一级社会体育指导员网上申请教程（范文大全）

第一篇：一级社会体育指导员网上申请教程

社会体育指导员等级称号网上申请流程 1.打开浙江政务服务网

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第二篇：一级社会体育指导员申请书

申

请

书

尊敬的总局领导：

我叫×××，是安顺学院体育教育专业2010级体育教育本科班的学生。我在2010年12月份参加了二级社会体育指导员培训班，并以优异的成绩顺利结业。依照《社会体育指导员技术等级制度》和《社会体育指导员评审标准》，经审核，获得二级社会体育指导员资格。一年以来，我在健身指导工作中坚持正确的政治导向，本着强身健体，全民健身，低于邪教，遵纪守法，积极学习邓小平理论和“三个代表”重要思想，开展健康向上，科学文明的健身活动，认真贯彻党的教育方针。我的专长有武术、健美操、笛子、篮球、田径、乒乓球，我从事的指导项目有三个，一个是以中国儒家文化为底蕴的武术这项运动是集健身防身，修身养性，励志育德，技击动作为主要内容，以功法和搏斗为运动形式，注重内外兼修的传统项目。二是具有悠久历史的体育项目——篮球。它是游戏性和趣味性较强，具有促进健康，休闲娱乐，有较好的健身作用。另一个是具有现代文化色彩的健美运动，健美能使人体的各个部分变得协调，四肢匀称，比例均衡，骨骼坚强，肌肉充满弹性，使健康强壮的身体体现青春的活力。我指导的项目都体现了体育运动的各种功能，在实践操作中我重点突出项目的教育功能和健身功能，力争让更多的体育爱好者分享到运动带来的快乐和幸福，奉献我一个人换来众多人的健康是我的心愿。

近年来，随着人们生活水平的不断提高，城市和农村的居民都对高品质的生活赋予了更多的希望，队健康的生活也有着同样的需求。但是很多人都得不到专业的健身指导员科学的悉心指导，甚至盲目的、野蛮的进行体育锻炼，有人甚至为此付出了惨痛的代价，而国家为农村划拨的健身路径有的形同虚设，没有专人管理，有的被损坏严重变成危险的障碍物。因此，社会体育指导员必须走出城区，到社区的农村传播健身知识，把科学健身的方法传播给更多的民众。

2011年12月19日—22日我参加了安顺学院一级社会体育指导员培训基地的一级社会体育指导员培训班，咋短短的四天培训中，我不断努力学习，积极参加各项体育活动，于22日上午通过了一级社会体育指导员培训考试，并以优异的成绩顺利结业，具备了申请一级社会社会指导员的条件。

1997年江泽明提出“全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。”为了更好地开展全民健身工作，让富裕起来的人民群众实现健康快乐的梦想，我志愿申请成为一名一级社会体育指导员，尽最大能力为社会培养更多的体育指导员，配合体育行政管理部门推广全民健身运动，开拓进取，求真务实，心甘情愿，一心扑在健身事业上。舍小家顾大家，专研技艺，不断强化理论知识和技术技能，为实现“体育强国走向体育大国”的远大目标奉献一个社会体育指导员的微薄力量。

此致

敬礼

申请人：×××

二零一一年十二月二十二日

第三篇：一级社会体育指导员学习培训心得体会

心得体会

一分耕耘，一分收获。付出一份努力，自会有一份的收获。2015年11月，我有幸参加了凯里学院体育学院的社会体育指导员培训班。学习中，我们了解到社会体育指导员分为不以盈利为目地的公益性社会体育指导员和以盈利报酬为目地的职业性社会体育指导员，这是具有意义深远的一次培训，不仅使我们了解了社会体育发展史，更明确了我国社会体育运动发展的方向，作为一名社会体育工作者应具备哪些素质、遵守哪些规则，才能更好地弘扬民族体育文化、肩负起让更多的人在体育锻炼中，分享身心健康之果。

通过培训学有所得、有所悟。培训中有充实地学习内容，有关怀社会体育领导的讲话，有德才兼备的老师授课，通过学习受益匪浅。在培训过程中我仔细聆听了体育专家的精彩授课，从中感受到了体育的魅力，了解到了我国的社会体育的现状，懂得了社会体育开展的条件，还学到了体育活动中出现的损伤的防护和救治措施，通过培训我学到了很多，同时在日后的工作中还要进一步的学习更多这方面的知识，通过不断的学习把学得的经验带到工作中去，不断的为社会服务，做出贡献。

在培训中我对社会体育指导员有了进一步认识，社会体育指导员是指在群体性体育活动中从事运动技能传授、科学健身指导和组织管理工作的人员，是发展我国体育事业，增进公民身心健康，提高生活质量，建设社会主义精神文明的一支重要力量。社会体育指导员是群众体育事业组织者和引导者，是在第一线直接指导群众体育开展。他们是无私的奉献者，同时也是社会人员身体素质不断提高的引领者。体育指导员技术等级称号分为：三级社会体育指导员、二级社会体育指导员、一级社会体育指导员和国家级社会体育指导员。我们这次培训的是一级社会体育指导员。

我们大学生参加这次社会体育指导员的培训，提高了我们大学生的社会体育知识，同时学到了很多社会体育开展的进程。为我们以后成为社会体育指导员做好体育工作，提高全民素质奠定了基础条件。作为一名大学生，服务基础是我们的使命，我们要把这次的学习贯穿到我们的工作中去，为我们国家的人民的身体素质提供理论基础。同时利用好体育项目促进我国的发展和和谐。

刻苦，是我们通向知识宝库的桥梁；交流，是我们走向成熟、少走弯路的捷径；不耻下问，是不断完善自我的妙法；责任，是我们必须肩负起的义务。在培训期间，每一位学员，都认认真真地上好每一堂理论课和实践课，忘记了疲劳、忘记了休息，惟一不忘的是好好学习，学到真知识、学会真本领。

培训班虽然结束了，但学习不会终止。体育文化的传承，是千秋万代永续的事业，需要我们和更多的社会体育指导员一起，用智慧、用知识、用技能、用责任书写中国大众体育运动蓬勃发展的美好明天。

何雪

2015年11月

第四篇：社会体育指导员

胸大肌

目标肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器

5、动作名称：坐姿推胸

6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳，肩，髋在同一垂直面上

8、运动轨迹：由后向前

9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉;胸大肌

3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：平板卧推

6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃，哑铃于胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量：俯卧撑

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：自己身体的重量

5、动作名称：俯卧撑

6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲

背阔肌

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿（对握）划船

6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前向后

9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，保持肌张力

10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

自由重量：杠铃、哑铃 1，原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：俯身划船

6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：右下向上

9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气

12、安全提示：

自身重量无

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：站姿史密斯机耸肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

自身重量无 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：直臂肩胛骨后缩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°，膝关节与脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把手（正握对握也行）

7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；

10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩

6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：推肩器

5、动作名称：坐姿对握推肩

6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于腹部（哑铃单个）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°，三角肌前束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿推肩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节不要锁死

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐处。

9、运动轨迹：由下至上

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿开肘划船

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：俯身开肘划船

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，三角肌后束充分收缩，下至回到起始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖

肱二头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼到肱二头肌

2、目标肌肉：肱二头肌

3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈保持肌张力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样

自身重量无 肱三头肌

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿臂屈伸

6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小臂90度。

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。

杠铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副

5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸

6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：哑铃一副

5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸

6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃于颈后

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼气,向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：自身重量

5、动作名称：夹肘俯卧撑

6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯曲

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝关节不要锁死

竖脊肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：罗马椅

5、动作名称：罗马椅挺身

6、身体位置：脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，保持身体正直，双手环抱与胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右

10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃哑铃

5、动作名称：屈膝硬拉

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿卷腹器

5、动作名称：坐姿卷腹

6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，配重片不发出声响

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃片，小哑铃

5、动作名称：仰卧卷腹

6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，双手握住哑铃与胸前。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

股二头肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿弯举器

5、动作名称：坐姿腿弯举

6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺 直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下，9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩，下至杠铃横杆至体前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气。

11、在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉不要耸肩，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

股四头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中膝关节做伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使小腿在膝关节处伸的功能，因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿屈伸器

5、动作名称：坐姿腿屈伸

6、身体位置：小腿紧贴靠垫，腰背挺直，臀、后背，颈椎贴近靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：下至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，上至回到初始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸气，向上呼气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，中心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，膝关节不要锁死，脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背，肩关节放松，双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部（哑铃刚在体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，下至回到初始位置大腿与地面基本平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸气，向下呼气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节与脚尖方向一致，不要锁死，向下膝关节不要超脚尖

自身重量：和自由重量一样讲，不要器械

腓肠肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩，有使踝关节屈的功能，因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌

2、目标肌肉：腓肠肌

3、训练目的：锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯站姿提踵

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，中心在两腿间，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至脚离开地面，脚尖踩实地面，腓肠肌充分收缩，下至脚后跟不着地，保持肌张力

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部，不要滚动，以免给颈椎过大压力，做的过程中不要弯腰弓背，以免造成腰椎压力，给腰椎造成损伤，膝关节不要锁死

第五篇：社会体育指导员

1.广义的体育，亦称体育运动，是指以身体练习为基本手段，以增强体质，促进人的全面发展，丰富社会文化和促进精神文明为目的的一种有意识，有组织的社会活动 2.广义的体育包括竞技运动，狭义的体育，身体锻炼和身体娱乐3个部分 3.狭义的体育，亦称体育教育，既是冠以体育的组成部分，又是教育的组成部分

4.体育的功能：A健身功能改善和提高中枢神经系统的工作能力，使人的头脑清醒，思维敏捷；促进有机体的生长发育，提高运动能力；促使人体内脏器官结构的改善和技能的提高；调节人的心理，是人朝气蓬勃，充满活力；提高人体的适应能力；防病治病，推迟衰老，延年益寿；B娱乐的功能；C促进个体社会化的功能D社会情感功能E教育功能F政治功能G经济功能

5.体育目的：增强人民的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化活动，为社会主义服务 6.体育的任务：增强人民体质，提高机体工作能力，延长工作年限，使人健康长寿；掌握体育的基本知识，技能和技术；提高运动技术水平，攀登世界体育高峰；进行思想品德教育 7.体育手段：是人们为了强身祛病，娱乐身心以及提高运动技术水平而采取的各种内容和方法的总称，体育手段具有历史性，国际性，民族性和地域性

8.体育手段分类：健身类手段，健美类手段，娱乐类手段，竞技类手段，冒险类手段

9.公元前776年，在希腊半岛伊利斯城邦克洛诺斯山的奥利匹亚村召开了第一届奥利匹克运动会，此后每4年举办一届，一直延续到公元394年

10.1894年6月，在法国巴黎成立奥利匹克运动委员会，总部设在瑞士洛桑 11.第一届现代奥林匹克运动会于1896年在希腊首都雅典举行

12.自1984年我国参加了第二十三届美国洛杉矶运动会以来，除了24届汉城奥运会金牌总数局第十一位外，其他均处前四

13.1995年，我国政府旨在全面提高国民体质和健康水平的《全民健身计划纲要》 14.95年8月29日，全国人大委员会以全票通过了《中华人民共和国体育法》，首次把52年毛泽东提出的“发展体育运动，增强人民体质”这一神圣使命，以国家法律的形式确定下来

15.1993年，我国颁布了《社会体育指导员技术等级制度》；2001年颁布了《社会体育指导员国家职业标准》

16.社会体育一般是指社会公民自愿参加，以增进身心健康为主要目的，内容丰富，形式灵活的大众普及性体育活动

17.社会体育特点：对象广泛性，时空广阔性，目的内容多样性，组织的灵活性，参与的自愿性

18.社会体育的作用：满足社会成员的多种需求，促进社会精神文明建设，促进生产发展和经济建设

19.《中华人民共和国职业分类大典》对“社会体育指导员”职业的定义是，社会体育指导员是指在群众性体育活动中从事运动技能传授，健身指导和组织管理的工作人员

20.指导员工作：指导社会体育活动者学习，掌握体育健身知识，技能和方法，组织人们进行健身娱乐康复等活动，协助组织开展体质测定，检测，评价等活动，承担经营，管理及服务工作

21.社会体育指导员等级分为：社会体育指导师，高级社会体育指导员，中级，初级

22.社会体育指导员的地位和作用：推动体育产业的全面发展；增进公民身心健身提高生活质量；促进社会主义精神文明建设

23.我国关于社会体育指导员制度的最高层次的法律是《中华人民共和国体育法》中关于社会体育指导员制度的规定

24.目前，我国管理社会体育指导员的专门性规定主要有两步：《社会体育指导员技术等级制度》，《社会体育指导员国家职业标准》

25.初级指导员能够运动基本技能指导联系对象学习基本技术动作和提高基本运动素质能够针对不同年龄，性别练习对象的情况指导练习者提高专项技术水平，进行健身活动

26.社会主义职业道德是社会主义道德体系的重要组成部分。我国社会主义各行业职业道德的共同要求是爱岗敬业，诚实守信，办事公道，服务群众，奉献社会

27.社会体育指导员职业道德，是社会体育指导员在进行社会体育指导工作中遵循的道德规范和行为准则。他是社会主义职业道德和体育道德的社会体育指导员工作中的具体体现 28.社会体育指导员职业道德原则，是对社会体育指导员从事社会指导工作中提出最基本的道德要求

29.“为增强公民身心健康服务”是我国社会体育指导员的职业道德原则

30.体育礼仪的主要内容：各类体育工作者和参与者的风姿风度，各类体育仪式规范和体育礼貌礼节规范

31.社会体育指导员在言论谈吐方面需要主要的问题有：声音美；礼貌称呼；礼仪用语 32.人体的化合物一类是无机物：水，无机盐；一类是有机物糖，脂肪 33.蛋白质是组成细胞的最主要成分

34.细胞作为人体构成，发育和生命活动的基本结构和功能单位 35.细胞由细胞膜，细胞质和细胞核组成 36.细胞和细胞之间的物质叫细胞间质

37.形态，结构和功能相似的细胞由细胞间质连接起来，构成一个细胞群体，是组织 38.运动系统由骨，骨联接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206块骨头，颅骨，躯干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于躯干和四肢，受躯体运动神经支配，可随意支配 41.关节主要包括关节面，关节面软骨，关节囊和关节腔

42.神经分为中枢神经系统（大脑，脑干，间脑，小脑，脊髓）和周围神经系统。脑神经12对，脊神经31对

43.循环系统是使血液或淋巴在其中循环的密封系统，可分为心血管系统和淋巴系统 44.血管：动脉，静脉，毛细血管

45.血液由血浆，血小板，血细胞组成，包括红细胞和白细胞 46.肺位于胸腔内纵膈两侧，分为左右两肺，左肺两叶，右肺三叶 47.内分泌器官称内分泌腺，是腺性器官，分泌物称为激素 48.脑垂体分泌生长激素和各种促激素

49.物质代谢是指机体与周围环境之间不断进行的物质交换过程 50.糖代谢（有氧氧化，无氧氧化）。人体每天所需要能量约有70%来源于糖的氧化分解，是主要供能物质

51.蛋白质是生命的基础，是构成细胞核组织的基本成分，也是体内酶和激素的主要成分 52.蛋白质分子由许许多多氨基酸组成

53.脂肪是能量最多的营养物质。是人体最大的能量库你，一般成年人占体重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括躯体健康，心里健康，社会适应良好和道德健康 56.心理健康标准应兼顾个体内部协调和外部适应良好

57.心理健康概念具有连续性黑夜层次性并不是绝对的唯一的

58.心理健康是一个状态也是一个过程，是一段较长时间持续的心理状态 59.中等焦虑成绩最好 60.认知具有决定性的影响 61.参加锻炼动机：丰富社会经验而锻炼，为强身健体，为消遣和寻求刺激而锻炼，为丰富审美经验，为精神发泄为磨练意志

62.获得身体锻炼较大心理效益的方法：选择令人愉快和感兴趣的活动，选择有氧或者有节奏的复式呼吸的运动，选择回避人际竞争的运动选择自控型运动

63.身体素质：力量，速度，耐力，柔韧，灵敏。力量包括最大力量，相对力量，速度力量和力量耐力

64.速度素质指人体进行快速运动的能力，3种形式：反应速度，动作速度及周期性运动位移 65.耐力分为速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分为有氧耐力和无氧耐力

66.一般情况下，用自己最大力量20%到80%从事肌肉活动时，力量增肌是靠神经系统不断动员更多的肌纤维实现，如果用90%以上力量，主要靠神经中枢发放冲动的频率增加实现 67.各种力量训练对机体影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构变化，使肌肉纤维变粗，肌肉横断面积增大；大负荷少次数主要是使肌肉协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调的功能

68.力量增长的快，停止训练后消退的也快，增长慢，停止训练后消退慢。力量增长后，一周一次训练可以维持基本水平

69.力量训练，采用最大力量60%到80%，负荷大，次数少，反之；每组8到12次，每次10到15组

70.耐力训练采用各种形式长时间跑，长时间活动，长时间重复某一非周期性运动，各种长时间游戏，循环练习

71.一般练习心率控制在130到150次每分钟，训练有素可以控制在145到170次，至少20分钟以上休息

72.心率在130以下，影响训练效果，高于180也不行 73.每次训练当心率到120~140之间可以进行下一次练习

74.无氧练习心率在180~190之间，可以更高点，每次练习在30秒到2分钟之间，游程控制在50~200米

75.柔韧两种：爆发式（骤然拉长）和慢张力（静力性拉长）

76.讲解法：精讲多练，善于运用比喻，正确运用体育术语，巧妙运用口诀，注意语言的科学性，注意语言的艺术性

77.示范法：示范正确，合理；有明确目的性；选择合适的示范位置和示范面；示范次数恰当，时机合适

78.在泛化阶段和分化阶段容易出现错。发现错误动作，分析产生原因；纠正错误抓住主要矛盾；视存在同样错误动作的锻炼者人数来确定纠正形式

79.保护位置合适，站在容易发生危险的地方，一般而言助力点均在人体总重心附近部位上或运动两侧身体部位的重心附近位置

80.保护位置首先是头，其次是上肢，避免头部触地和直臂手撑地

81.持续练习法是指在较长时间内，练习者用不大的练习强度持续不断进行身体锻炼方法 82.特点：连续不间断运动时间较长，锻炼过程中一般无间歇，练习密度较大，对身体的持续锻炼作用长，锻炼效益高；主要用于增强练习者替你，发展一般耐力，提高有氧代谢能力，根据练习者体质基础和运动反应，可以及时改变练习强度和运动形式

83.间歇练习法：严格规定两次练习之间间歇时间，在身体机能未完全恢复就进行下一次练习。以健身为主，高于安静心率30%，低于120次每分钟。以提高运动成绩，简写心率恢复到120~140次每分钟

84.划船器是模拟划船动作的健身器械。通过肩关节，肘关节和髋关节有规律屈伸，不仅可以使腰背腹腿肌群得到锻炼，而且提高人体耐力和协调性