腰背肌锻炼有什么作用（5篇）

第一篇：腰背肌锻炼有什么作用

腰背肌锻炼有什么作用？

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

腰背肌锻炼的好方法

腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！

锻炼方法

1.腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一

个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。4.“拱桥式” :“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

拱桥式和飞燕式图谱

注意事项 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

第二篇：施瓦辛格谈背阔肌的锻炼

施瓦辛格：

引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

第三篇：锻炼PC肌受用一生的壮阳绝技

锻炼PC肌受用一生的壮阳绝技

一、如何一眼看穿男人性能力强弱

1、从眼睛来看性能力

以前，我写过一篇文章：人老珠黄 到底是什么意思，大家可以看看。男人的性能力，来自于肝和肾，当然也离不开经络。而一个人的眼睛是不是有“神”，代表了他的肾气是否充足。大家可以看一下小孩的眼睛，一定是清澈透明的。而上了岁数的人，则是人老珠黄。

确切地说，当你看到一个男人的瞳孔非常明亮，看着特别有神，就一定说明他的“精”足。如果你是一个女孩，看到男人眼睛在“放电”，也一定代表精足。反之，如果一个男人的眼睛看起来无神，迷茫且朦胧，那一定代表他的“精”弱。你只要坐地铁，看看那些上班族的白领当中，眼睛有神的真是少之又少。

2、从耳朵来看性能力

中医认为，肾开窍于耳。如果一个男人的耳朵既大且饱满，那么就能断定他先天的肾气足。有一些人，虽然先天肾气足，但后天耗的非常厉害，耳朵会显得暗淡无光，像是上面蒙了一层灰，或者几天没洗过一样，这样的男人，性能力同样差。

性能力强的男人，不仅耳朵的外形饱满丰厚，而且能发出非常自然的光亮，也就是我们通常爱说的一个词“润”。看起来很舒服和漂亮。

3、从面容来看性能力

说完眼和耳，再来看看面色。中国人健康的脸色是微黄略带点红，并且显得很“润”，也就是有光泽。凡是发红、发黄、发白、发黑、发青的颜色，皆属于非正常色，都代表着身体状况不佳。

4、从身材来看性能力

健康的男人，身材一定是匀称的，体重是标准的。过胖的人，和过瘦的人，性能力都不行。

先来说过胖的人。如果这种人肚子大，最要命，基本上就是阳痿和早泄。为什么这样说呢？男人能不能挺，靠的是血液能不能送到肢体的末端。中间挺个大肚子，里面全是一堆垃圾，你想想，这血液能过的来吗？就像一座堰塞湖一样，上游心脏的血液，如何才能顶到下游去呢？所以，别看很多大老板，挺个大肚子，显得挺有派的，其实，搞不好，就是一个性无能。

再来说说瘦人。过瘦的人，不存在挺不起来的问题，而是阴虚。换言之，就是那种一小时都不射精的那种。这种人消化大都不好，无法从食物中吸取营养物质，会造成性能力无法持久的问题。换言之，就是这种人岁数再大点，营养不补充不上，想挺起来也就难了。

5、从手掌来看性能力

你从前面的几点，对男人的身体已经有了一个大概的了解，如果你再仔细看看他的手掌。基本上也就可以确定他的健康状况了。

健康的男人，十个手指肚应该是鼓的，摸起来，既不能硬，也不能软，颜色红润。如果指肚瘪了，就像一个充满了气的气球放完气后的那种样子，或者像我们在水里泡了很久后样子，那么可以断定这个人气虚。中医里，气为血之帅，气领着血走。如果气虚了，推不动血，你想想，能挺得起来吗？

最重要的一点，就是看虎口。如果一个男人这个地方的肌肉饱满、润，很少有乱纹，那一定性能力强。实际上，我在给前面那个网友做手诊的时候，根本没有见到人，就能通过照片看出他的性能力，这点是最为重要的。

总结：

看男人的性能力，实际上就是看他的身体；看一个人的身体，就是看他能不能做点事；能不能做点事，就意味着他是否能有美满的婚姻，当然包括了性和财富。

当然，千万不要对号入座。我之所以没公布各种情况的照片出来，就是不想让大家去对号入座，去看看你的老公、男朋友、同事，以免造成不愉快，伤男人的自尊心。能不能看出来，就看你的悟性了。学什么，都要有悟性，中医也一样。

可以告诉大家的是，这套观人的方法，也基本适用于女人。当然，会有一些细微的差别。所以，男女学了都有用；公司老板学了有用；搞人力资源的学了也有用。

记住，就像女人在意自己的胸是不是很大很挺一样，男人很在乎自己是不是“挺”好，尤其是在异性面前！

不过，对于性能力低下的男人，大可不必背包袱。因为这些都是可以通过学习BYB养生法调理过来的，快则三个月，慢则半年，不打针，不吃药，纯自然的疗法，保证让你换了一个人.二、壮阳绝技：一个月回复处男状态

无论你信与不信，世上总有方法，让你天天象处男一样，成天硬梆梆，坚挺挺的。而这个方法其实很简单，只是要我们持之以恒地加以练习。

练习方法非常简单，就是每天锻炼100-300下阴部的PC肌。既可以一次性锻炼100-300次，也可以早、晚各锻炼100次，或上班、等车、乘车时再锻炼100次。锻炼300下PC肌，只花费5分钟的时间，坚持一个月，你就能回复处男状态。信不信由你，先坚持一个月，然后回来评价方法的效果和优劣。

哪些人需要锻炼PC肌

每个人都需要锻炼！

男人，女人，每个人只要每天做100-300下，那他（她）的性能力就能大大增强。PC肌衰弱引起的问题

1、勃起无力

2、射精无力

3、射精量少，频率低

4、早泄

5、阳萎等等

这个练习是非常重要的，因为无论你的阴茎有多大，如果不能坚硬如石，那有什么用呢？强有力的PC肌，能使你如愿以偿地行事，同时，还能给你一个愉快的高潮和健康的前列腺。PC肌的位置

PC肌在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌，会得到更强有力和稳定的勃起。

另一个寻找的方法，当你通过自我控制中断排尿时，活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉，就是PC股。锻炼目标，就是它。

锻炼PC肌的作用

1、锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2、锻炼出具有“肌肉感”的阴茎。

3、锻炼出如你所愿的，随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎。

4、改善阴茎血液循环。

5、显著改善性能力。

6、提高射精量和射精频率。

7、改善排尿不畅。

8、锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。

9、锻炼出健康良好的前列腺，拯救你的生命。

总之，锻炼PC肌，还有一大串好处。这个练习能够治疗阳萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一个明显的事实就是：阳萎等一系列性疾病，都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌。简单练习方式（无论快慢）

坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，一个月时间，就可以硬梆梆地坚如磐石。如果一生坚持，那就一生都象处男一样，天天“奔腾”着“昂立一号”。就是这个简单的方法，就可以让你回复到处男状态。而女人练习这个方法，也可以回复处女状态。一般练习方式（速度略慢）

就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧——放松动作。

PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。

当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。坚持不懈地练习是以后会不断获得好处，得到更多快感的基本。一个日常的练习，在什么地方都可以进行，有时间就多做一点，没时间就少做一点，都可以，关键是每天进行，并一直保持下去。

高级练习方式（速度更慢）

高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。

能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”，因为很显然，在做收缩练习时，肛门部位会变得很紧的。

开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。由于缺乏PC肌锻炼，开始你会觉得很累，但是经过一段时间不间断的练习，你就能紧紧地收缩PC肌，来控制射精的冲动，真到冲动感消退。这时候才谈得上“性能力”。

热身：按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。

PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。你会发现，每天清晨起来，你的阴茎都会坚硬如石地勃起着。在你的余生，你一定要每天做300个紧缩练习啊！你会发现，这是对你的性健康和性能力最好的锻炼方法。

长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。这个练习能使你的阴茎充分勃起，延长做爱时间。最终你能练到做10次练习，每次都能保持收缩状态达2分钟。听起来好象多了一点，但是好处是不言而喻的。你在射精的时候，可能会从房间的一边射到另一边。而这个练习，正是很多色情从业人士倍受欢迎的密诀。

PC肌阶梯式练习：这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始，先收缩PC肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住20秒，然后放松一点，再放松一点，保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。连续做5套。

PC肌震颤：慢慢地收缩PC肌，这个慢的程度就是：要花5分钟才能完成这一过程。有时候，你可能会觉得实在不能再收缩了，但是还是应该继续，尽力收缩，直到PC开始发抖。保持这个状态，慢慢地深呼吸半分钟。半分钟后，再试着更紧地收缩PC肌，直到进入一种新的状态。等到灼痛感实在忍受不了，再放松，并做20个快速收缩。做完这个练习，你会觉得很累。请在练习的最后做这一练习。

提示

每天开车，乘车，上班时，睡觉时或起床前躺在床上的时候做PC肌练习，即方便又有效。一段时间后，你会发觉自己整天处于勃起状态，特别是早上醒来时！而你的女人或性伙伴，也会对你如痴如醉，不愿离开你分毫。

第四篇：五禽戏的作用和锻炼部位

、五禽戏的作用和锻炼部位

第一，虎戏。练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。由于爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅，也就是说虎戏主肝，所以经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解，填精益髓。具体如下：

虎举: 作用：提高呼吸机能；屈指握拳能增强掌指微循环功能。同时能很好的预防肩周炎和颈椎病。锻炼的身体部位：颈部、手臂、腕关节、手指关节。虎扑: 作用：锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到疏通经络，活跃气血的作用。锻炼的身体部位：腰部、背部、臀部、脊柱、手臂、腕关节、手指关节、下肢。

第二，鹿戏。练习鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；练习鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。也就是说鹿戏主肾。肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统，强腰健肾、舒展筋脉。具体如下：

鹿抵：

作用：能提高腰部肌肉力量和运动幅度，具有强腰固肾的作用。锻炼的身体部位是：颈部、腰部、肩部、手臂、手指关节、下肢。鹿奔：

作用：鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。

锻炼的身体部位：颈部、背部、腹部、肩关节、前臂、手腕、手指关节、下肢。

第三，熊戏。练习熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；练习熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。也就是说熊戏主脾，经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解，加强脾胃，增强体力。具体如下：

熊运：

作用：可以调理脾胃，促进消化功能。对腰背部也有锻炼作用。锻炼的身体部位：腰背部、胸腹部、手臂。熊晃：

作用：能起到锻炼中焦内脏和肩骨、髋关节的作用。锻炼的身体部位：前臂、肩关节、髋关节、膝关节。

第四，猿戏。练习猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；练习猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。也就是说猿戏主心，心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状，肢体灵活。具体如下：

猿提：

作用：猿提可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用。锻炼的身体部位：手腕关节，肩部、颈部、腹部、下肢。猿摘：

作用：可以改善神经系统功能，提高机体反应的敏捷性。锻炼的身体部位：颈部、手腕、腰部。

第五，鸟戏。鸟戏主要是上肢的升降开合运动，这些动作不仅可以牵拉肺经，起到疏通肺经气血的作用，还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量，促进肺的吐旧纳新，提升肺脏的呼吸力。也就是说鸟戏主肺，肺主气，司呼吸，主治节，通条水道，常练鸟戏，可以增强人体呼吸功能，胸闷气短，鼻塞流涕等症状可以得到缓解，增强肺呼吸，调运气血，疏通经络。具体如下： 鸟伸：

作用：鸟伸动作借助手臂的上举、下按、身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉精气的作用。锻炼的身体部位：颈部、肩部、前臂、手指关节、臀部、下肢。鸟飞：

作用：可锻炼心肺功能，灵活四肢端节，提高平衡能力。锻炼的身体部位：肩、肩部、前臂、手腕、腿、髋关节。

第五篇：内审员有什么作用

1、什么是内审员？内审员有什么作用？

近年来，我们经常会看到某产品的包装盒上印有“XXX公司已通过ISO9001质量管理体系认证”的字样，或者看见某市场、超市在购物袋上印着“XXX商场已经过ISO9001质量管理体系认证”的类似字样；如果你常常关注一些单位的招聘信息，会发现许多用人单位将“懂ISO9000标准知识”、“具有ISO9000内审员资格”一类的要求作为招聘人员的条件。但是，很多人根本不知道“ISO”、“内审员”为何物，常常会感到云里雾里，一团迷茫。

1、什么是内审员？内审员有什么作用？

内审员是ISO国际标准化组织提出的一个专用名词，相对于ISO9000族标准来说，内审员的全称是“内部质量管理体系审核员”。ISO国际标准化组织制订的标准很多，ISO9000族标准只是其中的一项，另外还有ISO14000环境管理体系标准等。相对于ISO14000标准来说，内审员的全称则是“内部环境管理体系审核员”。

我们目前提供的仅是ISO9000质量管理体系内审员，因此，在这里所说的内审员均指“内部质量管理体系审核员”。

根据ISO9000标准的要求，任何单位要取得ISO9000认证证书，必须由本单位内部定期进行内部质量审核（简称内审），而实施内审的人员必须是经过培训的有资格的内审员，只有取得了内审员资格证书，才能在单位中承担内审的任务。

因此，任何单位要取得ISO9000认证证书，必须至少拥有2-3名内审员。

2、什么是ISO9000族标准，有什么作用？

ISO9000族标准是由ISO/TC176（国际标准化组织/质量管理和质量保证技术委员会）编写的国际化通用质量管理准则，旨在完善单位内部质量管理、稳定产品和服务质量、提高顾客的信任度和单位的信誉度。按照ISO9000族标准实施质量管理，通过ISO9000质量管理体系认证后的单位，可以理直气壮地对顾客发出这样的承诺：“我们的管理体系是国际上一致认可的，我们的产品和服务质量是一流的！”ISO9000族标准的作用有多大，可想而知！

2000版ISO9000族标准将由以下标准和支持性文件组成：

第一部分 核心标准：

ISO9000：2000《质量管理体系--基础和术语》

ISO9001：2000《质量管理体系--要求》

ISO9004：2000《质量管理体系--业绩改进指南》

ISO19011：2000《质量和环境审核指南》

第二部分 其它标准，目前只有一项：

ISO10012《测量控制系统》

注：在2000版ISO9000族标准前发布，但未取消或转出的国际标准，在未转化成技术报告前，仍应视为国际标准的有效版本。

第三部分 技术报告若干份，现已列入计划的有：

ISO/TR 10005 《质量计划编制指南》

ISO/TR 10006 《项目管理指南》

ISO/TR 10007 《技术状态管理指南》

ISO/TR 10013 《质量管理体系文件指南》

ISO/TR 10014 《质量经济性管理指南》

ISO/TR 10015 《教育和培训指南》

ISO/TR 10017 《统计技术在ISO9001中的应用指南》

注：编号中“TR”，表示该文件是技术报告。

第四部分 小册子

ISO/TC176（国际标准化组织/质量管理和质量保证技术委员会）将根据需要，编写一些宣传性小册子，作为执行2000版ISO9000族标准的指导性文件，包括：

《质量管理原则》

《选择和使用指南》

《小型组织实施指南》

3、什么是质量管理？实施质量管理需要什么样的人才？

ISO9000族标准是一个质量管理体系准则，那么，什么是质量管理呢？

质量管理与单位中其它的管理（如财务管理、生产管理、经营管理等）一样是企业管理的一部分，是组成企业管理的核心内容之一。实施质量管理的目的，是为了使产品质量稳步提高，从而赢得顾客的信任，为企业营销打下坚实稳固的基础，使得营销人员能够有更大的把握打开市场。

质量管理的运作需要懂得如何有效地实施质量管理的人才，质量管理体系内审员的培训机构即是质量管理人才的摇篮。

4、单位实施ISO9000质量管理体系有什么好处？

（1）可以预防不合格产品或服务的发生，提高单位信誉程序；

（2）一次把工作做好，以最少的成本赚取最大的利润；

（3）可以减少临时救急的情况，有利于把管理者从日常的琐事中解脱出来，多考虑单位的发展前景；

（4）可以系统化管理，将本单位或其他单位的经验纳入到一套文件化的质量体系之中，用于培训员工，规范员工的工作程序，减少工作失误，提高工作效率；

（5）可以有效地发现和解决质量问题，防止相同的错误重复发生；

（6）为使员工一次就做好工作提供了手段；

（7）能够方便快捷地向顾客提供用来证实产品和服务质量的客观证据；

（8）为质量管理体系评价者、顾客代表和发生法律诉讼时的律师提供事实证据；

（9）可以定期检查本单位的工作情况，及时发现改进工作和产品质量的机会。

5、单位获得ISO9000质量管理体系认证有什么好处？

（1）为了获得认证，企业必须请经认可机构认可的质量体系认证机构对其质量体系进行审核，因此必须严格按照规范化的程序开展工作，有利于企业管理绩效的提高；

（2）更容易得到市场和顾客的认同；

（3）可以在公开媒体上宣传其认证资格，有利于提高市场形象；

（4）由于认证审核的目的是检查质量体系是否具备确保产品满足顾客要求的能力，因此质量管理体系认证相当于顾客对单位的考察；

（5）获证企业将能够在项目招标中获得某种优势；

（6）可以理直气壮地提供对产品和服务质量的承诺，从而为其带来更多的顾客，扩大其市场份额；

（7）获证企业必需接受来自认证机构的定期监督，以验证其质量体系持续满足标准的要求，并得到了不断的改进。这种来自认证机构的定期监督对获证企业的质量体系的保持发挥了重要作用；

（8）ISO 9000证书得到了世界范围的承认，有利于开发国际市场；

（9）质量体系认证可以为获证企业减少来自顾客的重复评定；

（10）向其他单位提交作为原材料的产品时，可以减少接收单位的考察、监督，并降低进货检验的控制程度，从而减少了一定的成本投入。

6、成为内审员对个人事业的发展有什么好处？

随着与国际接轨呼声的日益高涨，我国优秀企业纷纷跨入ISO9000认证的行列。国务院更要求全国三年内完成10万家企业的ISO认证。按规定每一个需要认证的单位至少需2-3名内审员，内审员将是本世纪不可缺少的人才。

对于单位来说，要有效地实施质量管理，离不开员工的支持。也就是说，每一个员工都需要掌握ISO9000标准的要求。因此，在职员工取得内审员资格，有助于工作业绩的提升，同时，也有助于得到上司和同事的认可。

对于正在谋求职业的人员来讲，取得内审员资格更是求职之路的有效的通行证书。由于目前懂得ISO9000标准知识的人员不是很多，具有内审员资格的人更是少之又少，而各用人单位对这类人员的需求量却在日益递增，取得内审员资格证书，有利于更快地找到你需要的工作机会。

另外，由于ISO9000认证的大力推广，越来越多的单位希望取得认证证书，但这些单位常常不知道该如何运作，这就造成ISO9000咨询机构的大量兴起。当你取得了内审员资格证书，并在工作中获取一定的认证经验之后，就可以跨进认证咨询的大门，为需要认证的单位提供咨询业务，做一个天马行空的自由职业人，或者开一家认证咨询公司开辟自己的事业之路。

因此，持有一张内审员资格证书，无异于多了一块敲开事业之门的金玉之石。

7、作为内审员应具备哪些知识？掌握什么技巧？

拿到一张内审员资格证书，并不就能够万事无忧。如何成为一个优秀的内审人员，才是这张证书背后的真才实学。

作为一个优秀的内审员，首先要掌握ISO9000族标准知识，了解ISO9000的实质，吃透ISO9000标准的要求。其次，还需要掌握一定的内审技巧，比如如何在内审中发现产品质量或质量管理体系运行过程中的漏洞，如何寻找改进的机会，如何使用成本管理技巧控制质量成本，使产品既要满足顾客的要求，又不能因质量过剩无利可图……

因此，一个优秀的内审员，必须认真地学习ISO9000族标准知识、质量管理手段和内审技巧。

8、什么样的单位需要内审员？

可以说，各行各业都需要内审员的加盟。

ISO9000族标准并不只是针对制造业或其他某一个单一的行业。在ISO9000族标准中，没有“企业”这个名词。这是因为，在对ISO9000标准进行中文翻译的时候，根据我国的国情，“企业”一词在我国一般多指加工制造业，考虑到ISO国际标准化组织的原意，该标准适用于各行各业，因此沿用了原版中的“Organize”——组织一词。在ISO9000族标准中，任何申请认证的单位均被称为“组织”。

由此可见，任何单位（政府及事业单位、宾馆、建筑公司、制造企业、软件开发企业、学校、银行、房地产公司、物业公司、贸易公司等等），只要是希望本单位的产品或服务质量与国际接轨，希望能通过质量管理体系的运作取得顾客的信任和本单位的信誉，希望能拥有一张ISO9000质量管理体系认证证书，就需要内审人员的加盟。

9、什么样的人能够参加内审员培训？

凡高中以上学历，有志从事ISO9000质量体系管理、认证、内部审核工作的在职人员和在校学生均可参加内审员的培训。

10、参加内审员培训需要学习哪些课程，如何收费？

（1）ISO9000:2000基础知识：八项质量管理原则、十二条质量管理体系基础、质量管理体系与其他管理体系的关系、质量管理体系基本术语；

（2）ISO9001:2000标准知识：ISO9001:2000标准条款详解；

（3）内审技巧：如何制订内审计划、如何开好首次会议、如何编写质量管理体系内部审核检查表、怎样实施现场审核、如何填写《不合格报告》、怎样组织末次会议、怎样编写《内审报告》、怎样制定纠正和预防措施、如何验证纠正和预防措施的完成情况；

（4）怎样编写质量管理体系文件：质量管理体系文件需要什么样的审批手续、质量手册的编制方法及要点、怎样结合企业实际情况决定需要编写哪些程序文件、程序文件的基本格式及内容、三级文件怎样与质量手册和程序文件相结合。

（5）管理者代表培训：管理者代表都有哪些职责、管理者代表如何协助最高管理者进行质量管理体系策划、如何制订质量方针和质量目标、质量方针和质量目标的关系如何、如何提高质量管理体系的运作质量、怎样取得持续改进的信息、如何协助最高管理者作好管理评审、怎样编写《管理评审报告》。

全部课程培训费用：500元人民币；结业后颁发内审员资格证书。

以上课程亦可单科培训，培训费用：100元人民币；单科学习后不发证书。

9、选择我们的培训有什么好处？

随着我国对ISO9000质量管理体系认识的日渐加深，目前社会有许多这类提供内审员培训的单位，这些单位的服务内容大体相同，为什么要选择我们？告诉你几个理由！

（1）无职业的学员结业后，我们将为您免费提供终生职业介绍。

（2）未能过认证的单位推荐学员到我部学习，我们将为你免费提供认证咨询单位介绍，制造业可提供低价认证咨询。

（3）所有学员结业后，都将奉送一套ISO质量管理体系文件电子版范本（包括质量手册和程序文件、质量记录表式、内审检查表、内审计划、内审报告、管理评审计划、管理评审报告以及部分支持性文件），使学员可以很快地投入认证工作之中。

（4）学员结业后，在工作中遇到有关ISO9000的任何问题，仍可通过电话或其他方式进行咨询。

（5）选择我们的其他培训内容时可以获得一定的优惠待遇。

这些服务是其他任何培训机构都没有的，是我们的特色，也是学员的明智选择