慢性病预防控制系列之健康生活方式篇

第一篇：慢性病预防控制系列之健康生活方式篇

慢性病预防控制系列之健康生活方式篇

一、吃出健康

俗话说，“病从口入”，不但传染病如此，慢性病也是吃出来的。如今较为常见的慢性病，如高血压、糖尿病、肥胖等都和营养过剩有关。其实，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。

（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类为主的食物既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，有利于预防慢性病的发生。成年人在以谷类食物为主的前提下，要适当多吃一些粗粮（包括小米、玉米绿豆等），不仅可以预防慢性病，还有助于控制体重。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类

建议多吃深色蔬菜，最好能占蔬菜总量的一半以上。新鲜水果一 般要清洗干净，饭前或饭后1小时食用，尤其不能当做饭后甜品。

有研究表明，新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素之外，在预防结肠癌、乳腺癌、胃癌、降脂减肥、防治心血管病突发事件等方面，均有不可替代的益处。

（三）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物，是人体优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。

动物内脏对于正在长身体的儿童和青少年可预防锌的缺乏。对于用眼过度的人，常吃内脏可改善视力。但是，对于血脂异常、肥胖者慎重食用。

（四）每天吃奶类、大豆或其制品

牛奶是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的食品，具有较高的营养价值，是膳食中钙的最佳来源。成人每天食用奶类及其制品300克（约300ml），摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。通常来说，50克大豆相当于2杯豆浆。

（五）减少烹调用油量，清淡少盐膳食

为了在日常生活中减少油的摄入量，可以将全家每天或每周的烹调油装入控油壶，然后利用控油壶上刻度和家庭就餐人数来控制每天的用油量。

为了控制高盐膳食，可以通过2g控盐勺来控制家庭盐的用量。同时也要控制其他盐分的摄入，比如酱油、腌制食品等，一般20ml酱油中含有3g食盐。

（六）三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间和食量，吃饭定时定量。早餐提供能量应占全天总能量的25-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，少在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

（七）每天足量饮水，合理选择饮料

一般来说，在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足和过多都会对人体健康带来危害，因此饮水要讲究科学，不要口渴才喝水，要养成每日按时喝水的习惯。饮料多种多样，需要合理选择，适当饮用可作为膳食的补充。

二、生命在于运动

有人说，身体活动好处多，心情好，病得少，身体壮，寿命长；有人说，腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间看病。

（一）适量运动三要素

1、时间：中等强度下的运动持续时间在30-60分钟为宜。

2、强度：以运动中的心率（脉搏）和自我感觉来判断运动强度。一般以中等强度为适宜运动强度。

（1）用心率判断：中等强度运动时，正常成人运动量推算公式：合理心率=170-年龄。

（2）用自我感觉来判断：中等强度的运动指呼吸和心跳会适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整说一句话，但不能高声唱歌，可有少量出汗、感觉不太累。

（3）频率：每周以3-5次为宜。

（二）运动技巧

1、循序渐进，逐步加时增速

在您开始参加锻炼或者调整活动量的时候，请逐渐增加时间和活动强度。要给身体一个适应的过程，避免突然增加的活动量造成的意外伤害。

2、跟着感觉“走”，自己找适度

步行被公认为世界上最好的运动形式，尤其适宜于中老年人和体弱者的健身养生。走路的速度要因人而异，老年人的快速步行可以相当于青年人的中速步行。

3、动则有益，贵在坚持

养成多活动、勤锻炼的习惯，您的健康才能持久受益。每天坚持运动半小时，可以降低胆固醇和血压，并减少患上心血管疾病的危险。

4、切忌空腹运动，但运动前后半小时不宜进食

许多人有这么一个习惯，早起先进行一些运动，身体出了一身汗，浑身舒爽了，再进行一天的生活。这也是一个锻炼误区。经过一夜消化，胃里已没有东西，清晨起来人体血糖普遍偏低，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。

三、戒烟限酒，健康长久

吸烟是20世纪人类最大的公害，我国烟草消费水平一直居高不下，吸烟人群超过3亿，约有7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害。

限制饮酒，同样是我们健康生活方式的重要方面。无节制地过量饮酒，对个人健康和社会安定都是害的。

（一）吸烟的危害

1、吸烟是许多疾病的患病危险因素，烟草几乎可以损害人体的所有器官，此外特别值得注意的是吸烟量越大、烟龄越长和吸烟的年龄越早，发生吸烟相关疾病和死亡的风险越大。

2、烟雾中的尼古丁、一氧化碳、烟焦油等不仅直接危害呼吸道黏膜，而且还是导致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁祸首。

研究表明，超过8成的肺癌患者死亡与吸烟有关。

（二）戒烟的好处

1、戒烟可使你血液中尼古丁、一氧化碳的浓度随着戒烟时间的延长逐渐降低。

2、戒烟不仅使本人免生因吸烟引发的各种疾病，也可使家属子女免受被动吸烟之害。

3、戒烟可使夫妻生活美满、养育健康后代，增进夫妻间、父母与子女间的感情，家庭和谐、生活愉快。

（三）戒烟小锦囊

1、充分准备：了解一切有用的戒烟知识的方法，应该向戒烟成功者取经，并采取适合自己的戒烟方法。

2、制定详细的戒烟策略和计划，寻找其他无危害的方法来替代吸烟。

3、公开宣告自己要戒烟，争取得到家人、同事和朋友的帮助。

4、循序渐进：从减量开始。

5、贵在坚持：坚决放弃“我就吸这一支”的想法，这是戒烟半途而废的主要原因。

（四）过量饮酒的危害

酒是“穿肠毒药”。酒中乙醇对人体多种组织器官都有伤害作用，如长期过量饮酒会引起脂肪肝、酒精性肝炎及肝硬化，甚至引起肝癌。

此外，酗酒可能导致交通事故、家庭矛盾、意外伤害、人格改变、玩忽职守等。据国外研究报道，40%的交通事故死亡者、50%的监狱罪犯、25%的重病人都是和酗酒有关的。

四、将心理健康进行到底

著名健康教育专家洪昭光教授认为人们想要健康100岁，四大基石中的第四条，心理平衡的作用占50%以上，合理膳食占25%，其他占25%。心理平衡对身体健康是最重要的。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。

（一）什么是心理健康? 世界卫生组织给出心理健康的几条参考标准，我们可以对照该标准对自己的心理状况进行一个简单评价。

1、充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不 感到过分紧张和疲劳；

2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；

3、善于休息，睡眠良好；

4、应变能力强，适应外界环境中的各种变化。

（二）心理异常的自我发现

如能尽早发现心理异常，及时进行自我调整或看心理医生，可减少精神疾病的发生。有关专家认为，可以从以下几个方面判断是否出现心理异常：

学习或工作效率无原因地急剧下降：如学习成绩突然下降，学习兴趣消失，不能按时完成作业，千方百计躲避上学；工作一向认真的人突然不能正常完成任务，对工作无缘无故地产生抵触情绪，甚至厌恶上班等。

生活习惯和生活规律突然改变：如睡眠障碍，常常深夜做一些完全可以在白天做的事情，半夜醒后辗转难眠，白天则无精打采等。

出现不和逻辑的错误言行：短时间内常说错话，或做出毫无道理、毫无益处的错事。一个人如多次出现类似的言行，就应及时去看心理医生。

（三）做情绪的主人

乐观情绪是身心活动和谐的象征，不良情绪是引起身心疾病的重要原因。因此，我们要学会做情绪的主人。

1、在生活变化面前，应经常保持开朗乐观的心境和愉快的情绪，遇事冷静，客观地做出分析和判断。

2、要多方面培养自己的兴趣与爱好，如方法、绘画、集邮、养花、下棋、听音乐、跳舞、打太极拳等，择其所好，从事这些活动，可以修身养性，陶冶情操。

3、对自己要有自知之明，遇事要尽力而为，适可而止，不要好胜逞能而去做力不从心的事。

4、不要过于计较个人的得失，不要常为一些鸡毛蒜皮的事而动怒发火。

5、经常从事一些力所能及的体育运动，既能锻炼筋骨，增强体质，又能使人心情舒畅，精神愉快。

6、保持和睦的家庭生活和友好的人际关系、邻里关系，这样可使人心理上得到满足，感到家庭和社会的温暖。

总之，愤怒时要制怒、宽容；过喜时要收敛、抑制；悲伤时要转移、娱乐；忧愁时要释放、自解；焦虑时要分散、消遣；惊慌时要镇静、沉着。无论遇到什么事情，都要随遇而安、冷静思考、泰然处置。

第二篇：健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座（最终版）

健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座

慢性非传染性疾病（简称慢性病）是一类与不良行为和生活方式密切相关的疾病，如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。慢性病具有病程长、病因复杂、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。慢性病是全球的一个重要公共卫生问题，是全球致死和致残的首位原因，导致了全球疾病负担加重。我市居民的健康也同样面临着慢性病的威胁，城市居民死因位于前三位的是心血管系统疾病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病。慢性病的患病率呈上升趋势，人群高血压患病率10年上升了73%，且发病年龄提前。人群中与慢性病相关的主要行为危险因素暴露水平升高，成年男性吸烟率保持在较高水平，初次吸烟年龄有低龄化趋势，人们对被动吸烟有害健康还没有足够的认识，膳食结构不合理，谷物类食品摄入减少，动物类食品摄入增加，成年在职人员参加体育锻炼少，生活中半数以上的人静坐时间在5小时以上，人群中超重、肥胖检出率逐年上升等都是患慢性病的危险因素。因此，在日常生活中，只要改变不良行为，选择健康的生活方式，戒烟、限酒、合理膳食、进行适当的体力活动，保持心理健康，就能防止或减少多种慢性病的发生。

一、慢性病的危害因素

健康的发展受到众多因素的影响，其中慢性病的危险因素可归为三类：不可变的（有年龄、性别、遗传基因）、行为危险因素（抽烟、膳食、饮酒、缺乏运动）和社会危险因素（包括互相影响的社会经济，文化和其他环境变量的非常复杂的混合因素）。但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏体力活动以及饮酒和抽烟等不良的生活方式。

1、膳食因素

膳食作为慢性病的危险因素起着关键的作用。20世纪后半叶以来，在世界范围内膳食结构发生了重要的改变，传统的、主要以植物为基础的膳食很快被有相当多动物性食物的高脂肪、高热能膳食所取代。在我国城市，与传统的膳食模式相比，尤其是人们摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质增多，而谷类食物有明显的减少，富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。作 1 为膳食的重要部分——蔬菜水果的低摄入是每年几乎300万人死于慢性病的原因。

目前我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村12.4g，大大超过WHO建议的每天不超过6g的标准。加上蔬菜水果摄入量不足，钾的摄入量平均每天仅2000mg左右。又由于中国传统膳食中奶类的摄入量少，致使钙摄入量普遍较低。调查表明，过多食用脂肪、糖和含盐食品与高血压和高胆固醇有关，高脂肪、高热能膳食与抽烟和过度饮酒相结合成为更具致死性的原因。

2、缺乏体力活动

越来越引起人们重视的另一个健康的危害因素是缺乏运动，据 WHO统计资料，现代工业社会里，普遍存在着运动不足的问题，增加了发生高血压、糖尿病、肥胖症及体能欠佳等文明病的危险性。

体力活动缺乏和许多慢性疾病的发生及由此而引起的死亡密切相关，缺乏体力活动至少会引起 26种非健康状态或疾病的发生，包括心绞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭，2型糖尿病、关节疼痛、乳腺癌、结肠癌、忧郁症、消化不良、胆结石、高血压、高血脂、认知能力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低、停经综合征、过度肥胖、骨质疏松、胰腺癌、外周血管疾病、体力不支、早逝、前列腺癌、呼吸不畅、睡眠性呼吸暂停和脑卒中等。2002年世界卫生报告：缺乏运动和体力劳动引起约15%的癌症、糖尿病和心脏病。静坐生活方式和缺乏体力活动者的高血压、超重、血脂异常、空腹血糖受损等患病率分别是重体力活动者的2 ～ 4倍。

3、吸烟

吸烟是心脑血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺病等多种疾患的行为危险因素，严重危害着人民健康。吸烟不仅危害吸烟者本人健康，还会因为非吸烟者被动吸入大量环境烟草烟雾而危害其健康。约80%以上的肺癌与吸烟（包括被动吸烟）有关，有效的控烟干预可明显遏制肺癌发病率和死亡率的上升，并使之下降。研究还显示，吸烟者即使中年戒烟，也会减少患肺癌的危险。对吸烟者来说，任何时候戒烟都不晚，当然越早越好。

二、慢性病对健康的危害

1、循环系统疾病和肿瘤 目前我国肿瘤流行谱发生变化：与生活方式密切相关的肺癌、乳腺癌、大肠癌上升；与动脉粥样硬化等有关的缺血性脑卒中事件发生率呈上升趋势。慢性病是城乡居民的主要死因，在全球范围内慢性病约占总死亡数的80%，而且这种趋势还在增加。慢性病总死亡中约50%为心脑血管病。慢性病已成为主要的疾病负担。在我国城市地区依次为恶性肿瘤，脑血管病，心脏病；农村地区依次为脑血管病，恶性肿瘤，心脏病。按照这些死亡率和城乡人口估计的每年死亡人数：恶性肿瘤150万，脑血管病145万，心脏病108万。预测到2020年，慢性病的死亡将占总死亡数的75%，其中71%的缺血性心脏病，75%的脑卒中。

2、超重和肥胖

超重与肥胖是重要的健康危险因素，导致不利的代谢变化，包括血压升高，不利的胆固醇水平和胰岛素抵抗增加。它们增加冠心病、脑卒中、糖尿病和许多类型的癌症的危险。超重和肥胖症在一些发达国家和地区人群中的患病情况已呈流行趋势，我国目前体重超重者已达 22.4%，肥胖者为3.01%。超重和肥胖可能是许多慢性病的重要危险因素。早在1948年WHO已将肥胖列入疾病名单，并认为是2型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素。当肥胖人群迅速增加时，肥胖常在慢性病患者中共存。近30年间，在肥胖增加的同时，糖尿病增加了30倍以上。

国际上通常用 WHO制定的BMI界限值（BMI=体重(Kg)÷身高(m)的平方），即BMI在25.0 ～ 29.9为超重，≥ 30 为肥胖。

三、慢性病的综合防治与干预措施

（一）、大力倡导平衡膳食

生活方式中膳食的改变是重要的，这些改变能有利于消费者的健康，而且最终能迅速发生可见的效果。

我国制订的《中国膳食指南》共8条。

（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、豆类或其制品；

（4）经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；

（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；

（7）如饮酒应限量；

（8）吃清洁卫生，不变质的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷类食物

在选择食物时吃多种蔬菜水果和全谷类食物以补充钾和膳食纤维的摄入量，特别是天然谷物中的燕麦和大麦含有水溶性膳食纤维。燕麦水溶性膳食纤维b-葡聚糖具有调节血糖、血脂、软化血管、预防高血压、增强机体免疫力、预防心脑血管病、控制体重等作用；玉米、小麦膳食纤维以及豆渣和薯类可以预防和改善便秘。

食用含有蔬菜水果丰富的饮食可以预防冠心病，因为蔬菜水果是抗氧化剂的源泉，如维生素 E、类胡萝卜素和维生素C等，还含有非营养性抗氧化剂，典型的是黄酮醇，它存在于茶叶、苹果和洋葱中，而且，研究证明，多吃蔬菜水果的人，其血压水平普遍比少吃蔬菜水果的人低，对冠心病患者保护作用的健康饮食应该是大量摄入水果蔬菜，并适量选用含n-3多不饱和脂肪酸（PUFAs）的饮食。

食用健康饮食的冠心病患者，心脏性死亡可减少42%，总死亡可减少45%。

2、适量增加不饱和脂肪酸的摄入量

限制摄入含有高脂肪，高胆固醇，高糖，高盐和酒精的食物，通过合理营养，平衡膳食达到所需能量的推荐摄入量。脂肪摄入量占总热量的比例应控制在20%至30%之间，使其中大多数的脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼，坚果，植物油。选择瘦肉类、家禽、豆类、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制总能量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。研究表明：全麦面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不饱和脂肪酸，其中的α-亚麻酸对冠心病具有预防作用，食用α-亚麻酸的急性心肌梗死患者，经27个月观察，总死亡率减少70%，心脏性死亡率减少76%。另外，鱼油也含有不饱和脂肪酸，有研究显示，人们每周食用鱼油2～3次，总死亡率降低29%，心性死亡率降低33%，这表明，合理的膳食结构是预防和控制慢性病发生和发展的有效措施。

（二）、选择适合自己身体的体力活动，控制体重

在合理营养、平衡膳食的同时，还必须注意有规律地参加体力活动，控制体重，减少静坐的时间来增进身体健康、心理健康和健康的体重。对于成年人，为降低 4 慢性非传染性疾病发病率，除了日常生活活动外，每周的大多数天里，至少参加 30分钟的体力活动。促进健康的身体活动应该适度，主要指运动的形式、强度、时间、频率和注意事项。

运动基本内容包括：

①以各种有氧运动和耐力运动为常见的运动形式，同时鼓励各种形式的体力活动。

②运动强度推荐为中等强度运动，中等强度指每分钟消耗 4～7kcal的运动。

③运动的时间每天 30min以上或每周180min，如果运动强度大时，运动时间可相应缩短，如果运动强度小时，则运动时间应相应延长。

④运动频率为每周 3～5次为宜。

有氧运动可以改善心脏功能，防止心脏病发生，经常锻炼者活动时心输出量迅速增加，安静时心率下降，使心脏赢得较多休息机会，经常锻炼有助于消除血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和各种代谢毒素，脂质不容易在血管壁沉积。每天 30min的中等强度的运动，可使患Ⅱ型糖尿病的危险降低58%，体重降低5%～7%。有氧运动对减肥很有价值，由于有氧代谢采取了“长、远、慢”的原则，即时间长、速度慢、距离远。直接动用了体内的脂肪储备，因此对减肥很有效果。

城固一中卫生室

2015年4月23日

第三篇：慢性病预防与控制系列知识讲座

慢性病预防与控制系列知识讲座

主讲人：陈洪义 地点：操场

一、慢性病的预防与控制

慢性非传染性疾病（简称慢性病）是一类与不良行为和生活方式密切相关的疾病，如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。慢性病具有病程长、病因复杂、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。慢性病是全球的一个重要公共卫生问题，是全球致死和致残的首位原因，导致了全球疾病负担加重。我市居民的健康也同样面临着慢性病的威胁，城市居民死因位于前三位的是心血管系统疾病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病。慢性病的患病率呈上升趋势，人群高血压患病率10年上升了73%，且发病年龄提前。人群中与慢性病相关的主要行为危险因素暴露水平升高，成年男性吸烟率保持在较高水平，初次吸烟年龄有低龄化趋势，人们对被动吸烟有害健康还没有足够的认识，膳食结构不合理，谷物类食品摄入减少，动物类食品摄入增加，成年在职人员参加体育锻炼少，生活中半数以上的人静坐时间在5小时以上，人群中超重、肥胖检出率逐年上升等都是患慢性病的危险因素。因此，在日常生活中，只要改变不良行为，选择健康的生活方式，戒烟、限酒、合理膳食、进行适当的体力活动，保持心理健康，就能防止或减少多种慢性病的发生。

二、慢性病的危害因素

健康的发展受到众多因素的影响，其中慢性病的危险因素可归为三类：不可变的（有年龄、性别、遗传基因）、行为危险因素（抽烟、膳食、饮酒、缺乏运动）和社会危险因素（包括互相影响的社会经济，文化和其他环境变量的非常复杂的混合因素）。但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏体力活动以及饮酒和抽烟等不良的生活方式。

1、膳食因素

膳食作为慢性病的危险因素起着关键的作用。20世纪后半叶以来，在世界范围内膳食结构发生了重要的改变，传统的、主要以植物为基础的膳食很快被有相当多动物性食物的高脂肪、高热能膳食所取代。在我国城市，与传统的膳食模 式相比，尤其是人们摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质增多，而谷类食物有明显的减少，富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。作为膳食的重要部分——蔬菜水果的低摄入是每年几乎300万人死于慢性病的原因。

目前我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村12.4g，大大超过WHO建议的每天不超过6g的标准。加上蔬菜水果摄入量不足，钾的摄入量平均每天仅2000mg左右。又由于中国传统膳食中奶类的摄入量少，致使钙摄入量普遍较低。调查表明，过多食用脂肪、糖和含盐食品与高血压和高胆固醇有关，高脂肪、高热能膳食与抽烟和过度饮酒相结合成为更具致死性的原因。

2、缺乏体力活动

越来越引起人们重视的另一个健康的危害因素是缺乏运动，据 WHO统计资料，现代工业社会里，普遍存在着运动不足的问题，增加了发生高血压、糖尿病、肥胖症及体能欠佳等文明病的危险性。

体力活动缺乏和许多慢性疾病的发生及由此而引起的死亡密切相关，缺乏体力活动至少会引起 26种非健康状态或疾病的发生，包括心绞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭，2型糖尿病、关节疼痛、乳腺癌、结肠癌、忧郁症、消化不良、胆结石、高血压、高血脂、认知能力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低、停经综合征、过度肥胖、骨质疏松、胰腺癌、外周血管疾病、体力不支、早逝、前列腺癌、呼吸不畅、睡眠性呼吸暂停和脑卒中等。2002年世界卫生报告：缺乏运动和体力劳动引起约15%的癌症、糖尿病和心脏病。静坐生活方式和缺乏体力活动者的高血压、超重、血脂异常、空腹血糖受损等患病率分别是重体力活动者的2 ～ 4倍。

3、吸烟

吸烟是心脑血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺病等多种疾患的行为危险因素，严重危害着人民健康。吸烟不仅危害吸烟者本人健康，还会因为非吸烟者被动吸入大量环境烟草烟雾而危害其健康。约80%以上的肺癌与吸烟（包括被动吸烟）有关，有效的控烟干预可明显遏制肺癌发病率和死亡率的上升，并使之下降。研究还显示，吸烟者即使中年戒烟，也会减少患肺癌的危险。对吸烟者来说，任何时候戒烟都不晚，当然越早越好。

三、慢性病对健康的危害

1、循环系统疾病和肿瘤

目前我国肿瘤流行谱发生变化：与生活方式密切相关的肺癌、乳腺癌、大肠癌上升；与动脉粥样硬化等有关的缺血性脑卒中事件发生率呈上升趋势。慢性病是城乡居民的主要死因，在全球范围内慢性病约占总死亡数的80%，而且这种趋势还在增加。慢性病总死亡中约50%为心脑血管病。慢性病已成为主要的疾病负担。在我国城市地区依次为恶性肿瘤，脑血管病，心脏病；农村地区依次为脑血管病，恶性肿瘤，心脏病。按照这些死亡率和城乡人口估计的每年死亡人数：恶性肿瘤150万，脑血管病145万，心脏病108万。预测到2020年，慢性病的死亡将占总死亡数的75%，其中71%的缺血性心脏病，75%的脑卒中。

2、超重和肥胖

超重与肥胖是重要的健康危险因素，导致不利的代谢变化，包括血压升高，不利的胆固醇水平和胰岛素抵抗增加。它们增加冠心病、脑卒中、糖尿病和许多类型的癌症的危险。超重和肥胖症在一些发达国家和地区人群中的患病情况已呈流行趋势，我国目前体重超重者已达 22.4%，肥胖者为3.01%。超重和肥胖可能是许多慢性病的重要危险因素。早在1948年WHO已将肥胖列入疾病名单，并认为是2型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素。当肥胖人群迅速增加时，肥胖常在慢性病患者中共存。近30年间，在肥胖增加的同时，糖尿病增加了30倍以上。

国际上通常用 WHO制定的BMI界限值（BMI=体重(Kg)÷身高(m)的平方），即BMI在25.0 ～ 29.9为超重，≥ 30 为肥胖。

四、慢性病的综合防治与干预措施

（一）、大力倡导平衡膳食

生活方式中膳食的改变是重要的，这些改变能有利于消费者的健康，而且最终能迅速发生可见的效果。

我国制订的《中国膳食指南》共8条。

（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；

（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

（6）吃清淡少盐的膳食；

（7）如饮酒应限量；

（8）吃清洁卫生，不变质的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷类食物

在选择食物时吃多种蔬菜水果和全谷类食物以补充钾和膳食纤维的摄入量，特别是天然谷物中的燕麦和大麦含有水溶性膳食纤维。燕麦水溶性膳食纤维b-葡聚糖具有调节血糖、血脂、软化血管、预防高血压、增强机体免疫力、预防心脑血管病、控制体重等作用；玉米、小麦膳食纤维以及豆渣和薯类可以预防和改善便秘。

食用含有蔬菜水果丰富的饮食可以预防冠心病，因为蔬菜水果是抗氧化剂的源泉，如维生素 E、类胡萝卜素和维生素C等，还含有非营养性抗氧化剂，典型的是黄酮醇，它存在于茶叶、苹果和洋葱中，而且，研究证明，多吃蔬菜水果的人，其血压水平普遍比少吃蔬菜水果的人低，对冠心病患者保护作用的健康饮食应该是大量摄入水果蔬菜，并适量选用含n-3多不饱和脂肪酸（PUFAs）的饮食。

食用健康饮食的冠心病患者，心脏性死亡可减少42%，总死亡可减少45%。

2、适量增加不饱和脂肪酸的摄入量

限制摄入含有高脂肪，高胆固醇，高糖，高盐和酒精的食物，通过合理营养，平衡膳食达到所需能量的推荐摄入量。脂肪摄入量占总热量的比例应控制在20%至30%之间，使其中大多数的脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼，坚果，植物油。选择瘦肉类、家禽、豆类、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制总能量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。研究表明：全麦面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不饱和脂肪酸，其中的α-亚麻酸对冠心病具有预防作用，食用α-亚麻酸的急性心肌梗死患者，经27个月观察，总死亡率减少70%，心脏性死亡率减少76%。另外，鱼油也含有不饱和脂肪酸，有研究显示，人们每周食用鱼油2～3次，总死亡率降低29%，心性死亡率降低33%，这表明，合理的膳食结构是预防和控制慢性病发生和发展的有效措施。

（二）、选择适合自己身体的体力活动，控制体重

在合理营养、平衡膳食的同时，还必须注意有规律地参加体力活动，控制体重，减少静坐的时间来增进身体健康、心理健康和健康的体重。对于成年人，为降低慢性非传染性疾病发病率，除了日常生活活动外，每周的大多数天里，至少参加 30分钟的体力活动。促进健康的身体活动应该适度，主要指运动的形式、强度、时间、频率和注意事项。

运动基本内容包括：

①以各种有氧运动和耐力运动为常见的运动形式，同时鼓励各种形式的体力活动。

②运动强度推荐为中等强度运动，中等强度指每分钟消耗 4～7kcal的运动。

③运动的时间每天 30min以上或每周180min，如果运动强度大时，运动时间可相应缩短，如果运动强度小时，则运动时间应相应延长。

④运动频率为每周 3～5次为宜。

有氧运动可以改善心脏功能，防止心脏病发生，经常锻炼者活动时心输出量迅速增加，安静时心率下降，使心脏赢得较多休息机会，经常锻炼有助于消除血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和各种代谢毒素，脂质不容易在血管壁沉积。每天 30min的中等强度的运动，可使患Ⅱ型糖尿病的危险降低58%，体重降低5%～7%。有氧运动对减肥很有价值，由于有氧代谢采取了“长、远、慢”的原则，即时间长、速度慢、距离远。直接动用了体内的脂肪储备，因此对减肥很有效果。

第四篇：慢性病预防与控制系列知识讲座j教材

知识讲座材料

慢性病预防与控制系列 2012年5月

慢性病预防与控制系列知识讲座

（一）主讲：王兴绪

慢性病与慢性病预防

慢性非传染性疾病（简称慢性病）是一类与不良行为和生活方式密切相关的疾病，如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。慢性病具有病程长、病因复杂、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。慢性病是全球的一个重要公共卫生问题，是全球致死和致残的首位原因，导致了全球疾病负担加重。我市居民的健康也同样面临着慢性病的威胁，城市居民死因位于前三位的是心血管系统疾病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病。慢性病的患病率呈上升趋势，人群高血压患病率10年上升了73%，且发病年龄提前。人群中与慢性病相关的主要行为危险因素暴露水平升高，成年男性吸烟率保持在较高水平，初次吸烟年龄有低龄化趋势，人们对被动吸烟有害健康还没有足够的认识，膳食结构不合理，谷物类食品摄入减少，动物类食品摄入增加，成年在职人员参加体育锻炼少，生活中半数以上的人静坐时间在5小时以上，人群中超重、肥胖检出率逐年上升等都是患慢性病的危险因素。因此，在日常生活中，只要改变不良行为，选择健康的生活方式，戒烟、限酒、合理膳食、进行适当的体力活动，保持心理健康，就能防止或减少多种慢性病的发生。慢性病的危害因素

健康的发展受到众多因素的影响，其中慢性病的危险因素可归为三类：不可变的（有年龄、性别、遗传基因）、行为危险因素（抽烟、膳食、饮酒、缺乏运动）和社会危险因素（包括互相影响的社会经济，文化和其他环境变量的非常复杂的混合因素）。但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏体力活动以及饮酒和抽烟等不良的生活方式。

1、膳食因素

膳食作为慢性病的危险因素起着关键的作用。20世纪后半叶以来，在世界范围内膳食结构发生了重要的改变，传统的、主要以植物为基础的膳食很快被有相当多动物性食物的高脂肪、高热能膳食所取代。在我国城市，与传统的膳食模式相比，尤其是人们摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质增多，而谷类食物有明显的减少，富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。作为膳食的重要部分——蔬菜水果的低摄入是每年几乎300万人死于慢性病的原因。

目前我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村12.4g，大大超过WHO建议的每天不超过6g的标准。加上蔬菜水果摄入量不足，钾的摄入量平均每天仅2000mg左右。又由于中国传统膳食中奶类的摄入量少，致使钙摄入量普遍较低。调查表明，过多食用脂肪、糖和含盐食品与高血压和高胆固醇有关，高脂肪、高热能膳食与抽烟和过度饮酒相结合成为更具致死性的原因。

2、缺乏体力活动

越来越引起人们重视的另一个健康的危害因素是缺乏运动，据 WHO统计资料，现代工业社会里，普遍存在着运动不足的问题，增加了发生高血压、糖尿病、肥胖症及体能欠佳等文明病的危险性。

体力活动缺乏和许多慢性疾病的发生及由此而引起的死亡密切相关，缺乏体力活动至少会引起 26种非健康状态或疾病的发生，包括心绞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭，2型糖尿病、关节疼痛、乳腺癌、结肠癌、忧郁症、消化不良、胆结石、高血压、高血脂、认知能力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低、停经综合征、过度肥胖、骨质疏松、胰腺癌、外周血管疾病、体力不支、早逝、前列腺癌、呼吸不畅、睡眠性呼吸暂停和脑卒中等。2002年世界卫生报告：缺乏运动和体力劳动引起约15%的癌症、糖尿病和心脏病。静坐生活方式和缺乏体力活动者的高血压、超重、血脂异常、空腹血糖受损等患病率分别是重体力活动者的2 ～ 4倍。

3、吸烟

吸烟是心脑血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺病等多种疾患的行为危险因素，严重危害着人民健康。吸烟不仅危害吸烟者本人健康，还会因为非吸烟者被动吸入大量环境烟草烟雾而危害其健康。约80%以上的肺癌与吸烟（包括被动吸烟）有关，有效的控烟干预可明显遏制肺癌发病率和死亡率的上升，并使之下降。研究还显示，吸烟者即使中年戒烟，也会减少患肺癌的危险。对吸烟者来说，任何时候戒烟都不晚，当然越早越好。慢性病对健康的危害

1、循环系统疾病和肿瘤

目前我国肿瘤流行谱发生变化：与生活方式密切相关的肺癌、乳腺癌、大肠癌上升；与动脉粥样硬化等有关的缺血性脑卒中事件发生率呈上升趋势。慢性病是城乡居民的主要死因，在全球范围内慢性病约占总死亡数的80%，而且这种趋势还在增加。慢性病总死亡中约50%为心脑血管病。慢性病已成为主要的疾病负担。在我国城市地区依次为恶性肿瘤，脑血管病，心脏病；农村地区依次为脑血管病，恶性肿瘤，心脏病。按照这些死亡率和城乡人口估计的每年死亡人数：恶性肿瘤150万，脑血管病145万，心脏病108万。预测到2020年，慢性病的死亡将占总死亡数的75%，其中71%的缺血性心脏病，75%的脑卒中。

2、超重和肥胖

超重与肥胖是重要的健康危险因素，导致不利的代谢变化，包括血压升高，不利的胆固醇水平和胰岛素抵抗增加。它们增加冠心病、脑卒中、糖尿病和许多类型的癌症的危险。超重和肥胖症在一些发达国家和地区人群中的患病情况已呈流行趋势，我国目前体重超重者已达 22.4%，肥胖者为3.01%。超重和肥胖可能是许多慢性病的重要危险因素。早在1948年WHO已将肥胖列入疾病名单，并认为是2型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素。当肥胖人群迅速增加时，肥胖常在慢性病患者中共存。近30年间，在肥胖增加的同时，糖尿病增加了30倍以上。

国际上通常用 WHO制定的BMI界限值（BMI=体重(Kg)÷身高(m)的平方），即BMI在25.0 ～ 29.9为超重，≥ 30 为肥胖。慢性病的综合防治与干预措施

一、大力倡导平衡膳食

生活方式中膳食的改变是重要的，这些改变能有利于消费者的健康，而且最终能迅速发生可见的效果。

我国制订的《中国膳食指南》共8条。（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、豆类或其制品；

（4）经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；

（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

（6）吃清淡少盐的膳食；

（7）如饮酒应限量；

（8）吃清洁卫生，不变质的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷类食物

在选择食物时吃多种蔬菜水果和全谷类食物以补充钾和膳食纤维的摄入量，特别是天然谷物中的燕麦和大麦含有水溶性膳食纤维。燕麦水溶性膳食纤维b-葡聚糖具有调节血糖、血脂、软化血管、预防高血压、增强机体免疫力、预防心脑血管病、控制体重等作用；玉米、小麦膳食纤维以及豆渣和薯类可以预防和改善便秘。食用含有蔬菜水果丰富的饮食可以预防冠心病，因为蔬菜水果是抗氧化剂的源泉，如维生素 E、类胡萝卜素和维生素C等，还含有非营养性抗氧化剂，典型的是黄酮醇，它存在于茶叶、苹果和洋葱中，而且，研究证明，多吃蔬菜水果的人，其血压水平普遍比少吃蔬菜水果的人低，对冠心病患者保护作用的健康饮食应该是大量摄入水果蔬菜，并适量选用含n-3多不饱和脂肪酸（PUFAs）的饮食。

食用健康饮食的冠心病患者，心脏性死亡可减少42%，总死亡可减少45%。

2、适量增加不饱和脂肪酸的摄入量

限制摄入含有高脂肪，高胆固醇，高糖，高盐和酒精的食物，通过合理营养，平衡膳食达到所需能量的推荐摄入量。脂肪摄入量占总热量的比例应控制在20%至30%之间，使其中大多数的脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼，坚果，植物油。选择瘦肉类、家禽、豆类、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制总能量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。研究表明：全麦面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不饱和脂肪酸，其中的α-亚麻酸对冠心病具有预防作用，食用α-亚麻酸的急性心肌梗死患者，经27个月观察，总死亡率减少70%，心脏性死亡率减少76%。另外，鱼油也含有不饱和脂肪酸，有研究显示，人们每周食用鱼油2～3次，总死亡率降低29%，心性死亡率降低33%，这表明，合理的膳食结构是预防和控制慢性病发生和发展的有效措施。

二、选择适合自己身体的体力活动，控制体重

在合理营养、平衡膳食的同时，还必须注意有规律地参加体力活动，控制体重，减少静坐的时间来增进身体健康、心理健康和健康的体重。对于成年人，为降低慢性非传染性疾病发病率，除了日常生活活动外，每周的大多数天里，至少参加 30分钟的体力活动。促进健康的身体活动应该适度，主要指运动的形式、强度、时间、频率和注意事项。运动基本内容包括：

①以各种有氧运动和耐力运动为常见的运动形式，同时鼓励各种形式的体力活动。②运动强度推荐为中等强度运动，中等强度指每分钟消耗 4～7kcal的运动。

③运动的时间每天 30min以上或每周180min，如果运动强度大时，运动时间可相应缩短，如果运动强度小时，则运动时间应相应延长。

④运动频率为每周 3～5次为宜。

有氧运动可以改善心脏功能，防止心脏病发生，经常锻炼者活动时心输出量迅速增加，安静时心率下降，使心脏赢得较多休息机会，经常锻炼有助于消除血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和各种代谢毒素，脂质不容易在血管壁沉积。每天 30min的中等强度的运动，可使患Ⅱ型糖尿病的危险降低58%，体重降低5%～7%。有氧运动对减肥很有价值，由于有氧代谢采取了“长、远、慢”的原则，即时间长、速度慢、距离远。直接动用了体内的脂肪储备，因此对减肥很有效果。

慢性病预防与控制系列知识讲座

（二）主讲：王兴绪

高血压病的预防与控制

高血压病是指未服抗高血压药物的情况下，经测量达到收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg为高血压。正常的血压标准为：收缩压<120mmHg，舒张压<80mmHg。正常高值为：收缩压在120—139mmHg之间或舒张压在80—89mmHg之间。高血压病的病因至今尚不完全清楚，一般认为同遗传、长期精神紧张、肥胖、食盐摄入过量、吸烟等因素有密切关系。

主要临床表现

高血压的临床表现因人不同。高血压患者常有的症状是头痛、头晕、头重、失眠等。还有些人常有手指麻木和僵硬感，也有的人在手臂上有像蚂蚁爬行一样的感觉或小腿对寒冷特别敏感等。长期血压升高损害全身各器官，可出现相应的临床表现。主要危害

血压水平升高的主要危害有：增加冠心病、脑卒中、心力衰竭发病和死亡，增加肾脏疾病、大动脉及周围动脉病变发生危险。高血压病与饮食

许多营养因素，如热能、钠、钾、镉、锌、脂肪、胆固醇、蛋白质、维生素及食物中某些其它成分，同高血压病的发病有关，并对高血压病的防治具有积极意义。因此，在高血压病的防治中，合理营养是十分重要的。通过膳食调节控制血压，能显著降低脑血管意外和冠心病的死亡率。饮食预防高血压要适量控制热能及食盐量，降低脂肪和胆固醇的摄入水平，控制体重，防止或纠正肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护心、脑、肾血管功能。采用低脂低胆固醇、低钠、高维生素、适量蛋白质和热能饮食。(一)限制总热能： 控制热能和体重：肥胖是高血压病的危险因素之一，而肥胖的主要原因是热量摄入过多造成的。超过正常体重25公斤的肥胖者，其收缩压可高于正常人10毫米汞柱，舒张压高7毫米汞柱。因此，控制热能摄入，保持理想体重是防治高血压的重要措施之一。(二)适量蛋白质：

蛋白质代谢产生的有害物质，可引起血压波动，应限制动物蛋白。调配饮食时应考虑蛋白质生理作用，应选优质蛋白，其中植物蛋白质可占50%，动物蛋白选用鱼肉、牛肉、牛奶、猪瘦肉等。

(三)限制脂类：

减少脂肪，限制胆固醇。脂肪供给40～50g／d，患高脂血症及冠心病者，更应限制动物脂肪摄入。应增加植物油的摄入，植物性油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，降低血压，预防脑卒中。(四)进食多糖类碳水化物：

进食多糖类碳水化物，含食物纤维高的食物，如玉米、小米等均可促进肠蠕动，加速胆固醇排出，对防治高血压病有利；葡萄糖、果糖，及蔗糖等，均有升高血脂之忧，故应少用。(五)矿物质和微量元素：

1、限制钠摄入：食盐摄入量与高血压病的发病呈正相关，食盐销售量大的地区高血压病的发病率显著升高。故一般主张，凡有轻度高血压或有高血压病家族史的，其食盐摄入量最好控制在每日5克以下，对血压较高或合并心衰者摄盐量应更严格限制，每日用盐量以1～2克为宜。

2、补钾：限钠应注意钾，钾钠比至少1.5：1；有些利尿药可使钾大量从尿中排出，故应供给含钾丰富食物或钾制剂。含钾高食物有龙须菜，豌豆苗、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子等。

3、钙：保证膳食中钙的摄入充足。据研究报告，每日膳食，钙摄入800～1000毫克，可防止血压升高。含钙丰富食物有黄豆及其制品，葵花子、花生、虾、蒜苗等。(六)补充足量维生素C：

大剂量维生素C可使胆固醇氧化为胆酸排出体外，改善心脏功能和血液循环。桔子、番茄、白菜、莴笋叶等食物中，均含有丰富的维生素C。其他水溶性维生素，如维生素B：维生素B1、维生素B2和维生素B12，均应及时补充，以防止缺乏。(七)节制饮食：

定时定量进食，不过饥过饱，不暴饮暴食，食物种类齐全，营养素比例合理，不挑食偏食。清淡饮食有利于高血压防治，油腻食物过量，易消化不良，且可发生猝死。(八)烟酒和茶：

卷烟中尼古丁刺激心脏，心跳加快，血管收缩，血压升高；促使钙盐、胆固醇等在血管壁上沉积，加速动脉粥样硬化的形成。长期饮酒危害大，可诱发酒精性肝硬变，并加速动脉硬化。茶叶含有多种对防治高血压病的有效成分，总之，应饮茶戒烟。(九)食物选择：

1、多吃降压降脂食物：多选用能保护血管和降血压及降脂的食物。有降压作用的食物有胡萝卜、番茄、香蕉等。降脂食物有山楂、香菇、大蒜等。

2、禁忌食物：所有过咸食物及腌制品、蛤贝类、含钠高的绿叶蔬菜等，烟、酒、浓茶、咖啡以及辛辣的刺激性食品均在禁忌之列。

3、饮食制度：宜少量多餐，每天4～5餐为宜，避免过饱。慢性病预防与控制系列知识讲座

（三）主讲：王兴绪

糖尿病的预防与控制

糖尿病是一种常见的代谢内分泌病，是一慢性进行性疾病、它是由于遗传因素和环境因素共同作用，导致体内胰岛素分泌缺乏和／胰岛素作用减弱而引起的以糖代谢紊乱为主的蛋白质、脂肪和水电解质代谢紊乱的一种综合症。随着病程延长可引起多系统的急慢性并发症，损害全身各个脏器。正常人的空腹血糖正常值<6.1mmol/L,餐后血糖正常值<7.8mmol/L,如空腹血糖>7.0mmol/L,餐后血糖>11.1mmol/L可诊断为糖尿病。糖尿病的主要表现

（一）有糖尿病的三多一少症状(多尿、烦渴、多饮及难以解释的体重减轻)+任意时间血浆葡萄糖≥11.1mmol／L(200mg／d1)。

（二）空腹血糖≥7.0mmoL／L(126mg／d1)。

（三）OGTT2hPG≥11.1mmol／L(200mg／d1)。糖尿病的危害

糖尿病也是一种世界性流行性疾病，其患病率日益增高。目前全球已有糖尿病患者1.75亿左右，到2025年将达到3亿。中国糖尿病患病率从20世纪80年代至90年代增加了4-5倍，估计全国现在已有糖尿病患者近3000万。随着糖尿病的发展可出现多种并发症，累及心、脑、肾、眼睛等各器官的损害，导致病人生活质量下降、残疾和早亡。糖尿病还是一种高负担的疾病，给社会和家庭带来巨大损失。糖尿病与饮食

科学的饮食是预防糖尿病最基本最重要的方法之一，合理的饮食可有效地预防和控制糖尿病，降低患糖尿病的危险。正确的观念是将健康饮食当成一种良好的生活方式来对待，其原则是控制热量摄入，建立合理的饮食结构，将体重控制在理想范围，改善血糖、血压和血脂，保持体力。

饮食预防糖尿病的科学方法

1、三餐分配原则 早餐热量1／

5、中餐热量2／

5、晚餐热量2／5。在体力活动相对恒定时，饮食要做到定时、定量，不暴饮暴食，食物种类齐全，营养素比例合理，不挑食偏食。

2、食物烹饪方法：

提倡多采用蒸、煮、烧、凉拌等烹饪法，要少吃油炸的食物。因油炸食品中脂肪含量较多，产生过多热量，对预防和控制糖尿病不利。

3、调料品

少吃盐，每人每天的盐量应控制在6克以下。一个三口之家每月盐的摄入不应超过250克，过多的摄入盐使血压升高，加重糖尿病。

4、植物油

宜用菜油、豆油、橄榄油、色拉油等，忌用动物油。豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、红花油等植物油均含维生素E和较多亚油酸，对机体有一定的宜处。长期食用高胆固醇动物脂肪，使血脂升高，可引起高脂蛋白血症，促使脂质沉积，诱发和加重糖尿病，每天饮食中胆固醇应控制在300克左右。

5、饮料

提倡多喝水有利于机体的代谢，尽可能选择无糖饮料，摄入过多糖增加胰岛的负担，诱发糖尿病。

预防糖尿病的健康食谱

1、食物应多样化，谷类为主；谷类中含有大量度优质蛋白和B族维生素，大豆里面富含多种人体所必须的磷脂。常吃豆芽、豆腐干、等豆制品有益于人体健康，能够预防糖尿病。

2、多吃蔬菜、水果和薯类；这些食物富含食物纤维素，它可通过改变胃肠运动以延缓糖在肠内的吸收，亦可通过减少肠激素分泌等途径改善胰岛素的释放，提高周围组织对胰岛素的敏感性。

3、食量、体力劳动要平衡，保持适宜体重；现代人稍不注意就会出现营养过度。这种过量饮食、过度营养反复刺激胰岛 B细胞可引起高胰岛素血症，促发肥胖，是成年期发病型糖尿病的最大危险因素。据国际普查资料，糖尿病罕见于消瘦人群，中度肥胖者比正常人高4倍，重度肥胖者则高出30倍。

4、酒、烟：可饮少量红酒或低度白酒，忌饮用高度酒；长期饮酒会引起肝功受损，心血管系统和神经系统的损害，且大量饮酒易导致肥胖(每1g酒精相当5kal热量)。提倡不吸烟，香烟中的烟碱可使血管收缩血压升高。

5、补充维生素和微量元素；某些维生素和微量元素不足可诱发糖尿病。注意补足机体需要的各种微量元素，对预防糖尿病起着重要作用。现代人往往强调食物，精细、美味，而且大多偏食，这些都是导致微量元素供应不足的原因。

6、吃清洁卫生、不变质的食物；吃不清洁和变质的食物起不到营养作用，而且可造成消化系统的炎症和透发癌症。预防糖尿病的四点三多 1.多懂一点

即对糖尿病的知识、危害、防治措施多懂一点。这样，就能够发挥人的主观能动性，积极地预防糖尿病 2.少吃一点

控制摄取总热量。主食、副食都要少吃，多吃蔬菜 3.勤动一点

经常保持一定的运动量。控制体重不至过胖，犯病的机会就会减少。英国有一句谚语说：“腰带越长寿命越短。4.放松一点

指心理调节方面。好的心态对糖尿病的预防和治疗有积极作用，因为各种心理不平衡会加强胰岛素抵抗，促使糖尿病的发生。慢性病预防与控制系列知识讲座

（四）主讲：王兴绪 心脑血管疾病 心脑血管疾病是由于心脑血管的慢性缺血、出血为主要表现的一组疾病，动脉硬化是其主要的发病原因，它的发病往往与生活方式密切相关。

在心脑血管病的发病原因中，动脉粥样硬化是主要原因，它是高血压、冠心病、急性心肌梗塞、脑中风等缺血性脑血管疾病的发病基础。主要临床表现：

1、高血脂症：高粘滞血症、动脉硬化、高血压病、头晕、头痛、健忘、失眠、耳鸣、反应迟钝、视物不清、心悸、气短等。

2、缺血性脑中风：半身不遂、肢体麻木、语言不利、反应迟钝。

3、出血性脑中风：剧烈头痛、反复呕吐、半身不遂、神志不清、语言不利、二便失禁。

4、短暂性脑缺血发作（TIA）：一过性肢体无力、沉重、麻木、黑蒙，尤以上肢和面部明显，少则数秒，多则5－10分钟，最长不超过24小时。

5、心肌供血不足：胸闷、气短、伴心律不齐。

6、隐匿型冠心病：又名无症状性冠心病，仅心电图提示心肌缺血改变。

7、心绞痛：心前区压榨样疼痛、胸闷、气短，多伴有左肩及左上肢放射痛，劳累或情绪波动时加重。

8、心肌梗塞：心前区压榨样、窒息样剧痛、心悸、气短、常伴有严重心律失常和心力衰竭。

9、四肢动脉硬化：手脚麻木、运动迟缓不便、四肢无力、感觉迟钝、肢体发青、发黑，严重时出现肢体坏死。心脑血管疾病的主要危害

目前，心脑血管病已成为导致人类死亡的首要原因。全世界每年有1600万人死于心脑血管疾病，占总死亡率的50%以上。据统计，我国每年死于心脑血管疾病的总人数是260万人，每小时有300人被心脑血管疾病夺去了生命。并且该病的发病率呈逐年上升趋势，年龄呈年轻化。

心脑血管疾病与饮食

（一）合理膳食：随着我国人民生活水平的提高，居民的生活质量不断改善。但是有许多人的饮食并不科学，以为大鱼大肉就是生活质量的提高，其实不然。人的健康状况不同，饮食也应当有所不同。建议心脑血管病人养成以下饮食习惯。

1、增加纤维膳食

膳食中纤维有降低血清胆固醇浓度的作用。膳食纤维含量丰富的食物主要是粗杂粮、干豆类、海带、蔬菜、水果等，每日摄入纤维量35克—45克为宜。多吃含钾、钙、维生素C丰富的食物，有助于降压。如土豆、香蕉、胡萝卜等。少喝咖啡，咖啡可使血压上升。每日吃2-3瓣大蒜，可降压、杀菌、防癌。另外，要控制体重，每餐吃七八分饱。

2、多吃鱼和鱼油

鱼油具有明显的调节血脂功能，能够预防动脉硬化。

3、多吃豆制品

大豆里面富含多种人体所必须的磷脂。常吃豆芽、豆腐干、等豆制品有益于人体健康，能够预防心脑血管疾病。

4、此外应该适当减少脂肪和胆固醇的摄取量

脂肪摄入应严格限制在每日不超过30克或占总热量的15％以下。胆固醇摄入量每日应该控制在200毫克—300毫克以下为宜。尽量避免食用高胆固醇食品,如动物的脑子、内脏等。

5、限制盐的摄入

盐每人每天应控制在6克以下。一个三口之家一个月的用盐总量在250克以下，再加上500毫升酱油（腌制品应计算在内）。

（二）戒烟限酒：长期过量饮酒可损害心血管系统、消化系统、免疫系统、内分泌系统、中枢神经系统并影响生殖系统。建议白酒不超过1两，啤酒不超过一瓶。改饮红葡萄酒为好。烟中尼古丁刺激心脏，心跳加快，血管收缩，血压升高；促使钙盐、胆固醇等在血管壁上沉积，加速动脉粥样硬化的形成。

（三）科学饮食与运动相结合：应选择适合于自己的运动项目，要注意避免寒冷及烈日下运动，不主张晨练及空腹运动，晚餐后运动较合适，防止大便干燥。

（四）保持平和心态：要善于缓解工作和生活的压力。在紧张工作之余，要学会尽量放松自己，多进行户外散步或适当参加文体活动。

（五）预防心脑血管病应注意的问题

1、严格生物钟规律是预防心脑血管病的基本条件。老年人性格开朗、乐观、情绪稳定、生活规律非常重要，反之，急躁易怒、孤独抑郁、多愁善感易使血中激素水平增高、血管痉挛、血栓形成。养成良好生活习惯，去除不健康行为是预防心脑血管病必不可少的条件。

2、定期做身体检查、监测血压、血脂、血糖浓度。老年人应每年做体检一次。

3、已患心脑血管病者要积极治疗，防止脑动脉粥样硬化继续发展导致脑出血、脑血栓、脑梗塞等。避免本病发作的诱因，如：饱餐、大量饮酒、过劳、精神紧张、情绪激动、大便干结、突然的寒冷刺激等等。

慢性病预防与控制系列知识讲座

（五）主讲：王兴绪 肿瘤的预防与控制

肿瘤是人体器官组织的细胞，在外来和内在有害因素的长期作用下所产生的一种以细胞过度增殖为主要特点的新生物。肿瘤可以分为良性肿瘤和恶性肿瘤两大类，良性肿瘤对人体健康影响较小，而恶性肿瘤危害大。因此我们主要介绍对恶性肿瘤预防。肿瘤的十大症状：

1、乳腺、皮肤、舌或身体其他部位有可触及的或不消的肿块；

2、疣(赘瘤)或黑痣明显变化(如颜色加深、迅速增大、瘙痒、脱毛、渗液、溃烂、出血)；

3、持续性消化不良；

4、吞咽食物时梗噎感、疼痛、胸骨后闷胀不适、食管内异物感或上腹部疼痛；

5、耳鸣、听力减退，鼻塞、鼻衄，抽吸咳出的鼻咽分泌物带血，头前、颈部肿块；

6、持续性嘶哑，干咳，痰中带血；

7、月经期不正常的大出血，月经期外或绝经后不规则的阴道出血，接触性出血；持续性嘶哑，干咳，痰中带血；

8、原因不明的大便带血及粘液或腹泻、便秘交替，原因不明的血尿；

9、久治不愈的伤口、溃疡；

10、原因不明的较长时间的体重减轻。肿瘤对机体的危害： 良性肿瘤的危害小，其产生的症状主要是因肿瘤增大造成对器官的压迫症状，一般并不构成对生命的威胁。恶性肿瘤的危害较大，往往会对器官及周围组织造成严重损害，影响脏器的正常功能。由于肿瘤生长迅速，消耗了体内大量营养，因此常会造成严重的贫血、营养不良及消瘦，这在医学上称为恶病质；若转移到重要器官常可导致死亡。肿瘤与饮食

肿瘤的发生与饮食有密切的关系，健康饮食可以预防70%的癌症、约有 1/3 的肿瘤发病与营养因素有关，因此，通过合理的饮食指导可能是降低及控制肿瘤发病的有效方法之一。

（一）与癌症有关的饮食

1、高脂饮食。研究发现，长期高脂肪饮食容易发生乳腺癌、子宫癌、大肠癌。所以，我们平时的饮食中应尽量减少摄入过多的脂肪，应多吃瘦肉、鱼、去皮家禽和低脂乳制品，多使用烘、煮、蒸、炒的烹饪方法。

2、少吃或不吃煎、炸、烤的食物、腌制和熏制的食物，不吃发霉变质的食品，黄曲霉毒素存在于霉变的花生、谷物、果仁和大米上，是很强的致癌物。我国高发食管癌、肝癌等与吃入含霉菌污染的食物有密切关系。

3、硝酸盐和亚硝酸盐的过量摄入。亚硝酸盐是一种食品添加剂，食品添加剂包括防腐剂、食用色素、香料、调味剂及其他添加剂。目前市场上许多袋装食品含有防腐剂，而防腐剂内含有大量亚硝胺类物质，这类物质有明显的促癌作用。因此，我们还是少吃这些食品为好。爱吃熏肉、热狗、香肠的人更应该警惕，一周吃一次就够了，这样才不会有致癌危险。

4、高浓度酒精。酒精是表面消毒剂，高浓度的酒精可以使消化道粘膜表面的蛋白质变性，而增加肿瘤的发病率。已证明可能与饮酒有关的癌症有食道癌、胃癌、肝癌、直肠癌、胰腺癌等，为尽量减少饮酒的致癌作用，饮酒必须有节制而适量。

5、许多食品可被大气中的多环芳烃污染，这类物质已被证实具有致癌作用，尤其是苯并芘具有强致癌活性。

6、许多食品如谷物、瓜果、蔬菜可被农药所污染，生活当中常用的杀虫剂、洗涤剂中都可能含有致癌性化合物。

7、一些食品包装材料如塑料袋、印有文字图案的纸张、包装箱上的石蜡等都可能含有多环芳烃类物质，均有潜在的致癌性。

（二）防癌抗癌食品

1.多吃新鲜的绿叶蔬菜、水果、谷类等食物。各种蔬菜和水果是维生素和膳食纤维的良好来源，具有防癌的作用。蔬菜中的大量维生素C能阻断亚硝胺形成，水果具有良好抗癌作用，很多防癌抗癌物质广泛存在于蔬菜中。

2.常吃大蒜，可阻断亚硝胺在体内合成，又可减少癌细胞；

3.经常饮绿茶能抑制亚硝胺致癌，可阻断致癌物亚硝胺在体内的运动，对食管癌、胃癌、胰腺癌、肺癌有预防作用；

4.黄豆中的植物雌激素可抑制乳腺癌和前列腺癌； 5.蜂蜜可以防治肝癌，海带、海藻可以防治甲状腺癌； 6.豆类、奶制品、蛋白质食物可减少某些癌症的发生； 7.粗粮能阻止皮肤癌扩散、抑制肝癌、结肠癌的生长，玉米中含胡萝卜素多，对肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含强抗氧化剂，能抑制癌基因的产生；

8.避免高盐饮食，每人每日摄入食盐不超过6克，但可多吃泡菜类的发酵食品；

9.菌类：富含纤维食物、野生食用菌多糖以及人体所必需的多种氨基酸、微量元素能有效预防慢性病；

10.葱属类蔬菜：这类蔬菜包括大葱、大蒜、洋葱，含有辣素、微量元素，能杀灭病菌，更能杀灭细胞，对肝癌、胰腺癌、胃癌、结肠癌都有预防治疗作用；

11.抗癌矿物质：已知钙、硒和锌三种矿物质在癌症预防中起重要作用；

五、癌症预防的原则和建议

1.改变不良生活方式，合理营养、平衡膳食。2.不吸烟、少喝酒，不熬夜，避免过度劳累。

3.加强体育锻炼，注意适当的睡眠，有1/3的癌症是可以预防的。4.发现肿瘤信号和症状及早检查诊治。

5.保持良好的愉快情绪，性格应开朗，协调人际关系，在生活中自寻乐趣。6.保护环境，把致癌物降到最低限度。7.避免在阳光下暴晒。

慢性病预防与控制系列知识讲座

（六）主讲：王兴绪

关于慢性病的10个事实

1、慢性病造成的死亡占全世界所有死亡的60% 2、80%的慢性病死亡发生在低收入和中等收入国家

3、几乎半数慢性病死亡发生在70岁以下人群

4、在世界各国，慢性病几乎同等程度地危害女性和男性

5、导致慢性病的主要危险因素是不健康饮食、不锻炼身体和使用烟草

6、如果不采取行动，今年将有1700万人过早地死于慢性病 7、10亿成人体重过重——如果不采取行动，到2015年这一数字将超过15亿 8、2200万5岁以下儿童体重过重

9、使用烟草每年至少造成500万人死亡

10、如果消除了导致慢性病的这些主要危险因素，至少80%的心脏病、中风和2型糖尿病是可以避免的；并且40%的癌症是可以预防的。关于糖尿病的10个事实

1.正在出现糖尿病的全球流行，可追溯到在体重过重、肥胖和缺乏身体活动方面迅速增多。2.据预测，在今后10年内，由糖尿病造成的死亡总数将增加50%以上。最显著的是，在中上收入国家中死亡人数预计增加80%以上。

3.Ⅰ型糖尿病的特点是缺乏产生胰岛素，而2型糖尿病是由身体不能有效利用胰岛素造成的。

4.Ⅱ型糖尿病比Ⅰ型糖尿病更为常见，约占全世界所有糖尿病的90%。

5.以前罕见的儿童中2型糖尿病的报告在世界各地均已增加。在某些国家，它几乎占儿童和青少年中新诊断病例的一半。

6.第三种类型的糖尿病是妊娠期糖尿病。这一类型的特征是高血糖症或血糖升高，最早在妊娠期间得到确认。

7.2005年，有110万人死于糖尿病。其全部影响要大得多，因为，虽然患者可在罹患糖尿病的情况下生存多年，但是他们的死亡原因通常记录为心脏病或肾衰竭。8.目前，80%的糖尿病死亡发生在低收入和中等收入国家。

9.缺乏对糖尿病的认识与不能充足获得卫生服务相结合，可导致盲症、截肢和肾衰竭等并发症。

10.糖尿病可予预防。在大多数日子30分钟强度适中的体育锻炼以及健康的饮食可显著减少罹患Ⅱ型糖尿病的危险。

第五篇：慢性病预防与控制系列知识讲座

中山镇中心完小慢性非传染性疾病防控知识讲座

主讲人：张永才

地点：中山镇中心完小操场 时间：2013年3月4日

一、慢性非传染性疾病的概述

慢性非传染性疾病简称“慢性病”或“慢病”，是指从发现之日起起算超过3个月且不能治愈或很难治愈的非传染性疾病。具有 病程长、病因复杂、迁延性、无治愈或极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。按 照国际疾病系统分类法（ICD-10）标准可分为：（1）精神和行为障碍

老年性痴呆、精神分裂症、神经衰弱、神经症等（2）呼吸系统疾病

慢性支气管炎、肺气肿、慢性阻塞性肺部疾病等（3）循环系统疾病

高血压、动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死等（4）消化系统疾病

慢性胃炎、消化性胃溃疡、胰腺炎、胆石症等（5）内分泌、营养代谢疾病

血脂紊乱、痛风、糖尿病、肥胖、营养缺乏等（6）肌肉骨骼系统和结缔组织疾病 骨关节病、骨质疏松症等（7）恶性肿瘤 肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、结肠癌等慢性病已成为世界几乎所有国家成人的最主要死因，据世界卫生组织（WHO）估计，未来十年，慢病死亡率将占死亡的73%，占疾病负担的60%。我国居民的首要死因也是慢性病，特别是心脑血管疾病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病。卫生部06年发布的《中国 慢性病报告》中死亡人数将近600万。09年11月11日慢性病防治研讨会指出，我国慢性病患者呈快速增长趋势，死亡率已占因病死亡人数的80%，未来30年将出现高峰。

二、慢性病的病因

慢性病的病因可分为可改变的危险因素、不可改变的危险因素和中间危险因素。可改变的危险因素包括吸烟、酗酒、不合理膳食、静坐生活方式等，下面主要针对可改变的危险因素进行阐述。（1）吸烟

众所周知，吸烟已经是许多慢性病的危险因素，吸烟人群中患多种癌症、心血管系统疾病、呼吸系统疾病明显高于非吸烟人群。WHO认为，每人每天吸5支以上的香烟，或每天连续或间断被动吸烟15分钟，就会对身体造成中度以上的损伤。烟草中的尼古丁、焦油等4000种有毒成分被吸入人体后与组织细胞争夺氧气和营养，导致组织细胞缺氧缺血，容易癌变，有毒成分还能导致血管硬化，诱发冠状动脉痉挛，从而出现心脑血管疾病。据统计，全球每年死于吸烟的人数达500万，大概每10个成人中有1个死于烟草的毒害，约有一半的青少年呼吸着被香烟烟雾污染的空气。国外资料证实：被动吸烟的母亲与无被动吸烟母亲相比所生新生儿体重低200—500克，畸形发生率高1.8—3.8倍。总之，香烟杀人于无形之中，其破坏性之大、危害性之广 已无需赘述。（2）酗酒

长期过度饮酒对人体危害最大最直接的器官是肝，乙醇长期大量进入肝脏可使肝细胞反复脂肪变性、坏死和再生，最终导致纤维化和肝硬化。除此之外还会伤害到生殖器官、消化系统等，大量饮酒也是高血压、脑卒中等心血管疾病的危险因素。酒精是一种嗜神经性精神活性物质，严重刺激中枢神经系统时会出现人格障碍、遗忘综合征、脑萎缩等，导致各种精神障碍的发生。但是，适度饮酒对防治慢性病还是有一定的积极作用的。（3）不合理膳食

专家指出，“吃出来的慢性病”危害巨大，大量研究显示，膳食中营养过剩是肥胖病、心血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等非传染性疾病的共同危险因素。膳食不平衡尤其对心血管病影响最为明显，最近十年我国城乡居民的膳食和营养状况有了明显的改善，营养不良和营养缺乏患病率继续下降，但也面临着营养缺乏和营养失衡的双重挑战，全国居民消费结构正由“饥饿减少”向“慢性疾病”方向发展。城市居民膳食结构不合理、城乡居民铁、维生素A等微量元素缺乏是我国普遍存在的问题，超重的患病率呈明显上升趋势，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000万，预计今后还有较大幅度的增长。（4）静坐的生活方式

我们这里谈到的静坐不是参禅的静坐，而是指缺乏运动，几乎整天坐在椅子上的一种生活方式。随着学习、生活、工作压力的增强和电脑的普及，静坐生活方式已成为一种普遍的现象，也成为心脑血管疾病的危险因素，日益危 害着人类的健康和生命，缺少体力活动和钙以及维生素D会使骨质丢失，容易造成骨质疏松，同时，乙型糖尿病的诱因与体力活动不足也有很大的相关。静坐生活方式也容易导致肥胖、颈椎病、肩周炎、腰肌劳损等疾病。对此本人有切身的体会，我在高中时因课业繁重而极少运动，整天几乎屁股不离椅子，以致患上颈椎病，至今仍未痊愈。（5）长期不健康的心理

WHO指出健康应包括身体、心灵的健康和良好的社会适应，心理平衡是心理健康的标志。心理问题十几年前在我国还较少被提及，但随着竞争的日益激烈，生活工作节奏紧张，情绪波动大，极度亢奋或极度低落，精神过度压力，从而导致的失眠、焦虑、抑郁、和心理障碍已相当普遍。心理问题也会导致身体上的疾病，例如高血压、冠心病等心血管系统功能性和器质性的损害。

三、慢性病对健康的危害

1、循环系统疾病和肿瘤

目前我国肿瘤流行谱发生变化：与生活方式密切相关的肺癌、乳腺癌、大肠癌上升；与动脉粥样硬化等有关的缺血性脑卒中事件发生率呈上升趋势。慢性病是城乡居民的主要死因，在全球范围内慢性病约占总死亡数的80%，而且这种趋势还在增加。慢性病总死亡中约50%为心脑血管病。慢性病已成为主要的疾病负担。在我国城市地区依次为恶性肿瘤，脑血管病，心脏病；农村地区依次为脑血管病，恶性肿瘤，心脏病。按照这些死亡率和城乡人口估计的每年死亡人数：恶性肿瘤150万，脑血管病145万，心脏病108万。预测到2020年，慢性病的死亡将占总死亡数的75%，其中71%的缺血性心脏病，75%的脑卒中。

2、超重和肥胖

四、慢性病的综合防治与干预措施

（一）、大力倡导平衡膳食

生活方式中膳食的改变是重要的，这些改变能有利于消费者的健康，而且最终能迅速发生可见的效果。我国制订的《中国膳食指南》共8条。（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、豆类或其制品；

（4）经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

（6）吃清淡少盐的膳食；

（7）如饮酒应限量；

（8）吃清洁卫生，不变质的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷类食物

2、适量增加不饱和脂肪酸的摄入量

（二）、选择适合自己身体的体力活动，控制体重