中考前放松方法

第一篇：中考前放松方法

排解中考心理压力的几个小方法 来源：中考网文章作者：叶子静

一、要对挫折实事求是地进行分析。例如，影响考试成绩的因素有很多，如基础不扎实、学习方法不对路、对学科有偏爱、对知识的理解不深把握不透彻等，并不是自己的智力低下。绝大多数人的智力是相差无几的，即使智力上存在一点差别，也完全可以通过后天的努力得到弥补，把成绩不好归结为脑子“笨”，是对自己缺乏正确分析的表现。

二、要实事求是地认识自己，俗话说，尺有所短，寸有所长，每个人都有自己的长处和短处。

任何一个人，当只看到自己的长处而不看短处，或者一味地夸大长处掩盖短处，就会产生自大心理；与此相反，如果一个人只看到自己的短处而看不到自己的长处，于是就产生了自卑心理；一个人希望自己没有短处是不可能的，积极的态度是发扬长处，以“长”补“短”。当你认识到自己的短处可以弥补(更多的短处则可以克服)时，自卑心理也就没有立足之地了。

三、要实事求是地同别人比较。比较是人人都具备的天性，但人要有自知之明，比较要根据自身情况，提出恰当的要求，有的同学不顾客观主观条件的不同，把自己同别人“硬”比，结果越比越气馁，越比自卑感越严重。例如，假如经过努力，估计某次考试各科平均成绩最多能达到90分，就不应强求自己一定要达到个别同学的满分，否则，会造成失望。更不能在客观条件上同别人攀比，如比吃、比穿、比打扮，比优越条件。条件再好，若贪图安逸，斗志衰退，终将一事无成；条件差些，只要艰苦奋斗，不懈努力，就会迈向成功之路。在学习上，如果确实不如别人，可以分析原因，采取措施迎头赶上；实在赶不上，还可另辟蹊径，根据自己的长处在别的方面发挥自己的潜在能力，把自己看“死”是没有道理的。

四、学会自我鼓励。遇到挫折或失败的时候，学会了自我鼓励，便不会灰心，不会一蹶不振，反而会从挫折和失败中接受教训，增强信心。自我鼓励也需要勇气，要敢于鼓励自已，“你行我也行，你行我更行”，要相信别人能办到的事情，自己也能办到，树立了信心，自卑心理也就自然后退了。

第二篇：考前放松心情的方法

如何在考试之前调整好心态

首先要创设轻松的环境，尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高；另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态投入高考。

其次学生在考试之前要学会正确评估自己，树立必胜信心。考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。

然后，要学会树立正确的考试观。不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。接着，做好考前准备工作考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。

最后，要学会，运用技巧消除不良心态入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。

心理感受和行为变化:经常感到疲劳。注意力常常不能集中。没有耐心,内心极度不安,紧张、焦躁、犹豫不决,常有想哭的感觉,很少能够平静和放松自己,不能和周围的人一样快乐.因为脾气急躁易怒,影响和他人的关系。有时候感到不能把握自己的身体和大脑,情绪和行为很不稳定。

颇受各种忧虑困扰:总是为一些鸡毛蒜皮的小事、为一些不能改变的事情,为将来不可预测的情况担忧。每天反复回想自己遇到的麻烦事和各种令人担忧的情况。总是觉得自己不够好,觉得自己没价值,常对自己感到不满,即使完成了一项任务也不会有好的感受,精神仍旧不能放松。想回避困难。

总的说来,正面的感受减少,负面的感受增加:积极有效的行为减少,消极的自我挫败的行为增加,是心理负荷过大的典型表现。

对考试压力的处理

处理压力的最好方法是有针对使地采取步骤减少产生压力的情境。紧张的心理主要是学习效果不佳、对考试准备不充分引起的,那么,合理的学习行为和对考试的充分准备将有助于你缓解压力获得佳绩。

第三篇：放松心情的25个方法

放松心情的25个方法

1、如果您觉得力不从心，那么应坚决地拒绝任何额外的加班加点。

2、拥有一两个知心朋友。

3、犯错误后可别过度内疚。

4、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。

5、不必事事、时时进行自我责备。

6、有委屈不妨向知心人诉说一番。

7、常对自己提醒：该放松放松了。

8、少说“必须”、“一定”等“硬性词”。

9、对一些琐细小事不妨任其自然。

10、不要怠慢至爱亲朋。

11、学会“理智”地待人接物。

12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。

13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。

14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。

15、常常看相册，重温温馨时光。

16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。

17、每晚都应洗个温水澡。

18、卧室里常常摆放有鲜花。

19、欣赏最爱听的音乐。20、去公园或花园走走。

21、回忆一下一生中最感幸福的经历。

22、结伴郊游。

23、力戒烟酒。

24、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。

25、作5分钟的遐想。

第四篇：放松训练的十种有效方法

放松训练的十种有效方法

2002年7月17日15:39田径

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放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。

一、放大步跑

在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。

二、中速跑

用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。

三、快频率动作

利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。

四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。

五、惯性跑

是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。

六、波浪跑

在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。

七、往返跑

在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。

八、弹性跑

体会踝关节蹬伸用力。

九、进行各段落的起跑。

行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。

十、心理暗示

用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。

第五篇：搏击比赛中的放松

浅析搏击实战中的放松

在我们学校里常能看到这一些现象，我们的一部份学员在平时的训练中表现出色且具有较高技战术水平，单从他的技术上看，明显要高于别人一个档次，可是在一些关键性的比赛，考核实战中确表现出情绪紧张、肌肉僵直 反应呆板、感觉迟钝、动作变形等不良的现象，平时的训练水平得不到发挥，最后以失败告终。产生这些不良现象的主要原因之一就是不注意心理和身体的放松。

做一个大家悉知的小实验：抖动手腕。比较在紧张和放松情况下抖动频率和幅度上的区别，感受一下在不同情况下对抗肌肉、间的工作状态。结果是：放松抖动时，肌肉收缩短促有力，对抗肌充分松弛，振幅大，频率快，抖动自如。相反，拘谨抖动时肌肉收缩绶慢发僵，对抗肌也部分地收缩，不仅振幅小，频率慢，而且极不易协调起来。于是可以这样去理解放松和紧张，放松不是消极的轻微用力，而是用力更集中，力量更大；过于紧张，只能削弱该用力肌肉的力量，使动作失调。

我们知悉，肌肉不可能一直在紧张收缩状态，即使是静力性的练习，也只能坚持不多的时间练习就要转为放松，这当中一个重要原因，就是紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响该地的血液流动而当肌肉放松时，则大大地改善了肌肉血液循环条件，使血液流动比紧张时提高十多倍。这样，诸如比赛中肌肉僵硬和疲劳以至痉挛等现象，会由于肌肉放松能力的提高而有所减轻。这是从肌肉中血液流动情况看从人体周围的肌肉屈肌情况看，我们知到，人体关节周围总是有作用方向不同的肌肉群，当屈肌收缩时伸肌要充分放松。这样才能减少屈肌的阻力，如果屈肌收缩时，伸肌就不容易放松，使屈肌的力量就有一部分要为伸肌紧张所抵消。同时，在肌肉连续收缩过程中，只有放松充分，肌肉连续收缩才能发挥较大的力量。

运动生理学还告诉我们，肌肉放松的能力与速度有密切的关系，这个问题，现在已愈来愈被人们重视。我们知到搏击运动是一项剧烈的技击性强的运动项目，运动能支持多久，这取决亍运动中被消耗能源的补充速度。肌肉收缩时，所需要的能量是由三磷酴酸腺苷分解提供的，因这种快速能量储备物约8~10秒内就用完了，从而导致散手运动员出现动作减绶现象。所以要想保持动作时间长，速度快，就必须在二次收缩之间，亦即肌肉放松的时间内继续进行三磷酸腺苷的再合成。如有氧气的供给，这种再合成的效果就能提高到几十倍。而提高肌肉放松的速度，主要取决于是否能够促进全身血液循还时肌肉输送氧气能力的大小，搏击训练者对肌肉放松的能力掌握得越好，就越能经济地使用能量，越能尽快地补充消耗的能量，自然速度耐力素质也就越好。从而为为搏击实战的胜利打下坚实的物质基础，提供足够的信心和力量。

人体在运动中放松时，中枢神经系统的兴奋适度，感觉会灵敏，反应会迅速，身体会协调，动作会敏捷，利于进攻与防守同时肌肉的放松也是保持平衡的一种因素。若肌肉紧张僵硬，就会象钢体一样，作用在局部的力点可沿其作用线传递到全身。僵则直，神经易紧张，在智、勇、力、巧的搏斗中会被对手所破，可见放松在搏击实战中有非常重要的作用，可归结为以下几点：

1搏击实战中的放松能使学员有更好的感觉、信心更足、精力更集中，使运动心理处于最佳状态。

2放松能改善神经系统攻能，减少大脑皮层的负担,加快和保持大脑皮层运动中枢兴奋抑制和转换速度有利于提高动作的速度和力量。

3放松能减少或避免肌肉本身对抗肌的阻力，对抗肌能否迅速充分放松又直接影

响原动肌工作的较能，而且本身的充分放松更有利于延缓疲劳的产生。

4放松有利于减少搏击实战中的多佘动作，提高肌肉工作效率，有利于学员协调自然地完成动作。

5放松可改善肌肉工作时能量供应过程，减少能量消耗，提高能量利用率。6放松能有效地发挥学员的技战术水平和素质潜能，使身心合为一体达到随心所欲，左右逢源的境界。

每项竞赛项目对学员在心理、生理技术和战术方面提出了不同的要求，学员根据对自已能力的估计来衡量达到这些要求的可能性。只有当这些要求超过其对自已能力估计时才会产生心理压力。当个人认为比赛结果对其极为重要而取胜的可能性却很小时，他的心理压力就会更大。

这些心理压力产生的原因虽然是复杂的，但其主要原因并不是由比赛对手引起的，而是由自已造成的——既过多地考虑自已在考核中的成绩。从而引起心理上的紧张感。无可厚非，学员都希望在重大的比赛中取得胜利，这是正常的。但如果光想赢，而害怕失败，这就会给自已施加压力，背上一个沉重的包袱，弄的自已透不过气来，白白地消耗心理能量和生理能量。因为越是想赢怕输，越是会被紧张情绪所包围。即是自己的身体训练水平技术强于对方，也会产生紧张感，不能处于适度的放松状态。

其次，周围人的议论也会给学员的造成一定的心理影响。对学员提出过高的成绩标准也是学员产生紧张情绪的重要原因。不从学员的实际水平和比赛能力出发，而过高的估量他这就使他产生一种过分想赢怕输状态就会增加学员的思想负担。依据运动心理学理论，动机水平的提高会促进个人学习的完成。但是如果动机水平超出一定水平，动作的成功率反而下降，产生紧张情绪影响了学员在比赛中的正常发挥。

此外学员缺少比赛前的情报，不了解对手的技战术情况，过高地估计对方的能力，也是引起运动员情绪紧张，不能放松的原因之一。

不同学员对情绪紧张心理压力的反应不尽相同。在有些学员身上，生理反应和行为反应比较明显，而另一些学员身上主要表现为心理和生理的反应。

生理反应的表现是肌肉紧张.（特别是颈部和腹部）、恶心和呼吸短促、心跳加快。心理反应的表现是注意力不集中或注意力被削弱；学员在判断和决策时不果断，并为可能产生的结果感到不安；表现的异常的顺从，但也可能表现出烦躁或带有恕意。其中有些反应可能对学员发挥没什么引响，但是心率加快或肌肉紧张肯定会对学员的水平发挥产生直接的影响。

行为反应的表现更为明显，人们可以看到其行动举止的明显不自然，做过多的没有意思的身体动作，并很容易被周围没关紧要的事关心。神经特别的过分紧张心神不定，四肢颤抖，过分主意细节；与此相反也有表现为冷漠和无动于衷，昏昏欲睡的他们不能将精力集中于该做的事情上，成了挨打的局面。搏击实战中的放松可分为三个部分：赛前放松、赛中放松、赛后放松。每部分又可分为心理放松和身体放松。

赛前放松：主要是心理放松，它可以利用语言或意念，通过第二信号系统的作用来调节中枢神经系统的兴奋性，使之与外界环境相适应，从而改善心理品质和心理状态，消除不良的心理障碍，使兴奋维持到相对平衡状态。放松训练的方法可以根据实际情况自行设计。这是我的放松方法，仅供参考该基本上可分为三步：

1开始姿势：一般是舒适，自然放松，安静地仰卧或站立均可。两臂放于体侧，两腿稍分开，双目轻闭。

2通过默念语词如吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，使身体放松。3利用慢而深的吸气——自然舒适的屏气（约二秒钟）——舒适自然的深呼吸，同时配合以自我暗示，使身心进入安静状态，使肌肉得到放松，心理紧张得到削除，神经紧张或疲劳得到削除。

有效的放松方法初次参赛考核的学员，盲目自信或淡漠状态的学员有较好的治疗作用。

赛前的身体放松除可通过意念放松外，也可用按摩的手法。按摩的手法又可依据不同情况的学员而定：兴奋性高的学员为了防止过渡兴奋，应在赛前三十分钟进行一些轻手法的按摩，使其镇静些；比赛兴奋不够高或因怯场而陷入抑制状态的学员，可在上台前3~5分钟内进行一些重手法按摩，使其中枢神经兴奋增高。

赛中放松：赛中放松是学员在激烈攻防格斗中身体接触对方所保持的一种放松状态这种放松状态可说是神经和肌肉在繁忙的工作中“忙中偷闲”的一种方法。这种“忙中偷闲”往往会带来行动一的主动，反应上的敏捷，方法上的多变，战略上的正确，战术上的合理，从而战胜对手。当然，赛中放松，并不是说出拳发腿接触到对方的身体时也放松，恰恰相反，此时的肌肉需要高度的收缩和紧张，以便发挥肌肉绝对速度和力量。如进攻动作接触到对方的身体一瞬间，抵消对方压力一刹那，相持阶段的某些时期时，肌肉越刚则打击力越强，攻击效果越好。世界著名的技击家李小龙曾说过：“放松并不意味着散慢松懈，更不是迟缓亦不是疏忽大意，放松是要求肌肉放松，但心灵和注意力要集中。”

一局比赛后的1分钟休息时间的放松，由于时间短，可将用力较多的几快肌肉群用揉捏，振动等手法放松，同时进行专门的呼吸练习——平静而均匀的呼吸能够吸取更多的氧从而降低休内氧债的空亏所造成的紧张感。掌握和保持有节奏的呼吸是自我调节情绪的有效方法赛后放松：比赛后，机体处于疲劳状态，所以对学员使用合理的恢复手段和方法，使其恢复体力和消消除疲劳，以便为下一轮次的比赛作好准备。

放松的方法有多种，这里只介绍简单实用的三种方法：

1慢跑步：最好在室外进行，慢跑1500米左右，要求身体、心理完全放松，心无杂念。这种方法可以曾加局部肌肉群的血液循环，改变工作点和吸收室外的新鲜空气。

反向拉伸练习：既安排各种与比赛肌肉用力方向相反的拉长练习。此练习对加速机体恢复和运动损伤都有好处。

3按摩：赛后对身体按摩可用多种手法使其肌肉放松，赛后按摩能改善神经系统的调节功能，使肌肉毛细血管开始增多，加强局部血液供给，从而改善营养，促进新陈代谢。

赛后的心理放松，除用意念放松训练法训练法外，也可以散步听一些节奏轻快、旋律优美的轻音乐或歌曲来达到心情舒畅的放松状态。

搏击实战中的放松，只有把这三部分密切地联系在一起才能相得益彰，在实战中才能占优势。它不仅能使人充满信心，头脑冷静清醒，而且在激烈的搏击中，善于识别对手的企图，巧妙的应答对手的各种攻击，达到收拳发腿随心所欲，应变自如，左右逢源的境地，从而战胜对手取得比赛最后胜利。

做为特种部队所执行的任劳任务将是纷繁复杂、急难险重、体力和精力上的消耗是这超人的

军事教研室搏击组：姚德强1999、11