短跑运动员训练方法

第一篇：短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法

力量练习

一． 杠铃和器械练习

1．发展腿部肌肉力量的练习

（1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次

（2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次（3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次（4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次

（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组（6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米

（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次

（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次（9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶（10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次（11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次 2．发展躯干肌肉

（1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次

（2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次

（3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次 3．发展上肢肌肉力量

（1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次

（2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次

（3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次（4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次 4．全身爆发力

（1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次

（2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次

（4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次 二．大强度跳跃练习

1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10级跳

（2）立定单足3~5级跳

（3）助跑3~5~10级跳（4）3~5~10级蛙跳

（5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏

（6）多级跳深练习

2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）

（2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步）

（3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换）

（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米

3．其他形式跳跃：

（1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。

（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。

（4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组

（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习

三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组）

（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习

（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习

（3）快速弓箭步换腿跳

（4）利用弹性带的各种摆动练习

（5）高抬腿跑

（6）跨低栏（30~50米）练习

速度练习

一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动

2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作

4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）

5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑

6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上 7．高频高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步）10．快速单足跳：30~40米

11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度）3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度）4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度）5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接）6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度）7．下坡跑40~60~80米

8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手）9．参赛

10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑

*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。

三．速度耐力训练

1．长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/组，重复若干。

2．短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3组，间隔90秒，组隔5分钟。

3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间

6分钟。

4．反复跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．变速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

负荷：2~3组，组间：8~10分钟。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米冲跑：组间6”~10”

6．长短跨步跳：100米以上

发展无氧效率的训练手段 距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1组 12~15min

120次/分

发展无氧耐力的训练手段

距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分

第二篇：短跑运动员力量训练方法的探讨

短跑运动员力量训练方法的探讨

摘 要：文章采用文献资料和对比分析的研究方法，对短跑运动员力量训练的目的及本质、力量训练和速度的关系、力量训练应遵循的基本原则和力量训练的特征方法进行总结研究，旨在帮助与指导田径运动员进行更加科学的力量训练，来不断提高短跑的速度。

关键词：短跑运动员;力量训练;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。而训练方法由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的许多表现形式。其主要原因是现代短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。因此，当前对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。

笔者在查阅大量相关文献的基础上，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出了自己的一些见解，旨在为力量训练的科学化、提高短跑速度做一些尝试性的工作。2力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质的关系最为密切，速度训练离不开力量训练,短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练 其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。3力量和速度的关系

3.1腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同时还要兼顾发展远端肌群。如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后教速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。快速摆臂在一定程度上还可以加快两腿的交换频率，从而达到提高快速跑的目的。因此，在实践中必须加强上肢肌群的力量。上肢肌群为：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时还要兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力的主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。其主要肌群为：腹直肌、复外斜肌和腹内肌。4力量训练应遵循的基本原理 4.1专门性原理

任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。4.2超负荷原理

运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。4.3顺序性原理

力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。4.4量化控制性原理

所谓量化控制性原理，即在力量训练中，教练员依据一定量化指标进行控制性安排训练，其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，以达到训练的要求，实现训练的目的与任务，产生更为有效的训练效果。负荷强度、重复次数及其作用见表1。

表1 负荷强度、重复次数及其作用

强度％ 重复次数 主要作用 95 1

发展肌肉内协调能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促进肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5渐进性原理

在力量训练过程中，应循序渐进地增加肌肉负荷，负荷与肌肉力量地增长要保持一致，可以使肌力最大限度的获得力量，一般来说进行3、4周的合理训练后肌肉会获得明显的增长。4.6周期性原理

力量训练的周期性原理，就是将力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合，对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制，主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上，是从总体上对全部训练过程的负荷结构作出的一种预先的设计、规划。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与专项训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合，使力量的稳定增大和运动员的专项能力的发展融为一体。4.7经常性原理

力量训练要保持经常，做到循序渐进。力量训练增长的慢，停止训练后消退的缓慢；增长的快，停止训练后消退的也快。所以力量训练应隔日为好，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8针对性原理

它是指在力量训练过程中，要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况，有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。4.8.1力量素质的训练要遵循个体化原则

安排力量训练时，必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外，教练员必须要制定计划进行训练，但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。4.8.2要科学安排青少年力量素质的训练

对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则，要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练，要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习，应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。这样能保证以最快的速度进行练习，有利于加快中枢神经系统兴奋与抑制的转化速度。另外，由于青少年神经活动处于不稳定阶段，应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。

4.8.3要把握女子训练特点

应根据青少年女子不同力量自然增长的特点，合理安排训练内容与手段。安排女子力量素质训练时，训练次数可多些，但每次训练的量应少些。女运动员在月经期要避免大力量训练。4.9全面性原理

不论专项技术对力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法是难以有好的效果，必须以多种不同的训练方法刺激中枢和肌肉本身，使其所产生的适应生物改造更全面、更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练地整体效果。4.10恢复性原理

所谓恢复性原理，即将负荷与恢复有机的融为一体，恢复与训练并重，通过合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间、练习间隔和恢复方式，促进恢复过程的方法。在训练课的练习恢复时间，应根据运动负荷的性质和大小以及运动员恢复能力来确定，一般组间隔为3－5min。力量耐力的循环训练中可采用不充分休息。训练课之间，一般以隔日训练为好，在训练周中，可通过训练内容的变换和运动负荷大、中、小有节奏的安排来促进训练和恢复的过程。5力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的评定及训练负荷的安排

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

表2 发展最大力量的不同肌肉收缩方法的负荷特征

收缩方式 负荷强度 重复次数 练习组数 负荷持续 组间间歇

时间/s

/min 次极限收缩 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等张收100％ 1 5 －

缩

最大等长收100％ 2 5 5－6 缩

最大离心收≈150％ 5 3 －

缩

最大离心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收缩

（【联邦德国】比勒，转引自王清，1989）

表3 最大力量训练强度及负荷等级

强度等级 最大强度％ 重复次数 负荷形式 最大强度 100 1 负荷等级

动力性 静力性

负荷强度

负荷次数

负荷强度

负荷时间/s 次最大强度 99－90 2－3 大强度（Ⅰ）89－90 4－6 大强度（Ⅱ）79－70 7－10 中强度（Ⅰ）69－60 11－15 中强度（Ⅱ）59－50 16－20 小强度 49－40 21－30

极限负荷 次极限负荷 大负荷 中偏大负荷 中等负荷 小负荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 数据来源：喻幕侃《现代运动训练理论与方法》

联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较(表2)，发现了最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。一种途径是增大肌肉生理横断面，增加收缩力量。一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。负荷强度，以负荷重量为指标，短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60％－85％的强度进行和重复练习（100%极限负荷强度应慎用和少用）。练习每组4－8次，做5－8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4秒钟左右，这样才有利于肌纤维变粗、肌肉横断面增大。通常采用杠铃练习法，如负重下蹲、半蹲等，负荷大，次数较少，另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。为了避免肌肉柔韧性变差，在每次训练中必须穿插一些跑和柔韧性练习。5.2快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。5.2.1起动力的训练方法

起动力是指运动员在最短时间内（肌肉收缩开始后50毫秒），最快的发挥下肢的肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，常用的练习方法主要包括以下几种：

1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑阶梯等练习；

3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；

5、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。5.2.2发展爆发力的途径和方法

在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。

爆发力是指运动员在最短时间内肌肉收缩时能输出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（时间），也可以表示为W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定，在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为宜。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数＝最大的力量 / 用力时间。负荷强度依需要而定，有时以30％的负荷强度练习，有时不负重，仅克服自身体重练习。在安排重复次数和组数时，注意应不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与负荷强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。负荷特征见表（4）

表4 爆发式快速力量训练的负荷特征

负荷强度 组 数 每组次数 动作速度 间 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均为爆发式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯在训练的各个时期都以这种方式安排训练。

爆发力发展方法：每组练习可进行5－8次；练习的组数、次数应以不产生动作迟缓为原则，组间休息应时间长些。爆发力负荷安排的另一种方法是采用“8M”负荷法，即以能够一组重复5次负荷大强度为限，在此强度下进行重复训练。当练习动作结构、肌肉工作方式与比赛动作接近时，可采用最大力量的30％－50%进行发展，练习时用极限或接近极限的速度，重复次数以不使下次练习产生工作能力和速度下降为限，间歇时间要保证工作能力得到充分恢复，练习时间不超过15－20min。

5.2.3反应力量的训练方法

反应力量（Reactive Force），是指肌肉在先做离心式拉长，然后做向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节，爆发出的力量。大量的研究已经证明，反应力量主要发生在运动技术的关键环节，对许多运动项目，尤其是一些速度力量性项目如短跑等的运动成绩具有重要影响作用。

自1972年维尔霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反应力量”之后，许多学者从不同角度对反应力量能否通过训练得到提高，进行了研究。截至目前，研究的主要成果可以归纳为3类：

1、反应力量可训练性的机理试验。如维迪克（Vidik）和艾特玛（Ettema）等人的动物实验证明，训练可使受试动物与反应力量有关的肌肉－－肌腱系统在器质形态或生理功能方面发生变化。

2、运动员反应力量训练的研究。最具代表性的研究成果为，施密特布莱希尔（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈迈克（Tegtmeier）等人对成年运动员的反应力量训练进行的研究，他们的研究结果表明，系统和专门的训练可以提高反应力量水平。

3、青少年运动员反应力量训练的研究。原东德的保尔斯费尔德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人从20世纪80年代初开始对该问题进行研究，他们认为，反应力量不仅对成年运动员，而且对青少年运动员的专项成绩具有重要影响作用。

反应力的训练方法：反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、踢、踹为主的击打反应力。其中发展弹跳反应力对短跑运动有着重要作用。在此，仅谈谈弹跳反应力的训练。

弹跳反应力是以跳深为典型的反应形式，肌肉拉长是因制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，通常也称其为超等长练习。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长练习法，训练内容主要包括以下两个方面：

1、跳深练习。下落高度50－110cm。采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。练习要求是跳下后立即向上跳起，尽量高跳，此练习一周可安排两次，每次4组。

2、各种跳跃练习。用最大速度做原地重复多次纵跳、多级跳、跨步跳、负重连续跳、举足跳、系统蛙跳、连续跳台阶、连续跳栏架、跳上跳下等，亦可将短跑练习和长跑练习结合进行训练。5.3快速力量耐力训练的特征和方法

快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员全要进行动力性力量耐力训练。下面是几种动力性耐力训练方法：

5.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。

持续间歇训练的负荷特征 方法 第一种 第二种 负荷强度 40%-60% 25%-40%

组数 3-5 4-6

每组重复次数 10-20 30以上

间歇时间 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2强度间歇法：此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，它与扩展法的不同之处是采用小负荷量的高负荷强度的训练。

强度间歇法力量训练的负荷特征

负荷强度 50～65％

5.3.3循环训练法。此训练法将数种练习按一定顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4-5个部位练习循环4-6组，每组间歇4-6分钟，练习间歇2-3分钟。除了发展快速力量耐力外，对运动员的内脏功能有良好影响，也可提高练习兴趣。

5.3.4等动练习。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题，可接反复法或循环训练法练习。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。5.3.5极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止，即直到肌群再也不能进行收缩，这对力量耐力发展有着良好作用。

6力量训练要注意的几个主要问题

6.1 根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。

6.2 力量训练后要注意肌肉放松。力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

6.3 力量训练要同速度训练结合起来。特别是半蹲，深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺，使力量同速度转加快。

6.4 力量训练要持之以恒，一般每周安排2-3次。儿童少年短跑运动员适当减少1-2次。

6.5要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。7结束语

组数 3～6

每组次数 15～20

10～30秒（循环）

间歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。个体差异不同，力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。8参考文献

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第三篇：短跑训练方法

短跑训练方法

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

4摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果

100米训练。

一 针对100米起跑加速的技术环节所采用的训练手段

100米起跑后的主要特点是：1快速摆脱静止状态，2 步幅小，快速提高步频，3重心低，4距离较短，根据以上特点，本人采用的训练手段有:: 1> 篮球场内，半场折返跑，每人每组跑5次，3组。整个篮球场内可以8——10人同时进行，便于操作指挥。每人每组可以有10次启动加速训练，有效的提高了起跑慢的训练效果。

2> 标准篮球场长28米，在篮球场的一端起跑，另一端终止，采用上体前倾与半高抬腿快速加速的跑法。每人每组5次，慢跑返回，统一发令再次起跑，5——8组。这种训练方法适合100米起跑的重心低，步频快，距离短的特点。二 针对100米途中跑技术环节所采用的训练手段

100米的途中跑技术特点是：上体正直，重心较高且平稳，步幅大，步频较快，大腿摆动高，后蹬充分，且角度小，采用的主要训练手段有：

1> 身穿沙衣行进间高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。符合重心高，频率快的特点。

2> 身穿沙衣车轮跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。车轮跑更加接近途中跑技术 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。大幅度后蹬跑能够有效减小后蹬角度，同时提高摆动腿的摆动幅度。

4> 阻力摆臂练习，方法：两根橡胶带的两端，同时系在约1,2米高肋木上，并套在肘关节处，单腿支撑直立，另条腿脚尖点地，放在身后维持身体平衡，上体微前倾，头正，在橡胶带没有拉伸状态下，开始快速摆臂，10——15秒，5——8组。

5> 单腿阻力高抬腿练习。用一根橡胶带系在肋木最底部，另一端系在换关节处，一腿支撑，一腿在阻力的情况下，快速摆腿，大腿摆至平行为止，上体成跑步姿势，两臂与摆动腿的摆动协调一致，速度要快，10——15秒，5——8组。

三针对100米重点跑技术特点所采用的主要训练手段有

100米终点的特点是，速度下降较明显，训练不久的高中体育特长生常常出现两腿发软，上体不稳，过于前倾或后仰，或者出现上体左右晃动的现象，针对此现象采用的主要训练手段有：

1》 加强腿部力量训练，主要采取杠铃深蹲跳起的方法，两脚平行站立，两脚后跟处垫起3-5厘米厚度的木板，下蹲时不要过于前倾，重心落在两脚尖处，后面有人保护。起来时要两脚尖充分蹬地，蹬离地面10——20厘米的高度，重量要适当。连续5——10次为宜，3——5组。2》 连续跳栏架，栏架10个，距离1。5米左右，高度1。14米，双腿连续跳起，上体正直，两臂同时摆动，能够有效提高弹跳能力，腰腹力量。

3》 加强腰腹肌力量，增强上体的稳定性。负重仰卧起坐，背起，单臂斜侧支撑前后摆腿等

提高100米速度的训练方法很多，影响100米成绩的因素也较多，关键是能否及时发现问题，然后采取针对性措施经行加强弥补，达到提高成的目的，有待教练灵活掌握。

100跑

分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）

快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法：（1）

下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）

顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

200米

弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。

二、跑步技巧要撑握的技能

1、前脚掌还是后脚跟先着地

开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的时候，建议要穿背心短裤，这样的服装比起长袖长裤的运动服，可以减少不少阻力。2

如果在日常训练时能够借到钉鞋，那是最好不过的。钉鞋的抓地力强，而且又是前脚掌着地，这两样都是让跑步速度加快的技巧。（不过小七始终觉得有种开挂的感觉--）和100米一样，200的起跑也很重要。要提高对指令的反应灵敏性，全神贯注，一旦听到信号身体就能条件反射地向前冲。

200米是一个弯道加一个直道，跑弯道的时候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因为转弯的幅度小，不会因为离心力而多跑一些冤枉路。跑在外侧弯道的就要尽量让自己的身体向内侧倾斜，在不会串道的前提下沿着弧线的外切线跑。

比起小步伐快频率来讲，小七还是更倾向于大步伐中上频率，感觉这样体力不会很快消耗，而且同样时间内跑的路程会比较长，也就更接近终点一些。所以跑步时要尽可能地加大摆臂与步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的冲刺阶段，比的就是冲刺。以往看别人比赛的时候都会看到有选手在临近终点线的时候突然慢下来，就好像汽车刹车一样慢慢减速溜过终点，那种感觉真的很不爽。比赛比的又不是看谁到达的位置最正点，所以只要放开胆子，一门心思冲过终点之后再减速

第四篇：短跑训练方法

短跑训练方法

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一，1、跳深；15组*10次 星期

二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

第五篇：短跑速度训练方法

短跑速度训练方法

对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。

首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。训练步骤（帮助运动员提高加速能力）变速跑；

20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。下面是3周后的计划；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。起跑；

全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。标志技术

标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。

1，对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。

2，刚开始起跑时，运动员越过标志物应避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。

3，在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米 持续加速技术

持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。速度耐力跑技术

在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。

记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。

在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合理安排运动量和强度。下面显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。100米和200米训练计划举例 准备期

星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。

星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。

星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。

星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。早期

星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。

星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。

星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 热身活动，早期比赛。晚期

星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间歇休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五 只做些热身活动。星期六 热身活动，重要比赛 超等长训练

动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。

作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿5次），交换腿跳（总共10次起跨）。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的数量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数（数量，时间，距离）中增加一个参数。

在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次，让机体适用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。因此，6周用90%的负荷量，两周用75%的负荷量，三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。