羽毛球训练日记-2013年

第一篇：羽毛球训练日记-2013年

训练日期：6月4日 训练时间：17:40—20:10 训练前准备：

上肢拉伸、下肢拉压、小跑热身、活动手腕、脚踝；5分钟 训练内容： 1.平抽对练 5分钟 2.高远球对练 5分钟

3.接打高远球训练 2球/人，10组 10分钟

接打高远球训练 4球/人（左、右后场），10组 15分钟

休息 5分钟；

4.1）无球跑动前、后场步伐：双手举拍击球准备动作、左脚在前，出右脚前场两步，手做网前推球动作（出脚同时伸前臂、转腕、倒拍）、后退一步后蹬转、后场退两步（交叉步）击球，击球后身体前冲、右脚在前，右脚发力蹬地左脚跨出一大步，后两步上到网前，做网前推球动作；

注意三个大步：上网第二步，左脚蹬地向前跨一大步；

蹬转，右脚发力向后一大步；

后场击球后，右脚发力左脚向前跨一大步。

循环练习步伐跑动 10分钟

休息5分钟

2）无球跑动前、后场步伐，用球拍正手或反手拍击网带；

循环练习步伐跑动 5分钟

休息5分钟

5.教授网前封网技术：手肘抬高，接近与网带平行，双脚横向移动，右脚发力，手臂小幅度快速点击来球(尽量不要压腕)，注意从右场向左场移动，右脚向左横向蹬出同时，由正手握拍转反手握拍，同样是手肘抬高，以反手击球方式（大拇指发力），手臂小幅度快速点击来球；

循环练习网前封网击球，3~4组球/人/次，3个循环，15分钟

循环练习网前封网击球+网前推球放网（3+1），3~4组球/人/次，2个循环，10分钟 休息5分钟

6.教授网前推球技术：左脚踩发球线，接发准备动作，双手高举，手腕与网带齐平；出右脚同时手臂前伸、转腕（顶腕）、倒拍，球拍与网成斜45度夹角，用球拍甜区击打球托，注意力度要轻，轻放网前。熟练后，可加上推搓动作，注意拍面要与设想的回球方向一致。

三人站网前平行站位，连续练习推放（搓）网前球； 分 一步和两步移动、正前方来球和右侧方来球 25分钟。7.双打练习25分钟 课程结束。

6.11、6.25、7.2、7.9、7.16、7.23、7.30、8.13

第二篇：羽毛球训练日记_

炒鸡蛋之首次跟随专业教练学球日记（完全版）

（一）梦寐以求的上培训班的事情，总算得偿所愿。教练应该30不到，省退，国青经历，全国锦标赛男单亚军，因伤退役，悲情而残酷的举国体制，shit；另外，有国外国家队（助理教练）和俱乐部（主教练）的执教经验。

本人水平估计业余四级左右，选择了1对1的训练模式。

教练先和我打了几个球，然后问：你是想稍微改改就这样打打，还是想系统练一下？心很大梦想很大的我自然是选择后者。第一堂课，就练正手后场后退步法的高远球。是这样训练的：人站在中前场三分之一处，他拿着一大箱球，发我正手后场高远，让我后退拉高远打后场直线定点。很简单的动作，结果被揪出一堆毛病，具体如下：

第一，击球的刹那，手上不要突然制动，而是要顺下来自然回收到身体左下。我以视频教学的“制动”理论，及赵建华、李在福等的教学视频为依据质问教练，他解释道：你这样说对专业球员来讲，是对的，但对你们这样动作尚未定型的业余选手，腕力也严重不足，需要先把动作给“定”下来，架子给“搭”起来，而不是片面追求所谓隐蔽性的制动，那样会受伤的。一开始的时候，就是要舒展、完全、顺畅的通过转体而把球击出去，当然，在击球点是应该有个“爆”的意思，但不可在那里有明显的制动。自己总结一下，没学会怎么正确的走，不要激动的仿效人家的跑，越阶追球自己想象中的“高技术”，只会练个四不像。

第二，要放松。手指要放松，手臂要放松，身体肌肉要放松。打球的节奏，就是应该是种松-紧-松-紧的韵律，否则最终体力必然不支，也会影响爆发力和反应。手指容易不自觉的握紧球拍的人，有个修订的好办法，就是候球时间比较充分的时候，手指自然捻动球拍几圈。试了一下，发现巨有用！

第三，后退一定要到位先，然后再单脚垂直起跳拉高远。他说，双脚起跳扣杀，专业队都是专业5年之后，才开练的高级技术，我们业余自己搞搞的貌似威猛非常的双脚起跳扣杀，一点意义都没有的。拉高远，一定要起跳，未必跳多高，但要有这个动作，这有利于发力的借力和击球点的拔高。同时，只有后退到位，才能保证击球点留在身体前上方，不可因为后退步法不到位而后退式起跳，那不利于回场和发力。解决问题的好办法是加强后退并步的训练，步子要大，要快。

第四，击球的过程，要流畅而稳定。理论上应该在身体上升的最高点有个凌空停顿的瞬间而同时快速挥拍击球。我的屡教不改的问题是跳太早，然后在下落的过程击球，郁闷。击球的挥拍，要自然回收到身体左下方，同时，注意收腹，这有利于击球后的身体前倾，以保证还原回场。另外，右脚起跳的时候，左脚落地应该严格踩在右脚原来的位置上。同时，要垂直起跳，垂直落下，两脚应该始终在一条直线上，人不要东倒西歪左倾右倾。

一个小时的训练，非常累，汗水无数，原来每次训练2小时的想法彻底打消。计划培训20次（教练说会另外附赠3次，哈哈），看看自己的收获和提高。每次都会发帖，一来是自己总结，二来也回馈中羽球友。

（二）第二次训练-高远挥拍和网前挑球

提前30分钟到场，热身，教练到，不多说，先5分钟的复习，仍然是正手被动后场回高远，略有进步，但空间感仍然有待提高，教练说这个要靠自己平时慢慢体会了，我的痼疾还是跳太早，shit and shit！主要新教内容如下：

1、头顶高远。和正手类似，人站在场地前三分之一处，侧身后退头顶位置拉直线。这里有几个关键点，首先是动作要放松，不要“用力”打，反而是越放松，球越爆炸，回球也越远；其次，侧身起跳击球落地的整个过程，人的身体在垂直方向上，基本是始终保持竖直的，不要左倒右歪的，人要正，我很容易左倾，shit；再次，转体和送肩是关键中的关键，一定要把肩膀转过来送出去，这是借力的关键点；最后，后退一般就是三步，步幅则根据来球深度自己调整，要简单。

2、头顶底线到正手网前长距离步法练习。就三步！shit，居然就三步！头顶拉高远或杀球后，右脚自然落在前面了，这时，双脚同时向右前方跳跃，然后左脚一步，右脚再一个大跨步，基本到网前了。超简单，超直接！教练要求我自己练的时候，不要拿拍，就空手摸网，说，只要摸的到网，那持拍就更轻松了，练习要高于实战，这样真正打起来才会轻松。另外，教练谈了对“回场”的理解和看法。他说，每一个球，未必要回到那个“米”字的中间点，当然，如果你拉高远时间及其充分，那自然大概是回中间的。其他的一般情况，你人当然是有回场的一个倾向和过程，但在这个过程中，未必要回完全到位，在过程里，对方出球的瞬间，此刻你人在哪里，哪里就是中心。

3、正手网前挑后场。也是三步。人站在中场，双脚蹬地一步，左脚一步，右脚一步。挥拍的过程，小臂一定要向左肩上方摆过去，尽可能的把球挑高。在这个的简单动作过程里，有两个关键点，一是右脚最后的跨步，人的重心一定要落到右脚，左脚只是辅助而已，要把动作做完整，不要着急后退。教练扩展性的解释：整个羽毛球的运动过程，除了接发，没有任何情况下是重心在中间的，基本都是右脚为主，这是由于右手持拍的缘故造成的，而且，整个运动过程应该是动态的、借力的、衔接的步法，而不是割裂的、多次重新启动的、拘泥不变的步法。另一个关键点是练挑球，一定要把小臂甩到身体的左肩上方，要把球挑高，这个看似容易，做起来很难。另外，教练要我连续多次的上网挑球的时候，把第一次的回场的第三步的蹬地和第二次上网第一步的蹬地合二为一，这才是最有效的步法。也就是说，步法要活，不要拘泥。

4、快与重。这个是今天的新感悟与收获。很多业余选手，都尽力把球打的很重，声音劲爆，当然是相对比散散的不集中是要好。但对羽毛球来说，球越重，羽毛瞬间张开的幅度越大，球的速度衰减的就越厉害。反之，如果不重而是追求快，则球速会更快。靠，原来重并不一定快。继续追问他，如何快。答曰：若要球速快，唯一的办法就是你击球的手腕闪动的快，也就是说，你挥拍快，球就快！

5、别想太多，别太使劲，重要点在于把动作做好，结果自然就有。最典型的就是拉高远，这个体会最深，不再龇牙咧嘴的拉，而是想着动作，有意放松，结果，出来的球，居然炮弹一般，神奇！教练说，为什么专业队员拉高远拉几十拍都不累，最主要是放松，而不是纯机械的的加力，同样对业余来说从实际出球效果来看也确实如此。所以啊，“用力”则“无力”，“放松”则“爆炸”，哈哈。

6、三重境界。像我现在这样初始学球改动作的阶段，就是应该由大臂而小臂而手腕的大幅度的顺甩出去，这是第一个境界。等到了一定水平，大臂可能不动，就小臂加手腕OK，最后，可能小臂都不动，暗暗蓄力，手腕一抖，搞定。这三重境界是自然的进阶，切不可上来就抖手腕，那样一来会受伤，二来动作会永远做不对。精辟！

今天正式的把费用给交了，确定练20次，每周2次，加油！

（三）第三次训练-全场步伐

今天学的比较多，赶紧记下。

1、正手网前挑球动作。特别是对单打而言，想上网把比较贴网的球挑到后场，要注意以下要点是：手臂不要制动，要顺势向身体左上摆过去，要顺，且要高，手臂不要横摆，更不要突然停滞在击球点。对于这个动作，同样有三重境界：大臂、小臂、手腕。但是，教练说，即使对专业队员，对于特贴网的球，也是要用大臂的，为的就是把球尽可能的挑高。貌似看实况比赛神人们确实如此。

2、反手网前挑球。基本动作同正手一样，不同点就是握拍。特别要注意大拇指的发力，大拇指基本要顶在宽面上。我的问题是大拇指老在侧棱的位置，所以很容易滑掉。教练说，打羽毛球，基本上只要大拇指和食指就够了，其他三个手指都只是辅助而已，所以，握拍要送，要学会手指发力。

3、上网步伐。正手，三步：蹬地一步（右脚略靠前），左脚一步，右脚跨步一步；反手，也是三步：蹬地一步（右脚在前，若是一开始右脚不在前，则在双脚蹬地的时候把右脚转换在前），左脚一步（左脚这一步要交叉，不要并步），右脚跨步一步。此外，反手步法，有另一种可能性是这样的，蹬地一步（同样右脚在前），然后右脚直接大跨一步，这适用于相对不是太贴网的球。另外还有一点很关键，上网挑球，要有去“够”球的味道，身体要前倾，不要站的笔直去挥拍，只有这样，才能减少步伐，增加衔接，动作也会舒展。

4、后场球的步法。不论球是否被动，击球完毕后一定要收腹！要养成好习惯！让重心强行调整朝前，即把可能要向后“倒”的重心硬生生“拉”回到向前的状态，这对下一拍的上网启动来讲，非常之关键。今天这一点是受益最大的。另外，时刻提醒自己放松、放松再放松，包括握拍的放松。不过，教练今天无意中讲了几次的一个观点也很有意思，他说：你之所以身体发硬不够放松，有个很重要的原因是因为你有力量，所以才会发硬，像女子就很少有这个问题。反正不管怎样，即使有力量，仍然还是要放松。

5、全场步法的练习。教练指向正手后场，三步、击球，然后三步回位，最后回位的第三步，就是下一个动作的启动蹬地步，两者转换之间，蹬地步要合二为一。这样，就减少了一步，也紧密了连接！任何球的连接都是如此。特别注意的一点是，归位后的最后一步的蹬地转换步，重心一定要放在右脚，只有这样，才能有效的为下一步借力。我目前只是理论上明白，而实际做起来，居然只成功了一次。其中最大的问题，就是转换蹬地步（我自己给它起的名字）的重心没有落在右脚上。另外，在转换蹬地步重心落在右脚的同时，要注意身体的朝向是大概面朝左前方四十五度的角度，即右脚略靠前，身体略左转。

今天很累！但收获也很大。教练说，对业余选手来讲，七分是脚上的功夫，三分是手上的技术。到了专业，大家脚上到位都没问题，才更看手上的球速。业余里，步伐是否到位是道坎。练习的方法很简答，不要拿拍，就空手全场练上述的全场基本步法，要注意后场一定要后到底，前场一定要摸到网，而且不能多出来步伐，只能三步。这样的话，只要熬过去炼出来，那一旦持拍后，增加了拍子的长度，人就会陡然轻松很多了。

基本就这么多了，以后决定有时间的话，就穿着运动鞋去球馆练步法，拍子和球包都不用拿。多练基本功，凤凰必有涅槃的那一天！

晚上和球友吃过饭，又想起来很重要的一些，补充一下：对手击球时，自己眼睛要注意的是对手的拍面，而不是其整体的身体，否则很容易误判，而且，不要提前移动，可以蹬地产生借力的初速度，但不要提前移动。另外，在回场的三步中，回了两步的时候，第三步可以“慢慢”地回，一旦对手出球，第三步是可以随时作为下个三步的启动步。也就是说，平时步法的训练落实到实战中的时候，并不是广播操一样的做完一节再来一节的，而是灵活运用存乎一心的，要机动的、根据情况的、灵活的、随心所欲不逾矩的去变换和调整之。

（四）第四次训练-全场击球及杀上网

今天很高兴，学了很多，赶紧记下来!

1、后退击球步法和手法。这个算是以前的复习。我的发力确实有进步，但问题仍在，主要体现在两点，一是退的不到位，二是起跳太早。今天重点在于手法的要求，胳膊要舒展！也就是说，球在身体右上方的时候，要“迎”着去打，要“冲”着去打，要尽量把胳膊伸直（当然业余可能伸不了太直，但尽量），人要舒展，最忌讳弯着胳膊又不转体那样的打法。另外，教练特别强调，在后退的过程里，动作要快，要快到把球始终保持在身前！Shit，当时真有醍醐灌顶的感觉。只有这样，自己才能充分，才能主动，才能控制球而不是被球控制。回来后自己再思考了一下，教练的话是很有道理，但完全做到，很难，比如对手一个很高质量的快速的平高过来，自己后退的比球快？恐怕被“打穿”的可能性更大，但看视频专业选手又确实如教练所说的样子，唉，看来后退步法无极限啊，加油！

2、上网后退步法。这个今天发生了变化！过去上网是三步，回来也是三步，今天不是，回来就一步！即上网后（显然此时是右脚在前），保持右前左后的脚步站位，两脚同时向后起跳归位。这样一来，确实迅速了N多，但也有新问题，就是回的没以前的三步那么到位。询问之，教练说，这是显然的，因为这种后退步法本来的前提就是你是处在保持进攻状态的大形势下。哦，明白。另外，从教了这个动作以后，所有的正手反手的后退，他都要求我一步退了。看来，哥前次三步后退步法掌握的还不错，现在是进阶的一个要求，好事情！

3、杀球。单脚起跳杀球，教练做了个示范，让我杀杀看。杀了几个，教练彻底放弃。说下次要整个一节课单练杀球，问题太多！另外的关键是，今天就杀球聊了一小会儿并明白了一些道理，如下：对杀球的球速而言，劈杀>点杀>重杀！Shit！，以前认为显然是重杀最快啊。重杀，正是因为重，所以击球瞬间羽毛张开很大，速度衰减极快。难怪国际比赛运动员点杀很多。另外我又继续追问：那为什么男双里面，有机会的话，还是要用重杀，它不是慢吗？教练说，重杀只是相对较慢，而且关键在于重杀不好接，因为接重杀需要你手腕的力量足够大，否则很难把来球的力量消解掉并主动的弹回去，腕力不够！然后他说，左手持拍的运动员有先天优势。我说，是不是劈杀比右手选手快？答曰，不是，是接对手的正手位直线劈杀不用转身。啊！中弹！明白！另外，我又问了个问题，教练给出了今天最经典的回答。我说，那我现在如果和像你这样的专业运动员打比赛，接重杀接不好，看来主要的问题是我的腕力不够了。教练说，你接我的重杀，问题不是腕力不够，而是你能否看到球在哪里！

4、上网扑球。这个今天收获很大也。步法上，最后一步，一定要腾空，整个人，要像一个大鹏鸟，如雄鹰抓兔泰山压顶一般扑击过去，要有舒展而腾空的动作感觉。右脚要甩出去，落地后回复稳定时，左脚最多只能和右脚保持一样的前后位置，不能再往前迈了，否则必触网。而且，右脚的脚尖，一定要与身体的朝向保持一致，否则无论内摆或外摆都会导致崴脚受伤的。扑球同样有几个境界和形态，专业队员里，扑杀都是切击的，不是拍面垂直于球的！Shit，惊醒之！他做了几个示范，果然如此，和电视上看的一样！我说那我也切吧，教练说不行，你先要把垂直击球的扑网练会后，才能切球扑网，这是自然进阶的，不能越阶追求。另外，对于非常非常贴网的球，连切击都不可以，那就只能换个动作做平抹了，而且，尽量往对手身上抹（够阴险吧，哈哈）。上网扑球的脚步的速度，要有突然的提速！如果平时很快的步法是50公里每小时，那扑网最后那一下，要有80公里。接着，教练看我举着大砍刀在扑球，告诉我，扑球的时候，仍然要做搓球的动作，只是最后即将触球的时候，拍面反转，才去扑球的，这也是个动作一致性的问题，而且，反手位要用反手持拍去扑。最后，针对上网扑球我又问了个问题，如果我杀完球后上网扑球，对手勾了我个后场，那怎么办？教练说，如果在单打中你重杀一板后对手还有能力勾你的后场，那说明你这个杀球基本可以不杀了，它没产生任何主动意义！既然是杀，那一定是等出机会来了，不说一拍杀死，至少能杀的他最多只能勉强放网！

5、呼吸。扑网的时候，教练要我最后腾空的时候，深吸一口气，这有利于保持心态平静和身体腾越。另外，教练说了个秘密，哈哈，专业队员，打比赛时都是尽量用鼻子呼吸的，不用嘴。原因是嘴巴大口急促呼吸的时候，人反而容易大脑缺氧，且不易保持动作平稳。不过，他补充说，这也是建立在其肺活量比较大的基础之上的。也就是说，比赛的时候，尽量注意调息，用鼻子呼吸，让自己始终保持平静和稳定。

6、节奏。不管对手水平比你高多少，你自己一定要有自己的节奏，不要被他带着走。赢得比赛的人，都是节奏上占据优势的人，即，掌握节奏者赢得比赛。另外，在场上，要有2个节奏。一个是慢的，一个是陡然加速的，正所谓静若处子动若蛟龙（此句形容乃我自己加的）。教练说，为什么业余和专业的打会经常感觉极端不适应，原因很多，其中一个重要原因就是节奏变化下的不适应，对方一旦突然提速，巨大的节奏落差会让我们瞬间目瞪口呆无从反应。对业余选手而言，这也是个打乱对手节奏的好办法。我说，以后多练跑步是不是对提速有好处啊，他说不全是，要我多练冲刺跑。关于节奏，教练讲了另一个方面的问题：在接对方来球的时候，尽量在取得良好击球点的前提下，有个主动的停滞，让球略下落但又不着急把球打出去，这样可以有效地打乱对手的节奏，从而很好的控制对方；如果对方静止不动，那也照样起到了控制的作用，因为他已经因为静止而无法连续性的借到上个步法的力量了。专业选手里，几乎每球都是如此处理。反过来讲，如果对手是这样做的，那对自己的要求就是：不要预判，即对方只要没有把球打出来，就别动，当然这其实对自己的移动和启动速度就有了更高的要求了，但这总比被对方骗的一愣一愣的好。

7、接杀。和李在福说的一样，不要慌，不要乱。因为对手的扑网，一般肯定是扑脚下或追身或其他空档，不会朝你的脸扑的，因为扑面部的话你脑袋只要一躲，球必然出界。所以，别怕，就反手持拍护住全身冷静接之。另外，教练说了信心的问题：不论杀球还是接杀，都要有以我为主的自信心，否则，潜力有限！嗯，现在俺已经有经验了，是这样做的：重心压低，目光透光球网上沿逼视对手出球动作，肌肉放松，内心像贝加尔湖的湖底一样沉潜、安静、清醒，然后，暴起接杀！

8、接对手平高。正手位置如果对手平高过来，那步法应该简化。即右脚向右后方退一步，然后并步，然后腾空击球，三步变两步。这个看视频以前肖杰也是这样说的。这里面有几个关键点：一是腾空是大致垂直向上的，尽量减少腾空的后退距离；二是击球点在身体右前方四十五度角的位置，不要太近和太后，略“够”着去打就可以了。这种球，重在“拦截”，所以不需要转侧身，当然也就不要换脚了，就直上直下。

另外，教练说我体能很好！哈哈。他说，能坚持1个小时训练中间不休息的我，体能很棒!

（五）第五次训练-前后场大对角衔接

今天练的内容很简单，就是前后场大对角的衔接跑动击球，但解决了我这几日思虑的一个大问题，且简单的动作里面其实也大有学问，如下：

1、训练线路。教练先发一个反手头顶后场，再发一个正手网前，后场要我拉直线高远，网前就是搓网。要求：步法正确，击球点取得良好，挥拍动作舒展，发力依靠身体转体的借力。步法上，前面已讲过，就是三步！练了一会，换正手后场和反手网前的大对角，要求从前。

2、步法要求。当他匀速着发球的时候，我大概还都能跑到，但当教练突然发一个突然加快加深的后场球时，我步法明显就跟不上了。这里，教练讲了一个道理：当对手的来球突然提速时，你的步速也要随之有个突然的加速度！如果不做这样的调整，依然貌似快速但匀速的跑着，那还是来不及！所以，根据来球的情况，瞬间的提速，很重要！这个能力的训练平时要加强！另外，上网的那个最后一步，右腿一定要有腾跃且小腿要充分的甩向前上方。我一直是腾跃的不太够，教练说自己平时加强训练的方法就是：做连续的向前上腾空大跨步练习，可以就这样不停的左右脚依次向前腾越跨步个100米来回折腾。

3、预判与重心。前面提到的解决了我这几日思虑的一个大问题，就是这一点。前几日，因为后场爆发力略有提高，所以经常能接发的时候直接快速深远的压制球友的后场，但有时对手一旦准备充分发飙反拉回来，我则因为想争取主动重心朝前冲太狠而很难再及时的退回来，因而难以快速后撤取得良好的击球点和他连续对拉。虽然有时候这个“平高拉上网”战术非常有攻击性，但对于有一定后场反拉能力的对手来讲，咱只有程咬金这么一板斧，不够用啊，有些困惑。今天教练在发多球训练的时候，点出了这个问题的根源：拉过高远跳步回动到中场的时候，下一步不要轻易预判！一定要等对手球出球之后，再动。只有对那些你完全有把握对手只能回到某个部位的球，才可预判。专业选手里，能够预判的球，一场球里也没几个。所以，当我拉高远，然后一个跳步回动之后，人要略静止，等待对手的出球，然后，才再确定你是继续退还是往前跑。即，在“米”字的那个中心，要有全场变线的能力！也就是说，重心和惯性，不要想当然的根据自己所谓的预判而提前暴露，那会给有一定能力的对手抓住从而打个反惯性的。今天训练的最明显活生生被玩死的一个案例是这样的：教练发一个网前，我搓之，跳步回动中场；他再发后场，我拉之，再跳步回中场；然后他发网前，我搓之，跳步回动中场；他再发网前，我勉力再搓之，再跳步回动到中场；第三个我以为按道理这个总该是后场了吧（而且他的动作也确实是像发后场），结果还是网前！晕死！吐血！当然，他也略有一个貌似发后场的假动作在控制我，但即使如此，仍然说明了一个问题：在对手主动的情况下，不要预判！比赛中打重复点的意义也就在这里！

今天练的这个大对角两点重复跑动看似简单，但大概是我历次以来最累的一回。一个小时的训练，人累的狗一样。临走时，教练和我说：下次，我们练四个点随即跑动击球，你选一个自己体能最好的时候过来......又想起来一点，补充一下：教练说，主动和非被动情况下，其实都不需要借助手臂的发力去打球，就单纯依靠转体的力量并把它借到，就完全可以把球击到后场了。你看专业的8、9岁的小女孩，拍拍后场，就是这个道理，若论手臂和手腕的纯力量，我们不知道比她们大多少呢；另外，要善于借到来球本身的球速的力量而将其弹击出去；还有就是，击球时的拍面很重要，很多时候，发力貌似还可以，但就是因为无意识的切击球托，所以老是打不远；最后，再一次强调，要始终把球保持在身体前方，这样，才能有效的控制球、控制对手，而不是被动的仰着追球、击球，这就要求反应和脚步的速度要快，要有加速度，要有弹力，要有节奏。

加油！

又想起来一点：教练前面强调的之所以要借用转体的力量来击球的其中一个重要的原因就是，这样可以有效的节省体力。他进而说，专业运动员并不是说体力上就比业余好多少，而是更会“省”体力，每球都省那么一点点，积累到最后，可能就比你要轻松好多了。想想也是，即使是现在的老盖德，若是全速发飙力拼一局的话，林丹也不敢说稳切之，但随后的两局必然因为体力的原因而迅速崩盘。所以，感触就是，比赛的全部过程里面，不管你自我感觉体力多充沛多兴奋，都要注意动作的合理性而“省”出自己的体力，“攒”到最后，必然笑到最后。

（六）第六次训练-全场衔接

累！体力N次TOUCH到极点，如下：

1、精神集中肌肉放松。全场四个点的跑动击球，我的痼疾之一是人容易肌肉发紧但疲惫的时候又容易精神放松，这与羽毛球的要求是相反的。教练说，你看专业队员场上貌似闲庭信步，其实球速和步速都是很快的，他们精神上要保持高度的集中，但肌肉上要动静结合，该放松的时候一定要放松。只有这样，动作才会比较顺，看起来也显得潇洒。Shit，我老是不自觉的身体僵硬起来，候球的时候也容易小碎步一大堆，导致整体感觉不够潇洒飘逸的严重后果。

2、节奏与心境。要特别注意在“米”字中心转折点的静止与变向，今天四个点全场跑动击球中我所面临的最大问题就是：直线跑动OK，但一转弯的话，基本熄火。教练说，这是髋关节不够有力的表现，要我平时肩扛杠铃，做左右转体的训练，每次四五十个，不会很累，但有用。对于单打而言，一定要有HOLD住全场的意识与能力，具体要求是：人不要慌，无用的碎步不要多，要动态的安静着，脑袋也随时要清醒，心境要保持沉潜与平稳。我今天练球的最大的感觉就是，只要步法对了，人心里冷静下来，其实反而相对轻松。另外一个感觉就是，单项技术的掌握过渡到整体的融合实战，完全是两个概念，这其实是一个非常艰苦的过程。单项技术骤然运用在全场四点的时候，挥拍也开始乱了，步法也不对了，人也跟蚂蚁一样乱跑了，而且这还是教练没有提速发球的前提下。唉，纸上谈兵如果能练就绝世武功，那绝对是天方夜谭。

3、耐力与速度。耐力靠大腿肌肉，速度则是靠小腿的肌肉。有时打完球会屁股痛，问教练为什么，他说正常，这是上网跨步太多的原因。另外，对于体能极限，今天的恐怖经验主要集中的在这一点上：过去练球，教练大概是拿6-9个球放胳膊上发多球，今天貌似上来就15个，基本一组练完人立刻瘫倒。教练说，最后的几个的坚持，很重要。如果极限之下再撑住3个，那么你的极限下次就会提高3个，所以，训练中不要轻言放弃！看我累的狗一样的，教练说如果是夏天，我的情况会更惨，因为就人的体能来讲，冬天比夏天要好，几乎大部分的世界纪录，都是冬季创造的，就是这个原因。具体说，一是夏天人会比较躁，且体能消耗相对较大。所以像教练他们现役的时候，必须要有冬训和夏训的特训来分别适应之。他个人省队期间最恐怖的一次被教练惩罚，是连续500个多球，练完基本抽筋烂泥一般！另外有个事很好玩，今天来练球的时候，教练说我怎么穿这么少，他足足穿了三条裤子！我一直很奇怪为什么专业运动员，不仅仅是羽毛球，都发现其实他们天冷穿的反而比普通人略多。教练说，除却个体差异，一般来讲，运动员排汗量多毛孔张开大，往往要比一般人容易冷些。

4、脚与手。单打脚为首，双打手为先。特别是业余单打里，脚步不到位，手上再好，也没折；反观双打，因为人照顾的范围相对较小，且有同伴保护，所以手上可以肆无忌惮些。在教学方法上，教练说，前面上的这几次课，其实主要都是脚上的步法方面，他教学的习惯顺序是：先脚后手。另外，我最近有事所以训练停了一个星期，期间也没有打球和健身，教练练了3分钟就明显感觉到我的体能和球感有退步。他说，即使像他自己，只要3天不挥拍，再打球都能感觉到挥拍的声音不一样了。所以，为了保持良好的感觉，建议我再忙每天至少要挥挥空拍找找感觉，不要轻易中断。此外，我问了一个问题：从“米”字中心算起，为什么上网的三步包括了蹬地启动步，后退的三步则是直接右腿后撤算第一步的，即貌似没有蹬地步？答曰：当然，因为前场球更快更危险，所以必须要有蹬地，后场球其实只要过顶，球速会快速的衰减，对专业运动员来讲，即使无蹬地也没问题，靠的是步法过程中的加速，业余选手也基本同理。

5、高远动作。这个是补充一下的，因为我今天自以为做的应该是对的，结果还是有个问题以前忽视了：单脚起跳高远动作当然是和其他一样是手带动脚，但具体来说，应该是挥拍结束放松到身体左下方的时候，左脚才落地的，然后右脚落地，至少也要做到挥拍完毕和左脚落地同时完成，这才是手带动脚的结果，也是对挥拍的拍速的一个基本要求。

6、关于预判。今天的四点多球训练，尽管时刻提醒自己，但还是被骗了N多个，很是吃动作。问教练，难道就不能做一点点预判吗？实际比赛的时候感觉预判还是经常有的啊。教练说，预判当然有，但要注意两点：一是应该心里有，但行动特别是重心则未必要扑过去，除非你非常非常之确定对手的回球落点，但如果这么确定的话，那你和对手的水平差距也已经大到不需要预判了，当然，极个别的球上另当别论；二是预判的使用方法，用的是排除法，而不是下赌注一样的押宝法，能排除2个点，已经很不错了，而且也应该是百分率程度上的排除，没有绝对的不可能。

另外聊了些其他的，纯粹因为多球训练太累趁机找空歇歇。教练说，羽毛球其实很简单，就7个动作，后场高吊杀，前场搓勾推，外加一个挑球，专业运动员练了十几年，也无外乎这几个。但具体到每个技术种类，当然可以再做进一步更细的划分的，比如杀球可进一步细分为重杀、劈杀、点杀等。还谈起了欧美球员和东亚球员的差别，是僵硬与流畅的不同，这也是羽毛球起源于英国但永远打不过亚洲国家的先天障碍。即使亚洲选手中，也可大致分为林丹和陶肥两类，前者是时间换来空间，要的是快；后者是空间赢取时间，靠的是准。呵呵，他说如果站着不动往桶里打，比谁打的准，绝对陶肥完胜。陶肥现在彻底退出超一流的原因，就是速度跟不上了，但技术仍然！

教练再过10天左右就要回家过年了，争取年前多学几次，寒假好好消化。下次要教接杀！不过前半小时说是依然要锤炼我的全场衔接......（七）第七次训练-全场衔接+正手接杀

年前没几次好学了，见缝插针多学几次，寒假里好好消化消化，今日如下：

1、步法与节奏。今天前半个小时依然是练全场四个点的衔接，有明显进步！感触是：不管在多大的压力下，步法还是不要乱，不要轻易崩盘，依然要有章有法的把基本步法做出来；若想连续多拍中能够持续的坚持下来，良好的节奏是非常重要的，即接球期间在“米”字的节点处，要有主动的调节能力，让自己每次都能够“松”一下，调整一下，这样才能保持一个可持续性的多拍的能量。教练说，很多业余选手，如果有过专业训练的经历，基本上从步法的章法方面来说，是和其他人的一个明显的不同的标志；而对一些特别有天分的业余来讲，即使没有正规训练过，步法也相对较“自由”，但他们有节奏！像专业选手，被打死的情况，都是步法或者节奏被打乱，完全的靠套路的拉吊，已经拉不开了现在。记得以前和教练聊过“控制性”这个问题，其实也和步法与节奏是密切相关的，只要自己不乱，保持章法，控制节奏，能主动的掌控住球路，那胜利的天平必定会逐渐的倾斜过来！

2、放松。脚上是慢慢好起来了，但手上在高远挥拍的过程中，还是略硬，不够顺，特容易在挥拍完毕后“定”在那里。要完全的、最大化的、非手臂发力的、转腰带动的把这个高远轻松的打出去！感觉每次只要自己貌似狠命的挥臂想把球打出去的时候，反而打的不够爆不够远；如果抛却这个想法，而只是单纯的尽量的去放松、扣动作、把鞭击的感觉做出来、动作能最大化的舒展顺畅的完成之，结果反而让我目瞪口呆喜出望外！

3、关于回场与重心。网前搓完后，跳步回动这一下，是双脚一起跳回来，直接双脚起跳的结果是人身体基本面朝球网左前方四十五度左右，没有其他多余的调整步伐！在会场后候球的过程里，人的重心要往前压，压到前脚掌，重点放在右脚。我为什么很多时候步法会乱掉，其中一个重要的原因就是重心落错了脚，导致步法出错，最常见的就是下一步上网本来应该先出左脚结果因为重心落错左脚迈不出去只能右脚一步迈，导致离球的距离太远够不到球。

4、高远挥拍的“外旋”。今天和教练提了个问题，高远球挥拍，因为侧身转体及正手握拍的原因，为了保持拍面的垂直击球的结果，是不是击球过程应该“手臂外旋”啊？教练说，当你手臂和手腕都不旋转而转体后直直的打出去，当然是切击球的，所以必须要旋转，但并不是手臂外旋，而是手腕外旋！顿悟！

5、正手接杀。这个是今天后半个小时的新项目，训练模式是这样的：教练在场地正中间放一个球，就放在中心线上。让我站在球的后面（是为了和网保持距离的意思）且位于中心线的左侧（双脚都位于左侧），他在我的正手网前的网对面，从上往下快速把球仍到我身体右侧边线附近，要求我一步右跨把球放网放过去。技术要点如下：不能提前移动，要等他球出手后再动（因为实际比赛的时候你不可能只考虑这一个点的），当然这就对反应能力有很大的要求；触球的时候，人要有“够球”的感觉，整个身体要充分的右倾；整个人的移动（包括反手接杀）都是完全左右水平移动的，没有前后；左脚在右脚完全跨出去后，要类似上网一样“拖”过去，一是增加摩擦产生刹车稳定的作用，而是有利于下一步的回动，注意是用脚尖内侧摩擦拖动地面，不是鞋的整个右侧！触球完毕后，人要“稳”一下，重心完全落在右脚，然后再回动，不要晃晃悠悠急忙仓促的往回拉。这个训练也很累，10几个多球下来，大腿完全酸软无力，教练说需要我加强一下大腿肌肉的训练，好办法就是家里弄个杠铃，脚后跟放个东西垫起个2厘米左右的高度，肩扛大概50-100公斤的重量，做深蹲练习！

训练内容就这些，感觉越来越清晰了，特别是步法上，模糊中有些章法上的清晰性的感觉。其他还聊了些八卦，哈哈。教练以前泰国带俱乐部的时候，熊国宝也在泰国淘金，是泰国青年队主教练，后来熊回国到东莞，据教练师兄说熊颇吃的开，哈哈，毕竟有着世界冠军的头衔，混的拔错！另外，教练是湖北人，我以为他省队期间也是湖北省队的，他说其实大多数湖北球员都不是湖北省队的，他自己以前就是广东队的，像吉新鹏以前省队期间就是厦门队的。湖北是羽毛大省，他们这些专业队的退役后大都在外面工作，每年都要回老家的，过年期间都必定聚在一块玩，基本像吉新鹏这样的老大回来几天他们就一起玩几天，呵呵，想想真是很好的氛围。

（八）第八次训练-正反手接杀

还是先练了会儿前后四点的衔接击球，然后是接杀练习，今天也新练了反手接杀，具体如下：

1、呼吸。以前训练笔记里说过，要尽量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸，特别是打球比较累的时候，今天这一点算是真正领悟到了。因为上来练习了几组全场四点衔接击球之后，人累的狗一样大口喘气，动作也越来越慢和不稳定，教练再次告诫我，一定要学会用鼻子呼吸，因为：用嘴呼吸的话，特别当你接近体能极限的时候，是呼出的多，吸入的少，这时如果测定你体内的血液中的氧含量的话，它反而是逐渐降低的；另外，用鼻子呼吸，人会相对比较稳定，也会更有利于主动的调息。于是，我后面所有的训练都坚持鼻子呼吸，果然人恢复的快多了！而且也貌似动作要稳定一些了。另外，我自己感觉鼻子呼吸还有另一桩好处：能掩盖你的极限，让同样辛苦的对手崩溃。

2、正手接杀。在复习上次的正手接杀的内容中，细化了一些新的技术要点：接杀的时候，要尽量使用手腕去处理球，不要用手臂；在“够球”的最后时刻，人的重心要完全落在右脚，左脚只是顺势摩擦贴地过去而已，并不承担重量，而且，整个人在“够球”的最后阶段里，胳膊要尽量展开伸直，身体要尽量右倾，即尽量加长自己的接球长度，这样可以相对减少步法上的压力；在整个的接杀和还原的过程中，除了保持左右平移不要前后跑动之外，整个人持续要保持低重心，不要上下起伏，我的问题就是人还原后重心容易不自觉的拔高站直，然后接杀时候重心再降低，这是不对的，浪费了时间和体力，必须要始终保持低重心；关于接杀的点，身侧是最后一道防线，也就是说，接杀点只能在身侧和身前，不能在身后！

3、反手接杀。这是今天新练的动作，其基本步法比正手接杀要多一步，具体是这样的：双脚蹬地启动，右脚转身向左跨步接杀，它比正手多了个明显的蹬地启动步。刚才第2点讲的几个技术要点，全部也都适用于反手。我貌似反手接的也还可以，结果教练说，现在练随机两侧接杀，他人站在中间，往两个腰随机扔掷，结果，我几乎一个都接不到了！一方面，他的动作本身有迷惑性，另一方面，离开了规律性的定点习惯，面对这种随机的来球自己的启动速度就跟不太上了。

4、体能。今天又是好多次TOUCH到体能极限，教练让我多练练跳绳，我随意问了下是不是要多跳些双飞啊，结果得到了一些震撼的数据：专业羽毛球运动员，即使像10岁左右的小孩，双飞的要求是都每分钟120个！我问他，你自己每分钟双飞最多是多少个？他说是128，再快就上不去了；然后教练说他在国家二队的时候，三飞可以连续不失败的跳1000个！SHIT！太屌了!教练告诉我跳绳，特别是双飞，对羽毛球的身体素质锻炼，是极好的，它对于手腕的力量和摆速、脚踝和腿部的力量、整个身体和手脚的协调性等，都会有很好的帮助。

5、单打发球。今天问了教练一个问题，身边不少水平还不错的球友，单打时都喜欢反手发球，如同国际比赛的男单选手那样，站的也比较靠前，但我感觉只要我控制性的推对方后场，其实他还是会陷入被动的。那么，对业余来说，是不是反手发球有必然的弊端？教练说，对业余来讲，反手发球OK，错的是站位，基本应该站在接近中场的位置来发球，如果站在T区发小球，即使专业选手也会直接陷入被动的。哦，晓得之。

6、击球落点。又问了教练一个问题，单打对手发小球过来，那我原则上应该回他那个落点比较正确？教练说，原则不是你回哪个落点，而是你要根据对手的适应性和习惯来不断变换落点！另外，教练讲其实对于个人来说，习惯是无法改变的，只能掩盖！嗯，感觉确实是这样！

呵呵，最后照例又八卦了一会儿，今儿聊的是林丹和李宗伟。教练说，即使像他俩这样的超一流选手，也是有固定的击球习惯的。比如李宗伟，因为其正手的斜线劈杀威胁很大，所以就会不自觉的绕到最后还是要靠这一拍来解决问题，但问题是他缺乏其他同样致命的武器，所以，林丹只要防住了这一点，基本防守上就比较稳固了；反观林丹，他的斜线劈吊也是杀手锏，而且因为其左手球员的先天优势，劈吊到李宗伟的反手网前时，李必须转身才能接球，而且也因为反手位的关系，难以回出进攻威胁球，所以相对林丹这个绝活先天就占点儿小优势，更为关键的问题是，林丹还拥有同样犀利的头顶区突然加速点杀直线技术！这就极大的控制住了李宗伟的预判与跑动，即李需要分散精力保护更多的点。俩人之间，依靠常规套路上的拉吊和杀球，已经谁也奈何不了谁了，只能是靠绝活，这些细微的大概在最关键时刻的一些小差异，决定了比赛胶着时刻中天平的倾斜。

唉，悲情的小李，如果不是林丹，不知道已经拿了多少世界冠军了，但无论如何，他将永远是大马球迷心中的偶像，也是我很喜爱的球员之一！发张爱图纪念一下！

（九）第九次训练-复习和网前搓勾球

八点半开始训练，提前半小时到场，积极热身，更兼寒假虽然未打球但毕竟坚持跳绳挥拍，想想体力和状态应该不会掉到哪里去，结果......1、全场击球复习。体力！体力！20个多球下来，人已经趴在地上了；再来20个，嗓子痛呼吸困难；教练说再坚持20，结果最后彻底瘫倒。没想到啊没想到，什么都开始不到位了。教练说，很正常，估计得2次左右的训练课后，才能完全回复。趁间歇休息，问了教练跳绳的问题，关于跳双飞是否要小腿弯曲的问题，教练说，当然不能弯，我说那只能尽可能跳高点吧，教练说，也不对，双飞主要是练摆臂的速度，所以，腿要直，也不能跳太高，尽量保持离地20厘米以内，如果跳太高，那像他们专业的，怎么能做到每分钟120下以上呢？无言以对之。另外，前面有球友问左手运动员的劈杀是先天优势的疑问，教练说，因为专业球员里，90%都是右手，所以，本能的习惯就是压头顶，对左手运动员而言，他反而是正手，在这点上右手选手肯定吃亏。左手运动员的正手劈杀，右手运动员需要转体接球，但同样的位置，左手运动员却不需要转身。那也有人会说，右手运动员的正手劈杀对于左手运动员来说也是反手呀？对，但因为大多数的对手都是右手，所以习惯上右手选手回球会偏重反手方向，若想针对左手选手而改习惯，就会分心，必然因此会略有一丝影响。所以，同样优秀的两个苗子，一个左手一个右手，教练必选左手的。

2、网前搓球。拍面要平，上面好像能放一碗水一样，不要立起拍面；搓球点位于球网的白带处，不可降低；搓球靠的是手腕的回腕然后自然的向左摆动，摆到中间的时候不是制动，而是自然停止，另外，这个引拍击球的幅度很小，大概20-30厘米左右，纯靠手腕引拍即可。整个过程要放松放松再放松。尽量把球搓的滚过去，使得对手只能击打球毛从而出现失误。

3、正手位网前勾对角。今天这个问题的收获最大。拍面依然水平，准备动作和上面一点的网前搓球是一样的，保持动作的一致性；向右引拍的时候，幅度要大于网前搓球，是靠小臂带动手腕；击球点仍需保持在球网的白带处，不可降低；不可“切”球，要“打”球；击球时不可制动，而是要击球完毕后顺势把小臂摆到身体左侧。我相信大多数业余爱好者都会出现制动发力的习惯，力图把球打的“干脆而有爆发力”，呵呵，不需要，完全不需要！就放松的自然的小臂带动手腕把球“拨”过来就可以了。其中，手腕的作用当然是把球勾到左前方，摆小臂的作用一是拨球，二是靠这个最后向内回收的动作把球“拉”的更为贴网。

4、接杀。这个也是复习。要特别注意的问题有以下几个：一是要始终保持低重心，不要上下起伏，说起来容易，但很容易忘记的；二是不要看对手的人和脸，要看他的手，否则很容易被假动作骗过；三是两侧接杀的时候，注意不要下意识的往侧前方迈，就身侧水平线上就可以；最后就是，接杀的时候，要先出拍，拍先脚后，不管怎么样，先把拍子给递出去，总是有接到球的希望的。

最后，挥了下拍请教练指正一下方便自己平时练习，教练说最大的问题是抬肘不够高击球点过低胳膊没有向上完全伸直，他要求我高远会拍击球的时候尽量想着“往天花板上打”，挥了两下，果然好一点。还聊了一些，是假动作方面的。教练在网前投掷球练我的接杀时，我经常被他的假动作迷惑，更别提他持拍击球了，那基本是一愣一愣的，从“人球合一”到“人球立分”。教练说，其实，不管对手这个出球的动作有多“假”，但在球离开拍面的前一刹那，动作上还是会有不同，你要留心和抓住的就是这一霎那，看准了，自然就不会上当，反之如果仅仅留意对手的身体运动趋势和挥拍方向，那碰见高手必然要屡屡吃动作的。呵呵，最后咨询了教练发球机的问题，网上看到发球机砰砰砰的发多球貌似挺神奇，教练说发球机当然有点用，但羽毛球发球机和乒乓球发球机不同，它做不到快速的变化多点发射羽球，所以，即使在国家队，也是用人来喂球的，有时候为了追球高频率，是会有2个人一起喂球的。

离开学还有10天，这几天会加大训练密度，力争两天一练！

（十）第十次训练-正手劈吊+正手反搓

今儿个炒鸡蛋分量十足，不啰嗦，上菜！

1、正手劈吊。候球和挥拍动作要和高远球完全一致，胳膊劈吊完毕要顺势挥到身体左下侧，就如同高远挥拍那样；步法也要一致，即击球完毕后左右脚要转换同时重心也要由后移到前面以方便下次启动；击球点要高，胳膊尽量伸直，要“够”着“抢”着去打；手腕的“包裹”球的动作是为了把球压下来，胳膊的顺势下摆，是为了把球“送”出去。教练说，从技术动作角度来讲，杀球其实最简单，劈吊最难。我的毛病是容易主动发力和制动，真的不用发力其实，顺势摆下来就行，关键的关键是感觉，即“压”和“送”的配比，压的太多和送的太近，都会下网，压的太少和送的太过，球都会高而远。再次强调，不要发力，要舒展而流畅！

2、正手反搓。正手反搓真的很神奇，感觉超屌！基本动作是把上次讲的正手正搓反过来做即可。打个比方，正手正搓有点像拿碗在水缸里舀一碗水，反搓则类似把刚刚舀起来的这碗水倒掉。正手反搓的也同样要把拍子横于网前白带处，从左下向右上靠手腕划弧，搓过去的球，超贴！直接下落！超滚网！但要注意一点的是，正手反搓只适用于超贴网的球，比如对方的贴网劈吊和搓网球。问教练搓网和放网之间的适用区别是什么？教练说，在有把握的前提下，就搓，它一般需要离网近些才比较适用，远了就只能放网了。像他们专业队训练的时候，是要求做到对手发网前小球自己能够直接将球搓过去的。总之，越远，越难。另外，今天在复习上次的正手正搓的动作时，我又出现个新问题，即球拍容易触网。教练指出两方面的问题：一是触球点不对，我是用球拍的九点钟方向的边框旁侧的拍网去搓球，错！应该用甜区；二是手腕引拍击球瞬间没有“自然”的停住，太用力了，所以导致后续动作触网。经过连续多次的训练，貌似搓的还蛮是那么回事了，教练说，你在练习中十搓九中，那比赛中你十搓四中就已经很不错了。另外再强调一点，从中后场跑到网前去搓球的时候，因为跑动本身有个动量在，不比站着不动，所以还需格外注意“卸”去跑动的这个动量，从而稳稳的把球搓的翻滚过去。

3、灵活性练习。今天这个练习挺有意思。教练站在和我同一侧的网前正中间，我和他面对面站着，距离也就大半米远，他手持一托球，随机、连续、快速扔向我的正反手网前和正反手身侧共四个点。要求我网前搓网，身侧接杀放网。十五个多球下来，人基本废掉，超累！这个训练就是练人的转体反应灵活性，基本没有任何调整时间，就是小蜜蜂一样的在狭小空间内转来转去，快节奏的压力下训练自身的灵活性。以后两个球友之间，可以尝试这样互相“折磨”一下，很好的训练模式。

4、恢复力和耐力。每次训练都会TOUCH到体能极限，今天也不例外。但我的特点是只要稍事休整，体力立刻就能恢复。教练说，这就是个人恢复力比较强的表现。每个人情况不一样，但对专业运动员来讲，除了技术层面的东西之外，最比拼的就是恢复力和耐力了。我在恢复体力的间歇里，大口的喘着粗气，回问教练，还是嘴巴呼吸“解渴”啊，教练说，再累还是要坚持用鼻子呼吸来主动调息。好吧，改用鼻子。

5、反手反弹。在我练习劈吊的时候，不管是劈的教练的身边的哪个位置，他都能正反手非常轻松的将球弹击过来，也大概就是挑球和平抽的普通动作，但却很有爆发力。我则老是弹不出来，特别是双打时的反手平抽，正好借此机会询问一下，教练看了一下我的反手平抽弹击动作，指出：反手弹击不需要制动发力！应该在反手握拍的情况下，手腕要向前完全的甩出去，有点像仍飞镖一样的，而不是像按图钉一样的“点按”。茅塞顿开之。借此，也举一反三之对很多球友看国际一流选手比赛学其动作，精神可佳，不过，不可机械仿效。也就是说，陶菲克怎么做都是对的，你即使和他做的一模一样，也是错的！没有流畅的整体性的正规动作的底子，上来就模仿专业运动员腕、指的短促制动发力，只会四不像。

6、双打躲扑。前日和朋友双打，结果自己一个网前扑杀，球打到对手的额角。问教练，她是不是应该低头躲啊。教练说，其实对专业运动员来讲，在双打中如果对手网前扑杀，被扑球员不应该低头，因为只要是扑杀，必定是往下扑的，如果能打到脑袋，考虑到球网就有155厘米高，那这个球必出界了，你低头反而会被人家把球打到脑袋上，剧痛之。他说他小时候被大队员有一次网前扑杀打到肚子上，“触球点”当时留下个紫黑的球托的印子！因此，尽量不要低头，要用球拍护住面部即可，呵呵，对于实在太凶猛的扑球，可以转过身随它去吧。

感觉体能基本恢复到正常时候的状态了，练的也很开心，加油！

（十一）第十一次训练-反手搓球

趁开学前多学几次，下午大雨滂沱，依然毅然学球，爽之！

1、反手正反搓。反手正搓要点：反手握拍，靠手腕的引拍及自然停止，由身体内侧向外的搓击球托，类似正手正搓，只不过“镜像”一下反过来即可。反手反搓要点：当然仍然反手握拍，靠手腕由右而左的滑动将球“展搓”过去，有点儿类似鸭嘴一样的一个过程，在出球开始阶段拍头要略下沉一点点，整体上来说也是正手反搓的“镜像”。经过反复练习，发现两个现象，一是反搓比正搓好搓，成功率高，二是反搓貌似更贴网。以为是个人习惯及天分使然，教练说，每个人都必然是这样。原因是，反搓只适用于贴网球，而且是由右而左的“包裹”性的搓球，所以成功率高、贴网且球拍不容易触网。我继续追问，那对于反手位的网前球，我到底是选择反搓还是正搓？教练说，首先，反手位搓球必须使用反手握拍搓球，其次，正搓还是反搓要看球的贴网程度及你想把球回出的效果。如果对手球非常贴网而你又想回个很贴网的球，那就反搓，反之则正搓！明白！另外，这里强调一点是，球未必是搓的越贴网越好的，它是双刃剑，球越贴网，对手反搓回来只要技术好必然也很贴网，这是印尼选手的长项。再强调一点，不管是正手还是反手的正反搓球，拍子伸出去击球时，伸拍的方向都要尽量保持与右腿一致。

2、劈吊。今天继续复习了劈吊，又有新的感悟与收获。我一开始的练习当然是立足与把球劈的尽量贴网，球速自然相对较慢。练了一会，教练问，你见过专业运动员慢球速的劈吊吗？几乎没有！所以，业余里经常玩的慢速的超贴网的劈吊，对高水平球员来讲，无用甚至还有害，反而容易被对手搓网放死。所以，劈吊的原则有两条：一是球速要快，二是球本身要贴网而过，至于落地点，落在单打发球线附近即可。你可以想象一下，一个慢速的超贴网的劈吊球，只要对手的反应、移动速度够快，那他必然可以上网反搓一个更贴网的直接下落的球，你怎么办？反而被动！另外，还有一点要强调，劈吊的动作中，通过脚步的移动，要尽量使击球点位于侧身后的身体两肩的延长线上，即人的两肩和球连成一条与网垂直的直线。

3、高远球。每次都要全场击球的训练复习的，很累的一个常规训练项目。我今天暴露出来的问题是头顶区侧身拉高远的时候，转体不够彻底，即转体后没有彻底的把右肩送出去。应该是击完球后整个人身体几乎是朝向左侧的，当然脸还是要朝前以掌控场上形势，拍子则要彻底的、舒展的挥出去并顺势回收到身体左下侧，不要做所谓的半路制动发力动作。

4、手与拍的使用。任何击球，都有一个通用原则——手先脚后。羽毛球从技术动作上来讲，能不出脚就不出脚，也就是说，运动击球的时候，要先出拍，同时，出拍后身体最后要倾斜着去“够”球。如果一开始估计这样还是击不到球，那才考虑出脚的协同配合。按照教练的意思，能少跑一步，就少跑一步，体力就是这样吝啬的“攒”着省出来的。而且，我有时候在击球的瞬间人貌似站的稳而正的姿势，其实都是错误的，击球瞬间应该是把重心完全落在前面的右脚上，且整个身体前倾之去“够”球。对于发力而言，也是需要把球保持在距离身体一定的空间，才可以把力有效的发出去，贴身球是谁都无法发力的，所以在击球时也要控制好球与身体之间的空间距离。

5、网前球出拍的一致性。网前特别是反手正搓时，我很容易把拍面的拍头对着左侧，用拍的长边“横”着拍子去搓球。教练说，这是不对的。接着，他做了个超屌的示范：把拍子自然的递出去后，就用这么同样的一个准备动作，分别做出了搓网、网前勾对角、推直线、推斜线四种不同的球！也就是说，网前球，也要和后场球一样力求保证出拍的一致性，不能为了搓球而搓球，把目的过早的暴露给对手而便宜其预判，虽然其他的几个技术我暂时还没学到，但开始就要把架子搭好。为了保证一致性的出拍后的变化可能，要注意一点，拍子递出去的时候肘关节处要略弯曲，不可伸太直，否则会很难击出多种可能行的变化球。

（十二）第十二次训练-吊球和网前勾球复习

今天教练没教新的动作，是对以往动作的深化、细化，我以为，只要你还没有体悟和达到，那都是一种“新”。

1、吊球。感触很大。在教练进一步规范、提高要求标准的情况下，我貌似突然不会吊球了，主要有以下几个问题。第一，球速太慢，球太贴网。按照咱们一般业余选手想法，吊球，不就是追球要吊的尽量贴网嘛，滚网才好呢。不是，球速第一，教练要求把球吊到发球线外面去甚至更远，但一定要有球速，坚决杜绝软绵绵的吊球。过去自我感觉良好的“圆月弯刀”、“垂直下落”的超贴劈吊，被严厉打击。教练做了个示范，他挑我后场高球，我来了个慢速超贴劈吊，他一个上网超贴反搓，我基本没有任何反应时间，连球毛都碰不到半点。也就是说，失去了速度的貌似超屌的贴网吊球，是一把对自己伤害会更大的双刃剑，只要对手的移动速度够快，基本上被对手反搓后就只剩下望球兴叹的份儿了。当然，我们有时候这种慢速超贴的劈吊还是能奏效，那只是因为对手够弱而已。说说容易，我练了半天，才努力让自己吊的“远”一点，快一点，思想上传统的痼疾，是很难一下子纠正过来的，但事实证明，确实是对的，坚决贯彻！第二，吊球本身发力过多，击完球后的顺势转体不完整。我的吊球，貌似手腕老是不自觉在用力，击球瞬间，也是颇有点切击球的“好听”的声音的，但球速上，却远不如教练貌似顺势挥拍不发力所产生的球速。在这个问题上，同理于点杀与劈杀的球速差别的原理。所以，不要主动发力，要舒展顺畅放松自然！另外，吊球完成后，要同高远球一样，右臂要回收到身体的左下侧，不要制动的僵在那里，要顺，要自然！第三，吊球也分两种，一个是正常吊球，是靠转体和压腕的动作，把球自然的“压送”到对方网前（其实是发球线附近，也是要有一定球速的，只是不发力而已），另外一种快速劈吊，球速更快，但不是劈杀，劈杀属于杀球范围，这种快速劈吊，是可以发力的，今天教练只是展示了一下，超屌，让我理论上知道知道先。

2、正手网前勾对角。今天这个动作超纠结的。以往，总感觉自己在网前貌似更有悟性的，今天则基本把自己快给练傻了。问题主要出在脚上。以往的网前搓球，我做的貌似还可以。但一到网前勾对角，问题就暴露出来了。第一，人和球的距离控制不好。强调过多次，要“出腰”去“够”球，但总是做的不好，人容易站太稳没把重心“探”出去，而且上步勾球时脚步的落点太死，不能根据球的远近而有机调节距离，导致击球动作过于局促不够舒展。第二，人和球的角度控制的不好。右脚出去，膝盖和脚尖一定要对准球，只有这个动作做对了，后面才能做到轻松的“拨”球，而不是靠手腕费力丑陋的“剜”球来勾出对角线路，即你脚尖与膝盖呈一直线，而击球点，就应该是在这条直线的延长线上。第三，这个问题最严重，上网最后一步，重心必须向上“腾跃”并最终落在右脚上，膝盖要有“站直向上”的感觉，而我做出来的动作是相反，整个人在最后触球的霎那，仿佛是屁股“后坐”下去的，也就是说，重心没有“升”起来，腰也没有“探”出去，这个动作练到最后，依然没完全掌握，老是记得手又忘了脚。看来，改动作，真的很难。第四，手上的动作一致性依然要保持，要放松，要自然。网前球，几乎没有一个是要你发力的，多数是卸力和顺势的自然挥出，同时，击球点也要尽量的高，咱们经常搞搞的貌似潇洒的网前低点勾对角，那是没办法的事情，能高点还是高点取球。对专业来讲，勾对角的这个角度已经没有意义了，像陶菲克，也会搓贴网小球，但一般都是正手搓中路而已，为的就是把向前的力量稍微卸掉一点力图使球做到滚网而过，再追求对角之类，对大家这样的超一流选手来说已毫无意义。林丹破解此招的好办法就是不放贴网球，让你没得搓。印尼选手从技术上讲比中国要好，但中国球员胜在一个“快”字，让你技术再好也无从发挥。另外，以前说过打球过程中人要控制球而不是被球控制，但其实在当今羽毛球发展阶段，已经是没办法完全做到这一点的，也因此才有了林丹的鱼跃救球的合理性，球速太快，没办法。呵呵，我想，专业归专业，业余归业余，如果对手跑动实在是慢，那倒也不妨针对他个人来个超贴劈吊的，根据不同的对手来因人而异的对待吧，但练，还是要按正规去练。

最后，和教练聊了半天八卦，关于大波波，我平时网上也看了很多，这里，不想给教练惹麻烦，也没有细说爆料的兴趣了，我只能说，内幕比我们想象的还要水深十倍。心情，也因此略有些不爽。SHIT，长此以往，国将不国！

不过，我相信，羽毛是羽毛，在我们这群乐呵呵的业余羽毛球爱好者心中，羽毛球上的洁白，从未被玷污过！

（十三）第十三次训练-滑板和反手勾对角

中午没有午睡，12点半开拔到场地，稍事热身之后，教练还没来，场上有三个人在打球，显然双打三缺一，哥兵未卸甲，乒乒乓乓，潇洒搞定之，哈哈，教练来了，开练！

1、全场击球复习。热身过后依然是全场击球复习，练了一小会儿后，教练指出我凸出存在的一个问题是，整场都是一个速度在跑动，基本上是被控制着在打球，没有变速，没有突然的有意识的主动加速，这不利于控制对手和主动把握场上的形势。感觉确实如此，但可能自己也有点力有不及的原因，看来还是要注意体能和步法的基本功训练了。

2、滑板吊球。要点有三方面：一是和劈吊相反，滑板是反包切，从右上到左下逆时针斜拍面去切击球；二是反包切的挥拍，要完全靠手腕快速挥拍完成之，不是靠手臂，但完成反包切动作手后整个手臂还是一样要顺下来回收到身体旁侧；三是整个动作，特别是转体这些方面，是和高远球一样的，我的最大的问题就是转体完成的不够，打完球后，身体是朝前的，应该是朝左。对比自己以前没学过之前也玩过的“滑板”动作，最大的区别就在于手腕的快速反包切、挥拍转体的一致性这两个方面，技术上掌握之后，剩下的就是感觉的逐步培养和稳定，使球“压送”的刚刚好，就成功了。我想，在高度的一致性下，人在头顶位置，分别击出劈吊直线、滑板斜线、头顶平高、直线平高四种球，对手基本会被吃的死死的无所适从之。动作一致性和出球的质量是关键！

3、反手勾对角。要点如下：一是出拍和搓放网一样，拍面要平着出去，手臂直中有弯；二是引拍是由右向左，不是由外而内，且引拍的幅度要尽量大一些，粗略感觉貌似有一尺长；三是击球要靠摆臂去完成，不要靠手腕的“掰”的手势去“剜”球。以前自己玩玩的反手勾对角，和这个正规动作对比一下，感觉最大的区别是以前自己一是靠手腕去“剜”的比较多，动作丑陋；二是完全没有一致性，对手一旦适应也就没效果了；以及貌似都是低点勾对角的，不太会抢高点。关于一致性，再次发现真的很重要，前场后场同理之，相信很多人在勾对角的时候，可能都会拍面立着“明目张胆”的勾之，这都是过早暴露出球意图的错误动作！所有网前动作，都应该是平拍面出去，到底是选择搓、勾还是推球，完全根据最后一刹那的整体形势而突然变招。正所谓风云变幻存乎一心，电光火石一招制敌，哈哈。另外，教练讲如果是双打中勾对角的话，那贴网就不是首要目标了，而是要快，要有球速。

4、网前球步法。这一点是今天格外头痛并截至现在还没有修正过来的巨大问题。以前也说过的，即上网击球瞬间，重心是完全落在右脚的，腰是“探”出去的，右腿的膝盖是有种“升”上去的站直的感觉的。我则老是“坐”着打球一样的，一旦“探”出去又刹不住车，真郁闷。关于这个问题，教练给我布置了个家庭作业，就是大家平时可能视频里经常看到的，在球场四个角各自摆放4个球，人站在球场中心，分别持拍去触球，这个持拍的原因就是要训练人和球之间的空间感，同时这个训练也是重点练人的“探腰”的意识，因为球在地上，你像不探都不行。

最近状体不好，不兴奋，练完也和教练交流了这个问题。他说正常，原因是多方面的，一是他感觉我步法训练上自己平时没有加强，二是他建议我平时在训练之余，也来球馆打打比赛，他可以指导一下，效果会更好，否则自己在学技术的同时，很多技术也只是在训练多球的过程里才能完成，一旦实战，基本施展不出来，这不叫真正的学到。嗯，没有体能和千百次熟练性练习的支撑，所谓的技术也只是花拳绣腿的表面功夫，在对手强大的压力下，很可能连发挥的机会都没有。加油！

（十四）第十四次训练-抹球

有好几天没训练了，这两天状态逐渐恢复，貌似神勇again，开练！

1、关于休息。和教练聊了会儿有关最近状态疲软的问题。他说，感觉身体不兴奋、不是太想打球的时候，就停一小段时间。很多时候，你虽然身体恢复过来了，但心理上的疲惫却还没有消退，休息一下，让状态有个休整和调节的过程，反而效果会比较好。一味的持续打球，对业余爱好者来讲，并不可取。呵呵，看来最近的休整，是对的。

2、接杀复习。有两个新收获。一是正手接杀的时候，脚尖一定要随着转体同样右转九十度，即要把脚尖对着侧面与大腿方向一致，使整个脚与网平行，反手接杀则无此要求；二是接杀的站姿，我的问题是重心虽然降下来了，但脚分的太开，按教练的说法，双脚之间的距离比肩略宽就可以了，再宽就不利于快速的启动了。另外，始终要保持低重心不要起伏这个方面也还是要继续多多强化。问了教练一个问题：我保持低重心的接杀姿势，但如果对手变杀为劈吊，那如何？看国际比赛双打中，经常出现对手变重杀为轻劈吊而使防守者人上不去的现象。答曰：不是步法的问题，步法是一样的，低重心并不影响你上网的启动；上不去，是因为你的注意力被分散到两侧而对身前忽视的结果。进一步展开来说，都说羽毛球在场上有六个点，其实准确来讲，应该是七个点！第七个点，就是你自己的身体！打追身，对专业来讲，效果往往比边边角角更有效。所以，当你注意力过分集中于某些点位而忽视所谓次要点位的时候，自然就会被晃的呆如木鸡一般了，羽球高手之所以高，其中重要一点就是打你个不可能。

3、抹球。呵呵，这个训练好，不累。正手抹球要点如下：正手握拍，伸拍出去，拍面略立起来，稍高于网，抢到高点之后，纯靠手腕，拍面由右而左的平抹之，要注意必须要用甜区去抹，且不要发力，就放松、快速的平抹即可，效果非常好。反手抹球如下：反手握拍，拍头朝前，同样略高于网，抢到高点之后，纯靠手腕拍面由左而右的平抹之，基本和正手一样，就是一个“镜像”的相反动作而已。抹球不同于网前的垂直拍面的扑杀，能扑杀的球，基本都高于网很多了。相比较而言，抹球更不容易触网，也更适用于高出网不太多的球。教练说，像他们以前训练的时候，基本只要这个球大概球托刚刚过网，那就代表可以平抹搞定了。要的就是快而准。貌似哥网前略有天分，很快掌握，哈哈，爽之。教练说，下面做一个组合训练：我站在场地中间，教练在正手位扔个小球，我三步上网正手正搓之，要搓的贴网，然后必须跳步回动到中场；他再扔一个，我双脚直接起跳向前上方如大鹏展翅般跃起正手闪电平抹之。这个组合练习很有实战的意思，仿佛让我想起看陶肥和李宗伟的比赛，宗伟搓个超贴的，人回动；陶肥反搓；宗伟飞身上前平抹。呵呵，说给教练听，答曰，正确，就是这样！此招对单打来讲，很实用。双打则不然，后面有人保护的呗，效果不佳。另外，对这个抹球组合练习来讲，还有个过渡技术，即在抹的过程中击球的那一刹那，感觉球可能太低，容易下网，而因为对手在对面而又不想搓球，那可以采取另一种形式——勾对角，这是一个很好的折中的丰富性的技术应用。当然，如果画虎不成反类犬，也会出现类似“想太多”的问题，即又想放网又想推直线又想平抹，在做假动作的时候由于“太假”，哈哈，结果反而打除了个中场慢忽忽的“软球”。这就要求想的可以尽量多，但一旦触球时就要彻底而坚决了。

4、关于内旋。对反手高远球动作，我自己现在只要是状态良好，步法到位，对付球速不太快的反手位高球，还是能够后场轻松到后场的，但在反手高远球挥拍蓄力的前半段，是否要手臂内旋，有点疑惑。教练的回答是：不需要！他做了几个示范，反手位身体左侧，倒拍、引拍，轻松顺畅挥拍击球，给我一个感觉，就是：简单！非常简单！呵呵，照他的说法，技术动作本来就是越简单越好。感觉也有道理啊，虽然依稀记得和看到的一些视频有矛盾，不管了，坚决执行之。

5、关于平抽及抽墙练习。延续着上一点关于内旋的话题，同样，反手平抽，也是不需要内旋蓄力而发力的，就拍子自然的由后而前的放松的甩出去。联想到教练说对双打的平抽来讲，抽墙是个不错的训练，我自己也经常做，所以训练完毕后，就让教练给做个示范。观其抽墙，反手的使用率大概占80%，很少用正手；整个动作很自然而有爆发力，如同挥舞着一条长鞭一般，声音爆炸式的响彻整个球馆；下面这一点很关键，他的击球点离身体非常远！抽墙落下的球，也都是位于身前的！教练说，击球点一定不能近身，要保持足够的发力空间。原来我平时的抽墙练习动作都是错的啊，离身体太近了！而且，教练说，脚尽量不要动，就在不断的抽球过程中靠手来调节每个球；同时，抽在墙上的点，也尽量能一致，为了练习准头，不防在墙上画个圆圈作为“靶子”。

6、回球思维。今天在全场击球训练的时候，教练让我随便回球，其间他快速发了一个后场球，我比较被动的情况下，劈吊了过去。教练说，像这种被动球，反而一定要拉后场。因为对手大多都会判断你最可能选择劈吊而早早在网前候着，你逆向其思维，反拉一板，才是正解。我说，哥也想拉啊，但拉不到位啊，勉强硬拉也是“包子球”给对手轻松扑杀啊。教练说，你这个想法是不对的。正是因为你被打穿了一般拉不到位，对手也料到这样，所以才反而要硬拉。只要你练习时候十板能拉出来一到两板到位的球，那慢慢的，依靠步法的弥补和强行收腹的强拉而找到感觉后，会逐渐培养起这个能力和习惯的。而且，不光这种球是如此处理，其他的任何球，在击球的一瞬间，都最好要做类似的一个“逆向”的思考。打羽毛球，主要是打三样东西：技术，体力，头脑。在前面两样既定的情况下，多动脑子，打对手所不料，才能处于主动调动对方，而不是被对手牵着鼻子走。嗯，想想也是，经常看到很多和我类似的业余爱好者，一个球还没打出去，旁观者大概都知道是个什么线路和速度，很少会“出人意表”。俩人杀将到最后，也就是拼个体能，体力活，缺乏想象力。

（十五）第十五次训练-杀上网

刚刚补充了一袋老坛酸菜面外加两个荷包蛋，完毕后再啖葡萄干三大把，精力恢复，上菜！

1、六点训练。我站在场地米字重心，教练和我面对面大概一米间距，随机投掷六个点，要求前场两个点搓球，身侧接杀，后场两点他会把球扔高，要我回高远球。大概练了80-100个多球，当然是分了四次左右，很累。有三方面问题，一是重心的起伏还是太大，后场高球当然是应该重心抬起，但前场和身侧的球，都应该始终保持低重心，否则，就会像“走山路”一样的消耗浪费体力了，要尽量低重心的“走平路”；另外一个问题是启动步不明显，回到中心后，第一步的蹬地启动，一定要产生动力以维持整体运动状态的一个连贯性；还有就是最后一步右脚迈出去后，我的左脚跟进不够，导致击球完毕后两腿叉的太开，下一步的启动受阻。改！

2、网前搓球和勾对角。此项今次比以前进步很多，一开始勾对角还做的不太好，老问题就是右脚的脚尖没有指向击球点，勾球就只能靠手腕去“剜”球了，难看而费力，改正之后，立竿见影，比较潇洒了。反手勾对角的时候，拍面还是要平着出去保持一致性，格外注意。另外，我发现反手正搓貌似越用越少，询问教练，答曰：本来就是，反手位贴网球，一般都是用反搓，正搓是对那些不太贴网的球才用的。原来如此！

3、杀上网。今天其实没有教杀球，教练说杀球后面会教的，今天只是杀上网整体的一个训练。训练模式如下：教练发后场高球，我随便杀，他再发大对角的网前小球，我大斜线纵穿场地杀上网，他再发身后直线后场球，我直线后退再随便杀，他再发大对角网前小球，循环往复以至无穷。要点有四：一是后退要快，杀上网的前提是人要退到球后，否则一切无从谈起；二是杀球动作方面，不要制动杀球，我貌似自我感觉不错的“点杀”，其实是个四不像，还是要和高远球一样的去大幅度、超舒展的整个胳膊的挥拍去杀，杀球完毕胳膊也要自然回收到身体左侧；三是杀球结束后人下一步的杀上网一定要有种“泰山压顶”的气势，能扑就扑，扑不了就搓，为下一拍的继续杀创造条件；第四个很有意思，教练特别强调杀球要瞄着网的白带去杀，他说每个人都会有个“保留余地”的本能，即你瞄着白带杀，其实出来的球大概自然会高出网个十公分的，反之如果先想着留足高度，那杀出来的球必然就太高了。试了几次，果然！问教练，如果我杀上网，结果对手反弹我后场，那将如何？教练说，杀上网的前提一般是已经把对手拉开了，杀球过去只有两种可能，一是直接杀死，二是他只能勉强放网，如果他还能随便挑你后场，那你这个杀球基本不具备上网的条件了就。

4、关于平高球。教练说，杀球其实最简单，高球反而难。比如平高，高质量的平高，应该是球刚刚高出对手最高击球点二十公分左右，让对手想够够不着，快速的“穿越”之，这样的根据场上形式灵活运用的平高，其杀伤力和威胁性会非常大，但也对技术上提出了更高的要求，比如出球的时机、角度、高度、速度等，都是需要很好的球感、发力集中性和场地感等条件的。

5、关于后退并步与交叉步。再次确认了下，并步是主动步法，交叉步是被动步法。有些球友观点与此相反，仁者见仁智者见智吧。比赛中男子多用并步而女子鲜见，就是先天的身体差异所导致，并步快但要求高，交叉步胜在步子大。教练说，相信总有一天，随着女子技术的进一步提高，会进化到女子使用并步而男子使用更高要求更有效的步法的情况，这是必然趋势。

6、关于跳绳。对于双飞而言，练的是三方面的能力，一是手腕的摆速，二是脚的力量，三是身体的协调性。有球友说双飞的关键在于腰腹的力量，专门求证教练。教练说，不是的，就是上面三点而已，和腰腹无关。他们在省队双飞练习时，一般是要求一分钟120以上，其中在前30秒大概会跳到70个，后面会逐渐变慢，大概50多，平均每秒钟要跳两个，在这么快的频率要求下，脚尖离地高度很小很小，完全就是靠高频的小跳和快速的摆腕以及良好的身体协调性来实现的。

7、关于“玩”的心态。在平时和别人打比赛的时候，一定要有“玩”的心态，只有这样，才真正能做到肌肉的放松和头脑的清醒，在一些具体球的处理上，也能够大胆而出人意表的完成，过于紧张和局促，必然导致动作的僵硬，过分的追球胜负，也会导致球路的僵化和死板，从而难以取得较好的节奏。总之，在比赛的时候，要精神集中而同时心态放松，大胆做动作，不要过于保守，“玩”出精彩，陶肥都在玩，你还想咋样？

8、极点的坚持。今天前面有几次多球训练，在最后几个球的时候，大腿完全无力，趴地上放弃了。教练说，如果是练20个多球的话，前15个其实无用，它就是用来消耗你的，最后在体能极限的5个，是真正锻炼和提高的关键，咬咬牙，就过去了，而且，更重要的是，要形成拼到底的习惯，不要轻言放弃，只有训练强度大大超过比赛强度，那比赛打起来才会轻松。教练说，你有没有看过专业选手比赛中用嘴巴呼吸的？几乎没有，一个是习惯，二个是他们训练的强度比这个比赛要大太多了，比赛反而轻松。OK，有道理，坚持！

训练完毕后，教练说我的步法还是有些吃力，建议以后平时多做做空手场地步法练习，上网的时候，尽量摸网的白带，形成高点击球的习惯。关于此点，对指正之球友表示感谢。

（十六）第十六次训练-重杀

刚刚训练完毕，上菜！

1、六点灵活性训练。这个模式以前说过，不赘述。在其中侧身接杀的时候，教练是随便我怎么回球都可以的，我经常会选择抽回对方后场去，教练说，在单打里，尽量还是选择放网，但是，要有抽回后场的能力与威胁，让对手不敢上网，从而提高自己放网的威胁性。另外，对于六点训练中的后场高球的两个点，我还是侧身、挥拍、击球的完整动作去打，总感觉有些别扭，教练说，这个时候，就要用到以前讲过的后跳拦截式击球了，要的是快，不必再完全的高远球的脚步和手上动作了。这个技术，在“专家把脉”里肖杰教练也说过，看过的球友应该有印象。

2、重杀。这是今天训练的新项目，要点有四：第一，人务必要退到球后，重杀必须把球保持在身体右前上方，要给挥拍压腕留出充分的空间，头顶正上方的球，你让林丹来杀，也都是杀不出来的；第二，要瞄准网的白带去杀，杀球的落点基本落在双打发球前后线之间；第三，杀球动作要最大化，要用大臂去杀，发力本身也要尽量集中，杀球完毕手臂要自然回收到身体左下方；第四，也是最重要的，一定要收腹，以前讲的高远球收腹是当然，但教练说最需要收腹的是重杀。后退起跳高远击球的收腹，主要作用在于将重心由后而前的回拉，而重杀的收腹的主要作用则是在于为了杀球本身的增幅，要把整个身体在杀球前后做成由“伸懒腰反弓形”到“弯老腰虾米形”的一个转变，从而产生身体对击球发力的最大增幅。在整个重杀的过程中，我也是陆续暴露出一些问题，首先是由于退的不够快，经常取不到球前人后的良好的击球点，这个没办法，步法上要加强；其次就是，不自觉的会杀太高，要低！不要怕下网，教练说的对，人在本能上都会有个“保留余地”的潜意识。对于点杀、劈杀和重杀三种技术来讲，点杀靠手腕，劈杀靠小臂，重杀靠大臂，各有各的用处。不过，即使是重杀，虽然是大臂最大化的抡拍，但在触球的最后一刹那，还是如同“鞭梢”击打一般的在击球的，球的下压本身，也还是需要靠压腕来实现。问了教练一个问题：你让我尽量瞄着网带杀的尖一些，那难道就没有“长杀”吗？教练说，基本没有。在专业里，杀球的球速都比较快，接杀队员一般都是下手接杀，且其身体重心是很低的，如果对手是你所谓长杀，在球飞行到我们身体如果高度在肩膀左右的时候，那我们基本会躲，这个球大部分都会出界。哥重杀基本掌握后，练了杀上网，在多球训练的情况下，我大概2、3个球还是可以保持的住，后面就逐渐的后退不到位了，悲摧！不过，期间还是有几个球做到了以上四点的要求，结果，出来的球果然又尖又爆，shit，超屌！在战术上问了教练，如果我对角平高压对手头顶后，他回球不到位，我杀哪个点为最优选择？教练说，这要根据对手的习惯和当时的情况来看，如果你压他头顶，他接球后启动很快，能够迅速的对角上网归位，那你应该杀他的反手边线，反之如果他难以上来或习惯性的以静制动，那可以利用拉开的空间杀他的正手边线，总之，要打他的反惯性盲点区域。不过，教练最后进一步总结说，专业选手真正在打比赛的时候，技术上主要是靠肌肉的本能来实现了，大脑的作用主要是组织战术。对处于巅峰期的国际一流选手来讲，只要状态好，怎么打都会有。

3、关于网球肘。有球友问这个问题，特意咨询了教练。首先，一旦得了网球肘，至少一百天不要摸球拍了，好了再说；对专业球员来讲，一旦得了网球肘，基本等于职业绝症，等同于跟腱锻炼、严重腰伤等致命伤。因为本身至少要休息三个月，再恢复状态又要六个月，而在这九个月当中，同批次的球员的进步，基本无法敢上，再说是否能百分之百恢复还两说，教练本人打了这么多年球，只见过一个老队员得过网球肘，其他从没听说过有谁会得。得网球肘的原因很多，主要是由于动作不规范，而且又在不规范的动作下发力很猛而造成的。所以啊，讲了这么多，动作的规范性还是蛮重要的，一旦得了网球肘，建议还是先把伤完全彻底的养好，然后最好再跟个教练逐步纠纠动作，健康第一。天气较冷的时候，热身准备活动至少要做二十分钟以上，让身体和关节充分的热起来，再慢慢的提高强度。

最后，八卦时间。最近坛子里看海南阿伟和老熊的视频，感觉差距还是颇明显的，问教练，差距真有这么不可逾越吗？他笑着说，专业和业余那是没办法比的，对专业球员来讲，这毕竟是他的第一职业，而且基本都是从小练起的，后续也都是职业训练的一个过程，业余是完全没办法比。另外，就老熊本人而言，几年前在泰国当国青主教练，教练经常和他一起喝酒吃肉，老熊那个时候就很注重自己的身体素质锻炼的，退役这么多年，胸肌依然发达无比，他运动员时期就属于力量型，现在力量还是保持的很好，哈哈。

另外，最近总算是稍有闲暇，争取三月里，把剩下的七次，全部学完！

（十八）第十八次训练-前后衔接

今天一口气搞了一个半小时，补了昨天的缺，累而高兴，上菜！

1、半场高远一点打两点。教练站在后场，打我后场两个点，我则只能回他所站的位置这一个点，彼此都是高远球。非常多的多球，极累。要点这里就谈不上了，基本都说过，关键还是要注意步法的应用，要真真切切的用上去，还有就是发力上要尽可能的把转体的力量借上去。

2、关于反手发力的内旋和平抽发力技巧的提高问题。应中羽球友之命令，间歇期间深度咨询了这个问题。回答如下：首先，对于反手的手臂内旋的问题，再次确定，无内旋！神马金科玉律都不管啦，就这样！甚至连球拍都不要收到身体的左侧，就指向身体正后方就可以，击球点在身侧四十五度角的位置，而不是很高的位置。我质问教练：如果球的位置比较高，那内旋一下下是不是也挺好啊，总能借点力的呗。教练说，否，如果球的位置很高很头顶，那基本用不着反手击球了，直接正手搞定，反手位的球，一般是过渡，即使是陶肥，其反手出球的威胁也同样远远小于正手，这是人的身体构造决定的。胳膊近似伸直，简单的由身后挥到身侧上方就可以，如果发力比较好，引拍距离可以再短些。他也明白很多业余爱好者手臂卷的陀螺一样的“内旋发力”，其实是不对的。另外，关于平抽发力技巧的问题，提高的办法，就是靠引拍距离尽可能的小来实现的。我说那你还让我最大化的平抽啊，这不是让我失去了平抽的加速度了吗。教练说，你现在是打架子阶段，先要最大化舒展的把球打过去，所以根本就不谈发力的加速度的问题，等逾越了这个初始阶段后，引拍距离再进一步缩短，出来的球就自然会有较快的爆发力了，不要急，循序渐进之。

3、劈吊上网。教练站在网前，我后场劈吊后，他放网，我搓网，他挑后场，我再劈吊，反复循环。这个以前练过，今天有一个新问题暴露出来格外格外的重要。就是我上网搓球完毕后，下一步的跳步回动，一定要保持脚部右前左后的站位跳步回动完毕后，右腿再后撤侧身，然后并步后退，千万不能搓球完毕后直接右腿后撤。究其原因，如果是前者，就还可以继续上网扑球，如果是后者右腿直接后撤了，再上网的话就要转身，慢了半拍。此点非常重要，以前多球训练还好，现在近似实战的训练，这个问题暴露的严重而及时。当然，哥很快的就掌握了，天赋之。

4、杀上网。这个也算是复习，同样有新问题出现。杀球很多时候不够重，而且地上经常有小毛毛。教练说，这都源于同样的几个原因：一是杀的太高太飘，不够尖，一定要瞄着网带去杀，不要杀的太平，否则自然没有球速，而且容易被对方直接平抽过来，那可就立刻死翘翘了；二是拍面一定要垂直于球，不要切击之；三是步法，一定要退到球后面，最好杀球的时候人是从后面大鹏展翅般向前杀将过去。另外，上网这一下，不管是正搓还是反搓，技术动作要做的清晰一点，我经常是把球“碰”过去，貌似正反搓都算不上的，不是太好。另外，教练很强调一点的是：如果我是被动劈吊，那尽量不要劈吊的太贴网，否则，很可能被对手直接放死。在杀上网的训练里，有的球，在正手身侧的时候，来不及侧身，可以直接双脚斜向右上方飞出，空中直接点杀，这种杀球要注意几点：一是要用手腕点杀，但点杀完毕后手臂还是要自然回收到身体左下方；二是脚步的站位在空中是不动的，是直接“斜”着飞出去的；三是要尽量利用收腹的力量，以把重心强行拉回来。

5、网前勾对角。今天貌似这一点进步不小。技术要领以前都讲过。新感悟有两点：一是击球后的手臂是小范围的自动停止而不是人工制动；二是出拍还是要注意动作的一致性，正手位要正手出拍拍面向上然后再做勾对角的动作，反手位要反手出拍反拍面向上然后再勾之。没办法，哥追求的就是专业范儿！

今天训练非常累，教练说了，熬过这道坎，实力会大涨。另外，约我晚上去他们俱乐部玩，说是找他们俱乐部第一高手和我单打一下，同时也可以让教练夫人和我过过招，她貌似曾经是省队冠军......（十七）第十七次训练-两点打四点

今天情况特殊，第一不是技术动作的训练，第二是只训练了半小时。先记着，以后可能会完善之，但整体的震撼和感触，却是很多。

所谓两点打四点，教练是高远和劈吊打我后场、前场正反手位四个点，我则后场拉高远前场挑后场，即只能打他后场高球两个点。按理说，教练这个训练模式进攻性不不强，而且他也没有故意提高球速，即使前场两个点也都是慢悠悠的劈吊，应该能稳住的我。结果恰好相反。大概五个回合左右，我基本就开始吃动作了，各个方面都逐渐暴露问题，如下：

1、回球不够高。教练说，这个训练主要是训练我的防守能力的，那既然是防守，回球上一定要保证给自己以充分的还原时间，挑球就一定要挑高，后场球也一定要高而远。打着打着，球就不自觉的低下去了，按教练的说法，这样平的回球他随时可以轻松按死我。郁闷，改！

2、候球准备动作和还原速度有问题。我打过一个高远之后，经常会还原不到位（不是不能，而是忘记），结果教练一个轻松的劈吊我就只能网球兴叹了，还是要多多养成好习惯啊；另外一个问题也挺讨厌，我还原到中场的时候，身体的候球准备动作是右脚在后左脚在前，就如同双打接发的站姿那样的，这是错误的，要平行站位，重心要放在右脚上，右脚的站位甚至还要略前于左脚，否则等于放弃了半个场地，还没打，就输了一半先。真郁闷，以前多球训练时还好的啊，怎么一打起来就乱了呢？改！

3、实战中步法消失。以前多球训练的时候，哥的各种步法感觉还是比较靠谱的，基本上是有模有样，今天这种“半实战”的两点打四点的训练，还没有什么压力呢，一下子步法就全乱了。什么三步上网、跳步回动等，统统消失，就是一个热锅小蚂蚁在场上本能的乱跑。教练说，既然学了步法，那在半实战的训练中，一定要努力的、有意识的用上去，否则，学了等于没学。抓狂啊，这个问题很大很明显，改！

4、对后场保护的太夸张。我被教练轻松打死的球，十个当中有九个是前场劈吊致死。原因不用说，是对自己后场的保护太过分。教练一再强调，重心要放在前场！后场球，不管是高远还是平高，首先要过你的顶如果不够高你有拦截的可能，其次飞行时间长反应的时间一般是够的，再次是速度到最后衰减的厉害已经很慢了，而且，后场高球的空中移动规律总是先上后下的吧，你怕什么？反而前场球，是直接下压由上而下的，威胁更大！所以，一定要把重心放在前场！人就像一个士兵一样，死也要死在前场！不要老呆在后场！我这个问题超严重，改！

5、预判太多。很多球，都是自己想当然的以为教练是打某个点，提前预判，结果自然南辕北辙驴头马嘴。教练说，不要预判，只能是程度上的排除！不要看对手的整个人的动作的变化，那很可能是具有迷惑性的，而是要留意他最后击球的拍面的细微的不同。抓住了这一点，就抓住了对方回球的方向性。

郁闷中，但也明白瓶颈一旦突破，进步必然质变之，加油！

（十九）第十九次训练-网前正手推后场

中午练了一个小时还多一点，脚上起了两个大血泡，下午又回学校拼杀了两个小时，彻底散架！

1、节奏。开始的还是两点打四点的练习，教练在回球的时候，增加了停滞的动作，结果毫无疑问被骗的一愣一愣的。教练说，他还没做假动作呢，也没有起跳，如果辅加上起跳，那更完蛋。有两点要注意：一是我不自觉的还是会过分保护反手后场位，站位和注意力上也因此而偏重场地左后方，结果经常被劈吊致死于网前。教练讲，我的后场头顶其实已经不弱，没必要保护的这么夸张，而且，因为注意力过度集中于这一个点，导致放弃了其他的五个点，岂不是抓芝麻丢西瓜？茅塞顿开！把注意力尽量分散到全场，果然顿时好了很多，SHIT，天分！但紧接着，第二个问题又出现，即教练增加了击球前的停滞动作后，我便完全的被控制住了，刚才貌似还能坚持个几个回合的小进步迅速崩解。教练说，刚才他没有加停滞动作的时候，我按照一个节奏去跑去打，确实是还可以的，可一旦辅加了停滞动作，我的节奏就完全被打乱了，节奏一乱，神马办法都没有啦，基本南辕北辙呆若木鸡之。节奏是灵魂！对业余来说，打到一定时候，技术上提高的空间已然不大，你就是再练，在动作上和那些练过童子功的人比，还是差一截，没办法的；体能上，也随着年龄的增大，会逐渐的下降。但是，对节奏的控制和把握，是无止境的，正所谓拳怕少壮枪怕老郎，我想大概遥指的也是这个意思吧。那怎么办呢，对方既然要用停滞来破坏你的节奏，那你必须要主动的随之调整自己的节奏，比如，对方靠停滞而放慢节奏，那你就也必须以静制动的消解掉这种变化，适应它，搞定它！

2、腕力练习。想到一点是一点，赶紧记下。我最近很困惑于自己腕力的不足，咨询教练如何在家里通过简单的日常训练来增强腕力？教练说，很简单，拿一个一公斤左右的哑铃，不宜太重，手臂不动，大臂当然更不动，纯靠手腕，向手心面内侧弯曲N下，再向手背处侧弯曲N下，假以时日，即可神功大成！哈哈，练之！

3、劈吊上网。今天的这个复习暴露出一个新问题，即我劈吊后的上网搓球，不够转，教练说，你可以搓的不是很贴网，但一定要尽可能的转，只有转，才能降低对方的击球点。有道理！另外，对专业运动员来说，有时当对方反搓出一个超转的网前球时，是不能立刻挑后场和高点反搓的，只能等球落到差不多一半的高度时，球头依靠重力差不多朝下的时候，再挑、勾、搓了。这是一正一反的问题的两个方面。

4、杀上网。这里也有一个新感悟。看到很多业余高手，杀球的时候，其实人并不是特别的在球后面，但起跳后，还是能够把球给压下来成功杀球，比较威猛，就此询问教练。教练说，是的，有些能力比较强的业余选手，是可以这么完成动作，但从长远来看，并不可取。这样做，靠的是腰力，时间长了，随着年龄的增大，会因为腰的负荷太大而受伤的。所以，还是要尽量多退一步，保持球前人后的位置来跳杀。解惑！

5、网前正手推后场。这是今天刚学的新技术，很兴奋。因为以前也和专退运动员打过，其这一下几乎是致命杀招，被骗的时候，人站在网前，只能回头目送球远去，动也不能动，超屌，现在总算可以修炼了，爽之。技术要领如下：正手位，拍子伸出去，手心超上，就如同放网、搓球等完全一样的动作，球来了之后，迅速的翻腕，同时靠手腕的由右向左的闪动，把球推击过去，这里有几个关键点：一是引拍要小而又小，几乎可以认为没有引拍，这对提高一致性、增加隐蔽性来说，至关重要；二是击球完毕时，不是人工制动，而是自然停止摆动；三是一开始手心向上的候球，击球完毕时因为翻腕，最后定型的动作是手背向上；四时最后球拍所指的方向，应该就是球落地的方向；五是因为对方的球过来如果太高于网的话，那基本可以直接扑杀了，所以能用到推球的技术说明来球不会太高，因此这个推球有那么一点点的类似于乒乓球拉弧圈球的意思，要把球先“带高”，再“压下”；第六，回球的落点是对方后场边线处，未必要用多大力，但要有一定的球速。

下午和球友打球，又输得一塌糊涂，但心静如水。一是羽毛球本来就是玩，原本就不介意；二是我也逐渐明白，自己虽然学了这么多课，也只能说是明白正确的动作应该是怎么做，再往好一点讲可能是在某一个动作的多球训练上，比没练过的人要稍好些。但真正落实到实战上，恐怕学到的十成中能用上两三成已经很不错了。所以啊，道路是曲折而漫长的，但前途是光明而必然的！

（二十）第二十次训练-防守练习

1、正手劈吊斜线上网复习。训练模式如下，教练站在网前挑我正手后场高远，我斜线劈吊后，他网前勾对角，我直线上网勾对角，他再挑我正手后场高球，我依旧直线后退斜线劈吊，循环往复之。新的感悟是：劈吊的时候，动作要放松，真正的放松，不要用力，而且要稳，对球有着很好的控制性，直线上网勾对角的时候，动作也是要轻松自然，尽量把以前多球训练时候的稳定性给打出来。而且，为了保证劈吊的质量，步法也是必须到位先，把球保持在身前。

2、头顶位劈吊斜线上网。训练模式和刚才差不多，区别在于头顶劈吊斜线的时候，必须滑板劈吊，网前则当然是反手勾对角了。对于滑板劈吊，教练特别强调手腕的发力，不是小臂的下拉，而是手腕的快速闪动，闪动完毕后要自然回收到身体左下方。反手勾对角的时候，只要尽量有“玩”的心理，反而可能会做的好一些。总体感觉，滑板的威胁确实大，我在有时候做滑板动作的时候，拍面直接还没“滑”的时候就提前转过来先了，教练说，这是要不得的，不能让对手提前知道你要滑板，还是应该和其他高远等一样保持良好的一致性。

3、关于护踝的问题。今天一开始来的时候，脚踝有点不舒服，怕受伤，就买了个护踝保护一下，教练见状，告诉我，尽量不要戴，人的肌肉对这种东西是会有依赖性的，像今天感觉有点脚腕不舒服的情况下练习，是可以戴的，但打一会，二十分钟左右的时候，要取下来放松一下，然后再戴上。否则的话，不利于脚踝处肌肉的自然反应的生长，长此以往，肌肉会缺乏弹性。总之，能不戴就不戴，即使戴，也要注意隔一小段时间就取下来放松一下。

4、防守练习。今天练的最多的就是这个了，感触很深。教练可劈吊网前，可放网，可杀两侧，可高远后场，总共打我六个点。我则后场只能高远，他劈吊的时候，我只能放网，他放网的时候，我只能挑后场，我接杀的时候，也是只能放网的。最大的问题，还是站位。在我回到场地中间候球的时候，经常性右脚在前左脚在后的侧身站位，严重错误！必须平行站位，关于此点，教练已经强调无数遍，但还是老出现问题，改！另外的一个很严重的问题就是重心，教练的身高比我高，但打防守的时候，腰弯的却比我还低，也就是说，既然是防守，重心就一定要低，只有进攻球的时候，人才有可能站直的。还有一个地方要注意的就是，当我挑球不够到位的时候，这是站位的所谓中心应该后移，才能够更好的接杀，否则，球毛都碰不到。在整个的全场防守练习的时候，要尽量严格按照平时多球训练的步法去主动用它，比如三步上网，尽量完整的做出来，不要乱，要保持章法。对于预判这个问题，就更不消说了，就等球出来后再动，来得及的，把动作做完整，保持一种合理的章法和游刃有余的节奏去处理球，才有可能保持多球下的整体稳定性，也才受得住。

聊天的时候，问教练，看有些人杀球时左臂是伸直的，有些人则是弯的，到底哪个更正确？教练说，这个无所谓，都可以，舒服就行。另外，教练说我对六个点的跑动还是太慢，要多多练习全场的步法。还有就是，我也貌似练了这么多节课了，教练说，尽量多和不同的人去实战，而且，在实战的时候，要抛却胜负，尽量把训练的东西打出来，否则的话，练的再多，不会用，也是白搭，学以致用，才是真正的学到。

（二十一）第二十一次训练-战术训练（一、二和三）

今天第一次感觉非常非常累，N次TOUCH到极点，爽到爆，上菜！

1、战术训练一。教练打直线高远球，我反拉直线平高，他反拉我对角平高，我杀斜线，他放网，我反放网，他挑我斜线后场，我斜线平高，他拉直线平高，我杀直线，他放网，我反放，他挑我直线后场......也就是说，我全场打他半场的固定套路，我杀直线的时候下一步肯定是退直线，我杀斜线的时候下一步就必退斜线。大概只能坚持1-2分钟，然后崩溃，太累了。其中的要点如下：第一，杀球的整个过程，当然是大臂的最大化的去挥拍，这个以前讲过，但触球的最后一刹那，是手腕，手腕！要靠手腕的下压来完成球的下压，球要瞄着网带去杀；第二，放网的时候，不要反搓，要放网，而且不要放的太贴网，以防止对方回放一个更贴的，以给自己留足充分的反应时间；第三，平高的时候，不要把球打的太高，这样才能给对手以压力，也能有效提高球速。

2、战术训练二。球路和战术一是一样的，不同点在于变杀球为劈吊，当然头顶位置的时候要采用滑板劈吊。要点如下：第一，滑板一定要用手腕快速的切球，不要用整个手臂拉切；第二，即使在正手位，也照样可以滑板，只不过是角度的变化有所区别而已；第三，劈吊的落点，不能太贴网，教练是要求我要把球的落点控制在发球线再出去一点的位置的，但一定要有球速，原因也是一样是为了让自己更有反应时间。

3、战术训练三。我站在中场，他站在我正手位对面的网前。他挑我后场直线，我无跳转的侧身斜跳拦截式劈吊直线网前，他放网，我要先回中场，然后再三步上网回放，然后他随机放网或挑直线后场，我反正后场就采用不跳转的拦截式劈吊前场就放网，但不管做什么动作，都一定要跳步回动到中场。感悟如下：第一，不要预判！没有所谓的概率，就等对方出球后再启动；第二，要有HOLD住前后场的意识，注意力要能控制住前后两点；第三，一定要跳步回动到中场，不一定要严格意义的回到场地中间，但跳步回动的大致意思一定要有，也就是说，对于前后两个点，人的跑动其实是个“之”字形的路线，不能简单的前后跑，否则以后扩展到全场三个点乃至四个点的时候会立刻熄火的；第四，劈吊的时候，不要把球速劈吊的太快，让球飞慢点，因为这个战术训练其实属于被动球，要给自己留足充分的反应时间；第五，劈吊的击球点的位置，经常会略在身体右侧后方，很正常，因为是被动球嘛，但劈吊过去的时候如同第四种所讲的，要尽量把球控制的不让其飞行过快，过网后也不能太贴网。今天这个训练是最纠结的，不是最累，而是经常会预判结果被骗的咫尺天涯鞭长莫及网球兴叹之。还是那句话，要一心多用，把注意力辐射到前后场，HOLD住全场，提高快速启动能力，才能真正的全面掌控球场。

4、运动后的放松。今天非常非常累，所以，训练完毕后，想坐地上歇会。教练告诉我，以后会更累，所以，训练完毕后，一定不能坐，更不能躺，必须强迫自己慢跑或者慢走一下，让心脏这个发动机慢慢的把动力降下来。另外还有一点，剧烈运动后，不要大量喝水，先走走，稍微平静下来后，再少量的喝一点点水。

5、战术训练的目的。今天的三套战术训练，以后还会有其他战术，今天的战术也会在以后的学习中扩展到更多的点，但目的都是一样的，即让自己潜意识的学会组织球路，手上有多套固定的球路战术，而这些战术又是互相嵌套的，在融会贯通之后，又是可以随即组合的，但在此之前，学好每个套路并能圆满的完成训练强度，是基础中的基础，否则所谓的战术组织就无从谈起了。就像拳击一样，先学几种组合拳，真正打的时候，可以这样打，也可以随意组合着打。

6、接杀。中午训练完毕后下午俱乐部活动和一球友单打，经常在挑后场不是非常到位的情况下被杀死，抛却挑球的问题不谈，接杀这个方面在训练中偶尔暴露的问题在实战中表现的分外明显。接杀的时候，重心要低，站位要略靠后场，接球点在身侧，绝对不是侧前，两侧的蹬地启动步非常重要，只要做到了这些，其实很难杀的死，还是要把这些东西熟练到融入血液般的程度，演化成为自己的一种习惯和本能。

7、网前的高点意识。网前搓球或放网的时候，教练经常提醒我，高点，抢高点！业余之间水平的高低经常就表现在这些细节上，只有抢高点，只有在高点的基础上再保持良好的一致性，出去的球才具有控制性，才能产生更多的变化。

8、极限下的维持。有球友说，组合球路练习时，能在感到累的跑不动之前确保出球不失误，就已经很牛了。讲得很好，倒不是牛不牛的问题，而是教练在组合训练时候喊的最多的就是：再坚持一个，再来一个，还设有最后两个再坚持一下......间歇的时候，他也多次解释，体能极限的情况下，靠自我节奏的控制，靠自身呼吸的调整，靠意志的坚持，如果能再保质保量的完成几组，那这几组就是价值连城涨水平的几组了。他说，为什么看专业运动员极少极少比赛时候像狗一样累的瘫倒地上？习惯只是一方面，最重要的是他们的训练强度远超过比赛，对极限的控制性很强！OK，享受极限下的维持吧，尽量拉长自己的极限，累并快乐着！

总体感觉，节奏还是最重要的，身体感觉很累的原因是节奏有时候还是没有出来，老是被动的追着球跑，教练现在是要求我在训练的过程中学会主动的通过呼吸的自我调整，来找到自己的节奏，这样才有可能随时的加速和休整。无节奏，就如同苍蝇一般乱飞，没有头绪，也累。另外，脚步的首步蹬地启动步是非常非常重要的，教练说，在以后的学习中，会逐渐发现不是大腿酸，也不是小腿累，而是脚踝酸，这就是随机启动使用比较多的缘故。呵呵，还有啊，最近每次下班都在家里车库里练练对墙的平抽，果然有些用处，再辅加我的矿泉水瓶绕八字的腕力练习，现在双打中对方扑球过来自己也轻松能顶到后场了。

（二十二）第二十二次训练-战术训练复习

今天是对上次战术训练内容的巩固复习，进一步的深化过程中，老树依然开新花之，上菜！

1、杀上网。教练站在网前，我后场正手与头顶位都是杀同一点，教练放网，我反放，他挑后场，我再杀，连续不断。新的收获如下：第一，上网的时候，能少走一步就少走一步，要去“够”球，人不要离球太近，这是我经常犯的毛病；第二，杀球的动作，要“放”，不要“收”，即要尽量做到以前所讲的最大化的去杀球，要舒展大方大鹏展翅笑傲江湖之；第三，放网不可太贴网，否则对方一旦回搓个超贴网的自己吃不消，但不能放的太高，而搓网的要领则是近，反而高一点就没事；第四，杀球的落点，尽量往边线上杀，教练今天杀了我好几个，几乎颗颗都在场边的白线内侧，非常之精准。

2、打全场。他可以打我六个点（包括了身侧两点的杀球），我则后场只能打高远，前场接搓网球时只能挑后场，接劈吊和杀球时，只能放网。第一，发现自己的正收高远反而比头顶弱，问教练，咋回事？教练说，正常的，别说你，专业队员也是一样，都是头顶高远好于正手高远，其原因就在于头顶高远不好打所以练的多所以打的好；第二，打全场时，才发现回场的重要性，只要人回场不及时或不到位，下一步拍必被动；第三，接杀的时候，大臂和小臂都要放松再放松，不要僵在那里好像搭着架子一样的去接球，接杀靠的是手腕，胳膊要放松，另外再次强调一下的是接杀的点是在身侧，不是侧前；第四，劈吊的威胁其实大于杀球，只要自己回球到位了，不怕杀的，反而是劈吊速度快威胁大，要多多提防；第五，专业队员无后场之说！不是说你后场压到位人家就不能杀了，对专业队员而言，只要靠步法的加速人退到球后，留出足够的空间，一样可以杀，所以啊，接杀还是要多多练好而且也不要认为拉到后场人家就不可以杀；第六，在打球的节奏和回球的方式选择上，要做到张弛有度快慢自如，并不是什么来球都嘭嘭打到后场就是好的，要像太极拳一样，收放自如；第七，在回球线路上，尽量的多做反思维，打对方甚至自己最认为不可能的点；第八，今天教练在起跳击球的时候，我完全被控制的不能动，其中一个重要的原因就是自己的重心已乱，而对方的能力在起跳后可以打到我场上任何一个点所以我不敢乱动，这既是能力，也是自己要多效仿学习的地方。

3、被动劈吊与放网。这是上次的战术训练三的内容，不赘述。感悟如下：第一，后场被动劈吊的时候，尽量不要起跳，就靠步法完成，前场在放网完毕后，人要“撑”住，要把放网或搓球的手上技术动作完整的做完后，人再退回来，不要着急，不要仓促；第二，教练打个网前，我反放，他打重复点，我继续反放，最后，居然连续重复了7、8个网前，最后终于不堪蹂躏而被骗，所以，不要想当然，只要对方愿意，他可以打无数次重复点，没有所谓的概率之说；第三，脚踝很酸，教练说，非常正常，说明快速启动用的多，他以前训练完也是如此，脚踝酸的站都站不直。

最后，教练建议我平时多做启动步的练习，OK，练之！

（二十三）第二十三次训练-战术训练四、五和双打扑网（完结篇）

今天是最后一次训练了，争取分量足些，上菜先。

1、战术训练四。训练模式如下：教练站在网前，基本不动，他发直线高球，我劈吊网前，他放网，我反放，他挑斜线高球，我后退杀斜线，他放网，我反放，他挑斜线高球，我斜线劈吊，他放网，我反放，他挑直线后场，我杀直线，他挑直线后场，此为一个循环，重复之。感觉自己的杀球比以前快了很多，教练说，倒不是说球速真的快了多少，而是比较能压的下来了，所以感觉上会比较快，落点能保证基本在中场，会有点小威胁。其间还是有几个小感悟和需要注意的地方：第一，杀球靠的是手腕，杀完之后，手臂一定要自然的回收到身体坐下侧，我的问题是杀完后手臂回收的不够自然和放松；第二，放网就是放网，特别是反手，不要总是反搓，搓的离网太近有时不是好事儿，此点以前说过N此了；第三，体能极限之下，就是拼意志了，特别是现在的战术训练，强度远大于以前的多球训练，更是容易在体力崩溃之下导致动作变形，也正因为此而更需要多多顶一顶。

2、战术训练五。模式如下：教练站在网前（他总是很舒服的，杯摧啊），挑后场直线，我直线劈吊，他放网，我反放，他挑斜线后场，我斜线劈吊，他放网，我反放，他挑直线后场，循环往复之。要点不是太多，但其中的一个交谈很有参考价值。我在其中一个头顶位置脚步不到位的时候，采用了反手劈吊，相信很多人都会如此，教练不例外的批评之，道理我也明白，不外乎反手只能打出来劈吊和高球无法正手一样打出多种的、更有威胁的球来。接着，我进一步追问，许多球友都说，对于业余来讲，过分强调侧身，是不是会对腰不好，因为我们毕竟没有专业队员的身体素质，反正是玩玩，为了减轻身体负荷着想，是不是也可以多用用反手呢？今天最后一次课，特请教一下教练。教练答曰：错！专业队员确实是一定会强调头顶的侧身，每个教练都会这样要求队员，但业余爱好者的腰伤和劳损，和这个没关系。专业的为什么会腰部负荷过大呢，其原因并不是说头顶位侧身击球过多，而是因为强行进攻！以专业队员举例，比如A单打发小球，对手B挑头顶高球略不够到位的时候，A一般都会直接侧身但并不退步或少退步就是靠起跳的高度和腰力径直拧身斜跳强行进攻！这对腰部的负荷来讲，是非常大的。教练说，业余选手，即使想做这个动作，也未必做的出来，即使身体素质很好个别业余能做出来，长时间后也必定受伤。那么，对于我刚才所讲的头顶位置的侧身后退击球，靠的是步法，而不是腰，所以，只要步法技术正确并到位，并不会使腰部受伤。总之，不正确的动作和在此基础之上的过分的发力，都会导致受伤，正确的动作和顺畅的发力，则都是没问题的，呵呵，另外，热身是非常重要的，很多受伤都和热身不充分有关系。恩，这个问题的解答让我比较欣慰和解惑，不再纠结了，想进攻的时候侧身还是要侧，反手那么潇洒的动作为了节省体力也为了追求POSE也还是要多玩玩的，明白道理就好。再总结一下，侧身OK，但要以步伐为基础，步伐不行，仅靠侧身后的腰力强行进攻，自然会导致受伤，难怪有人说七分脚三分手啊。另外，很多人把脚法理解为能跑，呵呵，其实不是，我理解为其涵盖三个方面，一是步法技术，二是由脑而脚的节奏，三是脚踝、膝盖、肌肉的弹性和耐力，你让刘翔来打羽毛球，没用的，跑再快都没戏。

3、扑网。首先阐明一点，这里的扑网不是单打中的抢网中的平抹式的扑网，而是适用于双打中的“点杀”式的扑网，训练模式如下：教练站在双打发球后线再靠前面半步的位置，我双脚平行站在单打发球线上，哥就只管扑网，能按多死按多死，教练人在后场，就靠反手弹击把球给弹过来，多拍之下拼能力！先不说技术要点，就这个训练模式，我想对业余选手之间恐怕相对难以互连，因为对接扑的这个人要求实在实在是太高了，我自以为应该能轻易扑死几个，因为他的脚步站在后场是基本不动的，我扑在网前近点的位置不就行了吗。但发现很难，因为他的回球从来都不会高过网十公分以上，根本没有直接往地下按死的机会，只能是勉强斜下方扑下去，其落点不出意外的都正好是他所站位置的下手球的地方了，而且，他抽回来的球的速度很快，哥不集中注意力的话，经常连举拍都来不及。还是说说技术要点：第一，扑网只能用手腕，绝对不能用胳膊，小臂也不行！否则完全有可能球毛都碰不到，来不及！第二，站位一定要双脚平行站位，扑球的一刹那，右脚可以上去，但扑完后一定要撤回来继续保持平行站位；第三，注意力一定要高度集中，丝毫的懈怠都会使形势被逆转之。要点并不是很多，但这个训练给我的感觉很不一样，首先，这个扑网练习过以后，我现在觉得和业余球友双打在接发的时候，基本什么球都可以直接扑了！其次，有几次不自觉用了手臂，球扑的不够高，结果再相持两拍之后，形势就逆转成他扑我了！还有一个强大的感觉就是，当他逆转形势身形暴起反扑我的时候，哥当时的感受就是两股战战无可抵挡，如古龙笔下所说的杀气能够杀人，哥总算体会到一些，不是杀气，是气势，太猛了，真的非常猛，专业运动员一旦真的发飙扑过来的时候，感觉好像是对面一只大鹏鸟遮天盖地黑压压轰隆隆的滚滚扑击而来，正所谓黑云压城城欲摧，哥就是那可怜的龙门客栈了，奶奶滴，真怂啊，好几次居然人坐到地上去了，但没办法，就是这个感觉，看来还是不适应，哈哈，以后得多多适应适应，提高免疫力，不要被敌人吓破胆。

4、肌肉放松精神集中。今天所有的战术训练在进行的时候，教练都经常会在这两个方面喊话，说我肌肉绷太紧，说我注意力不集中。肌肉的放松和精神的集中，是不矛盾而且是统一的，其感觉如同太极拳。比如在劈吊的时候，教练一定要我用“玩”的心态去打这个球，如果球太近落网了，教练说，不是力气不够，而是技术上的“送”的不够，搓放网也是一样，越是放松自然，反而出来的效果越是更好。而且，教练说，人在非常累的时候，特别是连续的多拍之下，虽然力气变小了，但肌肉反而会发紧，更应该注意放松，不过，因为力气的衰竭打出来的球本身，则确实可能不够有力，所以反而要放松的打远点，哈哈，有道理，也并不矛盾。大家自己体会体会，很多时候的被动劈吊，正是此原理的最好印证。精神上集中的这个要求在上面的扑网训练中，表现的最为淋漓尽致。双打里，很多时候的一败涂地，最大的可能就是精神或节奏一下子难以集中，从而被对方给打顺了。这时候怎么办呢？喝喝水，擦擦汗，系系鞋带，换换球，等等。教练说，在精神上感觉不太顺或体能TOUCH到极限的时候，这都是主动休息找回节奏甚至破坏对方感觉的好办法，实在不行，就利用一些肯定要被打死的球在地上打个滚，把地上搞满汗水，那裁判就没办法了，总得叫人擦吧。好吧，也是阴谋诡计也是阳谋妙计，哥的办法一是遛弯二是捋毛，哈哈。

5、意志力。多拍之下，体能上经常能闻到极限的味道，这时候，教练最经常喊的就是，再坚持一下，动作，动作，再坚持一下，动作，动作，唉......一般都是这个逻辑。教练说，在单打对抗的时候，如果双方技术体能差不多，那拼的就是意志了，可以试想一下，双方都比较濒于崩溃的边缘，如果你紧咬牙关佯装面不改色，连续再撑个四、五个球，对方一旦泄气，那就不是这一个球的问题了，后面的心态和气势都会受影响。所以，很累的时候，不要急，反而要放松，多顶他几个，他也快不行了！

6、把球打过去再说。很多球，在很被动或者很累的时候，教练经常的一个要求就是，你至少要把球打过去，不要求质量，也不是硬要打出高难度的球，就打过去就好，对手总得跑一下耗费点体力吧，万一他情绪激动主动失误了呢，反正不管怎么样，把球打过去再说。举例说明之，观专业运动员在体能极限的时候，可以发现他们几乎都不愿意杀球，要杀也是杀中路居多，为什么？教练说，一是杀球太耗费体力，二是利用多拍的拉调和对方拼意志，三是如果杀球杀边线，主动失误的可能性很大，所以啊，把球打过去再说，等待机会，等待对手脑袋短路出现失误，都是共通的想法。说到底，还是一个心态，好死不如赖活着嘛，一下子解决不了的问题就不要追求一招制敌，把球打过去再说。

好了，就写到这里了，这次训练结束了，整个培训也结束了，没有太监！哈哈。

再废点话。相信坛子里很多人也想过烧教练，或者有着这样那样的原因的限制而未遂，那这个训练笔记，可能可以略微帮您身临其境的感受一下，知道是怎么回事儿。对我自己而言，过程中，也有累的时候，很多次训练，都会眼睛偷瞄挂钟，期待赶快结束，您看我写的好玩，其实真正的训练是比较枯燥和辛苦的，大家都一样，惰性是人之共性，理想和现实也是有很大差距的，别以为很容易很好玩。而且，回到家再写笔记，就这一长篇，哥基本至少要花上一个钟时间，而且一般还会修改个

一、两次，虽然更主要也是为自己以后的复习留下点东西，但也蛮占用时间和精力的，所幸坛子里很多真诚善良的球友一直貌似略有期待，搞得俺也不好意思敷衍，又怕被批斗为太监，哈哈，只能坚持到底了。总体感觉还不错！对于还在读书或经济、时间、精力等方面尚不允许的球友，希望能对您有所裨益，您就兹当做着和我一起烧了一次教练吧；对于特别喜欢羽毛球而同时又具备烧教练能力且还在迟疑中的的哥们，以过来人的体会建议你，还是认真的烧一回，权当出去旅游了一次呗，不为别的，就为了更健康持久的打球，就为了场上的动作更潇洒一些，就为了实现一次自己的梦想。

END。

第三篇：羽毛球训练方案

羽毛球训练

一 身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

二 专项性力量训练的内容和方法

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

三 发展速度素质的训练

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2．动作速度练习

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3．移动速度练习

（1）各种距离（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

（6）接力跑。

四 发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

（1）中距离跑400米、800米；

（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

2．间歇性专项步法练习

采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

3．多球练习

采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

五 发展柔韧素质的训练

1．柔韧体操；

2．各种拉长韧带的练习；

3．各部关节的转动，屈、伸练习。

六 发展速度耐力素质的训练

采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。一 羽毛球技术的特点与要求

羽毛球技术包括手法和步法。其特点是：

1．手法上的一致性特点

无论是后场的高、吊、杀球，或者是前场的搓、推、勾等技术，在击球时，其身体姿势即准备姿势、引拍动作和挥拍动作的前期都要尽可能做到相同或相似，达到动作一致性的要求。要想成为优秀的羽毛球选手，必须掌握手法的一致性，以便随机应变，给对手构成威胁，使对手在我方击球之前不敢贸然行动或准确判断。手法的一致性还经常造成对手判断的错误而陷入被动的局面。

2．手法上的灵活与突变性特点

手法是羽毛球技术的关键，能否灵活运用手指各关节的发力及其协调性，是手法突变性的前提。在手法一致性的条件下，当发现对方提前移动，准备接本方将要击出的球时，突然改变本来想要做的动作而打出另一种球路，使对方因重心偏离再来不及作出反应。

3．步法的全方位特点

羽毛球步法由垫步。并步。跨步。蹬步和跳步五种基本步法构成，并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只有这些基本步法组合得合理和掌握得协调，才能有利于更快地达到击球的方位及争得主动权。

4．步法的快速和灵活特点

步法的起动。移动。制动和回动各个环节必须快速灵活，提高快速移动的能力，才能在比赛中争得更多的主动权。否则，步法的迟缓就将在比赛中处于被动地位。手法的一致性和突变性特点，是与步法的快速和灵活性特点相辅相成的。根据赛场情况的变化，能及时地调整和改变步法的组合及其幅度、频率，才能变被动为主动。

根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要，在手法和步法的训练中，要努力达到以下要求：

（1）手法上的要求

要求全面、细腻、灵活，出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性，做到真假结合，而且落点凶狠刁钻。

（2）步活上的要求

起动、移动、制动。回动，调整及攻防转换，前后场连贯步法要快速、合理、灵活和协调。

二 全面提高阶段技术教学训练原则

1．在移动中正确掌握和熟练运用基本技术

在基础训练阶段，比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练，则更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术（手法和步法），提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。

2．不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握基本技术

以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大；如采用二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如一段30分钟训练，必须完成25—30组，等等。当然，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否则失误组次不算，重新计算。

3．在发展全面技术的基础上，突出特长技术的训练

在这个阶段，如果基本技术（手法和步法）上有较明显的薄弱环节（如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题）那么，它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节基本技术的训练，提高全面技术的掌握，这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后，去发展特长技术。作为一名优秀运动员，除了需要全面掌握各种技术外，还需花主要精力去发展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。

4．技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合

全面提高阶段是形成打浩的阶段，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意发展运动员的个人特长技术和战术，增强战术意识，确定自己比赛的战术方案，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节，这样可以使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平。

三 手法的教学训练方法

在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点：

1．注意准备动作的合理性

准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。

2．全身要协调用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量，而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力，就不可能产生最大的爆发力。

3．关键是提高奇球动作的节奏性

动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快。慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了“假动作击球”，是具有一定威胁性的手法。

4．提高掌握动作一致性和突变性的能力

教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。突变性强的基本手法，当然，掌握得越多越好。

5．要注意击球点的选择

打高球。平高球。吊球。杀球时选择的击球点是否合适，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀球则在右肩稍前上方。

6．要注意球与球拍的接触点与面

手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时，球应击在拍的“甜蜜焦点”上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上，也可以在比“焦点”更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。

7．要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练

为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。

四 步法的教学训练方法

1．注意站位姿势的合理性

站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动。

2．注意回动至中心的灵活性

回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。

3．注意步法起动及回动的节奏性

步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏，就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。

4．要特别注意和重视回动的技巧

在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此，起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动，后脚要跟进上一小步；后退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作；后退起跳腾空击球时，要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始。

5．要注意起动的技巧

要想起动快，除了提高判断能力之外，还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直，并有一只脚的脚跟稍提起。

6．要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练

除此之外，并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。

7．要注意步法的小调整技巧

羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法，根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性

羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。

对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。

羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。

跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟；第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟；第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

第四篇：羽毛球训练计划

训练计划

1.每周球会

依旧遵循上学期的安排。一个竞赛场，二个教学场，三个自由场。会员根据自身需要到各个场地打球。教裁部，也要跟抽出半个小时去跟教练练习技巧。

2.每周训练

星期四张88带队到体育馆训练，根据自身情况，跟校队训练或者见习自训。

无课表出来后，依据无课表，选的时间教裁部进行部门特训。主要是体能训练为主。

3.小型比赛

预计会在球会上举行，就是球会在场的会员自愿报名参加。大体计划是这样的。报名者分性别把自己的昵称写在卡片上，放入分组箱。由裁判进行抽取，比赛选手，胜者晋级下一轮，败者淘汰。然后胜者聚集卡片再次分组，直到决出冠军。（每一轮结束后在败者组抽取净胜球最少的2名选手进入复活赛。胜者进入下一轮的角逐，决赛除外）

4.训练监督

训练的原则是自我负责，请假必须由找部长允许。训练时由李征宇和张智瑜负责监督签到和监督。

5.联系其他球友

教裁部成员尤其注意，在球会期间注意热情待人，认真听取会员的抱怨和建议，及时拿出来和部门的人分享。同时和其他的部门的人多接触，留意他其他部门的能人志士。留下电话号码，加强联系，因为他们都有可能是换届后的主要人力资源。

注：与校队联系,比赛带队，需要再考虑实际情况具体决定。

第五篇：羽毛球训练总结

羽毛球队训练总结

这学期我们的课外兴趣小组有序的在每周一、二、三、四下午第三节课后开展。由我担任了羽毛球校队的训练工作，虽然上期训练学生有了一定的基础但由于种种原因，但是学生在掌握基础方面的动作还是不够到位，所以本期的重点是还是以培养学生羽毛球的基础动作为主，辅加一些简单的比赛，练习技战术。

练习手法是以学会基础技术找到球感，比如学会基本步法、垫球、发球、接中场球。整个学年下来，学生能基本掌握所学的基础知识，特别是在步法、颠球、发球方面有了明显的进步。

羽毛球运动是体育运动中的其中一种运动，也是比较有趣味性的一种运动。而兴趣就成了他们最好的老师，学习兴趣为动力有了兴趣，学生就会更加积极地参与这个项目。在训练过程中，教师要做的就是尊重学生的兴趣，并在学生的兴趣点上挖掘学生的潜力，是学生获得经验，体验成功，树立自信心，使学生对这个项目更积极参于。

现将我校的羽毛球兴趣小组工作总结如下：

一、基本情况：

1、本学期所辅导的羽毛球球队员主要是由三、四、五和六年级的部分对羽毛球球感兴趣的学生组成。通过本学期的课余运动训练，队员的运动水平不断提高。本学期的训练工作，对学生进行细致周密的安排，从训练的时间，强度，以及队员的体质方面的检测，都要做到周密的布置，使学生在有计划有步骤的状态下，完成训练，另外对学生的管理做到，科学管理，注重对学生的思想教育，提高学生的思想水平，让学生通过业余训练提高竞技水平，做到全面的发展。

2、我们根据训练目标、训练内容、学生情况、场地器材以及季节气候等因素，创造性地进行训练。

3、为学生创造合作学习氛围，充分发挥学生学习的主动性、积极性；加强学生学法的指导，提高学生自学自练能力，让学生自主练习。培养学生正确的体育态度、情感和价值观。

4、通过羽毛球训练，学生身体素质得到稳步提高，运动技能得到有效发展。

二、存在的问题：

学生由于怕苦怕累在训练强度上还不够，这主要因为学生在训练中不能刻苦训练，怕吃苦而造成的。总之，学生的兴趣是可以激发和培养起来的，但需要我们在教学实践中不断改革创新，不断实验总结，用更多更好的方法培养学生的体育兴趣，让每个学生都拥有一个健康的身体。

在今后训练中，我会更加努力培养更多的学生积极参于到羽毛球活动中来，为学校取得更多的成绩，同时发展学生的身体素质，表现自己个性特点，丰富学生的业余爱好。

2014年6月