高一体育《中长跑》教案

第一篇：高一体育《中长跑》教案

高中一年级中长跑教学设计

一、指导思想: 本课以“健康第一”为指导思想，以学生自主练习为主体，通过中长跑动作技术和方法要领的学习，正确认识中长跑对促进身心健康发展的重要性。同时，让学生能在愉快的氛围中积极主动地参与活动，增强体能，培养学生吃苦耐劳的良好品质和坚毅、顽强、不断进取、永不放弃的拼搏精神。

二、学情分析: 中长跑单元教学预计3次课，本次课为第2次课。通过上节课学习，学生基本上掌握了中长跑的动作技术要领，以及锻炼身体的方法。针对学生完成动作的情况，采取分组自主练习的组织方式，不断激发学生的学习兴趣和练习的积极性，从而实现本次课的教学目标。

三、教材内容: 5分钟的持速跑

教学重点：全程跑的体力合理分配

教学难点：全程跑合理技术使用

四、教学目标:

在上节课学习的基础上，通过设置多种诱导练习，使学生能基本掌握合理使用全程跑的技术。具体目标为：

1.在中长跑学习过程中，能较准确的说出跑的知识要点，并能够在学习实践中运用正确技术。

2.设置不同难度的练习内容，使75%~85%以上的学生基本掌握中长跑的技术要领。

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3．同时，在学生亲身体验的基础上能够说出中长跑对自身锻炼的价值。

五、教学程序:

1、队形队列与准备活动：

（1）队形队列：将学生分成四组，跑步——立定练习。培养学生团队意识和集体主义精神。

（2）准备活动：慢跑成圈，然后进行行进间的徒手操5节。

2、技术学练： 学法：

（1）采取形式多样的队形练习，加强学生对中长跑技术要领的知识再现，进一步体会动作要领。

（2）通过定向越野的形式，让学生学习体会全场跑的体力合理分配。组织：

通过教师指定的路线进行练习，再让各练习小组给其他小组布置的路线进行身体练习。教法：

（1）以小组学习为基础，在教师指导下，采用互教互学交流的方法，掌握技术动作，改进技术上的不足。

（2）请各组掌握技术较好的学生示范。教师点评，分析出动作，提出改进意见，达到共同完成本课预订的目标。

（3）在中长跑教学过程中，教师结合学生学习情况，不断提出让学生思考的技术点，对学生进行团结合作、克服困难、不断进取等优良品质的教育。

3、放松整理与讲评：

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（1）放松整理：学生放松走成圆形，在教师语言提示下，采用肌肉放松调节情绪的方法，使学生的身心得到放松，为下一节课的学习做好准备。

（2）总结本课的学习情况，评价学生练习情况，布置课外作业，与学生一起清整场地器材。

六、本课亮点: 本课试图让学生自主选择练习方法和手段，突显学生的学习主体地位，使学生学会身体练习的方法。通过采取多种教学手段，满足学生不断的获取知识与提高技能的需求，发展和提高学生体能，增强心肺功能。培养学生吃苦耐劳的良好品质和坚毅、顽强、永不放弃的拼搏精神。从而达到预期教学目标。

七、效果预计：

75%~85%以上的学生基本能掌握中长跑的技术要领。在持速跑的教学过程中让学生在团结、合作学习的积极参与中，使学生建立自信，培养学生勇敢顽强、克服困难优良品质。

练习密度预计：35%--40%

生理负荷预计：130—145次/分

八、由于我校刚刚进入新高中课程试验，对于中长跑教材的教法上还有待于进一步研究，恳请各位领导、专家、同行们提出宝贵意见。

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第二篇：体育说课稿《中长跑》

体育说课稿《中长跑》

各位评委大家好，今天我说课的课题是《中长跑》 [说教材] 说课内容：人教版九年级《体育与健康》教材《中长跑》

中长跑是体育课教学中最基础的一节课，也是较为单

一、枯燥的一节课。就课的内容来讲，是一节体现学生对“跑”这个人类基本能力的一种再理解。对教材内容本身来讲，比较单

一、对学生而言比较枯燥。但对学生身体素质成长的过程中，则是一节必须掌握的、技术性的一节训练课。

教材的选择与分析：根据学生身心的发展特点，多数为独生子女，个性很强，吃苦耐劳精神较缺乏；怎样才能让学生对中长跑感兴趣呢？本节课根据新课标“目标统领内容” 和学生的生理及心理特点来安排教学内容我选择中长跑与排球正面双手垫球复习合理分配了上下肢运动负荷，以及选择学生相互协作的游戏作为教学内容，把单

一、枯燥的内容尽量趣味化，选用趣味性强的组织教学手段激发学生学习兴趣，把中长跑训练转换成趣味性强的一节体育课。

教学目标：

根据教学的实际以及学生的基本情况，结合新课程标准中培养学生体育意识的要求制定本节课的5点教学目标：

1．运动参与：通过练习、学法的指导，激发学生学习兴趣，并积极参与。学生能根据自身的情况，以及掌握的方法来初步制定个人锻炼计划；

2．运动技能：通过本次课的学习，使90%以上的学生能够掌握中长跑的技术；并且提高正面双手垫球的基本技术技能，3．身体健康：在本节课的活动中身体充分得到锻炼，并在一定程度上增强个人体质，促进健康；

4．心理健康：使学生在练习中充分体验运动“快乐”的心理感受，不断获得成功感； 5．社会适应：使学生在尝试前进的道路中跨越障碍的能力及不怕困难敢于竞争的能力。教学重点及难点：

重点：正确掌握耐久跑中的途中跑技术和呼吸节奏。

难点：正确了解耐久跑的体力分配方法，要求学生对自己体力有一个自我认识。学生情况分析：

本节课的教学对象为本校初三2班，该班学生纪律好，争强好胜，掌握技术的能力较强，并且学生的运动氛围非常好，集体荣誉感强，敢于同别人竞争。但耐久跑是该班学生普遍不喜欢的项目，这次我利用几何图形进行耐久跑，并以竞赛的模式要求各小组为单位的团队在规定时间完成任务，改变枯燥的教学模式，在训练中，锻炼学生的耐力并锻炼学生的意志力。[说教法与学法] 教法：提问法、启发法、讲解法、指导法、激励法、游戏法、比赛法 学法：自主、合作、体验、探究、讨论、评价等方法 [课的过程分析]：

1.激发兴趣，导入新课

课前准备活动我采用“报数成团”游戏，使课堂变得更加有趣味性。教师以朋友的身份主动融入学生群体之中，学生上课的积极性被激发，在学生的情感自然表露的同时，增进了师生间的情感交流，也同时起到了活跃气氛的作用。热身操练习环节中我让学生充分展现她们的个性，根据以前老师所传授的方法进行自由准备热身活动，这样即避免了课堂中运动伤害的发生又相对以前简单枯燥的徒手操，更加使学生产生对学习的欲望。

2直观学习，进入新课.这是本节课的重点和难点，在教师的讲解启发下，让学生“合作学习，体验到观察——探究学习——选择方案、创新学习——自评、互评”的学习流程。

以每个排头作为各组组长，带领自己的组慢跑组成圆、椭圆、长方形。梯形等图形。，这样不仅可以培养小组骨干，而且改变了以往枯燥的教学模式。要求各组成员注意观察别人如何在最快的速度最短的时间之内把5个不同的几何图形跑完，观察了别人的练习，同时研究出最好的方法，相互合作，把最好的方案拿出来。再分组进行比赛。规定比赛时间5至7分钟，看那一组组成的图案最多。在比赛中，教师要时常进行提醒途中跑技术和呼吸节奏方法，当好比赛裁判。比赛结束后，教师和学生共同总结各组的情况，表扬优秀团队，鼓励学生进行自我评价，激发学生自我锻炼的兴趣。3复习排球，活跃课堂气氛

接下去的排球正面双手垫球我采用的是分组练习，以复习为主，另外，在排球复习的设计上，我就利用软式排球来代替排球，一方面软式排球易于控制，另一方面让学生探讨如何利用软式排球更好的完成技术动作。软排与排球的区别在于重量的不同，那么在练习过程当中，软排在下降的时候比排球下降的速度要慢，学生可以在这个时候做好充分的准备，把动作做好，达到了巩固动作技术技能，同时激发学生对排球运动的兴趣，4.放松与小结（挖掘学生潜能，培养学生创新精神）以放松操为主，我设计让学生站成圆弧形跟随音乐做放松操动作时，老师仅仅扮演引导者角色，其余是学生自我创新的杰出表演。说课后反思

这堂课时时处处为学生搭建了“表现”和“展示”的舞台。以“中长跑，排球”为明线，以“合作、创编”为暗线展开教育活动，采用游戏比赛方式不断拓展教学。在此过程中通过学生积极思考、实践，不断丰富课的内容和挖掘学生潜能，通过本节课的学习，培养了学生对中长跑的兴趣，并鼓励学生平时积极地参加体育锻炼。并且通过布置课后练习，实现课堂延伸，节省课堂教学的实用时间，大大提高课堂效率。

第三篇：中长跑教案

中长跑教案 教学内容

1、介绍中长距离跑的一般知识。

2、学习途中跑的技术。教学重点教学难点

途中跑技术躯干姿势和摆臂动作。教学目的 和任务

1、使学生了解中长跑的一般知识。

2、初步掌握中长跑的途中跑技术。

3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神 教学内容

一、整队上课，检查上课人数。

二、宣布本课内容、任务和要求。

三、队列练习。

1、原地向左、右、后转。

2、行进间向左、右、后转。

四、慢跑400米——800米。

五、定位操：

1、扩胸运动。

2、腹背运动。

3、体转运动。

4、踢腿运动。

5、前后压腿。

6、全身运动。

六、专门性练习

1、小步跑。

2、高抬腿跑。

3、后蹬跑

七、加速跑 基本部分

一、介绍中长跑的一般知识 中跑：800米—3000米。长跑：5000米—10000米。

中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。经常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统的功能。发展耐力素质。培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。

二、学习途中跑技术 途 中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和锻炼者获得锻炼效果的过程。

1.后蹬阶段：是途中跑技术的 主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后蹬角度为550 左右。

2.前摆阶段小腿应自然放

松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上放摆出。3.腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。

4.当摆动腿前摆结束时，大

腿向下运动，膝关节自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。5.上体姿势：上体接近垂直或做50左右角的前倾尽量放松。6.正确协调摆臂动作摆臂时、肩部要放松，两臂弯屈900角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外 结束部分

1、放松练习。

2、做整理运动。

3、总结

跨越式跳高

本课教材

1.跨越式跳高：学习过竿动作 2.游戏 教 学目标

1学生能说出跨越式跳高过竿动作的要领，多数同学在过竿时能做出摆动腿移髋动作，部分同学能完成落地时身体侧对竿动作。发展学生跳跃能力和身体的灵敏协调能力。

2通过游戏练习，培养学生的韵律感和节奏感,发展学生的身体协调性。

3学生能对多次重复练习具有兴趣，并通过与同学合作，培养学生的团队意识及合作能力。

重点基础知识

1过竿动作要点： 摆动腿内旋并下压，起跳腿积极向上抬

重难点

教学重点：摆动腿过竿后内旋下压 教学难点：移髋 开始部分

教学常规

1． 队长集合整队2． 师生问好 3． 报告出勤情况

4． 宣布本课内容 5． 检查服装 6． 安排见习生

准备活动： 跳皮筋

一． 跨越式跳高

1辅助性练习

a． 原地单、双足、交叉

b． 模仿两腿依次过竿练习

c． 原地左、右连续跨越竹竿

d．跨过竹竿

跨越式跳高动作方法：从侧面沿直线助跑，与横杆垂直的夹角约35～45度，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲

斜线助跑，起跳腿全脚掌着地起跳，摆动腿上摆，手臂快速上摆，上体前倾，大腿靠胸，过竿后摆动腿内转下压，起跳腿高抬，摆动腿先着地，屈膝缓冲。

第四篇：小学体育中长跑说课稿

“说课”是教学改革中涌现出来的新生事物，是进行教学研究、教学交流和教学探讨的一种新的教学研究形式，也是集体备课的进一步发展，而【说课稿】则是为进行说课准备的文稿，以下是小编整理的小学体育中长跑说课稿，欢迎阅读！

一、指导思想

随着体育教育改革的不断深入，体育教学不再局限于单纯的技能传授或身体素质发展。而是朝着“育人为本、健康第一、以学生发展为中心”的理念发展。正是在这种理念的驱动 下，本课以“体验观察、启发思维、合作互动”为主线，重点突出探究性学习和合作性学习，力求创造和谐、宽松的学习氛围，在教学过程中，既有教师组织、指导下的学练，又有学生 间的合作学习，培养了学生的主动思维能力。充分体现研究性学习方法在教学中的运用，培 养了学生的学习主动性，激发学生的学习兴奋性，使学生在快乐、轻松、自主的氛围中掌握 途中跑的基本技术动作，提高了途中跑的能力，发展了学生的身体素质，锻炼学生吃苦耐劳 的精神品质，使学生的身心得到了有效的锻炼。

二、说教材

教材内容为中长跑的途中跑的技术练习。属于田径类模块教学内容之一。途中跑是中长 距离跑全程中距离最长的一段，因而途中跑的技术，将对全程跑的成绩起到十分重要的影响，在途中跑的过程中，按照个人的速度、感觉，计划分配全程体力，较好克服“极点”反应，完成全程跑。根据体育教学的目标任务和学生的实际情况，培养学生对田径运动的兴趣和爱 好，使学生掌握一些田径运动的基本知识，基本技术，基本技能和运用田径运动项目科学锻 炼身体，发展身体，增强体质，培养学生团结友爱，吃苦耐劳，奋发向上的精神的教学任务。

三、教学内容的重点和难点

教学重点：改进和提高途中跑的技术。

教学难点：掌握正确的呼吸方法，并做到和跑的节奏相配合。

四、学情分析

本课的教学对象是高中二年级学生，这个年龄段的学生，生理和心理日趋成熟，认识和 理解能力也大大提高，能够接受难度高一点的体育技能教学。尽管同学们的身体素质和模仿 能力等指标都不尽相同，但他们的学习意识较强，兴趣较高，有强烈的表现自我需要。因此，在教学上首要措施就是激发学生的兴趣，形成良好的师生互动关系，采用不同的教学方法，促使学生主动学习。让学生乐而不疲，变枯燥为趣味，进而在快乐活动中发展学生的途中跑 能力，对如何开展学习研究有了一定的认知基础，应当充分利用这一资源，引导学生在学练 中自己探究、分析、合作，提高学生解决问题的能力。

五、教学目标：

1、认识目标：通过创设学习环境，使学生了解和掌握途中跑技术，激发学生的学习兴 趣，培养学生积极参与体育活动的态度和行为。

2、技能目标：通过学习，使 85%的学生能改进途中跑技术，发展学生的奔跑能力，提 高协调、速度素质。

3、情感目标：培养积极参与的态度顽强拼搏的品质，感受合作互助的快乐和集体的荣 誉感，并逐步建立和谐的人际关系。

六、教学的手段和方法

（1）语言法（2）直观法（3）完整法和分解法（4）重复练习法（5）变换练习法（6）游戏法和比赛法（7）合作探究法

1、激发学习兴趣，调动练习积极性。

在准备活动就通过自由跑、双人操、名人效果的方法，调动起学生的情绪，为教学创设 一个轻松活跃的教学情境，改变枯燥、反复、单一的练习形式，采用多种练习形式，激发少 年人的好奇、好胜的心理，转移生理疲劳的注意力，使学生忘记疲劳而全身心地投入到练习中去。不仅课堂有一个教学情境，而且调动了学生主动学习的积极性。

2、抓住主题，循序渐进，因材施教，突破重难点。

本节课的重难点就是要解决途中跑的蹬摆技术，发展学生的奔跑能力。围绕这个中心，从课的准备活动就开始着手，活动中以腿部蹬摆为主要活动内容，使学生在无意中就已经开 始接触途中跑的部分技术内容了，基本部分开始后，通过走、跳走、后蹬跑过渡到完整跑等方式，循序渐进，突破重点和难点。再通过新颖的十字跑和游戏练习法去完善、巩固、提高 途中跑技术，发展学生的奔跑能力，实现课的目标。

3、以人为本，教书育人，陶冶情操，发展和谐的人际关系。

从课的开始阶段就营造出一种轻松、愉快的氛围，并采用多种有趣的练习方法，互相学习、互相指导、互相鼓励，加强了同学间的相互交流，减轻教学传授压力，使练习变枯燥为 有趣，从而达到愉乐身心目的，用竞赛法练习，不仅提高了学生们的斗志，而且加强了学生 间的凝聚力，增强了同学们的集体观念。用身体练习去磨练学生顽强拼搏的意志品质，形成 积极向上的精神面貌。

七、说教学程序：

（一）、准备阶段：

1、心理的准备：通过课堂常规达到收心聚意作用，阐述课的内容、目标使学生从心理 上做好学前准备。

2、生理上的准备：采用花样跑、双人操的方式，调节学生的生理机能，激发和提高学 生学习的兴趣和兴奋性，为课堂教学做必要的物质条件上的准备。

（二）、学习阶段

A》循序渐进教学，由走、跳逐渐过渡到跑，由腿部单周期的蹬摆练习发展到连续完整 的途中跑蹬摆技术。从单纯的技术教学发展到激烈的比赛教学上。

B》通过反复练习、观摩、对比，采用趣味游戏的练习形式，调动和发挥学生的主动学习潜力和积极性，达到巩固、完善、提高途中跑技术。

（三）、结束阶段

生理和心理上的放松：通过意念引导、物理性质、娱乐活动达到放松身、心的目的。

八、教学效果评价

1、教学评价：通过学习老师评、学生评，对本课技术教学和情感教学做一个总结。

2、预计 85%以上的学生能初步掌握课所学的动作技术。

3、预计本堂课学生的运动强度为中等，最高心率 130 次每分钟左右，平均心率 100 次每分钟，练习密度为 35%-----38%左右。

4、测量心率方法：对同一个学生，在开始热身后、学习提高后和整理恢复后进行把持 脉搏，来测量心率。

九、教学场地和器材

田径场、录音机、4 面异色旗、4 只笔、4 个教案夹、12 张图片

第五篇：浅谈中考体育中长跑训练体会

浅谈中考体育中长跑训练体会

中长跑运动的训练主要是发展学生身体素质，提高机体有氧耐力，培养学生顽强拼搏的意志品质，创造良好的运动成绩。中长跑是以有氧代谢为主的耐力性周期运动，中考体育一般指800米、1000米距离的跑步项目，对增强学生体质、提高学生身体素质有着重要的锻炼价值。教师在体育教学中，研究中长跑的运动特点和运动规律，合理探讨中长跑的教学方法，有利于充分挖掘中长跑运动的潜在价值和规律，对提高学生运动成绩具有重要意义。

一、改变以往的教学模式，改变单一的教学组织形式，让学生克服畏惧心理，增加学生对体育的重视和喜爱，培养学生终身体育意识

传统模式下的体育教学形式单一，学生绕着操场一圈又一圈地跑，难免产生枯燥无味的感觉，提不起兴趣。同时，由于中长跑会消耗巨大能量，学生普遍有畏难情绪，在平时的课堂教学中，教师可采用新颖有趣的练习手段，调动学生积极性。如采用游戏法、竞赛法、激励跑、让距离跑、追逐跑、带领跑、分层跑等多种组织形式，让学生不再拘泥于传统的教学形式，激发练习兴趣，逐渐喜欢上中长跑。同时加大对学生正面、积极的激励，多鼓励、多引导，使学生克服畏惧心理。

初中生正处于青春发育期，性格可塑性强，具有争强好胜意识，教师平时在课堂教学中应以鼓励为主，对学生的一点微小进步都不吝惜语言，及时表扬，多多鼓励，如：你真棒、你一定行等，增强学生的自信心和克服困难的精神，对提高学生练习中长跑的兴趣大有益处。当然，对一些偷懒、刻意逃避练习的学生，也要毫不留情，当堂处理，绝不姑息，不给他们偷奸耍滑找借口。同时还要实施体育课点名制度，严格落实请假手续，多和班主任沟通，随时掌握学生身体情况，一般情况不准假，杜绝假借身体原因不参加训练的情况。对于请假的学生，也不能放任自由，要布置一些他们力所能及的练习项目，不能一站了之。

教师要加大学生对体育课的重视程度，让他们从思想上引起足够的重视，因为一分之差可能改变人的一生。现在高中生毕业几乎都可以上大学，只是上的学校不同而已，但是如果没考上高中，以后想上大学几乎是不可能的事情，从这点看，考上高中比考上大学重要得多。对于中长跑的训练来说，归根到底，要体现在平时的训练中，来不了一点虚假，不积跬步，何以至千里。所以学生要正视困难，不走捷径，定下心一步一个脚印坚持训练，这样才能取得成功。

二、尽早训练

体育中考在每年的五月份进行，为了应对中考体育中长跑，我认为学生不应该九年级才开始训练，教师应该从八年级甚至七年级就开始在平时的课堂教学中穿插一些体育中考项目的学习，尤其是中长跑教学，更要提早开展，不能临时抱佛脚。大家知道中考体育项目中跳绳、坐位体前屈项目可以临时突击训练，对成绩的提高或许有效果，但是中长跑的教学不是一蹴而就的，没有长时间的练习、积累，是不可能取得好成绩的。所以中长跑是各地中考体育考试的必考项目之一，也是分值最大的项目，最能检验学生的身体素质情况。

所以，我尝试着从八年级开始，每周视情况进行一次400米跑的训练，刚开始要求可以定低一点，要求男生在100秒左右跑完、女生在110秒左右跑完，使大部分学生都能完成而不觉得吃力，以后每个月要求他们提高3～5秒时间，让他们的身体能逐渐适应中长跑的练习。从第二个学期开始，每周一节中距离跑步训练课，次数从1个400米跑增加到两个400米跑，中间休息5分钟，要求提高8～10秒，逐步增加运动量，为九年级中考体育提前做好准备，不至于九年级时学生对体育课中长跑的训练不适应，产生畏难情绪，同时也能减少不必要的伤病。通过一年小强度、小运动量的训练，学生在九年级中长跑的训练中都能很快适应，没有明显的不适和调整期，为九年级中考体育训练提前打下了良好的基础。

三、采用科学合理的训练方法

1.以长促中

发展一般耐力最有效的方法是持续负荷法，持续跑训练法已被实践证明能促进心脏体积和容积的增加，有效提高学生的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能以及提高无氧代谢的能力。在中长跑剧烈活动中，特别是中跑，机体对氧气的需要量超过所吸入的氧气时坚持长时间持续快跑的能力，负氧绝对值最大，有氧训练能有效提高肌肉代谢水平，促进三磷三腺苷、肌酸有氧代谢再合成和提高肌肉中的肌红蛋白含量。由于有氧训练对心脏、呼吸系统的刺激是稳定、始终如一的，所以能使心搏徐缓、心脏的舒张期延长，使每搏输出血量加大，呼吸系统的工作效率得到明显的提高。所以，中小强度的有氧训练要贯穿于训练的始终。

中小强度的一般耐力训练后，可进行60米以上的加速跑。一般耐力训练可采用先慢跑后快跑、先匀速后加速的跑步节奏，教师具体应用在每周体育课堂教学中，可抽出一节课专门进行中小强度的有氧一般耐力训练，不要求速度，时间在20～30分钟。要求学生尽量坚持跑不要走，重点培养身体对持续运动的耐力，长时间小负荷的有氧耐力持续刺激，让学生的心肺功能有明显的提升，能使学生承受最佳运动负荷，有助于机体适应，并且学生不容易产生畏难情绪，为以后的大强度训练打下基础。

2.以短促长

（1）400米重复跑

教师要在学生练习前安排好领跑者的顺序，要求其在规定的时间内跑完400米。进行重复跑或间歇跑时，我一般规定男生80秒左右完成，女生90秒左右完成，可快不可慢，每节课练习3～4组，组间休息3～5分钟，或是心率下降到110～130次/分左右再进行下一组跑。每组训练后要求可降低3～5秒，以使大部分人都能完成，要求各组中速度快的学生适当减速，要求练习吃力的学生至少练习两次以上。此项练习能提高机体耐受乳酸的能力，有效发展学生的速度耐力，提高其掌控速度节奏的能力。重复训练法采用短于专项的距离进行多次大强度的训练，重复次数3～4次，经过一段时间的训练，学生速度和耐力有了很大提高，从刚开始感到很吃力，到后面80%～90%的学生都能完成，个别学生400米能一分钟以内跑完，比刚开始练习时提高了20秒左右，效果明显。这种方法既能完成大运动负荷，又能保持较高速度，同时对最大摄氧量和增强心肺功能效果明显，使学生承受最大运动负荷，从而提高专项速度和耐力。

（2）变速跑

变速训练法是将整个跑程分解为快跑和慢跑，并重复交替进行的方法。这种方法不仅可以改进技术，也可以发展速度和专项耐力。通常，快跑段较短，慢跑段较长，主要发展专项速度。快跑段较长，强度中等，重复次数多;慢跑段较短，主要发展专项耐力。通过实践，每周进行一次变速跑的练习，具体为每400米一圈进行弯道加速、直道慢跑的训练，强度大约70%～80%左右，弯道加速距离100米左右，直道慢跑80～90米，不允许走，每次练习3圈为一组，每节课3至4组，重点提高学生的速度和耐力，提高机体乳酸耐受能力。

（3）模拟比赛跑的练习

这是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效训练方法。每周最后一节课进行一次完整的800米跑、1000米跑练习，每节课练习两组以上，强度70%～80%左右，不要求速度，重点培养学生良好的完成练习节奏能力，包括步伐、频率、呼吸、跟随、领先、冲刺的节奏，为机体适应大强度的运动和以后的测试打下基础。

3.正确对待“极点”现象

中长跑跑到500～600米时，大部分学生会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降、不想继续跑下去的感觉，这种现象在生理学上称为“极点”。中长跑中，由于机体能量消耗巨大，因此对氧气的需求量增加，为了保持机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相结合。“极点”的产生，是正常的生理现象，并不可怕，教师平时可结合室内课及运动间隙，给学生讲解“极点”产生的原因及应对措施，科学对待“极点”现象，一般2～3步一呼、2～3步一吸，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的頻率也会加快，可采用一步一呼、一步一吸的方法，要着重呼气，建议用嘴和鼻子同时呼吸，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。吸气要缓慢均匀，呼吸要深长有力，一旦呼吸紊乱，氧气得不到正常供应，会立即引起机能下降。长跑前充分的准备活动，如伸腰、踢腿、活动四肢等，可缓和“极点”的反应程度。教师还要培养学生顽强的意志品质，使其努力克服困难，通过调整呼吸和步速，“极点”现象会很快过去。

4.进行战术训练

教师要针对中长跑对学生在心理、生理、体力分配等方面提出具体要求，制定一套节奏安排法，防止学生出现盲目加速的现象，这对提高学生成绩具有积极意义。具体做法是不管场上情况如何，始终坚持自己跑步和呼吸的节奏，根据平时的训练情况，科学分配自己的体力。成绩好的学生可采用领先跑，成绩一般的学生采用跟随跑、中速跑、放松跑、匀速跑、保速跑、冲速跑完成全程跑，可具体要求他们记录跑完第一圈用多少秒，跑完第二圈200米用多少秒、400米用多少秒，跑完最后200米用多少秒，充分掌握自己的速度耐力节奏。

5.注重准备活动及恢复训练，加强营养

训练前必须做好充分的准备活动及跑的专门性练习，注意因材施教、因人而异，合理安排运动量及运动负荷，遵循循序渐进的训练原则及超量恢复原则。没有恢复就没有训练，训练后必须做好恢复练习，可采用小负荷、小强度的慢跑或小游戏，采用互相按摩等手段，消除疲劳，促进机体恢复，有助于成绩的提升，也有助于下一节课的训练。在平时的练习中，笔者发现不少学生有低血糖的现象，运动后的恢复也很慢，这与学生营养水平跟不上大运动量的训练有关。中长跑对机体能量消耗很大，学生需要及时补充蛋白质和糖，如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等，还要补充碳水化合物，及时补充水分，注意运动前后不要大量喝水，适当补充盐分。学生还要注意不能在坚硬的场地训练，注意跑的姿势和穿着合适的运动装备等。正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动。

经过近三年的教学，所带学生的中长跑水平有了很大的提高，在体育中考中有50%的学生取得了满分，80%的学生跑进了4分钟以内，4分半钟以后的学生不到5%，充分证明了笔者采用的教学方法是积极有效的，是有推广借鉴意义的，也是成功的。

中长跑训练的核心是提升学生的速度耐力，而不是单纯地练习有氧耐力，对于中学生来讲，不宜进行大强度大运动量的训练，要改变以往的训练模式，从一味追求运动量和运动强度的模式中跳出来，采用科学的手段，循序渐进，着重发展学生的速度耐力，采用“以短促长”“以长促中”的训练手段，这对提高学生中长跑的能力至关重要。教师要注意平时培养学生克服困难的意志品质，让其练习前做好充分的准备活动，练习后做好放松恢复，加强营养，科学训练，这样一定能取得良好成绩。