田径训练计划,有详细的周训练内容!

第一篇：田径训练计划,有详细的周训练内容!

训练内容

1.素质训练：

小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。2.速度训练：

50米、100米、200米、400米、【行进间30米：小步跑、高抬腿、车轮跑】、超前加速跑。3.力量训练：

单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。4.耐力训练： 800、1500、3000计时跑，变速跑、跑楼梯。5.反应训练：

往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。6.柔韧训练：

压肩、压腿、劈叉、踢腿 7.放松练习：

垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。

周训练计划

星期一

上午：速度训练 1.800米慢跑

2.30米：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿

×2 3.摆臂30秒

×2 4.加速跑30—50米

×4 5.放松

下午：速度训练 1.800米慢跑

2.准备活动：拉韧带、行进间踢腿

3.30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑

×2 4.30米加速跑

×4 5.50米加速跑

×3 6.80米加速跑

×3 7.100米快速跑 ×3 8.放松 星期二 上午：反应训练 1.800米慢跑 2.拉韧带练习

3.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号起跑、听哨声跑听训练 4.30米×5 5.放松

下午：爆发力训练 1.800米定时跑 2.行进间准备活动

3.跨步跳50米×4

单脚跳30米×2 纵跳30次×2 4.蛙跳30米×2

原地快速高抬腿×2 5.快速跑50米×4

100米×2 6.放松 星期三

上午：柔韧虚训练 1.800米慢跑 2.拉肩、踢腿各×2 3.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳 4.压肩、压腿、劈叉 5.放松

下午：耐力训练 1.800米慢跑

2.拉韧带、压肩、压腿

3.原地30秒：小步跑、高抬腿、4.深蹲起30次×2 5.跑楼梯 6.2000米计时跑 7.放松 星期四

上午：基本素质训练 1.800米慢跑

2.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳、摆臂、摆腿、后踢跑 3.起跑练习4.50米加速跑

×4 5.放松

下午：力量训练 1.800米慢跑

2.负重深蹲10次接30米快速跑3.仰卧起坐20次×3 4.俯卧撑15次

×3 5.仰卧举腿10秒

×3 6.背起20次

×3 7.慢跑放松

×3 星期五 上午：速度耐力 1.800米慢跑 2.基本准备活动

3.60-80米，80-120米，200-300米重复跑 4.放松练习

下午：测试 1.800米慢跑 2.常规准备活动 3.牵引跑 4.测试 5.放松 50米跑动作要领讲解，怎样练习才能跑得更快

简单的说就是增加腿部力量尤其是小腿

合理安排训练时间和强度 以下有个安排你可以参考一下

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段: [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法: 负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法:(1)20-40米行进间快跑练习。

(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。

(5)各种短段落的变速跑练习(1)行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3组。(3)让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。(5)顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3组。(6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2-3组。(7)胶带牵引跑(30-60米，4-5次X2-3组。(8)反复跑30-60米，4-5次X2-3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

(2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习;

3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4?最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;7?快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步);8?快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步);9?快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步)。直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米

第二篇：田径训练计划内容

田径队训练年计划

一、指导思想：贯彻执行全国九年义务教育制度，全面推进素质教育，结合区、局、校“创强”的精神，让学生各有各特长，达到全面发展。更加丰富学生的课余生活。

二、目的任务：为了备战区第十六届小学生田径运动会，更好地提高运动员的身体素质和基本技术和技能，为日后的训练奠定基础。全面发展学生的综合素质，为上一级单位输送更多更好的体育苗子。经学校领导同意，体育科讨论决定，将于本学期第十四周组织田径队进行训练，故制定此训练计划。

三、训练时间：以一年时间为限，其中假期时间的训练将另作调整。在校期间，训练安排在每天下午放学后的一小时。

四、训练步骤：全年训练分为四个阶段：身体素质训练阶段；专项训练阶段；赛前训练阶段；比赛阶段和赛后调整阶段。

（一）身体素质训练阶段：运动员的身体素质直接影响到该运动员的专项素质，小学生应着重身体素质的基础训练。本阶段以运动员的身体素质基础为目标，主要从速度、力量、柔韧和协调几大方面着手，重点加强速度和力量的训练，才能从这两方面看出该运动员的发展前景。柔韧和协调方面也配合另两方面训练。

1、训练时间：为两至三个月的时间。

2、训练内容：（1）负重练习；（2）高抬腿、后蹬跑等等练习；（3）单、双脚跳，纵跳摸高等等练习；（4）压肩、压腿等等练习；

（5）仰卧起坐、悬垂举腿等等练习。

（二）专项素质训练阶段：专项素质训练直接影响到运动员参加比赛的状态，所以，专项素质的训练将为运动员的专项技术打下坚实的基础。本校训练主要针对跑类、跳类（跳远）进行系统的训练。

1、训练时间：三至四个月。

2、训练内容：（1）跑类练习。

A：短跑练习：起跑技术；起跑后的加速跑技术；途中跑技术；终点跑技术；弯道跑技术。

B：中长跑练习：起跑技术；起跑后的加速跑技术；途中跑技术；终点跑技术；弯道跑技术。

C：跨栏跑练习：起跑技术；攻栏技术；栏间跑技术。（2）跳类练习：

A：跳远练习：跳的专门性练习；起跳技术；腾空动作；助跑技术；落地技术；

B：跳高练习：跳的专门性练习；起跳技术；腾空动作；助跑技术；落地技术；

（3）投掷类练习：主要是针对投掷垒球技术。

A：垒球：投掷专门性练习；持球动作；挥臂投球技术；投掷交叉步技术；完整动作练习。

（三）赛前训练阶段：这一阶段的基本任务是在比赛前的一至两个月时间内，将运动员的技术水平、心理素质等调整到最佳状态，以适应即将到来的比赛。

1、训练时间：一至两个月。

2、训练内容：各专项的训练，以完整技术训练为主。（1）跑类训练。（2）跳类训练。（3）投掷类训练。

以上训练都以运动员的成绩来衡量该运动员的进步。

（四）比赛阶段和赛后调整阶段：这一阶段的时间比较短，主要是通过参加比赛来检查运动员的技战术的应用，及比赛时的心理素质状态，从而衡量运动员的发展情况。

（1）训练时间：一至两个星期（最长可以延长到一个月）。（2）训练内容：A：参加比赛的各个项目。

B：赛后的调整训练。如：放松训练（以游戏形式开展）；总结会（通过表彰获奖运动员来激励其他运动员）；项目调整；运动员的调整等等。

第三篇：田径训练内容

田径训练内容

星期一

一、早上训练时间6：00－7：00

1、准备活动慢跑田径场。

2、柔韧练习（正压腿、侧压腿、摆腿）。

3、专门训练。

(1)摆腿2次，高招腿2次，侧面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，单脚跳2次，加速跑50米2次），俯卧撑20次。

二、下午

训练时间5：10－6：00

1、各项专项训练。

(1)慢跑、做相关准备活动。(2)练习投掷动作。

2、结束部分

(1)放松跑150米。(2)垫上互相磕打放松。(3)上下肢相互放松。星期二

一、早上6：00－7：00

二、下午训练时间5：20－6：00

1、一般性准备活动10分钟。

2、上梯式跑步，举扛铃20次－30次。（根据自己能力大小）推锻球练习。

3、放松练习、挥臂发松练习。星期三

一、早上时间6：00－7：00

1、做一般准备活动10分钟。

2、做柔韧练习（举伸、摆、屈和各式绕环练习）。

3、俯卧撑练习

二、下午练习时间5：20－6：00

1、一般准备活动。

2、跳跃练习（收腹跳、单脚跳、双脚跳）。

3、垫上做腹机练习。

4、投掷练习。

三、结束部分，做放松运动。星期四

一、早上时间6：00－7：00

二、下午训练时间5：20－6：00

1、准备活动和其它练习自行准备。

2、专项练习（铅球）。

3、做放松练习。星期五

一、早上6：00－7：00

1、做一般练习，稍微活动各关节。

2、做各种投掷练习。

第四篇：田径训练内容

力量练习

1、拖轮胎

2、阻力起跑、助力起跑

3、仰卧起坐、两头起、腹背挺身

4、负重摆臂

5、弓箭步负重走、6、俯卧快速折叠小腿（交换腿）（双腿）

7、仰卧屈膝收拉大腿（交换腿）（双腿）

8、仰卧抬腿

9、悬垂抬腿、悬垂提膝

10、负重弓箭步交换腿跳、负重上台阶提膝、负重原地跳

11、前后抛实心球或铅球

12、负重全蹲、负重半蹲、负重提踵

13、组合器械练习

14、俯卧撑

15、负重沙袋跑、负重沙袋跳（单脚、双脚、交换腿）

跳跃练习

1、跳栏架（原地、助跑）单脚、双脚

2、组合跳（栏架、跳箱、艺术圈、皮筋等）单脚、双脚

3、利用艺术圈跳跃练习（单双跳、单足跳、跨步跳、左右交换跳）

4、原地跳小绳（单脚、双脚、交换、双摇）行进跳小绳

5、跳大绳（原地、冲跳）单脚、双脚

6、跳台阶（单脚、双脚）单级台阶、多级台阶

7、立定跳远、立定跳高、立定三级跳远、立定十级跳远

8、纵跳摸高（原地、助跑、头顶、提膝）

9、原地组合跳（有沙坑、无沙坑）纵跳 团身 分腿 后踢腿 交叉步

10、行进跳跃（单足、单足交换、跨步跳、蛙跳、）计时、不计时

11、皮筋左右跳（单脚、双脚）

12、跳皮筋游戏（小马过河、鸡蛋过河、跳八字）

13、跳跃游戏（飞机格、跳过跑绳、跳背、迈大步、一步一点等）

14、弓箭步交换跳

15、蹲踞式跳远、助跑三级跳远、跨越式跳高、背越式跳高、16、跳垫子（原地、助跑）跳箱：跳上 跳下（单脚、双脚）

17、利用跳板进行练习

18、连续做3步助跑起跳成“腾空步”练习

速度练习

1、跑步的专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑、前倾起跑、车轮跑、交叉步、后踢腿、加速跑、摆臂、A式跑、B式跑）

2、让距离跑、标志物追拍跑

3、安装起跑器起跑（直道、弯道）

4、蹲踞式起跑（穿跑鞋、不穿跑鞋、使用起跑器、不使用起跑器）10米、20米、30米、50米、终点跑技术（走动、慢跑、快跑、完整）

5、弯道跑（直道进弯道、弯道进直道、中圈跑 直进圈 圈进直）

6、绕过标志物跑（蛇形、十字、八字、曲线、折返、递增折返、倒退前进折返跑、障碍物、各种图形跑）

7、障碍跑（跨栏架、跳箱、垫子、皮筋、标志桶、艺术圈等）

8、步频步幅：海绵包、沙包、白线等

9、接力跑（迎面、折返、十字、跑垒、背向、连续）

4X100米、4X400米、4X300米、4X75米、3X100米、150米接力 60米迎面、30米迎面、30米折返、中圈十字、直道背向接力

10、跑台阶（单级台阶、多级台阶、高抬腿）

11、组合跑、上坡跑、下坡跑

12、短跑技术：肋木模仿、中速跑、中高速跑、节奏跑、体力分配

13、不同距离跑（限时、不限时）30米、50米、60米、100米、110米、150米、200米、240米、300米、360米、400米、440米

14、短距离变速跑；100-150米（30快+20惯性+30快+30惯性X2-3）

15、胶带牵引跑：30+60+100 X 2-3

16、反复跑：30-60米 4-5次X2-3组

17、提高反应速度和加速跑：坐凳快踏步、突发信号起跑、节拍器小步跑或高抬腿、肋木后蹬跑、前倾跑、听信号跳起摸高物

18、速度耐力：无氧糖酵解代谢、机体抗酸、神经系统抗疲劳 超主项距离重复跑、各种距离不同强度间歇跑 1）短距离变速跑：60快+60慢或100快+100慢X8-10

100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢X3-4 2)不同距离组合跑：100+200+300+400+500X2 3)递减间歇跑：200米X10 间歇时间5分 4分 3分

4)400米组合方案：200+200、100+300、250+150 每组间歇走100米 5)连续接力跑：5人X100米X8-10次 6)较长距离跨跳：100-300米X5-6次

19、热身：定向越野、传接棒跑（2人、3人、4人、多人、自由)定时跑、变速跑、间歇跑、自然地形跑、领先跑、常规跑（节奏呼吸）

第五篇：小学生田径训练周计划

小学生田径训练周计划

星期一速度训练

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、60米×3组100米×2组

四、放松

星期二弹跳训练

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳小垫子10块×5组

原地摆臂联系 50×5组

60米×3

四、放松

星期三耐力

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、150米×3组100米×2组（短跑）

400米×2组（长跑）

四、放松

星期四弹跳腰腹

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳绳100次×5组

仰卧起坐 20×5

60米×3

四、放松

星期五耐力

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、绕操场跑10圈直道加速弯道减速

四、放松