第一篇:雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿)
雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿)
针对人群:参加西藏登山的山友
雪山攀登的身体素质要求:
◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质;
◇心肺功能和耐缺氧能力要好。
训练任务:
加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
体能训练计划:
◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△兔子跳,25—30个/组,3—5组。
◇周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。
△俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。
◇周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△兔子跳,25—30个/组,3—5组。
◇周末拉练项目:
负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。
◇放松:
△匀速跑3000米以内,时间不限。
△各种类型的放松运动
◇积蓄:
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项:
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。
特别提示:
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。
资料来源:山友十一郎