同安一中张鸿显：如何提高体育考生800米跑水平

第一篇：同安一中张鸿显：如何提高体育考生800米跑水平

如何提高体育考生800米跑水平

同安一中：张鸿显

800米跑是福建省体育高考必测的身体素质项目之一，它是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，它既需要速度又需要耐力，只有当两者都达到比较完美的状态时才能跑出较高水平。因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。在日常的训练中，如何解决以上几个方面的矛盾是提高考生800米跑水平的关键。以下是笔者一年来带体育考生训练与参加体育高考的一些训练经验与心得体会。

一、强化考生的心理素质训练 一般来说爆发力、力量比较好的考生速度耐力相对薄弱。肌肉耐力水平比较好的考生相对的爆发力、绝对速度较弱。所以很多考生害怕跑800米，一听到800米心理就发怵。首先，要培养学生正确的学习动机。良好的学习动机是激励学生努力学习的内在动因，使学生明确训练的目的——考大学，告诉学生每一项都不能丢分，况且800米跑是比较容易拿分的项目。只要肯吃苦训练水平一定能提高一定的档次。其次，掌握心理自我调节方法。在训练中要教导学生学会心理自我调节，遇事要沉着冷静，使学生善于控制自己的情感，善于调动自己的兴奋度；针对变化的环境和场地，要使学生能够静下来，给自己营造一个轻松愉快的训练或者比赛氛围。最后，意志力训练。在平时的训练中教师要训练学生积极动脑思考的意识，使学生能够养成克服困难的自觉性和主动性的习惯，并明确困难是现实的，必须依靠自己进行解决。此外，要有针对性的对学生进行磨练，如，克服肌肉酸疼、骨膜炎、疲劳带来的身体惰性、安全自我保护意识和“极点”的处理等，保证每次训练任务都能按时完成。

二、训练的方法

从人体运动时的功能系统分析可知，能量供给主要有三种功能途径保障：第一，磷酸原系统即ATP和CP组成的功能系统其功能特点是功能总量少、持续时间短、功率输出快、不需要氧气，短跑训练主要依靠该系统；第二，乳酸能系统，即糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中，再合成ATP的能量系统，其功能特点是功能总量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧产生乳酸。第三，有氧氧化系统，即糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成水和二氧化碳的过程，再合成ATP的能量系统。其特点是ATP生成总量大但速率慢，需要氧的参与，不产生乳酸是长距离项目的主要功能支撑系统。800米跑的功能途径主要来自磷酸原系统和乳酸能系统。

随着800米跑竞技水平的不断提高，竞争也越来越激励，运动员之间的差距也愈来愈小。800米比赛中，决定比赛胜负的往往是最后几十米的冲刺能力和绝对速度。因此，为了取得优异的运动成绩，在平时的训练中，有必要安排一定比例的短距离训练，以提高运动员的最后冲刺能力。“以短促长法”正是把不同的功能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促进运动员的速度、耐力、速度耐力及“高速度”持续跑的专项能力同时全面发展。

从生理学角度分析，高强度的速度训练可以促进机体两个重要的生理变化：一个变化是强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维，从而改善相关肌群的收缩能力，即收缩的力量和速度；另一个变化是对血液缓冲剂有正面影响，使机体在相对疲劳的情况下依然能在最大强度下工作较长时间，所以这种训练不仅可以发展速度，而且能有效地提高机体在疲劳情况下的持续工作能力，发展耐力。

根据以上理论依据并结合多年的训练实践经验，笔者认为：

（一）提高改善磷酸能速度可采用以下方法：

1．各种快速反应跑练习：如，快速10秒或30米～60米；间歇30秒重复练习。2．100米×8全程跑练习；每趟间歇2～3分钟。3．下坡跑30米左右：要求在坡道上逐渐加速，在平道上达到最高频率和最大步长以体会最高速度感觉。

4．让距离追逐跑：把练习者分成前后两排间隔大约为10米～20米，速度较快的站在后排听教师口令后迅速启动。后排队员尽力追赶前排队员。

5．不同距离的接力游戏或比赛。可以使练习者在轻松愉快的氛围中化解运动疲劳、提高训练效果。在日常训练中可以根据训练需要，设置不同距离的接力跑游戏或比赛。

（二）乳酸能速度的训练

提高中长跑运动员乳酸能速度，主要采取的是间歇训练的方式：

1．等距离、等间歇时间训练。如，400米×（4～6）组，间歇时间约4分钟。2．递增距离、等间歇时间训练。200米＋400米＋600米＋800米每次间歇时间约3分钟。3．等距离、递减间歇时间训练。600米（间歇3分钟）＋400米(间歇2分钟)＋300米（间歇1.5分钟）＋200米（间歇1分钟）＋100米 4．变速跑3000米，直道全速跑、弯道慢跑。

5．1000米×2组，间歇5分钟或1500米×2组，间歇6分钟。

（三）弯道跑的技术

在弯道跑时身体必须向圆心方向倾斜；后蹬时，右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地；摆动时，右膝关节稍向内，左膝关节稍向外，右臂摆动幅度和力量大于左臂，右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍偏向左前方。

需要注意的是训练并不是一层不变的，教练要根据学生的实际状态进行调节。间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习。教师科学的安排训练计划坚持每周两次800米专项训练。只要学生能够坚持完成任务，800跑的水平肯定能够提高一个很大的档次。

如何比赛也是很关键的。教师应该安排学生提前20分钟进行检录，然后安排学生慢跑热身。压腿，应该让学生身体稍微出汗，不宜太早就充分热完身，因为太早充分热身后进赛场考试时学生的兴奋度就会下降，就没办法再次调动起来。往往成绩不会好，应该要求学生充分保温，进考场后时刻保持身体运动。在考场侯考时要求学生进行20米、30米的加速跑或起跑练习充分的把兴奋度调动起来。800米跑的节奏非常重要，要求每个学生根据自己的情况合理安排比赛节奏。耐力好的学生要求一开始以100米跑80%的速度。第一个弯道前要冲在前面，弯道过后以途中跑速度（类似400米跑），节奏一致，步伐大呼吸节奏要顺，可以采用两步一呼两步一吸的呼吸法。深呼吸、迈大步，第一圈要是能控制在57～58秒最好。500米～600米此时一般是考生出现极点的时候，要求学生要跟紧、坚持深呼吸、迈大步，挺过最后一个弯道应该开始最后的冲刺。耐力较差的学生采用跟随战术。要求学生一开始跟在队伍的4～5位。不能一开始就被别人的快节奏给带起来而失去了自己平时训练的节奏。要求学生按照自己的节奏来跑。

以上是笔者个人的训练与比赛经验。仅供参考!参考文献：

[1]段世杰.田径［M］北京：人民体育出版社.1999.[2]李涛.浅析以短促长训练法［J］北京：人民体育出版社.2000.[3]王保成.田径运动理论创新探索［M］北京体育大学出版社.2003.[4]全国体育学院教材委员会.运动生理学［M］人民体育出版社.1998.[5]田径运动高级教程［M］人民体育出版社.1994.

第二篇：提高高考体育考生800米成绩的有效途径

提高高考体育考生800米成绩的有效途径

吕文辉

摘要：提出提高800米跑运动成绩的训练方法

关键词：800米跑、形式多样的练习、速度和节奏感训练、有氧耐力训练、铁的训练纪律

近几年来高考体育分是连年攀升，04年73分、05年75分、06年76分、07年更是创下了自上个世纪94年来至今的最高分78分，真的是让我们教练员冷汗直冒。在如此严峻的形势下，加上体育高考运动员集训的周期相对都比较短，如何在短期内提高800米跑的成绩是每一个教练员都关注的问题。我校今年有15位男生参加了体育高考加试，800米成绩最好的是2分04秒、最差的是2分21秒，有7位考生跑进了2分10 秒，平均成绩是2分12秒，另有3位女生中，也有2位跑进了2分35秒。800米跑属于大强度项目，无氧代谢高达84%，要想在考试中获得好的成绩，必须经过艰辛、科学、合理的训练。800米跑在全程跑中既要具备良好的速度、又要具备保持高速度跑的能力，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性，才能保持在较长时间内发出高频冲动，提高人体在单位时间内快速位移的能力。其主要途径有：

一、形式多样的练习；

二、速度和节奏感训练是关键；

三、重视有氧耐力训练；

四、铁的纪律是保证。

一、形式多样的练习

1、在训练中为了避免学生产生精神疲劳，我每周六安排一次球类。让学生始终绷紧的弦得以放松。学生既放松了身心，有锻炼了心肺功能，一举两得。

2、各种形式的长时间跑，如30分钟的定时跑，5千米的定距离跑，直道加速、弯道慢速跑，间隙跑等等。

3、健美操脚步和腿部动作，如开合跳、弓步跳、提膝跳、扭髋跳，踢腿跳包括正踢腿跳、侧踢腿跳、后踢腿跳、弹踢腿跳等。8-10个动作串联，每次练习2-3分钟，组间休息30秒到1分钟，要求练习时幅度要大。此种练习形式不仅锻炼了心肺，而且还锻炼了腿部爆发力、协调、灵敏、柔韧，一举多得。

4、循环练习，比如我设计了一组练习：⑴、维持身体平衡的感觉。用支撑腿的前脚掌立于地面，提高重心的位置。感觉像从头到脚有一根轴一样坚挺。10秒/组。⑵良好的运动姿势的形成，两条腿弓步立于地面，支撑腿在后，立于一条直线上，摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状，上体稍前倾，臂、腿前后配合摆动做交换跳，15秒为/组。⑶摆臂练习，快速全力地摆臂，后摆要充分，肘关节保持在90度，上体稍前倾，前腿支撑体重，10秒/组。⑷仰卧两头起20次/组。⑸俯卧撑20次/组。⑹快速跳绳1分钟/组。⑺背肌练习20次/组。每个练习之间无间隔，7个练习完成后，采用积极性休息—柔韧和消极性休息相结合，时间不超过1分30秒。为了保证训练的质量，后面的几组休息时间可适当延长，但不可超过3分钟。我钟爱这种练习的形式，认为既可以练到技术，又可兼顾力量和无氧耐力，而且容易组织训练。有一点值得注意，这种练习形式每周两次足矣。因为强度和密度都很大，容易导致考生疲劳。

二、速度和节奏感训练是关键

我记得一位前辈说过，高考体育生800米成绩好，100米不一定好；反之100米成绩好，800米训练只要教练员抓得紧，成绩肯定好。我认为有一定的道理，100米成绩好，其跑的技术动作相对较好。800米虽然属于中长跑，但仍是大强度项目，这样会产生良性的动作技能迁移。另外，考试时一般100米在先，出色的100米成绩会给考生增添不少信心。所以在训练中，提高考生100米的成绩是教练员优先考虑的。100米成绩是通过步频和步幅来表现的，影响步频和步幅的共同因素有力量、协调性，除此之外，影响步幅的因素有腿长、柔韧性、摆腿技术，影响步频的两个因素肌纤维和神经系统的灵活性，我们在训练中难以改变。所以在训练中除了加强力量、柔韧、协调等练习外，我们还要从“技术细节”入手，因为细微技术越合理，动作效果就越好。考生掌握技术基础和技术环节相对比掌握技术细节容易些。跑的技术细节训练，需要教练员时时刻刻铭记在心。800米的节奏感包括跑的技术的节奏感和对时间控制的节奏感，这双重的节奏感只有在平时训练中，要教练员依靠多种训练手段，才能让考生跑的轻松、跑出自信。

三、重视有氧耐力训练

我认为有氧耐力是无氧耐力提高的基础，特单列此点。有氧耐力通常又称一般耐力。它是指有机体在氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为今后提高运动负荷提供前提条件。所以有氧耐力训练贯穿与整个训练周期，区别是不同的阶段安排的量有所不同。有氧耐力训练的形式应丰富些，尽量调动考生练习的积极性。

四、铁的训练纪律是训练质量的保证

如果以上3点都具备了，那么第四点就是如何在训练中落实了。虽然每一个进高考体育队伍的学生都做好艰苦训练的准备。但他们毕竟是一个大孩子，况且人都有惰性，有时但困难真的来临时，都有想逃避的念头。800米训练，大多体育考生对此都有害怕的心理。在训练中我是这样做的；比如在叠罗汉300米、400米、600米、800米训练时，每一个距离都有时间规定，如果在哪一个规定的时间内未完成，则要加罚一个，而且加罚的这一个也必须在教练规定的时间内完成，不然还要加罚。刚开始时学生认为教练不会真的这么做，可当一个同伴跑完加罚的600米和800米，意识到教练是说到做到了。又如，有考生听说要训练800米时，借故请假，我不问缘由，很爽快的同意了，但附加了一个条件，等你认为能跑的时候，可一定要告诉老师。有的假装忘了，可我没忘，不会超过两天，肯定会让他补上。就这样，考生渐渐摸透了教练员的脾气。从此训练，学生少有偷懒的现象了。

以上四点，是我在训练过程中，一点不成熟的心得和体会，望各位专家，批评指正。