初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

第一篇：初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

初学者1周3练全身训练计划，塑形就靠它了！

再来分享一个初学者的全身训练计划也是我个人一直以来推崇的一种模式相比把身体分成每一个部位来说有更多的灵活性，更高的效率，如何选择就要根据你自己的喜好喽！计划说明每周在不连续日的进行3次训练，推荐练1休1，休息日可以进行有氧或者拉伸、瑜伽训练。

训练日强度安排：大强度-中等强度-低强度，中等强度所使用的重量是大强度日的90%，小强度是大强度日的80%。深蹲、卧推、俯身划船3个动作的第1组为热身组，用小重量进行，逐渐增加重量，第3组时增加到你能够用的最大重量。其余动作可直接用常规重量进行正式训练。

第1-2组组间歇的时间不要超过60秒，之后的训练组组间歇不要超过90秒。7个你会在计划中做到的动作深蹲卧推俯身划船过头杠铃肩部推举直腿硬拉杠铃弯举提踵一周计划模版5周训练计划组次安排第1周所有动作每个做4组，每组8次第2周所有动作每个做4组，每组9次第3周所有动作每个做4组，每组10次第4周所有动作每个做4组，每组11次第5周所有动作每个做4组，每组12次*如果在第5周的时候，你可以保证动作标准，同时完成所有动作规定的4组12次的训练，调整重量，在原有的重量基础上增加10%的重量，重新开始这个5周计划。*如果在第5周时，不能完成规定的组次数（动作失败也包含），则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。此5周循环计划，可重复3次，当你进行完第一个循环后，增加10%的重量，再循环一个5周，如果达到以上标准，则再增加10%循环5周，之后如果能够完成全部内容，则需要更换其他训练计划。Q&A这里有大部分你想要知道的信息我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’？一般定义，无法达到深蹲2倍自身体重，卧推1.5倍自身体重，则算是初学者。我起始重量应该多大？所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量，也就是说，只能完成10次，因为第一周是8次，所以接近8RM，但还没达到，所以是次RM的重量。这个计划可以增肌、减脂吗？训练只是催化剂，增肌、减脂都是一个综合性的产物，营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的，所以，想要有好的结果吗？先从学会生活开始吧。我已经完成了第一周，但感觉现在的重量太轻了，能不能在第二周增加重量？首先要避免计划中增加负重，其次本计划在一开始的2,3周所有人都会感觉相对比较轻松，这本就是计划设计的初衷，所以不要在5周中增加负重量。其次，认真的去记录和测试属于你的10RM（能够做10次的最大重量），这才是根本。在计划中没有三头肌的动作？在做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到，做为一个初学者，你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动作的练习。我喜欢做引体向上，俯卧撑和倒立。那我可以在流程中加上这些训练吗？不要加任何额外的训练，紧跟计划内容。为什么流程中没有常规硬拉动作，只有直腿硬拉？这样做的原因有2个：1.无论是深蹲还是常规硬拉动作都不能完全的涵盖到整个后链肌肉群（大腿后肌群，臀部肌群，竖脊肌群）。做深蹲 支腿硬拉的动作组合，这个问题就引刃而解了，并且可以有一个很好的平衡。2.深蹲和常规硬拉是2个非常耗损中枢神经系统的训练动作。作为一个初学者，如果你在同一个训练流程中以上2个动作都做的话，你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替换可以解决这个问题。那我还应该做哪些有氧运动？你最好不要在这个训练流程中过分执着于有氧运动，因为流程的内容已经会让你够疲惫，影响到你在健身房中其他的表现。所以每周2次30分钟中等强度跑步完全足够了。别再大强度日前进行有氧运动。记住，有氧运动主要还是针对你心肺系统健康的益处 –而就减脂，你的饮食会比任何你所做的有氧运动更加重要！能做腹肌训练吗？做什么？就像前一个计划一样，在低或中等强度训练日前的休息日进行腹肌训练，无所谓什么，找到最适合你，感觉腹部最有感觉的动作即可。我可以有其他动作来代替流程中的训练动作吗？尽量不要。我可以使用哑铃来代替流程中所涉及到的杠铃训练吗？可以。但你要记住，这个流程在设计的时候用的就是杠铃；一些动作在使用哑铃练习的时候更难做到正确动作，更何况你所使用的重量会越来越大，你对哑铃的抓握能力会变成一个限制你发挥的因素。如果错过了中等强度训练日，我该怎么做？如果出于某些原因你一周里面没有做到3次的训练，那你可以选择做2次训练，但这2次训练都会是大强度训练日。在这种情况下，允许在第2次锻炼的之前以及之后最少休息2天。但如果你长期那么做，会影响到你身体的恢复，要知道，这个训练流程是为1周3次锻炼精心设计的，所以只在不得已的情况下改变。是不是必须要达到规定的次数，假如规定是12次，但我做了11次，是不是算失败？是的，要非常严格的遵照本计划进行，如果无法完成规定的次数，则无法进行下一个阶段的训练。你则需要用现在的重量再次重复这个循环。尝试增加休息时间，调整心理状态，只是1次的差别，其实其他方面就可以补足。总的来说本计划应该是15周总时长每5周进行一次调整每周3次训练频率（全身）复合动作为主，小肌群为辅保证身体的平衡发展高中低强度可保证身体的恢复避免训练过度至于全身训练or局部分化训练哪个好？各有特点，完全要根据你自己的喜好，以及作息时间、习惯进行选择，但我的建议是，如果你长期进行局部分化，不如尝试下不一样的变化，走出舒适区，才能带来更多的进步。*以上内容整理自GymBorn—— END ——赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。