立定三级跳的训练方法

第一篇：立定三级跳的训练方法

立定三级跳的训练方法

作者：刚子 文章来源：成长博客 点击数：

2074 更新时间：3/24/2011

立定三级跳的训练方法

立定三级跳也叫原地三级跳，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿 3，先数量后强度 4，先一般后专项 5，先幅度后速度

影响成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。

立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。（4）落地后倒。

纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾

第二篇：立定三级跳技术

一、完善技术动作

(一)预备姿势

预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口气，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度(125°～140°)，上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

(二)第一跳

因立定三级跳远与三级跳远存在很大差别，第一跳是由静止开始，没有较高的初速度。因此在整个过程中要保持放松节奏，起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角度50°～60°较合适，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳起跳腿，起跳后注意双脚同时发力，腾空后起跳腿主动有力做提拉，使身体重心投影点向前，落地时大腿发力积极下压，膝踝关节放松，第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担。

(三)第二跳

这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，着地时力量强侧腿落地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。

(四)第三跳

从第一、二跳获得较大的初速度，再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空，该跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后，空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜方式，素质能力一般的学生应该采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作。对于身体素质较好的学生宜采用“挺身式”腾空方法，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡稳定，在完成了保持腾空稳定后，开始准备落地团身动作，在这一过程中强调两臂要同时向后，由后向前绕，脚尖勾起，不要急于落地，尽量延长动作时间，落地时屈膝，髋关节前移，在充分利用腾空抛物线条件下，做到坐在脚的落点上。

（五）重视单足落地技术和髋关节技术训练。立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。其主要的要点为：当腾空后抛物线下落时大腿抬平，勾起足尖，肌肉预先紧张准备迎接即将到来的重负荷；躯干不要过于前倾，以利于抬腿和送髋；着地动作由髋关节发力，使抬平大腿积极下压，小腿前伸，在腿几乎伸直时向下向后做积极的扒地动作，伸出的腿又扒回在身体重心投影不远的地方，再用全脚掌着地，同时髋关节主动前送以利于快速完成再起跳的任务。辅助练习法有：可先做原地直立交替将一腿向前上伸直抬起50厘米，脚尖微勾，然后以直腿用力向下后压,在着地前的瞬间，全脚掌积极向下后扒地15-20次，然后再逐渐开始做抬腿屈膝下压练习；摆动腿在前,起跳腿在后站立，上体挺直，两臂自然在体侧前下垂,然后起跳腿积极折叠前摆高抬至大腿与上体成90°~100°时，大腿前送下压，髋向前送，小腿向前下伸直与大腿一起，迅速向下后摆并用全脚掌积极扒起，当脚一着地立即向后下压紧,并迅速提踵滚动至脚前掌蹬地面；多做立定跳远以及从高处往低处做立定跳远练习。

在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳

过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。练习主要方式有：行进间跨大步走、跨步跳，强调抬大腿、主动伸髋、顶髋、送髋。

3.灵活运用比赛方法在技术训练中运用比赛法，往往会取得较好的效果。在教学比赛中以比“姿势正确”“动作质量”为主，鼓励学生建立正确的动作概念，对技术动作给予正确的评价，这样既激发体考生的练习积极性和学习兴趣，又能促进了基本动作的巩固。后阶段，当体考生基本掌握技术之后，则采用比技术、比远度的形式。而通常过早地采用了比远度的竞赛形式，结果就是体考生只想如何跳得更远，忽视了技术动作的要求，容易破坏动作结构，造成动作脱节。

4.善于发现错误动作并及时纠正在技术训练中，由于体考生难免会产生错误动作，如果不及时纠正，会形成错误动作定型，这不仅不利于学生正确的掌握和提高技术技能，同时也会影响体考生以后立定三级跳远成绩的提高。在一般的训练采用讲解纠正，该方法不便于体考生对错误动作直观的感知和理解，这大大延长错误动作存在的时间以及进行相应练习的次数，而笔者运用正误对比和教学摄像，这样体考生就能形象直观感知错误动作，结合教练对他们错误动作的分析，在教练提供的针对性练习中规范自己的动作，形成正确的动力定型。同时教练也注重用各种诱导性或辅导性练习预防和消除因旧技能的干扰所引起的错误动作。

二、发展力量素质

(一)跳深练习

立于60—80厘米高的跳箱盖上，单脚蹬上，轮换腿跳，同时可以负重杠铃40-60公斤，主要发展股二头肌和踝关节力量。

(二)负荷练习

可肩负中等强度(40—50公斤)杠铃快速半蹲跳，轻负荷(20-30公斤)的杠铃快速深蹲跳，每组10—?6次，练习中主要强调快，另外可双手提哑铃或杠铃片快速跳，连续交换腿跳等，来增强脚踝部和腿部肌群力量。

(三)单脚跳

连续30-50米记时或计步数单脚跳练习，左右脚交替跳，练习时强调快、高、远，主要发展爆发力。

(四)收腹屈膝跳

原地或双手扶肋木连续双腿屈膝收腹跳，大腿尽量接近胸部。

(五)连续6—8级蛙跳

主要注意连续起跳保持连续跳的节奏。

(六)双脚跳栏架

在平整的跑道上摆放4—5个栏架，间距2—3米，依次连续跳过每个栏架，栏架高度随着水平提高可以逐渐提高，或者先连续跳70—80厘米高的低栏架30次，然后逐渐加大高度，这时跳的次数减少。

(七)多级跨步跳

在跑道上标画标制线，每次练习时尽力达到所画标制线上，双脚起跳单脚落地连续跨步跳，通过该练习不断改进技术动作。

(八)单脚三级跳远

可以多采用力量弱的腿进行连续单脚三级跳，提高弱侧腿弹跳力和技术动作。

(九)6-8步助跑摸高

用竹竿悬吊足球或排球，连续单脚或双脚起跳助跑摸高。

第三篇：三级跳的训练方法

三级跳远技术训练方法

1.助跑技术训练： 快速奔跑能力是助跑技术的基础，速度的训练在此就不再重复。如同跳远运动员一样，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度。这种速度是指助跑上板阶段，能够有效控制速度的能力。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑，而只采用其助跑的大约长度，只是在最后20米标出精确记号。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离，在最后20米中更快的加速，抵达起跳点时达到最高速，在练习中，运动员不必起跳，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米。这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，以使上板速度达最快。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。助跑的距离得取决于运动员的加速能力。运动员在助跑距离确定后，仍可练习助跑上板跑，这时可以对最后20米加以计时。当然，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳，一般此时的速度都要慢些。关键性因素是： ①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段；通常跑10－14步，采用逐渐而平稳地加速跑方式； ②最后4－6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳； 起跳时，双臂采用通常的跑步式摆臂或双臂摆动的方式。2.双臂摆动技术训练： 在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。①右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂； ②双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动； ③左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动； ④双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃； ⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂； ⑥在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动； ⑦在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。3.单脚跳技术训练： 初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法： ①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习； ②原地单脚跳过橡皮筋练习； ③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。4.跨步跳技术训练： 学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有： ①起跳腿需要完全伸展； ②后腿以膝领先向前上方摆动； ③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可； ④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下； ⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。5.单足跳接跨跳技术训练： 采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习： ①可利用单、双杠等器械做空中换步动作； ②单脚跳低台阶或行进间单脚跳； ③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。6.跨步跳接跳远技术训练： 采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而 以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。7.完整动作技术训练： 采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是： ①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速； ②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作； ③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。三级跳远技术训练方法

下面以第二种技术类型——低平速度型的训练为例，谈谈几种基本的技术训练方法。

1.助跑技术训练： 快速奔跑能力是助跑技术的基础，速度的训练在此就不再重复。如同跳远运动员一样，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度。这种速度是指助跑上板阶段，能够有效控制速度的能力。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑，而只采用其助跑的大约长度，只是在最后20米标出精确记号。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离，在最后20米中更快的加速，抵达起跳点时达到最高速，在练习中，运动员不必起跳，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米。这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，以使上板速度达最快。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。助跑的距离得取决于运动员的加速能力。运动员在助跑距离确定后，仍可练习助跑上板跑，这时可以对最后20米加以计时。当然，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳，一般此时的速度都要慢些。关键性因素是：

①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段；通常跑10－14步，采用逐渐而平稳地加速跑方式；

②最后4－6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳；

起跳时，双臂采用通常的跑步式摆臂或双臂摆动的方式。

2.双臂摆动技术训练：

在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。

①右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂；

②双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动；

③左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动；

④双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃；

⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂；

⑥在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动；

⑦在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。

3.单脚跳技术训练：

初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：

①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习；

②原地单脚跳过橡皮筋练习；

③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。

4.跨步跳技术训练：

学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有： ①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝领先向前上方摆动；

③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可；

④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下；

⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。

5.单足跳接跨跳技术训练：

采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习：

①可利用单、双杠等器械做空中换步动作；

②单脚跳低台阶或行进间单脚跳；

③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。

6.跨步跳接跳远技术训练：

采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而

以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。

7.完整动作技术训练：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是：

①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速；

②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作；

③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。

④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。

第四篇：立定三级跳远训练方法

立定三级跳训练方法

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿 3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度

影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。★以下各部位的角度较适合初中学生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

3、臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

4、前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

5、落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

6、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。

7、立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。

（4）落地后倒。

纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

第五篇：立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，摸索出了以下几种训练方法：

一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

二、“立体图形”训练法

1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。

2、原地台阶弓箭步交换跳练习。

3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。

4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。

5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。

三、“平面图形”训练法

1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。

2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。

3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。

4、原地启动，三级完整过栏练习。

四、“比例线”练习法

1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。

2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。

立定三级跳

动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话 就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平.要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:

1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.其他参考解释和纠正方法：

1、预备姿势。两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。

2、第一跳（单足跳）。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。

纠正方法： 001起跳时两腿用力不均。-------多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习； 002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身体重心投影点之后--------多做立定跳远后单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

纠正方法： 摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。在三跳的远度比例中最高。一般学生应采用向前甩小腿的“蹲踞式”；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。

首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。

应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。

纠正方法： 若两脚一前一后落地。原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。

三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力量，谈点体会供你参考。

一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。

二、练习方法：

1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—…………。练习距离20-30米；

2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。。

3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。主要是练习第一跳的技术；

4、连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替进行。主要是练习第二跳的技术；

5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量；

6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏； 7、30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度；

8、测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了；

9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行；

10、注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。最简单，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，单腿跳（两个腿都要练）50M*3*3，上下肢力量练习，主要是深蹲和抓举，重量都不用太高。（年纪还小的话就不要练上肢力量了，危险

立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。

一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。

1、下肢力量素质的练习方法：

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。

（6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。

（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。

（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。

（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

（11）栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。

2、腰腹力量的练习方法：

（1）仰卧起坐。

（2）侧卧起坐。

（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。

（4）俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。

（5）跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。

3．上肢力量练习方法：

（1）轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。

（2）斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。

（3）哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。

（4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。

（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。

二、立定三级跳远动作技术的训练方法。

1、完整动作技术练习法：

立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：

（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。

（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。

（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。

2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段：

〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标距太远，就会

（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。

3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。

4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。

三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。

教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。

总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是考生的教育者和指导者。在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。