跑步机减肥计划

第一篇：跑步机减肥计划

跑步机减肥计划

跑步机的好处详细可以看我的跑步机功效，用跑步机减肥健身素体，要讲究锻炼的科学、安全性。下面我就总结了般的锻炼计划表：

第一次跑步时间：20分钟-----30分钟，用公式可以算出： 220-年龄×(60-70)%不要坡度，可以在跑步机上快步走。

第二次跑步时间 30分钟----40分钟，用公式可以算出： 220-年龄×(60-70)% 坡度可以调节到30度 可以在跑步机上快步走。

第三次跑步时间 20分钟---30分钟，用公式可以算出 220-年龄×(60-70)% 可以不用，坡度0度 可以在跑步机上快步走与跑步

当然我们可以进行每5分钟交替进行。

更多的跑步机品牌，跑步机价格，哪个牌子的跑步机好，跑步机减肥等知识可以看我的肖鑫爵博客---专业的跑步机知识的专业博客----省时，省心，省力，省钱。

第二篇：跑步机健身计划

周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。

第1到4周

第5到8周

第 9 到 12 周

周一

有氧行走

有氧行走 花样练习

有氧行走 花样练习

周二

变速走

变速走

变速走

周三

有氧行走

有氧行走

有氧行走

周四

爬坡走

爬坡走

爬坡走

周五

休息

有氧行走 花样练习

有氧行走 花样练习

周六

混合变速

混合变速

混合变速

周日

休息

休息

有氧行走

基本运动： 英里=1609 基本运动：(1 英里=1609 米)（以下三项每次健身都要进行）以下三项每次健身都要进行）健身都要进行

1、热身（5 分钟）热身（分钟）分钟（1.5-英里/ 慢走 1 分钟（1.5-2 英里/时）。英里/时的状态下，再做一次。速度不超过 1.8 英里/时的状态下，踮起脚尖走 30 秒，然后用脚后跟走 30 秒。再做一次。分钟。将跑步机斜面升高到 6，伸展双腿大步走 1 分钟。分钟。放平跑步机斜面，用 2.5-3 英里/时的速度走 1 分钟。放平跑步机斜面，2.5-英里/

2、运动后舒缓（5 分钟）运动后舒缓（分钟）2.5英里/ 以 2.5-3.5 英里/时的速度走 3 分钟 1.5英里/ 减慢到 1.5-2.5 英里/时，走 2 分钟

3、伸展运动： 伸展运动： 45换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止 45-60 秒，换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，跟也如此。跟也如此。具体计划项目介绍

1、有氧行走： 有氧行走： 热身之后，英里/ 感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。热身之后，速度变为 3-4 英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做 舒缓运动。舒缓运动。分钟。这天共需要： 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）第 1-4 周：走 20 分钟。这天共需要：30 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）分钟。这天总共需要： 第 5-8 周：走 30 分钟。这天总共需要：40 分钟 分钟。这天总共需要： 第 9-12 周：走 50 分钟。这天总共需要：50 分钟

2、变速走： 变速走： 英里/ 分钟。热身后，用中速走（3-3.5 英里/时）5 分钟。热身后，用中速走（英里/），然后用中速 然后用中速（英里/ 开始变速：加速到快走（3.5-4.5 英里/时），然后用中速（3-3.5 英里/时）走 5 分钟，开始变速：加速到快走（3.5又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完

成后做舒缓运动。分钟，练习总共需要： 分钟（分钟）第 1-4 周：加速快走用 1 分钟，练习总共需要：33 分钟（三次变速共 18 分钟）分钟，练习总共需要： 第 5-8 周：加速快走用 2 分钟，练习总共需要：36 分钟 分钟，练习总共需要： 第 9-12 周：加速快走用 3 分钟，练习总共需要：39 分钟

3、爬坡走： 爬坡走： 英里/ 分钟。热身后，跑步机坡度定到 0-1，用 3-4 英里/时走 5 分钟。热身后，增加坡度（具体见下），走 5 分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定 增加坡度（具体见下），走 分钟。因为坡度的增加，），的状态。的状态。重复一次以上两种坡度的行走 分钟，然后做舒缓运动。用 0-1 坡度走 5 分钟，然后做舒缓运动。第 1-4 周：坡度增加到 4-5。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 这天共需要： 第 5-8 周：坡度增加到 6-7。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 第 9-12 周：坡度增加到 8-9。这天共需要：35 分钟

4、混合变速： 混合变速： 热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

曲线变速： 曲线变速： 英里/ 英里/ 用 3.5 英里/时走 30 秒，加速到 4.5 英里/时走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 3.5 英里/时走 45 秒，加速到 4.5 英里/时走 45 秒 然后用 3.5 英里/时走 1 分钟，加速到 4.5 英里/时走 1 分钟 英里/ 分钟，英里/ 斜坡曲线变速： 斜坡曲线变速： 跑步机坡度调到 分钟。分钟。分钟。分钟。跑步机坡度调到 4，走 1 分钟。调到 5，走 1 分钟。调到 6，走 1 分钟。调到 7，走 1 分钟。分钟。分钟…… ……每调低 分钟，调到 8，走 1 分钟。然后调到 7，走 1 分钟……每调低 1 级就走 1 分钟，一直调到 4。整个过程 英里/时的速度。保持 3-4 英里/时的速度。恢复： 恢复： 英里/ 坡度）用 3-4 英里/时（0 坡度）走 5 分钟 将混合练习三步骤做一遍。这天共需要： 分钟。第 1-4 周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5 分钟。按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 第 5-8 周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 38 分钟 第 9-12 周：将混个练习三步骤做 2 次

5、花样练习： 花样练习： 这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。前两个运动用很慢的速度行走（0.5-英里/），然后停在跑步机上做第三个运动 然后停在跑步机上做第三个运动。前两个运动用很慢的速度行走（约 0.5-1 英里/时），然后停在跑步机上做第三个运

运动。如 果你有时间，分钟的过程。果你有时间，可以重复这个 3 分钟的过程。如果你有余力，可以提高速度，英里/时以下。如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在 2 英里/时以下。侧步走 当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把 你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做 30 秒。然后转身面向跑步机 的右边，的右边，同样做侧步走 30 秒。弓步走 两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯 曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，盖向传送带放低 走 30 秒。下蹲动作： 下蹲动作： 停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身 体往脚后跟上压，然后站起来。体往脚后跟上压，然后站起来。重复 12 次。

第三篇：减肥计划

减肥计划

首先要调整好自己的心态，不要急与求成，因为胖不是一天吃出来的，瘦也一样。要给自己定一个目标，有计划的进行，不过一定要坚持!告诉全世界你的减肥目标，让全世界来会激发你的减肥动力。1、6:30起床后喝1杯淡盐水或蜂蜜水；每日至少喝下三公升的柠檬水。

2、7：00—7:30跑步，每天早上拍大腿2侧，各100下；快走+慢跑 30分钟以上；

3、8:30—9:00早餐，早餐只喝一杯豆浆或无糖稀饭，一个苹果。4、20:00—21:00上下蹲100下，不仅瘦腰、腿，还有肚子；睡前3小时不要吃东西；

5、自己定好什么东西不吃，中午饭喝汤，只吃点素菜。晚饭不吃，只吃一样水果。刚开始饿的心都发慌，可是一想到瘦下来的美。什么都要忍。太饿了就少吃点水果。平时一定要多喝水，餐前喝一杯水，每一餐都是，晚上睡觉前最好不要喝的太多。

6、晚上睡觉前，做30个仰卧起坐练正腹肌。左右扭腰各10下。伸展手臂运动。跳绳5分钟。有的人说跳绳没有多大用，不过我觉得还满有效果的，全身都可以锻炼。

7、平时想打车的时候一定要忍住，能走的就自己走过去，累点都是在运动减肥。

8、给自己念一个“9点以后不吃任何东西”的咒语。

第四篇：减肥计划

一周减肥食谱

周一：

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟；

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜

推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

贴心叮咛：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办

事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

周二：

早餐：茶蛋1个、米粥1碗；

午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉），配米饭1小碗（1两）；

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜

推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？

我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

周三：

早餐：麦片粥1碗

午餐：海带为主菜（炒、拌都可），配馒头半个。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心

脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以

去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁！

周四：

早餐：茶蛋1个

午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。

晚餐：菠萝。

主打减肥菜：白萝卜

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非

常利于减肥。

贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗？赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和

迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：绿豆芽为主菜（炒、拌都可），米饭1小碗（1两）。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽

推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味

无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了！记住：

减肥期间要特别重视养颜噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1个

午餐：木耳为主菜（炒、拌都可），麦片粥1碗。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：木耳

推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多

糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问：

下一周减肥计划应该如何做。

周日：

早餐：麦片粥1碗

午餐：黄瓜为主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：苹果。

主打减肥菜：黄瓜

推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除；另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

贴心叮咛：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就

能轻松持续下来。

两周减肥食谱

一天的减肥食谱大致是这样的：

早餐：

一片富含蛋白质的吐司面包和半个柚果。无糖无奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盘（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及减肥汽水。

晚餐：

鱼或者是有介壳的软体动物，沙拉拼盘（无油，无蛋黄酱或者其他的含脂肪酱），一片富含蛋白质的吐司

面包和半个柚果。

可以吃的间食：胡萝卜和芹菜。不限。

剩下的两周食谱基本相似。有时候有一点奶酪、一些金枪鱼，有时是一个鸡蛋或者一块牛排。必须放弃面

条、土豆、大米等等。

第五篇：减肥计划

尝了不少苦头和挫折，减肥的方法有很多，如节食减肥、运动减肥、食疗减肥、果蔬减肥、艾灸减肥等等。不少人认为吃多了就会胖，少吃就会瘦下来，所以在我减肥成功后很多朋友都问我，不吃午饭能减肥吗？不吃晚饭能减肥吗？这样的问题，可是节食减肥并不是一个科学的减肥方法，当然减肥期间是要控制一下食量，但这个只能起到辅助的作用，减肥效果太慢就不说了，长期节食减肥根本保证不了人体正常的营养摄入，重新恢复正常饮食后肠胃还会出现一些不适症状，而且恢复正常饮食后就会很快反弹回来。所以不推荐各位姐妹去尝试。那怎么样才可以快速减肥呢？其实减肥方法还是有的，只对你选对方法，减肥也不是那么可怕。下面给大家说说我的减肥历程吧：虽然不是一帆风顺，但我还是坚持下去并最终成功减肥了，希望我的经历可以对姐妹们有帮助，希望你们不要像我以前那样走

这么多弯路，同时祝愿姐妹们早日减肥成功。

——我的减肥经历

其实过去我一直觉得胖胖的没什么大问题，反而很享受自己想吃就吃的状态。可是近几年眼看着身边的好姐妹一个个地嫁出去，那个幸福！只有我仍然孤零零的一个，才知道原来胖这么碍事。为了相亲时能留住那些男的，更为了自己终身幸福着想，减肥！必须的！

以前的我是胖胖的我听过好多人的减肥经历，那个悲壮。刚开始还怕怕的，后来瘦下来才发现其实减肥也不是那么可怕，只要选对方法就容易了！当然啦，刚开始减肥，我也是有些盲目的，因为没经验嘛，很容易跟风。因为我是吃导致的肥胖，所以要减肥的话，最先想到的自然就是节食减肥了。不过节食减肥真的很痛苦，除了把食量减至平常的三分之一，饮食以清淡为主，杜绝各种肉类、脂肪类食物，我还把我最钟爱的零食给戒了。这还没完，我还每天坚持慢跑一小时，注意是跑楼梯啊，姑娘们！运动过少无效果，过量又伤身，到底怎样减才是安全有效的？节食加运动减肥到底是谁开的先例啊这不坑人吗？我咬紧牙关坚持了一个月，体重竟然只下降了2J，身上的赘肉还是稳稳地在那。而且因为我长期的单一摄食，肚子里总感觉空空的，不

舒服，精神状态也不好，完全没心思工作，还开始出现头晕等营养不良病症。如果正常吃两天那两斤肉就回来了，节食减肥，我不干了。这么挫的办法建议JM们不要试。节食减肥虽然失败了，可我没想过就此放弃减肥。其实我知道有很多减肥产品可以用，只是不太了解，所以不敢去试，于是忍着心痛（钱花拉拉的流）再次减肥就是在美容院里，每天要喝奇怪的内配中药汤，身上涂抹一层减肥药膏（火辣的），躺在减肥仓里，加热，那个场景很像烤乳猪，一个疗程是减了十斤，但不去美容院就反弹捏？o(╯□╰)o~~白花我不少银子。~~我再一次泪奔飘过。所以那段时间我在论坛里发帖，求教减肥经验。如果发现体重的反反复复也是让很多胖友疑惑的，她们也遇到过同样的情况。当然网友们也说了很多的减肥方法，比如什么苹果牛奶减肥法、苹果醋减肥法、可可粉减肥法、果蔬减肥法、蜂蜜减肥等等，反正就是五花八门，以上说的我基本上都试过了，结果依然不尽如人意，不是没效果就是过后很容易就反弹回来了。我慢慢开始失去坚持下去的勇气了，我的减肥计划眼看就要以失败告终，也许有些丑小鸭是注定变不了天鹅的。

就在此时，曾经与我的体重差不多的胖妞表姐从外地回来了。见面第一天，我不敢相信自己的眼睛，出现在我面前的是一个小蛮腰，瓜子脸的大美女，哪有当年胖妞的影子。这无疑给我因减肥失败受伤的心又撒上了一把盐。太刺激人了，我要向表姐取经！表姐倒也没瞒着，把自己减肥的方法和我全说了，叫我务必要坚持。有这么一个活例子在眼前，我想不坚持都难。就这

样我按照表姐教我的方法，把需要的买了回来马上开始使用，真没想到才十来天我就感觉自己瘦了特别是脸上的肥肉都不见了大半啦，太神奇了。有了效果我更坚定了自己减肥的决心，用了还没到两个月后我终于甩掉了积囤在我身上多年的肥肉，完成了我的减肥计划。为了感谢表姐我还特意去了她们家玩了几天。

为了帮助和我有同样遭遇的姐姐妹妹们，我决定与大家分享我减肥成功的经验，我的QQ开头是691中间是871结尾是685，让我们一起为美丽而努力吧！不知在哪本书上读过一句话，在你最美的时候遇到最爱的人是一种幸福，所以，亲爱的姐妹们，如果你还没有遇到你的白马王子，如果你还在为你的肥胖而自卑，请赶紧行动起来，为你美丽的爱情做好准备，做一个最美的自己吧！