腕管综合症的锻炼疗法[精选五篇]

第一篇：腕管综合症的锻炼疗法

腕管综合症的锻炼疗法

颈肩综合症治疗：

00.预备式：坐在椅子上。双眼微闭，全身放松。

01.梳头：用双手十指梳头，在头顶上从前向后梳发20次。

02.运目：双眼珠向上、下、左、右、顺时针与逆时针方向各旋转10次。

03.转头：双手叉腰，头部向上、下、左、右、顺时针与逆时针方向各旋转10次。

04.耸肩：双肩上耸、下落各10次，接着向前后各转动5次。

05.旋腕：一手握住对侧手腕，顺时针与逆时针方向各旋转10次，两手轮流进行。接着，双手握拳后十指同时迅速伸展10次。

06.摩腹：双手重叠放在腹部，顺时针与逆时针方向各按摩100次，然后左手在腹部左侧从上向下搓擦100次。

07.搓背：双手掌心放在背后腰部肾俞穴，上下搓擦20~30次。

08.转腰：双臂曲肘，上半身与腰部向左右各转动20次。

09.叩膝：双手掌心放在膝盖上，向左右各旋转按摩10次，然后轻轻地拍打膝盖及其周围20次。

10.曲腿：双腿轮流弯曲，双手抱住膝盖(靠近胸部)后放下，各10次

1.腕管综合症的病因 2.腕管综合症治疗建议 3.腕管综合症的锻炼疗法 4.阅读所有保健类文章

进行针对性的锻炼，可保持肌腱放松，促进血液流动，增强肌肉，有助于战胜腕管综合症。但是，如果锻炼反而使症状加重，请停止一切锻炼。

手部锻炼

美国国家安全委员会建议一天两次或每次休息时，用以下四种方法锻炼。

转动腕部：掌心向下，手伸开，每个方向各转动腕部五次。

伸展拇指：伸出右手，用左手抓住右手拇指。来回拉几下拇指，直到感觉拇指慢慢伸展开。保持五到十秒钟，然后放开。每个拇指重复三到五次。

伸展五指：双手五指张开，保持五到十秒钟。重复三到五次。

握紧五指：一只手紧握小橡皮球五到十次。然后，伸展手指。另一只手重复这些动作。（如果您有高血压，准备定期进行这项锻炼之前请先咨询医生。）

锻炼腕部力量

下面这些锻炼方法要手持一定重量，可增强腕部力量。逐一试试，但记住：症状加重的话就停止。

掌心向上弯曲腕部：前臂放在桌子上，掌心向上，手平直伸到桌外。每只手中放轻量哑铃（1至2斤），向上弯曲腕部十次。锻炼几周后，每个手腕慢慢增至40次。哑铃的重量每周都增加一斤，最多2公斤。进行这项锻炼时不要超过2公斤，不然会损伤腕部。

掌心向下弯曲腕部：和前一种锻炼方法的姿势相同，只是掌心向下。向上弯曲腕部十次。几周后慢慢增加重复动作的次数。

弯曲手臂：站立，两手都持一定重量，掌心向前。慢慢弯曲胳膊，腕部保持伸直。每个胳膊弯曲十次，几周后每个胳膊增至40次。

对许多办公室工作人员和商店营业员来说，腕管综合症使他们每天的工作都充满疼痛与不适。但对很多人来说，生活方式稍作改变就能避免更严重的损伤，并有助于康复。何乐而不为呢？

防治“鼠标手”小体操

以往，人们对于改善身体某个部位的功能，一般只限于进行局部锻炼。最新观点认为，要想改变或提高身体某一个局部的功能，首先应该进行全身锻炼。这样，才会增加全身的血液循环，使身体局部的功能得到提高和改善。以下这套防治“鼠标手”的小体操，就是遵循这样一个原则：

挺胸、收腹、提臀；双脚叉开，与肩同宽，双手用力向后甩100次。

挺胸、收腹、提臀；走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次10分钟。

挺胸、收腹、提臀；双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，并尽量从头顶向后背伸展100次。

挺胸、收腹、提臀；扩胸后双臂、双手伸展，尽量水平方向地向后伸展100次。

挺胸、收腹、提臀；手掌向下，双臂平伸，做大雁飞翔的动作100次。

挺胸、收腹、提臀；右手背后，从肩上用左手去勾；左手背后，从肩上用右手去勾，并持续30秒。

双手在肩部收拢，并使劲攥拳头，尽量伸向空中并张开双手，反复做100次。

第二篇：哮喘的运动锻炼疗法

哮喘有效体育锻炼方法

1、散步。唐代著名医家孙思邈曾经说过这样一段话：“行三里二里，及三百二百步为佳，令人能饮食，无百病”。这说明在很久以前我国人民就已经把散步作为一种健身的方法了。俗话说：“饭后百步走，活到九十九”。虽有些夸大其词，但说明了散步对健康确实有很大的益处。因为散步具有简便、易行、有效的特点，所以对于哮喘患者来说，散步可以说是一种再好不过的锻炼方法了。长期坚持轻快的有节律的散步，可以使血液循环加强，血管的容量扩大，更重要的是散步还能改善人体的呼吸机能，增加肺活量，使呼吸变得深沉。这一点对老年患者尤为重要。因为肋骨钙化，胸廓的活动范围也就变得小了，加之患上哮喘，所以肺活量明显减小。肺活量的长期减少，会导致体内的氧气供应下降。由于长期缺氧，又会使肺部的血管发生纤维化，引起气体交换障碍，更降低了氧的吸收，这对哮喘是十分不利的。但如果坚持散步，就可以提高肺活量，改善肺内血液分布，使通气和换气功能得到提高，这对改善哮喘症状大有裨益一般刚开始时可从500米、1000米、1500米的距离中任选一种，以自我感觉良好而定。散步最好选择在户外空气新鲜的地方进行，在散步时，切忌匆忙，步履应该放轻松，从容和缓，状

如闲庭信步，这样周身的气血才能调达平和，百脉才会通畅。此外散步还须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，也就达不到散步网日的了。

2、慢跑。清晨，在大街小巷、公园里、广场上，到处都能看见许多人在进行慢跑运动。慢跑作为一种强身健体的手段，越来越受到人们的喜爱。慢跑不需要专门的技术，不需要花钱，在哪里都可以进行，可以说是陆地上最好的运动了。慢跑，关键在慢字，这一点希望广大的哮喘患者要重视。那么慢到什么程度呢?我们衡量慢跑的标准就是边跑边能与别人聊天，使消耗的氧气量不大于吸入的氧气量。有的朋友会问了：这么慢的速度，能起到锻炼的作用吗?其实，慢跑虽慢，但其锻炼的作用还是很大的。研究表明，在慢跑时，人们吸入的氧气比静坐时多了8倍。因此，如果哮喘患者每天能坚持半小时到l小时的慢跑锻炼，那么你的呼吸功能就会得到明显的改善。如跑后身轻舒适，可多跑少走，逐渐增加跑的距离，慢慢过渡到完全慢跑。原来有一定锻炼基础或体质较好、病情较轻的患者，可以一开始就进行慢跑锻炼。慢跑时还可与同伴边跑边聊天，这样不觉得难受，运动中以不喘粗气为宜。慢跑行将结束时，要逐渐减慢速度，使生理活动慢慢和缓下来，不可突然停止，因为经过较长时间的慢跑之后，人体内的血液循环加快，如果马上静止不动，四肢的

血液不能很快循环到脑和心脏，结果心脏和大脑就会出现暂时性缺氧，引起头晕、恶心或呕吐。因此．慢跑后一定要做好整理活动。

慢跑是一剂神奇的良药。如果你想尽快摆脱哮喘的困扰，那就抓紧时间行动吧。

3、游泳。游泳运动是一项很好的全身性的健身运动。游泳可以使全身所有的肌肉和内脏器官都参加有节奏的活动。游泳不仅能够锻炼毅力，而且还能陶冶情操，加之有足够水分的关系，在运动过程中多数不会引起哮喘复发，所以，游泳是十分适合哮喘患者的运动。游泳还能增强肺活量，加速血液循环，促进机体的新陈代谢。当四肢在水中有节律地运动时，由于水中运动的特殊性，决定了其呼吸要比其他运动更困难。一方面，为不影响速度，将嘴伸出水面吸气时间极短，这就要求肺尽可能容纳更多的空气，同时要吸气时迅速有力。另一方面，因为水的密度比空气大，游泳时胸廓要承受一定的压力，对呼吸肌提出了更高的要求。因此，长期游泳的人，不仅能对心脏进行很好的锻炼，而且对呼吸系统可以起到很好调整作用。研究发现，一般人的肺活量是3500毫升左右，经常进行游泳锻炼的人，由于肺脏的弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，游泳运动还可使呼吸加深，提高呼吸的效率。经常游泳的人每分钟可减为8～12次，而一般人为12一16次，其好处在于运动能使呼吸肌

有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有，经常进行游泳运动，又可增强机体的抵御外邪功能，适应气候变化．从而有助于预防和改善哮喘。游泳的运动量与运动强度可大司小，速度可快可慢，游泳的距离也要循序渐进，患者应根据自己的身体情况选择。一般来说，老年患者游泳不能过于频繁，每次游泳应以1小时为限，20～40岁的人每次不要超过2小时，儿童只要半小时就足够了。另外，游泳运动和陆地运动不同，能量消耗很大，若入水前没有做好准备活动，生理上准备不足，一时适应不了水中环境，或是游泳时间过长，很容易出现一些危险能情况，比如头痛、头晕、脑涨、抽筋、腹痛腹胀、恶心呕吐等。为避免这种情况发生，笔者建议空腹和饭后都不宜游泳，在游泳的过程中一旦出现危险情况要及时上岸。老年患者去游泳时，最好在家人的陪同下进行，以免发生意外。哮喘患者，只要您有毅力，持之以恒进行游泳锻炼，就一定能够达到强身健体的目的。

3、游泳。游泳运动是一项很好的全身性的健身运动。游泳可以使全身所有的肌肉和内脏器官都参加有节奏的活动。游泳不仅能够锻炼毅力，而且还能陶冶情操，加之有足够水分的关系，在运动过程中多数不会引起哮喘复发，所以，游泳是十分适合哮喘患者的运动。游泳还能增强肺活量，加速血液循环，促进机体的新陈代谢。当四肢在水中有节律地运动时，由于水中运动的特殊性，决定了其呼吸要比其他运动更困难。一方面，为不影响速度，将嘴伸出水面吸气时间极短，这就要求肺尽可能容纳更多的空气，同时要吸气时迅速有力。另一方面，因为水的密度比空气大，游泳时胸廓要承受一定的压力，对呼吸肌提出了更高的要求。因此，长期游泳的人，不仅能对心脏进行很好的锻炼，而且对呼吸系统可以起到很好调整作用。研究发现，一般人的肺活量是3500毫升左右，经常进行游泳锻炼的人，由于肺脏的弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，游泳运动还可使呼吸加深，提高呼吸的效率。经常游泳的人每分钟可减为8～12次，而一般人为12一16次，其好处在于运动能使呼吸肌有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有，经常进行游泳运动，又可增强机体的抵御外邪功能，适应气候变化．从而有助于预防和改善哮喘。游泳的运动量与运动强度可大司小，速度可快可慢，游泳的距离也要循序渐进，患者应根据自己的身体情况选择。一般来说，老年患者游泳不能过于频繁，每次游泳应以1小时为限，20～40岁的人每次不要超过2小时，儿童只要半小时就足够了。另外，游泳运动和陆地运动不同，能量消耗很大，若入水前

没有做好准备活动，生理上准备不足，一时适应不了水中环境，或是游泳时间过长，很容易出现一些危险能情况，比如头痛、头晕、脑涨、抽筋、腹痛腹胀、恶心呕吐等。为避免这种情况发生，笔者建议空腹和饭后都不宜游泳，在游泳的过程中一旦出现危险情况要及时上岸。老年患者去游泳时，最好在家人的陪同下进行，以免发生意外。

哮喘患者，只要您有毅力，持之以恒进行游泳锻炼，就一定能够达到强身健体的目的。

4、骑自行车。随着现代生活条件的改善，自行车有逐步被各种新的运输工具所替代的趋势，但别小看骑自行车，这可是一种良好的运动方式。骑自行车与跑步、散步、游泳一样，能很好地改善患者的体质。骑自行车也能明显增加患者的肺活量，并能益寿延年。此外，骑自行车也可以促进心理健康，使人心旷神怡，摆脱忧虑，转移烦恼。对于哮喘患者来说，骑自行车可增加全身血液循环，促进机体的新陈代谢，改善患者的症状。在骑自行车时，广大患者要注意以下几点：要选择软一点的车座，以减少车座对阴部的压力；车座不宜太高，否则骑车时臀部左右移动，容易造成会阴部的擦伤；骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力；

初骑变速

车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时；在骑车时，若发觉会阴部有不适症状，要及时查明原因，若因车座有问题，要及时排除或改进，并要注意休息，待症状消除后再骑车。

对哮喘患者来说，在周末阳关灿烂的日子里，与亲朋好友骑车到郊外呼吸新鲜空气，野餐一下，既可以放松疲劳的身心，又可以忘记疾病带来的不悦，岂不美哉?

5、瑜伽。瑜伽，起源于六千多年前的古印度，是目前好莱坞最流行的一种运动方式，据说麦当娜每天就要花上2小时做瑜伽。瑜伽教练的说法是，练瑜伽既可以塑造身材，减轻自身压力，又能达到强身健体的效果。瑜伽中有许多动作可以练习呼吸，促进胸部肌肉扩张，提高肺活量，帮助肺部吸收更多氧气，从而缓解和改善哮喘的症状，适合于哮喘患者尤其是女性患者锻炼。练习瑜伽像游泳一样，也要做好准备工作：要穿着舒适宽松或有弹性的运动衫，便于身体自由活动，尽量不要穿着妨碍呼吸或影响血液循环的衣服。最好赤脚练习。如果天气太冷，可以穿袜子，待身体热起来以后再脱掉。练习时不要佩戴任何首饰。在室内或户外均可练习瑜伽。最好选择一个清洁宽敞的场地，练习站姿和卧姿时能自由地伸展四肢。如果有必要，可以移开室内的家具。练习场所要尽量整洁安静，地面结实平整。如在室内练习，室温要适中。如在室外，要当心阳光暴晒和其他恶劣天气因素。练习瑜伽时要在特制的瑜伽地毯或其他代用品如野营的橡皮垫子上练习。多层的毛毯或较厚实的毛巾也是适用的，尤其适用于户外练习。一切准备就绪，就可以开始练习了。一般说来，每次练习的时间为0．5～1小时，这样才有充足的时间来完成各种姿势，并进行放松、呼吸以及冥想练习，绝对不要让练习进行得很匆促。对哮喘患者来说，如果受到时间的限制，可以集中做练习呼吸的动作，安排其他时间来冥想，如早上起床前或晚上睡觉前来冥想。同其他的运动一样，唯有持之以恒才能获得最好的效果。因此，要制定一个固定的练习计划。您可以选择在自己较喜欢的时段里来练习。另外要注意的是空腹或饭后2小时之内不要练习。练完后的半小时之内，不洗澡，不吃食物，不做剧烈运动，以免破坏体内平衡。月经期间可选择些较轻松的姿势来做；大病初愈或手术后不要立即做瑜伽练习。

6、呼吸操。站立，双脚左右分开，与肩同宽，双手向斜前上方举起，同时吸气；再交叉双手，一面吐气，一面身体下蹲。然后起立，挺胸，吸气。把这种动作反复做5次。支气管哮喘的运动疗法，目的是要培养新形态的条件反射呼吸法。持续吐气5秒钟左右，并非为了吸气才吐气，而是为了吐气才吸气。

卧位法：身体仰卧(头部稍垫高)，双手自然放于腹部，做腹式深呼吸，用鼻吸气，用口缓慢呼气，呼气与吸气之比为2：1，每日1～2次，每次10～15分钟。

立式法：两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。吸气时，头向后微仰，两臂下垂，尽量挺腹；呼气时，两手压迫胸廓两侧或压迫上腹部，慢慢将气呼出。每日2次，每次持续10～15分钟。根据患者具体情况可逐步延长时间和增加次数。

哮喘发作时的运动疗法

支气管痉挛性收缩，呼吸道狭窄，患者往往会以增加呼吸频率和动员辅助呼吸肌来补偿。因而，这里特别推荐一种放松呼吸练习，帮助放松辅助呼吸肌，恢复腹式呼吸模式。舒颈：放松颈部的辅助呼吸肌。取站立位或坐位，两手自然下垂，头自然伸直。吸气，头尽量向后伸；呼气，还原；吸气，头尽量向前屈；呼气，还原。注意每次伸屈动作时要活动到最大限度，使肌肉充分拉伸，而还原动作时注意使刚才运动的肌肉充分放松。松肩：促进肩部的辅助呼吸肌放松。取坐位或站立位，两手自然放在丹田处(肚脐下1．5寸)。吸气，两肩缓缓上抬至最大限度；呼气，两肩逐步放松，争取肩部尽量下垂，在呼气末段用手加压腹部，帮助残气排出。扩胸：扩张胸廓，松弛胸廓肌肉。取站立位或坐位，两手在腰后交叉握住。吸气，尽量将两肩后伸，保持数秒；呼气，还原，肌肉放松。

上面简单介绍了几种哮喘患者可以进行的运动，这里只是抛砖引玉，其实，还有很多适合哮喘患者进行的运动，比如打乒乓球、羽毛球、太极拳等。不论进行何种运动，希望患者都要注意在前面提到的各项注意事项，选择适合自己的项目进行锻炼。相信锻炼之后你会惊奇地发现：活动胜似灵丹药，何必苦把仙方找。