详谈运动时小腿抽筋的缘由及康复训练过程[范文模版]

第一篇：详谈运动时小腿抽筋的缘由及康复训练过程[范文模版]

科学要闻第02节第03期

基础过程与训练Sports news/运动要闻

详谈运动时小腿抽筋的缘由及康复训练过程

Sports common sense training（运动常识训练研究说法，基础过程，2016.12.22.1）

【内容摘要】抽筋它其实也被叫做肌肉痉挛，是非常常见的一种肌肉损伤。一般来说，引起抽筋主要是因为缺钙、受凉、出汗过多或者是运动量过大引起的。其中而最常见的抽筋就是运动的时候流汗过多和运动过量。那小腿抽筋因为程度不同，疼痛的也是不一样的。稍微严重一些的需要经过一段时间才能够缓解，而且在几天之内，你的小腿肌肉都可能伴随着疼痛感。

【关键词】小腿抽筋

The cause of leg cramps and rehabilitation training on exercise process Abstract：It is also called muscle spasm, a very common type of muscle injury.In general, cause cramps mainly because of calcium deficiency, cold, excessive sweating or excessive movement caused by.One of the most common cramps is excessive sweating and excessive exercise.The calf cramps because of varying degrees, the pain is not the same.A little more serious will take some time to ease, and within a few days, your calf muscles may be accompanied by a sense of pain.Key words：Leg cramps

很多和速尔跑步小编我一样喜欢运动的朋友经常会遇到腿抽筋的情况，其中最常见的就是小腿的抽筋，当然大腿抽筋也不在少数，甚至有一部分朋友是在睡觉的时候也会突然出现。那究竟是什么原因引起的，我们在抽筋的时候又该怎么办呢?现在我们就来教教大家该怎么应对小腿抽筋。

小腿抽筋的原因

那抽筋它其实也被叫做肌肉痉挛，是非常常见的一种肌肉损伤。一般来说，引起抽筋主要是因为缺钙、受凉、出汗过多或者是运动量过大引起的。其中而最常见的抽筋就是运动的时候流汗过多和运动过量。那小腿抽筋因为程度不同，疼痛的也是不一样的。稍微严重一些的需要经过一段时间才能够缓解，而且在几天之内，你的小腿肌肉都可能伴随着疼痛感。

小腿抽筋怎么办

那接下来我就要教大家几招来解决在跑步的时候出现小腿抽筋的情况。

当我们突发肌肉痉挛的时候，小腿它会剧烈的收缩，你的脚会不自觉绷直并且膝盖会自然的就弯曲了。所以如果你发生了抽筋，马上找一个台阶，将你的脚专业论述专注 科学要闻第02节第03期

基础过程与训练Sports news/运动要闻

尖尽量踩高，脚跟着地，伸直膝盖，拉伸小腿。然后用手掰住我们的脚趾，将脚掌尽量的往我们身体方向的拉，利用另一支手，慢慢的将我们的膝盖伸直，这个时候我们的小腿的腓肠肌就会被强行的拉长，慢慢的我们抽筋的状况会逐渐的减弱。最后在你确定疼痛已经缓解的时候，试探性的伸直腿部，看看是不是有二次抽筋，如果发生了，就重复以上的缓解动作，一直到不再抽筋为止。

小腿抽筋的康复训练

那我们除了抽筋之后马上进行拉伸的一些方法，在抽筋之后的几天里，我们的小腿也都处于一个比较容易再次发生抽筋的状态，那这个时候我们除了积极的休息之外，还要做一些相关的动作练习，帮助我们恢复也能预防再一次的小腿抽筋。我们可以先进行一些按摩和放松的动作练习。

动作一：揉捏小腿

坐姿，将你的膝盖微微的弯曲，用双手轻轻的按揉整个小腿后侧，按压的力度呢你可以根据自身的感受调整，30-60秒每组，做3组。

动作二：泡沫轴放松小腿

坐姿，双手撑地，将泡沫轴放在小腿的后侧，另一条腿叠放在要放松的小腿上。让臀部离地的同时滚动整个小腿后侧30-60秒每组，做3组。双腿都需要完成。当然也可以利用按摩球来回的滚动放松小腿后侧，力度可以根据自身的情况调整，同样是30-60秒每组，做3组。

当你完成了小腿的放松练习之后，就可以进行力量的训练

动作一：跳绳

那跳绳除了是非常好的有氧燃脂之外，还能非常好的锻炼我们腿部的训练动作。我们要先进行双脚跳的跳绳方式，这个适合体能较差的朋友，跳一分钟后，我们进行双脚交替的进阶跳跃练习，同样也是一分钟后，采用单脚跳的方式，这个不建议初学者选择的跳跃方式。三种跳跃方式有一个共同需要注意的地方，就是全程的脚跟要始终悬空，不能落地。

动作二：单腿提踵

站姿，挺直躯干，收紧腹部。让你的单脚悬空。可以通过单手扶墙保持平衡。踮脚到最高点，让你的脚后跟悬空，然后再慢慢的还原。注意还原的时候脚后跟不能着地，重复进行20-30次每组，做4-6组。

动作三：平衡球的稳定训练

这个动作也是进阶的训练动作，要求是有一定的的核心力量和脚踝的控制力。站在平衡球上，挺直躯干，收紧腹部的同时将你的脚抬离平衡球，依靠自身的力量尽量保持平衡。30秒一次。可以循环的做10次，双腿都需要完成。

专业论述专注 科学要闻第02节第03期

基础过程与训练Sports news/运动要闻

结尾

有很多朋友会觉得这个过程很难坚持，但是速尔跑步小编要告诉大家，腿抽筋在运动中十分常见，坚持训练，能很好的防范哦。

了解更多详情，请阅览：ｒｕｎ．ｓｕｒｅｘ．cｎ

专业论述专注

第二篇：《解码跑步时脚后疼跟腱后滑囊炎的缘由及训练办法》

《基础性课程学习总结》第01卷第01期 基础内容 2016年12月15日

《解码跑步时脚后疼跟腱后滑囊炎的缘由及训练办法》

第五期卷学

（基础性课程学习，实用内容，425679）

【内容摘要】跟腱后滑囊，它其实就是位于我们的跟腱和皮肤之间的滑囊，主要是帮助我们起到一个润滑，减少鞋子和脚后跟之间摩擦的一个作用。由于我们在走路的时候，滑囊被长期的摩擦和挤压就很容易会造成劳损，形成跟腱后滑囊炎。早期的时候，你可能是感觉到自己的脚后跟有些疼痛感，再严重一些的，可以看见自己脚后跟有红色的肿块。一压就疼，并且在走路的时候疼痛会更明显和更严重，这个情况，女生还要比男生多。

【关键词】跟腱后滑囊炎

中图分类号：AI597 文献标识码：R 文章编号：4237-3777(2016)12-1356-22 什么是跟腱后滑囊炎

首先，大家要知道，跟腱后滑囊，它其实就是位于我们的跟腱和皮肤之间的滑囊，主要是帮助我们起到一个润滑，减少鞋子和脚后跟之间摩擦的一个作用。由于我们在走路的时候，滑囊被长期的摩擦和挤压就很容易会造成劳损，形成跟腱后滑囊炎。早期的时候，你可能是感觉到自己的脚后跟有些疼痛感，再严重一些的，可以看见自己脚后跟有红色的肿块。一压就疼，并且在走路的时候疼痛会更明显和更严重，这个情况，女生还要比男生多。跟腱后滑囊炎怎么办？

引起跟腱炎，除了是因为走姿不良，比如说内外八之外，还有一部分的原因就是因为穿着太紧或者是不合适的鞋子造成的。比如这个欧版的鞋子，因为鞋头尖，鞋面窄的设计，不太适合我们亚洲人的脚型，会对我们的脚造成挤压。长期穿就很容易会患上跟腱后滑囊炎。那不管你的脚后跟有没有出现疼痛，接下的几点建议都会对你起到帮助作用。

第一：就是让你脚有休息的时间，要减少跑跳。平常的时候要穿比较合脚和舒适的鞋子，还可以使用泡沫橡胶垫放在后跟，减轻压迫。

第二：如果你的脚后跟已经有疼痛感了，可以用冰敷袋或者是毛巾包裹冰块，冰敷10-15分钟，缓解疼痛。要注意，不要让冰块直接接触你的皮肤。《基础性课程学习总结》第01卷第01期 基础内容 2016年12月15日

第三：在平常的时候，可以经常用热水泡脚，水温一般在40摄氏度左右，浸泡15-20分钟，这样可以加速血液的循环。

当然这些方法都是起到一个缓解疼痛的效果，如果你的跟腱后滑囊炎已经很严重了，疼痛感也很强烈了，不要觉的它自己会痊愈就放着不管，还是要到医院及时的就医。那在我们恢复的过程中，做一些相对应的练习，可以帮助我们尽快的恢复，预防再一次的损伤。康复训练

1.放松足底筋膜，活动踝关节

动作一：站姿，将按摩球或者是高尔夫球放在脚底，前后来回的慢慢滚动整个脚底，让脚底的筋膜可以充分的松解，可以通过增加下踩的力度增加强度，30-60秒每组，做3-6组。动作二：坐姿，双手撑地，足后跟贴地。让你的踝关节带动脚踝做绕旋，左6圈，右6圈每组，做3-6组。

2.伸展小腿后侧肌肉，拉伸腓肠肌和比目鱼肌

弓步站，患腿在后，伸直膝关节，后腿脚后跟完全着地，让你的身体重心慢慢的向前，前腿膝关节弯曲成90度角，注意膝关节不超过脚尖，维持15秒以上每组，做3-6组。当你很好的拉伸完腓肠肌之后，我们就可以拉伸比目鱼肌。同样的姿势，在刚才的基础上，略微的弯曲患腿的膝关节，保持静止不动30-60秒，做3-6组。3.强化小腿前侧肌群——抗阻足背屈

坐姿，将弹力带套住前脚背，另一端固定。弹力带始终保持紧绷的状态下，脚尖慢慢的尽量往回收到极限，再还原，重复进行15-60次，做3-6组。4.强化小腿肌肉，站姿提踵

前脚掌站在台阶上，上下提踵脚，上提时停留一秒，再还原，还原时不完全放松，注意脚后跟要始终保持悬空，15-30次每组，做3-6组。5.平衡练习《基础性课程学习总结》第01卷第01期 基础内容 2016年12月15日

双脚站在平衡垫上，让患腿留在平衡垫上，单侧的腿悬空，闭上双眼，保持平衡，坚持20秒。如果觉得困难，可以睁开双眼，做3-6组。具体的时间大家可以根据自身的情况 生活中有很多我们看起来微乎其微的不良习惯，看起来似乎没有什么影响，但是时间一长就会出现问题，我们希望大家平常的时候要多注意，好了，以上就是本期的全部内容了，如果不觉得我们不错，那扫描二维码下载我们速尔APP，里面有更多更精彩的内容在等着你哦!

了解更多详情，请阅览：run.surex.cn