中考体育跳绳训练方法

第一篇：中考体育跳绳训练方法

跳绳的几种训练方法及应用

跳绳是一项简单而又方便、易行的运动项目。一根短绳，不大的空间，手脚协调的动作，练习上几分钟，将使你得到良好的体育锻炼的效果，再配合上韵律性音乐，那将有效的陶冶你的情操，提高你的协调能力。坚持经常练习，能促进练习者的体格健壮，全面发展体能，提高适应能力，促使精力充沛，动作更加协调，同时可以提高练习者的速度、耐力、协调、灵敏及弹跳等素质。正由于它的简便易行，深受少年儿童及体育爱好者的喜爱，现将几年来在教学中对跳绳积累的几种训练方法进行浅析，供大家共同参考。

一、提高身体素质法

此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练法，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的竞争性，在课后练习易组织，通常用教学上的具体方式有：

1、耐力素质的训练

不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；上、下坡跑跳练习。这一方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间；在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。提高弹跳素质

2、单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳„„这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。因上述方法不受场地、时间限制，所以在课堂上可以贯穿到游戏教学中去，这样学生的练习量、练习效果都不会受到影响的。但在练习时请各位教师注意：下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、速度素质的训练

对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习；训练学生的反应速度可结合其它素质训练，交替进行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。

二、增大负荷训练法

1、增大上下肢关节重量练习，即手持300-500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力，其方法有：前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，还可练习“8”字开空摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。

3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳，或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练法

这两种方法适用于临近测试的那段时间。大家知道，1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算，失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。针对这一情况我是这样做的：

1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础。例如：教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习；或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。

2、加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

3、在结合以上两种方法的基础上，综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

四、其它方法

学生在动作熟练且有很强的跳绳能力后，可以利用这一方法，当作平时的辅助练习。例如：跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。

1、单长绳（跑过、跳过、连跳）；

2、双长绳（向内、外摇绳，一人或两人跑进做各种跳法）；

3、长短跳绳（两人摇转一长绳，另一人摇一短绳跑进）；

4、跳绳网（用3—5条长绳，每两人持一绳相距面对站立，使绳同时，同步摇转成网状，其他人跑进做各种连跳动作）；

5、双人跳（一人摇，另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳）；

6、三人跳绳（一人摇绳，另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出，三人并立，同时摇跳，一人助摇，另两人摇跳等）。这些练习可用于课外或课前准备活动，这样对提高学生的兴趣及学生的纪律性、组织必有着积极推动作用。总之，跳绳的练习方法多种多样，简单易行，充满着趣味性、比赛性，既适用于课内，又能在课外得到推广，让我们共同努力，确实做好少年儿童的体质及思想素质的提高工作。

第二篇：2018年中考体育跳绳项目训练方法

2018年中考体育跳绳项目训练注意事项

跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖伸直。小腿不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

如果跳的过程中绳子如果出现勾住脚，这说明：

1、跳绳的长短不适合

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，可能是协调性不足

3、后半程容易勾住脚的可能是体力不足

辅助训练

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

注意事项

一、舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

二、不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

三、对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

第三篇：2018年中考体育排球项目训练方法

2018年中考体育排球项目训练注意事项

一、准备姿势

1．要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

2．易犯错误：（1）姿势过高或过低（2）只弯腰不屈膝 3．纠正方法及练习措施：

练法1：对照正确动作要点，反复做徒手练习。在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。

练法2：学生对墙体，做徒手练习。在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。

练法3：双手持球触地练习。即：学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。

二、球触手臂部位和击球部位

1．要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

2．易犯错误：（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。（3）单臂击球 3．纠正方法及练习措施：

练法1：击固定球的练习。练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调：不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习，学生就能体会到球应该打在什么部位。

练法2：一人自练。在练习1的基础上，每人一球，站在墙前，球持于前臂与墙之间，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。在这一练习中，学生刚一开始可能很难控制球，这时，教师要利用“优点放大法”，对即使有一点点进步的学生也要加以鼓励和表扬，树立起他们练习的信心。同时，教师要加强巡回指导，以更快的让学生建立正确的动作定型。

三、两手臂夹紧，直臂击球

1．要点：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。2．易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。

3．纠正方法及练习措施：

练法1：强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。如：屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。

练法2：采用学生持球走的练习。两人一球，一人把球放于正确的击球部位，直臂向前走，另一人跟随其旁，观察练习者的动作正确与否，并时刻加以提醒，使其不能屈肘。必要时利用布条或红领巾捆绑住双手臂，让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学，可以采用布条或红领巾绑手臂的方法。即：用布条或红领巾，把练习者的两手臂捆在一起并向前伸，让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。

练法3：提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作，教师可用通俗易懂的办法即：叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前，在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的，只要头颈缩下，肩无形中就提了起来。

四、根据墙面反弹来的球，合理的控制击球力量

1．要点：根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。中考的要求是：人离墙1。50米的距离，垫出的球要击在距地面1。50米及以上的墙面上。这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即：利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。2．易犯错误：力量时小时大，容易掉球。3．纠正方法及练习措施：

练法1：先对墙近距离的练习，然后慢慢过渡到稍远距离的练习，直至1。50米的距离。如：先距墙20——30厘米左右处，让球在墙和前臂之间来回的、如乒乓球的弹击练习，在这一动作掌握较好的情况下，再逐渐的拉远距离如40厘米、50厘米„„直至1。50米，从而体会用力大小的感觉。

练法2：正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球，在原地垫几次高球再垫几次低球，然后再垫几次高球的练习，如，垫3次低球后马上垫2次高球„„在次基础上，教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低（高）球开始，当听到教师的口哨声时，马上改变自己力量，调整到垫高（低）球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉，学生经过自垫高低球的练习后，对来球的距离和力量都有了一定的概念。这一练习熟练后，再把它应用到对墙垫球上来，即：到墙前听教师口令做近距离和远距离的变换垫球练习，学生就能合理的控制自己力量的大小，从而提高对墙垫球的技术水平。

五、方向的控制

1．要点：正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。2．易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。3．纠正方法及练习措施：

练法1：强调学生提高注意力。提高学生注意力的练习有很多，如：在课前的准备部分，可以安排学生听球的声音、看球的反弹做原地跳的练习。即：教师一只球，垂直的用力把球掷在地上，让学生眼看球，自己随球的反弹跳而做原地起踵跳的练习。还可以看教师的手势做前、后、左、右的移动放球练习„„通过这些手段的反复练习，以达到提高学生注意力的目的。

练法2：击球到固定位置的练习。如：把球垫进距自己3米的箩筐。在教学中，我把学生分成人数相等的若干小组，每组同学围在以箩筐为圆心，半径为1。50米的圆弧上，把球垫进箩筐里。这一练习熟练后，还可以进行小组比赛。规定每位同学连续垫20只球，进球的累积次数多者为胜。

练法3：击球到墙面上固定点的练习：在练习（2）的基础上，在距地面1。50米的墙上画上几个圆，要求学生把球垫在圆里或者教师根据学生的喜好，在墙面上设计些有利于吸引学生注意力的图案，要求学生把球击到老师规定的图案的某一部位。如：在墙上画一朵较大的花，让学生练习把球垫到老师要求的某一片花瓣上等等。通过这些直接的或间接的练习手段，以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的，从而提高体育中考成绩。

六、全身协调用力

1．要点：上、下肢的协调用力

2．易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调 3．纠正方法及练习措施：

练法1：多做徒手练习；反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。练法2：加强全身协调力的练习

七、注意事项：要提高体育中考排球对墙垫球成绩，不仅要求学生从思想上对它引起高度的重视。同时，作为教师，要对学生在练习过程中出现的错误动作加以正确的分析指导，使学生更快、更好地掌握正确的动作要领，形成正确的动力定型，

第四篇：体育中考项目的各项目的训练方法

初中体育中考项目的各项目的训练方法

芒市民族中学

董建各

一、立定跳远

立定跳远主要是测试学生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。所以训练训练中要发展学生的下肢力量和协调性。体育教学中立定跳远的技术由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。

1、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两膝伸直，后摆时，屈膝下蹲90度，上体稍前顷，手臂尽量后摆。要点：上下肢协调配合，一伸二蹲降重心，身体稍前倾。

2、起跳腾空

两脚快速有力蹬地，同时两臂稍曲由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，脚蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲

收复举腿，小腿往前伸同时双臂用力向后摆，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈膝前伸臂后摆，落地后往前不往后。

辅助练习：

（1）挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，挺髋并适当做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

（2）单脚跳前进练习：一般用左脚跳过去右脚跳回来的方法。距离控制在25米~30米的距离，3~4组。

（3）收复跳练习：原地直立起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地缓冲。

（4）台阶单脚交换跳：预备

自然上台阶动作，左脚在上，右脚在下，然后起跳两脚快速交换。要点：原地起跳，下面的脚用力，两臂由下向上摆。跳的次数控制在100~150次，2~3组。

（5）直接跳过适当高度的杆并要求学生有一定的远度。（6）连续的双脚跳，像蛙跳，注意不要蹲得太低（蹲90°），两臂由后向前上方摆动。

二、跳绳

跳绳的技术训练方法。

1、双脚起跳的方法练习。要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳，同时落地，落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不宜过高，应以跳绳刚刚能过脚为宜。要提起脚跟，只用前脚掌跳和落地。

2、摇绳练习。并拢跳绳，左右手单摇跳，要求学生尽量加快速度。这一方法可以纠正学生上肢的错误动作及提高上下肢的协调能力。每只手摇跳的时间为1分钟，练习2~3组。

3、速度训练。加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

4、耐力训练。不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1′30″至2′）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；上、下坡跑跳练习。在应用此法时要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4分钟到6分钟之间。在练习过程中要求学生调整好呼吸。

三、座位体前曲

坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。同伴或老师可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

1、腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：A、并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体前曲两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。B、两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。C、还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心摸两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体方法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体从前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时 针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、拉伸

2．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿，同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或老师可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

四、800米和1000米

1、定时跑

女生要求在1′40″，2′共3′40″跑完。男生要求30秒，1′30″,1′50″共3′50″跑完。

2、定量跑

一般在平时的训练中女生跑3—4圈，男生跑4—5圈（400米一圈），所谓平时吃4碗饭，到时只吃2碗就轻松了。跑的时候要求学生尽量保持一定的速度匀速跑，并注意加入呼吸，三步一呼三步一吸。

3、间歇跑

先跑3周，休息5分钟后再跑2周或3周。

4、走跑交替

规定跑5—6周，跑的时候学生可以先跑300米，然后在弯道上走100米，规定10分钟或12分钟或14分钟内跑完全程。教师监督好学生是否按规定完成练习，可分小组练习，听教师的哨声什么时候跑和走。

5、重复跑

在练习初期，采用200米跑，跑的时候规定女生40秒跑完，男生30秒或35秒跑完，重复5—6次。

6、利用图形跑

如篮球场的对角线跑，篮球场的底线、罚分线、中线到底线的往返跑（2转一组跑2—3次），蛇型跑、五角形跑等。

7、跑楼梯

可以一步跑两级或三级，来训练学生的步幅（步子的大小），或一级一级的快速倒小步跑，训练学生的步频（两脚的交换速度）。这种练习可以规定学生跑 几转或跑2分钟几分钟的完成。

知识点：

1、“极点”现象的处理。“极点”是在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现的呼吸困难、胸部发闷、四肢乏力的现象，此时会感觉难于再跑下去了。

“极点”属于一种正常的生理现象，和平时的训练水平、运动能力的大小、运动强度的大小、准备活动是否充分等紧密相关。当“极点”现象出现时，一定要以强的毅力坚持下去，可以通过加强呼吸、适当放慢速度的方法来克服。当“极点”克服后就会越跑越轻松。

2、合理分配体力

一般第一圈不宜太快，水平高的人可以稍快些，普遍采用跑完前面的600米或800米后来冲刺，也可以在最后的150米或100米来冲刺。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步幅和步频。

五、篮球

1、运球

运球前进和回三分线要快。具体为：站立于球场的45度角（这也是投篮时的角度），开始哨声后，迅速拍按球的后上方，运2—3次为好。进去时看篮圈下面的点，右脚踩点，出来时距离三分线一步时注意停球、跨步、转身和放球。

2、投篮

投篮首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球，大臂尽量靠近身体。接着眼睛、篮球、篮圈三点一线瞄蓝。其次，投蓝时，身体对篮架，眼睛看球圈的根部（这是球出手时的反向，注意球不要打在球圈上），然后推球到球圈上方击到红点（这是推球的力量，球一定要高过篮圈）。

这样，学生投篮时便有了角度、方向和力量的标准，运球上篮便成了机械化的动作，学生只要多加练习，就可解决技术的困难，而且在心理上也比较稳定和自信。

第五篇：2018年体育中考引体向上项目训练方法

2018年体育中考引体向上项目训练方法

1训练方法 1.悬挂在杆上，挂到不能挂为止。下来后再悬挂。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；

3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右

引体向上训练手臂力量

“引体向上”主要靠的是臂力，建议：1.每天举哑铃3-4组，每组20个；

2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

3.仰卧起坐2-3组，每组20个。

引体向上锻炼肌肉法

引体向上主要锻炼哪里的肌肉？

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重