人人适用的跑步训练方法-解密LSD

第一篇：人人适用的跑步训练方法-解密LSD

人人适用的跑步训练方法（解密LSD）

【何为LSD】

L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。

【为啥要练LSD】

LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。

而且，我一直觉得LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。

【怎样才算Long（长）】

Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。

因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！

所以，下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。

【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】

比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20多30多公里是不现实的。

不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然，要以他们的“时间长”作为参考目标。。

★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。

★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。（进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。）

★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。

注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。

不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。

【为何如此看重“时间”】

道理很简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。

事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。

还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。这样一来就破坏了一次LSD训练。。

如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。

本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3，完成漫长而孤独的LSD训练。

【Slow（慢），到底要多慢】 对，一定要慢，必须的。

那么，要多慢才是合适的“慢”呢？

一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。

如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。

比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一点也无妨）。

还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单开**谈的速度就可以了。

【“慢”的意义何在】

不好意思，我先扯一个关于体能的话题。。

各位想一想，身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？ 我来为大家算一笔账：

普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。

一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右。发现没有，这里有个能量不足的缺口：

比赛需要3800大卡 － 糖原储备2000大卡 ＝ 缺少1800大卡

而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供－－1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。

可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。

（从生物进化的角度看，人体储备脂肪的本意，是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制）

只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。

所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。

而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。

通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。

这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。简单地说，是人体适应训练刺激的结果。

智慧88微博: 比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分。有没有搞错？每分钟6公里，每小时360公里！直升飞机？ 举报 | 2014-4-21 11:27回复

八戒瀚宝宝: 回复 智慧88微博 ：楼主本意应是每公里6分的配速，很好理解 举报 | 2014-5-4 20:54回复

davejin999: 写反掉了，一看就知道，不要较真 举报 | 2014-5-16 11:03回复

zh_gh: 要真是按照“5公里/分”，时速就是300公里，那猎豹（Vmax=110km/h)也追不上人了。飙车都达不到这速度。上高速都得开罚单扣好几个12分。举报 | 2014-5-20 22:24回复

精钢老豆: 一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗3800大卡？我的跑表显示只消耗了2903大卡啊 举报 | 2014-6-25 09:54回复

路旁的落叶lee: 回复 智慧88微博 ：想说的应该是6分钟/公里，别太激动 举报 | 2014-7-4 09:46回复

九零小铺: 回复 智慧88微博 :眼神真好使，这都发现鸟 举报 | 2014-7-21 17:56回复

欠揍小胖胖: 为啥我记得LSD是致幻剂啊 举报 | 2014-8-16 13:21回复

hymyg: 回复 智慧88微博 :应该是5分钟/公里吧，他笔误 举报 | 2014-9-11 11:26回复

王子Ray: 回复 欠揍小胖胖 :lsd是限滑差速器，漂移用的 举报 | 2014-9-29 02:31回复

【LSD训练与减重、减肥】

除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！

不过，“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。

因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。

换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。

对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。好消息是：有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2－4分钟！

因此，本人建议体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“减肥版”LSD，时间1小时。

【赛前如何进行LSD训练】

一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。

本人建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。

比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时。。（具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定）

距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。

然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。

【切记LSD要与速度训练结合】

对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！

虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己。

如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。

虽然你能够跑很长时间很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功。因为－－你可能会成为一名超能跑的“慢”跑选手！

提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了）。提高成绩，还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴！

（本篇完）

补充一幅图，有助于理解慢跑的意义：

如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的；

慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平； 慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少； 注意，如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备；

前面我们算过一笔账，跑全程马拉松光靠糖原是不够的，谁能有效利用脂肪，谁就跑得更轻松！

nian师: 说的真好„ 举报 | 2013-6-7 11:42回复

vialli2: 学习了，最近一直在练习MAF180,应该跟LSD差不多，但感觉速度始终提不上去，原来还要配合节奏跑和间歇跑。但请问楼主，如果以一周为周期，LSD、节奏跑、间歇跑如何分配时间

举报 | 2014-5-28 23:01回复

my229: 回复 vialli2 :每星期这三种跑法各跑一次（以下示意图为各种能量来源的大致比例）

喊哪阿伦特: 谢谢楼主，讲得深入浅出，受益匪浅。举报 | 2013-9-10 17:16回复 崔美美2014: 楼主真专业 举报 | 2014-3-19 21:29回复

慢慢地五笔: 这个图早就被鉴定错的了。举报 | 2014-7-17 08:47回复

gbigmoon: 回复 慢慢地五笔 :哪里错了呢？ 举报 | 2014-7-31 14:38回复

慢慢地五笔: 回复 gbigmoon :前几分钟消耗的游离脂肪比糖多 举报 | 2014-7-31 18:21回复

阿帕里碧瑶: 乳酸不就是糖转化而来的嘛 举报 | 2014-8-25 00:35回复

瘦瘦的小螃蟹: 乳酸是无氧运动产生的，肌肉中乳酸过多就会酸痛 举报 | 2014-10-22 20:24回复

天枰座三文鱼: 请教楼主：我之前也是基本和你说的方法基本一样的慢跑，一年多，从198减到168，之后就很难减下去了。有什么好建议？我想减到150左右。本人身高171。举报 | 2014-10-31 22:15回复

ok放开那女孩2: 回复 天枰座三文鱼 :力量训练做辅助

第二篇：个人总结人人适用.

学生版

期末总结

一转眼，半个学期过去了。回顾这过去的半个学期，有喜有忧，现总结如下：

在日常生活上：以前我是一个衣来伸手饭来张口的人，而通过这半年老师和同学们的帮助，使我养成了独立性，不再娇生惯养，现在我已经能做一些力所能及的家务了。

在学习上：我深知学习的重要性。面对二十一世纪这个知识的时代，面对知识就是力量，科学技术是第一生产力的科学论断，我认为离开了知识将是一个一无是处的废人。以资本为最重要生产力的“资本家”的时代将要过去，以知识为特征的“知本家”的时代即将到来。而中学时代是学习现代科学知识的黄金时代，中国的本科教育又是世界一流的，我应该抓住这个有利的时机，用知识来武装自己的头脑，知识是无价的。首先，合理安排时间，调整好作息时间，分配好学习、工作、娱乐的时间。时间是搞好学习的前提与基础，效率和方法更为重要。其次，要保质保量的完成老师布置的作业，老师布置的作业一般是她多年教学经验的总结，具有很高的价值，应认真完成。认真对待考试，考前认真复习。另外，积极阅读有关书籍和资料，扩大自己的知识面；经常提出问题，与同学讨论，向老师请教；搞好师生关系，师生相处得融洽和睦；抓住点滴时间学习一些其它专业领域的知识，知识总是有用的。在这学期的期中考试中，尽管取得一些成绩，但离心中的目

标还很远，仍需继续努力，抓紧自己的学习。知识无止境，探索无止境，人的发展亦无止境，我还有很多的知识需要学习。

以上是我对**上学期期末一些方面的个人总结，我将结合这个小结回顾过去，确定未来的发展目标，我对未来充满信心。自然，这需要老师们的精心培养和同学们的真诚帮助。

这个学期结束了。在这个学期里，老师为我们的学习付出了许多心血，我们也为自己的学习洒下了许多辛勤的汗水。这次期末考试，我的每门功课，都取得了比较好的成绩。

总结这个学期的学习，我想，主要有以下几个方面：

第一，学习态度比较端正。能够做到上课认真听讲，不与同学交头接耳，不做小动作，自觉遵守课堂纪律；对老师布置的课堂作业，能够当堂完成；对不懂的问题，主动和同学商量，或者向老师请教。

第二，改进了学习方法。为了改进学习方法，我给自己订了一个学习计划：（1）做好课前预习。也就是要挤出时间，把老师还没有讲过的内容先看一遍。尤其是语文课，要先把生字认会，把课文读熟；对课文要能分清层次，说出段意，正确理解课文内容。（2）上课要积极发言。对于没有听懂的问题，要敢于举手提问。（3）每天的家庭作业，做完后先让家长检查一遍，把做错了的和不会做的，让家长讲一讲，把以前做错了的题目，经常拿出来看一看，复习复习。（4）

要多读一些课外书。每天中午吃完饭，看半个小时课外书；每天晚上做完作业，只要有时间，再看几篇作文。

第三，课外学习不放松。能够利用星期天和节假日，到少年宫去学习作文、奥数、英语和书法，按时完成老师布置的作业，各门功课都取得了好的成绩。参加少儿书法大赛，还获得了特金奖。

经过自己的不懈努力，这学期的各门功课，都取得了比较好的成绩。自己被评为****，还获得了“***”的荣誉称号。

虽然取得了比较好的成绩，但我决不骄傲，还要继续努力，争取百尺竿头，更进一步，下学期还要取得更好的成绩。

**年下半年，我进入了三年级的学习。每天一回家，我就先完成老师布置的作业，然后完成妈妈布置的作业，做完作业，再练练书法，看一些课外书。虽然我每天这样刻苦学习，但在期中考试时，我的语文成绩却不很理想。

期中考试后，在老师和爸爸、妈妈的帮助下，我对自己的语文学习进行了认真总结，从中悟出了不少好的学习方法。

首先，我懂得了***和***的学习是有区别的。第一，进入***，每学习一篇课文后，不但要掌握它的生字、生词，还要背熟课文、理解意思；要体会文章中句子的描写，到底好在哪里？为什么要这样写？我能不能写出来？第二，对课文中词语的近义词、反义词都要弄会；还要学

会改病句，观察句式的变化，把句子补充完整，并能够扩充原句；第三，要懂得句子的修辞方法，是比喻句，拟人句，还是排比句？对于一些描写人物、景色的好句子，要能把它理解、背会。

其次，我懂得了***的学习，不能只是把老师布置的作业做完，要多读一些课外书和辅导书。期中考试时，有的书上没有学过的成语，我就不会做，这是一个很大的教训。所以，我让妈妈给我买了成语词典和三年级用的《字词句篇》。平时，爸爸、妈妈也常给我讲一些成语故事。

就这样，我改进了学习方法，扩充了学习的内容。在学校，***老师对我们的学习也抓得很紧。他教我们要把生字、生词都写会，要背会书本上不带“*”号的课文，要过好阅读和作文这两关。汪老师还给我们抄了“归类复习要点”，里面包含了十分丰富的内容。我没有浪费老师的心血，按照老师的要求，认认真真的学习和复习。果然，功夫不负有心人，期末语文考试，我的语文成绩得了**分。我心里非常高兴。

我还有一个不足的地方。就是有时听老师布置作业时不够专心，总是一只耳朵进，一只耳朵出，回到家里糊里糊涂，只好打电话问同学了。

（例如有一次，老师说让我们回家完成第七次作文，把当天测验的作文再好好复习一下。我当时没有认真听。回家后，我把当天测验的作文又重新改写了一遍。第二天，老师一看我做的作业，美美的把我批评了一顿，还让我写了检查。老师的严格要求，对我促进很大。我要深深地吸取这个教训，决心改掉自己这个马马虎虎的坏毛病。）

在新的学期，我要发扬成绩，改正错误，更加刻苦努力、一丝不苟的学习，争取每门功课都能取得好的成绩，当一个名副其实的好学生。

教师版

一学期来，本人认真备课、上课、听课、评课，及时批改作业、讲评作业，做好课后辅导工作，广泛涉猎各种知识，形成比较完整的知识结构，严格要求学生，尊重学生，发扬教学民主，使学生学有所得，从而不断提高自己的教学水平和思想觉悟，并顺利完成教育教学任务。下面是本人的教学经验及体会：

1、要提高教学质量，关键是上好课。为了上好课，我做了下面的工作： ⑴课前准备：备好课。①认真钻研教材，对教材的基本思想、基本概念，每句话、每个字都弄清楚，了解教材的结构，重点与难点，掌握知识的逻辑，能运用自如，知道应补充哪些资料，怎样才能教好。②了解学生原有的知识技能的质量，他们的兴趣、需要、方法、习惯，学习新知识可能会有哪些困难，采取相应的预防措施。③考虑教法，解决如何把已掌握的教材传授给学生，包括如何组织教材、如何安排每节课的活动。⑵课堂上的情况。组织好课堂教学，关注全体学生，注意信息反馈，调动学生的有意注意，使其保持相对稳定性，同时，激发学生的情感，使他们产生愉悦的心境，创造良好的课堂气氛，课堂语言简洁明了，克服了以前重复的毛病，课堂提问面向全体学生，注意引发学生学数学的兴趣，课堂上讲练结合，布置好家庭作业，作业少而精，减轻学生的负担。

2、要提高教学质量，还要做好课后辅导工作，小学生爱动、好玩，缺乏自控能力，常在学习上不能按时完成作业，有的学生抄袭作业。针对这种问题，抓好学生的思想教育，并使这一工作贯彻到对学生的学习指导中去，还要做好对学生学习的辅导和帮助工作，尤其在后进生的转化上，对后进生努力做到从友善开始，比如，握握他的手，摸摸他的头，或帮助整理衣服。从赞美着手，所有的人都渴望得到别人的理解和尊重，所以，和差生交谈时，对他的处境、想法表示深刻的理解和尊重，还有在批评学生之前，先谈谈自己工作的不足。

3、积极参与听课、评课，虚心向同行学习教学方法，博采众长，提高教学水平。

4、培养多种兴趣爱好，到图书馆博览群书，不断扩宽知识面，为教学内容注入新鲜血液。走进21世纪，社会对教师的素质要求更高，在今后的教育教学工作中，我将更严格要求自己，努力工作，发扬优点，改正缺点，开拓前进，为美好的明天贡献自己的力量。

注：标注*号的按实际情况填写！！

第三篇：一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法

短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.4乘10折返跑

要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

引体向上

教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练.你引体向上一个也拉不了,首先找出原因.1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！·，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加

栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

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二、训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度

影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚

尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4．练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训

练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量

做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增

加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高.

第四篇：皮划艇基础知识和简洁而适用的训练方法,助您快速成为进阶高手

皮划艇基础知识和简洁而适用的训练方法，助您快速成为进阶高手

一、皮划艇基础知识：

皮划艇是一种奥运会的正式比赛项目，也是一种大众化的体育运动项目。1924年作为表演项目进入奥运会，1936年成为奥运会正式比赛项目；1972年皮划艇增加了急流回旋项目。

1、皮划艇的来历：

皮划艇是一个非常古老而又宽泛的概念，从人类掌握火和石斧时期，皮划艇便出现了，最初以皮革或挖空的树干制成，也可叫做独木舟（至今我国港，澳，台地区依旧沿用此叫法），英文叫做KAYAK。据史书记载独木舟的创始者是格陵兰岛的爱斯基摩人，用兽皮和兽骨等制成，主要是用于狩猎、钓鱼。而如今的皮划艇被人们当作一种休闲运动来发展和推广。

2、皮划艇的分类：

从材质上可分：硬壳皮划艇、折叠皮划艇、充气式皮划艇等，硬壳皮划艇质地坚硬，耐磨结实，抗撞击能力强，速度快，但是运输不是很方便，需要置挂在车顶上出游。折叠皮划艇方便在车中可携带，但是在比较困难的水域或是海洋里比较难操控，而且偏高的船体容易受到风的影响而让行进的方向偏离轨道。充气的皮划艇最大的特点就是轻便可携，但是续航时间短，速度慢，使用费力，抗撞击能力差，危险性相对较高。

从使用特征分：平台舟，旅行艇，激流艇。

3、皮划艇作为一种运动对人体的益处：

皮划艇是一种户外运动，也是考验速度与耐力的项目，经常参加皮划艇运动可促进人体心血管功能的调节，加大肺活量，增强全身肌肉力量和耐力，是健身锻炼的好项目。同时，由于是水上运动，水面上的负离子含量是室内运动中的2至3倍，对呼吸系统也是有极大的益处。皮划艇属有氧运动项目。经常参加皮划艇运动,能有效地增强心血管系统和呼吸系统的功能,加大肺活量,发展全身肌肉力量和耐力素质。男子经常划皮划艇能有效锻炼三角肌、胸大肌、腹直肌和斜方肌。女子进行适当练习,身体的曲线更加完美。

4、皮划艇的乐趣：

皮划艇不仅是一项体育运动，其实也是适合普通人参与的悠闲户外项目，而且特别能锻炼人的平衡性与协调性.皮划艇最重要的特色是能让人们看到未曾看见的风景，因为可以驾驶皮划艇划行到任何想去的位置，带你看到平时在陆地上看不到的奇特风景，如岛屿、岩洞、水鸟、飞鱼、奇特的植物等。在宽阔的水面上你才能感觉到世界是多么的广阔，没有塞车，没有噪音，没有拥挤的人群，没有肮脏的空气，没有压力，一切都是清新自然的，毕竟地球上70%以上的面积是水域。再者，皮划艇基本上是一人一艇，由自己掌握方向与速度，有助于增强个体的自信心和独立能力，而在训练或比赛当中，往往是结队航行，不但要奋力争先，还要与同组队员相互照应，紧密合作，因此，更能培养团队精神。随着社会的发展，人们生活水平的提高，回归自然、挑战自然已成为现代人们追求的时尚。环保，健康，时尚的皮划艇项目在世界上得到了人们的肯定，特别是追求时尚、热衷户外运动的年轻人的喜爱。

5、现代皮划艇特点：

随着物质生活水平的提高，人们观念的转变，现代科技慢慢融入体育器材的制造，皮划艇的设计慢慢走向了大众化，稳定性大大提高，使得皮划艇变得简单易学，不再是专业运动员才能玩的运动了。所以休闲皮划艇得到很快的发展！

二、皮划艇术语：

划幅（length of rowing oar）：指桨叶入水至出水间划行的短离。

划水路线（wakf）：指桨叶在水中划行的轨迹。

划桨频率（rate of stroke，stroke）：指一定时间内划桨的次数。一般为每分钟的30-40桨。各类艇的男子和女子项目，根据训练水平对有效桨频均有规定。

划桨节奏（rhythm or rowing）：指桨叶划水和回桨的时间比例。每一划桨周期中，推奖时放松，拉桨时用力，形成鲜明节奏。能使有关部位的肌肉得到短暂休息，有利于合理发挥体力、加快划速。

划桨周期（rowing phase）：指划桨完整动作的总称。由桨叶入水、划水和回桨3个连贯动作组成。一个完整动作称为一个划桨周期。

起航（start）:指舟艇由静止状态转为运动状态，称为“起航”。及时正确掌握起航技术，能使舟艇在最短时间内获得最快速度，取得预先的优势。

倒桨（back water）：同划桨动作相反．倒桨可使舟艇反方向前进。

乘浪（ride the wave）：皮划艇行进时,借助其他艇产生的波浪力量，使自已舟艇加速向前推进的一种操纵技术。

三、皮划艇的选择

尽管皮划艇有各式各样的，但我们这里最主要讲的是休闲皮划艇。

休闲皮划艇又叫做“基础艇”顾名思义就是不需要掌握太多专业的航海知识就可以操作，最简便易学的船只。

休闲皮划艇主要有两种基本风格：单人皮划艇（只允许一个人划）或双人皮划艇（可以两个人划）。

皮划艇也有两种自身独特的款式术语：“平台舟”和“座舱舟”。这两种船集“硬艇”和“充气艇”优点于一身。“硬艇”很受欢迎，它可以直接下水。充气艇也同样流行，当我们不充气的时候就可以折叠起来，非常方便运输。“平台舟”和“座舱舟”有一些不同，但它们之间还是只存在很多共同点。船顶都叫做“船舱”，船底名为“船体”，船头叫做“船首”，船尾为“末端”。在“船舱”上有用来固定水瓶或者遮阳剂之类密封舱或置物舱，船头和船尾都装有固定的提手，此外还有一些皮划艇周边有一些用于抓紧的绳子，以便船能够迅速变得平稳。有些皮划艇还有舵和尾鳍，尽管这些都不是非常精良的装备，但是它们能够更好的帮助船沿直线行走。我们可以用脚操纵舵，使它能够向各个方向转动。尾鳍的安装沿着皮划艇的中心线，这样能够使得艇在水中滑行时保持直线。“平台舟”和“座舱舟”都有专门的座位，有些艇的座位还提供靠背。

“座舱舟”最具特色的地方是有座舱。在舱的周边有挡水凸边，有利于防止划船时水进入舱内。还有就是，舱里面安装有脚踏板，可以根据不同划艇者脚的长度进行调节，直至最佳状态。当然“平台舟”也提供脚踏的地方，只不过它们是一些凹槽。各个划艇者可以根据自身的需要把脚放在各级凹槽中，直到合适为止。这些凹槽非常光滑，便捷，划艇者不需要进行手动调节。

“座舱舟”和“平台舟”的优缺点

平台舟是所有船只当中最简便易学的。只要你能够安全做到船上，你的脚就可以随心所欲自由的伸展，而座舱舟就没有这样的优点了，你的脚在它里面会受到很大限制。平台舟还有自排的功能，当船进水的时候，水会自动从脚踏板下方的甲板排水孔自动排出。平台舟“与生俱来”的稳定性会让你对它爱不释手。你可以很随便的翻上翻下，即便你的船在水里倾覆了，你也只需翻正过来就可以很轻易的重新爬到船上。

座舱舟对于一些不喜欢弄得满身湿透的艇者而言应该是最好的选择，它防水防风，在温暖的水域而并非酷热的环境中，座舱舟是非常受宠的。座舱舟和平台舟一样平稳易操作。它都提供适合的座舱，使压抑感降到最低，并且上下船都非常容易。座舱舟最后一个优点就是它的造材非常广泛。需要注意的一点是，在水里，不能很自然的在座舱舟跳上又跳下，当它在倾覆的时候，要想恢复如初是一个艰难的过程。主要原因是它没有自动排水孔，一旦翻船就会被谁淹没，显得很笨重，难以处理。一些座舱舟设计有漂浮装置，就是舱内设有防水板，把内部分割成几个独立的隔间。这些隔间都与甲板相通，不但防止了船倾覆时会被淹没，而且还可以在里面存放衣服和其它东西，防水性能非常好。

无论你是选择平台舟还是座舱舟，都有几个问题供大家参考。按常理：窄且长的艇速度是非常快的，越宽的船就越平稳。对于拖船和用车运输的人来说，船的长度越短就会越轻，运输起来就会比较方便。

从船头到船尾，沿着船体的曲线，我们都会看到一些弧形弯角。弧形弯角越多，越容易操纵船的拐弯，如果太少的话就很难使船保持直线航行。绝大多数的休闲皮划艇都会有很多小小的弧形弯角，这样就能够保持船沿直线划行。如果你想在冲浪区域划船，最好选择弧形弯角比较大的船只。

三、皮划艇的基础技术

皮划艇的基本技术大致可分为 4个部分：插桨（入水）、拉桨、出桨、推桨（摆桨）。但是皮艇和划艇的划桨技术是不同的。

皮艇的划桨技术是右手在右肩上方,肘向外弯屈,左手放松前伸使桨叶尽量向前靠近船舷。插桨时右手向前平推,左手向下迅速把桨叶插入水中。借助转体时腰、背肌肉群的力量和左腿蹬腿的力量，左手沿着船边在髋骨高度平行于水面向后划至腰部，完成拉桨动作。右手随着左手的拉桨动作由弯屈直至向前推出伸直。拉桨结束后，左手迅速抬起，手腕向外转动移到左肩上，这时桨叶已从水中提出，完成了划桨周期的 4个动作。当右边的桨叶插入水中时，下一个划桨周期便开始了。

划艇的划桨技术是上体前屈，上手臂微屈，下手尽量向前伸出，结合下肩的前伸下压，上手伸直向前使桨叶与水面成65～75°角迅速把桨插入水中。通过腰、肩背肌的转抬力量以躯干带动两臂拉桨，使船艇获得前进的最大作用力。拉桨动作在腰部位置结束时，下手腕迅速内转拔桨，肘部向外，上手向上把桨叶提出水面。桨叶一离开水，上手微屈，躯干前屈，下手由屈到直摆桨向前，完成推桨动作；随后再插桨，开始下一动作循环。

目前，世界上有好几种不同的划桨技术：①皮艇有匈牙利技术、德国技术和斯堪的纳维亚技术 3种。②划艇有捷克斯洛伐克技术、加拿大技术和瑞典技术3种。

四、皮划艇运动的注意事项：

1、首先，也是最重要的，请养成穿救生衣的习惯。如果是做团队活动，队员必须全部穿救生衣。

2、虽然平台舟的安全系数比较大，但是也尽量避免做危险动作，例如站立和打闹，以避免翻船。

3、要量出最佳桨距，可以双手把桨举到头顶，肘关节成90度角，此时两手之间的距离为最佳桨距。手握桨的宽度大约与肩同宽，右边先划，当在手桨向下时上半身向右边自然转动，左手臂伸直大约与肩同高，越过船身伸向右边，当右边桨向后浮出水面时，身体自然转向左边，然后左手桨划入水中，右手越过船身移到左边，并利用脚踏板增加力量，（右手桨，右脚用力），回桨时，桨叶高度不要超过肩的高度，倒划的动作刚 好相反。身体不要上下摆动，应当平行摆动，尽量保持重心平稳。平台舟虽然对参与者的年龄没有特别的要求，而且与海洋舟相比，容易操纵，不易翻船。

4、独木舟是户外运动，在夏天阳光强烈的日子里，水面的反光强烈，对皮肤有一定伤害，最好事先涂上防晒霜，准备好防晒物品。

5、当外界风力达到三四级的时候，一般不会发生翻船，不会影响划行，只是相对费力些，四级风以上则不要出船。划行过程中如遇雷雨，应尽快划到岸边，避免自己成为水面上最高的一点，以免遭雷击。

注意事项：放松心情，保持轻松的心情，身体随着水面的幅度轻轻摇摆。

五、皮划艇运动所需要的装备

皮划艇就其本身而言是一种很安全的运动项目。由于环境具有多变性，有时候即便你每时每刻都保持着安全第一的意识，而且每一步都按照常理来执行，也不可能完全避免危险情况的发生。对于不可预知的危险，划艇者最好在外出划艇时带齐所需的救生工具。我们最好在近海岸的受保护的水域活动，这样就可避免对我们威胁较大的狂风、海浪和潮汐，这样的话我们就可以在没有准备充足的救生设备的情况下，在荒无人烟的地方夜营。在这样的情况下，你最好的设备就是救生衣，所以我们在下水之前任何时候也不要忘记穿上它。有条件的话还可以准备哨子、水和一些点心。虽然大多数人都不认为这些小东西是救生用品，但我们必须明确——充足的体力是快乐的源泉，是安全的根本所在。

一旦你完全迷失了方向，你就会深刻体会到你是多么的急需以上所述的救援装备，平时所学的野外求生的培训和实践是那么的有用。当你决定要划艇长途跋涉，或要去征服险恶的海岸时，即便你感觉自己游泳的本领很强，也还是要进行专门的培训。培训的内容主要涉及：如何在第一时间避免危险的处境，如何使用各种救生的设备和如何在水里逃生。

在高温天气，水面也相对比较热，在这样的状况下当我们去划艇时带上一些护肤品是非常必要的。当务之急就是，在烈日下如何给我们的脸降温、保湿。防晒霜是很重要的必需品，它就是我们皮肤的保护伞。再有就是太阳镜，早晨或下午太阳虽然不那么强烈，但水面还是会反射出很强的光线，如果不带太阳镜会严重影响我们的视力。要使自己的皮肤不受紫外线伤害的最有效办法就是不要让它裸露在阳光下。当我们去划艇的时候，即使风和日丽我们也要穿上薄薄的长袖衣服，另外再穿上一条快干的尼龙短裤和一双凉鞋，这样的穿着一举两得：既可以保护皮肤，而且也会有一种舒服感。

在水温和气温相差比较大，况且又是在天热的情况下，要选择一件称心的衣服的确使一件难事。因为即使是在炎炎的夏日，陆地气温很高，但不见得水温就会很高，你一旦不小心落入水中，身体的热量很快就会散失，寒意就会涌便全身，因此我们应该慎重考虑，选择一件合适的衣服，以应对出现此类的情况。一件氯丁橡胶质地的潜水服就可以很好解决以上提到的情况。穿上它，双肩能够灵活收放，不会有摩擦的感觉。在你的涉外衣橱专柜里添加一件潜水服是很好的选择，当气温不断下降的时候你可以穿上潜水服之后再多套几件衣服，保暖效果相当好。

当气温和水温都很低的时候，我们划艇面临的最关切的问题就是任何更好的保暖。在这样的条件下，我们要把自己裹得严严实实的，选择那些防水的质地好的衣服。目前市场上的防水服大多是合成材料做成的，比如聚酯纤维和氯丁树胶材料的衣服防水效果是非常理想的。羊毛质地的衣服也很好，但有一个致命的缺点——当它湿水后干的很慢并且变得很重。如果你还想应有一件防风衣服的话，你可以选择尼龙质地防水上衣和防水裤子，穿上它你就会感觉到你是“密不透风”的，全身上下都非常暖和。要想从根本上防御寒冷，最有效的就是买一套防水套装。这套衣服在容易窜风进水的脚踝、腰和脖子的地方都采用了乳胶束帆带，在防水防风的方面具有显著效果。

当然我们最主要还是要避免翻船，要做到这一点，只需我们在有保护措施的区域划艇或当我们划船时尽量减少去做容易使船倾覆的动作。相对于一般的水域而言，休闲皮划艇还是比较平稳的，狂风大浪的水域除外。为了安全起见，我们最主要还是在附近的海岸划艇，即便翻船，我们利用准备好的救生设备还是可以很快安全的上岸。此外在较冷水域，最好穿着防寒服。

防水服的种类繁多，你可以随手就能选择到喜欢的，并且大多数皮划艇都有很多船舱，足够存放你想带的东西。在寒冷的天气里，你带上一定羊毛质地的帽子就犹如给你的头带上一副手套。如果你划的是座舱舟，你可以使用防水围裙，防水效果也很理想，还会使得船舱内很暖，如果在热天使用它，也有很好的用处——对脚起到防晒作用。船桨：

船桨是你和船和水建立密切关系的媒介。皮划艇船桨有多种不同的形状，尺寸，和价格范围，因此在这么繁多的种类当中选择一把桨确实是一个难题。（如果只是偶尔划划船，随便一把桨都是非常耐用，都会使得你的船向前划行）虽然一把质量好的桨有点贵，但它会使得你在划船时感到很轻松，惬意。并且你在长途划船的时候就会深刻的体会到这种桨确实是物美价廉。所以在这个问题上我们的目光要放长远一点。

大多数的桨长度一般在2.1m----2.4m这个范围内，主要由长轴，受力面和背面三部分组成。受力面处于桨片的边缘，当我们抓水的时候船就会向前划行。皮划艇船桨的造材非常广泛，对于我们非专业皮划艇运动所用的桨大多是由塑料和玻璃纤维做成的，这样的桨很耐用，价格也实惠，而且用起来舒服。

当我们选择桨的时候，最主要考虑两方面的因素，一个是桨的长度，另一个是桨叶的尺寸。而决定以上因素的则是你自己的身高和你所使艇的宽度。一般来说，小桨用小桨叶搭配，大桨亦然。同理，比较宽的艇用长桨划起来会很舒服，反之，较窄的艇则用较短的桨。

桨绳

你可以用桨绳把桨系到你的手上或者艇上，这样当桨不小心落水时就不必担心它会漂走。再有就是当你照相或者钓鱼的时候，用桨绳把桨系上会非常便利。我们可以想象，如果没有桨绳，即使白天在平静的水面划船，就算桨落水漂的不远，但要想抓到它也会非常的吃力。

救生衣

救生衣是一件很重要的救生装备，当你玩水的时候都应该穿上它。一件救生衣，在两边和腰的部位都会有许多能拉紧的带子，就像要系鞋带的鞋子一样，但比鞋子舒服得多。如果你不穿或者穿的不对，救生衣就起不到救护的作用，反而会阻碍你游泳。最好的办法就是在你没有下水之前，在岸上把救生衣穿好并系紧。怎样才算穿好？当你把救生衣上的带子拽好后，把两个大拇指放到肩膀上，并用力往上提，如果救生衣保持原位或者拽不到耳朵就算合格。

如果你准确的穿好，当你落水的时候就没有必要担心它会发生移位，而且非常舒服。顺便说一句，专业皮划艇的救生衣由于用途有差异，所以和其它一般的救生衣在设计工艺上还是有几个显著的差异。皮划艇的救生衣有两个很大的袖孔，还有就是把衣服的浮力点都集中在肩膀以下的胸前部位，这样设计的最主要的目的是：当你划桨的时候，为手臂提供最大限度的活动范围和舒适度。还有就是，许多救生衣设计得非常细致周到，设计者在救生衣上设计了好几个用途不一的小口袋，主要是方便使用者在里面放一些小物品，比如防晒霜，眼镜和点心。

防水裙

皮艇运动员专用的特殊眼装，又称防浪裙。通常用防水尼龙布制成上下开口的桶式裙，上下两口均有讼紧带，上口紧砸在运动员的腰部，下口紧扣住皮艇座舱的舱口。皮艇运动员坐在舱内划桨时，常有浪花溅人舱内．特别是双人艇或四人艇，前面运动员的划桨出水动作，往往有水花甩向后座；用围裙围住座舱后，即使水花溅向后座，也可以防上舱内积水。在障碍回旋和激流皮艇项目中，围裙更是必备的器材．因为这些项目的运动员在训练和比赛时，翻船是不可避免的。用了防水围裙，皮艇舱内就成了密封舱，即使翻船也不会进水，运动员通过拧腰和压桨等动作，可以将艇翻过来后继续划进。利用船桨的舵的功能

有许多不同的方法可让船变向，最“简单”的可以采用一个以脚蹬来控制的船舵。不过这个装置太豪华了，我们需要更实用的办法。在本部分，我们来看看如何使 用船桨来达到船尾舵的功效。这是一个非常好的办法，让我们即使在风、浪、洋流影响下，也能保持或快速地改变航向。

但是，这个办法的缺点，会降低您的前进速度并影响划桨的频率，所以我们只能把它作为次优的方法来改变航向。学习这个方法时，先让船正常前行，知道您获得 了足够的速度。然后在一次正常的划桨动作中，让桨停留在水中，并继续向后划，知道桨面几乎和船体两两并排。这时，如果您让桨面的上缘外翻稍远离船体，船会 向桨所在一侧变向；如果桨面与水面垂直，船将直行；相反，如果桨面上缘贴近船体，船将转向相反的一侧。小提示：

把船桨当船尾舵主要用于让船转向，但也可以方便地运用于其他目的。

在船前行时，让桨面水平保持在水中，这样您就可以得到一段时间的支持。这个在您需要向后方看时，尤其有用。

如果想让船减速，把船桨水平按在水中，向前下按即可。好何正向用桨

正向用桨

1． 把船往前划很容易，但正确的技术让您划水更快更高效，而且可以减少关节的负载。接下去是一些基本的正向用桨技术。但请注意，适合您的用桨方式需要结合您的身体条件以及桨的类型。

2． 好的姿势是问题的关键，这样您能更有效地运动您的全身。坐正，放松肩部，展胸利于高效的呼吸，不要靠着靠背。

3． 并拢双腿，把脚抵紧脚蹬。出发前需要调整好脚蹬的位置，让膝盖稍微弯曲，这个姿势能在必要时施力于船舱内侧提供额外的平衡。并拢双腿能更好地保证躯干的转动，来高效地划船。

4． 重要的一点是：身体躯干和双腿在划船时起了绝大部分的作用，您的肩部和双臂只是起了传递力量的作用。在学习体会这个原理时，可以先保持双臂笔直，只用身躯 转动来划船。在划船时，可以想象您正在把自己相对于桨，向前向后抬拉（pulling）。题外话：这句太难翻了，没有实际体会，高手来斧正一下。

5． 刚开始划水时，扭转身形，这时船桨在您脚旁逼近船的吃水线位置。在下方的手臂几乎伸直，在上方的手臂弯曲放松，手腕靠近下巴。划水一边的脚踩紧脚蹬，船桨入水时有类似矛刺戳的动作。

6．恢复扭转的身形，开始划水，并保持在下位的手臂近直，划水一边的脚踩紧脚蹬提供助力，在划水的前阶段施加较多的力量，而在结束阶段施加较少的力量。这是因为在桨刚入水时，桨手躯干部位的主要肌肉有很好的角度，能较轻松产生较大的力量。

让您上位的手臂放松，松松地把持船桨，使得相应肌肉得到休息。上位的手保持在眼睛的水平，让该手在身体旁运动，来保持船桨竖直。

当下位手划到桨手腹部水平时，结束一次划水。如果在更低处结束划水，船桨在水里拖行，会产生阻力，减慢舟速。

桨叶在舟的后侧远离舟身处出水，用肘带动桨出水，手腕顺从。注意：桨叶出水时相应的肘部不能高于肩部，让您的前臂顺着身躯的转动而运动。

桨叶完全出水后，继续扭转上身，这样能让您尽可能远地准备另一侧的划水。

划桨时保持动作流畅，记住正向用桨和在一条直线上划桨是两码事，经常检查下列易犯错误： 体姿不正确； 躯干转动不足； 每次划桨结束得太慢，出水点相对臀部太后； 在上位的手伸得太前，导致一个不高效的划桨角度；划桨时重心偏移突然，导致舟身左右晃荡； 手腕用力过度导致弯曲。

把持船桨

在划船前，需要了解船桨的工作原理，合适的握法。虽然看似容易，但有不少值得留意的小技巧。

1． 比如，您在游泳的时候，划水的手掌会形成一个凹形，一些标准的桨，例如Europaddles，它们的桨面也是有弧度的。内凹的一面称为施力面，因为这一面产生推进舟体的动力。另一面就叫做背面。

2． 大多数的船桨桨面稍微有些不对称，以帮助船桨在水下更平滑地运动，所以不要拿反船桨。

3． 推荐的两手握桨间距大致和两肘距离相同，或稍小一些。在划船时，可以自由调整该间距，以便于更好地在各个肌肉上分配负载。如果需要更大的划船力量或控制力，可以稍微增大间距，相反，如果长途滑行，可以适度缩小。

4． 典型的旅行舟桨片有一个角度差，像飞机的螺旋桨，这样有利于减小风对水面之上桨片的阻力。一只桨有左手桨和右手桨之分，左手桨为左撇子设计，较少见，后文主要针对右手桨。

5． 右手桨：您的右手是控制手，这意味着，该手握桨处是固定的，而且在划桨过程中不改变。控制手用来调整桨面的运动角度。不要过于用力地抓着船桨，不然容易疲劳。

6． 您的左手松握桨杆，让右手来调整桨的角度，用来划水、击水借力和翻船后的翻滚复位。“右手紧，左手松”是个比较理想的方式，适用于不同类型的划水、复位和转向动作。入船

掌握了要领，进出海洋舟就变得很容易。最方便的下水点可选在亲水码头，在入船前，务必检查一遍所有装备。首先，检查救生衣是否穿戴好，如果使用防水裙，可以先卷起，以免入舱时坐在裙上，将船桨放在伸手可及的地方。

时刻记得，当需要把您的重量加在船上时，一定要加在船的中心线上，否则太容易覆舟。先要按紧座舱栏的后延，脚的位置也要放在座舱中心线附近。然后把身体抬 起，注意重量要慢慢加在手上，将身体放入座舱。出舱的顺序相反。如果使用防水裙，扣紧时从后往前，两侧同时动手最为方便。

如果没有亲水码头，可以找其它合适的下水点。该处最后水流平缓，且有合适的深度。找个可以依靠的物体，比如岸边石，先用马步将船限制在胯下，将船桨放在 座舱栏后，一端搁在岸边石上，一手按紧座舱栏的后延，用拇指扣住船桨杆，另一手按牢岸边石，并固定住放在石上的那个桨端，如此一来，您就有了一个很稳定的 依托。但不要给桨过大的压力，否则易折。虚坐在座舱边沿，此时脚仍然承受着主要的重量。

用一只脚和按在岸边石上的手承重，慢慢抬起另只脚，放入座舱内，随后放入整个身体，在完全做好前，适度在岸边石上借力保持平衡。如果有舟友在身边，可请朋友固定好船体，方便自己入船。

保持平衡

海洋舟一般很窄，这样设计易于高速前进，但您必须主动保持平衡，这个并不太难，自然随意即可。

为了保持平衡，上身必须放松，随波浪起伏，做类似钟摆的动作。放松腹部和下腰处，让水波自由地左右摇摆船体。

保持视线水平，同样有助于平衡。不要用力把自己在固定舟上，这样易于翻船，而不会给您更多的平衡。

如果您稍微失去平衡，需要借一下力，可以快速地在水面上用船桨拍击。这样可以给你一个恢复平衡的外力，但这个外力不会持续多久，所以必须在其消失前恢复平衡。爱斯基摩翻滚

如果翻船的话，爱斯基摩翻滚是最好的和最安全的复位方法。此方法复位迅速，你不用跳出座舱，再想办法倒出舱里的水坐回去。

爱斯基摩翻滚是基于“失位复位基础”章节里教过的相同原理。因此你应该先通读那一章节。在那里，你应该读到安全和练习方面的贴士。有数十种爱斯基摩翻滚的方法，幸运的是，你只需要掌握一种或两种，在开阔水域，一种方法就足够了。后面要教给你的也许是最常用和最简单的方法。

请注意，在这里学翻滚可以非常容易，但真正在现实中的做到完全是另一码事。所以请一定多多练习。

第一次练习的时候，在翻滚前摆好你的起始姿势要容易得多。在现实中，如果在你翻落入水之前，迅速地做好起始姿势，后续动作就易如反掌。这样你就不用在水下想办法费力的将船桨移到右侧。

正常握桨，转动上身，使桨位于独木舟左侧。保持右桨面朝上，并使靠近独木舟的桨边缘略为升高，这点很重要。这意味这当你翻入水下，开始划桨的时候，桨面会给你提供一个升力，而不是钻入水下。

低头弯腰，使上身紧贴前甲板，保持右臂几乎伸直。将船桨尽力往前，往下摆放。身体坐稳，也就是你的双膝顶住上甲板，脚跟抵住船底。这样可避免翻滚时你从座舱掉出来。

身体左倾，开始翻滚入水。现在你已经翻入水下，你需要控制整个局面。尝试适应这个情况并保持镇静，因为爱斯基摩翻滚失败的最主要原因就是惊慌失措。一个能帮到你的办法，就是想办法形成一个适合你的固定动作模式。每次都按这个模式做。这样你会觉得有信心，感到全部都在掌控之中。假定你已经处于一个正确的起始姿势，进一步往前倾，使鼻子贴近甲板。这样当你开始翻转时，你已经很贴近水面。把船桨再往前伸少许，并使其略为离开独木舟，注意检查此时你的双手都在水面之上。同时，检查你的有桨面是否角度正确，方法是用右桨面轻拍水，或者用手摸一下桨面边缘，感觉它的位置。你有足够的时间做至少两次翻滚，因此，准备工作不要马虎。

现在，我们已经准备好了，即将开始翻滚。复位的基本原理是让船桨由船头至船尾划一个大弧线。这样会提供足够的力量先将船摆正，然后使你的上身露出水面。保持双手姿势，开始用力划桨，并借力伸直上身。划水时，确保桨面角度正确。这样，你会很快转到右侧水面之下。

现在，独木舟已经几乎翻转过来，是时间让你的上身翻转到独木舟之上。继续划水，并使上身往后甲板方向倾斜。希望你屁股扭得足够快，独木舟的翻转运动会助你成功。

贴士：有些海洋舟的仓口围板有些高，上身往后靠的时候会比较困难，这时，可将PP抬起一点点，但你不要滑出座舱。

在翻滚临近结束时，向船尾方向的划水动作可能会变得困难。这时，将桨面向下压，并试着滑动身体下的独木舟。如果桨叶下沉太早，可以向船头方向划动，但记住保持桨叶在一个上升的角度。最后身体复位，设法取得平衡。

那么，如果中途失败怎么办？如果你觉得失败了，放弃！设法将头露出水面，呼吸！准备再次练习。从起始（预备）姿势开始。

如果练习过程中你觉得差得很远，你可以在水中举起手，让手露出水面摇动，你的朋友可以过来帮助你。你可以做一个所谓的“有帮助的爱斯基摩自救”，方法是你朋友将船头靠在你身边，然后你抓住船头，完成动作。

如果在水下呼吸困难，唯一的选择，滑出座舱，浮出水面。

寻找失败的原因有时会很困难，要注意的是，保持桨面在一个正确的角度，在座舱里坐牢，不要过早地将头升出水面。