办公室肩颈瑜伽 减轻颈部肩膀酸痛哦（5篇）

第一篇：办公室肩颈瑜伽 减轻颈部肩膀酸痛哦

办公室肩颈瑜伽 减轻颈部肩膀酸痛哦

在办公室上班，长时间的坐在电脑前不动，很容易造成颈部和肩膀疼痛，长期不理将影响我们的健康。下面分享4组办公室瑜伽动作，帮你放松肩颈僵硬的肌肉，缓解颈部和肩膀疼痛。

办公室肩颈瑜伽 减轻颈部肩膀酸痛

1、大鹏展翅

坐在办公椅上，两腿平放地面。双手向侧举起至肩膀高度，肘部弯曲成直角，手指并拢成鸟头形。抬头挺胸，目视前方。

接着两手向后抬，胸腔向前打开，成展翅飞翔的姿势。

重复上述动作5-10次，注意做动作时臀部不要离开座椅。

2、前臂握拳伸展

坐在椅子二分之一处，腰背挺直，两手在胸前交叉握拳，并将手臂向前举起与躯干成90度。

保持手臂前举姿势，含胸低头，手臂夹住耳旁，背部向后弓，保持3-5秒。

重复上述动作5-10次。

3、手扶头转动

坐在椅子上，两腿并拢平放，头部向右侧转动45度角，右手屈肘举起按住头顶，左手放在膝盖上。

右手轻轻用力，头部向下低，看着地板。保持3-5个呼吸。放松，然后换边重复。

左右两侧重复上述动作5-10次。

4、收紧下巴

两腿盘坐在地上，腰背挺直，左手法官在膝盖上，右手屈肘，食指和拇指掐住下巴。

吸气时，右手用力，将下巴下拉，同时头低下，感觉下巴及颈部收紧。停住3-5个呼吸后放松。

重复上述动作5-10次。

第二篇：办公室颈肩背酸痛综合征

办公室颈肩背酸痛综合征

在我们的工作和学习中经常会有这样的体会，在办公桌或课桌前坐久了会感到自己的颈部，肩部和背部非常的酸痛，出现这种情况也不知道到底是什么原因造成的，也不知道应该如何解决，让办公室的白领们和繁忙的学生们都很是烦恼。我给这种现在起了名字叫办公室颈肩背酸痛综合征，现在我就向大家简单介绍一下它发生的原因以及解决的一些办法。

一般情况下办公室颈肩背酸痛综合征的诱因主要有以下几点： 第一点：就是姿势，错误的姿势加重了肌肉的负担，肌肉容易酸痛。坐在办公桌或课桌前，胳膊抬的过高或者头低的过低都会加重颈肩部肌肉的负担，再加上长时间的保持一个姿势，肌肉始终处于紧张（等长收缩）状态，局部的血液循环较慢，在缺血状态下代谢产物不能很快清除而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉感受器引起疼痛。第二点：压力，人体在感觉到压力的时候，受神经系统的调节作用，血管会收缩，造成血流不畅。而血流不畅正是造成肌肉酸痛的一个重要原因。第三点：视力，因为眼睛，头部和肩背是相互联系着的，眼睛的负担会直接影响到颈部和肩部肌肉的负担。

综上所述，无论是什么原因引起的办公室颈肩背酸痛综合征，归根到底还是由于肌肉的负担过大造成的，所以我们要解决这个办公室颈肩背酸痛综合征还是要从颈部和肩背部的肌肉入手。

颈部和肩背部主要酸痛的肌肉也就是在工作中经常活动（主要做功）的肌肉，主要有竖脊肌，肩胛提肌，斜方肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，肩胛下肌和菱形肌，背阔肌。解决肌肉酸痛的方法有很多，例如：睡眠，温水浴，桑拿浴，蒸气浴，按摩，理疗吸氧，药物等等，不过这些对待经常忙碌于办公室的白领一族和学校的学生来说实在太麻烦。这里我根据所受累的肌肉及其功能设计一些坐着就能完成的体操可以简便的解决办公室颈肩背酸痛综合征给大家带来的困扰。

第一节，准备动作：端坐于椅子或床上（最好无靠背），头正颈直，两眼平视前方，双手插于腰间。

第二节，颈部屈伸：于准备动作开始，使头尽量下低然候尽量抬起

后仰，动作终末维持1——2秒，此过程动作速度均匀缓慢且躯干不随着头部前屈和后倾。

第三节，颈部的侧屈：于准备动作开始，使头部尽量的向左右侧方

摆动，动作终末维持1——2秒，此过程动作速度均匀缓慢且躯干不随头部侧倾及侧屈。

第四节，颈部的旋转：于准备动作开始，使面部尽量转向同侧或对

侧肩部方向，动作终末维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且躯干不随面部转动。

第五节，双手上举：于端坐位开始，双手交叉，尽量向上举，动作

终末用力维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且躯干不随随上肢运动前倾和后仰。

第六节，扩胸：肩关节前屈90度，肘关节屈曲90度，用力外展（打

开双臂），动作终末用力维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且躯干不随上肢运动前倾和后仰。

第七节，躯干旋转：于端坐位开始，双手交叉伸直于胸前，用力向

身体的左右旋转，动作终末用力维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且双腿不随躯干转动。

这七节办公室颈肩背酸痛综合征体操动作简单，节省空间和时间只要2——3小时做一次二八拍的就可以有效的缓解你的颈，肩，背酸痛的症状。不过要根本的解决这些症状还要养成良好的工作和学习习惯，加强体育锻炼。

吉林省电力医院康复治疗师：V V S

2011年10月10日