第一篇：针对我县2009年高考体育专业考生立定三级跳远的现状
针对我县2009年高考体育专业考生立定三级跳远的现状，下面笔者谈谈如何才能提高体育考生的立定三级跳远成绩。
首先是怎样进行力量训练。立定三级跳也叫原地三级跳，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。立定三级跳对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求。我们可以通过下面的方法来训练。
1．蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2．单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
3．纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作及练习要领：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
4．斜坡蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作及练习方法：在斜坡上，两脚分开成半蹲，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
5．障碍跳。要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
6．跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。动作及练习方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
其次是如何提高协调用力的能力。在发展跳跃能力的练习的时候，重点练习单足跳、跨步跳和单足跳+跨步跳以及两腿交替弓箭步跳等练习。
单足跳。双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行。
跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。
最后，是训练计划的制订。
根据学校的课程计划及编排时间，系统地安排训练计划。把高三学生从8月份到第二年3月份作为全年训练的一个大周期,可分为初训期、冬训期、测试期。
初训期： 8月、9月、10月，以基本技术、基本技能、基本素质、基本知识为主,运动量和练习密度逐渐增加,强度由小到中。
冬训期： 11月、12月、1月，以全面发展身体素质和改进技术为主，运动量由中到大,强度为大强度。
测试期：2月、3月，提高专项素质,完成专项技术,提高训练强度，保持良好的竞技状态，参加测试，提高成绩，达到预定的目标。训练特点是运动量减小，密度减小，但强度大,甚至超过考试时期的强度。
总之，在对我县体育考生的现状有了充分的认识的基础上，我们要努力提高学生的心理素质，加强意志力的培训，增强学生的自信心。通过科学合理的制订训练计划，运用正确的训练方法，进行严格而刻苦的训练，一定能够较好地提高我县体育考生的立定三级跳远的成绩，为高校输送更多合格的体育人才。
第二篇：体育高考立定三级跳远训练之我见
体育高考立定三级跳远训练之我见
郝天亮 河北省涉县第一中学056400
立定三级跳远是体育高考四项素质之一，它是集力量、爆发力、速度、协调、灵敏于一体的一个项目，要想达到一个较理想的成绩是很不容易的，纵观这么多年我省体育高考加试，立定三级跳拿满分的或接近满分的不多。现我就带高考体育生的跳的训练，也可能是大家不在意的动作细节的心得向大家介绍一下，与大家共勉。
什么是立定三级跳远？我认为它就是一个从两脚原地向前蹬地开始经过一个单脚着地再经过一个跨步跳最后落地的过程。我们只要抓住蹬地、着地和落地这三个关键点就可以事半功倍了。
一、利用好自己上体
第一跳是打下基础的一跳，要注意上体的作用。上体就好像是压紧弹簧上的压力点或弹射物，如果我们能有效控制并把握好方向，就能很好地为第二跳打下基础，我们在训练时往往会忽略这一点，而一味的强调腿部的用力。具体动作是：在屈膝屈髋同时下压准备起跳时，我们的上体好像把弹簧向下压紧，在蹬地瞬间，上体又好像压紧弹簧上的弹射物，这时腰部肌肉要适度紧张，大小腿折叠紧向前摆出，能较好地为第一跳向第二跳的过渡打下良好基础。这也是第一跳的关键点，否则上体或腿会“溢”出身体成为阻碍良好向前性的“额外阻力”。在这里强调的是“屈膝屈髋下压同时”，我们有很多学生往往在这时直接先把上体向下压，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髋后在起跳瞬间上体进一步向下压，看似动作幅度大，其实打破了动作的整体性和连续性。
二、跳理想的第二跳
第二跳是最重要的一跳，主要是注意着地脚和摆动腿的细节。
着地脚和摆动腿的有效衔接用力不仅能为第二跳跳出一个“理想的距离”，更重要的是能为第三跳奠定坚实基础，这个距离就是在第一跳着地脚积极、有力向上蹬出后，脚要向上摆动至约臀部高度时的同时摆动腿的大小腿折叠紧向前抬摆，直至摆动腿大腿抬摆至重心高度能积极有力地向下“踩”。在这里我用的是“踩”的动作要领，如果我们用经常所说的“扒地”容易造成学生小腿向前踢出，使脚过早的着地，身体重心前移跟不上，减少了腾空的时间，延误了蹬地的时间，进而形成真正地、费劲地“扒地”了，缺少弹性。
三、至关重要的一跳
第三跳是决定成败的一跳，主要是动作技术的时空掌握与应用。
1、摆臂。在第三跳起跳后，良好的摆臂动作不仅能有效维持身体平衡，而且还可以很好控制摆腿的动作，为落地打下基础。所以要求学生在起跳向上积极有力摆臂后不要急于下摆，给学生一个有力的动作口令的节奏，例如：“停！—走！”，能有效帮助良好的摆腿动作。
2、摆腿。在起跳向上积极有力摆臂同时，要求学生用“意识力”去明显感觉“收腹—收腿”的顺序用力的动作，尤其是在将要落地的时候，强调腿的蹬伸要突然打开落地，注意脚要“向上、向前”蹬伸，尽可能去接近腹部的高度。过早打开不仅减少了腾空的时间，而且还要花上很大力量去克服腿的重力，不经济、不实效。
下面就几个专门练习在训练中注意的问题：
一、抗阻力摆臂原地左右脚交换跳练习应注意的问题：
1、动作节奏不宜过快，在着地屈膝时，要在比平时小一点的角度作出迅速向上蹬伸为宜，过慢会影响动作的节奏与协调用力能力，可以培养立定三级跳远的节奏用力。
2、上体保持稍微前倾。
二、仰卧两头起练习应注意的问题： 在做仰卧两头起练习时，尤其是在向上举腿时脚摆过髋的垂直面，两臂摆至腿两侧，使上体和腿在髋部上方相遇为宜，这样能为落地动作打下基础。
三、立定跳远练习应注意的问题：
在做立定跳远练习时，一定要有高度和远度的标志，并要连续、一次性完成每个动作，尤其是摆臂和腿的蹬伸。强调在腾空落地时要体会“收腹—收腿”的动作，高度男生70cm、女生50cm为宜，远度男生250cm、女生200cm为宜。
四、跨步跳练习应注意的问题：
1、蹬伸腿向前蹬伸结束后，小腿要向上摆出后再向前摆出，摆至脚与臀部相平为宜，这样可以增加身体的向前性。
2、摆动腿向前摆时，大腿应抬摆至腰水平，且大小腿的折叠角度要小于90度，为积极有利的蹬伸奠定基础。
五、借单杠做落地动作练习应注意的问题：
在腾空步的基础上，借单杠做落地动作时，当做脚“向上—向前”做动作时，摆动腿要适当下降与蹬地腿一起做。
总之，立定三级跳远的动作技术虽然复杂，但要把动作的细节把握好，严格要求每一个动作的练习，就会取得理想成绩。
第三篇：体育高考生立定三级跳远的练习方法
体育高考生立定三级跳远的练习方法
立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。
一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：
立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1、下肢力量素质的练习方法：
（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
（6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
（11）栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。
2、腰腹力量的练习方法：
（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
（4）俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。
（5）跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。
3．上肢力量练习方法：
（1）轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。
（2）斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。
（3）哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。
（4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。
（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。
二、立定三级跳远动作技术的训练方法。
1、完整动作技术练习法：
立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：
（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。
（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。
（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。
2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段：
〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标距太远，就会
（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。
3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。
4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。
三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。
教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。
总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是考生的教育者和指导者。在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。
第四篇：观高考体育专业考试有感
观高考体育专业考试有感
陕西省2012年体育专业测试，在莘莘学子们的拼力搏击和教练们的诸多感慨之下落下了帷幕。往年几乎全身心都在为做好“带考”教练而竭尽全力，不容自己有半点闪失和大意，带考几天里，连和好友们相聚的机会都不给。这几天里，甚至自己比学生们还要小心翼翼和紧张。疑似在训练场，总把自己和学生约束在一定的“境界”状态下。今年考生人数基本和去年相当，场地实施全封闭式，而自己也仅作为“陪考”教练的身份，出现在考场，似乎没了过重压力和过分焦急。便有心在外围场地上多了一些游走和观察，或多或少收获了一些感慨与警示。
选择了体育，“我”也需要美和健康！
无意间，看到群里老师们谈论有关夏季阴凉除上课、体育教师上课可否带遮阳帽和太眼镜。这样的问题要是在刚参加工作，我会毫不犹豫的说：“不行！因为我是体育教师！”可现在的我，回答则截然不同，夏季为什么不可在阴凉处上体育课？冬季又为什么不能在避风处上课？炎炎烈日之下，只要不影响动作示范，为什么戴帽子戴眼镜不可以？被火辣辣的骄阳照射下的水泥操场，刺得眼睛连睁开都不容易，偶尔可以勉强克服光的反射，时间久了，即便自己愿意，眼睛也却不会答应了；皮肤晒黑粗糙是无所谓，可总归是肉长的，疼痛难忍总有承受不了的时候。再说了，学生也不愿意看到自己的老师，是一副饱经风霜的 “苦行生”面孔和状态。体育教师更要把 “美和健康”的一面展现在学生面前。身心如此，言行举止，外表衣着也该如此。
体育教师，也是普普通通的人，也怕风吹日晒，也同样需要美和健康。我们选择了体育，我们的阵地是操场，但这并不是说，体育教师就得做 “苦行生”，以放弃一些健康为代价，长年累月任凭寒风吹刮与烈日暴晒……适当的一些必要保护措施还是非常的不可少。
虽然，我们选择了体育，我们同样需要美和健康。这种感触，在我从体育高考场地----西体，苦苦寻觅十一年之后的今年，终于“见”到了两位高中体育特长班的女教练之后感触更深。
虽则喜遇两位女教练，可最终结果却再次令我失落和惋痛。其中我主动上前搭讪的一位，我遭到了拒绝和冷落，准确的说我是讨了个 “没趣”。也许是我过分热情和充满急切的打探，让那位女同行大家姐有点反感和戒备吧。她至始至终没有愿意和我交流的意思。从我问一句，她答一句的简单几句交流中，获悉她已经工作17年了，今年带了22名学生来考试，成绩一般，他们到了高三才建立体育特长队。我告诉她，我校是在高一就开始建立……“我们领导认为没必要那么早就建立体育队！”我的话没说完，她就不耐烦中兼有无可奈何的打断了我的话。此刻的我只有知趣的道别离开她。可心里总有点莫名的不悦和失落，熟料一直跟在身旁陪我的学生，竟然畏畏缩缩告知我：老师您注意到了没有呀，刚才那位女教练和你说话时很不自然呢，她都不敢看你。我都看到那个老师，拿着张成绩单的手不停地发抖呢！“啊？我有这么可怕吗？我真那么凶吗？”我有点不解，我当时一心想和她接近与交流，就丝毫没有注意到对方的表情，更没在乎她的心理。虽则自己说话语速快，但却很少主动和不认识的人说话，从来都是被动的，像这样主动搭讪，我自己也很不习惯；再则，可能平时对学生要求严厉了点，给学生的印象我不和蔼。学生是站在自己立场来理解而已。其实，我只是外冷内热的纸老虎而已，被学生的提醒，我回想当时的情景，才意识到：那位大姐是来自某县的老师，我们大西北的鬼天气，“虐待”对体育人毫不留情。更何况是女体育人，和她相比，毕竟我少受5年的“酷阳罪”和“凛冷寒”折磨，而我，今年只是陪考的身份出现在考场，身心相对轻松，又没有着“戎装”。而她则不同，拖着疲惫不堪和被岁月侵蚀的黑瘦小身影，（她能比我稍微低一些）使我不由想起了，再过五年，这也许就是自己……难怪，她不愿搭理我，正如同事刘老师，说我离开操场，根本不像体育教师，也许那位同行大姐，误以为我是捣乱或者别有用意，所以才会对我排斥。此刻，想起她的样子，心中的痛惜和相怜油然而生，自己又何尝不是她的样子呢！就像同学高，所说：还带那破训练队到底为了什么？都已经找不到昔日的自己了……
而另一位女教练，更让我感到痛惜和不理解，一开始我看到她拍着一个学生肩说话的样子，不太和谐的是她脚蹬拖鞋，更可甚者坐姿时，不知是有意还是无意，鞋子与脚一分为二，我误以为是某位学生家长。傍坐的邓老师纠正，她也是郊县一位教练，在一个月前，和我校在某高校塑胶操场，进行适应性高考模考试时，他们见过面的。但从外表看着她很强悍，性格爽朗，年龄与我相仿，在内心里，我一直非常渴望能有 “女教练”一起前行。所以，几乎每年，我都会刻意寻找，这回在心底里暗自庆幸，我将要如愿了。于是，我又痴心不死正要起身前去交流，却被邓老师窃声一句：在模考时，她的学生几乎每项都在倒数。不过她做示范倒很认真的……正说着，她的一拨学生，从远处说说笑笑而来，不但衣着邋遢，竟然好几个男生公然嘴里叼着烟，手里的包、鞋子和饮料瓶随便一扔，和教练差不多，脚下的鞋子也被冷落在一边。虽则他们也是和大家一样，围坐在了路旁台阶处，可他们师生毫无顾忌高谈阔论着，根本无视旁边的考生和路人，更叫我失望的是，有两三个学生，打闹到了路中央碰撞行路人止步，老师依旧无视没及时制止，学生如故无理没立刻致歉，继续戏闹不止。我突然犹豫了，不仅是因为得知她所带学生成绩差。我若和她交流，我们该探讨什么？至少对学生的抽烟问题，我一向是坚决反对和禁止的。虽则，曾遇到有些男教练给学生灌注，临考前抽根烟会提神。但作为女教练，我一直持怀疑态度。（说到了抽烟，不得不提及一现象，在场外无意间发现，像这样围着教练抽烟的学生，竟然人数还真不少，但奇怪的竟然，从外表来看，多是些来自县区的教练和学生。而城区的学生倒很少见到抽烟的。）可这位女教练，竟然让参加考试学生，当着自己的面，肆无忌惮的叼着烟，抽烟对与不对，我怎么看都觉得别扭不和谐。就这样，情绪化的自己，竟然就再没有起身，遗憾的观望着她们师生。心中还是莫名涌感到了一股淡淡的惋痛与叹息，将来她学生的学生会是什么样子呢？
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