一天减肥计划日程表

第一篇：一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表 让你健康减肥 照做狂瘦

从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。

胖不胖？鉴定三部曲

CheCK1：体脂肪爬升状况

□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。2分

□小时候是“小胖妹”。2分

□经常“打的”或开车，很少走路。1分

□除了逛街，平时完全没有运动习惯。1分

□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。1分

□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。1分

□每天喝酒。1分

□一心二用，边进食边做其他事。1分

□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分

□靠暴饮暴食来逃避压力。1分

解析：

总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。

总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。

总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！Check2：BMI指数初步判定体脂率

BMI指数的全名是“身体质量指数”（Body Mass Index），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的体重为50kg，身高为160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。

BMI指数 未满18.5 18.5～25 25以上 判断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高

注意哦！

BMI测试也不是百分百准确

1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。

2、用BMI来判断体脂肪只能作为参考。凭借BMI值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。

Check3：揪出“隐形肥胖人”！

有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。BMI指数在22左右时是最健康的状态。当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。

注意哦！

不当减肥让你变成“隐形胖子”

拒绝“鸟食”！

降低体脂肪，人性化一日行程

放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，《美颜志》给你的规划绝对人性化，每天坚持就有效果！

7：00 AM 快走20分钟，消耗100大卡！

有氧运动才能“烧”到体脂肪！

燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动，例如散步、竞走、游泳等。短时间内集中进行的运动如短跑，因为太剧烈又短暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得及燃烧到脂肪。

Note

有氧运动

无氧运动

定义

缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气

短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少

功效

预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪

虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪

项目

快走、竞走或游泳

短跑、举重

8：30 AM 抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌

让身体不易发胖的身体操

为了保持好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼局部肌肉，使其紧缩，并能保持身体的柔软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。不过要注意保持身体平衡哦。

注意哦！

晚8点后运动效率低

若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是因为基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量减少。

12：00 AM 进食顺序：肉类→水果→淀粉类

水果在“进食中”就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。记住哦！

多吃高纤食物就对了

含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦！

完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！

4：30 PM只吃小包装的甜食

谨慎选择甜食

下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光后悔都来不及。

注意哦！

多吃甜食等于培养易胖体质

胰岛素有促进体脂肪合成的功能。摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整，养成易胖体质。另外，甜食中的糖分容易被身体吸收，肚子容易饿，应尽量减少摄取。

注意哦！

饮料中的糖分不容小觑

碳酸饮料中含有大量单糖，比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖，罐装咖啡则含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一样。至于果汁，200ml橙汁中约含有7.5包砂糖 7：00 PM下了班和好友喝一杯

一天只“纵容”自己一瓶啤酒

天气变凉后聚会超多，大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒约170大卡，热量约等于一顿晚饭，一天一瓶“纵容”自己就足够了！算清楚！

酒的热量计算公式

一毫升的酒含有7大卡热量。计算酒的热量可用以下公式：

（容量）×（酒精浓度）×(97大卡)

一般一杯（100ml）红葡萄酒约73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒约76大卡。注意哦！

肝也需要双休日

“喝酒伤肝”的说法听过吧？酒精毒素会通过肝脏排出体外，每周应该至少有两天让肝得到休息，免得害它急速“折旧”！

9：00 PM擦地板15分钟，消耗50大卡

在日常生活中养成运动习惯

生活节奏那么快，如果你觉得没时间运动，那就用做家务的方式来消耗热量吧！做家务变苗条，不用花一分钱！

◎擦窗户10分钟，消耗30大卡；

◎洗浴缸10分钟，消耗40大卡；

◎擦地板15分钟，消耗50大卡。

记住哦！随时随地小运动

其实，只要懂得“卡”时间，随时随地都可以逮到做运动的机会。比如工作间歇可活动一下筋骨，即便仍然没有灵感，也比长时间死盯电脑屏幕有益健康！10：00 PM 沐浴后搽瘦身霜：击退皮下脂肪

洗完澡是循环功能最好的时刻

体脂肪分布不匀或集中在某些局部会让身材看起来不匀称。洗完澡后身体的基础代谢率上升，把握这个时机用瘦身霜按摩身体，由下而上、由外往内涂抹均匀，纤体和紧肤可同时到位！

第二篇：减肥计划日程表

减肥计划日程表

跳 绳

早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好 吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

午饭

午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

吃晚饭

7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。跑 步

8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡 觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划：

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划：

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次

5中午要吃饱

6晚上9分饱（不是8分饱）

7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）

9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）

10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水

水果在“进食中”就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。

含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！

原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。上楼梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

步行

见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK！

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操

见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。喝水

见效点：全身

我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就

不远矣！

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

第三篇：如何减肥、减肥计划日程表

减肥日程表

一、注意事项

1、主食不可不吃；

2、不必拒绝肉类；

3、要减少摄取甜食、酒及糖分高的水果。

二、要求

1、多喝温热的水或常温的食物，不能吃冷饮，喝冰水；

2、不要吃白糖，可吃红糖、蜂蜜，泡面、味精不要吃；

3、不要吃麻辣烫、火锅（清锅可以）、香肠、卤制品，尤其不能

吃鸡肉、鸡翅，但农村自己养的鸡应该多吃，少吃猪肉，多吃些牛、羊肉无妨，不能吃油炸食品，应多吃蔬菜、水果、五谷杂粮；

4、不宜多吃盐，以低盐为主。

三、运动事项

1、每晚坚持用热水泡脚（41度为宜），30分钟，有助于加快新

陈代谢、疏通经络，排除毒素；

2、深呼吸，做有氧瑜伽（仰卧起坐，背起，高抬腿，踢腿，抬

腿不等），减肥的效果是非常明显的，一定要坚持住。

四、食谱安排

1、早起：一大杯淡盐水（温白开水也行），大口喝，才能到达肠

道；

2、早餐：应多吃一些营养成分高的食物，豆浆、燕麦、全麦面

包、粥、馒头等，吃饱；

3、午餐：正常吃，7—8分饱为宜，以五谷杂粮、青菜为主，肉

类为辅；

4、晚餐：尽量喝粥，吃蔬菜，6—7分饱为宜；

5、全天应多喝温水，做完运动要大量喝水，晚上8点之后，少

喝水，以免加重肾的负担，千万不能吃东西，饿了就喝水（可以喝蜂蜜水）。

五、有益的食物

1、海带、西兰花、胡萝卜、冬瓜、黄豆、蘑菇、玉米、青椒、苦瓜、菠菜、紫菜、芝麻、苹果、香蕉等；

2、红豆、大枣、黑豆、枸杞、当归，应坚持每天都吃；

3、猕猴桃、苹果、火龙果、香蕉、桂圆、板栗、核桃等；

4、当归可以与粥、汤同煮；

5、红豆、大枣、枸杞可以一起煮，先泡8个小时，然后煮一个

小时；

6、黑豆、当归、枸杞一起煮，做法同上。

第四篇：一天减肥计划

科学减肥一天计划安排归纳总结

简介:一日三餐必不可少,一日三餐是确保身体健康所需能量的正常分配定律,打破则无益.三餐前喝一杯白开水一个水果(苹果,西红柿最佳),即可以促进消化,减少肠胃负担,也可以填肚子,从而减少食量.切记远离甜食,油腻累食品!

一,早晨:起床洗刷后深呼吸3次以上.伸展四肢.1,运动:早晨是运动减肥的黄金时间之一,慢跑,快走,跳绳喜欢那个根据自己的情况定,每过3天加一些运动量,运动时间15-45分钟 跑步,快走,周围那条新路是不错的场地,个人感觉跳绳还是比较适合你,所以重点讲跳绳 跳绳:100下,每天增加一些到自己感觉极限,停下,拍打腿部,重点拍打小腿,简单的压两下腿拉拉筋.吃完饭后

2,饮食: 减肥者可以把一天所需的营养在早晨摄取.早餐吃的有营养一点,时间7点左右最科学的饮食时间, 少量馒头,蔬菜(凉拌,水煮最好少放,或者不放油,清淡为主,调料少放.),豆浆一杯或豆类食品.如果不饱可以吃个鸡蛋.早晨仅靠水果充饥是很不科学的,二,中午:

1,午餐:如果没有到时间就饿了吃个苹果,西红柿,黄瓜仅限1个,午餐还是以清淡为主的凉拌菜,水煮菜,可以吃点肉类, 不用拒绝肉类。肉类主要是提供能量，对于发胖的作用远小于糖分。人们往往认为多食肉类会长胖，是错误的。2,运动:如果你不会家的话就做些那天我给你演示的楼梯上脚后跟悬空踮脚动作.也可以踢踢腿,楼梯上下走几圈.跳跳绳什么的(记得运动时候换上平底鞋哦别崴脚^_^).坐时间常了起身扭扭腰,伸伸四肢.三,下午:

1,晚餐: 少吃不可以不吃

晚餐建议还是清淡凉拌菜,水煮菜.只吃水果也可以,(但不要多吃哦,你肚子又会不舒服了.)笔者温馨提示:晚上也不要喝太多的水,会肿眼睛的.2,运动:晚间时间比较充足,可以多做些运动,但是切记勿在晚饭后马上做运动.对肠胃很不好,是很不好哦.你自己一定要听话啊!最好出去溜达溜达,无聊给我打电话,边溜达边聊天.最少是15分钟以后在做运动,如果吃饭比较早可以等久一点.根据你自己的时间来定.号外:还是希望这个时间如果无聊给我电话哦 或者QQ聊,呵呵这个是我的私欲.3,精油:生理周期禁用你懂的.刮痧完成后适当的运动将事半功倍.瘦腿精油可帮助我们塑造完美腿型，能有效燃烧腿部多余脂肪，促进腿部的血液循环以及淋巴循环，快速排除身体毒素，促进细胞再生，能收紧缩敛减肥后的松垮皮肤，并能津润补充腿部肌肤，使肌肤细润光滑。

1.每天晚上热敷或者洗澡之后涂抹。大腿4-6滴，小腿3-5滴。(不要用过多)

2.按摩15-25分钟。

刮痧.按摩重点穴位示意图

3.刮痧3-5分钟。刮痧板与小腿40-60%成锐角，与大腿成钝角一定记住是往下刮也就是从大腿往脚刮,切记不要反方向刮.4.保鲜膜包裹半小时。期间可以做些适当的运动效果不错.经期停用，如搭配瘦身霜则在瘦身霜之后使用。

具体的操作可参考那个视频

4,运动项:运动要坚持,如果时间不够了太晚了,比如那几天咱出去玩回来完些了,计划的一套做不完了,就跳绳.跳一会也要跳.虽然很辛苦,我也很心疼.但是你懂得......时间充足的情况下,是指在晚饭过后15分钟以后.瘦腹:仰卧起坐是不错的选择.

第五篇：一天详细减肥计划

减 肥 计 划

6:00 起床，先喝一杯水（淡盐水，柠檬水）。

6:20 简单洗漱，跑步。

7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。

燕麦或稀粥，别加油，少盐，少糖。

饭后3分钟刷牙漱口。

8:00上班。

8:30 到单位 喝水。

11:00 工作 起身运动 喝水。饭前1小时吃水果。

12:00 午餐七分饱。饭后半个小时不能坐。

1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉。

12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。

15:00 喝水 能够提神醒脑。

17:00 喝水。

18:00～19:00 晚餐，睡觉前4～5小时。

喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜。

20:00 饭后1-2小时散步。

21:00 睡前1至半小时再喝上一杯水。

22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡觉。

全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），