第一篇：奥运距离铁三赛的基础训练计划
奥运距离铁三赛的基础训练计划
第I阶段：起始的4-6周
你的最大挑战在于坚持。你需要每周至少训练4天，并且有些天里你将共同完成适量的游泳加跑步或骑车。刚开始时，你的训练应保持较慢的耐力速度。（耐力速度相当于最大努力的40-50%，即乳酸阈心率的70-90%，以能同时保持交谈能力为宜。）要忍住想快一些的冲动，你在为身体积累耐力的基础。阶段性目标：提高运动技能与耐力。
>游泳
（1）可以先从泳池中扑腾开始，不过一定要想办法获得些基本的技术指导。（参考下文“别游太猛”。）至少应该做一些基础的打腿练习，并将每次游泳分为技巧与耐力训练两部分。（2）利用浮板和脚蹼学习良好的打腿技巧。（3）对培养水感来说，游泳的频率远比距离重要。至少每周游两次各30分钟。
>骑行
（1）至少每周以耐力速度骑两次各1小时。如果你比较有基础，争取一次骑90分钟或更长，另一次重点训练速度或爆发力。（参见第二阶段。）（2）练习正确骑行姿势：蹬踏至顶点时足跟应高于脚趾；蹬踏至底部时则应低于脚趾。全程流畅蹬踏而非只是上下踩。躯干保持稳定，脊柱下压。
>跑步
（1）跑步练习将与骑行练习近平行。一开始也是每周两次耐力慢跑（注意跑步的心率应高于骑行，由于跑步需要更多肌肉参与有氧运动）。如果你基础很好，可以试着跑一小时。不过头三周里每次跑30至45分钟就好。关键保证训练的时长，而非距离。（2）可能的话，尽量在土路或其它较软的路面跑步以保护膝盖。（3）良好的跑步姿势：腰背挺直，步幅均衡，落脚点位于身体重心正下方。
别游太猛
对于多数铁三选手来说，游泳最具难度。不过它占整个赛程的时间一般不超过五分之一。这首先意味着游泳出色的选手几乎不用太多练习。其次对其他人而言，下面是如何游完1500米的建议：1.先找一名专业游泳教练。游泳技术关乎成败。2.别信所谓游泳时不打腿可以为后面的骑行和跑步省力。持续稳定的双腿打水是自由泳的基础。3.学会两侧交替呼吸（波浪可来自任何方向），并确保呼吸通畅。4.如果游起来不特别累，那就对了。5.泳池里轻松自如不能确保公开水域的游泳技术，一定要提前适应场地及连体比赛服。
>专业炼铁心得
游泳开始的场面总是很混乱。最好在出发人群的两侧入水——这样水不会浑并且不必与他人肢体接触。记住你不是唯一紧张的人。我也紧张，而且从1986年起我就参加铁人三项赛了。枪响前尽量放松，以微笑开始比赛。你会比你想象的要准备充分。
——亨特•坎普尔（Hunter Kemper），北京奥运铁三选手
第II阶段：下一个4-6周
你已经打造好耐力基础。现在要以实际比赛甚至更长的距离训练，并开始发展速度和爆发力。这一阶段强度较大——你将每周训练5至6天。高强度训练后总会跟一天低强度修整。力不从心时亦可采用耐力速度。阶段性目标：耐力，爆发力和速度。
>游泳
（1）保持技巧练习，同时将水中训练时间的全姿游泳部分增至65-75%。（2）用自我舒适度感知游泳的进步，并逐渐加长不间歇游的距离。
>骑行
（1）每周保证至少一次长距离耐力骑行（最好在周末），最少连续两小时。（2）用爬坡锻炼爆发力。在一小时骑行中，用中间的40分钟连续攻坡——以高踏频为主交替采用不同齿轮比。心率采用乳酸阈水平的90%以上。（3）速度训练：在平坦路段以接近乳酸阈水平骑行3至5分钟，然后以耐力速度整理3至5分钟。重复此间歇训练40至50分钟。（4）每次训练前后至少用十分钟轻松骑行作为热身和放松。
>跑步
（1）每周至少一次连续慢跑1小时。（2）每周的另一两次跑步训练中采用爆发力或速度练习。爆发力练习包括6至8次45秒钟常速跑坡，然后慢跑下坡至起跑处。速度练习包括在平坦路面以乳酸阈水平跑4至5次4分钟间歇跑，每次之后是2分钟慢跑。两种练习之后都要有15分钟慢跑整理放松。
>组合
（1）逐渐尝试不同运动组合。以轻松骑行45分钟加15分钟慢跑开始体验。（2）进阶组合：10公里骑行+3公里跑+10公里骑行+3公里跑。（3）自由组合：跑到泳池游泳，出水后再去健身房练习动感单车——狂人由此诞生！
保证核心训练
强悍的腰腹力量能保持划水效率，骑行稳定及跑步姿势。那么你需要专门进行躯干力量训练吗？简单易行的办法是：省下每次跑步或骑行的10分钟做仰卧卷腹（3组每组15次）和俯卧挺身（3组每组30至60秒）。
>专业炼铁心得
别低估周末长途骑行的功效。即使只是2至3小时骑行也会对你的力量与耐力增长大有好处。那天不用多考虑速度或是间歇训练。——蒂姆•迪布姆（Tim DeBoom），两届夏威夷铁人世界冠军
第III阶段：最后的4-6周
现在到了提高速度与爆发力而冲刺的时候了。而这也意味着你需要更多的时间恢复，所以要适当缩短耐力训练。尤其赛前的一周主要是补水和修整。阶段性目标：准备比赛
>游泳
（1）将技巧练习缩短至水中训练时间的10-15%，逐渐延长连续游泳至1500米，心里有底对比赛至关重要。（2）游泳时可手戴划水板以及腿夹浮板，用于增强力量与速度。（3）比赛时如果用防湿泳衣（wetsuit）一定要提前试用两次——适应额外浮力及不同的肌肉配合。如有可能，在一座湖里适应公开水域可能面临的波浪，暗流以及漂浮物等可变因素。
>骑行
（1）如果你打算采用空气动力式骑行姿势, 最好尽早完成赛车改装，以提前适应不同操控。（2）增大爆发力训练强度。爬坡时加大齿轮比，并高于乳酸阈水平进行练习。（3）间歇训练采用2至4分钟高于乳酸阈水平，然后以耐力速度放松整理。
>跑步
（1）参照第II阶段爆发力与速度训练，将强度提升至乳酸阈水平以上，并适量增加间歇跑。（2）继续保持耐力跑并将距离从比赛时的10公里基础上增加2至3公里。
>组合（1）做一些与比赛实际长度及速度相同的两项组合练习（2）在跑步之间夹入游泳或骑行（比如20分钟跑+30分钟游泳+20分钟跑）。这让你的双腿在游泳或骑行时暂时调整。
修剪转项时间
想在比赛中缩短10分钟吗？只需尽早规划和练习转项。1.比赛前到转项区熟悉地形。弄清楚哪里能直接拿到换项袋。2.陈放装备井然有序：头盔倒置放在车把上，里面是墨镜及骑行手套，鞋放在车子下方，用过的装备存于车旁的包中。3.熟练掌握转项流程，闭眼也能手到擒来。4.冷静。游泳和自行车的最后瞬间在脑中准备好转项。然后有条不紊地进行。
>专业炼铁心得
铁人三项是一项运动，而非三项组合。用“砖头（brick）”练习来适应长途骑行后的跑步节奏。在骑行阶段的最后一公里可站在脚蹬上提前拉伸腿部肌肉。——克里斯•米科马克（Chris McCormack），2007年夏威夷铁人世界冠军
第二篇：声乐基础训练教案(三)
选修课——声乐基础训练 教案
（三）课时：一课时
授课年级：高一年级
1、教学理念
让学生了解声乐的发展与特点，了解歌唱者自身这个“人体乐器”的构造与动能，要了解歌唱时的姿势，要了解人声的分类，知道自己是属哪种类型的声音？是属于哪个声部的？了解了这些知识，再进行歌唱训练，学生便有了一定的相关理论底蕴、理解能力、辩断能力、内心感受，歌唱训练必然有可喜的收获。
2、教学内容
①声乐的发展与特点 ②歌唱的发声器官 ③ 歌唱的姿势
一、导入新课
学习①声乐的发展与特点
②歌唱的发声器官 ③ 歌唱的姿势
二、文摘选读（5-10分钟）
选读本周与学生息息相关的教育、社会方面等问题。
三、歌唱训练
1、全体同学起立练声
1
hu hu hu hu a e i o u ma me ni no nu ———
所有母音应放松嘴唇，才能获得更多共鸣。要往后腔体吸着唱，待体会到“声在腔中响”时，再检查字是否清晰，声音是否明亮，共 3531353113531
鸣是否丰满，歌声是否通畅。当然，这是需要长期的训练才能达到的。
2、将练声感受带入歌曲中
本节课采用音域平稳、中声区多、字少，旋律慢的歌曲《我和我的祖国》进行歌唱练习，提请学生注意体会歌唱的状态。
四、回顾旧课
自由回答，上节课的训练题
五、课程小结
通过唱、听、学、练等综合学习和训练，初步掌握了声乐学习、声乐教学、声乐训练中理论与技巧组织的相关知识，为演唱作品打下较为扎实的基石。
六、布置作业
复习题
1、识记：各个时期的声乐发展情况（“美声”、“民族”、“通俗”）
2、识记：了解人声器官与歌唱姿势
第三篇：[PK赛]关于梦想的作文：梦想的距离
[PK赛]关于梦想的作文：梦想的距离
梦想，那么近，那么远，你有时感到它存在你的心里，有时却会觉得和它的距离很远，它似乎稍纵即逝，但其实，它的确未曾远去，只是你疏忽了，把它丢了而已。
人生就像心电图，一帆风顺你就挂了，所以多多少少会存在一些困难和挫折，而当遇到困难和挫折时，我相信梦想可以作为最坚强的后盾，它可以给你意想不到的力量，如果你在茫茫大海中迷失了方向，它也许就是那根救命的稻草，即使它看起来那么的脆弱，但只要你相信它，它定会将你带上彼岸，只要你相信它，它会给你更美好的未来，当然，一切的前提在于你相信它，相信梦想的存在，坚持的追寻梦想。
一千人有一千个梦想，一万人有一万个梦想，每个人的梦想都不同，也许有人会在坚持梦想的过程中失去一些东西，也许坚持到最后，有人会反过来埋怨梦想，埋怨自己曾经所坚持的梦想，怪它害自己失去了某些重要的东西，那我只能告诉你：梦想，它没错，错的是将一切归罪于梦想的人，如果梦想曾在你最无力的时候帮了你一把，而你在最后不仅放弃它，而且还埋怨它的话，我想它不会怪你，它只会默默地离去，就像它第一次出现一样，那么轻，那么小心翼翼，但我相信，走的那一刻，它会哭，你也一样。
其实，人和梦想是有一定距离的，尽管它住在你心里，尽管它从未离开过你。也许只有等你实现梦想的时候，才能真正体会到真正的梦想。
梦想，可近可远，这一切取决于你，我想，它会高高兴兴的住进你心里，但绝不会高高兴兴的离开你的世界。
初三:布安
第四篇：三化三铁工作总结
“三化三铁”工作总结
为全面提升营业机构基础管理水平，2011年9月农总行制定下发了《中国农业银行营业机构“三化三铁”工作考评办法》，将从2011年起在全行营业机构全面开展“三化三铁”工作，通过持续推进临柜业务“标准化、规范化、制度化”建设，促进营业机构实现“铁账、铁款、铁规章”的管理目标，为各项业务快速发展和安全运行奠定坚实基础。为跟上农总行的脚步，我分行制定了《吉安分行营业机构“三化三铁”考评实施细则》，细化操作规则，根据服务质量、差错率和业务量等实行百分考评制，与本人的效益工资、评先选优等相挂钩，评出先进个人进行登榜公示。对荣誉获得者给予物资奖励，以此鼓励先进、鞭策后进，督促后进赶先进。在运行过程中，我营业机构规范操作，严格执行，同时，有效利用晨会、夕会等对工作存在问题和操作规范进行点评，对相关规章制度及时传达，使之能够即时总结经验、吸取教训、反思己过、防患未然。作为一名吉安农行的柜员，为适应三化三铁要求，我也在努力做好自身工作。在以后的工作中我还将保持这种精神，努力做好如下工作。
一、遵规守纪
工作中，我将严格遵守单位的各项规章制度，不违规操作，防范控制各项风险，对于不懂的业务就问同事，把自己本职工作内的事情做到最好。即使是基础的工作，也踏踏实实认认真真做好，真正做到标准化、规范化、制度化。
二、不断加强学习提高自身素质
在工作期间，我发现自己在许多方面的知识缺乏，对很多业务问题不是很清楚，处于半桶水状态，因为这样所以可能无可避免会犯错误，也很难做到临柜业务“标准化、规范化、制度化”，使营业机构达到“铁账、铁款、铁规章”的管理目标，所以唯有不断加强学习，向书本学习，向同事学习来提高自身素质，做到三化三铁。
另外，我们青年员工思维活跃，接受新生事物快，理解能力强，更应加强学习，不仅要加强自己的专业理论学习和相关业务技术的学习，提高自己的业务技
能，还要有针对性地加强法律和金融规章制度的学习，使我行的业务在最大限度控制风险的前提下得到快速发展。
三、加强协调各部室的通力合作。
运营管理部门是“三化三铁”创建的核心部门，营业机构是“三化三铁”具体执行到位的部门，保卫部是防范风险，严防各类案件发生的重要部门，在落实“三化三铁”中应加强各部门的协调合作，遇到问题能及时有效的配合解决，让问题消失在萌芽中。
总之“三化三铁”是我们农行快速、持续、有效发展的根本前提和基础，是全面提升我们农行竞争力的根本保障。全面了解业务知识，严格遵守规章制度，是我在今后的工作中的目标。,
第五篇：三化三铁心得体会
三化三铁心得体会
今年是我们农行基础管理提升年，打造优秀大型上市银行，“夯实管理基础，提高发展质量”，是农行2011年确定的中心工作。为全面提升营业机构基础管理水平，2011年9月中国农业银行制定下发了《中国农业银行营业机构“三化三铁”工作考评办法》，将从2011年起在全行营业机构全面开展“三化三铁”工作，通过持续推进临柜业务“标准化、规范化、制度化”建设，促进营业机构实现“铁账、铁款、铁规章”的管理目标，为各项业务快速发展和安全运行奠定坚实基础。
现在“转型”文化成为硬性机制，我们必须始终保持忧患意识和前瞻思想。全面落实科学发展观为统领，紧紧围绕全面提升竞争力这一战略任务。此次总行研究出台的“三化三铁”考评办法，重点着眼于业务操作的风险管理与合规管理两个角度，从全行最基本、最基础的管理环节抓起，考核指标体系设定紧紧围绕柜面基本业务的主要风险环节和关键风险点，强化制度执行的标准化和操作行为的规范化。通过对违规操作行为进行考核计分，让各级操作、管理人员了解什么可以为、什么不可以为；根据违规的情节和性质，设置不同的考评标准，让各级操作、管理人员了解问题的严重程度和危害性。在具体实施过程中，“三化三铁”以非现场监测考评手段为主，借助运营监控中心在线监控手段和内外部检查结果，简化考评方式，精简考评工作量，通过各种监控手段的综合应用，真实、客观地反映营业机构违规操作情况，着重关键环节、关键风险点的持续监测，将各类风险隐患消除在萌芽状态。营业机构“三化三铁”考评办法的创建，是农行有史以来基础管理工作中覆盖面最广、实施难度最大的一项系统性工程，参与主体涉及到各级行，工作内容涵盖2万多个营业网点、20多万名柜员，被列为“基础管理提升年”活动的重要内容。是全面落实科学发展观的基础，是紧紧围绕全面提升竞争力这一战略任务，强基固本，积极推进农行快速、持续有效发展，积极打造中国农业银行新名片。西区支行在规范化服务工作中注重落实“赢在大堂”战略，有效理顺大堂运转流程，合理配置大堂经理岗位，明确工作职责，实现了大堂服务的高效有序，合理分流，分层营销，使“赢在大堂”战略落到了实处，取得了较为明显的成效，有力促进了各项业务的快速发展。
强化学习观念，提升大堂经理综合素质。服务首先要专业，只有过硬的专业知识，才能满足客户提出的实实在在的金融需求，才能让客户感受到农行服务的品质。大堂理尽快熟悉农行金融产品，掌握基本营销技能，西区支行主动积极组织全体员工学习新业务和新的金融产品知识，提高了业务技能。内容涉及电子银行、贷记卡、个人理财、保险代理、个人负债、个人贷款、文明标准化服务等。特别针对农行标准化服务规范，标准化服务流程。利用每天的晨会时间组织大家学习零售业务“三分”营销服务模式。做到客户分类、产品分包、服务分流。风险警示三句话：“信任不忘制度、指示服从制度、习惯让位制度”。严格执行“导入模式”。在营销理财产品时严格遵守“风险提示”制度，和本人亲笔签字制度。严格遵守授权制度，严格遵守转授权制度。大额复核制度。牢固树立“违规就是风险，安全就是效益”风险理念，以及“诚信立行，稳健行远”核心价值观。
理顺运转流程，发挥大堂经理最大效能。当客户进入营业厅时，大堂经理将客户引领至客户等候区，询问客户办理何种业务，并向客户营销金融产品。如客户所办理业务可自助办理，便将客户引领至自助服务区。然后，大堂理复归原位，接待下一位客户。当客户较多时，大堂经理负责分流客户，开门接待客户及送别客户。做到来有迎声、问有答声、走有送声。通过明确岗位职责，提倡大堂经理无缝服务，有效杜绝了客户进入营业厅时，无人接待，无人询问，客户四顾无措的现象。同时，合理的客户分流，大大提高了网点非柜台业务占比。
深入体验，用品牌构建营销网络。在市场竞争日趋激烈的今天，银行产品在价格和性能上的差异表现得越来越不明显，要想突出产品的个性化，打响自己的品牌，获得客户的青睐，新颖和完善的大堂服务是银行制胜的法宝。为有效提升大堂经理的营销技能，针对大堂经理工作做到“四个一”体验，即先为自己开立一张借记卡，注册一个网上银行，开通一户短信通，注册一个手机银行。通过大堂经理对产品的使用，体验业务的办理过程，加深对产品知识的理解，从而更好的服务于客户。通过强化大堂经理的服务素质和服务技能，促进了营销成功率的大大提升，有效稳固了客户群体。
总之“三化三铁”是我们农行快速、持续、有效发展的根本前提和基础，是全面提升我们农行竞争力的根本保障。严格管理和有效发展，是我在今后的工作中的航标。,努力工作，勤奋进取，把大堂经理工作做的日臻完善，为实现农行又好又快发展做出更大的贡献。
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