，着急，防目标不实现，防不好的结果出现，大量精力花了，就考不好啦，如果目标是一条线，我们就可以想大不了这样啦，最低的也行，然后努力拼就行了，当然，这个目标不能太高，必须是经过自己一番努力能够达到的，这对激发好胜心，增强自信是很重要的。

★自信不足，给自己拼命施压 【互动环节——举胖子】

四位同学仅用食指将一个同学从椅子上抬起，悬空三分钟。（请学生谈感想）引导：

1、凡事皆有可能，坚持尝试

2、暂时的失败可能是因为没有找到合适的方法 ■对策：学习方法

【学牛反刍，善于归纳】

高三每天要复习巨量的知识，各科的知识经常堆积一起，日日覆盖，好像是学到了很多，回忆起却是空空如也。经常学得大脑一团浆糊。

大脑接受信心是无穷无尽的，就像牛吃草一样，一下子拼命吃进去，要懂得慢慢反刍消化，只有把吸收进去的知识像牛吃草一样加以反刍整理，才能让大脑更轻松地运转。

练习做多了，就怕陷入题海之中，应付不了高考越来越丰富的题型。应该总结一些解题规律，使得下次遇到类似题目，反映加快，思路更多。

特别建议大家做一件事，自己动手归纳。心理学研究表明，自己亲自做的事情比较不容易遗忘。或许很多参考书或者老师笔记上有所谓归纳的东西，但是那不是你自己整理的，因此记忆起来也比较费劲。那么，为何不自己动手归纳整理知识点呢？

归纳一般四个内容：简化知识点，记录关键词；易混淆知识对比梳理；建立知识框架；解题要点。【错题本】

把做错的题目集中抄到本子上。在总结为什么会做错题目的时候，最好把它涉及的知识点写出来，总结出这类题目的规律。这里的知识点包括这道题用到的知识点，与它相似或相反的知识点。这样可以帮助我们理清条理，在知识点之间形成一个记忆网络，同时也深刻记住了做错的原因。错题集不是宝贝，不要藏起来，应经常翻一翻，看一看，或者跟同学交流看，互相吸取经验。这样能不断回忆、巩固知识，降低做错题的机会。【尝试回忆】

尝试回忆是在课余时间将课堂学习内容或复习的内容再回想一遍。它是在知识尚未进入遗忘状态之前，在头脑里将知识再现了一遍，有利于记忆的保持。在尝试回忆中，我们能够记住的往往是自己已经懂得的，没有记住的那些正是自己没有掌握的，因此对于这些内容就应该有所侧重，多花时间，从而保证时间的利用率和复习的效率。做模拟试卷、回答同学提问、列科目大纲等都是尝试回忆的好方法。

就拿背诵语文文言文来说，我们经常背得比较匆忙，一直看，边看边背，以为自己很熟练了，但往往默写或者考试时又容易在衔接处出错。如果此时你尝试把书合上，亲自默写一遍，在碰到卡壳处仔细想，实在想不出的做个记号，继续往下默写，不要马上翻书，等全部默写完后再仔细对照特别是卡壳或衔接过度处自己的疏忽，以后考试遇到这个篇文章就会相对容易回忆起来了。

不管理科生、文科生都可以尝试打开书本目录，对着目录，自己模拟老师，尝试回忆某一章某一节的知识点，复述内容，强调重难点。这样做可以让自己对于整个章节乃至整本书有个总体的把握，特别在注重综合性考察的高考中特别重要。

【学会高效记忆】 【案例】

小兰经常碰到这样的烦恼，记过的东西过了一阵后又忘得差不多了，又得重新去背。现在高三了，时间紧迫，又有那么多东西要记，怎么办？是自己天生记不住东西么？

1、记忆黄金时间 ★早晨8：00-10：00 ★晚上6：00-9：00 ★早上起床后和晚上睡觉前一段时间是学习的好时间。

前摄抑制是指先学习的材料对识记和回忆后学习的材料的干扰作用； 倒摄抑制是指后学习的材料对保持和回忆先学习的材料的干扰作用。为什么睡前和醒来的时段记忆效果比较好？

睡前——没有倒摄抑制，没有后面学习的内容的影响； 醒来——没有前摄抑制，没有先前学习的内容的影响

晚上11点后人的精力会急剧下降，在凌晨1，2点之后达到一昼夜的最低点，所以夜猫子们建议你们不要熬夜！

2、运用多种感官

经过手脚协调而学到的技能不易忘记，运用的感官越多，记忆就越清晰。心理学实验表明，只靠耳朵听的知识，3小时后只能记住65%左右；只靠眼睛看的知识，3小时后可保持70%，3天后能记住30%；如果视听结合获得的知识，3个小时后能保持85%左右，3天后能保持70%左右。所以，最好的记忆是听说读写各种感官协同并用。

运用的感官越多，知识在大脑中的“痕迹”就越深刻，输入的线索越多，回忆提取的途径就越多。比如背英语单词，大家可以试试或者比较一下，只用看VS边看边读边抄写，自己试试效果如何，你启用的感觉通道多了，记忆效果自然好。■对策：时间管理 【案例】

崔浩每到温书假头就痛，面对一堆复习资料，他无从下手，不知道如何恰当安排各科的复习时间，结果出现“顾此失彼”的情况。

在列计划时，要注意对自己的弱势科目要多安排时间，并且要尽量安排在学习效率高的时间段。有的同学在复习时喜欢集中化，也就是一大段时间集中复习一科，认为这样比较系统，可以避免复习的零散。但从科学用脑的原则来说，这样的复习不合理，因为单一的刺激很容易使大脑处于抑制状态，造成大脑的疲劳。每天重点复习2-3科，安排较多时间集中复习，同时中间穿插一些瘪的内容作为调剂，可以使大脑左右两边协调开工，提高学习效率。（人脑的各个部分的皮层是严密分工、各司其职的。在学习某一类材料时，一部分脑细胞在工作，其他的脑细胞在休息。这时，我们只要通过转换学习内容，就能达到让大脑的一部分细胞休息的效果，如文理科交替，一定程度缓解一部分脑神经细胞的压力。）【保证睡眠】

1、尽量守时——避免周末睡眠混乱

2、定时运动——一周三次的有氧运动，理想的运动时间是傍晚，有助于将白天积累的紧张缓解，使身心放松。避免睡前的运动。

3、减少兴奋剂摄入——少喝茶、咖啡。以免难以入眠，不能深睡并增加醒来的次数。

4、追求质量而非数量——睡眠长短跟人的生活习惯和体质紧密相关，睡眠讲究适度的原则，过多或不足的睡眠都将影响人的思维。一般保证7小时，中午15-25分钟的休息能让你一个下午精神抖擞。睡眠时间也不可攀比，有些短时睡眠者仅需五个小时。只要能让自己保持良好的精神状态就足够了。

5、别太饱或太饿上床——避免吃花生、大豆、蔬菜，它们会产生气体。别吃方便面，它需要长时间才能消化。睡前可以喝些牛奶配点心。

建议计划统一写在一个小本上，做好计划，做完一项用笔勾掉一项（有成就感），定期检查一下时间使用情况，计划有效性，及时调整。★同学的竞争 【案例】

开朗的小天自从升上高三，性格就发生了变化，在班上寡言少语，愁眉不展，走在路上神情凝重，步伐匆匆，回到家仍然少有笑语。昔日的阳光和欢笑都从他脸上消失，取而代之的是本应不属于他的阴霾。他也想有快乐的高三生活，可高考像块巨石沉沉地压在身上，同学和好朋友投入学习的专注让他心悸，平时不如他的同学超过了他，他开始可以躲开同伴的关注，隐藏自己的努力，他无法接受朋友的进步，自己却又力不从心，一切的一切都使高三生活变得灰暗。◆心理分析

1、嫉妒心作怪

许多同学进入高三后，在强大的心理压力下，生活、学习都变得索然无味，原本新鲜、立体、生动的画面现在却变成黑白、平面、直线的图案，里面只有自己、习题和高考，容不下任何别的元素，朋友、同学这些概念渐渐陌生、模糊。开始变得脆弱，把自己封闭在一个圈子里，不主动与同学来往，不愿透露自己的弱势和优势，害怕任何打击自信的事情。于是，与身边朋友的关系渐渐疏远，人际关系淡漠。同时进入学习的关键阶段，面对周围同学的努力、进步、成功，面对过去不曾有过的强大压力，对竞争缺乏正确的认识，特别容易产生由嫉妒引起的交往障碍。嫉妒心理多是产生于原先水平相当、彼此关系密切的人之间，因为对方的成功时刻在你眼前晃动，在挑战你的实力。它往往先以“羡慕”的形态表现出来。比如两位同学平时相处特别好，其中一个学习成绩突出，总是受到家长、老师的表扬，另一个心里也为自己的朋友感到由衷的高兴和自豪，但同时心里却又有一种说不出来的淡淡酸楚。

2、嫉妒心的根源是自信心不足。

这些同学以前的“自信”是一种带有泡沫的自信，是建立在“别人不如我”基础上的。也就是说他的自信不是建立在自身努力基础上的，而是建立在参照别人的基础上的。由于没有自信，害怕别人的进步把自己的泡沫自信击破。此时，颇感沮丧，可能会怀疑自己的学习能力，甚至产生了“己不如人”的想法。

会嫉妒，说明你有进步的期望，但“红眼”只会让你原地踏步甚至节节后退，马上调整心态，迅速平衡自己的心理，迎头赶上，嫉妒就荡然无存了。■对策1：不要与“假想敌”比较

大伙暗地较劲，尤为留意对方的一举一动，不甘落后。但自己稍有失利，便感觉灰心失望。与好的人比，容易丧失信心,与差的人比，容易自我满足。

建议纵向与自己比，每天进步一点点。不要把优秀地同学仅仅看成是与自己有竞争关系地对手，而要看成是促使自己进步的动力。不要仅仅拿自己的短处和他们的长处比较，应把重点放在自己与自己的比较上。每天进步一点点。【互动环节】两可图——少女还是老妇？

原先只能看到少女，在同学的帮助下看到老妇。

启示：三个臭皮匠，顶个诸葛亮。同学之间的交流很重要

很多成绩好的学生，都喜欢闷头学习，不喜欢和别人分享。其实，每个功课学得好的学生，都有一套对这个学科的总结和心得。特别是到了高三以后，每个人都需要对学科系统把握，你自己有一滴水，别人有一滴水，大家互相交流贯通，就能汇成一片海洋。而这种精神对一个人的成长和保持健康向上的心态非常重要。能够敞开心扉，和同学进行交流，也是培养良好心态的重要方法。■对策2：建立学习共同体

好处一：合作是为了更好的竞争，隐藏各自的努力、经验，只会被更多的人超过；

好处二：会有归属感，不必单独面对学习的困难。

高三阶段的特殊性决定了你们需要一个适宜的人及气氛，更需要有新鲜的元素来成为你们心灵的营养源。三两知心朋友是我们在高三生活中的调味剂，多几个朋友，多几个微笑，也就少几许紧张，少了几分愁绪。所以，有意识地敞开心扉，营造有利于身心健康的人际关系，在轻松、和谐、积极的人际气氛中共同走完高考。

一个会学习的学生，不仅与同学建立学习共同体，还善于和老师沟通，讨论复习进度，解决复习过程中的疑惑。

★ 其他的方法——学会放松

心理学上有一种“瓦伦达心态”，瓦伦达是美国一个著名的高空走钢丝表演者，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，她知道这一次一定要出事的，因为他上场前总是不停地说，这次表演太重要了，不能失败，决不能失败，而以前每次成功的表演时，他只想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专心致志于做事本身而不去管这件事的意义，不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。面对高考，考生难免有些紧张，有些不安，有些着急，所以，我们需要放松。

下面给同学们介绍几种放松的方法，只要认真去做，肯定会有效果的。呼吸法：舒服地坐在自己的座位上双眼微闭，排除杂念，意念集中，进行胸腹式呼吸。要领是：通过鼻孔慢慢地将气吸入使腹部鼓胀起来，气吸足后，再缓缓地用嘴与鼻同时将气呼出，每次重复3到5次。

肌肉松弛法：舒服地坐在自己的座位上，排除杂念，意念集中，对身体的某一部位下达“松”的命令。按照双手－两臂－双肩－头部－颈部－前胸－小腹－后背－腿脚的顺序，逐步放松。每一部位的放松，都要按照先紧张再松弛的办法进行，同时要进行一些语言的暗示，比如放松双手，你要先握紧拳头，让你手部的肌肉紧张，保持几秒后慢松开，体会放松的感觉，并进行语言暗示，“我的双手放松了”。千万不要小看这样的训练，面临焦虑时，它能帮助你调整心态，从而冷静地处理问题。

想象放松法：你可以想象自己躺在金色的沙滩上，和煦的阳光照在你身上，不远处就是辽阔的大海，你的心情舒畅极了；还可以想象自己坐在湖边的大树下，湖水清澈，你可以看见小鱼在水中轻轻游动，树上有小鸟在歌唱，一阵清凉的风吹过，你感觉特别宁静而安详；还可以想象天上下着毛毛细雨，感觉雨水淋湿自己的头、胸、背、腿、脚心，想象毛毛细雨使自己清醒，感觉细雨冲刷了自己的紧张和不安；当然，你也可以想象过去曾经历过的愉快的事情，比如某次聚会或考试发挥极佳的场景。这种想象能给你一些美好的“意象”，有利于精神的放松。

四、总结《如果你认为》

如果你认为你被打败了，那你就是被打败了。如果你认为你不敢，那么你就是不敢。如果你想取胜，却认为你赢不了，那么几乎可以肯定，你将不会取胜。

如果你认为你将失败，你就确实失败了。因为我们发现，在世界上

成功开始于一个人的美好愿望，取决于一个人的心理状态。

如果你认为你是出色的，那么你就是出色的。你要相信自己能飞得很高； 你要相信自己能做到最好！在生活的战场上，并不总是强壮或者聪明的人取胜。但是最终取胜的人，一定是那些认为自己能胜的人！

摘自【美】Shiv Khera所著《You Can Win》

第二篇：高三心理辅导讲座

调试心态

轻松迎考

一年一度的高考又将来临。我想同学们都知道，我们要想在考试中取得好的成绩，必须做好三方面的准备工作，这三个方面是知识准备，心理准备，物质准备。从进入高三到高考前10天左右的这段时间，我们要把知识准备放在第一位，而到临近高考的时候，要把心理准备放在第一位，物质准备放第二位。虽然高考70％是考实力，20％是考心理素质，10％是你的机遇和运气。但是如果心理素质不好，在高考的考场上发挥失常，失去的就不仅仅是20％的分数，会导致连锁反应而前功尽弃。

下面具体谈谈如何来调整考前不良心理及简单的应试技巧，希望对同学们复习备考有帮助。

一、克服考试焦虑带来的不良心理

考试焦虑是对考试的一种特殊 的心理反应。包括对考试情景、考 试过程或考试的焦虑。焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形，无焦虑或焦

虑水平也低，就会使考试无紧迫感，对什么都无所谓，造成动力不足，而焦虑水平过高，人的精神极度紧张，又会影响正常的思维。所以焦虑达到中等适度程度，才会对考试、学习起到最好效果。

表现：①考试即将来临，就坐立不安，身体发僵，苦恼，脾气变坏。

②考试时出汗、手冰凉、注意力不集中、书写不流畅，头脑一片空白。

考试焦虑易引发的现象（1）“克拉克”现象：

是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛中屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，从63年到67年曾17次打破世界记录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却连连失常与金牌失之交臂。由此，人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。与此相似，我们许多考生平时成绩都相当好，但每次大考下来，都成绩平平，就是这种现象的典型表现。

（2）高原现象：

相当多的高三学生在复习过程中会出现一段时间学习成绩和复习效率停止不前，甚至学过的知识感觉模糊的现象，心理学上把这种现象称为高原现象。

在这一阶段，高三学生的“脑袋里一团浆糊、学习效果不好，以致不少学生认为自己的脑子不行，失去了对高考的信心，影响到学习的自信心和积极性，在高三复习阶段出现“高原现象”很正常，但这种现象存在并不意味着学习、成绩到了极限，主要是因为进入高三阶段，重复性的学习和过量的练习造成了生理疲劳和心理疲劳。高原阶段往往是人反思、积累的重要阶段，应及时地调整，尽快走过这个阶段，学习就会有一个很大的进步。（3）舌尖现象

一些很容易的题目、答案就在嘴边盘旋，但就是写不出来，心理学家称之为舌尖现象。在平时的学习或考试中有时会出现这种现象，主要是因为在回忆信息过程中出现暂时性遗忘。遇到此时情况，考生应努力回忆相关的知识结构和网络，如果还是不能记起来，就应暂放下这道题，把注意力转移到其他题身上，以免由此浪费时间和影响学生的情绪、信心。

（4）饱和现象

在生活中，我们有这样的经验，将盐不断加入水中，最后盐不能再溶解，就会出现饱和溶液。在人的心理上也存在这种饱和现象。高三学生由于明确考大学这一目标而不再参加其它活动，只是重复地进行着大量练习，结果致使学习中出现疲惫、学习效果不佳的现象。这就要求高三的学习和复习阶段要不断变化自己的学习方式和学习内容并注意劳逸结合。

对于进入高三阶段的学生，产生考试焦虑是很正常的现象。但重要的是怎样使这种焦虑水平保持一个适当的程度？

二、树立自信心

心理学家曾做了一个实验：将一只跳蚤一下就能从杯中跳出来。然后，心理学家在杯上盖上透明盖，跳蚤仍然会往上跳。但碰了几次盖后，碰疼了，慢慢就不跳那么高了。这时心理学家再将盖拿走。却发现那只跳蚤已经永远不能跳出杯子了。实验启示我们：如果说自信不一定能让你成功，那么丧失自信你却注定会失败，因为你已丧失进取的勇气。我想这与中国的一句俗话的意思大抵相同：“哀莫大于心死”。因此，树立自信心是高考成功的第一秘诀。如何树立自信？

（一）、要学会微笑

人在充满信心时往往春风满面，面带笑容，而人在丧失信心时往往愁眉苦脸、无精打采，面带愁容。笑是使人充满信心的表现，是人内心快乐的外部表现，笑和人的信心体验是一致的，和人的自信心相互促进，自信心使人充满微笑，微笑使人更加充满信心，两者相互产生促进作用。因此，我建议同学们学会微笑，经常微笑。学会发自内心的微笑，信心就会在心中滋长起来。

（二）、走路挺胸抬头

人外部的姿势和步伐是和人的内心体验有着密切关系的，人在充满信心时挺胸抬头，走起路来步伐坚强有力，速度也稍快。人在丧失信心时会低头哈腰，走起路来无精打采，步伐软绵，速度缓慢。同学经常挺胸抬头，走路步伐坚强有力，速度稍快，有助于增强考生的信心。

（三）、运用积极自我暗示

心理学家认为，人们的心理有非常强大的力量，人的心理可分为意识和无意识{潜意识}心理两部分。如果我们将人的心理比喻成为大海中的一座冰山，意识就是露在海上的很小一部分，而绝大部分是隐伏在海水下面的潜意识。人们的心理暗示作用与潜意识有关，每个人都能通过自我暗示让激励的言词起作用。当一个人每天都有感情地全神贯注地高声朗读几遍激励自己的词语时，就能使自己所希望的目的同潜意识相同。人们保持积极的心态，培养良好的性格，发挥潜意识的作用，采取积极的心理平衡方法等，就是一种积极的自我暗示法，其作用是不容忽视的。

有一位退休工人，因癌症复发，被权威医院的大夫“叛处死刑”，预计半年内死亡，然而出乎人们的意料，如今已过15年，这位退休工人还愉快地或着，经医院检查症状已基本消失。根据这位老人介绍，他出奇制胜的法宝不是别的，就是积极的“自我暗示”。他的具体方法包括3个方面：首先是多回忆过去愉快的事情，使自己保持平静而愉快的心情。其次是排除杂念。“今天感觉特别好”吃饭前默念：“这饭又香又好吃”，睡觉前默念：“今晚一觉睡得香”，吃药时默念：“这药特别有效”，化疗时坚信：“现代科技一定能战胜癌魔”，走路是念叨：“生命在于运动”等等，另外还利用想象力战胜疾病，想象白细胞打得落花流水。这样长期坚持，自己对自己的身体越来越充满信心。这就是“良性暗示”的巨大力量。

还有一种消极的心理暗示，其作用与良性的心理暗示相反。根据一个资料介绍，有一个人进入冷藏室后被无意地关在了里头,顿时他极度紧张起来，越想越怕，越怕越冷，最后被“冻得缩成一团，竟在惊恐中死去。可是，当时冷冻机压根儿就没有打开。冷藏室的温度并没有冷到冻死人的程度。那么这个人是怎么被“冻”死的呢？这就是“消极的心理暗示”作用的结果。他老想着“我快要冻死了”。

据我了解，不少同学在高考前受到消极暗示较多，不利于自己信心的增强。我建议同学生在备考过程中，在考试前后根据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态，来增强自己的信心。比如可以做这样的训练，每天大声的朗读这样的句子“我很阳光，我很健康，我很诚实，我很开朗，我很自信，我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功”

训练时一遍比一遍声音大，一遍比一遍音调高，一遍比一遍有激情，至少朗读五遍，训练后你会感到前所未有的信心和激情。长期坚持下去，一直到考试结束。

（四）建立合理期望

在考试心理辅导中，我们反复强调一个问题，就是合理期望。因为期望与压力、焦虑成正相关，期望越高，压力越大，焦虑程度越高。只有保持合理的期望，才能达到比较佳的压力状态，最终形成中等程度的焦虑，这才有利于考生在考试中正常发挥。合理期望，同学们应根据自己的实际水平，将成绩目标控制在“跳一跳，够得着”(挑起来摘苹果原理)的范围内。尤其是要遵循最近发展区的规律，通过自己的努力便可达到设置的目标和期望。比如：可以根据诊断性考试的成绩来设置你高考的目标，假设诊断考试考分450，高考就应设置在450-500分之间适宜，如果目标和期望设置不合理，便会加重心理负担，丧失自信心。

（五）多与同学、老师、家长交流

不少同学当高考信心不足的时候，把自己的心事憋在心里，越想越别扭，越想越失去信心。其实，这个时候主动与同学、老师、家长多交流，把自己的心里话说出来，把自己内心的苦衷倾诉出来就会得到心理上压力的释放，老师、同学、家长再给你一点安慰，鼓励和支持，就有助于改变信心不足的状态。我还建议同学们在信心不足的时候看看那些高考非常成功的和状元们介绍经验的文章，他们是怎么在没有信心的状态下从挫折中走出来的，对同学解决信心问题也颇有益处。

三、考前及考中心理调适

（一）考前心理调适

1.考前两天：增强自信择要复习

考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的重点内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“复习很充分，一定会考好的”。

2.考试前夕：睡眠充足情绪愉悦

在有了信心之后，考试前夕的休息十分重要，切莫在考试前夜以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的。曾有一位考生高考前夜（6号）仍看书复习到深夜，总觉得没有把握，由于过于紧张和疲劳，影响了她第二天的考试，语文本来是弱项，考糟了，心里更慌，晚上饭也没吃，又疲倦地复习到深夜，加之家长不断讲：“这是人生的关键一博，可不能大意”。种种压力导致这位学生考前几乎虚脱，严重地影响了正常水平的发挥。因此临考前夕，要尽情放松，看看花草散散步，减轻心理紧张度，听听音乐愉悦心情，打打球调剂大脑，早些休息...一定要避免思考过多，精疲力竭。同时我们的家长或老师也都要尽量为学生创造一种和谐、轻松、愉悦、安静的家庭氛围，不要用言语刺激学生，给予积极暗示：“你行，一定行！”让学生充满自信地步入考场，因为自信是成功的第一要素。

3.考试当天：从容安排沉着镇静

①.吃早吃好要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。②.欣赏音乐出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐，既可使人心情愉快，又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全。

③.适时到校一般在考前二十分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。

（二）考试应考心理

1“应考心理”作为一种心理现象，多数时候主要反映在思维活动中，但有时会在人的言、行、神态中表现出来。比如在考试前感到紧张不安、焦虑失眠，学习效率下降，甚至食欲不振，精神体力都有极度疲惫的感觉；在考试中有人心情激动，难以平静，不能很快进入“角色”；有人碰到一些问题就惊慌失措、悲观失望，甚至想退场；有人感到头昏目晕，心慌烦躁，身心不适等等。这一切其实都是不良“应考心理”的外部表现。有一些医学工作者称这种现象叫“考试综合症”。据最近几年的实际观察，有以上这些现象的考生不是少数，而占到相当的比例。现代科学研究证明：适度的压力，适当的紧张，可以提高人的工作和学习效率。无论是对人的身体健康，还是对人的心理锻炼都有益处。但是，如果压力过大，长期精神紧张，就会出现适得其反的情况和效果，情绪不安、焦虑紧张、悲观失望等不良心理现象就会

2“应考心理”与“临场发挥”之间的关系是紧密联系不可分割的。“应考心理”的好坏，在相当程度上影响到“临场发挥”的好坏。“应考心理”越好的考生，一般来说，“临场发挥”就越好。反之，则越差。经常有这种现象：有的考生平时成绩并不怎么好，甚至较差，但是高考的结果却出乎人们的意料，考得比较好，发挥得相当出色，甚至超水平发挥；而有的考生平时成绩还不差，甚至还相当好，但考试结果却令人失望，很不理想，甚至有人一落千丈。究其原因，很重要的一个方面还是“应考心理”在作怪。这样的例子，比比皆是。可以这样说：“应考心理”与“临场发挥”之间存在着因果关系，“临场

3有时，考生可能因为在作答时遇到了难题，或是碰到钢笔坏了一类的意外情况，或是冷不防从脑海里迸出“我要失败了”等消极想法，便突然慌乱起来。这种情况发生后，可采取以下几种方法：第一种方法是放松，一旦出现突然慌乱的最初征兆，你最好暂停作答，闭合双眼，轻轻地对自己说“放松”，重复六次，并注意体验全身松弛的感觉；你也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。第二种方法是深呼吸，在你突然慌乱时，你会发现自己的呼吸变得急促，这时你该有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉、呼气时也应达到同样要求。第三个办法是中断思路，一旦产生容易引起慌乱的想法，你可以果断地对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断原来的思路。当你自觉情况好转后，应迅速转入正常考试。

4记忆堵塞常伴随突然慌乱发生，并加剧慌乱程度。虽然感到对某个概念或公式非常熟悉，但就是想不起来，这是记忆堵塞的典型表现。发生记忆堵塞时，你首先要保持镇静，注意放松，调整呼吸；然后，通过情境、结构联想，回忆与该问题有关的内容，发掘出有用的材料和线索。另外，你还可以暂时放下当前的题目，先做别的题，过会儿再回头思考，说不定会从其他题目中得到启发而豁然开朗呢!

高考时，连续数小时处于注意力高度集中、思想非常活跃、书写量较大的状态下，考生很容易产生身体疲劳现象。在高考前，考生要注意保证充足的睡眠、适度的锻炼和良好的营养，从而为高考储备足够的精力。在考试当中，要不时给自己一些调整状态的短暂间歇，伸展四肢和腰背，活动手腕和头颈，摇摇手指关节，这样，才不至于过分紧张或疲劳，使你能维持良好的机能状态。有些考生在考试过程中感到手指非常紧张，严重时感到握笔和写字非常困难，这是手部疲劳的一种表现。出现这种情况时，请你先放下笔，活动活动手腕，手臂自然下垂轻轻地摇一摇；也可以双手交叉按压指关节，双手举至面部自上而下干洗脸五至六次，你的手便会放松许多。

6、发现时间不够了怎么办？

点子：如果还剩十分钟，可以考虑做大题的第一小题，把能拿的分拿到。如果只剩三五分钟，不妨放弃大题，回过头来把没有把握的小题检查一下。时间不够时不要轻易放弃，哪怕只剩最后一分钟，也有可能“抢救”分数回来。另外，不要老看时间，影响做题，监考老师最后会给考生提醒的。

7、考试结束后发现名字没写，怎么办？

点子：要向监考老师打一下招呼，不要让老师误会为作弊。

8、某场考试考砸了怎么办？

点子：有的考生第一科就考得不够理想，有的可能中途受阻。出现这些情况，考生容易产生消极情绪，不利于考试。这就需要考生提得起，放得下，方法是多样的。一是自我安慰法：我不会做，别人也不一定会做。不要攀比，树立“发挥出自己的水平就是成功”的信念。“天塌了砸大伙，谁笑到最后谁笑得最好。”二是后面补偿法：在一场考试中，告诉自己，前面的题不会做，后面的题来补偿；在整个考试中，树立前面科目损失了，后面科目来补偿的思想。三是考试期间做到三不：不同别人对答案，不讨论不会做的题，不找老师解题。

四、结束语 愿高三的全体同学以饱满的精神状态迎接高考，预祝同学们考试成功！

第三篇：我校举行新生心理适应辅导讲座

赣州中学举行“树立信心，笑迎高中”新生心理适应讲

座

为了帮助高一新生尽快适应高中生活，9月2日晚，我校在图书馆阶梯教室（3）举办高一新生心理适应讲座。学校心理辅导老师范金燕做了“树立信心，笑迎高中”为主题的心理辅导讲座。副校长谢芳青和200余名师生一起参加了本次讲座活动，其余1000多名高一新生通过班班通收看讲座的直播录像。

谢校长亲临指导

讲座现场

讲座中，范金燕老师首先围绕“如何适应高中生活”这一新生最关心的话题，详细地为高一新生分析了他们普遍存在的心理问题。接着，范老师通过真实案例、启迪故事和心理调节法，从生活适应、学习适应和人际适应等几个方面正确引导新生敢于面对问题，要保持积极阳光的心态，要通过与老师、同学的对话有效沟通心理障碍，尽早适应高中生活和学习，平稳度过适应期。

第四篇：大学生心理适应讲座总结

大学生心理适应讲座总结

2011年11月13号晚七点，“大学生心理适应讲座”于山东工商学院二教209室举行。本次讲座由会计学院学生会秘书处主办，我校著名心理老师高秀丽老师主讲，大一新生每班10人前来听讲座。讲座主要围绕如何适应大学生活，培养良好人际关系，处理好学习与社团活动的关系及学习与恋爱的关系展开。高秀丽老师用饱含激情的演绎方式，深入浅出地从身边实例出发，解读了大学生如何适应全新的大学生活。

一、活动流程

1、主持人宣布讲座开始。

2、高秀丽老师围绕以下问题进行讲解：

（1）心理健康是指这样一种状态，即人对内部环境具有安定感，对外部环境能以社会上的任何形式去适应，也就是说，遇到任何障碍和因难，心理都不会失调，失调时应以适当的行为予以克服。

（2）保持浓厚的学习兴趣和求知欲望。学习是大学生的主要任务而不是享乐的地方，只有精通学业知识才能更好地适应社会，任何无关紧要的事都不能阻挡我们学习的进程。

（3）保持乐观的情绪和良好的心境。大学生应保持乐观的情绪，积极向上的心态。因为任何灾难前面都可以再加一个“更”字

（4）宽容对方，帮助对方。宽容是一米阳光，生气是拿别人的错误在惩罚自己。

（5）正确定位。与他人的人际关系不好是对自己与他人的定位不正确，只有正确定位，才能获得好人缘。

在讲座过程中，高秀丽老师还与在场 大一新生分享了尼克·武依契尼的视频，告诉大家：It's a lie to think that you are not good enough.It's a lie to think that you are not worth anything.最大的欺骗莫过于以为自己不够好，以为自己毫无价值。并与大家交流了感受。

3、高秀丽老师与在场大一新生进行交流互动，回答了大一新生提出的问题并给与建议，得到学生们的普遍认可。

4、所有到场学生放飞心愿，将自己的梦想写在便利贴上，并有序的粘贴在宣传板上。

二、后期反响

讲座后，不少大一新生与高秀丽老师进行交流，表示本次讲座很有针对性，介绍的方法很实用，对大一新生的学习与生活很有帮助，并希望高秀丽老师经常来会计学院做客。

三、活动反思

本次活动的举办过程中没有太大的失误，前期准备工作较仔细，中期反应能力较好，后期反馈工作较及时。但以后应有专门负责开关教室

前排灯光的工作人员，避免此次活动中关错电闸，导致教室内不必要的恐慌的事件。

本次活动为了帮助新生尽快完成从高中生到大学生的角色过度，适应全新而陌生的生活环境、人生角色、生活内容和方式上的巨大变化，给自己的大学生活有一个初步的认识和定位；也为了帮助新生调试和排解心理上的疑惑，使其拥有积极健康的心态。，倘若所有大一新生能具备以上素质，那么，一定有美好而辉煌的未来。

闫梦颖

资评112班

第五篇：考试心理辅导讲座

考试心理辅导讲座

与取得优秀成绩有关的因素依次是：

一、考场心态，二、考前心态，三、学习方法，四、复习方法。现代心理学的研究表明，影响学生在考试中正常发挥的因素主要有知识因素、应试技巧因素、考试焦虑因素。由于考试是在竞争状态与一定压力条件下进行的心理活动，所以大多数学生在应试时都会产生焦虑，它是影响学生考试成绩的一个重要原因，适度紧张可以精力集中、全力以赴，对考试是有利的，假如考前处于完全放松的状态，整天逛商店、打游戏机则一定考不好。过度紧张是一种不良的反应，对学生来说，考试焦虑可导致心理紊乱、思维不清晰、考前心理烦躁、坐立不安、脾气变坏、做恶梦，不能集中精力复习，考场上手脚冰凉，甚至心颤、手抖，慌张的连字也写不下来。因此克服考试焦虑情绪，对于促进身心健康，提高学习成绩是非常必要的。为迎接高考我们应做哪些准备工作呢？

一、考前心理准备

心理准备指的是通过对主客观情况的正确分析和自我调整，使自己保持稳定的情绪和向上的精神状态。考前心理的准备和知识准备是同等重要的。它包括；

1、正确评价自己。面对父母、师长、亲人的关爱和督促，建立自信心，正确评价自己，相信自己经过平时的努力和充分的复习准备，是能够达到的目标的。即使不能达到，只要尽力而为，也没有什么可遗憾的。如果你是个平时成绩优秀的学生，你要戒骄戒躁，问问你自己“我平时遇到的障碍都解决了吗？还有没有遗漏的知识点？”当你对一系列问题仔细审查后，看到了自己的优势，查出了弱点，有利于建立自信。如果你平时不太拔尖，你也可以问问自己“难道我最近没有值得自己欣慰的进步吗？我最容易出问题的地方在哪儿，赶快堵住漏洞。”对弱点进行补救，发扬优势，于是你也充满了信心，如果你成绩较差或者某门课比较差，你也不要泄气，相信自己经过努力，可以取得比以往好的成绩，自己和自己比，每天都有进步，就是成功的开始。只要辛勤的耕耘，总会有收获，紧扣课本，认真复习，一定会取得比较理想的成绩。

2、调整考试动机。把考试作为检验自己知识和才能，战胜自我，锻炼意志的一次挑战，作为查缺补漏的一次机会。应时刻提醒自己、反省自己，把考试作为实现自生价值，承担社会责任的起点。人生一世总要有几次拼搏，赢有赢的快乐，输有输的教训，而每一次失败都是你成功的开始。

3、期望值要适当。在考试之前要根据自己的实际能力或考试的相对难度调节期望值，既不要把目标订得太高，超出自己的实际能力，也不要过分自卑，低估自己的真实水平。例如你是中等水平的高三学生，把目标定位清华，可能导致每次考试后心情都痛苦、焦虑，成绩一次不如一次，反尔考不出自己的真实成绩。因此只有期望值适当，才能以最佳的心态考试，从而考出好成绩。

4、控制考前情绪。考试是一种复杂的智力活动，需要良好的情绪和冷静的头脑，良好的情绪可以使人精力充沛，注意力集中，思维敏捷，有利于提高学习效率。如果在大考之前缺乏信心，心境不佳，处于生理低潮，注意力分散，思维迟钝，将会严重影响复习效果和考试成绩。使自己紧张起来进入兴奋状态的有效办法有很多，如到有学习气氛的地方学习，也可增加紧迫感，看到别人都在发愤读书，自己也可身不由己的融入到其中。

5、制定考前的复习策略。

①、制定自己的复习计划。考前根据教师的复习进度复习，是必要的，但许多考生只是被动的跟随，而没有根据教师的复习计划，自己的实际情况制定自己的复习策略。教师的复习计划是针对全体学生的，它根据绝大多数的学生情况和学校的整体安排，并不一定完全适合所有的学生，例如一个知识点大多数学生掌握不太好，教师用的时间要多一点，而这个知识点你已滚瓜烂熟。你没有完全掌握的知识点，可能教师一语带过。所以考生应该根据自己的实际情况，结合教师的复习进度，合理的制定适合于自己的复习计划，对提高复习效率可以起到事半功倍的作用。有的内容自己掌握的比较好，教师的复习计划中有安排，你就不必利用课外时间复习了，有的内容你比较生疏，就多安排一些时间提前复习，等到教师复习时，再仔细领悟，这样既保证了复习进程与老师的复习计划相同，又掌握了复习的主动权，取得较好的复习效果。

②、要以教材为主，统编教材其权威性、实用性、系统性和连续性已被多年的教学实践和经验证明，任何复习资料都无法与之相比，考生只要将教材理解透彻，融会贯通，就不难考出好成绩。不必四处搜集复习资料，当然在教师的指导下，补充一些课外练习，也有益于对教材的理解，但这只是对教材的一种补充，决不可舍本求末在题海中拚搏。

③、重视旧错的搜集整理，关键要常回头翻翻看看。有的同学在平时作业或小考中出现了错误，自以为改正以后就可以丢之一旁了，结果在下一次考试或大考中，故错重犯，后悔不已，实在令人遗憾。这些平时出现的错误，由于心理定势的影响，经过一次改正，大脑很难清除它们的痕迹，事过数周或更长一段时间后，如果把正确的和错误的混在一起，大脑往往很难分辨。对这些题目一定要常回头翻翻看看，特别是临考前，要重点过目，这样在以后的考试中，它们再也难以蒙混过关了。

④、系统小结。在系统阅读完教材后，对所学的知识一个单元一个单元的进行系统小结，这是通过积极的独立思考，达到全面、深刻、牢固掌握知识的重要环节。小结要以教材为依据，参照课堂笔记、作业和有关资料，对要进行小结的知识系统复习，通过大脑积极的思维，理解知识的内在联系，使知识系统化、概括化。小结的形式有多种：表格式的，有定义，分析、比较、归纳等项内容；提纲式的，把所学的问题总结出一、二、三几个大问题，大问题中又有几个小问题；绘制学习地图，把所学的知识用简单明了、色彩鲜明的图画呈现出来，既可节省时间，又根据大脑的记忆规律复习，效果好。具体应用那种方式，要根据你自己的的爱好、习惯和学习的内容，目的是在原有的知识基础上，形成一个新的知识体系，把旧知识重新组合，这就是一种创造，可以起到更深刻地理解知识，更牢固地记忆知识和灵活应用知识的目的。小结的过程就是发展你的智力，增加你的能力的过程。从大的分类来讲，系统小结的内容也有三种，A、纵的体系，指每门学科本身的知识体系，要弄清本学科知识之间的内在联系，章节之间的联系。B、横的体系，指的是性质相近的两门学科或几门学科之间的联系，例如数学和物理、物理和化学。C、是综合体系，指的是把全部学科的知识组成一个概括化的知识整体，这对于综合考试来说是很重要的。

在小结过程中，要注意培养丰富的想像力和创造性的思维能力，例如做一些综合性的练习题，结合学习的基础知识写一些专题文章，进行一些力所能及的科学设计和试验。在小结的基础上，检查学习计划执行情况和学习效果，进一步修订或制订下一阶段的学习计划或复习计划。在高考前的复习阶段，如果你做好了充分的心理准备和知识准备，进行科

二、考试的策略和技巧

考试的策略和技巧直接关系到考生已有知识、能力水平的发挥，在以往的考试中，许多考试成绩优秀的考生却出人意料地考砸了，原因之一就是没有很好地掌握考试的策略和技巧，下面分几点谈这个问题：

1、认真了解考试说明和注意事项。考试说明和注意事项特别重要，如果把某一点弄错的话，有可能导致试卷作废，那就太令人遗憾了。考生进了考场后，先用深呼吸法放松，稳定情绪，然后认真听监考教师宣读考场规则和注意事项，特别注意听有关考卷内容的说明，如果说到考卷中有印刷错误，应立即动笔修改，此时一定要集中听监考教师讲话，不要被周围考生的议论所干扰。对于高考来说，发下试卷到动笔有几分钟的时间，这段时间内，不要忙于阅读试题，首先，应检查试卷有无漏页、空页；然后按规定填好姓名、考号，填写或涂抹号码要认真规范；再认真阅读考试说明和要求，粗略翻一下试卷，大体了解有多少个大题、每题多少分，做到了解全局，心中有数。例如作文要求300字以内，如果你构思成500字，既浪费了时间又违反了考试要求。一旦违反了考试要求，任你试卷答得多么出色，也不会得高分，甚至会影响下一场的考试情绪。

2、先易后难，稳扎稳打。在答题时先易后难，会的、容易的先做，小小的成功可以使人的心理需要和期望得到满足，可以缓解紧张的情绪，使自己在不断满足、不断鼓励中，愉快地做完全部试题。试卷上的题难易都有梯度，有的同学答题按试题顺序，遇到难题硬钻研，不绕道，平时做题可以说意志力可嘉，但考试不会应先做后边的。也许有的同学想，考试题先易后难，这一道不会下一道就更不会了，整体出题人都是这样安排的，但个人情况不一样，对每一个人并不都是越往后越难。做一个题思考1—2分钟或者3—4分钟，还没有头绪，就应暂时放一放。如果焦急了，应注意平静，揉揉脸。全做完了，再全力以赴解决难题，决不言放弃。稳扎稳打就是要求处理好快和准确的关系，这是一条很重要的应试策略。由于人的活动具有思维定势倾向，先前进行的心理活动往往影响同类后继的心理活动，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，所以第一遍答题出错，第二遍检查很难发现，当然就谈不上纠正了。因此答题首先要求对，在对的基础上再要求快，如果能做到对，即使速度慢一点，也比做错了再改错快。如果抱着“反正还要检查”的态度草率从事，不但难以保证答题的准确性，反复检查，浪费了时间，更重要的是，发现太多的错误，容易导致情绪紧张。

3、科学安排时间。科学安排时间，是临场发挥的一项重要策略，许多考生在重大考试中的失误，就是因为时间掌握不好造成的，或者是慢条斯理，一味精雕细刻，或者局限于局部，被一道难题缠住了无法脱身。科学安排时间的原则是：与其用10分钟的时间去攻克一道1分的选择题，不如用10分钟的时间去攻克一道15分的题。保证能得分的地方决不丢分，不易得分的地方争取得分。例如一个比较大小的题，有的同学计算出来大小用10分钟，绝对正确，得1分，后来做大题没有时间了，但不计算用数学原理、公式判断，照样可以比较，时间一分钟，题上没问具体大小，你算出来耽误了时间，捡了芝麻丢了西瓜。试题量大，写得要快，平时作业工整、整洁是好习惯，但考试时应适当加快一点。对于计算题宁可慢一些，也要准确，决不能出错，第一步错了，整个题都要重算一遍。在答题的过程中，有时还要临时改变时间的安排，例如用5分钟的时间去解决一道题，3分钟了，还没有头绪，不如跳过去，如果接近解决，则延长一点时间也是必要的。

4、检查的技巧。（1）留出一部分时间检查，做一次全面检查后，再尝试解答难题。（2）检查时不要忙于从第一道题检查，而检查整个试卷的正反面，看是不是所有的试题都答了，有无漏答的，是否按要求答题，既先系统检查，再一道题一道题的检查。（3）对不同的题形采取不同的检查方式。填空题、选择题检查时放慢眼睛的扫描速度，论述题、分析题重点放在对题目的理解是否正确，重新审查题目的关键词，分析问题的层次，思路是否明晰，阅读时注意纠正笔误。特别是选择题，答题卡上最重要的是对准题号，中间遇到你不会的题，题号对错了，答到最后，少了一题，重新计算，麻烦就大了。铅笔、橡皮软硬合适，错了一定擦干净，不干净机器显示不出来。（4）采取逆向检查方式来发现问题。人们解决问题时往往形成一些习惯性思路，仍按原来的思路，很难发现问题，因此采取逆向检查的方式，从结论推到问题，或用另一种方式解答，可以很快发现错误。

三、解除考试焦虑的办法和放松法

1、自信训练。它是考试焦虑者自我表达正常情感和自信，使消极的自我意识得到扭转、削弱或消除的一种自我训练方法。其步骤如下：（1）学会觉察个人消极的自我意识。有些考试焦虑者在临考前对自己消极的自我意识往往觉察不到，这是因为消极的自我意识已成为习惯化的东西，自己不觉为奇，为改变这种状况，考试者在考前应仔细留心个人细微的生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对消极自我意识的觉察。一般说来，如果在大考之前，出现神经性倒胃、吃不下饭、睡不着觉，或一到大考前就拉肚子等、头晕、发烧，注意力分散，丢三拉四，什么事都干不下去，心烦意乱什么事都不顺心，不顺眼等，说明你大脑中已经出现了消极的潜意识，针对这些朦胧的念头，你把自己担忧的想法逐条清晰地用书面语言表达出来，这样可以把你朦胧的潜意识提高到意识水平，这是自信训练的第一步，也是最重要的一步。（2）养成向消极意识挑战的习惯。所谓挑战，就是指向消极的自我意识中不合理的成分逐条进行自我质辨，指出这种消极自我意识的不现实性和不必要性，阐明对自己的危害，并明确今后应有的态度。例如担心考试会砸锅，自我质辨：这种担心有必要吗？与其担心考不好，不如集中精力认真复习，只要自己努力了，这次考试完全有可能考好，这种担心对自己当前的复习有百害而无一利，它只会扰乱自己当前的精神状态，干扰复习。当前最要紧的是有条不紊地搞好复习，即对考试充满信心，又扎扎实实地做好各项准备工作，这才是自己应取的态度。在考前所有的担忧，都可以用这种自我质辨的方式来处理，通过向消极的自我意识挑战的练习，可以树立正确的自我意识，增强参加考试的信心，缓解或克服考试焦虑的担忧成分，以一种新的姿态，新的情绪面貌，出现在应试环境中。

2、深呼吸放松法。深呼吸要领：用鼻子吸气，吸的深，吸的满，往下沉，肚子鼓起来，胸腔、腹腔之间的横膈肌要往下沉，呼时要慢要匀，每天睡前或考试前连续几次，即可收效。

3、肌肉放松法。肌肉放松法就是有意识的放松全身肌肉，由此产生舒适的感觉和平静的心态，从而克服紧张、焦虑、烦躁等不良情绪的心理疗法。舒服地坐在座位上或躺在床上，微闭双眼，排除杂念，意念集中，用意识放松肌肉，从头部——颈部——肩部——胸部——背部——腰部——腹部——下肢，逐步放松，反复5次，每次5——10分钟。连续半月，就可以达到解除考试焦虑的目的。

4、音乐疗法。音乐疗法是用音乐陶冶性情，调整心境的自我心理保健法。考试焦虑的同学宜在清静幽雅、舒适美观、光线柔和、空气清新的环境中，听旋律清丽、节奏缓慢、情调悠然一类的乐曲，以解除焦虑的心情。

5、心像法。想像你经历过的最高兴的事，事情发生时的情景和自我感觉，或想像你游历过的美好的景色，找到心旷神怡的感觉，再自我陶醉一次。