新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法(最终5篇)

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第一篇:新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法

新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法

一、下肢力量的训练方法

练习〔1〕:单足跳。要求运动员用一只脚的前脚掌连续跳跃,重点强调跳的频率,前脚掌离地即可,两脚可互换。可以原地练习也可以行进间练习。原地练习时间一般以3—5分钟作为一次,行进间练习一般以400—450米为一次,练习3—5组,间歇2—3分钟。

练习〔2〕:抱膝跳。在较软的地方练习,要求运动员双脚同时跳起,膝收于腹部,双手在瞬间抱膝,跳的频率越快越好。连续跳动15—20次为一组,练习3—4组,间歇2—3分钟。

练习〔3〕:跳绳。要求运动员双脚或单脚连续跳。一般作快速跳跃4—5分钟为宜,练习3—5组,间歇2—3分钟。

练习〔4〕:后蹬跑。要求运动员支撑腿向后充分蹬直,摆动腿屈膝领先向前摆出,大腿积极下压,用前脚掌着地。后蹬跑中要有明显的腾空动作。一般以40—50米距离为一组练习,练习3—5组,间歇3—4分钟。

练习〔5〕:肩负杠铃做箭步走。根据运动员性别和素质水平的不同安排负荷。以最大重量的60%—75%为负荷,每组2—3次,练习3—5组,间歇2—3分钟。肩负杠铃走15—20米,去掉杠铃加速跑10—15米。

练习〔6〕:肩负杠铃做半蹲跳起。以最大重量的45%—50%为负荷强度,每组6—8次,练习4—5组,间歇3—4分钟。以爆发式用力来发展腿部肌肉群的爆发力及踝关节的爆发力。

练习〔7〕:肩负杠铃做半蹲。以最大重量的80%—90%为负荷强度,每组6—8次,练习3—5组,间歇3—4分钟。以爆发式用力来发展腿部肌肉群的爆发力。

练习〔8〕:连续蛙跳。要求运动员蹲下跳起,有明显的腾空收腹动作,动作连续。一般一组距离为20—25米,练习3—5组,间歇3—4分钟。

二、躯干力量的训练方法

练习〔1〕:负重站立上体屈体。以身体重量的75%—80%为最大负荷,每组6—8次,练习5—7组,间歇1—3分钟,体前屈角度约为20°— 25°

练习〔2〕:俯卧在跳马上做挺身起。其主要目的是发展腰背力量。固定下肢,运动员双手交叉放在头后面,做挺身起。要求上挺时速度要快,放下时可缓慢。每组20—25次,练习3—5组,间歇1—2分钟。

练习〔3〕:负重俯卧在跳马上做挺身起。视个人情况,一般男运动员负4—5kg左右的杠铃片,女运动员负3—4kg左右的杠铃片,方法同练习〔2〕,每组练习15—20次,练习3—5组,间歇1—3分钟。

练习〔4〕:仰卧起坐。可以利用仰卧斜板,曲膝起坐;仰卧两头起双手收腹举腿;仰卧双手握同伴双踝做收腹举腿,同伴双手用力将练习者举起的脚推下。

上述练习主要用于发展腰腹肌力量。要求动作要快,幅度要大,强度要大。

三、肩部、背部力量的训练方法

练习〔1〕:仰卧在跳箱上,宽握、窄握、正常握杠铃卧推。练习〔2〕:站立、坐、仰卧,两手头后推杠铃。练习〔3〕:提拉杠铃至肩高。

练习〔4〕:负重俯卧撑或引体向上。练习〔5〕:背抛5kg铅球。

取最大重量的80%—85%为负荷,以最大重量的80%—85%为负荷强度,每组练习5—7组,每次练习15—20次,间歇2—4分钟。

躯干力量的训练要和腿部爆发力的训练紧密结合起来。强调动作的幅度和速度,并注意采用轻重结合、快慢结合的各种手段进行练习。

四、上肢力量的训练方法

重点练习耐力和爆发力,铅球运动员在进行上肢力量训练时,一定要重视大臂、小臂及手指的力量,特别是小肌肉群力量的练习。

练习〔1〕:颈后弯举。最大重量的50%—55%为负荷强度,每组15次,练习4—5组,间歇1—2分钟,以中等速度进行练习。练习〔2〕:连续快速挺举。以25—30kg的杠铃为负重重量,每组15—20次,练习3—5组,间歇1—2分钟,以最快速度练习。

练习〔3〕:抓举。要求动作速度要快,负荷强度为70%—90%,每组5—8次,练习3—5组,间歇3分钟。

练习〔4〕:手抓铅球练习。手指掌心向下,抓住铅球,向上提肘的过程中放松手,球下落时用另一只手抓住球,多次练习。

上肢力量的训练要注意动作的速度与幅度,注意肌肉的充分收缩与拉长,练习后应多做些灵活性的放松练习,提高上肢肌群的协调性和灵活性。五、一般力量训练与专项力量训练的组合

练习〔1〕:卧推练习与扩胸练习的搭配组合练习。

练习〔2〕:大半蹲练习与负重滑步练习相结合进行组合练习。

每项组合训练手段交替进行,大重量练习之后要求调整为小重量练习。

六、专项力量练习与专项能力练习的组合

练习〔1〕:扩胸的练习与原地投重物的练习〔爆发力练习〕。

练习〔2〕:侧向滑步推5kg铅球与原地推7.25kg铅球的练习〔练习控制能力〕。

方法:先做重量较轻一点的练习,后练与专项相关的练习,体会用力顺序,体会用力结构。

七、专项技术练习与专项速度力量练习组合练习〔1〕:4kg铅球完整技术全力推球练习。

练习〔2〕:5kg铅球完整技术全力推球练习。

练习〔3〕:7.25kg铅球完整技术全力推球练习。

方法:这些手段的安排在一节训练课中交替进行,这样充分体现速度力量与专项技术的有效结合。

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