健康饮食方案

第一篇：健康饮食方案

健康饮食方案----吃好不吃药

第一章 把饮食营养当做健康长寿的第一要素 一、一生都要关注“钙营养”，越老越要关注

长期缺钙，持久的出现负钙平衡、入不敷出的情况，将给我们带来一系列的健康问题，如：骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆、腰酸背痛、小腿抽筋、高血压、心脏病、糖尿病等。奶和奶制品是补钙不可或缺的食物，如：奶、酸奶、奶酪等，除了奶还有鱼虾蟹与海产品、豆类及豆制食品，水果与干果类，绿色蔬菜、黄色蔬菜，以及五谷杂粮等；另外补钙时不要忘记吃醋，醋与食物钙能产生化学反应，生成容易吸收的醋酸钙；多晒太阳也有意于钙的吸收。

二、补充维生素和矿物质要尽早，并且分男女版

缺乏维生素时身体不能正常生长，并且发生特意病变。维生素Ａ的补充方法：胡萝卜、橘子、芒果、西兰花、菠菜、芹菜；维生素Ｃ的补充方法：每日吃五次水果蔬菜，最好饮用鲜榨果汁，如柠檬汁、橙汁、葡萄汁、猕猴桃等。维生素Ｅ的补充方法：坚果、杏仁、瓜子、豌豆和小葱等。

三、选择多彩色食物，得到特殊营养

瓜果蔬菜的色彩大致有：白、黄、红、绿、黑、紫蓝色等，不同颜色有不同的营养价值，保护不同的器官，帮助机体清除环境毒素，进而延缓衰老，提升健康。绿（青）色入肝、红色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾、紫色抗氧化延缓衰老。

白色：五行属金，如：牛奶、大米、面粉、鸡蛋和鸡肉类等，此类食物多食可消除身体疲劳，促进疾病康复，特别是高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等患者多食白色食物好，尤其是对肺好。黄色：五行属土，营养主要集中在脾胃区，代表食物有：南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，有壮骨强筋之效，尤其对脾胃好。红色：主要含有维生素A和C，可以缓解疲劳，尤其是西红柿，对心脑血管有保护作用，有独特的抗氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危险、降低胆固醇、防止便秘。红色还可以缓解心情最为重要。绿色食物包括各种水果蔬菜，以深绿色为主，保护肝脏的使者。黑色：包括黑色动植物，如：乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌等，对肾脏最有好处。所以每天的食物一定是五彩缤纷的，营养才会均衡，这样不至于发胖，也不会得三高，即不会的富贵病。

四、耳聪目明尤为重要，健康脑营养

为防止老年人耳聋眼花，为防止此类现象的发生，应多补充铁元素，可以扩张微血管，保证毛细血管及神经末梢的血液充足，可以多食用瘦肉、动物肝脏、黑木耳、豆类、菠菜等。

降脂的食物有：洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带。鱼类、豆类、玉米、黄瓜、茄子、燕麦、奶类等。防止眼花经常使用维生素B1 的食物，如：杂粮、豆类、谷类、瘦肉、干果、蛋类、芹菜、莴苣等；眼部干燥的应多食用：蔬菜水果、鸡、鸭、鱼蛋、牛奶等。核桃是“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”，是大脑最好的营养物质。

四、合理营养，健全免疫力

提高免疫力非常关键，通过饮食增强免疫力多吃动物性食品和豆制品，如豆腐、豆腐干、素鸡、高血脂症患者可用脱脂牛奶等；多吃新鲜绿叶蔬菜和水果；多吃抗氧化的食物，如：马铃薯、绿茶、柑橘、卷心菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西瓜、番茄等。

五、食物中的“抗衰老药”

抗衰老的食物有冬瓜、洋葱、豆腐、芝麻、奶制品、鱼肉、圆白菜、苹果、橘子、麦芽、红葡萄酒、绿茶等可使身体各个器官延缓衰老。

六、排毒养颜，确保健康

体内废物不能及时排除，会产生毒素，影响健康，推荐以下几种排毒食物：

1、多吃富含膳食纤维的食物，如：燕麦、大麦，豆类、苹果、香蕉、葡萄、杏、玉米、糙米、红薯、韭菜、菠菜、芹菜、萝卜叶、竹笋等，这些食物会刷干净体内的毒素及细菌，使大肠内壁光滑，不易储存有害物质。

2、多吃利尿的瓜果蔬菜，如：西瓜、甜瓜、黄瓜、丝瓜、大白菜、生菜、莴苣及绿豆汤和绿茶可利尿排毒。

3、多吃蘑菇类食物，如：黑木耳，香菇、银耳、草菇等，可清洁血液、解毒、增强免疫力。

此外多喝蜂蜜也可排毒、通便养颜。

七、预防癌症的“营养锁”

科学预防癌症，可从下面几方面做起：

1、多食十字花科蔬菜，如：花椰菜、荠菜、圆白菜、白菜等，可以对抗自由基对细胞的伤害，解除毒素及致癌物质；

2、多食富含硒、硫等有机化合物的蔬菜，如：葱、蒜等既能解除肝脏之毒，也可防止肝癌发生，还能预防心脏斌，降低大肠癌的发生。

3、多吃红色蔬果，如：西红柿、木瓜、洋香瓜、等。

4、多食豆类及海产品，如：海藻、海带、紫菜等，可调节体内酸碱平衡。

第二章 淡、杂、鲜、均的健康饮食

一、粗茶淡饭保平安

“粗茶”是指较粗老的旧的茶叶，含多种抗衰老物质，还能降低血脂、防止血管硬化、保持血管畅通、维护心、脑血管正常，还能缓解和减轻糖尿病症状。“淡饭”即清淡，多食清淡的蔬菜。南瓜、豆芽、莴苣等可分解致癌物质，红薯、萝卜、马铃薯等含有木质素可抗癌防癌。

二、多食五谷杂粮

五谷杂粮包括：小米、秫米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等比精细面粉和大米营养价值高，并有防癌抗癌的功效。五谷饭即由大米、小米、红豆、小麦和大豆混合煮成，营养价值是单一食法的五倍以上。可以预防中风，控制糖尿病；食物越杂营养越好。

三、饮食要酸碱平衡

多酸性食物会引起动脉硬化、血液流通不畅、脑出血，心脏病、高血压、中风和癌症的发病率高。其中酸性的食物为大多数肉类，酒、蛋黄、虾蟹、贝等；碱性食物为：大豆、赤豆、绿豆、蚕豆、蔬菜、水果、栗子、藕、百合、奶粉、蛋清、海带、茶叶等。

第三章 要学会饮水

一、水是健康长寿的“白药之王”

水是人类生命的第一要素，饮水的注意事项：

1、每日饮水最少1800毫升；

2、多饮白开水或淡茶水；

3、晨起一杯白开水；

4、睡前1至2小时喝水；

5、特殊情况下多饮水。

6、过夜白开水、桶装水、重新煮沸的水、生水、老化水等。药补不如食补，食补不如水补。早晨饮水，能够稀释血液，降低血黏度，避免心脑血管心脏病的发生，也可防止便秘和痔疮。

二、常喝茶水

茶有300多种营养成分，具有调结生理功能、保健和药理作用。茶中的咖啡碱可强心、消化、解毒、利尿、缓解酒精；维生素Ｃ可解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳、防感染。还可减低血压，防止动脉硬化，茶中的儿茶素可增加微血管弹性、降低血脂、溶解脂肪、防止血管硬化。过夜茶即泡时间过长的茶水不能喝，有毒！

三、白开水是长寿神水

水中含有钾、钠、铁、锌等元素，清晨空腹一杯白开水最好。多喝开水，可预防心肌缺血、肺缺血、脑血管堵塞、心肌梗塞等与血液粘稠度增高有关的病，尤其是夏季多喝水。

每天饮水要充足，清晨喝水，能冲刷肠胃、帮助肝肾排毒，早餐后午饭前喝水；午饭后１小时喝水增强消化，有益健康。睡前半小时至一小时内喝一杯热牛奶，有助于睡眠。老年人睡前、半夜和起床后喝水，可预防脑梗死，减小血液稠度，预防高血压、脑血栓等疾病发生。

第四章为健康改掉一切不良的饮食习惯

一、管住嘴、三餐不能凑合

“病从口入”不能多吃、瞎吃。三餐不能凑合，要以“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。我们每天吃的食物要类别多样、品种多样、荤素搭配，吃的杂就行，任何一种食物都有他独特的营养价值，所以为保证营养均衡，每天应进食３０种左右的食物，五颜六色的瓜果蔬菜，五谷杂粮。二、一生不“断奶”

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易被消化吸收，其可保护牙齿和骨骼，预防缺钙引起的疾病，其还可以降血糖、降血脂、保护心脑血管、抑制胆固醇的合成。所以要选用多种奶制品和奶类。高血脂是心脑血管疾病、糖尿病、痛风、肥胖等危险因素，此人群可饮用脱脂牛奶。

第五章药食同源，用美食熬出大寿命

一、中风病人应食清淡易消化的食物

中风是由于饮食起居和情绪不当，以致气血亏虚，心、肝、肾功能失调所致，具体有性情急躁，怒气上冲。食物肥甘厚味，过度饮酒，肾精亏虚，过度劳累造成，会造成口角歪斜，语言不清等。此种人应多吃水果蔬菜，多吃鱼，饮食避免过咸，多喝水和多吃木耳等。来预防血液过稠达到缓解中风的目的。

二、肝病人的饮食调养

肝病应预防为主，得肝病后，应多食蛋白质充足的食物，对肝细胞的再生和修复有利。对此，我们对肝病人有以下饮食建议，1、瓜果蔬菜不能少，如：卷心菜、冬瓜、苦瓜、扁豆、菠菜、番茄、黄瓜、香菇、木耳等叶类、瓜类、茄类为主，避免食用芹菜、韭菜、笋等防止静脉血管破裂。

2、清淡少盐少油腻，辛辣的食物也得少用。

三、降糖的食物

糖尿病是由于饮食不科学和不运动，导致肥胖后抵抗身体内的胰岛素造成的，因此要多运动，少吃垃圾食品，如：高糖、高热量的蛋糕、油炸食品等，其症状是三多一少。即 多饮、多尿、多食、体重减少。糖尿病会导致肾脏、眼、足等部位的衰竭病变、且无法治愈。以下是供血糖高的患者参考的饮食原则。

1、增加蔬菜的摄入，并且讲究方法，要少用炒，油焖等，多用拌等方法。

2、多吃一些麻油拌菜。

3、咸味面包、饼干不宜多吃。

4、多喝白开水和淡绿茶。

四、食物中的降压药

高血压常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性质改变，也可导致糖尿病。降压口诀“半斤牛奶二两肉，一斤蔬菜八两谷，一个鸡蛋五克盐，水果绿茶享清福。不抽烟少喝酒，乐观开朗心无忧。每天早晚散散步，包你腰身不变粗”。饮食因从以下几个方面着手。

1、注意补钙，低钙的血液可导致高血压，可多喝奶、酸奶、豆浆、奶制品、豆制品、海带、紫菜、绿色蔬菜等都是降压的好帮手。

2、新鲜果蔬不可少。蔬菜中的维生素C可维护心脑血管健康，应多食番茄、芹菜、包心菜、黑木耳、西瓜、山楂、猕猴桃等都可改善血管弹性。

3、多食含有降压活性肽的食物，如：肉皮、鸡皮、鱼皮等肉皮类食物。

4、多食含有钾的食物，不仅可以保护心肌细胞，还能缓解钠太多引起的后果。

5、少食辛辣、含咖啡因的食物。五：冠心病，以蔬菜为主，辨病施膳

冠心病是管状动脉狭窄、供血不足引起的心肌功能障碍和器官病变，症状表现为胸骨后压榨性头痛，并可放射至颈、颌、手臂、后背、胃部，发作时可能出现眩晕、气促、出汗、寒战、恶心、晕厥等。严重的心力衰竭而死。很多国家死亡率排首位，冠心病患者在饮食上注意以下几点：

1、要吃吃一些保护性食物，如：洋葱、大蒜、苜蓿、木耳、海带、香菇、紫菜等。

2、多食富含不饱和脂肪酸的食物，如：豆油、花生油、米糠油等。具有保护心脏和预防心脏病的作用。

3、多吃蔬菜水果，可降低胆固醇、保护血管，扩张末梢血管，防止血栓形成，保护心肌改善心肌缺氧。

4、少盐多酸，并且不能吃的太饱。

六、益肺止咳的食物

饮食以健脾开胃为主，清淡、温软为宜，以下几个饮食建议供参考。

1、多吃清淡的食物。脾为生痰之源，肺为贮痰之器。所以应多食冬瓜、萝卜、笋等可化痰止咳。

2、多吃治痰的食物，如：白果。雪梨、北瓜、金桔饼、百合等。

3、多食含维生素A和E食物，如：动物肝脏、胡萝卜、红薯、南瓜、芹菜、莴笋叶、油菜、番茄、小白菜、韭菜、荠菜、山楂、鲜枣、猕猴桃、柠檬等，还有就是不能食冷食。

七、老年痴呆症—加大维生素的供给，控制铝的摄入

老年痴呆症表现为认知和记忆里不断下降，日常生活能力减退等，并伴随有失眠、头痛。下面几点建议供参考。

1、供给充足的必需脂肪酸，如：核桃、鱼油、红花油、月见草油等。

2、多吃富含DNA的食物，它具有降血脂、抑制动脉硬化和血栓的形成。主要存在于金枪鱼、鳟鱼、鲑鱼等。

3、增加卵磷脂的摄入，如：大豆及其豆制品、鱼脑、蛋黄、山药、蘑菇、花生等，可提高智力，延缓脑衰老。

4、常食大豆，不仅含有丰富的蛋白质，还预防血脂异常、动脉硬化、还有抗癌及预防老年痴呆的功效。

5、减少铝的摄入，如：酵母粉、固定剂、干酪、苏打饼干、可可粉、干茶叶等。

八、脑血栓---忌吃甘肥厚腻之品

他的发生与高血压、动脉硬化、血液黏度有关。症状：肢体发麻，运动不灵、语言不清、眩晕、视物模糊等，脑血栓的人应注意限制脂肪的摄入量、少吃甜食、适当增加优质蛋白质，多吃洋葱、大蒜、香菇、木耳、海带、紫菜、菠菜、淡茶、魔芋等。睡前睡中多喝水。

第六章吃出好心情，食物可治疗不良情绪

一、每个人都拥有好心情的“饮食处方”

人的情绪和心理与食物有密切的关系，只要吃得对，吃的好，就可远离怒、疑、懒、悲的不良情绪。洋葱、樱桃、葡萄柚、南瓜、核桃、深水鱼、菠菜，也可以多吃富含钙磷的食物。脾气暴躁的人是由于高盐、高糖、酒以及咖啡因促使脾气暴躁，宜多食各种豆类，桂圆、核桃仁、蘑 菇等，还可以补维生素B1、B6、B12，如：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、黑米、鸡肝、牛奶、鱼、香菇、鸡蛋、牛奶、番茄、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猕猴桃等。

善怒与肝有关，饮食上可以多吃些疏肝理气的食物，如：芹菜、茼蒿、番茄、萝卜、橙子、柚子；还有清肝的食物，如：苦瓜、苦菜、番茄、绿豆、绿豆芽、黄豆芽、芹菜、白菜、包心菜、金针菇、丝瓜、青梅、山楂及柑橘等。

抑郁伤感的人表现为，闷闷不乐，情绪低落，要注重补充色氨酸，如：柠檬、全麦面包，温牛奶、香蕉、黑大豆、南瓜子、鱼片，肉松、黑芝麻等，时间长了即可缓解。

焦虑不安的人多吃寒冷偏酸甜的食物，如：竹笋、冬瓜、萝卜、橘子、海带、白菜，偏凉的苦瓜、苦菜、白萝卜、番茄、竹笋、冬瓜、西瓜、黄瓜、丝瓜、绿豆、豆腐、小米、梨、橙子、紫菜，偏酸甜的番茄、红薯、山楂、苹果、红豆、大枣、山里红等。忌食用辛辣、烟熏、腌制等刺激性的食物。

第七章、保健妙品

1、番茄

番茄对男性的前列腺问题、抗癌功效、防治心血管疾病、都有独特的作用。他是血管里的“清道夫”。

2、黑木耳

黑木耳是让人们远离脑血栓的营养“武器”，不仅能够有效的对抗癌细胞，还能对动脉硬化、冠心病、高血压、高血脂有很好的防治作用，还对胆结石、肾结石有一定的疗效。他是天然的抗凝血剂

3、大蒜

大蒜对癌症的防治作用、对血管的保护作用以及降血糖的功效，被称之为“保护神”，降糖，降压、降脂，增强抵抗力等。

4、人参

人参是补气的圣药，补五脏、安精神、定魂魄、止惊悸、明目开心益智的功效。被称之为黄精、地精、神草。调中益气、益气生血、大补元气。

5、枸杞子

经常食用枸杞子，可以提高肾功能、降低肝脏损伤风险、降低血糖、延缓衰老，被称之为“仙人草”。补肝明目、防癌抗癌、延缓衰老。患有高血压的少吃！

6、百合

百合润肺养生的美丽中药，其有润肺止咳、清心安神、治疗痛风、防癌抗癌的功效。

7、鱼

让人远离痴呆的宝物，多吃鱼，可以预防老年痴呆症，鱼的营养物质是脑细胞和细胞网络的主要组成部分，他们能调节体内脂肪代谢、抗血小板凝集，改善大脑功能，提高记忆力和思维能力，清楚体内自由基，有助于脑脂保持年轻态，延缓和减轻动脉硬化的发生、发展，有效的防止血栓形成和中风等心脑血管性疾病。

8、绿茶

被日本人奉为长寿之宝的饮品，绿茶不仅有清热解暑、消热解毒、消食化痰、生津止渴、止痢除湿等药理作用，还对辐射病、心脑血管病、各种癌症等，有相当的药理作用，还能使牙齿更健康。还有防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等有效果。空腹不宜喝绿茶。

9、酸奶

经常饮用酸奶，可以大大降低腐败细菌的繁殖、有效降低胆固醇、防治癌症等效果，而且对促进胃液的分泌、加强消化等。一般以早晨、睡前喝饭后1-2小时喝酸奶为佳，而且此时肠胃是空的，能为肠提供有益菌、刺激肠蠕动、有益消化。最好在晚饭后2小时后左右喝。切忌空腹喝酸奶。

10、大豆

大豆，是植物肉，经常食用大豆，可以有效的增强体质和肌体抗病的能力，并且具有降血压以及减肥的功效。适于便秘人群、体质羸弱人群、老年人、妇女等。大豆中的豆固醇可以降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇下降，是防治冠心病、高血压、动脉硬化的好食品。大豆含钾类物质，对心血管健康有益，还含有丰富的异黄酮的金雀异黄素，他们是强有力的抗氧化剂，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌症的发生也有良好的作用；人体补充铁可以扩张微血管，软化红细胞，保证耳部血液的供应，有效的防止耳聋，大豆皂苷具有抑制肿瘤细胞生长的作用，直接对毒细胞作用，免疫调节人体功能，还可以破坏肿瘤细胞膜的结构，具有抗血栓，降血脂、抗氧化、抗动脉粥样硬化和免疫调节等。

11、豆浆

豆浆被誉为“植物奶”的营养食品，鲜豆浆四季都可饮用。常饮豆浆可维持人体正常的营养平衡，全面调节内分泌系统、降低血压、血脂，减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有平补脏肾、抗癌、增强免疫等功效，所以称之为豆浆为“心血管保健液”。豆浆还是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病，延缓衰老。豆浆对老年人的功能主要表现为：缓解糖尿病，防治高血压、防止中风、防治癌症，能够明显地降低血脂，改善脑血管流，从而有效的防止脑梗死、脑出血的发生，提高脑功能，还能很强抑制癌症和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。

12、菠菜

菠菜可以“通血脉，开胸嗝，下气调中，止咳润燥”，还可以血糖保持稳定，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，既能够激活大脑功能，又可以青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。菠菜营养丰富，有“蔬菜之王”之称。最好不要把菠菜和豆腐一块熬着吃。

13、山楂

红艳艳的养肝去脂果，山楂具有防癌、抗癌作用。可以防止心血管疾病、降低血压和胆固醇、软化血管及利尿和镇静作用、开胃消食，特别对消肉食积滞作用更好。山楂有活血化瘀的功效。降低动物脂肪在血管壁的沉积，在一定程度上能减轻动脉硬化，具有抗癌作用。还有强心、降血脂、降血压的作用；还能心肌收缩力、增强心输出量、扩张冠状动脉血管、增强冠脉血流量、降低心肌耗氧量等起到强心和预防心绞痛的作用。

14、荞麦

荞麦是强身护肝的食品，对血管系统有保护作用，可以增强血管壁的弹性、韧度和致密性。高血压、冠心病等患者，易受气候变化影响，还能维持毛血管的抵抗力，降低其通透性及脆性，促进细胞增生和防止血细胞的凝集，还有降血脂、扩张冠状动脉、增强冠状动脉血流量等作用。还能降低血脂和胆固醇的作用，是治疗高血压、心血管病的重要辅助药物。更是一种理想的降糖能源物质。

15、洋葱

降血压的“蔬菜皇后”，能降低癌症的发生率，能扩张血管、降低血粘度、预防血栓的作用，降低血脂和血压的功效。具有降血脂、预防血栓形成，抗血管硬化、防止骨质疏松、增强免疫力等功能，许多人都有高血压、糖尿病、高血脂、高胆固醇、动脉硬化、冠心病、血粘度增高等，洋葱对老年人有很好的保健作用。洋葱还是目前所知唯一有前列腺A的蔬菜，这是一种较强的血管扩张剂，具有扩张血管、降低血粘度、增加冠脉血流量、降低和预防血栓形成等作用，还可以降血脂、降血压、动脉硬化等作用，可预防心肌梗死、动脉硬化及冠心病等，还可以控制癌细胞的生长，从而具有防癌抗癌作用，还可以增强细胞活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。

16、核桃

核桃是补脑又抗衰老的好坚果，可以维护细胞正常代谢，防止脑细胞的衰退，是良好的脑保健品，适合动脉硬化、心脑血管等疾病患者。它既能强身健体，又能抗衰老。核桃与芝麻、莲子同做糖蘸，既能补心健脑，还能治盗汗，生吃核桃和龙眼肉、山楂，能改善心在功能。

17、南瓜

南瓜是让胃暖和还能补血的宝贝，吃南瓜可以防治动脉硬化与胃黏膜溃疡、化结石作用。南瓜有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，还能保护肠胃道黏膜，免受粗糙食品刺激，促进溃疡愈合，适宜胃病患者。第七章 顺时而食，顺应时节进补更益健康

春季

春季进补，不忘补肝。春季注重补肝，鸡肝养肝的佳品，既能补血又能养肝。醋是养肝的好东西，多食鸭血可以补肝，多吃菠菜也能养肝。

春季应忌食生冷食物，而且要常吃葱，春季老人的时令的“仙草”，常吃葱，人轻松。

葱一身是药，其叶利五脏，消水肿；葱白可通阳发汗、解毒消肿；葱汁可解毒，活血止痛，葱根能治痔疮和便血。

小葱还具有较强的杀菌或抑菌、病毒的功效。延缓组织和器官老化，特别是对血管内皮细胞的保护作用，能防止血栓形成和降血脂，对预防冠心病、脑血栓等大有好处。

夏季

夏季进补，注重补心。夏季关键在养心，火气通心，火热心烦。可以从以下几方面招手，主动喝水，水可以维持人身体充足的血容量、降低血粘度。

排泄毒物、减轻心脏和肾脏负担；常饮绿豆汤，既能防止中暑，又能清热解毒，还能排毒养颜，多饮热茶。

多食用红色食物，能增强心脏和气血功能，包括番茄、红薯、胡萝卜、西瓜、山楂、草莓、红苹果等，其抗氧化能力比其他颜色的四到八倍，经常食用对改善心脑血管、血液淋巴免疫系统大有益处。

夏季应多吃“苦”，长夏属心，夏季心火当令，心火过旺而肾气不足，是心脏病的高发季节，应多食苦瓜、茶、啤酒等，苦能增进食欲、通便排毒、清心健脑。蔬菜和野菜有：莴苣，生菜、芹菜、茴香、香菜、苦瓜、萝卜叶、苔菜等。干鲜果品：杏仁、核桃、黑枣、茶叶、薄荷叶等。粮食和豆类有糯米、荞麦、大豆豉等。

适当吃酸可增强肝脏功能，酸味食品好处有敛汗去湿，杀菌防病，增强胃液杀菌能力，利于营养素的吸收。食物有：番茄、柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝、芒果、猕猴桃等。吃完后，最好用清水漱口或简单刷牙以免腐蚀牙齿。番茄---适合每个人夏季消暑的“时令鲜果”，番茄可以增进食欲、促进消化吸收作用，还有养阴生津、凉血养肝、强脾养胃、平肝清热、降低血压的功效。

秋季

秋季进补，不忘补肺。夏养肝，秋养肺。秋季天干气躁，肺部容易受到伤害，绿色植物也会慢慢凋零，出项供养不足，要加强锻炼，来转换对肺部的伤害。

秋季养肺应多食杏仁，还有银耳、百合、猪蹄、柿饼。杏仁润肺、清积食、散滞。莲藕也是补肺的佳品；银耳也能润肺，还可选用梨、百合、冬麦、山药、莲子，还应该多喝白开水、菜汤、豆浆、牛奶等，还应该多吃萝卜、青菜、葡萄柿子、梨等。秋天润燥，果蔬中有上品。

秋季应该少辛多酸，肺主辛味，肝主酸味，辛味能胜酸，故秋季要减辛以平废气，增酸以助肝气，以防肺气太过胜肝，使肝气郁结，尽可能少食用葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛味之品。应多食蔬菜和水果，如：梨、苹果、番茄、洋葱、萝卜、百合、菜花。

仲秋鸭子---清闲养肺的天赐佳禽。因为鸭子吃的食物为水生物，故其肉性味甘、寒，入肺、胃、肾精，有滋补、养胃、补肾、消水肿、治热痢、止咳化痰。体内有热的人适宜鸭肉，体质虚弱、食欲缺乏、发热、大便干燥、和水肿的人食之更为有益。

冬季

冬季进补，清肠为先。只有先清除掉垃圾，再进行滋补，营养才会不折不扣。因此，每天清晨喝一杯白开水。多吃清肠食品，如黑木耳、苹果、花生、芹菜、猪血等。

多增纤维：小白菜、茼蒿、菠菜等，这些蔬菜热量低有营养，对疏通肠道有着非常好的作用，而且这些好蔬菜所含的叶绿素、维生素、纤维素及微量元素都对健康有这不可低估的作用，如果一周的油腻积累，吃两天绿叶菜而不用任何药物即可达到将至、消积的作用。生吃菜：“生吃菜“肠胃可以得到休养生息，对于腹部肥胖者的减肥颇有成效。等把肠道内的毒素排出去后，老人就会感到神清气爽，无毒一身轻。通过排毒、解毒、调补、从而达到毒去体健、祛病养生的功效。

冬季进补，不忘补肾，肾是人体的根本所在，是人体生命活动的源泉，它滋五脏的阴气，发五脏的阳气，所以冬季养生调养摄取食物当以补肾温阳、培本固元、强身健体为首的原则。

冬季养肾不仅能增强人体抵御寒冷的能力，而且还可以提高免疫能力和抗病能力，延缓衰老。

冬季应适当多吃点具有健脑、乌发作用的坚果，如核桃、板栗、松子、榛子等，肾虚还会使骨骼和关节发育不好，导致骨脆，易骨折。冬季用枸杞子、黑豆、羊肉补肾。

冬季进补，先作底补，进补之前先排毒，多食一些温性食品，常以鹿肉、羊肉、麻雀、韭菜、虾仁、栗子、核桃仁、海参、龟肉、芝麻、黑豆等。根据自己的体质进补，体质虚弱的可多吃一些瘦猪肉、牛肉、鸡肉、蜂蜜、蜂王浆、牛奶、鸡蛋、豆浆、红枣等。

松子--冬季常吃可以延年，松子有软化血管和防治动脉粥样硬化作用，对人的大脑神经也有益处，对老年人的慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱、头晕眼花具有一定的辅助治疗作用。松树是长寿树之一，故此其子有补虚养阴，润肺生津、润滑通便的功效，其还有抗衰老的作用，预防心血管疾病，可调整和降低血脂、软化血管和防治动脉粥样硬化，还能减少血小板的凝集和增强抗凝作用，故能降低血脂和血液粘稠度，预防血栓形成。对心血管系统有保护作用。

冬季是补钙的最佳时节，也是一个疾病多发的季节，至此，冬季应该多吃薯干、薯粉、面包、香菜、油菜、豆、豆制品、乳、乳制品、牛奶、海带、海参、紫菜、虾米等。

第八章 向长寿老人学饮食

百岁老人习惯粗茶淡饭，以素为主，拒绝大鱼大肉。暴饮暴食。青菜、萝卜、豆腐、韭菜、菠菜、大米、面粉、玉米、大麦搭配水果、蔬菜、花生等；百岁村如皋村讲究淡、杂、鲜、野。淡—少盐淡食，炒菜时少放盐，或者用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜来代替盐、酱油调味，坚持下去，对长寿有益；

杂—--所谓杂，就是粗粮细粮混着吃，荤素搭配吃，主食搭配水果、蔬菜、坚果等。

鲜----如皋吃东西特别讲究鲜，当地人称“出水鲜“，肉要当天宰的，虾要当天捞的，鱼要现场剖的，青菜要早上拔得，瓜果要当时摘得，豆腐、茶干要当天做的。还有三日可无肉，不可一日无新鲜蔬菜水果。新鲜水果蔬菜营养丰足，长时间放置导致营养全部流失。

野----野生就是大自然的精髓，它采集天地间灵气，吸取日月之精华，是保护生命的珍品佳肴，如：新鲜的荠菜可清肝明目、中和脾胃、止血降压。长寿村如皋 鸡蛋和牛奶吃的多，鸡蛋是人类理想的天然食品，最好以煮、蒸食用，牛奶和鸡蛋可以获得优质的蛋白质、改、维生素、乳清酸及各种微营养素，可以减少骨矿物质的流失，增强体质、提高生活质量，所以每天必须早晚各喝一杯鲜牛奶，吃一两个鸡蛋，少吃蛋黄，蛋黄一个即可。不求仙方，粥油胜参汤，熬粥前先把米浸泡一个小时，可保护胃黏膜、补中益气、健脾、胃、补益元气、增长体力等。多嚼生姜片，生姜片可防止脑血栓、抗衰老、还能止咳、呕吐、风湿痛、腰腹痛、关节炎等疾病。

平衡饮食、规律运动、豁达开朗是长寿的法宝，值得每一个人学习，首先饮食要平衡，其次运动要规律，规律运动的人要比不运动的同龄人生物年龄年轻10-20岁，因为运动可以提高免疫功能，加快自由基清除抗衰老，维护骨骼和运动系统的强健，调整脂肪代谢、减缓动脉硬化、调节内分泌功能、改善血液循环。豁达开朗，百病生于气，有不少人是气死的，百岁老人都遇事想得开，说话幽默，谈笑人生、不钻牛角尖、要随遇而安，不以物喜，不以己悲。

多吃应季食物，按照阴阳气化理论，动植物都一定的生长周期，只有在一定的生长周期内成熟，其含有气味才够，违背自然规律的菜，违背了“春生、夏长、秋收、冬藏“的寒热规律，没有节令的气质，从而导致食品寒热不调，气味混乱，常吃对人体无益。所以要吃应时、应地、应季的新鲜食物。

三高食疗

降压食物: 洋葱、香菇、胡萝卜、白萝卜、姜、海带、苹果、香蕉、奇异果（猕猴桃）、西红柿、柿子、菠萝等。

降压料理：蒜苗炒洋葱、香菇白菜、豆皮海带、西红柿鸡蛋、海带炒嫩姜等 降糖食物：苦瓜、空心菜、菠菜、山药、芋头、地瓜叶、黑木耳、牛蒡、糙米、绿豆、南瓜、枸杞、薏仁米等。

降糖料理：翠玉苦瓜、蒜炒菠菜、苦瓜肉丝等

降脂食物：大蒜、玉米、地瓜、芹菜、四季豆、草莓、木瓜、梨、枣、柚子、柳橙、杏仁、山楂等。

降脂料理：香甜玉米、醋溜黑木耳、凉拌芹菜、木耳炒姜丝等。

第二篇：健康饮食主题班会方案

健康饮食主题班会方案

六（1）班

活动目的：

通过活动，引导学生认识细菌的危害，理解和关注食品卫生、饮食营养和饮食心理，学会如何安全选购食物，合理搭配营养，能够适当调节饮食心理，进行健康饮食，注意卫生保健，养成良好卫生习惯。

活动准备：

1、排练小品《爱吃零食的他》

2、生活小调查：生活中的卫生隐患

3、收集有关饮食方面的资料

4、蔬菜、水果、豆类、奶类、博士等头饰。

活动过程：

男主持人：民以食为天

女主持人：食为生活之源

合：“健康饮食，快乐成长”主题班会现在开始。

一、生命的无形杀手——启思

男主持人：说到零食，我们每个同学可能都有深切的体会。

女主持人：是呀，谁不爱吃零食呀！那香喷喷的炸鸡腿、鲜美的薯条，还有香甜的冰激凌，哪一样不诱人啊！

男主持人：你说得一点儿也没错，但这些东西也不是能随便吃的哟！你看他——

女主持人：请看小品，《爱吃零食的他》。

小品《爱吃零食的他》主要表演内容：上课时，一个男生突然肚子痛，被送到医务室。经校医诊断是得了急性肠胃炎。经过了解，他早上上学时吃了小摊上的油炸鸡腿。

男主持人：你爱卫生吗？你身体健康吗？众所周知，细菌是无处不在的。

女主持人：你们知道一平方厘米有多大吗？一平方厘米就是这个白点这么大小（出示图片）

男主持人：据有关资料显示每一平方厘米面积的皮肤上约有一到十万个细菌。

女主持人：这可不是骇人听闻，请听《细菌的自述》——

A、B：我们是杆菌家庭，我们的家庭成员种类繁多，想要认识一下吗？请听我们家族中几个成员的自我介绍吧。

A：我是伤寒杆菌，我能引起急性肠道感染病。我神通广大，我的活动区域不仅是肠道，还会跑到人的全身。如果谁得了伤寒病，会持续发烧，全身出现中毒症状，脉率组缓慢，肚子痛，肝脾肿大，还有可能伴有皮疹。

B：我是变形杆菌，我的生存能力非常强。我最喜欢夏天。在夏天只要我的几个同类占领了一盆食物，放置数小时，这盆食物就是我们变形杆菌的天下，不讲卫生的人一吃，会马上引起食物中毒。同时，告诉你们一个比南瓜还要大的秘密，苍蝇、蟑螂是我的朋友，她们帮我做了许多坏事呢。

C：我叫葡萄球菌，顾名思义，我和葡萄有关系，我的样子像葡萄，人们一旦进食了我葡萄球菌感染的食物，那可不得了，剧烈地呕吐、肚子疼、腹泻，就不像吃葡萄那么美了。

D：我叫志贺氏菌，你们大概没听说过我的名字吧！但你们一定听说菌痢这种病了，其主要症状为发热、肚子疼、腹泻、血便、里急后重，那就是我工作的结果。

二、健康饮食三部曲——知理

（一）饮食卫生

女主持人：请问，你现在有什么感受？（请2——3名学生来说）男主持人：你们知道该怎样对付这些细菌吗？

生1：我知道，要每天洗手。

生2：我知道，要经常洗澡。

生3：我知道，要保持环境卫生……

女主持人：大家都说得很好。常言道：“病从口入，”所以我们要时刻注意。

男主持人：食品关系到我的身体，影响着我们的生长。

女支持人：虽然存在许多食品安全隐患，但只要把握住以下几点，相信我们能吃出快乐，吃出健康。

生：按时进餐，不挑食偏食，不暴饮暴食，保护牙齿。

生：人人饭前便后要洗手,饭后不做剧烈运动。

生：不购买路边饮食、零食，远离疾病。

生：买回家中的食物，应分类分区存放；生、熟食分开。

生：天气炎热，微生物繁殖迅速，食品容易腐败变质，看其色，闻其味进行观察、辨别，避免食品中毒。

生：选购食品时，不买没有商标、没有生产日期、没有保质期、没有生产厂家、包装不完整的产品。

生：预防食物中毒，学会辨别蘑菇，不吃不清洁的或变质的食物，如隔餐鸡蛋和启封时间久的牛奶。

生：食用蔬菜之前先浸泡，然后洗涤干净。水果洗净削皮后食用。

生：餐具、饮具和盛放直接入口食品的容器，使用前必须洗净、消毒。

饮食安全宣传员：嘿，同学们好，我是饮食安全宣传员，你们所具有的知识真让我佩服，让我再教大家一招吧！正确洗手，一起读读。

6步洗手法

第一步：掌心相对，手指并拢相互摩擦；

第二步：手心对手背沿指缝相互搓擦，交换进行；

第三步：掌心相对，双手交叉沿指缝相互摩擦；

第四步：一手握另一手大拇指旋转搓擦，交换进行；

第五步：弯曲各手指关节，在另一手掌心旋转搓擦，交换进行；

第六步：搓洗手腕，交换进行。

饮食安全宣传员：很好，现在我们都学会了《６步洗手法》，相信它会给让我们带来不少好处。拜拜！

女主持人：感谢饮食安全宣传员，给我们带来的精彩讲解。

（二）饮食营养

男主持人：是的，生活中我们不但要安全饮食，也要关注饮食营养问题。

女主持人：实际上，许多所谓的安全食品却属于垃圾食品，我们来看看有哪“十大垃圾食品”。

十大垃圾食品——油炸类，腌制类，加工类肉食品(肉干、肉松、香肠)，饼干类，汽水、可乐类，方便类食品(主要指方便面和膨化食品)，罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)，话梅蜜饯，冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)，烧烤类。

男主持人：为什么叫这些食品为垃圾食品呢？让我们来听听黄俊垚同学的介绍。

指名介绍：我从网上找到这样一份资料，通常把仅仅提供一些热量、没有别的营养素的食物，或是营养成分超出人体需求量并最终在人体内变成多余成分的食品称为垃圾食品。即使是垃圾食品也并非不能吃，关键是要懂得平衡自己的营养与热量，懂得均衡调配饮食，就可以减轻或避免垃圾食品对您的危害。要多吃蔬菜、水果、豆类、奶类等健康的、卫生的食品，要保证饮食多样化。

女主持人：今天，蔬菜、水果、豆类、奶类这一类健康食品也来到了我们主题班会现场，咱们不如来个“食品秀”，让他们自己介绍一下自身所含的营养素及对人体有什么作用，好吗？

食品秀：学生戴着头饰，上台自我表露，讲得精彩送给掌声，没有秀出自己，送给微笑。

男主持人：一场精彩的食品秀真给我们带来了及时雨。我们怎么样才能吃出健康呢？

学生自由发言。

女主持人：可是，有的同学就是有一些东西不爱吃。那怎么办呢？

班主任总结：同学们，咱们今天以生动有趣的活动形式开展了“健康饮食，快乐成长”主题班会。通过今天的活动和交流，我们知道了健康饮食，要求做到安全饮食、合理搭配营养，还要适当调节饮食心理，只有唱好这三部曲，才能使自己健康快乐地成长。老师希望同学们今后关注饮食健康问题，少吃垃圾食品，回家后，向爸爸妈妈或亲戚朋友宣传今天学到的健康饮食知识，在家里担当起家庭质检员的重任。

主持人宣布主题班会结束。

第三篇：浅谈饮食与健康.

浅谈饮食与健康

摘要 党的 1 6大向全国人民提出了“全面建设小康社会”的历史任务,而健康就是迈向小康社会的通行 证。要想身体健康,保持良好的饮食习惯非常重要。“国以民为本,民以食为天” , 科学、合理的膳食结构 与民族昌盛、国家繁荣息息相关。本文从不同时代对饮食文化的看法,说明饮食与健康的关系以及饮食对 健康的重要性,并简单的介绍了几种科学饮食的做法。

关键词 养生;寓医于食;健康;科学饮食;随着我国社会经济的迅猛发展 , 国民生活水平的迅速提高 , 人民生活节奏的日益加快 , 各 种快餐食品、工业食品业的迅速发展 , 人们生活习惯也在发生着巨大改变 , 由于饮食结构及生 活方式的变化 , 而引起的各种高代谢疾病如糖尿病、高血压、高血脂及肿瘤的发病率节节攀 升 , 成为威胁人类健康的巨大杀手 , 可见 , 科学合理调配饮食 , 不仅满足日常生理需要 , 保障工 作精力充沛 , 还可预防许多慢性疾病发生 , 起到增进健康的作用。因此 , 摈弃不良饮食方式 , 养成良好生活习惯至关重要。

1.饮食对人身体健康至关重要 1.1我国古人对饮食与健康的态度观点

作为世界四大文明古国之一, 中国在灿烂的文化遗产中积累了世代相传的、应用食疗强 健体魄、抵御衰老、延年益寿的丰富经验。这一运用膳食防治疾病的生活内容不仅使中华民 族繁衍昌盛,也造就了华夏古老文明的成就之一。

明代医学家李时珍说“ :饮食者 , 人之命脉也”。古人认为 , 饮食能资养人的血气 , 人体摄 入食物后 , 五谷之精气就充足 , 气血就旺盛 , 筋骨就强壮。人的身体之中 , 阴阳的运行 , 五行的 相生 , 没有不是由于饮食的作用的。饮食进入人体后就会谷气充盈 , 谷气充盈就会血气旺盛 , 血气旺盛人也就精力强健了。古人还认为 , 脾胃是由脾秉承而产生的 , 一年四季也都要以胃气 为根本。主身者神 , 养神者精 , 益精者气 , 资气者食。从饮食中获得气 , 用气来益养精血 , 精血 又抚养于气 , 气充足

也就具有神 , 而神气充满后 , 身体得到了保全 , 这都是相互作用的 , 故称食 为生民之天 , 活人之本。唐代大医学家孙思邈说“ :资食以存生 , 而不知食之有成败。百姓日 用而不知 , 水火至近而难识 , 余概其如此 , 聊因笔墨之暇 , 撰《五味损益食治》篇 , 以启童稚 , 庶勤而行之 , 有如影响耳。”又说:“安身之本 , 必资于食;„„不知食宜者 , 不足以存生。”元 代宫廷太医忽思慧说 :“上古圣人治未病 , 不治已病 , 故重食轻货 , 盖有所取也。”

从中我们足以看出, 我国古代人民对于饮食的研究是多么的博大精深, 也可以看出饮食 对于健康的重要性。

1.2对于饮食与健康的现代观点

现代医学也认为 , 饮食是维持人体生命活动的根本条件 , 对人身健康是至关重要的。饮食 得宜 , 可以摄取各种养分 , 延年益寿 , 饮食失当 , 又是致病折寿的原因。饮食是维持人体生命的 必需物质,但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。俗语说:「病从口入」其理由在 此。饮食不当招致疾病.饮食过饱过饥或不定时, 容易得胃病.大量吃油腻食物, 容易患胆 囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病长期大量饮酒,易患肝硬化、可导致胎心畸形或 痴呆的低能儿。如果酒中甲醇含量过高,还会产生视力模糊,甚至失明症。经常食盐过量, 会出现高血压;经常食盐不足, 会出现低血压和无力症、肾病。长期偏食会缺乏某种营养素, 导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄 麴霉毒素污染的粮食, 易患肝癌。注意饮食调理, 做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾

病的防治,因此日常必须特别加以注意,并加以调理。2.部分不良饮食方式对健康的危害

2.1 长期以速食品及快餐食品代替一日三餐。殊不知 , 快餐食品在包装储存过程中 , 营养大 量流失 , 并且含有防腐剂 , 长期食用会导致营养失衡 , 机体免疫力下降 , 从而诱发各种疾病如 贫血、胃病、低血压等病的发生。而洋快餐含有大量热

能及脂肪 , 长期食用 , 会导致维生素及 膳食纤维缺乏 , 钙质丢失 , 引起肥胖症、高血压等疾病发生。

2.2 饮料代替水。饮料中含大量磷酸及碳酸 , 影响钙的吸收 , 使体内的钙大量丢失 , 饮料在胃 内产生气体 , 造成饱胀感 , 影响正餐摄入 , 影响消化功能。饮料中的糖分能抑制人体摄食中枢 , 容易造成体内缺水 , 同时 , 饮料中含有的各种添加剂、增味剂和有机酸等化学物质 , 对牙齿有 比较强的腐蚀作用。

2.3 不吃早餐。吃早餐不仅保障各种营养物质的供给 , 还启动了一天的胃肠功能。早餐是大 脑活动的能量之源 , 如果没有进食早餐 , 体内无法供应足够血糖以供消耗 , 便会感到倦怠、疲 劳、脑力无法集中、反应迟钝;长期不吃早餐 , 胃一直处于饥饿状态 , 会造成胃酸分泌过多 , 于是容易造成胃炎、胃溃疡;同时 , 不吃早餐 , 还会使午饭和晚饭吃得更多 , 会引起肥胖。2.4 晚餐丰盛 , 吃夜宵。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品 , 会使尿中的钙量增加 , 一方面降低了体内的钙贮存 , 诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症 , 另一方面尿 中钙浓度高 , 罹患尿路结石病的可能性就会大大提高;况且 , 摄入蛋白质过多 , 人体吸收不了 就会滞留于肠道中 , 会变质 , 产生氨、吲哚、硫化氢等毒素 , 刺激肠壁诱发癌症。男人再加上 饮酒 , 很容易与 “酒精性脂肪肝” 结缘。吃的夜宵长时间停滞在胃中 , 会促进胃液的大量分泌 , 对胃黏膜造成刺激 , 久而久之就容易导致胃黏膜糜烂、溃疡 , 抵抗力减弱 , 如果食物中含有致 癌物质 , 晚餐过饱可使胃鼓胀 , 对周围器官造成压迫 , 胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧 张工作会传送信息给大脑 , 引起大脑活跃 , 并扩散到大脑皮层其他部位 , 诱发失眠。因此 , 想拥 有健康最好的方法是不吃夜餐或少吃夜餐。如果晚上确实需要补充营养 , 最佳选择是碳水化 合物 , 即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应 , 令身体分泌胰岛素 , 从而发 挥镇静安神作用 , 对失眠者尤为有益。

2.5 只求味美不求营养。高温烧烤油炸食品 , 破坏了食物本身的营养成分 , 产生大量的致癌 物质苯并比 , 长期食用不仅营养缺乏 , 还可诱发癌症发生。

2.6 高脂肪餐。误认为肉类营养丰富 , 不重视粗纤维及碳水化合物。肉制品尤其是牛肉、猪 肉中含有大量的饱和脂肪酸 , 而饱和脂肪酸是心血管的大敌 , 因为它能使胆固醇升高 , 导致动 脉粥样硬化 , 饱和脂肪也是大脑的大敌 , 因为它危害脑功能与记忆力。高脂肪餐可诱发高血 糖、高血脂、高血压、糖尿病、乳腺癌等疾病的发生;而粗纤维食物可增加胃肠体积 , 促进排 泄、预防便秘 , 减少毒素吸收。

2.8 口味重 , 喜食过咸食品及腌制品。健康人每日吃盐总量不超过 6克 , 过高的盐分可使唾 液、胃液分泌减少 , 降低胃粘膜抵抗力 , 诱发胃炎、胃溃疡 , 扰乱体内代谢系统 , 加重高血压、肾病、糖尿病病情。而腌制品含有较高的硝酸盐 , 硝酸盐可还原为亚硝酸盐 , 对人体产生危害 较大 , 会增加食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌等发病风险。

2.9 进餐过快、过热 , 狼吞虎咽。过热食物会损伤口腔及食道粘膜 , 引起局部炎症 , 久而久之 , 还会引起口腔癌、食道癌的发生 , 而饮食过快会加重肠胃功能的负荷 , 易引起急性胃扩展 , 诱 发急性胃肠炎 , 急性胃溃疡穿孔甚至诱发心脏病 , 过饱还会造成体内热量过剩 , 引起肥胖。2.10 喜食生冷海鲜。生冷海鲜含有大量细菌、寄生虫 , 长期食入不仅损坏肠胃 , 还有感染肝 病、血吸虫病的风险;同时 , 吃海鲜时饮啤酒 , 会诱发痛风。

2.11 滥用补品或补品代替食品。常吃补品 , 扰乱胃肠消化功能 , 并且补品含有激素 , 长期食 用 , 可引起肥胖 , 诱发乳腺癌等疾病发生。

3.养成健康的饮食习惯至关重要

我们炎黄子孙自古就注重营养, 这标志着中华民族的文明。中国人在膳食结构上非常强 调平衡、提倡含不同营养成分的食物之间的互补, 中国是世界上保持食物的生物来源多样化 最丰富的国家, 对如何维持膳食平衡有许多精辟生动的论述。怎样才能做到平衡膳食呢?就 是要根据身体需求,调整膳食结构,科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例,粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。《黄帝 内经》说“谷肉果菜,食养尽之,无使过之,保其正色”就是这个道理。

我国传统膳食结构以谷物为主、搭配足量的豆类及其制品, 副食主要是新鲜蔬菜等天然 食品、不作精细加工,糖主要是传统的红糖、且食用量较少,茶为日常大众化的天然饮料, 并食用包括醋、酱在内的许多发酵食品, 烹调大多使用素油。国外营养学家认为上述中国传 统膳食结构是预防“文明病”的最佳膳食。中华民族传统饮食结构提倡食物的来源多样化, 提倡含不同营养成分的食物之间的互补。众所周知, “五谷为养,五果为助,五畜为益,五 菜为充”的膳食结构,具有广杂性、主从性和匹配性。适合人类消化道的组织结构和人体生 理全面营养的需要。具体操作方法可简单概括如下: 3.1 一日三餐 , 定时定量 , 遵循 ' 早吃好、午吃饱、晚吃少 ' 的饮食习惯 , 细嚼慢咽 , 不暴饮暴 食。

3.2 合理搭配膳食 , 饮食多样化 , 多素少肉 , 多饮水 , 维持体内蛋白质、脂肪、糖、维生素、水营养均衡。

3.3 食物宜清淡 , 忌食过咸、过甜、过热等刺激性食品 , 戒烟禁酒。3.4 讲究饮食卫生 , 不食生冷鱼肉食品 , 各种垃圾食品不食或少食 , 不乱用补品。

4.简单介绍几种健康饮食的做法

4.1专家指出:每公斤奶酪是由 1 0公斤鲜奶提炼、发酵而成,可以称得上是牛奶“浓缩” 的精华。南庆贤表示,如果有条件的话, 中国人应该每天吃一点。奶酪中的钙和蛋白质相当 于牛奶的 3~5倍,营养价值非常高。此外,牛奶中含大约 8 7%的水分,而一般奶酪的含水 量只有 5 0%,在胃里占的空间也比较小。“市场上有出售每包 1 2片的奶酪,每天吃 1片, 大约十多克,就增加了 5倍的牛奶摄入量。”

4.2蔬菜十三鲜

入榜“最佳蔬菜”的有 13种,红薯被选为蔬菜之首。日常饮食讲究酸碱搭配,健康 人 PH 值要达到 7.3左右,而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品,所以要和碱性食物

搭配 在一起吃,蔬菜中,卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品,可以多吃一些。除了上面提到 的几种蔬菜,芦笋、花椰菜、茄子、南瓜、荠菜、蒜苗、苤蓝菜、番茄、芹菜、金针菇、雪 里红、大白菜也要多吃。

4.3九种水果香甜可口

入榜的头号水果就是木瓜,橘子、柑子、草莓不但汁水充足,对人体健康还有极大好 处,此外,猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。4.4荤菜吃出名堂

进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉,张嘉芷教授介绍说,鹅肉和鸭肉的化学结构 很接近橄榄油, 对心脏有好处, 尤其是老人不妨适当多吃点。鸡肉是公认的 “蛋白质的最佳 来源” ,老人、孩子更要及时补充。

4.5养脑巧吃零食

核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类零食对脑子也很有好处。4.6另外专家认为健康的饮食应符合以下要求: 4.6.1每日胆固醇的摄入量不超过 300毫克;4.6.2脂肪的摄入不超过总热量的 30%;4.6.3少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品;4.6.4多食富含维生素 C 的食物,如水果、新鲜蔬菜、植物油;4.6.5少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物,如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等;4.6.6饮食要高钾低钠,鼓励食用豆制品,饮茶;4.6.7饮食有规律,不可过饥或过饱;

4.6.8适当摄入纤维素食物(包括谷类淀粉类以保持大便通畅。

上面介绍了平衡饮食、保持健康的一些方法, 要想保证健康, 还必须遵守吃的规则,即 吃东西要掌握量,不能吃得太饱,七八成足以。社会的发展,使人们更加注重通过“一日三 餐”的膳食营养平衡来预防疾病保证健康,这也符合我国“药食同源”的传统理念。

人之所以能够维持生命、工作、思维, 都依靠食物中的营养供应。如果膳食安排不合理, 就会每天都损害健康,日久天长,自然带来百病丛生的后果。饮食可以影响你的思想、行为 和感受, 也与你的心理与生理状态有关。总之, 营养状态的好坏和正确与否将决定你生命的 价值和个人的成就。“国以民为本,民以食为天” , 科学、合理的饮食结构与民族昌盛、国家 繁荣息息相关。

参考文献

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第四篇：健康饮食演讲稿

健康饮食演讲稿

亲爱的同学们：

大家好！

今天，我演讲的题目是：“养成良好的饮食习惯”。国务院曾对青少年一代做过一个调查，发现同学们在饮食上常存在以下误区：

1、早上随便吃一点，甚至不吃饭。

其实早餐十分重要，因为已经十几个小时没有进食了，早上起来急需补充一些身体必须的营养与热量，早上不仅要吃饭，而且还要吃好。

2、用公用餐具就餐。

有些同学为了省事，中午或晚上就在小饭店里随便吃一点，其实，姑且不谈小饭店的卫生条件如何，就是使用公用餐具就存在很大问题，公用餐具不可能认真清洗，更不可能消毒，可以肯定地说，公用餐具上携带了大量病毒与细菌，特别是乙肝病毒，大肠杆菌，感冒病毒等，虽然暂时并未发现有什么异常，但久而久之就会在身体内留下病害，随时都会发病；

3、不合理的饮食结构。

由于同学们大多数是独生子女，挑食、厌食者日益增多，很多学生都喜欢吃零食，不爱吃主食的习惯成自然。中学生是处于生长发育的黄金时期，不仅身体发育需要消耗大量的营养，并且处于紧张的学习过程中也需要消耗大量的热量，因此同学们这样的饮食习惯严重地影响了正常的生理发育，影响了同学们的身体健康，还影响到同学们的学习效率。由此看来，养成良好的饮食习惯十分重要。

如何养成良好的饮食习惯呢？同学们应该做到以下几点：

1、一日三餐，定时定量，既要保证营养所需，还要考虑到发热量；

2、饮食一定要注意卫生，不使用公用餐具，不随便在饮食摊点上就餐；

3、不喝酒，不暴食暴饮，不吃冷食；

4、不吃零食，特别是小吃，不吃变质过期食品；

5、早上要吃好，不要吃得太饱，否则会引起大脑缺血，上午上课犯困。

总之，要保证合理的营养供应，养成良好的饮食习惯。营养学家们的研究证明：早餐吃饱、吃好，对维持血糖水平是很必要的；用餐时不能挑食偏食，要加强全面营养，还要多吃水果和蔬菜。

梁启超曾说过：少年强则国强，少年智则国智。同学们，我们是祖国的未来，是民族兴盛的希望。祖国需要的不是文弱的书生，而是综合素质优秀的全面发展的、健康的，像雄鹰一样在蓝天展翅翱翔的接班人！

愿同学们都养成良好的饮食习惯，把载知识之本、道德之寓的身体养护好。

谢谢大家。

第五篇：《健康饮食》教案

《健康饮食》教案

作为一名教职工，通常需要准备好一份教案，编写教案有利于我们准确把握教材的重点与难点，进而选择恰当的教学方法。那么什么样的教案才是好的呢？以下是小编为大家收集的《健康饮食》教案，仅供参考，希望能够帮助到大家。

教学目的：

教育学生要吃好一日三餐，让学生明白食物与成长的关系。

教学重点：

一日三餐要定时定量，防止暴饮暴食。

教学难点：

偏食、挑食对身体的危害。

教具准备：

时钟、录音机、录音带、挂图。

教学时数：

1课时

教学过程：

一、新课引入

听配乐录音《吃饭也要有规律》

二、新课：

老师：引导学生回答，汽车跑要汽油，你们儿童要长高长大要什么?

学生：要吃饭，要吃饱，吃好才能长大。

老师：对。(板书课题：一日三餐要吃好)刚才听录音主要讲什么?

学生：吃饭要有规律。

(一)我们要养成定时定量的习惯，不要暴饮暴食。

(出示挂图，让学生观察，启发，讲解图意，例：图里有什么?是吃什么饭的时候?分别让3～4个学生回答，然后老师归纳，并解释什么叫暴饮暴食。)

老师：一般早饭上午7时左右进食，午饭中午12时左右进食，晚饭下午7时左右进食。

暴饮暴食应是指喜欢食的食物就拼命吃，一次连续食过多过快，影响胃肠的消化和吸收，还会引起胃痛、腹泻，影响健康。

学生：练习分别请一个同学做动作，另一个同学猜动作的含义。

1、时钟指6时30分起床、伸腰、刷牙、洗脸后，做弯腰、侧腰等体育动作。时针拨到7时，坐下做吃饭动作，后背书包上学。(早饭7时左右进食)

2、背书包回家，洗手坐下，做吃饭动作，时钟拨到12时。与上午7时相隔几小时?(午饭中午12时，相隔5小时)

3、背书包回家，洗手、坐下，做吃饭动作，时钟拨到6时，与中午12时相隔几小时，(晚饭下午6时，相隔6个小时)

4、3～4瓶可口可乐、炸薯条、肯德鸡的字画动作快吃，后打隔，摸着腹部，痛苦表情，(暴饮暴食，胃痛。)

老师：刚才8位同学表演很精彩，这些表演告诉我们什么道理?

学生：(教师指着黑板板书(一)，学生齐读2次。)

(二)饮食不能偏食和挑食

老师：因为各种食品所含的营养成份不同，有些含脂肪多，有些含蛋白质多，有的含淀粉多，还有其他微量元素，如铁、钙、锌等。要从各种食品中获取。挑食和偏食，就会使一些人体需要的营养过剩，而一些人体需要的营养又得不到补充，会导致营养不良，影响身体健康。所以我们的膳食中食物种类必须丰富多样，合理搭配。

你们早餐吃什么?(请5～6个同学讲，相同的不要重复;归纳后出示彩色字条。)

星期一：面包、牛奶。

星期二：肉饱、煮鸡蛋、花生粥。

星期三：肠粉、肉丸、粥。

星期四：咸薄饼、煮鸡蛋、豆浆。

星期五：瘦肉、青菜、面条。

总之要有干有稀，要好吃。午餐、晚餐也要变换着花样吃，不要吃单一食品。

三、巩固练习

1、日常生活你喜欢吃什么?不喜欢吃什么?对不对?

2、一日吃多少餐?在什么时候吃?(各请2～3个同学回答)

3、听配乐录音《吃饭也要有规律》

四、小结

同学们：这节课我们学了一日三餐要吃好。我们懂得道理了，要记住三餐要定时定量，食品种类要丰富多样，合理搭配，不要偏食和挑食，不要暴饮暴食，你记住了吗?

教学目标：

1、引导幼儿认识到养成良好的饮食卫生习惯的重要性；培养幼儿对饮食的科学态度。

2、帮助幼儿了解浅显的营养学的知识，知道人体生长发育需要从各种食物中吸取不同的营养。认识到偏食会造成不良的后果。

3、培养幼儿养成不挑食、注重营养搭配的良好饮食习惯。

课前准备：

1、课件、蔬菜头饰。

2、课前把各种菜的卡片贴在黑板上，用布挡着，准备好快餐盘。

教学过程：

一、激发兴趣。

1、小朋友们，这堂课我们先来看一组视频（录象：托班幼儿用餐，特显饭菜，轻快的音乐）

2、哪些菜是你最喜欢吃的？哪些菜你不喜欢吃呢？为什么不喜欢？

二、认识明理。

1、你们不喜欢它们，可它们是你们身体里不可缺少的朋友呢！你们看，这是什么？（出示：豆腐、番茄、白菜）听听它们的自我介绍吧！

2、豆腐、番茄、白菜的`自我介绍（豆腐：我是又白又嫩的豆腐，是用圆溜溜的黄豆加工而成的，既柔软又有弹性，吃了不会胖，还可以预防心脏病。白菜：小朋友们好，我是你们不可少的好朋友白菜，瞧我这绿绿的裙子，不光好看，还含有丰富的维生素、叶绿素和人体必需的微量元素，谁要是不喜欢我，会影响消化、皮肤开裂的，快来和我做好朋友吧！番茄：我有两个名字，大名叫西红柿，小名叫番茄，我是蔬菜中长得最漂亮的一个，我的本领可大着哩！我含有很多水分、糖分和维生素，人们喜欢把我当成水果来吃，我可以防治牙齿出血、皮肤病、退高烧，还可以美容呢！）

3、小结：听了它们的介绍，你们愿意做他们的好朋友吗？是呀，我们要跟它们做好朋友。有些小朋友不喜欢吃荤菜，比如说鱼、肉等都不要吃，这个也不好，因为它们含有丰富的脂肪和蛋白质，身体里也是不可缺少的。所以我们吃东西要注意荤素搭配。

三、深入生活。

1、如果平时不合理用餐，对你的身体是不利的。你们瞧！

（1）（出示胖子）这个小朋友长得怎么样？越胖越好吗？为什么？（行动缓慢，做了一点儿事就气喘吁吁，跳跃运动都做不起来，还容易生病，太胖了还会影响智力）哎呀，怪不得，很多小胖墩要减肥。怎样才能苗条一点？（锻炼、少吃肉、多吃蔬菜）

（2）（出示：瘦子）这个小朋友长得怎么样？他为什么这么瘦？他的表情怎么样？（不开心）你从哪看出他不开心？是呀，身子长得瘦瘦的，就像一根豆芽。想想，他为什么不开心？你看他长得面黄肌瘦，一点儿也没有精神，一副病态。

（3）最近，他又发现（出示有声：我的牙经常出血）老师请你们当个小医生，能给他治治病吗？当然，吃药也能治好，但食物也很重要。吃哪些食物也能帮他治病？给她一些建议。是呀，多吃蔬菜和水果，增加维生素C，牙齿出血的毛病肯定会好的。

（4）不过，他还是很痛苦，因为（出示：我经常便秘。）什么叫便秘？哪些小朋友也便秘过？有什么感觉？后来怎么办的？除了吃药以外，在食物上注意些什么？对呀，多吃水果香蕉、杂粮、蔬菜就没有这个痛苦了。看来，这个小朋友的确要不挑食，不偏食，增加各种营养，这样身体才能长得棒！

2、为了让我们小朋友身体长得棒棒的，幼儿园里的营养师不仅在菜上动了一番脑筋，而且在粮食的品种上想得非常周到。

3、怪不得，咱们小朋友长得多健康多有精神呀！你们看看，我们教室里哪个是健康小子？一起把他们请出来！（音乐、鼓掌，健康女孩）跟大家说说，你们怎么长得这么健康？个个都是健康宝宝！大家可要向他们学习哦！通过这节课的学习，申老师相信，小朋友们以后一定会合理用餐身体棒！