浅谈速度素质对提高青少年中长跑运动员成绩作用的研究[5篇范例]

第一篇：浅谈速度素质对提高青少年中长跑运动员成绩作用的研究

浅谈速度素质对提高青少年中长跑运动员成绩作用的研究【摘要】随着中长跑运动的不断发展、训练方法的不断演变，中长跑各项的世界记录在不断地被刷新，比赛水平也不断提高，这就向人们展示了中长跑运动的一个新特点：运动员的速度占据了越来越重要的地位，是运动员取得优异成绩的一个重要条件，而速度储备则是衡量运动员速度素质的一个重要指标！在通过王军霞与邦达连科北京男子中长跑队和世界纪录创造者奎罗伊的成绩比较！分析说明中长跑运动中速度素质占据重要地位，提醒人们在训练选材中一定要注重这方面的因素。【作者】赵小冲 体育教研室

一、前言我国女子中长跑在一九九三年第七届全运会和一九九七年第八届全运会上打破世界纪录，在1994年斯图加特世界田径锦标上取得三枚金牌的优异成绩，使世界震惊于“马家军”的异军突起，在第四届田径科学论文报告会专项总结中，中长跑项目应以耐力为基础，包括混合代谢的训练，以速度为核心，力量作保证。这一切都告诉人们：中长跑项目传统的训练模式已经打破，新的训练模式正在尝试与形成。中长跑运动员的速度素质的地位也应该有所提高。在竞技能力的改善过程中，三者相互制约，竞技能力的提高是三者共同提高的结果。俄罗斯运动专家赫延格的实验证明：中长跑训练和比赛中，腿部维持人体平衡是在负担体重的条件下持续进行的，大约为20%-30%由于中长跑的过程中无氧代谢产物增多，所以首先要保证运动员发展专项耐力和有氧产生能力相一致，其次可以提高短跑能力和无氧酵解跑的能力。速度的提高对运动员专项能力的提高有重要的关系，然而在我国部分地区教练的意识中，这个观念还没有转变过来，甚至有些教练认为速度素质的提高会影响运动成绩，速度素质和耐力素质是相互抵制的，却没有看到两种素质的相互促进作用。

二、研究方法

（一）文献资料研通过查阅有关文献资料对中长跑运动训练发展历史及发展趋势供能特点作简要介绍。

（二）比较分析法

1、通过查阅资料得到王军霞与邦达连科10000米分段成绩比较。

2、北京青年中长跑运动员与世界优秀青年运动员速度素质的比较分析。

3、通过对潞河中学田径队青年女子中长跑运动员一年前后专项成绩的调查分析。

（三）讨论与分析

1、从中长跑运动的训练方法的演变来看中长跑运动中的速度素质。中长距离跑是体育运动中速度、耐力型运动项目，简称中长跑。根据跑的距离可分为中距离跑和长距离跑。它主要包括800米、1500米、3000米、5000米、10000米、随着时代不断更新、科学的不断进步，中长跑的训练方法手段也不断演变，世界中长跑训练方法的演变大体分为三个阶段：第一阶段从1896-1916年，这期间主要是依赖于个人天赋，运动员以自我控制为主，不间断的长跑训练法是这期间的唯一训练方法，运动成绩较差速度不快。第二阶段大约在20世纪40-60年代末，由于第二次世界大战的影响只有当时保持中立的瑞典运动水平幅度提高。这期间瑞典著名中长跑教练古斯塔．霍迈尔创造了里法特莱克训练法，在此期间还出现了间歇训练法，重复训练法以及适用于高水平运动员的模式训练法，以代谢过程的原理把速度和耐力结合起来的马拉松式训练法。此外还出现了里迪亚德训练体系，里迪亚德训练体系是通过上下坡跑改善运动员的神经系统兴奋性，以达到抑制和加快肌肉收缩的代谢能力的目的，在此期间，无论是教练员还是运动员已经开始重视速度的训练。第三阶段是20世纪70年代以后，整体训练方法是这一阶段初期的较为先进的训练方法，它是通过分析影响运动员运动成绩的各个因素并分析他们之间的关系，同时依据遗传特征、身体素质特点能量的储备与代谢及心理素质等方面的因素，对运动员进行全面控制。20世纪80年代末到90年代，我国一批女子中长跑运动员在马俊仁教练的指导下，采用大运动量、大强度、严格管理的方法培养出了一批世界级别的优秀中长跑选手。事实证明：中长跑运动员的成绩在突飞猛进。在同样的距离上用时越来越少，也就是说运动员的速度越来越快，这样就要求运动员速度素质大幅度提高。

2、从中长跑运动的机体供能特点来看中长跑运动的速度素质中长跑项目是田径运动中竞争比较激烈的运动项目之一，之所以如此，主要原因是由这一运动项目的供能情况来决定的。随着中长跑各项目的成绩不断提高，速度不断提高，中长跑运动的供能方式也清晰地呈现在人们眼前：起跑时能量主要来源于肌肉中储存的三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），但ATP和CP在10秒之内就会耗尽，随后是靠糖酵解再合成ATP来供能，糖酵解是在缺氧情况下不完全分解，此时，由于机体来不及给肌肉供给大量的氧，造成耗氧量大大超过最大吸氧量，形成氧债，并且产生大量的乳酸。随着运动强度的不断增大，形成氧债积累、乳酸堆积，当乳酸堆积达到一定程度，乳酸阈时就会造成肌肉疲劳从而引起运动成绩下降，此时既出现了人们所说的极点，随着比赛或训练的进行，机体的供氧能力的适应并运走堆积的乳酸，肌肉的工作能力也有所提高，此时既出现了第二次呼吸。之后，运动员仍保持这一速度到进入终点。

3、从速度储备的角度来看中长跑运动员的速度素质从一些比赛我们可以看出运动员在整个过程中都要保持着相同并且非常快的速度才能取得较好的成绩。此时，运动员的速度储备对于发展跑的专项耐力起着十分重要的作用，运动员的速度储备是指运动员的最快速度和他所从事的专项距离的平均速度之差。如果一个运动员最快速度超出他所从事的专项距离的平均速度越大，我们就可以说他的速度储备越大。中长跑比赛胜利的关键是速度，中长跑是以耐力为基础以速度为核心。绝对速度能力储备越大，提高成绩的可能也就越大。此时我们可以认为：这个运动员最后冲刺阶段获胜的可能性最大。（4）对潞河中学田径队中长跑训练同学的调查分析表1对潞河中学田径推中长跑专项女同学入队时各项成绩表 姓名 100M 400M 800M 1500M 马楠 13＂3 1＇03＂1 2＇15＂1 4＇39＂2 李珊 13＂9 1＇06＂3 2＇26＂2 4＇57＂3 王利伟 13＂9 1＇07＂4 2＇33＂7 4＇55＂6 姜庆楠 14＂7 1＇07＂9 2＇24＂6 4＇46＂2 付傲霜 14＂6 1＇06＂3 2＇37＂3 5＇01＂7 从刚招来学生后我通过一段时间训练，观察发现她们的100米速度都不是很好，这就制约了她们的专项成绩不会很高。我根据她们自身条件经过近一年的身体素质训练和小力量的训练使她们的100米速度都有了不同程度的提高。速度素质的提高对她们的专项成绩提高奠定了基础，速度素质提高的同时有氧能力也有很大提高，特别是在比赛的最后冲刺阶段往往能通过速度超越对手。表2对潞河中学田径队中长跑专项女同学经过一年训练后各项成绩表 姓名 100M 400M 800M 1500M 马楠 12＂9 59＂1 2＇13＂1 4＇32＂2 李珊 13＂4 1＇02＂3 2＇20＂2 4＇37＂3 王利伟 13＂2 1＇00＂4 2＇17＂7 4＇33＂6 姜庆楠 14＂1 1＇02＂9 2＇20＂6 4＇34＂2 付傲霜 14＂3 1＇03＂3 2＇23＂3 4＇46＂7 从上面分析来看，他们均属于二级运动员，从调查表中我们不难发现100米速度好，既速度素质好的同学其专项运动成绩也好，虽然在本次调查中也有个别的同学不符合这一规律，但差异极小，但经过查访之后发现，之所以造成这一现象跟其训练时间和训练方法有极大的关系，有个别教练认为：中长跑就是比耐力，所以开始就从有氧训练开始，结果耐力是提高了，但速度却上不去，强度不够，以至成绩停滞不前。而成绩较好的同学大都是先练速度，练短于自己专项的项目。比如：专项800M的同学先经过400M训练之后逐渐延长长度。如60M、100M、200M、400M都要提高。因此我们说：中长跑训练应先从短于自己专项的项目开始（越野跑除外）逐渐延长长度，达到以短促长的效果和目的。（5）世界著名中长跑运动员王军霞与邦达连科绝对速度的比较与分析 王军霞邦达连科距离总计时千米计时总计时千米计时1000米2＇54＂882＇54＂883＇10＂403＇10＂402000米5＇56＂723＇01＂846＇23＂93＇13＂53000米8＇59＂333＇02＂629＇22＂322＇58＂324000米12＇04＂903＇03＂5712＇27＂753＇05＂325000米15＇05＂903＇03＂0015＇37＂503＇10＂756000米18＇10＂193＇04＂2918＇48＂523＇11＂027000米21＇14＂443＇04＂5721＇57＂863＇09＂348000米23＇59＂882＇45＂4425＇04＂573＇06＂719000米26＇44＂802＇44＂9228＇09＂563＇04＂9910000米29＇31＂782＇40＂9831＇05＂212＇55＂65从表中我们不难看出，王军霞在整个比赛过程中的千米平均速度为2＇57＂而在最后3000米的时候开始加速进入了终点。她最后3000米的千米平均速度为2＇43＂这对于一万米来说，不光要求运动员要有一定的耐力作基础，还要求运动员有一定的速度作为取得优异成绩的有力保证。让我们再看邦达连科，她的平均速度为每千米3＇06＂左右，这说明邦达连科在能力方面和王军霞有一定差距，邦达连科每一个1000米要落后王军霞大约9＂，再看最后3000米，王军霞7000米之后开始加速，最后3000米平均每1000米用2＇43＂完成。而邦达连科则在最后1000米开始加速，而且最后1000米用了2＇56＂才完成，而王军霞最后1000米用了2＇40＂，这说明王军霞在速度方面比邦达连科有明显优势，王军霞的速度优势较大。由此可见，比赛中成绩突破的关键在速度，马俊仁曾指出：只有耐力好，速度不好出不了高水平的长跑运动员。因此“马家军”在进行大的运动量的基础上加强了速度训练。运动员在比赛中取胜的前提条件是运动员本身的耐力，而必要条件则是运动员的速度素质及速度储备。王军霞与邦达连科1000米分段成绩比较能证实这一点。（6）北京青年男子中跑运动员与世界优秀青年运动员速度素质的比较分析为什么我国女子中长跑比男子中长跑在世界占的地位高呢？这还要回到我们中长跑运动员的速度素质上来。从我国男子中长跑运动员的绝对速度看，我国男子中长跑运动员与国外优秀运动员之间还存在一定的差距，下面是北京男子中长跑运动员与前世界纪录创造者奎罗伊各项数据的统计对比。100M400M800M1500M奎罗伊10＂648＂1＇45＂63＇26＂刘勇11＂150＂51＇51＂063＇48＂85宋扬11＂51＂1＇52＂093＇45＂86马跃11＂752＂51＇54＂453＇57＂96陈宏宇10＂9849＂81＇52＂813＇51＂45陈立新11＂151＂1＇53＂063＇43＂43王国新11＂350＂41＇52＂243＇55＂1崔皓11＂251＂31＇54＂163＇48＂63由上表我们不难看出，北京中长跑队中运动员的100米速度较差的运动员，其专项成绩一般都较差，而在中距离跑中，我们可以看出运动员的100米速度是这名运动员的速度素质。而且，随着速度素质的提高，其专项成绩呈上升趋势。纵观近几年世界及欧洲比赛中运动员取胜的战术往往是开始速度平稳，然后突然加速甩开对手，并保持较高的速度，而且运动员冲过终点的距离也随着比赛成绩的提高而增加，这所有的一切都要求运动员必须有一定高速奔跑的能力，也就是要有较高的速度素质。从北京中长跑队运动员的速度素质来看，他们的速度素质较差，至少和世界级运动员还有一定差距。要想提高运动成绩，就必须提高速度素质。同样，要想让我国男子中长跑运动员达到世界先进水平，在世界大赛中取得和女子中长跑一样的成绩，也要从提高速度素质着手，并且在选材方面重视运动员的速度素质，在训练过程中加大速度训练所占的比重。

4、结论（1）从中长跑运动训练的演变来看，中长跑运动在不断发展过程中训练模式有了进一步提高。运动员成绩提高的关键是速度，绝对速度和速度储备是衡量速度耐力的主要标志，绝对速度和速度储备越大，提高运动成绩的潜力也就越大。（2）从以上我们可以看出，中长跑运动员的绝对速度的提高对专项成绩的提高有着密切的关系。所以，在中长跑运动员的训练过程中，绝对速度的训练也是至关重要的。在训练实践中重视速度素质的训练必须提上日程！（3）从我国男子中长跑运动员和外国优秀运动员的比较我们可以认识到：我国男子中长跑运动与世界先进水平有一定的差距，在男子中长跑的训练方面，我们要加强运动员的速度训练，以增加他们的速度储备，从而达到提高成绩的目的。（4）因为速度素质已经是中长跑运动中取得优异成绩的一个重要条件，所以，绝对速度应做为中长跑运动员选材的重要条件，在中长跑初级运动员的训练中同样要加强速度训练。【参考文献】 1李志晨、田立，田径教学训练实用从书―中长跑 人民体育出版社 1997年10月 2姜丽、李栋，论速度素质对中长跑训练的重要作用 沈阳体育学院 1995年3月 3强建明、乔玉芳，中长跑训练应重视力量耐力训练 山西体育科技1996年1月 4江崇民，少年中长跑运动员的力量训练 少年体育训练 1996年1月 5雷顿，中长跑运动员力量训练的重要性 国外体育科技1995年1月 6李福田，提高“速度”耐力的较量 田径 1992年5月 7张宁、马俊仁和他的中国“马家军” 世界体育 1993年12月 8王步标，运动生理学 高等教育出版社 1992年 9姜丽，对提高中长跑运动员速度素质的思考 沈阳体育学院1995年1月

第二篇：浅析青少年中长跑运动员的速度训练

浅析青少年中长跑运动员的速度训练

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 现代中长跑技术特点主要体现为着地点近、下压快、着地缓冲快、在保持适宜的步长的基础上，突出频率的能力。实践表明以“速度训练为中心”的高速能力的训练，是青少年中长跑提高成绩水平的有效方法。

关键词 青少年 中长跑 速度训练

当今许多中长跑比赛是在最后几十米，甚至于最后几米才见分晓，运动员的速度耐力、最后冲刺能力是取得优异成绩的重要一环。大量成功经验表明，青少年中长跑运动员的速度训练应根据中长跑比赛的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，既要加强速度训练，也要加强运动员的专项速度耐力训练，更要大胆地把大运动量训练与大强度训练结合起来，确保训练质量，提高成绩水平。

一、强化专项速度

培养高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度训练上下功夫，充分利用速度发展的“敏感期”，通过以短为主，长短结合，巧妙借用短跑训练的内容、方法等发展中长跑的速度及速度耐力。但中长跑运动员的速度训练不能脱离中长跑特点，在安排上既要考虑跑时速度的提高，又要结合到专项特点上。只有把专项速度和专项耐力结合起来，注重训练质量的提高，才能收到良好的训练效果。如我国获得釜山亚运会男子800米第3名的李慧泉，他的800米成绩是107.62s、他的100米成绩是10.80s，可见他的短跑成绩也不差。因此，对青少年中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。采用科学的训练方法，把短跑速度训练运用到中长跑速度训练中，对迅速提高少年中长跑运动员的专项速度及速度耐力有着重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是决定中长跑成绩的重要因素，青少年中长跑训练中必须高度重视速度耐力。在训练中既重视发展运动员的一般耐力，又要穿插进行速度耐力，更打好全面素质基础，获得速度耐力的整体综合效益。在发展速度耐力的方法上，除采用传统简便易行、行之有效的方法外，更用各种训练方法进行调节。

（一）长时间专门练习高抬腿（100米做2分钟）。

（二）短于或长于专门练习：短于专项的100米、200米、300米全力跑；长于专项90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距离或不等距离变速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大强度越野跑（练习冲刺、速度耐力）。

三、重视速度力量

速度=步长×步频，速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。青少年动员应以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。青少年在训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。

四、抓好速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是在保证最佳步长基础上的高频率，快节奏，重心波动小，重心平稳，放松省力。表现为频率快，节奏明显的“速度节奏”，根据这一特点，在教学训练中应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢体的协调配合，用力顺序，结构方面等。扎扎实实的抓早抓好“速度节奏化”，使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下，速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。通过技术训练逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为今后创造更优异的成绩打下良好的专项基础。培养中长跑运动员速度感的方法手段如下：

（一）培养运动员的节奏感，可以在跑的训练中利用有节奏的信号培养，如掌声、节拍器、有节奏的口令等。

（二）通过变速跑，提高各种不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步长、步频分配，培养对不同跑速的步频和步长的综合感觉。

（四）在比赛中应用和检验速度感。

五、贯穿训练全程

中长跑运动员的训练要抓住速度耐力是基础，速度是核心，速度-力量是保证，巧妙结合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韩国亚运会上，我国优秀女子中长跑运动员孙英杰在逐渐加速的情况下甩开日本选手获得5000米、1000米两块金牌，说明运动员要具备不断加速的能力，有些段落必须以有氧―无氧代谢供能为主的速度来跑来战胜对手。由于青少年中长跑运动员承受负荷强度的能力差，我们在训练中一定要根据运动员的个体特点，螺旋式逐步增加训练量与训练强度，通过有计划、按比例、科学地发展有氧、无氧混合供能能力，最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平，提高运动员的抗酸、耐酸能力，不断提高成绩水平。

参考文献：

[1] 申志军.浅谈少年中长跑运动员的速度训练[J].山西体育科技.2006（2）.[2] 程兵.对中长跑运动员的速度训练重要性的研究[J].山西师大体育学院学报.2004.[3] 范爱武.中长跑运动员速度训练研究[J].南京体育学报.2002（10）.[4] 闫洪涛等.“以速度为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（10）.[5] 于春玲.谈女子800米跑运动员周林娥的课余训练[J].山东体育科技.2001.

第三篇：提高中学生耐力素质对增强体质的价值研究

提高中学生耐力素质对增强体质的价值研究

【摘要】：根据当前学生体质健康调查结果表明:现在学生体质有明显下降的趋势,主要体现在学生的耐久力指标连年下降,目前通过在体育教学构过程中科学地提高学生的耐久力这一项工作十分关键。

【关键词】： 体育 教学 学生 耐久力

据一九九五年我国中学生体质调查研究，国家教委、体委、卫生部联合公布的数据表明，学生近几年来近视率居高不下，其它生理健康指标在发展方面有高有低，没有显著差异，而唯有代表青少年体质相关密切的耐久力指标，明显有连年下降趋势。这是令人关注的问题，为了改变这一现象，笔者对耐久力的发展问题进行了如下一些研究，并提出了一些改进办法与同仁们商榷。

一、耐久力的生物学分析

1.1、耐久力项目的比赛历来被誉为是心脏的较量。

生理医学研究发现，有45％的长跑运动员左心室肥大，而左右心室均见增大的约占20％，这种增大是由长期的进行耐久力训练使心室容积负荷增加，因而心室腔发生了适应性增大，使心容血量增多，它的每搏输出量增加，以保证途中跑对肌肉有更多的血液供应。科学工作者应用超声心动图等技术对马拉松跑运动员的心脏进行检查，证实这些运动员心室壁并无显著肥厚。但心室腔较显著增大，所以说，要获得良好的耐久力，那么首先就要锻炼强大而有力的心脏。

1.2、运动时需要肌肉，肌肉运动需要耗能，运动时间越长它的能量消耗也必然多。

生理医学研究表明，耐久力运动员最大吸氧量比常人大1－3倍，肌肉内有氧代谢场所，肌糖元较一般人增加一倍，甘油三脂增加83％，氧气中的肌红蛋白含量和磷酸肌酸量也增加。这些是保证耐久运动中不可缺少的物质基矗这种良好的有氧代谢能力，除了有赖强大的心肺功能使每分钟最大吸氧量增加外，肌肉中有氧代谢的酶活的提高，肌糖元，肝糖元贮量增多，动员脂肪供能能力的改善，都是保证耐久力运动的能量供应充足的生理基矗。

1.3、耐久力运动对人体神经系统也要求颇高，需要各肌肉群高度协调，节省能量。

人体的肌肉运动与协调是神经系统协调的结果。神经系统一旦疲劳，工作能力下降，对各器官的协调指挥不力，其它器官机能也随之降低，就无法耐久了。神经系统是人体要求最高的系统，它对血液及氧的供应十分敏感。以体重120斤的人为例，脑的重量仅为体重的1／40，但安静时脑的耗氧量占全身耗氧量的20％，脑血流量占心输出量的13％。在长时间耐久运动中，由于全身耗氧的增强及心脏工作的繁重，一旦对脑的供血供氧略有降低，就会导致神经系统协调指挥能力的下降。所以，神经系统对不利因素的耐受能力，对各器官系统和肌肉的活动保持较长时间协调调节的能力，也是耐久力运动的重要保证。

二、在教学中应加强对耐久力的训练

2.1、从运动生理学角度向学生讲解对耐久有力有氧运动锻炼身体的好处，要让学生认识到耐久力比赛不单纯是名次的比赛，而真正的是指人体重要器官的较量，要让学生认识到锻炼可利用心肺使血液大量吸收氧气，它可使头脑清楚，工作学习效果加强；再之在大量吸气过程中，它的深吸深呼过程就是隔饥助间饥腹饥肩带肌和背肌参与活动的过程，尤其是青少年生长发育时期，可促进胸部增长和内脏发育；利用大量业余训练的学生和普通学生的身高、胸围、肺活量、心脏每搏输血量等数据的变化，从生理基础原理向学生进行讲解，从而提高学生重视耐久力锻炼的意识。

2.2、在耐久力锻炼中要遵循“由易到难，由慢到快，由近到远”循序渐进的原则。在中长跑教学中应首先强调呼吸节奏问题，即两步一呼，两步一吸，并在教学中设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”；又如学生在“极点”过后让学生自己心里默念“脚下生风，越跑越轻”等提高学生对耐久跑的兴趣。

2.3、要有较长时间的匀速跑练习，因为有氧代谢是耐久跑的核心，这是让人体各器官系统适应耐久练习，锻炼强大心脏工作能力的好办法。在匀速跑时，心率应在每分钟150次左右，这种匀速的长时间的跑不易疲劳但又使心脏长时间维持在一定水平工作，能得到很好锻炼。

2.4、要有较长距离的间歇跑练习，在匀速跑时心率总维持在一个中等水平，这是一个不足，而间歇跑可使强度提高。在课堂教学中让学生用心率跳动次数来控制自己的运动量，如配备心率接收器更为方便，在一个距离跑完后心率要求达到每分钟170－180次，然后休息至心率恢复到每分钟120次左右再跑第二次，这样心率再达到180次的高限，它和匀速跑交替配合使用可互补不足，作为耐久力间歇跑每次距离应在800－3000米。

2.5、在生活中人们在很多地方都需要耐久力，如走路、上楼、骑车子等，要善于发现与提高耐久力的相同处，可参考以下方法做：（1）、利用医学保健监测法，让学生用齐步走的速度（每分钟100－120步）上一般的五层楼，上去后心脏跳动次数，每分钟不超过原心率40％，没有明显的喘气现象，说明心肺功能好。中老年人用此方法做实验若能达到这要求，证明心肺功能最少还可再正常工作二十年。（参考保健医学94年第4期）（2）、学生上楼锻炼前，鼓励学生在楼下进行3－4次深呼吸，这对心肺锻炼有好处，古人云：“登楼如登山”，它的锻炼价值很有相近处。

2.6、锻炼要全面，要注重横向提高耐久力的效果，耐久力的锻炼不应只限一个项目，应安排一些其它所喜爱的项目，安排合理同样能收到良好的效果。如足球、篮球、游泳等项目，它们都能为提高耐久力起到良好的效果。

三、针对初中课堂采用灵活多样的组织形式

初中学生由于年龄小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应采取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。下面就是笔者在实际教学中经常采用的一些活动。

3.1、定时定距跑

“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。教师在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。

3.2、赶超跑

按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。

3.3、跳绳

跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5—7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥无味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现其效果。组织形式多种多样。

除上面介绍的活动之外，教师在实际操作中可根据学生的兴趣和爱好多安排一些趣味性强，有节奏变化的活动，像追逐跑，图形跑，爬山等，增强学生兴趣，提高锻炼效果。

四、为提高耐久力的一些看法和建议

4.1、在学校大力宣传国家倡导的全民健身计划，提高自觉锻炼意识，把提高全民素质当成百年大计来抓，为青少年终身健康打下良好基矗。

4.2、议教育有关部门在修订体育教学大纲时要加大提高耐久力教学内容的比例。

4.3、学校要积极开展课外体育活动，要象周总理所倡导的那样，要给青少年每天一小时的体育活动时间。要多组织一些小型多样的体育活动，要让人们认识到，经常参加课外活动的孩子学习成绩往往出色，课外活动的重要性不亚于家庭作业，实际上优秀学生往往“玩象玩的样子，学习象学习的样子”，只有提高了学生锻炼身体的自觉性才能对提高耐久力起到良好效果。

4.4、因耐力训练比较枯燥，且需要学生付出艰苦的努力，而我们现在的学生大多吃不了苦、意志薄弱。也就是说，学生在对耐力训练方面存在着严重的心理障碍，特别是女生。虽然我们常通过体育锻炼促进学生健康发展，但在教学实践中，大多还以片面追求学生素质为目的，把心理训练放到一边。《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》强调指出，要培养学生坚韧不拔的意志和艰苦奋斗的精神。这就要求我们要很好的把心理素质训练与教学结合起来。耐力训练中，有一“极点现象”。在通常情况下，“极点现象”出现后，大部分学生因感到吃力，难以坚持而退缩。这时就需要我们加以正确的指导，向学生说明为什么会出现这一现象及这一现象出现的时机，特点及如何克服它，并让学生切身体会“极点现象”出现时的心理，生理等方面的感受，自己又是如何成功克服这一现象的。组织学生进行交流，帮带等活动，不仅能是学生克服怕累，怕苦，而且可以锻炼学生的意志品质，其自身的耐力素质也会大大提高。

参考文献：

［1］［美］詹姆斯.菲克斯.白梅译.跑步.北京.新华出版社.2011-03［2］张保罗.田径.北京.人民体育出版社.1999-01

［3］周西宽.体育基本理论.人民体育出版社.2007-06