饮食与健康论文——浅析维生素C与人体健康

第一篇：饮食与健康论文——浅析维生素C与人体健康

浅析维生素C与人体健康

摘要：本文主要讲述维生素C的主要生理功能、作用、与人体健康的关系及对人体的影响，说明它是人体不可缺少的一种维生素。关键词：维生素C功能 健康

前言：维生素C（Vitamin C，Ascorbic Acid）又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素。食物中的维生素C被人体小肠上段吸收,一旦吸收，就分布到体内所有的水溶性结构中，正常成人体内的维生素C代谢活性池中约有1500mg维生素C，最高储存峰值为3000mg维生素C。正常情况下，维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合生成抗坏血酸-2-硫酸由尿排出；另一部分可直接由尿排出体外。维生素C（又名抗坏血酸）与人体健康关系密切，是一种重要而特殊的水溶性维生素，具有分子结构最为简单，理化性质最不稳定，人体每日需要量最大，膳食分布最为集中等特殊性质，在维持人体正常功能方面具有多种重要的作用。1.维生素C的主要生理功能

（1）促进骨胶原的生物合成。利于组织创伤口的更快愈合。（2）促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。（3）改善铁、钙和叶酸的利用。

（4）改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。（5）促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血。（6）增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。2.维生素C的性质

（1）分子结构最为简单的一种维生素。（2）理化性质最不稳定的一种维生素。（3）唯一不属于B族维生素的水溶性维生素。（4）人体需要量最大的一种维生素。（5）膳食分布最为集中的一种维生素。3.维生素C的作用

（1）合成Collagen（胶原蛋白）-以形成软骨、骨质、牙釉质及血管上皮的重要基质。

（2）促进脯胺酸转变为氢脯胺酸之反应，而氢脯胺酸为构成胶原重要成分之一，因此维生素C可促进胶原之生成。（3）维持结缔组织之正常-因为胶原是构成结缔组织之细胞间质。

（4）参加体内氧化还原反应-维生素C可参加酪胺酸及某些物质的氧化反应。

（5）制造肾上腺类固醇激素。

（6）增进伤口愈合及增加对受伤及感染等压力的感受力。（7）在受感染、发热时，此维生素之损失亦随之增加，故其对刺激之反应扮演重要角色。（8）解毒作用。

（9）改善心肌功能，减低毛细血管脆性，增加机体抵抗力。（10）对抗游离基，有助于防癌，降低胆固醇，防止坏血病。4.维生素C的膳食供应量及食物来源

维生素C是人体膳食供应量最大的一种维生素。根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs），我国普通成年人的RNI（营养素参考摄入量）为100mg/d，孕妇和乳母的RNI为130mg/d。—些特殊人群需要适量增加维生素C的膳食供应量，以充分满足机体对VC的正常生理需求。维生素C在食物中的分布表现为明显的集中性。维生素C主要存在于水果、蔬菜等植物性食物中，动物性食物几乎不含维生素C。根据维生素C在食物中的含量状况，可将维生素C的食物来源划分为4个层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源。

维生索C的最佳食物来源包括：“维生素C的宝库”—刺梨，“活的维生素C丸”—鲜枣，“维生素C之王”—猕猴桃等。

维生素C的良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。

维生素C的一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。

维生素C的稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。5.维生素与人体健康

维生素C是人体需要量最大的水溶性维生素，其生理功能是多方面的。缺乏维生素C最明显的异常是血管壁变脆、以致皮肤、黏膜、关节、肌肉以及骨膜下出血，如不予大量维生素补充治疗，严重的可以致命。随着科学的进步，维生素C对人体健康的种种生理功用逐渐被科学家认识。现在尽人皆知，维生素C是人体生存发育必需的营养素,它参与人体内多种营养素的氧化还原反应,维持人体组织及细胞间结构的完整性,促进伤口的愈合和牙齿骨骼的正常发育,增强机体抵抗力,对铅、苯、砷等化学毒物有一定的解毒作用.近年来,国内外大量医学研究表明, 维生素C还有防治癌症与抗衰老的神奇作用，致使维生素C的身价提高百倍，现在维生素C无论在医疗上或是在食疗上都已被人们广泛使用。但医学专家同时也告诫人们，服用维生素，也要讲究科学，对症补充或服用才有益于人体健康。容易疲劳的人，尤其是心理压力沉重的人，容易骨折的人，有贫血倾向的人，经常便秘的人，有高血压及高血脂等病的人应多服用维生素C。而像白癜风，恶性贫血者，孕妇，结石患者不宜多服用维生素C。因此一定要注意维生素C的适量服用。6.结论

现代人也常因工作繁忙等,不能很好放松心情地享用三餐,经常延误正餐时间或暴饮暴食,突增生理上的压力与疲劳。而有些人则是不敢多吃,不敢满足自己的口腹之欲 ,因为害怕身体过胖 ,甚至担心吃多了,一些成人慢性病接踵而至。但是,维生素C在体内不能合成和制造 ,也不能储存,必须从外摄人人体。维生素C最基本的作用是提高机体免疫力,维护牙齿、骨骼、肌肉和组成软骨组织的胶原组织,且能帮助伤口愈合及防止感染,还可以降低人们患支气管病及坏血病的机率,此外维生素C还能加强铁的吸收,降低患贫血的机会，日本女子营养大学研究所教授安田和人指出:在日常生活中妙用维生素C可以保持身心健康。参考文献：

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第二篇：饮食与健康论文汇总

饮食与健康论文汇总

食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1。蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物中钙磷比例在2：1~1：2之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

俗话说：“吃在脸上”。这句话充分说明了“吃”是美容养颜过程中不可忽略的重要方面。所以，皮肤养护要遵循以下原则： 1.少食肉类食品和动物性脂肪。在一定条件下，肉类食品和动物性脂肪在体内分解过程中可产生诸多酸性物质，对皮肤和内脏均有强烈的刺激性，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。2.多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙现象。这类食物主要有：黑芝麻、小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。3.注意蛋白质摄取均衡。蛋白质是人类必不可少的营养物质，一旦长期缺乏蛋白质，皮肤将失去弹性，粗糙干燥，是面容苍老。但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白质食物过食，可引起过敏。4.多吃新鲜蔬菜和水果。肤色较深者，宜经常摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸和维生素C的食品；皮肤粗糙者，应多摄取富含维生素A、D的果蔬。如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色，绿色蔬菜以及鸡蛋，牛奶，动物肝脏。同时还要摄取充足的维生素和足够的植物纤维素，以防止因便秘而带来的皮肤和脏器病变。5.少饮烈性酒。长期过量饮用烈性酒，能使皮肤干燥、粗糙、老化。少量饮用含酒精的饮料，可促进血液循环，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤产生弹性而更加滋润。6.适当饮水。正常的成年人每日应饮水2000毫升左右。充足的水分供应，可延缓皮肤老化。7.少摄入使人肥胖的事物。肥胖是导致皮肤老化和病变的危险因素。但不可过分节食，以免皮肤失去活力。8.睡眠充足。充足的睡眠既可清除身体疲劳，也是使皮肤保持健美的一味良药。保证身体健美除坚持锻炼外，还要有均衡的营养。然而，许多人在健美饮食的安排和选择上往往走进了误区。主要表现在以下反面： 1.吃荤油易发胖，吃素油苗条。其实，无论荤油素油，人体吸收后每克均产生9千卡左右的热量，没有多大差别。由于素油吸收率高，若消耗不了，多食反而容易使人发胖。吃瘦肉可长肌肉。许多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必如此，因为肌肉主要靠体育锻炼获得。2.有人认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源，现在的健美运动员流行的食谱是增加复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是肌肉最好的能量来源。想要体形健美的女性，每日摄取蛋白质80-90克，适量的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多的吃肉[3]。记得多的吃水果，蔬菜等碱性食物，以防止因蛋白质摄取过多而造成酸血症。3.多吃蛋白质不会长脂肪。每克蛋白质与碳水化合物氧化后均产生4.1千卡的热量。无论蛋白质还是蛋白质碳水化合物，摄入过多，所产生的热量身体消耗不了，都会变成中性脂肪贮存与皮下，使人发胖。4.用热油锅炒菜。过热的油锅中，容易产生一种硬脂化合物，人若常吃过热油锅炒出来的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治疗，还可以诱发胃癌。5.用生水冷却蛋。将煮熟的蛋浸在冷水中，蛋壳虽好剥，但病菌却仍有机可乘。如果要让蛋壳好剥，只需在煮蛋的时水中加如少量食盐。6.饭后马上吃水果。水果中含有大量的单糖类物质，若被饭菜堵塞在胃中，就会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。所以，吃水果宜在饭前一小时，饭后两小时。7.多添佐料调味。胡椒、桂皮、五香等天然调味品具有一定的诱发性和毒性，多食用会给人带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压，胃肠炎等多种病变，甚至导致人体细胞畸变，形成癌症。

营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保健作用。你可以根据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷的一面的营养食物。身体瘦弱者，适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，豆制品等含蛋白质多的食物，同时也应注意脂类，多糖类及维生素，矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。脑力劳动者。每天应有足够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含磷、铁、锌、硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。女性在一生中如果能根据自己不同年龄阶段的生理变化，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。13~23岁。此阶段的女性正处在青春发育期，要使皮肤光洁、红润且富有弹性，就必须保证摄取足够的蛋白质，脂肪酸及多种维生素的食品。如白菜、韭菜、豆芽菜汤、瘦肉等，尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。要少吃盐，多喝白开水。25~30岁。此阶段为女性发育成熟的鼎盛时期，且情感丰富，多愁善感，致使面部表情过度松弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，皮下的皮脂腺分泌也逐渐减少，皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。这一阶段，除了每天坚持吃淡食和多饮水的良好习惯外，要特别多吃富含维生素C和维生素B族的食品，如荠菜、黄瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。30~40岁。此阶段的女性皮脂腺分泌减少，皮肤易干燥，一般女性在眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，要坚持多喝水，特别是早晨起床后必须喝一杯凉开水；除坚持多吃新鲜蔬菜瓜果外，要特别补充富含胶原蛋白的动物蛋白质，如猪蹄、肉皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤显得丰满、充实而有水分；还可以使皮肤增强弹性和韧性，变的滋润娇嫩。40~45岁。此阶段的女性眼部易出现黑晕，皮肤干燥而缺少光泽。饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食品，如鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、菜心、花生油等。

注意饮食，使皮肤更加细腻。1.适量饮水。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少的现象，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了确保水分的充分摄入，每日饮水量应为1200毫升左右。2.常吃富含维生素的食物。维生素对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用，维生素E对于皮肤抗衰老有着重要作用[3]。因为维生素E能够破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E还有防止脂褐素沉着与皮肤的作用，含维生素E多的食物有卷心菜，葵花子油，菜子油等。维生素A、B也是皮肤光滑细腻不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥，粗糙有鳞屑；若缺乏维生素B时，会出现口唇皮肤开裂，脱屑及色素沉着。富含维生素A的食物有动物肝脏，鱼肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B的食物有肝，肾，心脏，奶等。3.多吃富含铁质的食物。皮肤要光泽红润，就需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多吃富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。多吃含胶原蛋白和弹性蛋白食物。胶原蛋白能使细胞变的丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄，动物筋键和猪皮等。

此外，皮肤要避免外界的刺激，夏天的烈日，冬季的寒风，都会使皮肤变的粗糙，因而要根据季节的变化，适时采取防护措施。皮肤的清洗不要过于频繁，如果经常反复摩擦，会使被破坏的皮肤细胞来不及再生；避免接触过酸过碱性物质，应根据自己的皮肤状况，选择合适的化妆品，适当进行按摩。

对《食品营养与健康》的学后感受： 在食品营养与健康这门课中我学会了很多有关于食品与健康的知识，对我以后的生活的饮食有很大的帮助。在这门课中老师讲了很多食品对人们生活的影响，也举了很多的例子。对于这些食品我们不仅仅是要口味好，更注重的是这些食品的营养。总而言之，《食品营养与健康》这门课是很值得我认真学习的。

一.饮食的重要性 饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。俗语说：「病从口入」其理由在此。饮食不当招致疾病.饮食过饱过饥或不定时，容易得胃病.大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病长期大量饮酒，易患肝硬化、可导致胎心畸形或痴呆的低能儿。如果酒中甲醇含量过高，还会产生视力模糊，甚至失明症。经常食盐过量，会出现高血压；经常食盐不足，会出现低血压和无力症、肾病。长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄麴霉毒素污染的粮食，易患肝癌。注意饮食调理，做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此日常必须特别加以注意，并加以调理。饮食调理原则主要是：一是饮食要多样化合理搭配「五谷为养、不果为助、五畜为益、五叶为充」。即是说谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。五味为酸、苦、甘、辛、咸。五味和五脏相联系，「五味入胃，各有所喜」，「心欲苦、肺欲辛、肝欲酸、脾欲甘、肾欲咸」。所以酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，碱先入肾。只有五味调和才能滋养五脏，促进身体健康。二是饮食要有节制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。二.正确的饮食方式 寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜 城市生活的节奏越来越快，每天上班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中。根据都市人群健康调查资料表明：城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升，这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。每日三餐对于上班族补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，其重要性对于上班族的健康来说是个不容忽视的，因为上班族一般生活节奏较快，生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康非常有害。有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为甘油和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能；加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动；同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎，胃溃疡，诱发心脏病等。上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。快乐的早餐 据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。丰厚的午餐 午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。美妙的晚餐 俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好的面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。有规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。

中国有着5000年的悠久历史，中国有着灿烂丰富、博大精深的民族文化和饮食文化。谈到民族文化，饮食文化，对于“以食为天”的中国人，则是不得不提的。在中国,饮食几乎是一种“宗教”,它深入中国文化的骨髓,以致中国人的问候语都是“吃了吗”。而随着中国人生活水平的日益提高，人们对于饮食更为关注，单纯吃得饱已经不是我们的唯一目的，如何能吃得好吃的健康已成为我们关注的话题。总之，中国饮食文化是一种广视野、深层次、多角度、高品位的悠久区域文化；是中华各族人民在100多万年的生产和生活实践中，在食源开发、食具研制、食品调理、营养保健和饮食审美等方面创造、积累并影响周边国家和世界的物质财富及精神财富。本文关于饮食独特的文化，重视健康饮食对于生命的重要作用，旨在饮食的安全与健康，与时俱进，绿色饮食，共同创造健康、美好的生活。康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的健康,源于科学和知识,而不是来源于财富,地位与权势。据WHO(联合国世界卫生组织)1989年的定义是:在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。“人生在世，吃穿二事”，很早我们就知道了这句话。人虽然作为高级动物，但仍需要与普通动物一样：“吃”。所以，零零总总令人眼花缭乱的各类美食也孕育而生，从古至今，长盛不衰。而人们是否意识到饮食的健康和科学？ 科学饮食是很有讲究，根据现代医学概念，日常生活中的科学饮食方法应具备：早餐宜早：人体经过一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进食，精神才能振作，因此早餐宜早。同样早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少也是健康的饮食方法。饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是保证健康的重要措施。合理分配三餐一日三餐的食量分配要适应生理状况和工作需要。最好的分配比例应该是3：4：3。如果一天吃l斤粮食的话，早晚各吃3两，中午吃4两比较合适。坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。（2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔４～６个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。（3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。饮食要健康、要营养，而“营养”作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。”研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。其中包括9种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；2 种脂肪酸：亚油酸、仅一亚麻酸；碳水化合物；7种常量元素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；8 种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴；14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等，共计40余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有8 种在人体内含量较少，称“微量元素”。这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。已知，生物的能量来源于太阳的辐射能。其中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂类、蛋白质。而动物在食用植物时，实际上是从植物中间接吸收利用太阳辐射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。三者统称为“产能营养素”或能源物质。正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，“主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等”已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为“食物指南金字塔”的基座，这与我国“粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食“西化”误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平衡！人在成长的不同时期合理的膳食也是非常重要的。儿童是长身体、长知识的重要时期，此期生长发育旺盛,身高、体重迅速增长。为了使儿童能健康地发育成长，除了要注意营养要求以外，还要注意培养良好的饮食习惯。儿童的营养要求：儿童活泼好动，肌肉系统发育较快，故对热能和蛋白质的需要量较高。在蛋白质中，赖氨酸对生长发育更为重要，要供应充足的钙和磷，同时还应保证维生素C、D、B1和B2的食入量和铁、碘、锌、镁等元素的供给量。青少年时期，是一生中长身体、长知识的黄金时期。这时期全身各部位、各器官逐渐发育成熟。为使青少年能健康地成长，在饮食中要注意如下特殊要求：（l）热能青少年生长发育快，活动量大，故对热能的需要量较多，平均每天需要热能大约2800卡。（2）蛋白质青少年对蛋白质的需要量比成年人多，而且在质量上也比成年人要求高，每天大约需要蛋白质80～90克。青少年应多吃一些动物性蛋白，如蛋类、乳类、瘦肉类及动物肝脏。另外，还应将动物性蛋白分配到三餐中吃，不可集中在一顿饭吃，以防增加胃肠道负担。（3）维生素是人体生长发育中不可缺少的物质，对青少年来说尤为重要。如果长期缺乏维生素，就会影响生长发育，甚至出现维生素缺乏症。如维生素A缺乏，会患夜盲症、干眼病；维生素B；缺乏，会患神经炎、脚气病；维生素B2缺乏。会患口角炎、舌炎；维生素C缺乏，会患坏血病；维生素D缺乏，则影响其骨能发育等。为此，青少年最好每天吃500克新鲜蔬菜。（4）无机盐青少年需要有足够的钙、磷、铁、碘等元素。钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要材料，青少年缺少了钙和磷,骨骼发育就会出现障碍，严重时可患软骨病。铁是红细胞的重要成分，青少年随着身体的增长，血量逐渐增多，需要的铁也就较多，如果缺铁就容易发生贫血。碘是甲状腺素的重要成分，甲状腺素能促进机体代谢和神经骨骼的发育。青少年如果食碘不足，就会出现身材矮小，智力迟钝。人到老年以后，由于消化器官衰退，消化和吸收功能逐渐减弱，再加牙齿脱落，咀嚼较困难，故应注意以下事项：(1）不要吃得太饱：老年人活动量少，消化功能差，吃得过他不仅会加重胃肠道的负担，引起消化不良，还会造成身体发胖，引起高血压和动脉硬化，增加心脏负担。因此，适当节制饮食，对于老年人尤为重要。（2）不要吃得太成：老年人的食盐量，以每日不超过10克为宜。食盐过多会加重肾脏负担，引起浮肿，钠盐储留还会引起血压升高，增加高血庄、冠心病、脑溢血的发病率。（3）不要吃糖和脂肪过多：老年人运动量少，吃糖过多不仅会引起或加重糖尿病，而且糖在体内会转化为脂肪使人发胖。老年人胰腺功能较低，吃多了脂肪易造成消化不良，动物脂肪中胆固醇含量较高，会造成动脉硬化和肝脏掼害。（4）要多吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜和水果中含有大量的维生素、纤维素和无机盐，纤维素和果胶能促进胃肠蠕动和消化液分泌，防止粪便在肠道内停留，这对预防便秘，肠道肿瘤和动脉硬化有一定作用，维生素有健身、抗衰老和预防癌症的作用。（5）要合理调整膳食：老年人饮食要多样化，不要偏食，也不宜进食很干和很烫的食物。宜多食些易消化的菜泥、羹汤、果汁类食物和含钙、磷、铁较多的食物。在保证营养要求的基础上，务求清淡。（6）要少食多餐：老年人对低血糖的耐受性较差，易感饥饿和头晕，故易少食多餐。每餐可吃七分饱，在睡前或两餐之间酌情进食少量食物，如牛奶、糕点等。※※※※ 参考文献 《中国居民膳食指南2007》、《营养圣经》(最佳营养学实用指南最新修订版)、《食物营养与合理搭配》、《中国居民膳食指南》 而我认为，生命是努力奋斗之源，而饮食健康是生命之本，只有正确认识饮食健康的重要性，才能有健康的生活。以上谈了这么多饮食与健康的问题，我觉得这些都是我们应该了解的。随着科学的发展，我们应该认识健康饮食对于生命的重要作用，让我们都看是关注我们的饮食吧，只有人们健康了，我们的民族才会兴盛，国家才会富强，明天愈来愈美好

一、饮食对健康的重要性,我认为在今天这个社会中，人民越来越注重健康。所以说，健康在与营养，健康饮食才能正确补充营养，营养对疾病防治以及衰老的过程有着相当大的影响，尤其对晚年的健康状况更为密切，作揖健康饮食的重要性是相当大的。因此，可以这么说，决定生命后期生理性或机能衰老程度，某种意义讲取决于营养状况，不是生存的年龄，也就是说吃得长寿。世界卫生组织曾提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。由此可见，合理膳食是健康的重要环节。但如今，越来越多的科研结果表明，危害人类健康的大部分疾病是因饮食不当引起的。人们在平日的饮食中，大多只注重食物口味和方便，但在营养、卫生、健康方面的考虑却不够周全。想要拥有健康的身体，提倡健康饮食显得尤其重要。养生之道，莫先于食“。应用日常食物，根据不同的经济条件、生理病理需要进行调理养生，不但能充饥，更能补充营养，有益健康，祛病延年，是人们乐于接受的养生方法然而，生活中，许多人对”吃“的学问了解得仍然不多。对于吃什么，怎样吃，何时吃，才能最大地保证营养和健康，如何进食才算合理、科学，不但过于盲目，而且不求甚解。于是，为了健康，很多人还在恪守着关于饮食的种种箴言；一些时尚的年轻人仍在追随着”时髦“的吃法。但是你知道吗？有些看似合理的做法往往就是一种误区，那些让你一直深信不疑的饮食箴言，很多都是充满了片面性的谎言！”吃饱喝足身体才健康“”早餐 不吃也无妨“”吃得好身体才强壮“等，这些不科学的认识其实 都是危害健康的。生活是一座天平，天平的一端是您的饮食习惯，的健康。您对良好的饮食习惯遵循多少，就能得到健康几何。只 有遵循着健康的饮食法则，才能够始终如一地享受健康人生。

二、怎么合理膳食营养是保证人体健康长寿的物质基础，人体器官的功能和组 织的正常代谢依赖着必需的营养，而这些营养物质又通过合理膳 食而获得。营养因素对疾病的防治以及衰老过程有相当大的影 响，尤其是对晚年的健康状况更为密切。针对这种情况，我觉得该这样合理膳食第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。保持中国膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，热能来源以 粮食为主的特点，避免西方国家膳食模式所带来的脂肪过多和热 能太高的弊端。第二是适量。太胖或太瘦都不利于健康。既往养生经验提出 “食不过饱”的主张，其目的就是要使饮食适度，饥饱适当，热 能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应，避免过胖或消瘦。第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度，如何合理膳食？切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全天总热能的３０％，午餐占４０％，晚餐占３０％较为合适。所以，国内外营养学家提倡：满足早餐，吃好午餐，节制晚餐，确实是项很重要的保健措施。第四是夜点心不能吃得太油、太饱。俗话讲 “美食不可多吃，贪食使人生病”，这话是有科学道理的。暴饮暴食，特别是吃了大量肥肉、排骨、肥鸡、肥鸭等高蛋白、高脂肪饮食，尤其是吃完夜点心忙着上床睡觉，促使人体内胰腺外分泌过于活跃，胰液外溢；同时，暴饮暴食后会使胃、十二指肠粘膜充血和十二指肠乳头水肿，导致胰腺自身消化，引起急性出血性环死性胰腺炎。病人常因剧烈疼痛而休克，个别来不及抢救而死亡。下面是我的个人经验所得（如有雷同，不慎荣幸）

1、常吃夜宵会得胃癌

2、一个星期只能吃4个鸡蛋

3、饭后吃水果实错误的概念应是饭前吃水果

4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖

5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃

6、早上醒来先喝一杯水，预防结石

7、睡前3个小时不要吃东西

8、少喝奶茶

9、刚出炉的面包不宜马上食用

10、每天喝酒不要超过一杯

11、天天喝水8大杯

12、一天不要和两杯以上的咖啡

13、多油脂的食物少吃14、10种吃了会快乐的食物深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃

三、蛋白质、维生素、铁、锌等对人的重要性

（一）蛋白质 蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链经 过盘曲折叠形成的具有一定空间结构的物质。食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，重新合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。蛋白质过量：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

（二）维生素维生素(vitamin)是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质。维生素是人体必需的一种有机化合物，它是一种微量小分子化合物。维生素不同于蛋白质和脂肪，既不是构成身体和生命的活性物质，也不能给人体注解提供热量，但是如果没有维生素，身体的构成和能量的给予都会发生异常。维生素对人体正常生长、能量代谢、细胞的创建、身体的健康有着非常重要的作用。人体内的许多化学反应都需要有酶和激素的参与，而维生素是合成酶和激素不可缺少的物质。脂溶性维生素：这类维生素能够在身体中存储，主要是存储在脂肪组织和肝脏中。包括维生素A、D、E和K。这类维生素只溶于脂肪，但是不溶于水。由于这些维生素可以存储在体内，所以一般情况下是不需要每天都补充的。另一方面，也意味着脂溶性维生素在人体中存储过多的话也会造成身体出现问题。水溶性维生素：水溶性维生素在身体内不能长时间的存储。由于这些维生素易溶于水，所以就需要通过额外的方法进行补充了。水溶性的维生素有所有B族维生素和维生素C。因为它们不能在体内存储，所以每天都需要补充。当然，人体也不能服用过量的水溶性维生素，除非在使用大剂量的水溶性维生素时，你有能力将它们排出体外避免危害。

（三）铁铁存在于人体所有的细胞内，各组织、器官包括各内分泌腺都含有铁。肝脏、脾脏和肺组织内含量较为丰富。成人体内含铁3～5克，大部分都以蛋白质复合物形式存在，极少部分以离子的形态存在。大约65％的铁存在于血红蛋白中，血红蛋白在人体a内主要执行输送氧和携带排出二氧化碳的任务。此外，血红蛋白还有维持血液酸碱平衡的作用。营养物质通过生物氧化而获得生命活动所需要的能量。含铁酶类中的过氧化物酶、过氧化氢酶、单胺氧化酶在组织内起。

（四）锌

1、促进人体的生长发育处于生长发育期的儿童、青少年如果缺锌，会导致发育不良。缺乏严重时，将会导致”侏儒症”和智力发育不良。

2、维持人体正常食欲缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。

3、增强人体免疫力锌元素是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。

4、促进伤口和创伤的愈合补锌剂最早被应用于临床就是用来治疗皮肤病。

5、影响维生素A的代谢和正常视觉锌在临床上表现为对眼睛有益，就是因为锌有促进维生素A吸收的作用。维生素A的吸收离不开锌。维生素A平时储存在肝脏中，当人体需要时，将维生素A输送到血液中，这个过程是靠锌来完成“动员”工作的。总之在学习过饮食与健康之后，我们应该很好的运用这些知识，来为我们的人生健康之路做一个长远的计划。饮食与健康大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄，具备热血青年的朝气蓬勃，才能成为国家栋梁，那么，关注饮食与健康就成为我们不可忽视的问题。大学生热量分配早、中、晚三餐之比应该为30%、35%、35%.我们应养成吃饱、吃好早餐的习惯，否则易造成脑细胞 早衰、消化系统疾病、糖尿病、心脏病、高血压等。不偏食和挑食，否则易引起营养缺乏。饮食要合理搭配，要求粗细粮、荤素搭配，并给予一定量蔬菜和水果。饮食要节制，三餐要合理，逢年过节、喜庆之日大吃大喝是一种不良饮食生活习惯，易引起胰腺炎、急性胃肠炎。食盐要限量食盐每天生理需要量不超过5g，超量易引起高血压、胃炎、消化性溃疡。大学生经常行的盲目不科学减肥有损健康。盲目限制饮食减肥，易引起营养匮乏。出现头昏眼花、四肢乏力、面色萎黄、神经性厌食症。一个人的正常饮食应含有40多种营养物质，关键是要使它们数量适当，搭配合理，其中最值得推荐是水果、蔬菜和粗粮。除了饮食外，还需要注意适量运动，每天30—60分钟，每周3—5次的中强度运动可让身体保持活力；戒烟限酒，及早戒烟不仅可以降低肺癌发病率，对心血管也有保护作用，每天可以喝少量红酒；心理平衡，心理疾病和生理疾病息息相关，保持健康向上的心态，活在阳光的世界里！20岁左右的大学生正是身体发育趋于成熟的关键时期，繁重的学习任务、紧张有序的生活及体育锻炼，促使新陈代谢加快，体能消耗加大，营养需求增高。如果没有科学合理的饮食作保证，将造成体力下降、精力减弱、抵抗力降低，进而影响学习。科学、合理的饮食应当注意以下几个方面：饮食习惯、饮食成分、饮食卫生和饮食制度。有健康专家指出，目前一些大学生日常生活中存在着如下9大不良饮食习惯，给健康带来严重影响，应当引起我们大学生的高度重视。分别是：1.电视佐餐，食不知味；2.润喉片当糖，口腔遭殃；3.偏食肉或蔬菜，身体很受伤；4.零食当正餐，上课昏沉沉；5.电脑很好玩，肠胃吃不消；6.食品色素超标，慢慢损害健康；7.光顾街边小摊，不知不觉染病；8.不喝牛奶，身体营养不良；9.烧烤好吃，代价太大。从我们周围的现象来看，特别突出的是大学生不吃早餐这一现象。许多同学常把早餐时间用来睡觉，起床后即匆忙赶去教室上课，致使上课时血糖浓度降低，很快感觉疲劳，不但学习效率降低，身体也受到损害。不吃早餐的同学自以为可以利用第二节课后去补充能量，殊不知这样正好打乱了自己的生物钟，其结果是午餐没了食欲，不能好好地进食，导致下午不是饥饿就是腹胀，肠胃功能出现紊乱。有的同学在夜间临睡前还饱餐一顿，这些都是不好的饮食习惯。健康科学告诉我们，无规则的进食很容易引起胃病，其中以胃溃疡最为普遍，这就是许多大学生肠胃功能不好、胃病发病率高的重要原因。为了维持健康的身体，人每天必须摄取各种营养。现代健康学告诉我们：蛋白质、糖类、脂类、维生素、各种矿物质及微量元素是人类保持健康必须的营养成分。单靠一种营养素是无法维持健康的，虽然我们知道某些营养素对身体的某些器官比较重要，但这些营养素并不能单独发挥作用，必须配合其他营养素，才能产生最佳效果。肉、蛋、鱼、豆类等食物含有丰富的蛋白质，糖类主要由大米、面粉及各种杂粮转化而来，脂类有动物脂和植物脂，动物脂包括黄油、鲜乳油和猪油等，植物脂有橄榄、核桃、花生以及一些野果，新鲜蔬菜和瓜果中含有丰富的维生素，豆腐、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜、海带、紫菜等食物含有较高的矿物质和微量元素，因此在每日的饮食中适量补充这些食物是必须的（动物脂不要过量摄入）。上述营养成分可以概括为糖类、脂类和蛋白质三大类，主要通过饮食来满足。科学认定，人的三类食物的大约比例是：糖类占55%～60%，脂类占25%～30%，蛋白质占15%。在食物的配备上，大体应参照这个比例进行。如果这些营养物质的摄取量与需要量相吻合，就做到了“饮食平衡”。否则就会产生营养不良。因此，我们每天都应该摄取适当和均衡的营养成分。在日常生活中，我们不但要注重饮食成分，还应注重饮食卫生。常言道：“病从口入”，从注意饮食卫生的角度来讲，在饮食前不仅要判定食品的洁净程度和养成饭前要洗手的好习惯，还要做到：

1、禁吃已经变质的花生、黄豆、玉米、核桃以及各种干果等食物，它们含有大量有毒的黄曲霉素，这类霉素可以在肾脏、胃、直肠、乳腺和卵巢中引起肿瘤；

2、禁吃所有过期或变质食品；

3、少吃腌腊制品食物；

4、少吃油炸、含糖过多和可能使身体肥胖的食物；

5、少吃茴香、花椒等辛辣调味品，这些调味品的过量食用会刺激胃黏膜。

6、晚上加餐半小时后再睡觉。

7、节制晚餐是一项非常重要的健康措施。大学生身体素质的全面提高问题，已引起了有关专家的关注和重视，专家们认为，这一问题的存在将会导致我国国民素质的下滑，是和现在推行的素质教育相悖的，如何解决这一问题，防止学生身体素质继续下滑，加强高校体育教育的领导和管理，认真落实、贯彻大学生体质健康标准的工作非常重要。综上所述：大学生的体质是关系到国家建设与发展、国富民强的百年大计，大学是为将来走上社会打下良好基础的关键时期。大学生如果没有健康的体魄，势必会给以后的工作、生活带来不利的影响。同时会使我国国民体质全面下降，对经济建设极其不利，也会对我国实现下一步战略目标，产生极大的负面影响，也是中华民族复兴的一大障碍。所以关心学生的饮食与健康是一件大事。为培养合格的、全面发展的人才，加强对学生的健康教育，积极引导、组织学生锻炼，并养成良好的锻炼习惯，提高学生的健康水平是高校体育部（系）应努力作好的一件大事，也是为实现中华民族的伟大繁荣做出自己的贡献。参考文献：

1、《大学生饮食营养与健康》 作者：于化泓 2005年中国轻工业出版社出版

2、武汉大学对大学生的饮食习惯和膳食构成的调查报告

3、《大学生饮食八误区》来自期刊《食品与健康》2007年第七期

第三篇：饮食与健康论文

饮食·健康

摘要：食物中对人体有用的有七大营养素，分别为水，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维。可千万不要小看他们啊，自从我们有了生命以来，生命中就没有一刻缺少他们的身影。

饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是保证健康的重要措施。人类真的是一种神奇的生物，我们拥有思想！可是，虽然思想使我们从万种生灵中脱颖而出，但它也给我们带来了诸多烦恼，这是影响健康的又一大因素，其重要性比上文所说的营养素有过之而无不及！关键词：营养素 饮食 饮食习惯 心理健康

前言：一个人要想保持健康，哪必然要有合理的饮食，这是一切一切的前提！那么我们就需要养成良好的饮食习惯。此外还要有一颗美丽的心灵，一具健康的身体！

正文：说到饮食就不得不提到人们从各种食物中所得到的物质了，食物中对人体有用的有七大营养素，分别为水，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维。可千万不要小看他们啊，自从我们有了生命以来，生命中就没有一刻缺少他们的身影。其中，水更被誉为生命之源。下面就来具体看看他们各自的“职位”吧。

水 水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。水来源于各种食物和饮水。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。水有利于体内化学反应的进行，在生物体内还起到运输物质的作用。水对于维持生物体温度的稳定起很大作用。

蛋白质 蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。婴幼儿生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质，是每日必须提供的。

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脂肪 脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。

碳水化合物 碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。

纤维素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽视。纤维素分水溶性和非水溶性两类。非水溶性纤维素不被人体消化吸收，只停留在肠道内，可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，吸收水分利于排便，对肠道菌群的建立也起有利的作用；水溶性纤维素可以进入血液循环，降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素。

维生素

维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类，一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K，它们可在体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒；另一类为水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等，这一类占大多数，它们不在体内储存，需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。另一类是脂溶性维生素，可在人的肝脏中贮存。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸„„各司其职，缺一不可，并能帮助人体对抗物质的吸收起到一定的作用。

矿物质 矿物质是人体主要组成物质，碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%，钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%，其他则为微量元素共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系，在儿童营养学研究中这部分占很大比例。矿物质虽不供能，但有重要的生理功能：

1、构成骨骼的主要成份；

2、维持神经、肌肉正常生理功能；

3、组成酶的成分；

4、维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病；缺铁与贫血；缺锌与生长发育落

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后；缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。

膳食纤维 膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉和木质素等；另外一种是从化学角度讲膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等。其中苹果胶原作为一种天然大分子水溶性膳食纤维，具有强力吸附、排除人体“辐射物（正电荷物质）”的作用，是人体必需的营养平衡素。它具有独特的分子结构，不能被人体直接消化的生理特性，从而可以自然吸附的“毒素”、“负营养”、“重金属”、“自由基”等人体内难以自我代谢的有害物质排出体外，从而达到营养平衡。经常食用苹果胶原可以防止预防和抑制心血管疾病、肠胃疾病、呼吸道疾病、代谢性疾病和肿瘤等人体的多种疾病。

了解了我们身体所需的各大营养素之后，我们该了解下如何合理的摄取他们了，这就需要我们养成良好的饮食习惯！

饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是保证健康的重要措施:（l）合理分配三餐一日三餐的食量分配要适应生理状况和工作需要。最好的分配比例应该是3：4：3。如果一天吃l·斤粮食的话，早晚各吃3两，中午吃4两比较合适。

（2）荤、素搭配适当荤食中蛋白质、钙、磷及脂溶性维生素优于素食；而素食中不饱和脂肪酸、维生素和纤维素又优于荤食。所以，荤食与素食适当搭配，取长补短，才有利于健康。

（3）不挑食和偏食人体所需要的营养物质是由各种食物供给的，没有任何一种天然食品能包含人体所需要的全部营养物质。单吃一种食物；不管吃的数量多大，营养如何丰富，也不能维持人体的健康。因此，在饮食中，不可长期挑食或偏食。

（4）不暴饮暴食俗话说：“若要身体好，吃饭不过饱”，这话是有一定道理的。暴饮暴食不仅能破坏胃肠道的消化吸收功能，引起急性胃肠炎、急性胃扩张和急性胰腺炎，而且由于隔肌上升，影响心脏活动，还可诱发心脏病等，如果抢救不及时，会发生生命危险。所以，任何时候都不要大吃大喝、暴饮暴食。

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一年当中，由于四季的气候不同，存在着春温、夏热、暑湿、秋凉而燥以及冬寒等不同特点，人的生理、病理也会受到这种气候变化的影响。因此，无论是在健康的情况下还是在疾病过程中，都要注意食物的选择应与气候相适应。

春季 阳气生发，人的精力也易于奋发，好像只有外长之势而无内藏之功，易发生热性传染病。因此，春季饮食宜清淡，不宜过食油腻烹煎之物，应当选食一些鸭梨、橘子、甘蔗等果品为辅助。常食绿豆汤、绿豆芽，取其清淡、甘凉，以免积热在内。

夏季 气候炎热，万物华实，身体热量不易外散，有中暑的可能，所以饮食宜甘寒、清淡，多食新鲜蔬菜。暑热兼湿之时，汗出易多，使人常易贪食生冷、寒凉之物，过食则伤脾胃。因此，在炎暑之季，切忌过食生冷，更不可多食油腻厚味，饮食宜利湿、清暑、少油之品，常选食西瓜、冬瓜、绿豆汤、酸梅、冰糖煎水代茶饮等，取其清热、解暑、利湿、养阴益气之功。凉拌苦菜可防止肠炎；海带丝凉拌更适合老年，既化痰去湿又可增加锌、碘，预防癌症。此外，还可常吃绿豆粥、荷叶粥、薄荷粥。在盛夏季节，平时阴虚的人，即使常服参、茸等温补之品者，也应减服停服。

秋季 气候由热转凉，处处有干燥的征兆，人体也同样有燥感，如鼻干、口干、皮肤干，甚至干咳等。此时的饮食不要过分清淡，应适当增加些油腻，常饮银耳汤、梨汁及其它果汁，尤其是梨汁。一般多在午饭后或午觉后喝，以养肺阴。

冬季 水冰地冻，万物闭藏，这时就应去寒就温。饮食上宜多食肉、蛋、枣、仁之类。天寒季节，血流缓慢，血液变得粘稠，抗病能力减退，所以少饮些酒和喝些附子羊肉汤是有利于身体的。有高血压的病人，冬季可常服些山楂水。

也许你不愿看上面的长篇大论，哪我就附上几个简单词语来简单描述下良好的饮食习惯。

营养组合、巧选脂肪、三餐定量、凉吃有益、细嚼慢咽、多吃多动、少食多餐。

即使你有了足够的营养素，还是无法保证你一定可以拥有健康，当然了营养素是必不可少的，如果没有的话，下面的不过是一纸空文。人类真的是一种神奇的生物，我们拥有思想！可是，虽然思想使我们从万种生灵

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中脱颖而出，但它也给我们带来了诸多烦恼，这是影响健康的又一大因素，其重要性比上文所说的营养素有过之而无不及！

因此，我们要重视精神调养。

1、避免不良刺激

避免不良刺激，主要包涵着两方面的内容：

其一，是要尽量地避免外界环境的不良刺激对人体的影响。因为，一个优美的自然环境，良好的社会环境，和睦幸福的家庭氛围等，有利于精神的调养。因而，要积极创建这种环境和氛围，尽量避免来自自然环境、社会环境、家庭因素等方面的不良刺激。

其二，要积极地治疗躯体性疾患，防止其内源性因素的不良刺激.躯体疾患既可给患者造成痛苦等不良刺激，重病或久病常易形成患者的精神负担，其内源性刺激还可产生异常的情志变化，加重病情，影响康复，遂致早衰。

2、提高自我心理调摄能力

过激、过久的情志刺激，只有在超越人的心理调节范围时才能成为致病因素。人的心理调节能力，首先与人的“志意和精神”密切相关。亦即《灵枢本脏》所说的：“志意和则精神专直，魂魄不散，悔怒不起，五脏不受邪矣。”具体言之，“志意和精神”与人群中个体的气质、性别、年龄、经历、文化思想修养等密切相关，从而表现在对情志致病的耐受性、敏感性、易发生性等方面的个体差异因而要求人们能通过养生活动善于自我心理调摄，通过经验认识及思想活动过程来转移情绪情感反应，消除其不良刺激，保持良好的心境。

有了美丽的心灵后，也缺不了完美的型体啊，完美的型体不是只靠摄取到足够营养素就可以的，还需要适当的锻炼！

形体的锻炼，不仅可以促进气血的流畅，使人体筋骨劲强，肌肉发达结实，脏腑功能健旺，增强体质，还能以“动”济“静”，调节人的精神情志活动，促进人的身心健康。因而，运动养生是养生活动中的一个重要的内容。

对于形体的锻炼，一般要求运动量要适度，做到“形劳而不倦”。并且要求循序渐进，持之以恒，方能收到动形以养生的功效。

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最后作为地球上的一员，我们还要适应自然规律，虽然在科技发达的今日，人们似乎已经看不见了千百年来的自然规律，但这样真的好吗？

“人与天地相应。”（《灵枢邪客》）人的生命活动是遵循自然界的客观规律而进行的，人体自身具有与自然变化规律基本上相适应的能力，如果人能掌握其规律，主动地采取各种养生措施适应其变化，就能避邪防病，保健延衰。例如：《素问四气调神大论篇》即提出“春夏养阳秋冬养阴，以从其根。”这种“顺时摄养”的原则，就是顺应四时阴阳消长节律进行养生，从而使人体生理活动与自然界变化的周期同步，保持机体内外环境的协调统一。

总结与展望：如果真的能够严格按上文所言，那么一定可以拥有健康，可惜人很难做到，因为我们不可能如机器人那般生活。因此，以上仅供参考，只要尽量向此努力就好。生活中多加注意，就可以基本保持健康了。

参考文献：

《七大营养素》 百度百科 《家庭科学饮食指南》 黄梅丽著

《食疗养生》 中国医学食疗养生网 《养生四季》

康维主编 《养生必读》

邱幸凡等编著

第四篇：饮食与健康论文

北京林业大学公选课 《饮食与健康》

结课论文

（2014——2015学年 第二学期）

论文题目： 便秘与饮食营养

学生姓名： 孟 秋 实 学 号： 140114321 班 级： 林学类14-3班 任课教师： 许 美 玉

2015年6月8日

便秘与饮食营养

一、摘要

目的：便秘是消化系统常见病症之一,亦是临床常见的复杂症状。本文希望通过对便秘与饮食营养的探讨得到常规医疗方法以外的便秘治疗方法。

方法：本文通过饮食与便秘的成因、便秘对营养吸收的影响、便秘的饮食治疗、饮食健康与便秘的预防四个方面来对便秘与饮食健康的密切联系进行论述。阐述了饮食不足、饮食缺少膳食纤维和水分摄取不足三个饮食类的便秘成因；简要介绍了便秘会导致人体对有害物质的不当吸收以及其严重影响；按照因症治疗的方式分别针对痉孪性便秘、阻塞性便秘和无力性便秘提供了不同饮食治疗的方法，并且举例介绍了部分可用于便秘的饮食治疗的食物；介绍了预防便秘的合理膳食习惯和其深层原因。

结论：便秘与饮食营养具有密切联系，通过对此的了解，我们可以进行合理的饮食治疗来缓解、根治便秘症状，并进行便秘的预防。

二、关键词

便秘、膳食纤维、饮食治疗、合理膳食

三、前言

便秘是消化系统常见病症之一,亦是临床常见的复杂症状。便秘常表现为：便意少，便次也少；排便艰难、费力；排便不畅；大便干结、硬便，排便不净感；便秘伴有腹痛或腹部不适。部分患者还伴有失眠、烦躁、多梦、抑郁、焦虑等精神心理障碍。便秘必须结合粪便的性状、本人平时排便习惯和排便有无困难作出有无便秘的判断。如超过6个月即为慢性便秘。

据我国流行病学调查，便秘发病率约9%-13%，其中25%-50%为老年性便秘。女性发生率尤高。因便秘发病率高、病因复杂，患者常有许多苦恼，便秘严重时会影响生活质量。

长期便秘会对机体造成相当大的危害,便秘患者不仅会因为大便滞留而使毒素吸收过多，也因大便排出缓慢而比正常人吸收过多的胆固醇。研究发现便秘与大肠癌的发生有直接或间接的关系, 便秘还能诱发和加重肠炎、痔、肛裂、直肠脱垂等疾病;便秘甚至会诱发或加重冠心病、心绞痛、中风等心血管疾病患者的病情, 导致其猝死。

便秘在我国发病率较高，但是只有少部分的患者会选择就诊，因此，除了药物治疗、手术治疗、器械辅助、生理反馈疗法、认知疗法等常规治疗方式外，便秘的饮食治疗也尤为重要。

通过对便秘与饮食营养的相关认知，可使人认识到保持正确膳食习惯的重要性，通过自身饮食习惯的调整而缓解、根治便秘症状，生活质量不再受便秘及其并发症的影响，并依据科学严谨的饮食建议而实现对便秘的预防。通过对便秘及饮食营养的认知与饮食的合理调整，可以规避便秘带来的对身体的不良影响，保证青少年人群的正常发育、提高中年人群的生活质量、维持老年人群的身体健康。

四、正文

（一）饮食与便秘成因

中医认为便秘可由六淫外袭、饮食失节、劳倦过度、情志失调、热病伤津、老年体虚、妇人多产、痰滞虫积、药石中毒、久静少动、排便隐忍、久蹲强努、裂痔畏便等引起。而西医把便秘的病因病理主要归结于饮食、遗传、精神心理因素、排便动力学异常和激素、神经递质和其他调节因子异常。在中西医的理论中，饮食不当都是便秘的重要成因。可导致便秘的饮食不当问题可分为以下几方面：

1、食物摄入不足,则对肠粘膜形成的机械或化学性刺激不足,不能引发大脑皮层和神经中枢的调节反射,没有足够的粪便量,不能激起直肠兴奋,不产生便意而引起便秘。研究发现米饭的摄人越少,便秘的发生率越高。另有调查提示低热量饮食易造成儿童便秘。

2、食物中纤维素含量是影响便秘患病率的一个独立因素，低渣低纤维素可以使粪便量明显减少,饮食纤维中的戊糖具有很强的吸水性,导致大便量增多,体积增加,有效刺激肠道,内括约肌松弛幅度增大而快,粪便停留时间缩短。反之食物中纤维不足,则使粪便通过肠道时间明显延长形成便秘。现代人随着生活水平的提高, 饮食过于精细, 高脂肪、高蛋白摄入过多, 膳食纤维摄入过少, 常常是引起便秘的主要原因[1]，长期食用精细食物,还可能导致维生素B1缺乏,可致肠肌无力引起便秘。食物中增加309/d植物纤维可以明显增加肠蠕动,此称为纤维素样效应液体量摄人不足是便秘的危险因素之一，3、有研究表明液体摄人量少是便秘独立的影响因素。阐志超等调查发现饮水量少于50Oml/d的人群便秘患病率相较下较高[2]。

（二）便秘对营养吸收的影响

日本、美国、加拿大的一些学者经过研究证实, 长期便秘容易引起记忆力下降、思维迟钝、注意力不集中、应激能力减弱。这是因为大肠中的细菌能将肠道中未被消化的蛋白质分解成氨、硫化氢、组织胺等有毒物质。长期便秘的人, 由于大便在肠道中停留时间延长, 使这些有毒物质产生较多,吸收量如超过肝脏的解毒活力, 就会通过血脑屏障, 损害中枢神经,从而影响智力[3]。

（三）便秘的饮食治疗

在西医理论中，便秘可通过有意识调节饮食习惯的方法进行治疗[5]，而在中医理论中认为，便秘多由于大肠积热或气滞或寒凝或阴阳气血亏虚, 使大肠的传导功能失常所致。《金匾要略》中记载“ 所食之味,有与病相宜, 有与身为害, 若得宜则益体, 害则成疾”。因此, 又有“食治胜于药治, 药补不如食补”之说法, 进一步阐明了饮食在疾病的发生、康复和转归中的作用。若饮食调理不当, 使脾胃运化失调, 可加重病情或延长愈期。故加强饮食调护对便秘病人更显得重要[4]。便秘可分为三种：痉孪性便秘、阻塞性便秘和无力性便秘。痉孪性便秘系肠道受到刺激，使肠壁痉孪造成粪便通过困难，表现为阵发性腹痛，粪便呈深黑色球状;阻塞性便秘见于肿瘤、机械性肠梗阻等病人;无力性便秘系由腹壁及肠道肌肉收缩无力所造成，常见干老年及久病卧床的病人，粪块粗大呈圆柱状，有排便困难及不适。由于便秘的原因不同，临床表现有异，因此钦食调养的方法也不全相同[6]。

1、对痉挛性、阻塞性便秘，应来用含纤维少的少渣膳食。含纤维高的蔬菜、水果、粗粮、干豆案食品宜少吃或不吃。忌用浓茶、咖啡、香料、辣椒等有强刺激的食品。适当食用含琼脂的食品，以保持肠道中粪便的水分，使大便软润，易于排出。

2、无力性便秘则宜多食用含纤维多的高渣膳食，以刺激肠道蠕动。粗粮、干豆、蔬菜、水果、麦麸等食品，不仅含丰富的纤维，也能提供维生素，特别是B族维生素.并可促进肠蠕动及消化液分泌。洋葱、蒜苗、萝卜、豆类、生黄瓜等产气性食物对防治便秘有利。

3、对各种类型便秘均适用的膳食原则为多饮水，以利通便，可每日晨间空腹喝淡盐水或蜂蜜水，也可饮用果汁、菜汁等饮料;适当增加豆油、花生油等烹调用油量，有润肠作用，可使大便通杨;酸奶有润肠防腐通便作用;限制强刺激性食品摄入，如辣椒、芥末等。

下面列举几种可以用作便秘的饮食治疗的食物[7]：

1、海参 海参不仅富含蛋白质、脂肪、钙、磷、碘及维生素等, 也可治疗便秘。食用方法：将其研成细末, 加阿胶6 克至半杯水中, 炖至溶化, 空腹用米汤冲服。或取海参、黑木耳各适量, 入猪肚中煮熟食用。

2、柿子 柿子营养丰富, 含糖、蛋白质、脂肪、果胶和多种维生素及矿物质等。柿子味甘性寒, 有清热生津、润肠等功效。防治便秘时可将柿子或柿饼蒸万食用, 或熟透的新鲜柿子饭后食用。

3、枇杷和枇杷叶 批把, 有和胃等功效;其叶可清热解毒。常吃批把果可减少便秘。

4、苹果 苹果含有丰富的膳食纤维——果胶，因此苹果在通便问题上能起到双向调节的作用。当大便干结时，多吃苹果可以起到润肠通便的作用。苹果中的果胶可以吸收自己本身容积2.5倍的水分，使粪便变软易于排出，可以解除便秘之忧。

（四）饮食营养与便秘的预防

通过对饮食营养的注意，可以有效地进行对便秘的预防。膳食纤维的摄取必不可少。植物性食物是膳食纤维的天然食物来源[1], 蔬菜、水果、粗粮、杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。（部分食物膳食纤维含量为:小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、苦瓜1.1%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、干枣3.1%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、木耳7.0%、海带9.8%。）中国营养学会建议, 每人每天都要摄入20 ～30g的膳食纤维,需进食相当多的含膳食纤维的食物,常以精细饮食为主的人，便秘和大肠癌的发病率很高。在日常生活中，不宜过食煎炒、酒类、辛辣之品,要杂食五谷蔬菜。多吃含纤维素、维生素的东西。另外，牛乳中含有丰富的乳糖和脂肪酸，不容易完全被消化吸收，可以润肠通便，特别是冷牛乳通便作用更好。冷开水、冷饮能刺激肠道，增加蠕动。有人认为早上起床后喝一杯冷开水胜过吃通便药。此外，蜂蜜、黑芝麻、植物油也有良好通便作用，可以适当服用[8]。

五、结论

便秘作为现代社会困扰部分人群、影响人们对生活质量的体会的普遍病症，在目前的社会现状下，无法全部采用医疗手段进行治疗。便秘与饮食营养具有密切联系，因此，我们可以通过饮食疗法来对便秘进行有计划的、有科学依据的治疗，采用因症配食的方法，依照不同症状选择不同饮食方法，以达到根治的目的，并通过合理膳食来进行进一步的便秘的预防。

通过对便秘及饮食营养的认知与饮食的合理调整，可以规避便秘带来的对身体的不良影响，保证青少年人群的正常发育、提高中年人群的生活质量、维持老年人群的身体健康。

六、参考文献

[1]王振军,郑毅,杨新庆等.膳食纤维与便秘.中国临床医生杂志，2007（35）：14-15.[2]阐志超,姚宏昌,龙治平等.天津市成年人慢性便秘调查及相关因素分析.中华消化杂志,2004(24):612-614.[3]赵先锋.长期便秘会影响智力.家庭医学.1995（1）:17.[4]胡金群.便秘的饮食护理.山西护理杂志.1995(9):272-273.[5]李慧芬,王明美.习惯性便秘的饮食治疗与护理.中国营养学会第八届临床营养学术会议暨第三届肿瘤营养会议论文摘要汇编.2001:31.[6]代巧蓉.便秘的饮食调理.中国保健营养.2001(9):26.[7]吕久余.便秘患者的饮食.中老年保健.1995(02):27.[8]白云水.便秘患者的『三宜四不宜』.食品与健康.2006(2):43.

第五篇：饮食与健康论文

安阳工学院

饮食美容与保健

院系：生物与食品工程学院

班级：10生物技术

姓名：胡亮

学号：201006040034

摘要：

饮食与健康

随着时代的发展，人们对饮食的看法从色香味到注重食品的健康问题，人们一直在追寻一种好吃吃好的健康理念，但是人们对怎样饮食才健康知之甚少。怎样才能吃得健康，国内外对于食品健康的不同状况，哪些是健康的饮食习惯等，都是人们很关心的问题。关键词： 饮食、保健，健康

一、从全球来看

根据世界卫生组织的估计，全球每年发生食源性疾病数十亿人。发达国家（包括美国）发生食源性疾病的概率也相当高，平均每年有1／3的人群感染食源性疾病。这表明，工业化程度的发达并不能保证食源性疾病爆发危险性的降低，反而由于工业化程度越发达，食物供应链越难控制，一旦发生食品安全问题，其影响面和波及面会更大。另一方面，由于工业化产品的规模大，不安全食品的召回、销毁所带来的经济损失也会更大。也就是说，每年由数十亿例食源性疾病而导致的医疗费增加，以及产品的销毁可带来数十亿美元的消耗。由此可以看出，食品安全对社会、对经济的影响是非常大的，在食品安全不良的条件下，儿童、孕妇、年老体弱者和免疫力低下的人群更容易感染食源性疾病，成为最主要的受害人群。

二、中国的现状

以热食、熟食为主，是中国人饮食习俗的一大特点。这和中国文明开化较早和烹调技术的发达有关。中国古人认为：“水居者腥，肉臊，草食即膻。”热食、熟食可以“灭腥去臊除膻”（《吕氏春秋.本味》）。中国人的饮食历来以食谱广泛、烹调技术的精致而闻名于世。史书记载，南北朝时，梁武帝萧衍的厨师，一个瓜能变出十种式样，一个菜能做出几十种味道，烹调技术的高超，令人惊叹。

《小康》杂志社第六年推出“中国饮食小康指数”。2009～2010中国饮食小康指数为76.4分在五项决定中国饮食小康指数的测评指标中，饮食安全得分最低，仅57.3分。这不奇怪。2009年，中国人仍然没吃明白的东西很多：特仑苏奶中的OMP是什么东西、凉茶安全不安全、碘盐要不要继续吃、矿泉水里有没有砒霜等等，八成以上城市居民能做到一日三餐，过半数人一顿饭20分钟左右，但1/5的人经常因为工作或其他事情改变或压缩吃饭时间，更有甚者一天只吃一顿饭。饮食偏好上，川菜是最受欢迎的菜系，辣味为多数人所偏爱。对于风光一时的麦当劳、肯德基等洋快餐，八成以上市民认为那是垃圾食品。

中国养生归结出：食疗不如动疗,动疗不如心疗！就是说你吃什么都不如你多运动好，多运动，还不如你心情开朗，心平气和，一身轻松来得更好。大家观察一下历代的帝王和富豪们，他们有很多的钱财，可以买到很多补药，拥有最好的医生，但长寿的不多！反而中国山区的农民，吃的是五谷杂粮，常劳作，没什么烦心的事，空气山水又好，长寿的就很多很多。所以吃不在于好，而在于吃得健康。

三、如何做一个健康的饮食者 3.1养成健康的饮食习惯

“早吃好，中吃饱，晚吃少”；这是现在绝大多数人的生活观念，他们从以前的“好吃，吃好”，转变到现在的吃健康。可要吃健康，就得有一个健康的饮食习惯。宜细嚼慢咽：这不仅有助于唾液分泌，帮助消化，而且能减轻胃的负担。

宜暖：俗话说：“一热三解”，暖食味道好。中医认为，胃喜热恶寒，寒易伤脾胃。食用生冷食品及瓜果均适量，应利于胃的消化、吸收；否则，会造成腹痛、呕吐、腹泻等病症。

宜少：在日常饮食中，少吃多滋味，忌暴饮暴食，要做到善食还要善节。

宜软：坚硬的食物难以消化，特别是老年人及胃弱者，一日三餐烹煮饭菜应以烂熟为好。宜淡：中医认为，多食碱，伤心伤骨；多食辣，伤肝伤脉；多食酸，伤脾伤筋；多食甜，伤肾；因此，节制饮食，多吃淡味，对健康大有好处。

宜素：现代医学研究表明，常吃蔬菜、豆制品有利于健康，也不易发胖；常吃素食，还具有防癌抗癌作用。

宜坐：饮食保健专家指出，边走边吃，不卫生；蹲着进食，不利于消化。因此坐着用餐，对身体健康十分有益。

宜静：用餐时，宜安静的品尝美味；而谈笑进食，很容易呛咳；哭着用餐，或者生气吃饭，对身体健康很不利。饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是保证健康的重要措施。3.1.1早餐很重要

早晨这顿非常关键，营养要求比较高：吃水果最有利于吸收其营养，3.1.2榨汁别忘吃“泥”

现榨蔬果汁获取的维生素、蛋白质、脂肪、糖分、微量元素等营养成分，与新鲜的水果没什么差别，但植物纤维在现榨过程中却有所损失。膳食纤维有一些重要的生理功能，如通便防癌、降低血清胆固醇、降低餐后血糖，辅助治疗糖尿病等等。所以最好把榨汁后剩余的固体残渣一同吃掉，这样营养成分就不会有任何损失了。3.1.3握

紧

你的盐

勺

盐是生命最基本需要的，但需要量也是有限的，过了则导致高血压、动脉硬化，而且影响血液中营养物质对皮肤的滋养，使人面色暗混、青黑、面部皱纹增加，使人加快衰老。世界卫生组织建议每人一天摄盐6克，但目前我国居民食盐摄入量平均值是这个建议量的1倍以上。所以，一定要握紧你手中的盐勺。3.1.4不

轻

易

放

味

精

GH提倡一切食物本着原汁原味的原则，事实上只要你能煮出食物本真的味道，它会鲜美无比。3.1.5爱吃醋是好习惯

醋含有20余种氨基酸和16种有机酸，是一种营养健康的调味料兼保健食品。醋可使食物中的水溶性B族维生素和维生素C的化学结构变得稳定，不易因烹煮而破坏，从而保证食品中的铜、锌、铬等微量元素3.1.6的午

溶

间

解一

和把

吸小

收坚

。果

核桃、花生、葵花子、榛子、松子、栗子等各种坚果都富含亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，以及精氨酸、胡萝卜素、钙、磷、铁等矿物质，能为我们的健康大大加分。有助于我们机体发育和生理调节，亦可延缓衰老。坚果们还有一个显而易见的好处是，因为外有硬壳，完全不用我们担心农药残留等食

品

安

全

问

题。

3.1.7菜要吃深色的（指深绿色、红色、橘红色、紫红色、黑色等蔬菜）

在最新版本的中国居民膳食指南中，中国营养学会特别推荐了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜300克--500克中，深色蔬菜最好占到一半。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：蔬菜的颜色越深，营养价值就越高；颜色浅的则营养价值比较低。比如，同样是十字花科甘蓝类蔬菜，西兰花的维生素C含量就要高出白菜花20%左右。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如芹菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出6倍、维生素D多4倍；大葱的葱绿比葱白的营养价值也高得多。一般来说，叶部营养高于根茎，叶菜高于瓜菜。3.1.8肉要吃浅色的

肉类基本可以分为三类：畜肉类、禽肉类、水产类。前者可称为红肉类，后两者可称为白肉类。它们都为人体提供优质的动物蛋白质。畜肉类高蛋白高脂肪；禽肉类、水产类高蛋白低脂肪。只存在于海产鱼类和贝类之中的DHA与EPA，对人体健康极为有益。所以就营养构成总体来说，所以肉要吃浅色的。3.1.9饭

前

先

喝

汤

俗话说：“饭前先喝汤，身体健康康”。

饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于之后进食食物的稀释和搅拌，促进消化、吸收；而且空腹喝汤，汤汁能在小肠中均匀分散，营养物质很容易被消化、吸收。相反，饭后喝汤是一种有损健康的吃法，汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，并冲淡食物消化所需要的胃酸，影响食物的消化吸收。

所以，吃饭最忌的是一边吃饭一边喝汤，或是以汤泡饭或是吃过饭后再来一大碗汤，这都容易阻碍正常消化。正确的进餐顺序应该是：汤→青菜→饭→肉→1小时后水果。3.2杜绝垃圾食品

世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品。在世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品中，麦当劳、肯得基之类洋快餐的主打食品——油炸类食品，位居十大垃圾食品之首，此外还有汽水可乐类食品、冷冻甜品类食品、烧烤类食品„„都在十大垃圾食品范围之内。由于快餐食品营养严重失衡，所以国际营养学界称“洋快餐”为“Junk Food”，即“垃圾食品”。

3.3平衡心理

俗话说“境由心生”。一个人要正确对待他人正确对待社会只要这个做到了好多事都能解决。良好的平衡心态是健康心理的基础。心理健康有三个标准良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系。一个心理健康的人必须有一个良好的心理素质有一个健康的心理世界有一个健康和稳定的情绪我们要努力克服虚荣、妒嫉、冲动等不良个性培养诚实、开朗、勇敢、热心等良好个性正视现实正确处理各种矛盾和积极适应社会环境要陶冶性情丰富业余爱好和精神生活健康的业余爱好可以保持愉快的心境。

总结：随着科学的发展，我们应该认识健康饮食对于生命的重要作用，让我们都开始关注我们的饮食吧，只有人们健康了，才有更多的经历投入工作学习中去，才能创造更多的价值，才能好好享受生活！