雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿)

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第一篇:雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿)

雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿)

针对人群:参加西藏登山的山友

雪山攀登的身体素质要求:

◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质;

◇心肺功能和耐缺氧能力要好。

训练任务:

加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

体能训练计划:

◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。

◇体能训练项目:

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。

◇体能训练项目:

△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。

△俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。

◇体能训练项目:

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。

◇放松:

△匀速跑3000米以内,时间不限。

△各种类型的放松运动

◇积蓄:

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项:

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。

特别提示:

体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。

资料来源:山友十一郎

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