2006年度北京市等级社会体育指导员人员名单（五篇范文）

第一篇：2006年度北京市等级社会体育指导员人员名单

2006年度北京市等级社会体育指导员人员名单

组织管理型社会体育指导员

市总工会系统（177人，其中一级：40人）

王凯鹏 甄瑞臣 李长明 王文同 梁广学 娄相峰 姚长春 赵欣生 韩阳民 孟 江 马玉民 杜凯平陈国珍 刘继荣 申士明 蒋万杰 王化新 张利民 廖淑春 韩怀霞 申文田 潘荣玲 王东林 景秀英 唐志忠 吕振雨 任正芳 杨 银 潘献江 韩云芬 胡宗瑞 王宇同 高连生 洪起振 张振英 韩 冬 王小强 王淑华 林黎明 李大刚（二级：137人）

刘根云 梁国庭 张 磊 罗秀秀 刘爱芹 郝春凤 程晓林 刘宏瑞 隗合众 王国梁 肖 乐 胡 伶 王秀如 王淑文 蔡 宇 于红毅 王 鹏 徐荣和 暴建国 苑小敏 刘冬梅 李 杨 宗志远 何孔群 师乐歆 万俊涛 张 峰 刘 彬 张慧吉 王书利 宋军毅 王铁夫 杨文格 彭秀娟 时润峰 郭春英 闫 岩 穆怀际 燕翠云 程 磊 李述建 冯 博 吕枝芬 刘侠田 阿古拉 赵春雨 张绍龙 阎承永 王金梅 陆小平姜兆海 许 宁 金 城 王九玲 洪 妍 武美娥 曹 畅 同微微 高 翔 赵伟宏 李明军 周圣锋 姚海潮 卢 智 焦连熙 穆艳华 李红伟 段丽娟 陆纪强 董 海 牛国伟 金 凯 王淑娟 盛 莉 田 耘 王丽萍 李庆梅 单 艳 刘金兰 刘素燕 齐德蕊 赵爱平靳 宇 李燕燕 姜翠凤 刘晓红 梅惠萍 向玉川 马 虹 李汶月 吴 江 隋斌红 刘伟红 周春军 冯 茜 李 莹 王 旭 石京萍 崔京梅 甄兰香 沈庆伟 吴玉琪 史桂红 秦 超 孟庆茹 邢翠柳 龚 琰 张桂珍 俞俊良 张丽萍 王 芬 全 欢 薛晓明 张浩任 姚东梅 崔丽楠 张志忠 王新生 陈 丽 董会俊 刘莲娣 刘漪文 钱 靖 徐巧英 干国新 王 香 陈瑞原 于立捷 刘家英 范淑霞 常玉芳 吴素英 杨秋生 刘起荣 李桂婷 高成宝 刘德明

首都体育学院（一级：156人）： 安 贺 邢松波 贾博鸣 李 博 周冠文 刘 欢 刘 畅 杨 明 薛 磊 董 涛 魏 齐 罗云龙 赵 勇 徐恩宏 范敬杨 韩 旭 姜 超 李云龙 房 超 常 甲 李燕鹏 宋 琪 杨 柳 冯 博 陈 爽 陶 鹏 宋 争 王 旭 谢凯伦 高亚鸥 崔国军 李 健 王 强 孟 磊 李 翔 宗志超 郭 宇 马子冬 刘 迪 夏怀远 王 朋 梁 恺 王 飞 金立晨 孙 帆 徐撼昆 赵 鹏 屈范成 王 鹏 米江宇 张新利 吴 冰 周京川 范方正 王 玥 孙立辉

马承松 焦宏亮 谭明琼 沈秀琼 李 焱 王平董 珊 李 杨 张 挺 苏 冬 王 钰 张 骏 张少卿 张世平李仙希 孙振兴 钱 佐 杨 帆 王泉泉 文小姣 郭靳冉 李静风 姜 赛 高苗苗 卓莲莲 黄海燕 李旻昊 陈寅晖 蒋立超 徐 楠 梁葛军 李 根 殷立松 宗 颢 郭 鹏 郭 胤 李 明 李海为 田希伟 王 辉 周羽佳 常喜喜 董晓平韩笑岩 刘洪军 崔建松 隗骥超 李儒峰 刘 宇 佟 涛 李 爽 姚兴华 康圆良 滑 维 王 巍 陈 煜

杨金鹏 仲长鹏 吴 笛 李海明 余 果 董 明 安毓东 郝立奇 刘 远 李 腾 马 跃 范子超 徐 俊 杨 超 马岩岭 赵晓川 刘玉娇 杨立春 刘冬雪 马 剑 张 帆 边海阔 赵大兵 刘梦诗 孙 磊 高美升 白 莹 郭胜男 赵 颖 刘 宇 申 琳 孙 傲 祝 刚 赵愿洁 吴 越 张艳飞 苏 洁 蒋兰霞 刘顺平杨 洁 李荦荦 于 刚 郭 纬 刘燕飞

武术项目社会体育指导员（一级：140人）

东城：肖文华 廖 力 徐 禄 陈 昉 龚智惠 高志芹 西城：燕亚光 刘淑立 何美勤 程淑宝 张春迎 高季哲 赵 丹

任小丽 张秀香 刘秀英 王淑娟 告 炜 丁 淇 王梅青

申维华 王连签 张贤恒 崇文：杨心青 张三旺 丁继亮 王保柱 陈 志 蔡 珣 杨学儒

刘有铭 陈玲德 肖连朴 王秀华 李世辉 康 洪 付 康

刘新英 林德明 袁 越 刘 革 刘小燕 宣武：周玉江 李全生 扬诺宾 李秋霞 付京杰 张 伟 张春秀

张树元 马士勇 代民志 朝阳：韩宏祺 王福顺 张 友 张曾发 刘振东 杨桂英 董连勋

谭红宾 鲁明珠 杨鑫强 朱四建 池胜利 孙长庆 张凤宝

张凤国 吕殿春 陆丽敏 宋来顺 侯希光 郭晓利 张 义

刘鸿飞 陈玉芹 李 根 安 冬 张 伟 王 斌 汪明远 海淀：王美华 高代梅 刘春鹤 朱家园 李义和 聂菲璘 李庆水

何立莉 丁 旭 张建华 韩瑞瑞 王领立 史旭光 褚美娇

王 姝 姚懋林 屠 蔷 张羽军 梁岱莎 霍春明 任 军

王多福 孟祥雷 刘建波 张 军 丰台：曾大盛 李淑香 魏 怡 赵家丽 董晓军 张洪涛 曹继春

金培坤 赵 英 王男男 马春江 李广福 宋振华 李崇伟

杨宝顺 王士裕 董淑新 樊中伏 石景山：王素英 门头沟：刘秋冬

大兴：周秋生 吴德志 通州：王 瑜 王怀亮 樊 华 雷会芳 张月玲 丁秀兰 刚胤轩 温中山 史金龙 吕黄福 赵 剑 邢 忠 顺义：李大维

太极拳项目社会体育指导员（一级：48人）

东城区：马绍文 李 荔 刘素敏 王禄洪 王桂荣 姜玉萍 钟祖琴

西城区：杨金花 梅素芝 安红昇 王燕平

崇文区：李希德 刘坤藏 周 武 韩玉清 王秀山 宣武区：张凤英 姚文苑 孙 晶 马春山 付 莉 朝阳区：徐苏莉 王淑琴 纪 红 王俊霞 王美容 石景山：于德水 王瑞霞 张桂芬 陈新华 房山区：米跃辛 荆宜挺 李 忠 叶树英 通州区：张 杰 杨凤亮 密云县：付万祥 杨永平昌平区：冉崇惠 宋沈阳 延庆县：张玉卯 岳和平门头沟：杜贵英

燕山区：武桂华 奚存娥

亦 庄：张清文 李继玲 金慰尔

健身操舞项目社会体育指导员（一级：70人）东城：曹京霓 庞培云 张丽丽 李健茹 刘希红 赵永清锦玉

赵恒兰 王仲秋 曹莲祥 王丽凡 西城：王玲玲 魏春仙 崇文：陈 颖 李书捷 吕京京 白景华 季 方 陈秀华树花

隗芝兰

宣武：朱晓蕾 王 琳 赵学军 朝阳：郑培红 熊淑玲 线镇丽 游玉珍 唐丽琪 李新玉少茹

王淑梅 孙雪冰 海淀：赵 博 贾 秦 张子轩 刘强牛 黄屈超 高丹丹赵荣孙刘

玮

俞海涛 李 丹 郭之浩 郑沛舒 李 灿 王 皓 任志伟

于 悦 孙晓姣 杨 勇 迟小鹏 回晶晶 张玉庭 王绍芬

王 华 刘 勇

丰台：孙连香 姜亚平侯春华 张顺玲 通州：秦冬梅 房山：丁 凝

昌平：查淑英 霍保荣 密云：曹秀欣 佘丽娟

燕山：吴培英 李桂花 董美凤 陈向红

空竹项目社会体育指导员（三级：25人）东城：王立山 王 睿 宣武：王德成

朝阳：薛庆夕 谷莉莉 贾咏红

海淀：张 磊 马 捷 蒋广洋 李 超 姜振锋

丰台：钱国华 董学睿 孟荣欣 朱丽英 赵学军 臧洪舟 通州：董海波

顺义：周艳红 曾令欣

昌平：张尚新 曲玉君 黄树立 亦庄：相瑞兰 安继革

轮滑项目社会体育指导员（65人，其中一级：1人；二级：24人；三级：40人）一级：孙大鸣 二级：平睿 李辰光 郭少华 王云虹 贾贵禄 王秋生 郝

佳

董也乐 尹子祺 殷成利 赵明拄 张 榕 高卫东 颜嘉梅

袁 吉 扬 娜 陈 朝 孙 昊 张 涛 王胜龙 王淑清 李 东 孙海鹏 刘 鹏

三级：吴 琼 袁海红 杨泽明 王鹤丹 田 硕 王芳灿 甘雨松

胡文虎 王芳竹 朱海涛 闫红召 卓 成 陈 聪 吴伟忠

肖 冰 卞晓峰 张吉拄 胡晓雅 刘小毅 刘志龙 白志强

翁 辰 郎子隆 孙 巍 何东甫 刘晓鸥 张 智

齐晓舟 白 堃 刘 莺 王新权 王海合 李佳乐

王建平张浩楠 张婉君 汪国华 张 爽

无线电电台和无线电测向项目社会体育指导员（58人）一级：10人

西城：孙亚琴 张 军 尹华军

宣武：马 月 宋顺生 黄懋广 白雪寒 海淀：冯润明 怀柔：杨凤乔 燕山：张 忠 二级：7人 宣武：窦金平

海淀：李广民 沈其中 大兴：何振永

密云：聂福恒 郭翠华平谷：杨 勇 三级：41人

宣武：贾景宾 廖 巍 刘 然 王烈发 刘 佳 朝阳：韩玉霞

海淀：李平禹 焦 阳 孙晓莹 丰台：张绍锋 朱艳超 孙艳丽 石景山：范 彬 大兴：李淑梅

郭崇会 吕红蕊 房山：马小兵 吴大勇 怀柔：尹瑞民 刘雪英 王红梅 张 岩 赵书明 王立国 彭兴柏 密云：李国忠 金魏敏 康 恺 赵永宁 杨立英 李瑞华 孙国志

王喆 冷维良 张 秋 柴建民 赵永新 李国强 余凤祥 柴 友

延庆：杨海林燕山：刘冬梅 宋冀辉

第二篇：社会体育指导员等级培训

第一讲《社会体育指导员管理办法》

一、社会体育指导员的概念

社会体育指导员是指在竞技体育、学校体育、部队体育以外的群众体育活动中从事体育知识与技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。

社会体育指导员是我国体育事业和体育产业中的一个重要人才类型，他们与体育教师、运动员、教练员、裁判员、体育管理人员、体育工作者一样，是发展我国体育事业、建设社会主义精神文明的一支重要力量。社会体育指导员包括公益性社会体育指导员和职业性社会体育指导员。我们通常所讲的社会体育指导员为公益性社会体育指导员。在我国公益性社会体育指导员技术等级称号分为：国家级社会体育指导员、一级社会体育指导员、二级社会体育指导员、三级社会体育指导员。

二、社会体育指导员的作用

1、社会体育的组织与指导者

社会体育主要体现的是大众对体育的广泛参与，也是体育的本质所在。在群众性体育活动过程中，如同体育场地设施一样，社会体育指导员是群众体育得以发展不可或缺的要素，他们不但通过自身对体育的参与积极感染着身边的人群，同时也对全民健身的普及与提高起着积极的推动作用。

2、体育知识与技能的传播者

从我国目前的体育体制、教育体制来看，已离开传统意义上学校系统学习的人群，其体育知识与技能的来源渠道主要还是源自于在各类健身场所的社会体育指导员的传授。人们通过对体育知识与技能的把握，不断提高了体育休闲与健身的乐趣与品味，进而促进人们的体育参与。

3、公民身心健康水平和生活质量提高的促进者

社会体育指导员以其所拥有的体育知识与技能服务于大众，为公民增强体质、增进健康、休闲娱乐、社会交往而服务。居民通过掌握的技能参与体育休闲与健身，为其健康生活而服务。社会体育指导员在组织、指导人们体育健身与休闲活动的时，也为全社会建立科学文明健康的生活方式，不断提高生活质量发挥着重要的作用。

三、《社会体育指导员技术管理办法》出台的社会背景

（一）社会发展的必然

改革开放的春风催动了中国经济的快速发展，也改变着社会的生产方式和生活方式。在生产方式和生活方式的渐变过程中，人们感受着时代发展带来的种种益处，同时也感受到由于身体活动的不足所带来的困扰，“文明病”已成为了一个广泛的社会现象。为了能够使自己健康工作五十年，幸福生活一辈子，如何不治已病治未病，让生活远离亚健康，人们开始自觉地关注体育健身。然而，已离开传统学校学习的人群如何更为科学有效地学习体育健身的知识与技能成为了社会所关心的问题，需要有一项管理办法去保障成人的体育学习权利。

（二）社会体育发展的客观需求

随着社会的进步和人们生活水平的不断提高，体育已成为了人们生活中不可缺少的内容，社会体育也成为了体育工作的重点。实践证明，社会体育越是广泛深入地开展，有组织的群众健身活动越普遍，人们对科学健身的要求就越强烈。为群众健身提供科学指导和技术服务的社会体育指导员，与场地设施一起，被称为发展社会体育的三大支撑条件。在我国社会体育的不断发展中，城乡各地涌现出大批热心为大众健身服务的社会体育指导员。同时，随着社会体育的普及与提高，需要不断鼓励社会体育指导员积极从事社会体育工作，加强这支队伍的建设与管理。广大社会体育工作者和有关的体育科学研究，都在呼吁尽快建立相关的制度。

（三）社会体育市场发展的需要

80年代后期，在社会变迁的历史进程中，富裕起来的人们更加关注自身的身心健康，于是把视野投向了体育休闲与健身活动之中。需求刺激了体育健身市场的发展，在此过程中也有别有用心之人利用体育健身市场去达到自己的目的，破坏了体育健身市场的有序环境。如何规范体育健身市场，让政治素质和业务素质好且热心社会体育事业的人员投入到社会体育组织与指导工作，也迫切需要一项制度去规范体育市场、净化体育环境，从而引导社会体育向健康、科学化的轨道发展。

（四）社会体育指导员培训制度日趋成熟

1993年12月4日国家体委以第19号令发布了《社会体育指导员技术等级制度》，1995年6月10日开始施行。在《制度》的指导下我国社会体育指导员发展迅速，社会体育指导员培训体系日渐成熟。为了促进社会体育指导员队伍发展，规范社会体育指导员工作，发挥社会体育指导员在全民健身活动中的作用，根据《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》 于2011年10月9日国家体育总局第20次局长办公会审议通过并在2011年10月9日国家体育总局令第16号公布了《社会体育指导员管理办法》。

四、《社会体育指导员管理办法》的主要内容

1、社会体育指导员实行技术等级制度

社会体育指导员技术等级称号由低到高分为：三级社会体育指导员、二级社会体育指导员、一级社会体育指导员、国家级社会体育指导员。各级体育主管部门应当组织和推动社会力量支持社会体育指导员开展志愿服务，依法保护社会体育指导员的合法权益，加强社会体育指导员工作的宣传，扩大社会体育指导员工作的社会影响，由地方体育主管部门负责对社会体育指导员进行管理、指导、监督和考核，并对取得显著成绩的社会体育指导员给予表彰、奖励。

2、申请审批

各级体育主管部门或经批准的协会按照社会体育指导员技术等级标准，批准授予相应等级社会体育指导员称号：

（一）县级体育主管部门批准授予三级社会体育指导员技术等级称号；

（二）地（市）级体育主管部门或经批准的省级协会批准授予二级社会体育指导员技术等级称号；

（三）省级体育主管部门或经批准的全国性协会批准授予一级社会体育指导员技术等级称号；

（四）国家体育总局批准授予国家级社会体育指导员技术等级称号。

申请授予或晋升社会体育指导员技术等级称号的人员，应当向开展志愿服务所在地的县级体育主管部门、经批准的省级协会或委托的组织提交下列材料：

（一）申请书；

（二）社会体育指导员技术等级培训合格证书，或高等体育专业学历、体育教师、职业社会体育指导员、教练员、优秀运动员资质证书；

（三）所在单位或体育组织的推荐书；

（四）申请晋升的，需提交原技术等级证书；

（五）单项体育协会对申请人所传授的体育项目有技能标准要求的，需提交该体育项目的技能培训合格证书；

（六）参加继续培训、工作交流和展示活动的证书或证明。

受理社会体育指导员技术等级称号申请的县级体育主管部门、经批准的省级协会或委托的组织负责审查申请人提交的材料，并将申请批准授予权限范围外等级称号人员的材料逐级提交。各级体育主管部门和经批准的协会按照批准授予权限，对申请材料进行审核，在收到申请材料三个月内做出批准授予的决定并予以公布。对未予批准的询问和申诉，应当予以答复。

3、服务规范

社会体育指导员在基层文化体育组织、群众性体育组织或国家机关、企业事业单位和其他有关组织中开展志愿服务。

社会体育指导员应当坚持科学、文明、安全、诚信的原则，因人、因时、因地制宜，经常开展志愿服务，提高健身者的健身技能和身体素质，推动全民健身活动的开展。

社会体育指导员开展志愿服务时应当佩带证章，着装得体、语言文明、行为规范，爱护健身场地设施并保持环境卫生，自觉树立社会体育指导员的良好形象。

社会体育指导员应当与健身者保持和谐关系，与其他社会体育指导员互相尊重、相互配合。

社会体育指导员在开展志愿服务时应当加强安全管理，防范人身伤害事故的发生。

4、奖惩制度。

各级体育主管部门应当定期开展评选表彰活动，对在社会体育指导员工作中做出突出贡献的组织和个人予以表彰、奖励，对违法乱纪行为给予惩罚。

五、社会体育指导员等级标准

1、社会体育指导员的基本条件

（一）具有完全民事行为能力的中华人民共和国公民；

（二）具有志愿服务精神和良好道德素养，遵纪守法；

（三）热心全民健身事业，正在开展或准备开展经常性的全民健身志愿服务（以下简称志愿服务）；

（四）接受有关组织和单位的管理，承担指派的工作任务；

（五）参加社会体育指导员相应等级的培训，考核合格；

（六）所传授的体育项目有技能标准要求的，应当参加该体育项目的培训并达到标准。

2、社会体育指导员的等级条件

（一）三级社会体育指导员：

①．近一年内开展或协同开展30次以上志愿服务；

②．了解体育健身和竞赛的基本知识，初步掌握一项体育健身技能的传授方法，能够承担一般性体育健身咨询和指导工作；

③．了解全民健身工作的基本知识，初步掌握全民健身活动的组织管理方法，能够组织基层组织和单位开展全民健身活动。

（二）二级社会体育指导员：

①．获得三级社会体育指导员称号后累计(以工作注册为准)开展志愿服务两年以上；

②．基本掌握体育健身和竞赛的理论与方法，能够承担一项体育健身技能的传授和指导工作；

③．基本掌握全民健身活动组织管理的理论与方法，熟悉全民健身工作的特点，能够承担基层全民健身活动的计划、实施和总结工作；

④．在社区（行政村）、单位开展志愿服务产生良好效果和影响；

⑤．具有指导三级社会体育指导员的能力。

（三）一级社会体育指导员：

①．获得二级社会体育指导员称号后累计(以工作注册为准)开展志愿服务三年以上；

②．掌握体育健身和竞赛的理论与方法，能够承担一项较高水平的体育健身技能传授和指导工作；

③．掌握全民健身活动组织管理的理论与方法，具有较多的实践经验和较强的组织能力，能够指导基层体育组织的工作；

④．在社区（行政村）、单位开展志愿服务产生突出的效果和影响或在县级以上区域开展的志愿服务产生良好的效果和影响；

⑤．具有指导二级和三级社会体育指导员的能力。

（四）国家级社会体育指导员：

①．获得一级社会体育指导员称号后累计(以工作注册为准)开展志愿服务四年以上；

②．较系统地掌握体育健身和竞赛的理论与方法，在一项体育健身技能传授和指导中具有较高的水平或对民族、民间传统体育健身项目具有特殊造诣；

③．较系统地掌握全民健身活动组织管理的理论与方法，具有丰富的实践经验和突出的组织能力，能够承担较大规模全民健身活动的组织工作，能够撰写有关全民健身工作或调研报告；

④．在县级以上区域开展志愿服务产生突出的效果和影响；在地（市）级以上区域开展的志愿服务产生良好的效果和影响；

⑤．具有指导一级、二级和三级社会体育指导员的能力。

3、社会体育指导员的特许条件

（一）社会体育指导员应当具备的等级条件，根据申请者的具体情况，可在体育健身技能传授指导或组织管理方面有所侧重。

（二）近5年取得高等体育专业学历的人员、在职体育教师、职业社会体育指导员、教练员和优秀运动员在申请授予社会体育指导员技术等级称号时，可以放宽培训考核与连续开展志愿服务年限的要求，直接批准授予二级以上社会体育指导员技术等级称号。

（三）做出突出贡献的社会体育指导员，在申请晋升等级称号时，可以适当放宽连续开展志愿服务年限的要求；贡献特别突出的可以破格或越级晋升。

第三篇：社会体育指导员技术等级称号

社会体育指导员技术等级称号

申 请 审 批 表

姓名＿＿ ＿xxx＿＿＿＿现有技术等级＿＿＿＿xx＿＿＿＿＿＿ 申请技术等级＿＿＿＿xx＿＿＿＿＿＿

智能卡号码＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

2012年09月05日

社会体育指导员技术等级称号申请书

第四篇：社会体育指导员

胸大肌

目标肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器

5、动作名称：坐姿推胸

6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳，肩，髋在同一垂直面上

8、运动轨迹：由后向前

9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉;胸大肌

3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：平板卧推

6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃，哑铃于胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量：俯卧撑

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：自己身体的重量

5、动作名称：俯卧撑

6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲

背阔肌

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿（对握）划船

6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前向后

9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，保持肌张力

10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

自由重量：杠铃、哑铃 1，原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：俯身划船

6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：右下向上

9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气

12、安全提示：

自身重量无

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：站姿史密斯机耸肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

自身重量无 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：直臂肩胛骨后缩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°，膝关节与脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把手（正握对握也行）

7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；

10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩

6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：推肩器

5、动作名称：坐姿对握推肩

6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于腹部（哑铃单个）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°，三角肌前束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿推肩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节不要锁死

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐处。

9、运动轨迹：由下至上

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿开肘划船

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：俯身开肘划船

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，三角肌后束充分收缩，下至回到起始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖

肱二头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼到肱二头肌

2、目标肌肉：肱二头肌

3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈保持肌张力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样

自身重量无 肱三头肌

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿臂屈伸

6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小臂90度。

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。

杠铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副

5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸

6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：哑铃一副

5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸

6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃于颈后

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼气,向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：自身重量

5、动作名称：夹肘俯卧撑

6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯曲

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝关节不要锁死

竖脊肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：罗马椅

5、动作名称：罗马椅挺身

6、身体位置：脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，保持身体正直，双手环抱与胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右

10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃哑铃

5、动作名称：屈膝硬拉

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿卷腹器

5、动作名称：坐姿卷腹

6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，配重片不发出声响

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃片，小哑铃

5、动作名称：仰卧卷腹

6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，双手握住哑铃与胸前。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

股二头肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿弯举器

5、动作名称：坐姿腿弯举

6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺 直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下，9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩，下至杠铃横杆至体前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气。

11、在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉不要耸肩，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

股四头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中膝关节做伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使小腿在膝关节处伸的功能，因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿屈伸器

5、动作名称：坐姿腿屈伸

6、身体位置：小腿紧贴靠垫，腰背挺直，臀、后背，颈椎贴近靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：下至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，上至回到初始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸气，向上呼气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，中心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，膝关节不要锁死，脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背，肩关节放松，双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部（哑铃刚在体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，下至回到初始位置大腿与地面基本平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸气，向下呼气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节与脚尖方向一致，不要锁死，向下膝关节不要超脚尖

自身重量：和自由重量一样讲，不要器械

腓肠肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩，有使踝关节屈的功能，因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌

2、目标肌肉：腓肠肌

3、训练目的：锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯站姿提踵

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，中心在两腿间，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至脚离开地面，脚尖踩实地面，腓肠肌充分收缩，下至脚后跟不着地，保持肌张力

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部，不要滚动，以免给颈椎过大压力，做的过程中不要弯腰弓背，以免造成腰椎压力，给腰椎造成损伤，膝关节不要锁死

第五篇：社会体育指导员

1.广义的体育，亦称体育运动，是指以身体练习为基本手段，以增强体质，促进人的全面发展，丰富社会文化和促进精神文明为目的的一种有意识，有组织的社会活动 2.广义的体育包括竞技运动，狭义的体育，身体锻炼和身体娱乐3个部分 3.狭义的体育，亦称体育教育，既是冠以体育的组成部分，又是教育的组成部分

4.体育的功能：A健身功能改善和提高中枢神经系统的工作能力，使人的头脑清醒，思维敏捷；促进有机体的生长发育，提高运动能力；促使人体内脏器官结构的改善和技能的提高；调节人的心理，是人朝气蓬勃，充满活力；提高人体的适应能力；防病治病，推迟衰老，延年益寿；B娱乐的功能；C促进个体社会化的功能D社会情感功能E教育功能F政治功能G经济功能

5.体育目的：增强人民的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化活动，为社会主义服务 6.体育的任务：增强人民体质，提高机体工作能力，延长工作年限，使人健康长寿；掌握体育的基本知识，技能和技术；提高运动技术水平，攀登世界体育高峰；进行思想品德教育 7.体育手段：是人们为了强身祛病，娱乐身心以及提高运动技术水平而采取的各种内容和方法的总称，体育手段具有历史性，国际性，民族性和地域性

8.体育手段分类：健身类手段，健美类手段，娱乐类手段，竞技类手段，冒险类手段

9.公元前776年，在希腊半岛伊利斯城邦克洛诺斯山的奥利匹亚村召开了第一届奥利匹克运动会，此后每4年举办一届，一直延续到公元394年

10.1894年6月，在法国巴黎成立奥利匹克运动委员会，总部设在瑞士洛桑 11.第一届现代奥林匹克运动会于1896年在希腊首都雅典举行

12.自1984年我国参加了第二十三届美国洛杉矶运动会以来，除了24届汉城奥运会金牌总数局第十一位外，其他均处前四

13.1995年，我国政府旨在全面提高国民体质和健康水平的《全民健身计划纲要》 14.95年8月29日，全国人大委员会以全票通过了《中华人民共和国体育法》，首次把52年毛泽东提出的“发展体育运动，增强人民体质”这一神圣使命，以国家法律的形式确定下来

15.1993年，我国颁布了《社会体育指导员技术等级制度》；2001年颁布了《社会体育指导员国家职业标准》

16.社会体育一般是指社会公民自愿参加，以增进身心健康为主要目的，内容丰富，形式灵活的大众普及性体育活动

17.社会体育特点：对象广泛性，时空广阔性，目的内容多样性，组织的灵活性，参与的自愿性

18.社会体育的作用：满足社会成员的多种需求，促进社会精神文明建设，促进生产发展和经济建设

19.《中华人民共和国职业分类大典》对“社会体育指导员”职业的定义是，社会体育指导员是指在群众性体育活动中从事运动技能传授，健身指导和组织管理的工作人员

20.指导员工作：指导社会体育活动者学习，掌握体育健身知识，技能和方法，组织人们进行健身娱乐康复等活动，协助组织开展体质测定，检测，评价等活动，承担经营，管理及服务工作

21.社会体育指导员等级分为：社会体育指导师，高级社会体育指导员，中级，初级

22.社会体育指导员的地位和作用：推动体育产业的全面发展；增进公民身心健身提高生活质量；促进社会主义精神文明建设

23.我国关于社会体育指导员制度的最高层次的法律是《中华人民共和国体育法》中关于社会体育指导员制度的规定

24.目前，我国管理社会体育指导员的专门性规定主要有两步：《社会体育指导员技术等级制度》，《社会体育指导员国家职业标准》

25.初级指导员能够运动基本技能指导联系对象学习基本技术动作和提高基本运动素质能够针对不同年龄，性别练习对象的情况指导练习者提高专项技术水平，进行健身活动

26.社会主义职业道德是社会主义道德体系的重要组成部分。我国社会主义各行业职业道德的共同要求是爱岗敬业，诚实守信，办事公道，服务群众，奉献社会

27.社会体育指导员职业道德，是社会体育指导员在进行社会体育指导工作中遵循的道德规范和行为准则。他是社会主义职业道德和体育道德的社会体育指导员工作中的具体体现 28.社会体育指导员职业道德原则，是对社会体育指导员从事社会指导工作中提出最基本的道德要求

29.“为增强公民身心健康服务”是我国社会体育指导员的职业道德原则

30.体育礼仪的主要内容：各类体育工作者和参与者的风姿风度，各类体育仪式规范和体育礼貌礼节规范

31.社会体育指导员在言论谈吐方面需要主要的问题有：声音美；礼貌称呼；礼仪用语 32.人体的化合物一类是无机物：水，无机盐；一类是有机物糖，脂肪 33.蛋白质是组成细胞的最主要成分

34.细胞作为人体构成，发育和生命活动的基本结构和功能单位 35.细胞由细胞膜，细胞质和细胞核组成 36.细胞和细胞之间的物质叫细胞间质

37.形态，结构和功能相似的细胞由细胞间质连接起来，构成一个细胞群体，是组织 38.运动系统由骨，骨联接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206块骨头，颅骨，躯干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于躯干和四肢，受躯体运动神经支配，可随意支配 41.关节主要包括关节面，关节面软骨，关节囊和关节腔

42.神经分为中枢神经系统（大脑，脑干，间脑，小脑，脊髓）和周围神经系统。脑神经12对，脊神经31对

43.循环系统是使血液或淋巴在其中循环的密封系统，可分为心血管系统和淋巴系统 44.血管：动脉，静脉，毛细血管

45.血液由血浆，血小板，血细胞组成，包括红细胞和白细胞 46.肺位于胸腔内纵膈两侧，分为左右两肺，左肺两叶，右肺三叶 47.内分泌器官称内分泌腺，是腺性器官，分泌物称为激素 48.脑垂体分泌生长激素和各种促激素

49.物质代谢是指机体与周围环境之间不断进行的物质交换过程 50.糖代谢（有氧氧化，无氧氧化）。人体每天所需要能量约有70%来源于糖的氧化分解，是主要供能物质

51.蛋白质是生命的基础，是构成细胞核组织的基本成分，也是体内酶和激素的主要成分 52.蛋白质分子由许许多多氨基酸组成

53.脂肪是能量最多的营养物质。是人体最大的能量库你，一般成年人占体重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括躯体健康，心里健康，社会适应良好和道德健康 56.心理健康标准应兼顾个体内部协调和外部适应良好

57.心理健康概念具有连续性黑夜层次性并不是绝对的唯一的

58.心理健康是一个状态也是一个过程，是一段较长时间持续的心理状态 59.中等焦虑成绩最好 60.认知具有决定性的影响 61.参加锻炼动机：丰富社会经验而锻炼，为强身健体，为消遣和寻求刺激而锻炼，为丰富审美经验，为精神发泄为磨练意志

62.获得身体锻炼较大心理效益的方法：选择令人愉快和感兴趣的活动，选择有氧或者有节奏的复式呼吸的运动，选择回避人际竞争的运动选择自控型运动

63.身体素质：力量，速度，耐力，柔韧，灵敏。力量包括最大力量，相对力量，速度力量和力量耐力

64.速度素质指人体进行快速运动的能力，3种形式：反应速度，动作速度及周期性运动位移 65.耐力分为速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分为有氧耐力和无氧耐力

66.一般情况下，用自己最大力量20%到80%从事肌肉活动时，力量增肌是靠神经系统不断动员更多的肌纤维实现，如果用90%以上力量，主要靠神经中枢发放冲动的频率增加实现 67.各种力量训练对机体影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构变化，使肌肉纤维变粗，肌肉横断面积增大；大负荷少次数主要是使肌肉协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调的功能

68.力量增长的快，停止训练后消退的也快，增长慢，停止训练后消退慢。力量增长后，一周一次训练可以维持基本水平

69.力量训练，采用最大力量60%到80%，负荷大，次数少，反之；每组8到12次，每次10到15组

70.耐力训练采用各种形式长时间跑，长时间活动，长时间重复某一非周期性运动，各种长时间游戏，循环练习

71.一般练习心率控制在130到150次每分钟，训练有素可以控制在145到170次，至少20分钟以上休息

72.心率在130以下，影响训练效果，高于180也不行 73.每次训练当心率到120~140之间可以进行下一次练习

74.无氧练习心率在180~190之间，可以更高点，每次练习在30秒到2分钟之间，游程控制在50~200米

75.柔韧两种：爆发式（骤然拉长）和慢张力（静力性拉长）

76.讲解法：精讲多练，善于运用比喻，正确运用体育术语，巧妙运用口诀，注意语言的科学性，注意语言的艺术性

77.示范法：示范正确，合理；有明确目的性；选择合适的示范位置和示范面；示范次数恰当，时机合适

78.在泛化阶段和分化阶段容易出现错。发现错误动作，分析产生原因；纠正错误抓住主要矛盾；视存在同样错误动作的锻炼者人数来确定纠正形式

79.保护位置合适，站在容易发生危险的地方，一般而言助力点均在人体总重心附近部位上或运动两侧身体部位的重心附近位置

80.保护位置首先是头，其次是上肢，避免头部触地和直臂手撑地

81.持续练习法是指在较长时间内，练习者用不大的练习强度持续不断进行身体锻炼方法 82.特点：连续不间断运动时间较长，锻炼过程中一般无间歇，练习密度较大，对身体的持续锻炼作用长，锻炼效益高；主要用于增强练习者替你，发展一般耐力，提高有氧代谢能力，根据练习者体质基础和运动反应，可以及时改变练习强度和运动形式

83.间歇练习法：严格规定两次练习之间间歇时间，在身体机能未完全恢复就进行下一次练习。以健身为主，高于安静心率30%，低于120次每分钟。以提高运动成绩，简写心率恢复到120~140次每分钟

84.划船器是模拟划船动作的健身器械。通过肩关节，肘关节和髋关节有规律屈伸，不仅可以使腰背腹腿肌群得到锻炼，而且提高人体耐力和协调性