传统太极拳的养生健身功能 八大生理系统调节[小编推荐]

第一篇：传统太极拳的养生健身功能 八大生理系统调节[小编推荐]

传统太极拳的养生健身功能 八大生理系统调节

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传统太极拳的养生健身功能 传统陈式太极拳的本质是武术，但它的时代价值，是人们更重视它的养生健身功能。根据本人从事学习、研究、传播太极拳四十多年的体验，以及广大学员的反映，传统低架太极拳健...传统太极拳的养生健身功能

传统陈式太极拳的本质是武术，但它的时代价值，是人们更重视它的养生健身功能。

根据本人从事学习、研究、传播太极拳四十多年的体验，以及广大学员的反映，传统低架太极拳健身效果确实非常明显，不论是中老年，还是广大青壮年，普遍反映它是一种越来越受人们喜爱的健身运动。

人的体能、智能，要保持正常健康状态，最根本的措施是实现三个方面的动态平衡，即机体的动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，新陈代谢的平衡。故有云：“平衡为健康之本。”而传统的陈式太极拳，正是处处讲平衡，处处讲阴阳相济、阴阳对称、阴阳互包、阴阳交替、阴阳消长、阴阳互根等等，促使人体各个系统整体性上地进行自我调整，从而达到一种生命的稳态，即动态平衡。

人体有八大系统，即运动系统、神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、内分泌系统、生殖系统，太极拳对这八大系统都有积极的调整作用。它的调节作用的特点是以外促内，由内及外，内外结合，内外互动，内外结合，内外互为影响，就是我们常说的“一阴一阳互为其根”。

一、拳走低架对运动系统的调节

俗话说，人老腿先老。而陈照奎老师传授的这套低架太极拳就最重视下肢运动，因此，这套太极拳对运动系统肯定有好处。练低架太极拳腿部肌肉发达，血管丰满，这样就增加了血液输送与回流的泵力。通过练拳，大腿肌肉增厚，肌肉群的伸展收缩，本身就起了一种对心脏血液收放泵力作用的辅助功能。另外，虚实转换能锻炼两腿的耐力，对维持人体的平衡大有好处。

二、螺旋运动对循环系统的调节

陈式太极拳注重顺逆缠丝劲的锻炼。这种胸腰的开合旋转，手脚的顺逆缠丝，对舒筋活络，疏通气血，都有好处，尤其是对人体的微循环系统有好处。再加上运动中的松活弹抖，这种振荡力量，也能促进微循环系统的功能。

三、丹田内转对消化系统的调节

此拳强调丹田内转，胸腰折叠，所有动作都要求以丹田带动，腰不动，手不发。因此它首先通过丹田内转运动，进行自我按摩，提高了小肠壁毛细血管的功能，增强了吸收功能;其次，腹部的运动促进了肠的蠕动，增强了排泄功能;再有，由于丹田内转加强了腹部运动，还能够减少腹部脂肪的堆积，对减肥有一定的作用。

四、动作繁难对神经系统的调节

陈式太极拳的动作比较多，一路和二路共有154个式子，600多个动作。由于动作繁难，所以要求练拳时思想高度集中，强调用意，以一念代万念。因此，练拳比单纯地练习静功更容易人静。这是真正的动中求静，也是“劳形凝神以健脑”。太极拳这种独特的运动，可以使人的大脑从恶性兴奋转化为良性兴奋，从而达到对神经系统的调节。

五、腹式呼吸对呼吸系统的调节

陈式太极拳强调丹田内转，实质上是锻炼腹式呼吸。腹式呼吸与肺呼吸相结合，从而加大了肺活量。据研究，胸呼吸一次吸人空气约500毫升，而结合腹式呼吸一次吸人的空气量为直000—重500毫升。呼吸量的加大，可以充分地进行气体交换，有利于肺组织健康。

六、骨盆运动对内分泌系统、泌尿系统、生殖系统的调节

陈式太极拳特别强调丹田运动，丹田所处的位置正是骨盆。锻炼骨盆的肌肉韧带，能够增强骨盆内的内脏器官的功能，也就是中医讲的强肾壮腰。有许多例子表明，陈式太极拳对提高泌尿系统、生殖系统的功能，具有很好的作用。

七、轻沉兼备的锻炼方式有利于调整“上盛下虚”的时代病

“上盛下虚”是中医术语，指肝肾两虚引起的血压升高、心悸失眠等病症。陈式太极拳大部分是加大下盘运动量，从而使人体下盘稳固如山，上肢如风吹杨柳，这有利于周身气血的平衡，避免“上盛下虚”之弊。同时，陈式太极拳不仅强调肢体放松，还强调轻沉兼备，松与沉，轻与沉必须 相辅相成，从而达到上下动态的平衡和身心的平衡。

八、传统陈式太极拳是最佳的有氧代谢运动

“生命在于运动”，但运动形式多种多样。许多医学家告诉我们：最好的运动方式是有氧代谢运动。陈式太极拳强调走低架，能够提高腿部肌肉的耐力;在锻炼过程中，要求快慢相间，有蓄有发，刚柔相济，而且时间比较长，运动量较大，能够保持人体吸人、输送、使用氧气的代谢过程，达到汗流而不喘的运动效果。因此，它是很好的有氧代谢运动。

第二篇：养生之道：日常健身养生八大法宝

日常健身养生八大法宝

朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙

叩齿，就是指用上下牙有节奏地反复相互叩击的一种自我保健法，民间俗称“叩天钟”。事实证明经常叩齿，不仅能强肾固精，平衡阴阳疏通、局部气血运动和局部经络畅通，从而增强整个机体健康，还可促进口腔、整个牙体及周围组织的健康，增强牙齿的全面抗病能力，使牙齿变得更加坚硬稳固、整齐洁白、润丰光泽，充满精健之象。其具体做法可概括为：精神放松，口唇微闭；心神合一，默念叩击；先叩臼牙，再叩门牙；轻重交替，节奏有致。终结时，再辅以“赤龙（舌头）搅海，漱津匀吞”，效果更佳。

头为精明之府，日梳五百保平安

勤梳头是一项积极的最简单、最经济的保健方法。为此，有人主张“日梳五百不嫌多”，要求最好“晨梳2~5回，下午再梳一回”，“一回以两分钟梳一百次”为宜。

因为梳子齿与头发频繁接触产生的电感应，会疏通经脉，促进血液循环，使气血流畅，调节大脑多路神经功能，增强脑细胞的新陈代谢，延缓脑细胞的衰老，增益脑力，聪耳明目，以及消除劳累。

脚为第二心脏，常搓涌泉保健康

人体健康与否，在于脚健。健脚益体，当首推热搓涌泉穴（即脚心中央凹陷处）。涌泉属足少阴肾经，“肾出于涌泉”。意思是说，肾经之经气犹如水井中的井源泉水一样，将从这里源源不断地涌出，长久不断。经常温浴后搓此穴，可温补肾经，益精填髓，舒筋活络，平衡阴阳，调理五脏六腑；还能治疗头顶痛、癫气、肾炎、性功能衰退、小儿惊风、失眠、高血压、冠心病、心悸、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种恶疾。因此，涌泉穴又有“健身之穴”之誉称。

日咽唾液三百口，使你活到九十九

中医理论认为，唾液在体内化生为精气，为生命须臾不可缺少的物质，具有强肾益脑等作用。现代医学证实：唾液除具有灭杀微生物、健齿助消化等功能外，还发现唾液含有能促进神经细胞生长和皮肤表皮细胞生长的神经生长因子和表皮生长因子；唾液能消除从氧气和食物中产生的对人体十分有害的自由基；唾液还有很强的防癌效果。因此，如果每口饭咀嚼30次，就可以清除大部分有害物，有益健康。正因为如此，古今

中外的养生学者才把它誉为“金浆、金津、玉液、天然抗癌剂“等美称。所以听从”日咽唾液三百口“的忠告是很明智的。

日撮谷道一百遍，治病消疾又延年

撮谷道，就是做收缩肛门的小动作。其具体做法概括归纳为，“吸、舔、撮、闭”四字诀。即“放松全身，将臀部及大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上腭，向上收提肛门，稍闭气，然后慢呼，全身放松”。每天坚持收（提）缩一百，每次1～2分钟，若大便后应延长至2～3分钟，可以促进肛周血液循环，防治静脉瘀血以及由此而引起的内痔、外痔、肛瘘、肛裂、脱肛、肛门湿疹、便秘、慢性肠炎等；同时对治疗和预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张、肛周炎症、肛周皮肤损伤等慢性疾病有显著效果。

随手揉腹一百遍，通和气血裨神元

揉腹，即用手来回擦或搓介于胸和骨盆之间，包括腹壁、腹腔及其内脏的一种养生保健法。中医理论认为：腹为人体“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。认为脾胃居中，负责主运化水谷精微和统摄精血神液来充养敷布全身，令五脏六腑常壮无恙。通过揉腹，可以收到调理脾胃，通和气血，培补神元等功效。现代医学证实：揉腹有强幢脾、胃、肠和腹壁肌，提高消化系统功能和减肥作用。还有治疗中老年性便秘、胃肠溃肠、周期性失眠、遗精、心血管病等疾患的功效。揉腹方法，最好遵从《延年九转法》进行：“先用右手大鱼际在胃腔部按顺时针方向揉摸120次，然后下移至肚脐周围揉摸120次，再用全手掌揉摸全腹120次，最后逆向重复一遍，”至于揉腹次数可因人而异，但饱食或空腹或腹部患有炎症、肿瘤等则不宜施行。

人之肾气通于耳，扯拉搓揉健身体

古人强调肾耳合一，互为作用。耳为肾唯一之上外窍，耳健则肾通；肾气充足，肾精盈满，则听觉灵敏，针坠地也能闻其声。其做法为，以右手从头上引左耳14下（即用右手绕过头顶向上拉左耳）。再用左手从头上引右耳14下（即用左手绕过头顶向上拉右耳），现代医学认为：耳朵上的49个穴位和各部位与体内的五脏六腑以及十二经脉、三百六十五络联系密切。采用扯、拉、按、摩、搓、揉、点、捏等手法，对双耳进行物理刺激和针炙治疗，效果更好。另外，对肝、胆疾患有辅助治疗作用。

消疲健美助血运，勤伸懒腰最为高

所谓伸懒腰，就是指伸直颈部、举抬双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、放散脊柱的自我锻炼。这样能使颈部血管舒畅地把血液输送到脑子里。大脑得到充足的营养，疲劳消除，从而精神振奋；能使全身神经肌肉得以舒展，促进机体平衡；能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促进机体新陈代谢；能消除腰肌过度紧张，并防止腰肌劳损，而且能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体型。上述八诀能否成为真正的养生之年的“千古之术”。

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第三篇：混元太极拳与养生和健身讲座要点(DOC)

混元太极拳与养生和健身讲座要点

主讲人

徐学珍

一．为什么叫陈式心意混元太极拳？

混元太极拳是北京市武协原副主席、北京市陈式太极拳研究会会长、北京志强武馆馆长、陈式太极拳第十代、中国武术9段、混元太极拳创始人。冯志强先生积几十年练拳经验，根据国内外广大太极拳爱好者的要求创编的。

取名为陈式心意混元太极拳，其义有二：一是它融合了心意六合拳（形意拳）内功与陈式太极拳缠丝内功之精华；二是它直接表达了太极拳的内涵真意，这就是依据太极阴阳之理，以内外双修为核心，以心意行气及螺旋缠丝为法则，以丹田一粒混元气为根本，拳功一体，蓄养太和元气，经过太极十三势的修炼，达到“混元太极”的上乘功夫。

二．混元太极拳的渊源、创立和发展

1.混元太极的渊源

冯志强先生生于1928年；1936年拜乡舅王云开为师，学练少林拳和达摩易筋经；1944年拜河北沧州通臂拳名家韩晓峰为师，学练通臂拳；1948年冯先生又得遇名师，拜入身怀“道、武、医”三绝，号称“单掌震乾坤”的胡耀贞先生门下，研习心意六合拳和上乘内功；1950年经胡先师推荐，冯先生又拜入北京武术界另一位高人，人称“太极一人”的陈发科先生门下，研习陈式太极拳，并由此开始了心意、太极拳双学双修，并尽得两位高师真传。2．混元太极的创立 第一阶段删繁就简。

陈式新架一路83式，二路炮捶71式，八十年代初根据国内外广大拳友的要求，创编了混元24式，48式太极拳和混元46式炮捶、器械等。第二阶段升华创新。

冯先生潜心总结自己几十年修炼的心得体会，取陈式太极拳之精华（缠丝劲），融心意拳内功之心法，集健身、养生、技击于一体，创编了混元太极拳。混元太极拳以“内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主”为根本原则，以混元内功为本，以拳械套路和单式操练为体，以推手和散手为用，在功法、拳法、练法、养生法上都有与时俱进的发展、创新。3．混元太极拳的传播与发展

80年代中后期，冯先生一直在为太极拳在更大范围的推广而默默耕耘，辛勤奉献，他的足迹遍布大江南北，长城内外。

1979年，冯先生应陈家沟村党支部的邀请，三赴陈家沟，传授陈发科先师亲授的陈式太极拳。

1984年，冯志强先生被公派出访日本讲学，在日本引发了学习研究太极拳热潮。

80年代后的二十余年中，冯先生多次受国家体委、中国武协和中联部的委派，出访亚、美、欧等四十多个国家和地区，为世界各地的太极拳爱好者传授太极拳理和技法，同时也向各国友人介绍以“天人和谐”为根本理念的中国文化。

三．混元太极拳的内容

1.混元太极拳拳理（1）无极 【1】无极的定义

无极之义原指宇宙之初，天地未分，万物未生之时的景象，形容为空空洞洞、混混沌沌、无色无象、无声无臭、无端无形、无一物而包万物之理。无极的本质特征是“静”，即内外俱静。其形无可名，古人将此名之无极，并以一个空圈象形之。

【2】无极之理应用于练功，先求静，静极而生动，动则产生阴阳，静为阴，动为阳。静是本体，动是作用，动从静中生，阳从阴中来。外静而内动，外动而内静，从而达到静中有动，动中有静，动静相兼。不经过静极生动的无极修炼，就不能产生意气循环运行。

【3】站好无极桩

练功要求：心情舒畅，心神专一，中正不偏，呼吸自然，舌抵上颚，口唇

轻闭，收视返听，含光默默，心息相依，意守中丹田。立身要中正，身心要放松。口诀：两目平视注远方，凝神片刻返神光，意领气从祖窍降，一下涌泉（前脚掌中央穴位）四梢畅。

站无极桩功的要领：两腿微屈膝，左脚向外开半步（大约1尺远），两脚外侧距离同肩宽。立身中正，全身放松。虚领顶劲，舌抵上颚，下颌微收。含胸拔背，气沉中丹田，沉腰，圆裆开胯。先站立3~5分钟，做到三调：调身，立身中正，周身放松；调息，呼吸放松放慢，均匀细长；调意，意念入静，排除杂念，意守中丹田。两手先松沉垂于胯两侧，后渐渐搭拢在小腹前中丹田，肚脐下一寸二分处，男士左手在外，阳抱阴，女士右手在外，阴抱阳。二目轻闭，内视中丹田，耳听中丹田，心想中丹田，做到三性归一。不站时要收功三次。

【4】站桩的好处

欲求技击之妙用，须于站桩换劲为根括。所谓使其弱者转为强，拙者转为灵也。

综观练习无极站桩的益处如下：一能静养灵根，培植本元；二能养气养性，气满丹田实；三能内外劲严整，沉力重生，固若磐石；四能身心共静，周身虚灵，棚劲自然而生。

站无极桩、混元桩，可以做到三练，练劲（练形），练气，练意。【5】站好混元桩：其要领方法同无极桩，先意守中丹田练气，两手臂形同抱桩，掌心向里，与腰同高，两手指尖距离一尺左右，两手劳宫穴对着中丹田，三性归一，有气感后再意守下丹、后丹、上丹。时间：一次最好站30~45分钟，也可长可短，循序渐进，三个月站到30分钟也可。早晨站面向东，采阳气，下午晚上站面向西，采阴气。（2）太极

【1】什么是太极？

无极而太极。太极动而生阳，动极生静，静而生阴。。。阴阳一太极也，太极本无极也。

太极就是统一在同一事物中富有对立性的阴阳二“力”势均力敌时的一种最初始、最尽头、最原本的相对静止时的状态。

【2】太极之理适应万事万物之变化：《气功学》一书指出：“太极说，源于 3

《周易》。太极是指宇宙的本始，指原始混沌之气。“

【3】阴阳太极图

中国古人以阴阳、动静的运动变化规律理论为根据，在无极的空圈内画了一对动静旋转开合对称的黑白鱼，分别代表阴阳二气，黑者为阴仪，白者为阳仪。黑中含一白点代表阴中有阳，白中含一黑点代表阳中有阴。以此表明阴阳、动静、开合、旋转互为其根、互相调剂滋生万物的交合之理，这就是相传至今的阴阳太极图。其本质特征是阴阳互济，动静相兼。

【4】阴阳太极之理

宋代朱熹认为，太极即是理，总天地万物之理，便是太极。董仲舒认为，天不变道亦不变。历史学家范文澜讲：“道是从一切具体事物抽象出来的自然法则或规律。”道法自然。

总起来说，无极一动生太极，太极动静阴阳分，阴阳开合万物生，生生不息理循环。明白了上述的道理以后，就要在理的指导下，从无极开始生太极，由无极入门练太极。求无极的方法就是静站无极桩和混元桩。

（3）太极拳

【1】为什么叫太极拳？

太极拳是中国传统武术，它吸收引用了阴阳、无极、太极的辩证哲理，故称“太极拳”。

太极拳是以中国古代太极哲理为指导，以中医学经络穴位、内气为依托，以人自身意念气机为导引，在继承传统武术着式的基础上，以松沉圆缓、缠丝环绕、刚柔相济、快慢相兼，集技击防身、强身健体、防病治病、延年益寿、修身养性、性命双修、陶冶情操为一体的武术健身运动。

【2】太极拳有以下几个特征：

动静相兼；对立统一；相互转化；一切事物转换变化的过程，都是由量变到质变的过程。

太极拳是意气运动，通过练拳时的合气归丹田，开气贯四梢，便能产生静极生动，动极生静。

聚津生精，练精化气，练气化神，练神化虚，虚致虚灵，意到气到，气到劲到的练功效果。

【3】混元太极拳的拳理

混，取万物万象之意；元，为初始根本之意。

人身之阴阳，往往不得其平，则血气滞而疾病生。作为内功拳，混元太极拳以功为本，以拳为母，以养为主。作为其内功修炼之道，混元功一系列功法，疏通经络，平衡阴阳，培补内气，增长内劲。2.混元太极拳功法

拿住丹田练内功，是炼成丹田一粒混元气的核心。

打拳贵在精气神，精神贯足，内气充足，内劲浑厚，精足气满、神聚，拳术的威力才能发挥得淋漓尽致，太极的功夫境界这就要靠内功基础。练内功必要明窍，不明窍则枉劳神，功效不大。混元太极内功给出了锻炼精气神的关节窍要及其所属穴位。混元内功内容：

【1】 站桩功：无极桩两种，手放体两侧一种；两手放中丹田一种。混元桩四种，意守中丹；意守下丹；意守后丹；意守上丹。以意守中丹田练气为主。

【2】 心意混元内功，简称采气功，以采气养气为主。

1.降气洗脏，2.三丹采气，3.三丹开合，4.转太极，5.日月旋转，6.收气归丹，7.磨盘功，8.单臂伸缩，9.单腿阴阳，10.双腿阴阳，11.乾坤伸缩，12.乾坤开合，13.保健按摩，14.转腹收功，15.混元归一。

【3】 混元缠丝功，以练缠丝劲为主。

1.降气洗脏，2.腕缠丝，3.双腕缠丝，4.肘缠丝，5.双肘缠丝，6.肩缠丝，7.双肩缠丝，8.臂缠丝，9.双臂缠丝，10.单臂螺旋缠丝，11.双臂螺旋缠丝，12.磨盘穿掌，13.磨盘切掌，14.独立穿掌，15.螺旋前伸，16.螺旋后伸，17.螺旋平伸，18.螺旋上伸，19.螺旋下伸，20.大旋腰，21.带脉转腰，22.旋臀，23.转头旋项，24.捉闭功，25.大力功，26.抓坠功，27.提抓功，28.转腹收功。

【4】 太极尺，以练内气为主。【5】 太极棒，以练缠丝劲为主。

【6】 八门五步，太极十三式，以练太极拳基本动作为主。

3．拳法

拳法是混元太极拳体系的核心。混元太极拳讲求内外俱练，以内为主，内练三宝精气神，外练三法身、手、步，内练丹田混元气，外练肢体筋骨肉，使意、气、神、形浑然一体，拳功合一。混元太极拳拳法套路：混元24式、精选48式、混元46式炮捶、32肘等。

4．器械：器械是混元太极拳体系的重要组成部分。主要有混元48剑、混元38刀、太极长枪、春秋大刀、太极杆等。

5．推手：它既可以锻炼知己知彼听劲能力，又可通过互练来检验拳架中的劲力正确与否，同时也能提高练拳者的兴趣，提高对太极拳的理解能力。从养生而言，推手是检验拳之功力及放松与否的途径，不能放松就达不到练太极修炼身心的目的，也不能真正进入太极境界。从技击而言，是检验听劲反应能力，以小力胜大力，四两拨千斤的必经途径。

推手内容包括：

【1】 八种靠法；【2】单推手；【3】双推手，合步、顺步、双推手；【4】大捋大靠推手；【5】进三退三推手；【6】进五退五，进七退七推手；【7】乱踩花（散推）推手。

四．混元太极拳的练功思想、方法和要求

陈式心意混元太极拳是以混元太极理论为基础,继承并融合了心意六合拳内功与陈式太极拳缠丝内功的原本练法和拳功精华，结合了道、医两家练功的特点，融拳法、功法、用法于一炉，集养生、健身、技击于一体，具有完整的体系、系统的理论、鲜明的特点、独特的风格和显著的效能。

陈式心意混元太极拳具有武术气功的性质，无论功法、拳架和推手技击，皆以锻炼先天混元气为核心，以丹窍作为练气、行气、运气的法门，即修炼内功是以意练气之法；行拳走架是以意行气之法；推手技击是以意运气之法。

1．从练功思想上，总结完善了太极拳传统练功思想，提出了“内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主”的三项练功原则。

2．从修炼方法上，继承发展了太极拳传统的原本练法，提出了拳法、功法、用法三法合一的科学练法。

3．从练法要诀上深刻地概括了太极拳传统的练法要诀，提出了“内外合一，上下相随，周身一家，混元一体”十六字要诀。

五．为什么要练习混元太极拳

（一）陈鑫讲：“由升堂以至入室，上可为国家御贼寇，下可为筋骨强精神。”杜严讲：“天地之道阴阳而已，人身亦然，顾人身之阴阳往往不得其平，则血气滞而疾病生，故练气之术尚焉。”

（二）修炼混元太极拳有以下好处： 1．可以修身养性，性命双修； 2．可以提高功夫，技击防身；

3．可以增强内气，平衡阴阳，扶正祛邪； 4．可以通经活络，舒筋壮骨； 5．可以调节神经，改善睡眠； 6．可以调节微循环，改善内分泌； 7．可以提高免疫力。增强抵抗力； 8．可以调理肠胃功能，帮助消化； 9．可以陶冶情操，舒缓压力；

10．可以延年益寿，颐养天年，快乐人生。

（三）杨杨：美国医学博士

练习混元太极拳有以下疗效： 1．提高生活品质；

2．增强体质包括提高活动强度和改善心血管系统功能；3．减轻和控制疼痛； 4．提高平衡机能和减少跌倒； 5．增强免疫系统功能；

6．提高灵活性，劲力和运动的敏感性。

（四）高在植：韩国

放松功对肥胖的效果：

1.调节自律神经系，较快入眠，进入熟眠状态； 2.自然调节摄食中枢，增强食欲；

3.体型调节：可恢复正常体型，对腰痛、肩臂痛、头痛、膝关节炎等有改善效果。

（五）王长江：山东威海市

混元太极拳是有气运动，盘拳动作轻慢、匀缓、轻柔，圆活、精神集中，排除杂念，心神安静，外动内养，动静双修，对中枢神经系统、消化系统、心血管循环系统、内分泌等均有良好的调节改善功能。

（六）顾留馨：上海科体学院教授

太极拳结合了导引、吐纳以后，就能在练拳时，不但进行肌肉和骨节的活动，并能使动作和呼吸协调，从而增强了内脏锻炼。

太极拳健身的优越性有； 神经系统的训练；

1.畅通经络、血管、淋巴、循环系统；+ 2.加强肌肉收缩力，锻炼全身关节； 3.呼吸绵绵，意存丹田。

太极拳特别适宜于体弱有病者、脑力劳动者、中老年人和妇女的锻炼。太极拳运动对各种慢性病，如：神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃炎、肺病、干血痨、风湿寒腿、关节炎、糖尿、遗精、内痔等，都能起到一定的医疗作用。但病情严重的须在医务人员指导下安排运动量，进行科学的锻炼。

六．怎样练好混元太极拳

（一）冯志强先生在《混元48式太极拳》一书指出：

1．练拳时尤要注意以心行气，以气运身，逐步达到炼精化气、炼气化神，炼神还虚，虚至虚灵的效果。2．用劲要刚柔相济，阴阳参半。3．不可用拙力。4．练拳亦不可努。

5．练拳不可挺胸、收腹、突臀。6．练拳不可存打人之念，以求速成。7．练好太极拳，还要懂一点经络学。

明白了上述道理，并付诸实践，才能在练拳时逐渐做到内外相合，上下相随，周身一家。以心行气，使气不离丹田（开时气行周身，合时气归丹田，出肾入肾，任督相交），浑灏（hao水势大）流行，一气呵成。

（二）吴彬先生（北京市武协主席）在首届国际混元太极拳交流大会的讲话：

太极拳对人类健康非常好，陈式混元太极拳非常高超。“徐才先生（中华武协主席）讲：“武术源于中国，属于世界”。混元太极拳好，中国武术是肢体活动与意念活动。专家指出，生命在于运动，怎么运动？静达到身体内部的运动，人的身体出毛病在内脏。混元太极拳是更高级的拳术。

（三）冯志强先生在首届国际混元太极拳交流大会上授课：《练拳秘诀》：（根据记录整理）

怎样练好太极拳，练好功夫，向大家汇报，一起研究。根据两位老师的亲传，结合自己几十年练拳经验，讲一讲混元太极拳练习秘诀。

混元太极拳修炼方法：为什么突出混元太极，混元是太极之本象，太极本象是混元，混，取万物万象之意；元，为初始根本之意。通过练习、修炼心意混元功、混元太极拳，练就丹田一粒混元气，达到四两拨千斤，小力胜大力的效果。天地是太极，人身亦是太极，调节阴阳，平衡阴阳。为什么突出心意，心意是最高级的思想。混元太极拳，它既是阴阳，也是易理，是最高的力学原理。混元太极也符合人身的生理现象，身上气血流通也是混元，（中医理论指出：人身的气血沿着经络一天转50周，白天25周，夜晚25周，把营养输送全身。）任督二脉通了，周身奇经八脉、十二经脉就都通了，身体就不会得病。

练拳要做到松柔圆活、安舒，手、眼、身、法、步，心神意念要足，周身气血流通，身上要放松，气血才能流通。不能用力，看似把人打出去，实际是把人松出去的。处处要虚灵、灵敏，气达到全身，反映更好、更快。一动就变，虚灵，即虚即灵，合时五心要吸，开时五心要呼。劲力才整，劲发一点，点点透骨。能量转化只有放松，气血才能通畅。必须要松净松透，腹内松净气腾然，松至脚，内气内劲才能起于脚，达于腿，施转于腰，传于臂膊，形于手指。

身心要泰和，只有泰和才能养我浩然正气，只有泰和才能长寿。越练越豁达，什么事不生气，不急躁，练拳过程是修身养性的过程，增加吸气量，提高用氧量，9

气通血通，细胞不易死亡，延年益寿。要学会能容人、容事。

心意是做好任何事的前提，科技、发明、任何事情都由它创造。练拳练功以心意为指导，不能以力为指导。推手也是意到、气到、劲到，首先用心意去推，不丢不顶。头顶百会穴与会阴穴上下一线串，不然，身晃动，身歪斜，气行不正。要静中生动，做任何事都要静，睡眠、打坐、练拳、练内功、工作、学习，达到极好效果。要极静，对思考问题、练拳都有好处，达到混元一体。

做好单式基本功练习，达到出神入画，单式能多练，套路不能多练。单式子，可练几十遍，几百遍，上千遍，熟能生巧，拳打千遍自然熟，拳打万遍神灵现。混元气功非常简单，易学易练，气感强，功效快，要多练。要拳功结合练，今天没有时间，可以不练拳，功不能不练。练拳不练功到老一场空。内气不充足，功效差。混元内功老、少、强、弱都要坚持练功，结合我自身的体会，提出练功很重要。推手也要注意练单式，练套路也要多练单式，也是练气的过程，百炼成钢。

生活要有规律，饮食基本吃素，肉吃多了对健康不好。注意修养，遇事不怒，坚持走路。要常坐，多坐。在空气好、环境优美、安静的地方练功。不要用力，要放松练。

下面谈谈混元太极拳练习秘诀：

1．慢练为养，快练为伤，快练气血跟不上，伤气伤身。

2．柔练为养，刚练为伤，每个式子不要用力，做到以意行气，以气领劲，意到、气到、劲到，用意不用力。3．舒练为养，缩练为伤，缩练气血不流通。

4．圆练为养，方练为伤。练拳心意要静，动作要中正安舒，放松放慢，心意要静，用心想着练拳，开时气贯四梢，合时气归丹田，虚领顶劲，柔和舒展。

5．中正练为养，歪斜练为伤，练拳上下一线串。立身中正，方能支撑四面八方。

6．心静为养，身乱为伤，待心静了，用心想好了再练。7．和练为养，怒练为伤。练拳要心平气和，心情愉快。

8．练意为养，练力为伤，意到、气到、劲自然到。练意不练气，练气不练力。做到形断气不断，气断意相连。贵在精、气、神，手眼身法步。

做到三不练：一.天气不好不练，如大雾、大风、大雨、电闪雷鸣等恶劣天气不在户外练；二.生气发怒时不练；容易逆气,胸口堵得慌；三.酒后、饭后、身体不适不练，饭后一小时再练。

（四）人体各部位姿势十二项要求：上海科体学院教授顾留馨

1.心静体松；2.中正安静；3.虚领顶劲；4.气沉丹田；5.含胸拔背；6.沉肩坠肘；7.坐腕松掌；8.松腰敛臀；9.尾闾中正；10.屈膝松胯（圆裆）；11.步分虚实；12.上下一线。（严格要求，循序渐进，反复练习，发现错误，改正错误，不断总结，不断提高。）

（五）怎样练习太极拳

要在拳理指导下，严格要求，精益求精，开合到位，规范准确，潜心钻研，练习太极拳。

（1）练拳须明理，理通拳法精：

1．太极十三势：冯先生讲：“打太极拳不可不明十三势，不明此即不明拳。”太极十三势即八种劲法和五种步法。八种劲法：

【1】 棚：往上用劲即为棚。

【2】 捋：两手臂往回或往左右后方用劲为捋。【3】 挤：两手或臂向外推为挤。【4】 按：两手向下用劲即为按。【5】 采：以手回抓突然顿挫为采。

【6】 挒：抓截对方反关节用弹抖力施之为挒。【7】 肘：用肘向外靠击为肘。【8】 靠：用肩、胯击对方为靠。五种步法：

【1】 进：以气催身向前进步。【2】 退：以气催身向后退步。【3】 顾：左顾，以意行气向左闪转。【4】 盼：右盼，以意行气向右闪转。

【5】 定：中定，要求气沉丹田，动中能定，动中有静，中定在虚实之中。

八门五步，以意练气，以气运劲，以劲为用的方法。其中，心意是十三势的统帅，混元气是十三势的根本，刚柔内劲是十三势的核心。

2．太极缠丝劲：陈氏第十六代陈鑫在《陈氏太极拳图说》一书中指出：“打太极拳须明缠丝劲，缠丝者，运中气之法门也，不明此，即不明拳”。

【1】 什么是螺旋形的缠丝劲？缠丝劲即符合向心力和离心力的力学原理，又符合人的身体生理功能。陈照奎先生讲：“太极是棚劲，动作走螺旋；”王长海老师讲：“太及是圆劲，动作均缠丝。”陈照丕先生在理论十三篇中明确指出：“缠丝劲分顺缠、逆缠、上缠、下缠、左缠、右缠、大缠、小缠、正缠、倒缠以及百般缠法，都是结合中气运行的”。陈正雷老师在《陈氏太极》一书中指出：“通过旋踝转膝，旋胯转腰，旋腕转肩以及胸腹折叠运化之劲的引导，形成其根在足，行于腿，主宰於腰，贯穿於手指的空间曲线螺旋运动，进而逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的内劲，如棉花裹鐡，外柔内刚，这种内劲就叫缠丝劲’’。如天地日月的运行；枪、炮弹发射飞行的路线；洗衣机和搅拌机的旋转；螺杆螺帽等。【2】 缠丝劲的方法分：

1）手臂的顺缠、逆缠、大指领劲，往外开为逆缠，小指领劲，往里合为顺缠；两手臂往上开为双逆缠丝，往下合为双顺缠丝；加上五对方位缠丝，即左右缠丝、上下缠丝、里外缠丝、进退缠丝、大小缠丝。

2）腰部缠丝，平转顺逆缠丝；腰往两侧折迭顺逆缠丝；腰往前后折迭顺逆缠丝；

3)脚、腿的顺逆缠丝，脚、膝往里转为逆缠，往外转为顺缠。结合混元缠丝功练习。

3．阴阳、内气（中气）：

【1】阴阳：天地日月是大阴阳，人体是小阴阳，人体小阴阳要合于天地的大阴阳，天人合一，天人相应。人身、腰以上为阳，腰以下为阴；左为阳，右为阴；背为阳，腹为阴；手臂外面为阳，里面为阴；腿前面外面为阳，里面后面为阴。腹内，气为阳，血为阴，六腑为阳，五脏为阴；五脏心脏为阳，肾脏为阴。

【2】内气（中气）：元气，肾气为元气，秉承父母先天之气，元阴元阳；水谷气，饮食经过肠胃消化吸收变为精微之气；呼吸的氧气。经过人体的生理功能，三气相合即为内气（中气）。内气为生命之气，健康之气，长寿之气。内气足人体就强壮，内气弱人体就生病，练功主要是培补内气，通经活络，强身健体，防病治病，修身养性，延年益寿。元气的作用：濡养全身五脏六腑；推动五脏六腑气血的正常运行，抗御外邪。增强免疫功能；长寿抗衰老。混元太极拳主要以练元气为主。4．经络、穴（窍）位以及行气运气：

【1】经络：经络是人体内外脏腑之间气血运行的通道，它与人体生理功能

存在着十分重要的关系。经络系统系由十二经脉、奇经八脉、十五络脉、十二经别、十二经筋、十二皮部以及许多孙络、浮络所组成，以十二经脉和奇经八脉为主体。十二经脉即手三阴、手三阳、足三阴、足三阳的总称。它们是：手太阴肺经、手阳明大肠经、手厥阴心包经、手少阳三焦经、手太阳小肠经、手少阴心经、足太阴脾经、足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阳胆经、足少阴肾经、足太阳膀胱经等。十二经脉的作用主要在于联络脏腑、肢体和运行气血、濡养全身。奇经八脉系任、督、冲、带脉、阴维、阳维、阴跷、阳跷等八脉的总称。任、督二脉主要联络、调节、督导、平衡周身阴阳二气的。

【2】穴（窍）位：穴位是人体脏腑经络之气输注于体表的部位，是练习内功时意守的部位，也是内气出入的门户。

【3】练气、行气、运气：以练先天混元气为核心，以丹窍作为练气、行气、运气的法门，即修炼内功是以意练气之法；行拳走架是以意行气之法；推手技击是以意运气之法。练内功必要明窍，不明窍则枉劳神，功效不大。练拳时用心想着着式，开，内气沿着阳经贯到四梢；合，内气沿着阴经归到中丹田。陈鑫讲：“出肾入肾是真诀。” 5．内三合与外三合：

内三合即心与意合、意与气合、气与力（劲）合；外三合即肩与胯合、肘与膝合、手与足合。内外三合称为周身六合。而又要内合与外合：内合即心与目合、脾与肉合、肺与肤合、肾与骨合，肝与筋合；外合即头与手合、13

手与身合、身与步合。6．一身备五弓：

指的身躯犹如一张弓，两手臂为两张弓，两腿为两张弓。五弓合一，即为全身的整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。7．拳打三节：

拳论讲：“上节不明无依无宗，中节不明浑身是空，下节不明自家吃跌。”打太极拳要明三节，全身手臂为上节，身躯为中节，脚腿为下节。手臂，手为梢节，肘为中节，肩为根节。身躯，头为梢节，胸为中节，腹为根节。脚腿：脚为梢节，膝为中节，胯为根节。打拳时梢节领，中节随，根节催。（2）练习太极拳方法和要领： 1．立身中正，放松放慢；

2．意念入静，心平气和，和缓柔顺； 3．开合到位，规范准确，舒展大方； 4．螺旋缠绕，不丢不顶； 5．虚实分明，转关轻灵；

6．欲上先下，欲左先右，反之亦然； 7．对拉拔长，对称均衡； 8．快慢相间，刚柔相济。

9．虚领顶劲，气沉丹田，上下相随，内外相合； 10．肘的高低，进退步，均为四十五度角。（3）打太极拳的要求：

1．对太极拳的拳理、拳功、拳法、用法要有一些初步了解，相信太极拳好，热爱太极拳，对太极拳诚心诚意，尊敬老师，团结拳友，用太极之理练拳、做事、待人。

2．要有明师传授指导，老师对拳理拳法用法基本上能讲清道明，少走弯路。3．要有吃苦精神，不怕苦，不怕累，吃苦耐劳，刻苦钻研，冬练三九，夏练三伏，熟能生巧。同时，要结合自己实际练拳，循序渐进。

4．要耐得寂寞，要克服枯燥，持之以恒，坚持不懈，坚持数年，必有好处。5．不保守，不保留，教学相长，交流切磋，互相学习，共同提高。

七．练习太极拳注意事项：

1．要选择在环境优美、空气清新、安静、安全的地方练功练拳。

2．天气恶劣、骤变如：大雾、大风、大雪、大雨、电闪雷鸣天不练，可在室内练。

3．身体不适、疲劳、有病不练。4．饭后、酒后不练，饭后一小时再练。5．生气、发怒、心情不好时不练。

6．刚练完拳，不宜大量饮水，不宜马上冲冷水澡。7．练拳时要注意避风，避风如避箭。8．练拳时，宜穿宽松衣服和软底鞋。

八．问题解答：

1．什么是抓、贴、吸、闭？

抓指采气，贴是舌尖抵上颚，吸是吸气，闭是用意念封天门，闭地户。2．如何练好内劲？

多站桩，多练缠丝功，多练捉闭功、大力功、抓坠功、提抓功等。3．内气能不能沿着经络逆走？ 可以，但气要呼出去。4．放松不是丢了，棚不是顶了？

练拳推手时要松而不丢，棚而不顶，无过而无不及，用劲放松适中，要恰到好处。

5．练转腹收功时，开始为什么男士逆时针，女士顺时针转？ 根据天地运转的关系，天旋地转，天人合一。6．练拳时发劲有哪些利弊？

有利的方面：技击的需要，推手散手时，只有发劲才能起作用；发劲可以打通关节、窍位、推动气血循环、通经活络；发劲可锻炼合力，劲整有精神。不利的方面：发劲容易闪腰插气，伤气伤身。7．怎样健身强身？

【1】合理膳食，饮食多样、清淡，营养平衡，节食，不暴饮暴食。

【2】起居生活要有规律，不妄劳作，不超负荷运动和工作。【3】坚持锻炼，适量运动。【4】心理平衡，心情愉悦。【5】及时治疗，慎重用药。

郑州市武协陈式混元太极拳委员会

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2010．11