健康饮食研究报告

第一篇：健康饮食研究报告

一、研究的课题

1.课题提出的背景

在源远流长的历史长河中，中国逐渐形成了博大精深的饮食传统和文化。中国菜不但讲究“色、香、味”俱全，而且“滋、养、补”的特点也为世人推崇。而随着社会的发展，人们对饮食的需求更高了，菜式越来越丰富，吃法也是越来越多样。而往往很多时候，人们忽略了饮食的健康，只是盲目的去吃饭，也并不知道什么样的饮食才叫健康，才能对身体有好处。而孩子们，也养成了挑食、偏食的习惯，饭菜可口就吃，不可口就不吃。如何健康饮食，怎样的饮食才算健康，这值得我们的思考，因此，我们小组想对此进行更加深刻地了解。

2.要进行实践探究的问题

（1）许多家庭都已经打乱了“早上要吃饱，中午要吃饱，晚上要吃少”的饮食规律，而是有胃口就吃的撑得慌，没胃口就吃得少少的，这样对身体健康是非不好。

（2）现在的家庭越来越富裕了，几乎每一顿饭都是肉、肉、肉，餐桌上很难看到青菜。所以儿童的肥胖率也在渐渐增多，影响了儿童的体格发展，导致营养不均衡。

（3）几乎每天的早、中、晚餐都一个样，没有变化，营养单一，很多的营养需求跟不上，体质自然而然的下降。

（4）每餐都不定时定量，吃些零食就行。

（5）垃圾食品多了，孩子们自然也会到学校门口去买这些三无产品。会影响他们的学习。

（6）在上午10:00和下午3、4点左右加餐更健康，但极少有人做到。

3.课题研究的意义

（1）通过研究能使我们更深的了解到健康饮食，学到许多课本上学不到的生活小知识，并且能增强我们的合作精神，提高合作能力。

（2）通过调查能了解到百姓们的饮食习惯及饮食问题，指出并改正。

（3）更多的人能知道怎样的饮食是健康的，合理饮食。

4.研究目的（1）让更多的人了解怎样健康饮食，向所有百姓呼吁健康饮食。

（2）大力推荐健康饮食，不让“健康饮食”成为一个“口头谈”。

（3）让人们知道健康饮食的重要性，让健康饮食家家皆知。

5.研究内容

（一）什么是健康饮食？

现在，很多的人都不能正确地认识健康饮食，总认为健康饮食就是多吃有营养的东西。即便是有营养的东西，也不能吃很多，也不能经常吃。要让人们正确认识健康饮食。

（二）怎样健康饮食？

健康饮食很重要，但怎样健康饮食更重要。走向社区了解人们是怎样看待饮食健康，怎样让自己或家庭健康饮食。

（三）为什么要健康饮食？

我们的身体处于满分时，我们去消耗，使身体有了疲惫的状态，这时，休息就会恢复我们的体制。健康的饮食确保我们正常吸收。多运动使身体各个部位摩擦，按摩，有助于健康。

二、研究过程

6.准备与实施

（一）准备阶段

确立研究课题，收集资料研究并整理资料，制定研究方案。

（二）实施过程

（1）走向社区，实地观察、调查。

（2）设计调查问卷，发放调查问卷，了解各方面的情况。

（3）整理调查材料，统计调查结果

（4）分析原因，策划建议。

（三）撰写和修改课题研究报告，总结研究工作及研究成果

（1）撰写研究报告。

（2）修改完善报告。

7.设计计划

分工：xxx、xxx——做一份有关健康饮食的手抄报，宣传健康饮食的重要性。xxx——走访民区，了解百姓饮食习惯及问题。xxx——搜集资料，现实拍照。xxx——整理调查结果，制作演示文稿，写调查报告。

8.研究方法

问卷调查，采访，上网查询，阅览图书实地考察

三、研究结果

9.发现问题

（1）通过调查研究发现人们不能正确地认识到健康饮食，特别是孩子，总是在学校门口的小摊小贩那儿买一些三无产品，影响了他们的健康，也会是学习成绩下降。

（2）通过调查研究发现很多垃圾食品现在已经成为了人们的主要餐食，烧烤了、肉干香肠了、方便面了、雪糕了等等。这些东西都不能过多食用。

（3）通过调查研究发现人们会有一些不正确的行为。如冰箱人生是食品混放，冰箱中生食的细菌和异味会染给熟食，人食用后，会引起腹泻、痢疾、肠炎等疾病；互相用自己的筷子给别人夹菜，会使疾病通过筷子传给对方；生吃鱼虾，会使生食中的未洗净细菌进入肝胆，引起肝胆虫病。

（4）和多人每一餐都不定时定量，饿了再吃，想吃多少吃多少。

（5）不会“荤素搭配”。餐桌上要么都是肉，要么都是些菜。

（6）很少有人在晚饭后吃些水果，更不会有人在上午10：00和下午3、4点加餐。

10.结论

由于人们平常饮食习惯的不当和不正确的认识饮食的健康，再加上孩子们平时好吃些三无产品，所以都忽略了健康饮食，也不知道健康意识的重要性。

11.问卷调查分析

12.建议

（1）我们应该重视健康饮食，每餐定时定量。

（2）少吃或不吃油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品（肉干、香肠等）、肥肉和动物内脏类食物、奶油制品、方便面、烧烤类食品、冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等、果脯、话梅和蜜饯类食物、汽水可乐、罐头类食品、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）这些全球的垃圾食品。

（3）注意在平时用餐时要注意卫生，以防细菌和病毒的传染。

（4）不要每一顿都一样，要适当调换。

（5）不要顿顿都是肉、肉、肉。

（6）要做到“早吃好、午吃饱、晚吃少”。

四、健康饮食

13.餐谱举例

早餐：馒头片抹麻酱（面粉50克，麻酱15克）山药二米粥（大米15克，小米10克，鲜山药25克，红枣10克）煮鸡蛋一个 豆干拌莴笋叶（莴笋叶50克，豆腐干15克）八宝酱菜10-15克 早加餐：牛奶加糖（牛奶250克，白糖20克）午餐：米饭 100克 熘肝尖（猪肝50克，水发木耳20克，莴笋25克）清炒茼蒿（茼蒿100克）糖拌西红柿（西红柿75克）鲜蘑丝瓜汤（丝瓜15克，鲜蘑10克）下午加餐：水果100克，藕粉50克 晚餐：花卷（面粉100克）玉米碴粥（玉米碴25克，花生米15克）虾仁烩豆腐（南豆腐100克，虾仁50克）焯拌三样（芹菜75克，胡萝卜50克，菜花50克）桂花大头菜 15克 晚加餐：酸奶（一塑杯）水果 100克 全日烹调用油20-25克

14.健康的饮食

杂食--------

杂食充分体现食物互补的原理，是获得各种营养素的保证。可先从每天吃10种、15种食物做起。

慢食--------

“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：健脑、减肥、美容、防癌。

素食--------

原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的消化系统结构所决定的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食--------

即三餐皆需早。早餐早食是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。淡食--------

包括少盐、少油、少糖等内容。一个“淡”字可解。

冷食--------

吃温度过高的食物，对食道健康有害。低温可延寿，冷食还可增强消化道功能。鲜食--------

绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。

洁食--------

“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。

生食--------

并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。

定食--------

定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求。

小食--------

21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。

五、研究心得

15.健康饮食身体棒

在源远流长的历史长河中，中国逐渐形成了博大精深的饮食传统和文化。中国菜不但讲究“色、香、味”俱全，而且“滋、养、补”的特点也为世人推崇。而随着社会的发展，人们对饮食的需求更高了，菜式越来越丰富，吃法也是越来越多样。而往往很多时候，人们忽略了饮食的健康，只是盲目的去吃饭，也并不知道什么样的饮食才叫健康，才能对身体有好处。而孩子们，也养成了挑食、偏食的习惯，饭菜可口就吃，不可口就不吃。

孩子们正是长身体的时候，应该吃安全食品，可是孩子们现在正被不安全的食品包围着：学校门口，天天弥漫着浓浓的黑烟．炸的烤的食品摆了一街，孩子们看了那油滋滋的烤肉，忍不住流出口水，你一串我一串的吃起来．其实那些肉串都是用变质了的黑油炸成的，炸的时候还涌出白色的泡沫，让人见了就恶心．吃多了这种变质了的油会得癌症。

面对这些害人害己的食品，我们一定要加大小心，不要让自己的眼睛，被那些油亮亮、香喷喷的食物外表所迷惑，而买了那些对身体不但没有好处还坏处连天的食物。健康的饮食，需要注重许许多多的小细节，并不是一定要营养多，才是健康。如果营养过多，就会导致营养不均衡，也是不好的，所以要均衡营养。不仅要营养均衡，还要荤素搭配，只有荤素搭配，我们的身体才能从中汲取丰富的营养。还要注意的是，有些东西是不能在一起吃的，也有些东西必须在一起吃，这样互补互助，身体才能棒。最重要的是，到超市买食物，还要看准生产日期和保质期，不要买已经过期的食品。我们不能挑食偏食，即使不喜欢吃蔬菜，也要吃些，因为蔬菜中含有大量的营养；每一天吃饭要定时定量，使胃的消化有规律，吸收营养样才能更全面。

健康的饮食对人类的健康有很大的作用，所以，我坚信，健康饮食，一定会为人们带来益处的。

第二篇：小学生饮食与健康问题的调查与研究报告

小学生饮食与健康问题的调查与研究

青岛市黄岛区崇明岛路小学 五年级四班

一、研究背景

随着社会的不断进步，人们生活水平逐渐提高，现在的孩子们可谓是不愁吃不愁穿。可现实生活中的好多孩子们也不乏长得弱不禁风，一说到吃饭就害怕的“豆芽菜”，也不乏饮食无节制，以致长成肉嘟嘟的“小胖墩”。而众多家长对孩子的饮食营养也是缺少关注。

本研究学习主要是让通过调查研究，了解目前人们的饮食与健康的情况，分析人们生活中存在的饮食与健康的问题及原因，并研究解决。以致促进更多的孩子能主动进食，合理进食，营养进食，同时学会如何参与研究性的学习。

二、研究目标

1、通过实地访问、现场问卷、查找资料发现健康合理的饮食对小学生性格、学习状态等关系，学生能更加关注自身的饮食营养，努力改掉偏食、挑食的坏习惯。

2、通过学生过程中的采访、询问等手段，引导学生家长一起来关注孩子的饮食营养，提高对孩子饮食调理的水平。

2、提高学生主动探究问题的能力，激发对综合实践活动的兴趣。

三、研究成员：

组长：程明琨 组员：五零四班全体同学

四、研究对象：本校五年级同学

五、研究时间：2014.11——12

六、研究阶段

（一）准备阶段：

1、引发研究兴趣，全班讨论确定研究内容，并汇总。

2、学生根据自身兴趣，特点，自主选取调查内容。

出示任务，学生自由选择调查内容，随机组成行动小组，推选好小组负责人。

任务一：对同学们的早餐饮食情况进行调查。

任务二：对同学们的中餐饮食情况进行调查。

任务三：家庭饮食营养搭配等问题进行调查。

任务四：对同学们吃零食的问题进行调查。

任务五：对同学们日常饮食习惯进行调查。

3、调查途径指引：

1）学生的早餐饮食情况进行调查——向学生调查，向家长调查。

2）学生的中餐饮食情况进行调查——a、在校食堂就餐的学生负责对在校食堂就餐学生进行调查，b、在校外临时就餐点就餐的学生进行调查，c、在家就餐的学生通过向家长发放调查问卷向家长进行调查。

3）调查同学们的吃零食问题——采访班中比较会吃零食的学生。

4、制定研究计划，设计调查问卷及调查表。

（二）收集资料阶段：

1、通过实地访问，现场问卷方式：

2、网上查找，查阅图书、报刊等手段。

3、查询：如向父母查询，与同学交流等。

4、到小区、社区的一些宣传窗去查找相关知识

（三）整合阶段：

对资料进行分析，讨论和研究，提出观点和建议，形成研究 报告。

（四）调查结论与建议：

1、大部分同学养成了吃早餐的习惯，但有一部分同学因为作息时间安排的不合理或是家庭的问题而未能及时食用早餐，相关资料表明养成吃早餐的良好习惯是健康饮食的一部分。

2、还有一部分同学存在饮食习惯上的问题，如喜欢吃油炸食品的同学还不占少数，资料表明油炸食品高热量，容易致胖,并且含有大量致癌物质，多吃对身体容易造成损害。

3、总体来说，同学们食物涉及面较为广泛，但挑食偏食的同学个数也占了相当一部分，尤其喜欢食用豆类、蔬菜的同学相对偏少。相关资料表明少年儿童正值长身体阶段，对植物蛋白质的需要增加，膳食中应有足够的蔬菜及豆类食物。

4、经调查，还有相当一部分同学口渴时，经常饮用一些饮料，资料表明喝过多的饮料尤其是喝一些碳酸饮料对学生的发育非常不利。

5、大部分同学有健康饮食的观念和意识，但在实际行动方面存在一定不足。

建议：

基于以上结论，我们小精灵调查组对同学们饮食状况中所存在的一些问题提出建议如下：

1、早餐。建议同学们合理安排作息时间，协调好吃早餐与学习、休息的关系。早上上学来不及尽可能早起床几分钟，偶尔由于特殊原因实在来不及了，也可以向老师说明问题，但不能不吃早饭就来上学。建议学校、班级对这方面再加强宣传，让同学们了解到早餐对人体健康的重要性。

2、午、晚餐。要求同学们不挑食不偏食，妈妈准备的菜都吃一些。平时不吃的食品多吃多吃可能也会习惯，有时不想吃可能是一种心理问题，我们要想办法克服它。另外建议同学们在不影响健康饮食的基础上适量运动。

3、健康饮食。建议同学们多阅读有关健康饮食这方面的有关资料，并可以在日常生活中以此为自身饮食的指导。学校方面也应该加强相关方面的宣传教育，让同学们增强这方面的知识。

七、调查活动的收获和体会：

饮食与健康是与我们的生活息息相关的话题，通过这次调查，我们深入了对饮食与健康的理解。这次参与调查后，知道了在自己身上也存在较多的饮食问题，如平时喜欢吃肉类、海鲜类食品，蔬菜、豆类食品相对吃得较少，而这些都是不好的饮食习惯，我们应该不偏食，不挑食，各种食物搭配来吃，才能满足我们身心生长发育所需要的营养。

在快乐中学习，在学习中成长。摆脱了课本上枯燥无味的知识，综合应用让我们学会了许多新的学习方法，也让我们学会了怎样向他人求助，共同进步，共同学习。

八、课外展示阶段：

学生汇报各自收集到的资料，研究成果展示：

1）制做饮食与营养知识卡

2）排练反映研究成果的小品表演，如早餐不吃好，上课饿得受不了。

3）给挑食孩子写一封信，在信中生动地说出挑食、偏食的危害。

4）设计一张反映自己研究成果的宣传画，如宣传吃零食的危害。

第三篇：浅谈饮食与健康.

浅谈饮食与健康

摘要 党的 1 6大向全国人民提出了“全面建设小康社会”的历史任务,而健康就是迈向小康社会的通行 证。要想身体健康,保持良好的饮食习惯非常重要。“国以民为本,民以食为天” , 科学、合理的膳食结构 与民族昌盛、国家繁荣息息相关。本文从不同时代对饮食文化的看法,说明饮食与健康的关系以及饮食对 健康的重要性,并简单的介绍了几种科学饮食的做法。

关键词 养生;寓医于食;健康;科学饮食;随着我国社会经济的迅猛发展 , 国民生活水平的迅速提高 , 人民生活节奏的日益加快 , 各 种快餐食品、工业食品业的迅速发展 , 人们生活习惯也在发生着巨大改变 , 由于饮食结构及生 活方式的变化 , 而引起的各种高代谢疾病如糖尿病、高血压、高血脂及肿瘤的发病率节节攀 升 , 成为威胁人类健康的巨大杀手 , 可见 , 科学合理调配饮食 , 不仅满足日常生理需要 , 保障工 作精力充沛 , 还可预防许多慢性疾病发生 , 起到增进健康的作用。因此 , 摈弃不良饮食方式 , 养成良好生活习惯至关重要。

1.饮食对人身体健康至关重要 1.1我国古人对饮食与健康的态度观点

作为世界四大文明古国之一, 中国在灿烂的文化遗产中积累了世代相传的、应用食疗强 健体魄、抵御衰老、延年益寿的丰富经验。这一运用膳食防治疾病的生活内容不仅使中华民 族繁衍昌盛,也造就了华夏古老文明的成就之一。

明代医学家李时珍说“ :饮食者 , 人之命脉也”。古人认为 , 饮食能资养人的血气 , 人体摄 入食物后 , 五谷之精气就充足 , 气血就旺盛 , 筋骨就强壮。人的身体之中 , 阴阳的运行 , 五行的 相生 , 没有不是由于饮食的作用的。饮食进入人体后就会谷气充盈 , 谷气充盈就会血气旺盛 , 血气旺盛人也就精力强健了。古人还认为 , 脾胃是由脾秉承而产生的 , 一年四季也都要以胃气 为根本。主身者神 , 养神者精 , 益精者气 , 资气者食。从饮食中获得气 , 用气来益养精血 , 精血 又抚养于气 , 气充足

也就具有神 , 而神气充满后 , 身体得到了保全 , 这都是相互作用的 , 故称食 为生民之天 , 活人之本。唐代大医学家孙思邈说“ :资食以存生 , 而不知食之有成败。百姓日 用而不知 , 水火至近而难识 , 余概其如此 , 聊因笔墨之暇 , 撰《五味损益食治》篇 , 以启童稚 , 庶勤而行之 , 有如影响耳。”又说:“安身之本 , 必资于食;„„不知食宜者 , 不足以存生。”元 代宫廷太医忽思慧说 :“上古圣人治未病 , 不治已病 , 故重食轻货 , 盖有所取也。”

从中我们足以看出, 我国古代人民对于饮食的研究是多么的博大精深, 也可以看出饮食 对于健康的重要性。

1.2对于饮食与健康的现代观点

现代医学也认为 , 饮食是维持人体生命活动的根本条件 , 对人身健康是至关重要的。饮食 得宜 , 可以摄取各种养分 , 延年益寿 , 饮食失当 , 又是致病折寿的原因。饮食是维持人体生命的 必需物质,但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。俗语说:「病从口入」其理由在 此。饮食不当招致疾病.饮食过饱过饥或不定时, 容易得胃病.大量吃油腻食物, 容易患胆 囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病长期大量饮酒,易患肝硬化、可导致胎心畸形或 痴呆的低能儿。如果酒中甲醇含量过高,还会产生视力模糊,甚至失明症。经常食盐过量, 会出现高血压;经常食盐不足, 会出现低血压和无力症、肾病。长期偏食会缺乏某种营养素, 导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄 麴霉毒素污染的粮食, 易患肝癌。注意饮食调理, 做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾

病的防治,因此日常必须特别加以注意,并加以调理。2.部分不良饮食方式对健康的危害

2.1 长期以速食品及快餐食品代替一日三餐。殊不知 , 快餐食品在包装储存过程中 , 营养大 量流失 , 并且含有防腐剂 , 长期食用会导致营养失衡 , 机体免疫力下降 , 从而诱发各种疾病如 贫血、胃病、低血压等病的发生。而洋快餐含有大量热

能及脂肪 , 长期食用 , 会导致维生素及 膳食纤维缺乏 , 钙质丢失 , 引起肥胖症、高血压等疾病发生。

2.2 饮料代替水。饮料中含大量磷酸及碳酸 , 影响钙的吸收 , 使体内的钙大量丢失 , 饮料在胃 内产生气体 , 造成饱胀感 , 影响正餐摄入 , 影响消化功能。饮料中的糖分能抑制人体摄食中枢 , 容易造成体内缺水 , 同时 , 饮料中含有的各种添加剂、增味剂和有机酸等化学物质 , 对牙齿有 比较强的腐蚀作用。

2.3 不吃早餐。吃早餐不仅保障各种营养物质的供给 , 还启动了一天的胃肠功能。早餐是大 脑活动的能量之源 , 如果没有进食早餐 , 体内无法供应足够血糖以供消耗 , 便会感到倦怠、疲 劳、脑力无法集中、反应迟钝;长期不吃早餐 , 胃一直处于饥饿状态 , 会造成胃酸分泌过多 , 于是容易造成胃炎、胃溃疡;同时 , 不吃早餐 , 还会使午饭和晚饭吃得更多 , 会引起肥胖。2.4 晚餐丰盛 , 吃夜宵。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品 , 会使尿中的钙量增加 , 一方面降低了体内的钙贮存 , 诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症 , 另一方面尿 中钙浓度高 , 罹患尿路结石病的可能性就会大大提高;况且 , 摄入蛋白质过多 , 人体吸收不了 就会滞留于肠道中 , 会变质 , 产生氨、吲哚、硫化氢等毒素 , 刺激肠壁诱发癌症。男人再加上 饮酒 , 很容易与 “酒精性脂肪肝” 结缘。吃的夜宵长时间停滞在胃中 , 会促进胃液的大量分泌 , 对胃黏膜造成刺激 , 久而久之就容易导致胃黏膜糜烂、溃疡 , 抵抗力减弱 , 如果食物中含有致 癌物质 , 晚餐过饱可使胃鼓胀 , 对周围器官造成压迫 , 胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧 张工作会传送信息给大脑 , 引起大脑活跃 , 并扩散到大脑皮层其他部位 , 诱发失眠。因此 , 想拥 有健康最好的方法是不吃夜餐或少吃夜餐。如果晚上确实需要补充营养 , 最佳选择是碳水化 合物 , 即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应 , 令身体分泌胰岛素 , 从而发 挥镇静安神作用 , 对失眠者尤为有益。

2.5 只求味美不求营养。高温烧烤油炸食品 , 破坏了食物本身的营养成分 , 产生大量的致癌 物质苯并比 , 长期食用不仅营养缺乏 , 还可诱发癌症发生。

2.6 高脂肪餐。误认为肉类营养丰富 , 不重视粗纤维及碳水化合物。肉制品尤其是牛肉、猪 肉中含有大量的饱和脂肪酸 , 而饱和脂肪酸是心血管的大敌 , 因为它能使胆固醇升高 , 导致动 脉粥样硬化 , 饱和脂肪也是大脑的大敌 , 因为它危害脑功能与记忆力。高脂肪餐可诱发高血 糖、高血脂、高血压、糖尿病、乳腺癌等疾病的发生;而粗纤维食物可增加胃肠体积 , 促进排 泄、预防便秘 , 减少毒素吸收。

2.8 口味重 , 喜食过咸食品及腌制品。健康人每日吃盐总量不超过 6克 , 过高的盐分可使唾 液、胃液分泌减少 , 降低胃粘膜抵抗力 , 诱发胃炎、胃溃疡 , 扰乱体内代谢系统 , 加重高血压、肾病、糖尿病病情。而腌制品含有较高的硝酸盐 , 硝酸盐可还原为亚硝酸盐 , 对人体产生危害 较大 , 会增加食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌等发病风险。

2.9 进餐过快、过热 , 狼吞虎咽。过热食物会损伤口腔及食道粘膜 , 引起局部炎症 , 久而久之 , 还会引起口腔癌、食道癌的发生 , 而饮食过快会加重肠胃功能的负荷 , 易引起急性胃扩展 , 诱 发急性胃肠炎 , 急性胃溃疡穿孔甚至诱发心脏病 , 过饱还会造成体内热量过剩 , 引起肥胖。2.10 喜食生冷海鲜。生冷海鲜含有大量细菌、寄生虫 , 长期食入不仅损坏肠胃 , 还有感染肝 病、血吸虫病的风险;同时 , 吃海鲜时饮啤酒 , 会诱发痛风。

2.11 滥用补品或补品代替食品。常吃补品 , 扰乱胃肠消化功能 , 并且补品含有激素 , 长期食 用 , 可引起肥胖 , 诱发乳腺癌等疾病发生。

3.养成健康的饮食习惯至关重要

我们炎黄子孙自古就注重营养, 这标志着中华民族的文明。中国人在膳食结构上非常强 调平衡、提倡含不同营养成分的食物之间的互补, 中国是世界上保持食物的生物来源多样化 最丰富的国家, 对如何维持膳食平衡有许多精辟生动的论述。怎样才能做到平衡膳食呢?就 是要根据身体需求,调整膳食结构,科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例,粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。《黄帝 内经》说“谷肉果菜,食养尽之,无使过之,保其正色”就是这个道理。

我国传统膳食结构以谷物为主、搭配足量的豆类及其制品, 副食主要是新鲜蔬菜等天然 食品、不作精细加工,糖主要是传统的红糖、且食用量较少,茶为日常大众化的天然饮料, 并食用包括醋、酱在内的许多发酵食品, 烹调大多使用素油。国外营养学家认为上述中国传 统膳食结构是预防“文明病”的最佳膳食。中华民族传统饮食结构提倡食物的来源多样化, 提倡含不同营养成分的食物之间的互补。众所周知, “五谷为养,五果为助,五畜为益,五 菜为充”的膳食结构,具有广杂性、主从性和匹配性。适合人类消化道的组织结构和人体生 理全面营养的需要。具体操作方法可简单概括如下: 3.1 一日三餐 , 定时定量 , 遵循 ' 早吃好、午吃饱、晚吃少 ' 的饮食习惯 , 细嚼慢咽 , 不暴饮暴 食。

3.2 合理搭配膳食 , 饮食多样化 , 多素少肉 , 多饮水 , 维持体内蛋白质、脂肪、糖、维生素、水营养均衡。

3.3 食物宜清淡 , 忌食过咸、过甜、过热等刺激性食品 , 戒烟禁酒。3.4 讲究饮食卫生 , 不食生冷鱼肉食品 , 各种垃圾食品不食或少食 , 不乱用补品。

4.简单介绍几种健康饮食的做法

4.1专家指出:每公斤奶酪是由 1 0公斤鲜奶提炼、发酵而成,可以称得上是牛奶“浓缩” 的精华。南庆贤表示,如果有条件的话, 中国人应该每天吃一点。奶酪中的钙和蛋白质相当 于牛奶的 3~5倍,营养价值非常高。此外,牛奶中含大约 8 7%的水分,而一般奶酪的含水 量只有 5 0%,在胃里占的空间也比较小。“市场上有出售每包 1 2片的奶酪,每天吃 1片, 大约十多克,就增加了 5倍的牛奶摄入量。”

4.2蔬菜十三鲜

入榜“最佳蔬菜”的有 13种,红薯被选为蔬菜之首。日常饮食讲究酸碱搭配,健康 人 PH 值要达到 7.3左右,而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品,所以要和碱性食物

搭配 在一起吃,蔬菜中,卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品,可以多吃一些。除了上面提到 的几种蔬菜,芦笋、花椰菜、茄子、南瓜、荠菜、蒜苗、苤蓝菜、番茄、芹菜、金针菇、雪 里红、大白菜也要多吃。

4.3九种水果香甜可口

入榜的头号水果就是木瓜,橘子、柑子、草莓不但汁水充足,对人体健康还有极大好 处,此外,猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。4.4荤菜吃出名堂

进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉,张嘉芷教授介绍说,鹅肉和鸭肉的化学结构 很接近橄榄油, 对心脏有好处, 尤其是老人不妨适当多吃点。鸡肉是公认的 “蛋白质的最佳 来源” ,老人、孩子更要及时补充。

4.5养脑巧吃零食

核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类零食对脑子也很有好处。4.6另外专家认为健康的饮食应符合以下要求: 4.6.1每日胆固醇的摄入量不超过 300毫克;4.6.2脂肪的摄入不超过总热量的 30%;4.6.3少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品;4.6.4多食富含维生素 C 的食物,如水果、新鲜蔬菜、植物油;4.6.5少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物,如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等;4.6.6饮食要高钾低钠,鼓励食用豆制品,饮茶;4.6.7饮食有规律,不可过饥或过饱;

4.6.8适当摄入纤维素食物(包括谷类淀粉类以保持大便通畅。

上面介绍了平衡饮食、保持健康的一些方法, 要想保证健康, 还必须遵守吃的规则,即 吃东西要掌握量,不能吃得太饱,七八成足以。社会的发展,使人们更加注重通过“一日三 餐”的膳食营养平衡来预防疾病保证健康,这也符合我国“药食同源”的传统理念。

人之所以能够维持生命、工作、思维, 都依靠食物中的营养供应。如果膳食安排不合理, 就会每天都损害健康,日久天长,自然带来百病丛生的后果。饮食可以影响你的思想、行为 和感受, 也与你的心理与生理状态有关。总之, 营养状态的好坏和正确与否将决定你生命的 价值和个人的成就。“国以民为本,民以食为天” , 科学、合理的饮食结构与民族昌盛、国家 繁荣息息相关。

参考文献

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第四篇：健康饮食方案

健康饮食方案----吃好不吃药

第一章 把饮食营养当做健康长寿的第一要素 一、一生都要关注“钙营养”，越老越要关注

长期缺钙，持久的出现负钙平衡、入不敷出的情况，将给我们带来一系列的健康问题，如：骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆、腰酸背痛、小腿抽筋、高血压、心脏病、糖尿病等。奶和奶制品是补钙不可或缺的食物，如：奶、酸奶、奶酪等，除了奶还有鱼虾蟹与海产品、豆类及豆制食品，水果与干果类，绿色蔬菜、黄色蔬菜，以及五谷杂粮等；另外补钙时不要忘记吃醋，醋与食物钙能产生化学反应，生成容易吸收的醋酸钙；多晒太阳也有意于钙的吸收。

二、补充维生素和矿物质要尽早，并且分男女版

缺乏维生素时身体不能正常生长，并且发生特意病变。维生素Ａ的补充方法：胡萝卜、橘子、芒果、西兰花、菠菜、芹菜；维生素Ｃ的补充方法：每日吃五次水果蔬菜，最好饮用鲜榨果汁，如柠檬汁、橙汁、葡萄汁、猕猴桃等。维生素Ｅ的补充方法：坚果、杏仁、瓜子、豌豆和小葱等。

三、选择多彩色食物，得到特殊营养

瓜果蔬菜的色彩大致有：白、黄、红、绿、黑、紫蓝色等，不同颜色有不同的营养价值，保护不同的器官，帮助机体清除环境毒素，进而延缓衰老，提升健康。绿（青）色入肝、红色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾、紫色抗氧化延缓衰老。

白色：五行属金，如：牛奶、大米、面粉、鸡蛋和鸡肉类等，此类食物多食可消除身体疲劳，促进疾病康复，特别是高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等患者多食白色食物好，尤其是对肺好。黄色：五行属土，营养主要集中在脾胃区，代表食物有：南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，有壮骨强筋之效，尤其对脾胃好。红色：主要含有维生素A和C，可以缓解疲劳，尤其是西红柿，对心脑血管有保护作用，有独特的抗氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危险、降低胆固醇、防止便秘。红色还可以缓解心情最为重要。绿色食物包括各种水果蔬菜，以深绿色为主，保护肝脏的使者。黑色：包括黑色动植物，如：乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌等，对肾脏最有好处。所以每天的食物一定是五彩缤纷的，营养才会均衡，这样不至于发胖，也不会得三高，即不会的富贵病。

四、耳聪目明尤为重要，健康脑营养

为防止老年人耳聋眼花，为防止此类现象的发生，应多补充铁元素，可以扩张微血管，保证毛细血管及神经末梢的血液充足，可以多食用瘦肉、动物肝脏、黑木耳、豆类、菠菜等。

降脂的食物有：洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带。鱼类、豆类、玉米、黄瓜、茄子、燕麦、奶类等。防止眼花经常使用维生素B1 的食物，如：杂粮、豆类、谷类、瘦肉、干果、蛋类、芹菜、莴苣等；眼部干燥的应多食用：蔬菜水果、鸡、鸭、鱼蛋、牛奶等。核桃是“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”，是大脑最好的营养物质。

四、合理营养，健全免疫力

提高免疫力非常关键，通过饮食增强免疫力多吃动物性食品和豆制品，如豆腐、豆腐干、素鸡、高血脂症患者可用脱脂牛奶等；多吃新鲜绿叶蔬菜和水果；多吃抗氧化的食物，如：马铃薯、绿茶、柑橘、卷心菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西瓜、番茄等。

五、食物中的“抗衰老药”

抗衰老的食物有冬瓜、洋葱、豆腐、芝麻、奶制品、鱼肉、圆白菜、苹果、橘子、麦芽、红葡萄酒、绿茶等可使身体各个器官延缓衰老。

六、排毒养颜，确保健康

体内废物不能及时排除，会产生毒素，影响健康，推荐以下几种排毒食物：

1、多吃富含膳食纤维的食物，如：燕麦、大麦，豆类、苹果、香蕉、葡萄、杏、玉米、糙米、红薯、韭菜、菠菜、芹菜、萝卜叶、竹笋等，这些食物会刷干净体内的毒素及细菌，使大肠内壁光滑，不易储存有害物质。

2、多吃利尿的瓜果蔬菜，如：西瓜、甜瓜、黄瓜、丝瓜、大白菜、生菜、莴苣及绿豆汤和绿茶可利尿排毒。

3、多吃蘑菇类食物，如：黑木耳，香菇、银耳、草菇等，可清洁血液、解毒、增强免疫力。

此外多喝蜂蜜也可排毒、通便养颜。

七、预防癌症的“营养锁”

科学预防癌症，可从下面几方面做起：

1、多食十字花科蔬菜，如：花椰菜、荠菜、圆白菜、白菜等，可以对抗自由基对细胞的伤害，解除毒素及致癌物质；

2、多食富含硒、硫等有机化合物的蔬菜，如：葱、蒜等既能解除肝脏之毒，也可防止肝癌发生，还能预防心脏斌，降低大肠癌的发生。

3、多吃红色蔬果，如：西红柿、木瓜、洋香瓜、等。

4、多食豆类及海产品，如：海藻、海带、紫菜等，可调节体内酸碱平衡。

第二章 淡、杂、鲜、均的健康饮食

一、粗茶淡饭保平安

“粗茶”是指较粗老的旧的茶叶，含多种抗衰老物质，还能降低血脂、防止血管硬化、保持血管畅通、维护心、脑血管正常，还能缓解和减轻糖尿病症状。“淡饭”即清淡，多食清淡的蔬菜。南瓜、豆芽、莴苣等可分解致癌物质，红薯、萝卜、马铃薯等含有木质素可抗癌防癌。

二、多食五谷杂粮

五谷杂粮包括：小米、秫米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等比精细面粉和大米营养价值高，并有防癌抗癌的功效。五谷饭即由大米、小米、红豆、小麦和大豆混合煮成，营养价值是单一食法的五倍以上。可以预防中风，控制糖尿病；食物越杂营养越好。

三、饮食要酸碱平衡

多酸性食物会引起动脉硬化、血液流通不畅、脑出血，心脏病、高血压、中风和癌症的发病率高。其中酸性的食物为大多数肉类，酒、蛋黄、虾蟹、贝等；碱性食物为：大豆、赤豆、绿豆、蚕豆、蔬菜、水果、栗子、藕、百合、奶粉、蛋清、海带、茶叶等。

第三章 要学会饮水

一、水是健康长寿的“白药之王”

水是人类生命的第一要素，饮水的注意事项：

1、每日饮水最少1800毫升；

2、多饮白开水或淡茶水；

3、晨起一杯白开水；

4、睡前1至2小时喝水；

5、特殊情况下多饮水。

6、过夜白开水、桶装水、重新煮沸的水、生水、老化水等。药补不如食补，食补不如水补。早晨饮水，能够稀释血液，降低血黏度，避免心脑血管心脏病的发生，也可防止便秘和痔疮。

二、常喝茶水

茶有300多种营养成分，具有调结生理功能、保健和药理作用。茶中的咖啡碱可强心、消化、解毒、利尿、缓解酒精；维生素Ｃ可解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳、防感染。还可减低血压，防止动脉硬化，茶中的儿茶素可增加微血管弹性、降低血脂、溶解脂肪、防止血管硬化。过夜茶即泡时间过长的茶水不能喝，有毒！

三、白开水是长寿神水

水中含有钾、钠、铁、锌等元素，清晨空腹一杯白开水最好。多喝开水，可预防心肌缺血、肺缺血、脑血管堵塞、心肌梗塞等与血液粘稠度增高有关的病，尤其是夏季多喝水。

每天饮水要充足，清晨喝水，能冲刷肠胃、帮助肝肾排毒，早餐后午饭前喝水；午饭后１小时喝水增强消化，有益健康。睡前半小时至一小时内喝一杯热牛奶，有助于睡眠。老年人睡前、半夜和起床后喝水，可预防脑梗死，减小血液稠度，预防高血压、脑血栓等疾病发生。

第四章为健康改掉一切不良的饮食习惯

一、管住嘴、三餐不能凑合

“病从口入”不能多吃、瞎吃。三餐不能凑合，要以“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。我们每天吃的食物要类别多样、品种多样、荤素搭配，吃的杂就行，任何一种食物都有他独特的营养价值，所以为保证营养均衡，每天应进食３０种左右的食物，五颜六色的瓜果蔬菜，五谷杂粮。二、一生不“断奶”

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易被消化吸收，其可保护牙齿和骨骼，预防缺钙引起的疾病，其还可以降血糖、降血脂、保护心脑血管、抑制胆固醇的合成。所以要选用多种奶制品和奶类。高血脂是心脑血管疾病、糖尿病、痛风、肥胖等危险因素，此人群可饮用脱脂牛奶。

第五章药食同源，用美食熬出大寿命

一、中风病人应食清淡易消化的食物

中风是由于饮食起居和情绪不当，以致气血亏虚，心、肝、肾功能失调所致，具体有性情急躁，怒气上冲。食物肥甘厚味，过度饮酒，肾精亏虚，过度劳累造成，会造成口角歪斜，语言不清等。此种人应多吃水果蔬菜，多吃鱼，饮食避免过咸，多喝水和多吃木耳等。来预防血液过稠达到缓解中风的目的。

二、肝病人的饮食调养

肝病应预防为主，得肝病后，应多食蛋白质充足的食物，对肝细胞的再生和修复有利。对此，我们对肝病人有以下饮食建议，1、瓜果蔬菜不能少，如：卷心菜、冬瓜、苦瓜、扁豆、菠菜、番茄、黄瓜、香菇、木耳等叶类、瓜类、茄类为主，避免食用芹菜、韭菜、笋等防止静脉血管破裂。

2、清淡少盐少油腻，辛辣的食物也得少用。

三、降糖的食物

糖尿病是由于饮食不科学和不运动，导致肥胖后抵抗身体内的胰岛素造成的，因此要多运动，少吃垃圾食品，如：高糖、高热量的蛋糕、油炸食品等，其症状是三多一少。即 多饮、多尿、多食、体重减少。糖尿病会导致肾脏、眼、足等部位的衰竭病变、且无法治愈。以下是供血糖高的患者参考的饮食原则。

1、增加蔬菜的摄入，并且讲究方法，要少用炒，油焖等，多用拌等方法。

2、多吃一些麻油拌菜。

3、咸味面包、饼干不宜多吃。

4、多喝白开水和淡绿茶。

四、食物中的降压药

高血压常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性质改变，也可导致糖尿病。降压口诀“半斤牛奶二两肉，一斤蔬菜八两谷，一个鸡蛋五克盐，水果绿茶享清福。不抽烟少喝酒，乐观开朗心无忧。每天早晚散散步，包你腰身不变粗”。饮食因从以下几个方面着手。

1、注意补钙，低钙的血液可导致高血压，可多喝奶、酸奶、豆浆、奶制品、豆制品、海带、紫菜、绿色蔬菜等都是降压的好帮手。

2、新鲜果蔬不可少。蔬菜中的维生素C可维护心脑血管健康，应多食番茄、芹菜、包心菜、黑木耳、西瓜、山楂、猕猴桃等都可改善血管弹性。

3、多食含有降压活性肽的食物，如：肉皮、鸡皮、鱼皮等肉皮类食物。

4、多食含有钾的食物，不仅可以保护心肌细胞，还能缓解钠太多引起的后果。

5、少食辛辣、含咖啡因的食物。五：冠心病，以蔬菜为主，辨病施膳

冠心病是管状动脉狭窄、供血不足引起的心肌功能障碍和器官病变，症状表现为胸骨后压榨性头痛，并可放射至颈、颌、手臂、后背、胃部，发作时可能出现眩晕、气促、出汗、寒战、恶心、晕厥等。严重的心力衰竭而死。很多国家死亡率排首位，冠心病患者在饮食上注意以下几点：

1、要吃吃一些保护性食物，如：洋葱、大蒜、苜蓿、木耳、海带、香菇、紫菜等。

2、多食富含不饱和脂肪酸的食物，如：豆油、花生油、米糠油等。具有保护心脏和预防心脏病的作用。

3、多吃蔬菜水果，可降低胆固醇、保护血管，扩张末梢血管，防止血栓形成，保护心肌改善心肌缺氧。

4、少盐多酸，并且不能吃的太饱。

六、益肺止咳的食物

饮食以健脾开胃为主，清淡、温软为宜，以下几个饮食建议供参考。

1、多吃清淡的食物。脾为生痰之源，肺为贮痰之器。所以应多食冬瓜、萝卜、笋等可化痰止咳。

2、多吃治痰的食物，如：白果。雪梨、北瓜、金桔饼、百合等。

3、多食含维生素A和E食物，如：动物肝脏、胡萝卜、红薯、南瓜、芹菜、莴笋叶、油菜、番茄、小白菜、韭菜、荠菜、山楂、鲜枣、猕猴桃、柠檬等，还有就是不能食冷食。

七、老年痴呆症—加大维生素的供给，控制铝的摄入

老年痴呆症表现为认知和记忆里不断下降，日常生活能力减退等，并伴随有失眠、头痛。下面几点建议供参考。

1、供给充足的必需脂肪酸，如：核桃、鱼油、红花油、月见草油等。

2、多吃富含DNA的食物，它具有降血脂、抑制动脉硬化和血栓的形成。主要存在于金枪鱼、鳟鱼、鲑鱼等。

3、增加卵磷脂的摄入，如：大豆及其豆制品、鱼脑、蛋黄、山药、蘑菇、花生等，可提高智力，延缓脑衰老。

4、常食大豆，不仅含有丰富的蛋白质，还预防血脂异常、动脉硬化、还有抗癌及预防老年痴呆的功效。

5、减少铝的摄入，如：酵母粉、固定剂、干酪、苏打饼干、可可粉、干茶叶等。

八、脑血栓---忌吃甘肥厚腻之品

他的发生与高血压、动脉硬化、血液黏度有关。症状：肢体发麻，运动不灵、语言不清、眩晕、视物模糊等，脑血栓的人应注意限制脂肪的摄入量、少吃甜食、适当增加优质蛋白质，多吃洋葱、大蒜、香菇、木耳、海带、紫菜、菠菜、淡茶、魔芋等。睡前睡中多喝水。

第六章吃出好心情，食物可治疗不良情绪

一、每个人都拥有好心情的“饮食处方”

人的情绪和心理与食物有密切的关系，只要吃得对，吃的好，就可远离怒、疑、懒、悲的不良情绪。洋葱、樱桃、葡萄柚、南瓜、核桃、深水鱼、菠菜，也可以多吃富含钙磷的食物。脾气暴躁的人是由于高盐、高糖、酒以及咖啡因促使脾气暴躁，宜多食各种豆类，桂圆、核桃仁、蘑 菇等，还可以补维生素B1、B6、B12，如：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、黑米、鸡肝、牛奶、鱼、香菇、鸡蛋、牛奶、番茄、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猕猴桃等。

善怒与肝有关，饮食上可以多吃些疏肝理气的食物，如：芹菜、茼蒿、番茄、萝卜、橙子、柚子；还有清肝的食物，如：苦瓜、苦菜、番茄、绿豆、绿豆芽、黄豆芽、芹菜、白菜、包心菜、金针菇、丝瓜、青梅、山楂及柑橘等。

抑郁伤感的人表现为，闷闷不乐，情绪低落，要注重补充色氨酸，如：柠檬、全麦面包，温牛奶、香蕉、黑大豆、南瓜子、鱼片，肉松、黑芝麻等，时间长了即可缓解。

焦虑不安的人多吃寒冷偏酸甜的食物，如：竹笋、冬瓜、萝卜、橘子、海带、白菜，偏凉的苦瓜、苦菜、白萝卜、番茄、竹笋、冬瓜、西瓜、黄瓜、丝瓜、绿豆、豆腐、小米、梨、橙子、紫菜，偏酸甜的番茄、红薯、山楂、苹果、红豆、大枣、山里红等。忌食用辛辣、烟熏、腌制等刺激性的食物。

第七章、保健妙品

1、番茄

番茄对男性的前列腺问题、抗癌功效、防治心血管疾病、都有独特的作用。他是血管里的“清道夫”。

2、黑木耳

黑木耳是让人们远离脑血栓的营养“武器”，不仅能够有效的对抗癌细胞，还能对动脉硬化、冠心病、高血压、高血脂有很好的防治作用，还对胆结石、肾结石有一定的疗效。他是天然的抗凝血剂

3、大蒜

大蒜对癌症的防治作用、对血管的保护作用以及降血糖的功效，被称之为“保护神”，降糖，降压、降脂，增强抵抗力等。

4、人参

人参是补气的圣药，补五脏、安精神、定魂魄、止惊悸、明目开心益智的功效。被称之为黄精、地精、神草。调中益气、益气生血、大补元气。

5、枸杞子

经常食用枸杞子，可以提高肾功能、降低肝脏损伤风险、降低血糖、延缓衰老，被称之为“仙人草”。补肝明目、防癌抗癌、延缓衰老。患有高血压的少吃！

6、百合

百合润肺养生的美丽中药，其有润肺止咳、清心安神、治疗痛风、防癌抗癌的功效。

7、鱼

让人远离痴呆的宝物，多吃鱼，可以预防老年痴呆症，鱼的营养物质是脑细胞和细胞网络的主要组成部分，他们能调节体内脂肪代谢、抗血小板凝集，改善大脑功能，提高记忆力和思维能力，清楚体内自由基，有助于脑脂保持年轻态，延缓和减轻动脉硬化的发生、发展，有效的防止血栓形成和中风等心脑血管性疾病。

8、绿茶

被日本人奉为长寿之宝的饮品，绿茶不仅有清热解暑、消热解毒、消食化痰、生津止渴、止痢除湿等药理作用，还对辐射病、心脑血管病、各种癌症等，有相当的药理作用，还能使牙齿更健康。还有防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等有效果。空腹不宜喝绿茶。

9、酸奶

经常饮用酸奶，可以大大降低腐败细菌的繁殖、有效降低胆固醇、防治癌症等效果，而且对促进胃液的分泌、加强消化等。一般以早晨、睡前喝饭后1-2小时喝酸奶为佳，而且此时肠胃是空的，能为肠提供有益菌、刺激肠蠕动、有益消化。最好在晚饭后2小时后左右喝。切忌空腹喝酸奶。

10、大豆

大豆，是植物肉，经常食用大豆，可以有效的增强体质和肌体抗病的能力，并且具有降血压以及减肥的功效。适于便秘人群、体质羸弱人群、老年人、妇女等。大豆中的豆固醇可以降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇下降，是防治冠心病、高血压、动脉硬化的好食品。大豆含钾类物质，对心血管健康有益，还含有丰富的异黄酮的金雀异黄素，他们是强有力的抗氧化剂，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌症的发生也有良好的作用；人体补充铁可以扩张微血管，软化红细胞，保证耳部血液的供应，有效的防止耳聋，大豆皂苷具有抑制肿瘤细胞生长的作用，直接对毒细胞作用，免疫调节人体功能，还可以破坏肿瘤细胞膜的结构，具有抗血栓，降血脂、抗氧化、抗动脉粥样硬化和免疫调节等。

11、豆浆

豆浆被誉为“植物奶”的营养食品，鲜豆浆四季都可饮用。常饮豆浆可维持人体正常的营养平衡，全面调节内分泌系统、降低血压、血脂，减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有平补脏肾、抗癌、增强免疫等功效，所以称之为豆浆为“心血管保健液”。豆浆还是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病，延缓衰老。豆浆对老年人的功能主要表现为：缓解糖尿病，防治高血压、防止中风、防治癌症，能够明显地降低血脂，改善脑血管流，从而有效的防止脑梗死、脑出血的发生，提高脑功能，还能很强抑制癌症和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。

12、菠菜

菠菜可以“通血脉，开胸嗝，下气调中，止咳润燥”，还可以血糖保持稳定，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，既能够激活大脑功能，又可以青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。菠菜营养丰富，有“蔬菜之王”之称。最好不要把菠菜和豆腐一块熬着吃。

13、山楂

红艳艳的养肝去脂果，山楂具有防癌、抗癌作用。可以防止心血管疾病、降低血压和胆固醇、软化血管及利尿和镇静作用、开胃消食，特别对消肉食积滞作用更好。山楂有活血化瘀的功效。降低动物脂肪在血管壁的沉积，在一定程度上能减轻动脉硬化，具有抗癌作用。还有强心、降血脂、降血压的作用；还能心肌收缩力、增强心输出量、扩张冠状动脉血管、增强冠脉血流量、降低心肌耗氧量等起到强心和预防心绞痛的作用。

14、荞麦

荞麦是强身护肝的食品，对血管系统有保护作用，可以增强血管壁的弹性、韧度和致密性。高血压、冠心病等患者，易受气候变化影响，还能维持毛血管的抵抗力，降低其通透性及脆性，促进细胞增生和防止血细胞的凝集，还有降血脂、扩张冠状动脉、增强冠状动脉血流量等作用。还能降低血脂和胆固醇的作用，是治疗高血压、心血管病的重要辅助药物。更是一种理想的降糖能源物质。

15、洋葱

降血压的“蔬菜皇后”，能降低癌症的发生率，能扩张血管、降低血粘度、预防血栓的作用，降低血脂和血压的功效。具有降血脂、预防血栓形成，抗血管硬化、防止骨质疏松、增强免疫力等功能，许多人都有高血压、糖尿病、高血脂、高胆固醇、动脉硬化、冠心病、血粘度增高等，洋葱对老年人有很好的保健作用。洋葱还是目前所知唯一有前列腺A的蔬菜，这是一种较强的血管扩张剂，具有扩张血管、降低血粘度、增加冠脉血流量、降低和预防血栓形成等作用，还可以降血脂、降血压、动脉硬化等作用，可预防心肌梗死、动脉硬化及冠心病等，还可以控制癌细胞的生长，从而具有防癌抗癌作用，还可以增强细胞活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。

16、核桃

核桃是补脑又抗衰老的好坚果，可以维护细胞正常代谢，防止脑细胞的衰退，是良好的脑保健品，适合动脉硬化、心脑血管等疾病患者。它既能强身健体，又能抗衰老。核桃与芝麻、莲子同做糖蘸，既能补心健脑，还能治盗汗，生吃核桃和龙眼肉、山楂，能改善心在功能。

17、南瓜

南瓜是让胃暖和还能补血的宝贝，吃南瓜可以防治动脉硬化与胃黏膜溃疡、化结石作用。南瓜有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，还能保护肠胃道黏膜，免受粗糙食品刺激，促进溃疡愈合，适宜胃病患者。第七章 顺时而食，顺应时节进补更益健康

春季

春季进补，不忘补肝。春季注重补肝，鸡肝养肝的佳品，既能补血又能养肝。醋是养肝的好东西，多食鸭血可以补肝，多吃菠菜也能养肝。

春季应忌食生冷食物，而且要常吃葱，春季老人的时令的“仙草”，常吃葱，人轻松。

葱一身是药，其叶利五脏，消水肿；葱白可通阳发汗、解毒消肿；葱汁可解毒，活血止痛，葱根能治痔疮和便血。

小葱还具有较强的杀菌或抑菌、病毒的功效。延缓组织和器官老化，特别是对血管内皮细胞的保护作用，能防止血栓形成和降血脂，对预防冠心病、脑血栓等大有好处。

夏季

夏季进补，注重补心。夏季关键在养心，火气通心，火热心烦。可以从以下几方面招手，主动喝水，水可以维持人身体充足的血容量、降低血粘度。

排泄毒物、减轻心脏和肾脏负担；常饮绿豆汤，既能防止中暑，又能清热解毒，还能排毒养颜，多饮热茶。

多食用红色食物，能增强心脏和气血功能，包括番茄、红薯、胡萝卜、西瓜、山楂、草莓、红苹果等，其抗氧化能力比其他颜色的四到八倍，经常食用对改善心脑血管、血液淋巴免疫系统大有益处。

夏季应多吃“苦”，长夏属心，夏季心火当令，心火过旺而肾气不足，是心脏病的高发季节，应多食苦瓜、茶、啤酒等，苦能增进食欲、通便排毒、清心健脑。蔬菜和野菜有：莴苣，生菜、芹菜、茴香、香菜、苦瓜、萝卜叶、苔菜等。干鲜果品：杏仁、核桃、黑枣、茶叶、薄荷叶等。粮食和豆类有糯米、荞麦、大豆豉等。

适当吃酸可增强肝脏功能，酸味食品好处有敛汗去湿，杀菌防病，增强胃液杀菌能力，利于营养素的吸收。食物有：番茄、柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝、芒果、猕猴桃等。吃完后，最好用清水漱口或简单刷牙以免腐蚀牙齿。番茄---适合每个人夏季消暑的“时令鲜果”，番茄可以增进食欲、促进消化吸收作用，还有养阴生津、凉血养肝、强脾养胃、平肝清热、降低血压的功效。

秋季

秋季进补，不忘补肺。夏养肝，秋养肺。秋季天干气躁，肺部容易受到伤害，绿色植物也会慢慢凋零，出项供养不足，要加强锻炼，来转换对肺部的伤害。

秋季养肺应多食杏仁，还有银耳、百合、猪蹄、柿饼。杏仁润肺、清积食、散滞。莲藕也是补肺的佳品；银耳也能润肺，还可选用梨、百合、冬麦、山药、莲子，还应该多喝白开水、菜汤、豆浆、牛奶等，还应该多吃萝卜、青菜、葡萄柿子、梨等。秋天润燥，果蔬中有上品。

秋季应该少辛多酸，肺主辛味，肝主酸味，辛味能胜酸，故秋季要减辛以平废气，增酸以助肝气，以防肺气太过胜肝，使肝气郁结，尽可能少食用葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛味之品。应多食蔬菜和水果，如：梨、苹果、番茄、洋葱、萝卜、百合、菜花。

仲秋鸭子---清闲养肺的天赐佳禽。因为鸭子吃的食物为水生物，故其肉性味甘、寒，入肺、胃、肾精，有滋补、养胃、补肾、消水肿、治热痢、止咳化痰。体内有热的人适宜鸭肉，体质虚弱、食欲缺乏、发热、大便干燥、和水肿的人食之更为有益。

冬季

冬季进补，清肠为先。只有先清除掉垃圾，再进行滋补，营养才会不折不扣。因此，每天清晨喝一杯白开水。多吃清肠食品，如黑木耳、苹果、花生、芹菜、猪血等。

多增纤维：小白菜、茼蒿、菠菜等，这些蔬菜热量低有营养，对疏通肠道有着非常好的作用，而且这些好蔬菜所含的叶绿素、维生素、纤维素及微量元素都对健康有这不可低估的作用，如果一周的油腻积累，吃两天绿叶菜而不用任何药物即可达到将至、消积的作用。生吃菜：“生吃菜“肠胃可以得到休养生息，对于腹部肥胖者的减肥颇有成效。等把肠道内的毒素排出去后，老人就会感到神清气爽，无毒一身轻。通过排毒、解毒、调补、从而达到毒去体健、祛病养生的功效。

冬季进补，不忘补肾，肾是人体的根本所在，是人体生命活动的源泉，它滋五脏的阴气，发五脏的阳气，所以冬季养生调养摄取食物当以补肾温阳、培本固元、强身健体为首的原则。

冬季养肾不仅能增强人体抵御寒冷的能力，而且还可以提高免疫能力和抗病能力，延缓衰老。

冬季应适当多吃点具有健脑、乌发作用的坚果，如核桃、板栗、松子、榛子等，肾虚还会使骨骼和关节发育不好，导致骨脆，易骨折。冬季用枸杞子、黑豆、羊肉补肾。

冬季进补，先作底补，进补之前先排毒，多食一些温性食品，常以鹿肉、羊肉、麻雀、韭菜、虾仁、栗子、核桃仁、海参、龟肉、芝麻、黑豆等。根据自己的体质进补，体质虚弱的可多吃一些瘦猪肉、牛肉、鸡肉、蜂蜜、蜂王浆、牛奶、鸡蛋、豆浆、红枣等。

松子--冬季常吃可以延年，松子有软化血管和防治动脉粥样硬化作用，对人的大脑神经也有益处，对老年人的慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱、头晕眼花具有一定的辅助治疗作用。松树是长寿树之一，故此其子有补虚养阴，润肺生津、润滑通便的功效，其还有抗衰老的作用，预防心血管疾病，可调整和降低血脂、软化血管和防治动脉粥样硬化，还能减少血小板的凝集和增强抗凝作用，故能降低血脂和血液粘稠度，预防血栓形成。对心血管系统有保护作用。

冬季是补钙的最佳时节，也是一个疾病多发的季节，至此，冬季应该多吃薯干、薯粉、面包、香菜、油菜、豆、豆制品、乳、乳制品、牛奶、海带、海参、紫菜、虾米等。

第八章 向长寿老人学饮食

百岁老人习惯粗茶淡饭，以素为主，拒绝大鱼大肉。暴饮暴食。青菜、萝卜、豆腐、韭菜、菠菜、大米、面粉、玉米、大麦搭配水果、蔬菜、花生等；百岁村如皋村讲究淡、杂、鲜、野。淡—少盐淡食，炒菜时少放盐，或者用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜来代替盐、酱油调味，坚持下去，对长寿有益；

杂—--所谓杂，就是粗粮细粮混着吃，荤素搭配吃，主食搭配水果、蔬菜、坚果等。

鲜----如皋吃东西特别讲究鲜，当地人称“出水鲜“，肉要当天宰的，虾要当天捞的，鱼要现场剖的，青菜要早上拔得，瓜果要当时摘得，豆腐、茶干要当天做的。还有三日可无肉，不可一日无新鲜蔬菜水果。新鲜水果蔬菜营养丰足，长时间放置导致营养全部流失。

野----野生就是大自然的精髓，它采集天地间灵气，吸取日月之精华，是保护生命的珍品佳肴，如：新鲜的荠菜可清肝明目、中和脾胃、止血降压。长寿村如皋 鸡蛋和牛奶吃的多，鸡蛋是人类理想的天然食品，最好以煮、蒸食用，牛奶和鸡蛋可以获得优质的蛋白质、改、维生素、乳清酸及各种微营养素，可以减少骨矿物质的流失，增强体质、提高生活质量，所以每天必须早晚各喝一杯鲜牛奶，吃一两个鸡蛋，少吃蛋黄，蛋黄一个即可。不求仙方，粥油胜参汤，熬粥前先把米浸泡一个小时，可保护胃黏膜、补中益气、健脾、胃、补益元气、增长体力等。多嚼生姜片，生姜片可防止脑血栓、抗衰老、还能止咳、呕吐、风湿痛、腰腹痛、关节炎等疾病。

平衡饮食、规律运动、豁达开朗是长寿的法宝，值得每一个人学习，首先饮食要平衡，其次运动要规律，规律运动的人要比不运动的同龄人生物年龄年轻10-20岁，因为运动可以提高免疫功能，加快自由基清除抗衰老，维护骨骼和运动系统的强健，调整脂肪代谢、减缓动脉硬化、调节内分泌功能、改善血液循环。豁达开朗，百病生于气，有不少人是气死的，百岁老人都遇事想得开，说话幽默，谈笑人生、不钻牛角尖、要随遇而安，不以物喜，不以己悲。

多吃应季食物，按照阴阳气化理论，动植物都一定的生长周期，只有在一定的生长周期内成熟，其含有气味才够，违背自然规律的菜，违背了“春生、夏长、秋收、冬藏“的寒热规律，没有节令的气质，从而导致食品寒热不调，气味混乱，常吃对人体无益。所以要吃应时、应地、应季的新鲜食物。

三高食疗

降压食物: 洋葱、香菇、胡萝卜、白萝卜、姜、海带、苹果、香蕉、奇异果（猕猴桃）、西红柿、柿子、菠萝等。

降压料理：蒜苗炒洋葱、香菇白菜、豆皮海带、西红柿鸡蛋、海带炒嫩姜等 降糖食物：苦瓜、空心菜、菠菜、山药、芋头、地瓜叶、黑木耳、牛蒡、糙米、绿豆、南瓜、枸杞、薏仁米等。

降糖料理：翠玉苦瓜、蒜炒菠菜、苦瓜肉丝等

降脂食物：大蒜、玉米、地瓜、芹菜、四季豆、草莓、木瓜、梨、枣、柚子、柳橙、杏仁、山楂等。

降脂料理：香甜玉米、醋溜黑木耳、凉拌芹菜、木耳炒姜丝等。

第五篇：健康饮食演讲稿

健康饮食演讲稿

亲爱的同学们：

大家好！

今天，我演讲的题目是：“养成良好的饮食习惯”。国务院曾对青少年一代做过一个调查，发现同学们在饮食上常存在以下误区：

1、早上随便吃一点，甚至不吃饭。

其实早餐十分重要，因为已经十几个小时没有进食了，早上起来急需补充一些身体必须的营养与热量，早上不仅要吃饭，而且还要吃好。

2、用公用餐具就餐。

有些同学为了省事，中午或晚上就在小饭店里随便吃一点，其实，姑且不谈小饭店的卫生条件如何，就是使用公用餐具就存在很大问题，公用餐具不可能认真清洗，更不可能消毒，可以肯定地说，公用餐具上携带了大量病毒与细菌，特别是乙肝病毒，大肠杆菌，感冒病毒等，虽然暂时并未发现有什么异常，但久而久之就会在身体内留下病害，随时都会发病；

3、不合理的饮食结构。

由于同学们大多数是独生子女，挑食、厌食者日益增多，很多学生都喜欢吃零食，不爱吃主食的习惯成自然。中学生是处于生长发育的黄金时期，不仅身体发育需要消耗大量的营养，并且处于紧张的学习过程中也需要消耗大量的热量，因此同学们这样的饮食习惯严重地影响了正常的生理发育，影响了同学们的身体健康，还影响到同学们的学习效率。由此看来，养成良好的饮食习惯十分重要。

如何养成良好的饮食习惯呢？同学们应该做到以下几点：

1、一日三餐，定时定量，既要保证营养所需，还要考虑到发热量；

2、饮食一定要注意卫生，不使用公用餐具，不随便在饮食摊点上就餐；

3、不喝酒，不暴食暴饮，不吃冷食；

4、不吃零食，特别是小吃，不吃变质过期食品；

5、早上要吃好，不要吃得太饱，否则会引起大脑缺血，上午上课犯困。

总之，要保证合理的营养供应，养成良好的饮食习惯。营养学家们的研究证明：早餐吃饱、吃好，对维持血糖水平是很必要的；用餐时不能挑食偏食，要加强全面营养，还要多吃水果和蔬菜。

梁启超曾说过：少年强则国强，少年智则国智。同学们，我们是祖国的未来，是民族兴盛的希望。祖国需要的不是文弱的书生，而是综合素质优秀的全面发展的、健康的，像雄鹰一样在蓝天展翅翱翔的接班人！

愿同学们都养成良好的饮食习惯，把载知识之本、道德之寓的身体养护好。

谢谢大家。