美国海军陆战队体能训练计划

第一篇：美国海军陆战队体能训练计划

美国海军陆战队体能训练计划

时间：2012-10-14 10:55 来源：未知 作者：体能网 阅读：782次

美国海军陆战队准备训练计划 周 周一

3公里匀速慢跑

第1周 俯卧撑3*10 引体向上3*3 肱三头肌下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 第2周 引体向上20 曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑50 第3周 引体向上3*5 曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 第4周 引体向上20 曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*30 肱三下降3*20 第5周 3公里靴子跑

周二

周三 周四

周五

周六

俯卧撑3*10 60分钟混合训练 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 引体向上20 引体向上3*3 5公里 全速疾跑 曲臂悬挂70秒 休息 仰卧起坐3*20 曲臂悬挂3*20秒 定时跑 肱三下降3*15

仰卧起坐100 肱三头肌下降3*15 0.6公里 俯卧撑3*15 引体向上3*3 4公里4公里变速跑

休息

间歇 全速 曲臂悬挂3*30秒 跑 疾跑

仰卧起坐100 5公里肱三下降3*15 行军 俯卧撑3*20 2公里 俯卧撑3*20 靴子2公里 引体向上20 间歇 引体向上3*5 匀速跑

曲臂悬挂70秒 曲臂悬挂3*30秒 5公里 仰卧起坐3*25 全速 仰卧起坐100 定时跑 肱三下降3*20 疾跑

肱三下降3*20 俯卧撑60 俯卧撑3*20 引体向上3*5 3公里

引体向上3*5 靴子3公里跑 曲臂悬挂3*40秒 间歇

曲臂悬挂3*40秒 6公里 仰卧起坐3*30 急速跑 仰卧起坐100

定时跑 肱三下降3*20

肱三下降3*20

10公里匀速慢速

跑 俯卧撑60

俯卧撑3*25 俯卧撑3*25 引体向上3*8 引体向上20 公里 引体向上3*8 6公里曲臂悬挂3*45曲臂悬挂70秒 5跑

曲臂悬挂3*45秒 强

秒

仰卧起坐3*40 仰卧起坐2分钟100 变速跑

仰卧起坐3*40 肱三下降3*25

肱三下降3*25

肱三下降3*25 8公里变速跑 俯卧撑65 第6周 引体向上3*∞

仰卧起坐3*∞ 3公里靴子跑

俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降5公里 匀速跑

俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 11公里 变速跑

肱三下降3*30 5公里计时跑 俯卧撑3*30 第7周 引体向上1*∞

曲臂悬挂1*∞

5公里靴子跑 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 第8周 引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

3公里靴子跑 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40

美国海豹突击队推荐的跑步训练计划 周 周一

周二 第1周 3公里

第2周 3公里

第3周 第4周 5公里

第5周 3公里 5公里 第6周 3公里 5公里 第7周 6公里 6公里 第8周 6公里 6公里 第9周 6公里 6公里

美国海豹突击队建议的体能训练计划 周/每天 俯卧撑

仰卧起坐 第1周 4*15 4*20 第2周 5*20 4*20 第3周 5*25 5*25 第4周 5*25 5*25 第5周 6*25

6*25

3*30

休息

俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐2分钟肱三下降3*40

周三 3公里 3公里

5公里

引体向上 3*3 3*3 3*4 3*4 2*8

肱三下降3*30 俯卧撑3*30

6公里 引体向上3*∞ 匀速跑

曲臂悬挂3 仰卧起坐2分钟肱三下降3*35

俯卧撑3*30 6公里 引体向上1*∞ 变速跑

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40

周四 周五

3公里

3公里

5公里 6公里 3公里 6公里 3公里 8公里 5公里 8公里 5公里 8公里 5公里

10公里 变速跑

休息

第6周 6*25 6*25 2*8 第7周 8*30 6*30 2*10 第8周 6*30 6*30 2*10 第9周 6*30 6*30 3*10

美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）周 周一

周二 周三 第1周 5 8

第2周 5 8

第3周 6 8

第4周 6 8

第5周 8 8

第6周 8 10

第7周 10 10

美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）周 俯卧撑

仰卧起坐 引体向上 第1周 6*3 6*5 3*10 第2周 6*3 6*5 3*10 第3周 10*20 10*25 4*10 第4周 10*20 10*25 4*10 第5周 5*25 15*25 4*12 第6周 20*20

20*25

5*12

周四

周五 6 6 10 10 10 10 10

肱三下降

3*20 3*20 10*15 10*15 15*15 20*15

周六 8 3 8 3 6 5 6 5 6 6 6 10 10

第二篇：美国海军陆战队体能训练计划

美国海军陆战队体能训练计划

周六 周 周一

周二

周三

周四

周五

俯卧撑3*10 3公里匀速慢跑

引体向上20 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 第1周 曲臂悬挂70秒 休息

引体向上3*3 全速疾跑

仰卧起坐3*20 肱三头肌下降3*15

肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 引体向上20 第2周

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑50 引体向上3*5 第3周

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 引体向上20 第4周

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20

60分钟混合训练 俯卧撑3*10

引体向上3*3 5公里 曲臂悬挂3*20秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三头肌下降3*15

4公里变速跑 休息

俯卧撑3*15

0.6公里 4公里

引体向上3*3

间歇 跑

曲臂悬挂3*30秒

全速 5公里

仰卧起坐100

疾跑 行军

肱三下降3*15

俯卧撑3*20

引体向上3*5 5公里 曲臂悬挂3*30秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*20

引体向上3*5 6公里 曲臂悬挂3*40秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*25

引体向上3*8 6公里曲臂悬挂3*45秒强

仰卧起坐2分钟变速100 跑 肱三下降3*25

俯卧撑3*20

2公里

引体向上20

靴子2公里 间歇

曲臂悬挂70秒

匀速跑 全速

仰卧起坐3*25

疾跑

肱三下降3*20 俯卧撑60 引体向上3*5

3公里

曲臂悬挂3*40

靴子3公里跑 间歇

秒

急速跑

仰卧起坐3*30 肱三下降3*20

10公里匀速慢速跑

俯卧撑3*25

俯卧撑60

引体向上20

引体向上3*8 5公里

曲臂悬挂70秒

曲臂悬挂3*45跑

仰卧起坐3*40

秒

肱三下降3*25

仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里变速跑 俯卧撑65 第6周引体向上 3*∞

仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里计时跑 俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 第7周

曲臂悬挂1*∞ 俯卧撑3*30 引体向上3*∞

5公里

3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞

匀速跑

仰卧起坐3*∞肱三下降3*30 俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30

11公里 变速跑

5公里靴子跑 休息

俯卧撑3*30

10公

引体向上3*∞

6公里 里

曲臂悬挂3

匀速跑 变速仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 第8周引体向上 3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40

俯卧撑3*30 引体向上3*∞

3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞

6公里

仰卧起坐2分钟变速跑

肱三下降3*40

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*35

跑

俯卧撑3*30 引体向上1*∞

曲臂悬挂70秒 休息 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40

第三篇：体能训练计划

体能训练计划：

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

特别提示：>

体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!

第四篇：幼儿园体能训练计划

幼儿园体能训练计划

在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力，要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必须有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。图片

一、实施目标

体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面包括：速度，力量，敏捷，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。

二、设计框架1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。

2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。

3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。

三、训练内容

（一）幼儿小班体能

1、能上体正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范围内四散跑、追逐跑；能步行1公里，连续跑约半分钟；能一个跟着一个走，走成一个圆；能较轻松地双脚交替跳着走。

2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳；能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖

3、能双手用力将球向前、上、后方抛；能单手自然地将沙包等轻物投向前方。

4、能在平行线（或窄道）中间走；能在宽25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻来钻去；能手膝着地自然协调地向前爬；能倒退爬；能钻爬过低矮的障碍物；能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧（必要时教师可以帮助）。

6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作；能边念儿歌或边听音乐做模仿操或简单的徒手操

7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全；会骑小三轮自行车；会推拉独轮车；会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球；会利用球、绳、棒、圈等小型多样的体育器材进行身体锻炼。

8、喜欢并愿意参加体育活动；初步掌握体育活动的有关知识和规则，团结合作，爱护公物；能合作收拾某些小型体育器材。

（二）幼儿体能中班内容

1.能听信号按节奏上下肢协调地走和跑；能听信号变速走、变速跑；能听信号变化方向走；能前脚掌着地走、倒退走；能跨过低障碍物走；能饶过障碍物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范围内四散追逐；能步行1.5公里，连续跑约1分钟；能听信号切断分队走、一路纵队走

2.能自然摆臂连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖20厘米左右）；能双脚熟练地向前跳或双脚在直线两侧行进跳；能立定跳远，跳距不少于30厘米；能双脚站立由30厘米高处往下跳，落地轻；能助跑跨跳平行线，跳距不少于40厘米；能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。

3.能肩上挥臂投掷轻物；能自抛自接低（高）球；能两人近距离互抛互接大球；能滚球击物；能左右手拍球。

4.能在宽20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自转至少3圈不跌倒；能闭目向前走至少10米。

5.能熟练协调地在60厘米高的障碍物（如圈、拱形门等）下较灵活地侧钻；能手脚着地协调地向前爬；能手脚熟练协调地在攀登架、攀登网或肋木上爬上爬下；能团身滚。

6.能较熟练地听信号集合、分散、排成4路纵队（包括切断分队）；能随音乐节奏较准确地做徒手操和轻器械操。

7.会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械；会骑小三轮车、带辅轮的小自行车；会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料（如易拉罐、可乐瓶、报纸等）开展小型多样的体育活动。

8.具有一定的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。作为体能衡量标准哦！

9.喜欢并能较积极地参加体育活动，初步养成参加体育活动的习惯；能较自觉地遵守体育活动的规则；互助合作、爱护公物，能及时收拾小型体育器材

（三）幼儿体能大班内容

1.能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，连续跑约1分半钟；能听信号左右分队走。

2.能原地蹬地跳起连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖25厘米左右）；能双脚熟练地改变方向（前、后、左、右、转身）跳；能从35-40厘米高处自然地跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑跳远，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑过高度约40厘米的垂直障碍，能连续向前跳跃多个高40厘米、宽15厘米的障碍。

3.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远；会肩上挥臂投掷轻物并投准目标（如直径不少于60厘米的标靶，投掷距离约3米）；能抛接高球，或两人相距2-4米互抛互接大球。

4.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上交换手臂动作（叉腰、平举、上举等）或持物走；能两臂侧平举闭目起踵自转至少5圈，不跌倒；能两臂侧平举单足站立不少于5秒钟。

5.能熟练协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物（如拱形门等）；能手脚交替协调熟练地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他器械上做短暂的悬垂动作；能熟练地在垫子上前滚翻、侧滚翻。

6.能熟练地听各种口令和信号并做出相应的动作；能听信号迅速地集合、分散、整齐列队、变化队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、到位。

7.会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、跳皮筋、跳绳50次以上；会运球、传接球、用脚踢（带）球；会用球、绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体锻炼活动。

8.具有较强的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.热爱体育活动，有积极参加各种身体锻炼的习惯；能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、谦让、爱护公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，能体验克服困难取得胜利后的愉悦；能独立或合作收拾各种小型体育器材。

2022年1月

第五篇：网球体能训练计划

网球体能训练计划

网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。

一、耐力训练

长跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及长期提速过程（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）

在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。

二、力量训练 1.挥拍练习

要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性

4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、弹跳及敏捷性

弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。

敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。

五、速度练习

1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：

1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。

2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。

3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。

4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。

5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。

6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。

在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。8.20～30米短距离加速跑。

9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。

10.快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。

六、反应能力.双人截击。

教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以此来培养应付突然来球的反应能力。