羽毛球训练-解除伤痛问题还得靠增强自身的身体素质

第一篇：羽毛球训练-解除伤痛问题还得靠增强自身的身体素质

解除伤痛问题还得靠增强自身的身体素质

近来在网上看到不少的球友们给伤痛折磨，有的甚至开始怀疑自己还能否继续打球，真让广大球迷们的关注和同情。自己也曾经有过类似遭遇，所以更是有同病相怜之感。本来打羽毛球是为了强身健体，结交朋友，追求人生快乐的时刻。可由于忽视羽毛球运动是一项比较激烈的竞技项目，小看了羽毛球的运动份量，总想一日之间就能打得似摸似样，并大幅度地提升自己羽毛球的竞技水平，好让球友们刮目相看，结果成了欲速则不达的样板，落得伤痛之患。

曾记得几年前自己再与羽毛球续上情缘的一段日子里（有兴趣可参阅我爱羽毛球），对羽毛球的兴趣很高，但对羽毛球却认识不深，没有什么技术，全凭猛冲猛打，尽吃体力饭。而年龄摆在那里，不饶呈强，所以用不到多久，就伤痛缠身，不得不全副武装起来，什么护腕、护膝、护脚腕，什么护肘、护肩，再加上护腰带，真是应有尽有，后来又加上护小腿、护大腿和护小手臂及护胳膊等用品，简直把自己在打球前裹成为MUMMY（木乃伊）了。如今回想起来还感到好笑。

无可置疑，伤痛会给继续提高打羽毛球的水平带来很大的影响。人在伤痛时就期望快点恢复，也就想方设法寻找解救伤痛的好办法。俗话说：久病成医。为改变自己的处境和状况，只有读阅有关方面的书籍和上网查询有关文章，咨询有经验的理疗人士，倾听前辈羽毛球专业球员的心得体会，然后就开始有针对性的补救工作。

引起伤痛的因素很多，诸如打球前未WARM-UP（热身），准备工作不充分，基本击球动作不对，或者打得过于疲劳还继续打，等等。而

绝大多数的本质原因是起源于自身的肌肉不够强壮，肌肉的弹性和柔韧性差。也就是

为了能继续享受打羽毛球的乐趣，自己就下决心力不从心还在打，结果就拉伤了肌肉或筋腱。

全面提高自身身体素质，一定要与伤痛说拜拜。在暂时离开球场的日子里，除了反复观看世界级羽毛球比赛的影视带和学习羽毛球的技术理论知识之外，有些时候就在家中练搓放小球，练发网前小球，对着镜子学习正确的击球姿势和技术，再就是开始进行自我体能训练了，而且是循序渐进的方式。

刚开始，设备很简单，就只有几对低磅数的哑铃。然后不断地增添新设备以求达到有针对性的训练。例如不同重量的哑铃，不同用途的设备器械，如HOME-GYM（多功能重量训练器），TREADMILL（多功能跑步机），训练腹肌专用的倾斜长凳，多功能卧举训练器，举重杠铃等等。久而久之已在家中建立了一个健身房。这样一来，不但自己受益，也培养了孩子自觉健身的好习惯，真是一举多得。

原来，自己打球后双膝就十分疼痛，上下楼梯都感到困难。为改善膝关节的状况，开始采用负重下蹲法，能有些效果。但本人体会最好的效果是在多功能的器械上练习。坐在HOME-GYM器械的平椅上，两条大腿搁在椅面上，两小腿自然下垂，与大腿成九十度。将双脚面放在重力杆的下边，然后以膝盖为轴点，使脚面和小腿向上翘到与大腿成一直线。起初双脚只能负荷50磅的重量，经过循序渐进后，现在可以负荷到120磅（54点5公斤）。自己坚持每天花15分钟，做4组训练，每组20次。由于大小腿肌肉加强，膝关节的韧带增强，双膝的疼痛就不治而愈，从此就告别了护膝。再打起球来，可以多次反复急停后快速起步和起跳，运动能力大大提高。

对于胳膊疼痛，也是采用力量训练来补救。开始是借助无完全按照击高远球挥拍的方式，每组挥40到50次，每次训

由于坚持练习，胳膊疼器械的方式，如伏卧撑，引体向上等，后来发展到器械上练习和持哑铃挥臂，强化手臂和肩部的肌肉群。开始使用5磅（约2点3公斤），渐渐的增加到目前使用15磅（近7公斤重）的哑铃，练做3到4组，并按正手和反手击高远球分别进行。痛的毛病也得到了解除。

打羽毛球最讲究腕力和小手臂的力量及爆发力。如果手臂的肌肉群不够强壮，打球时容易患网球肘的伤痛。要解除网球肘伤痛也得从力量练习着手。采用15到20磅的哑铃，快速做以肘子为轴的上下摆动（也分正手和反手的摆动），坚持每次做3到4组，每组30次左右。一般情况下，可以一边看电视一边做该练习。娱乐和健身两不误。

打羽毛球，还非常讲究腹部和腰部的力量。为了能与护腰说拜拜，坚持隔天训练法，每次大约花上10分钟左右。坐在倾斜长橙上，完成两组训练，每组120次，两组240次。长期坚持下来确有功效。原来腹部松弛，毫无肌肉而言。现在腹肌开始显露，腰肌和背肌也强壮了，打起球来更加POWERFUL 了。

羽毛球运动涉及大范围的变向和变速移动，所以脚脖子的承受力需要很大。如果脚脖子跟腱弱，很容易扭伤。改善的办法就是经常做提跟练习，可以是非负重的（就靠自身的体重），也可以是负重的练习（双手各握一个30 到40磅的哑铃），站在门坎上，进行单脚或双脚的提跟练习。该练习可以增强脚脖子和小腿的肌肉强度。

对于奔跑能力，都可以在室内外训练。本人多半喜欢在多功能的跑步机上训练。想提高奔跑耐力时，就按匀速跑20 到30 分钟；想提高冲刺能力就设定变速跑的电脑程序，按加速 – 极速冲刺 – 减速，再加速 – 极速冲刺 – 减速慢跑的方式进行。跑步训练强度以自己的心跳频率来控制。不要使自己的心脏的负荷过大。（跑步机上有测心跳的功能）

在加强弹跳力的自我训练方面，以负重练习为主，在辅以跳绳和打篮球。弹跳力好了，自然跳杀的感觉就大不一样。

就是因为加强了身体素质的自我训练，不断的解除各部位伤痛的影响。原来所戴用的一切保护用品都已摘除和不再使用。如今没疼没伤，完全摆脱了护用品的束缚，打起球来就更加ENJOYABLE。

总之，本人的经验是：

有了伤痛就一定要治疗，而且要及时和彻底，以免手尾长，后患无穷，受影响更大。如不幸患伤痛，应该狠心暂时离开球场，小伤小痛都需认真对待。那种轻伤不下火线，重伤咬牙继续打的拼劲不值得提倡。应该承认，有时争强好胜也是一种病态，它会使你走火入魔，累及你患上伤痛。本人衷心祝愿患有伤痛的羽毛球球友们能早日康复。相信人人只要能根据自己所具备的不同情况和条件，因地制宜地进行有益的身体素质训练，就可达到完全与伤痛说拜拜的目标。到那时，也就能更好地体验打羽毛球的乐趣了