抚平心中的暴力——《非暴力沟通》读书笔记（共5篇）

第一篇：抚平心中的暴力——《非暴力沟通》读书笔记

心，也是一种自然现象 《非暴力沟通》是清心读书会有史以来争论最热烈的一本书。围绕如何区分观察和评论，感受和想法，暴力是否有其不可避免性及相当的正面意义，爆发了针锋相对的激烈讨论。先来介绍一下作者 著名的马歇尔·卢森堡博士，由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。何谓非暴力沟通 Nonviolent Communication（简写NVC）一词的中译，又称爱的语言，NVC相信，人的天性是友善的，暴力的方式是后天习得的。NVC还认为，我们所有人有共同的、基本的需要，人的行为是满足一种或多种需要的策略。NVC的目的是通过建立联系使我们能够理解并看重彼此的需要，然后一起寻求方法满足双方的需要。换言之，NVC提供具体的技巧帮助我们建立联系，使友爱互助成为现实。总之，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是”非暴力沟通“。是什么蒙蔽了爱？ 首先让我们看一看何谓“异化的沟通方式”，是什么使我们难以体会到心中的爱？ 道德评判 用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，他就被看作是不道德的或邪恶的。如：“你的毛病是你太自私了。” 苏菲派诗人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。”然而，语言使我们陷入是非之中。它擅长将人分类，把人看作好人与坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等。在这里，不要将价值判断与道德评判混为一谈。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。我们可以直接说出自己的价值观，而不指责他人。进行比较 进行比较，也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。回避责任 我们对自己的思想、情感和行为负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是另一个常用短语，这种表达方式忽略了我们情感的内在根源。强人所难 我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚，这是强者常用的手段。人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。那么，“非暴力沟通”是如何指导我们转变谈话和聆听的方式，使我们不再陷入条件反射式的反应，而去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人呢？让我们逐一解析非暴力沟通的四个要素。非暴力沟通的第一个要素是观察——区分观察和评论。仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。负面标签的消极影响很明显——例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。然而，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人。印度哲学家克里希那穆提说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。” 非暴力沟通的第二个要素是感受——区分感受和想法。在我们的教育中，人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？” 当我们说“我觉得”，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。这时，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。非暴力沟通的第三个要素是需要——感受和需要的关系。他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：

1、认为自己犯了错，会责备自己——导致内疚、惭愧，甚至厌恶自己；

2、指责对方——在争吵时，感到愤怒；

3、体会自己的感受和需要；

4、用心体会他人的感受和需要。对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。需要是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行为负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。非暴力沟通的第四个要素是请求——区分请求和命令。首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么，而且这样的请求还容易引起别人的反感。提出的请求越具体越好，避免使用抽象的语言，抽象的语言无助于深化自我认识，对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。为避免理解不一致，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。如何做到全身心倾听 知道了如何通过非暴力沟通的四要素来表达自己，接下来让我们探讨如何用心倾听他人，了解对方的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。倾听使身心痊愈 倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。倾听帮助人们治愈心灵的创伤。爱自己 非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一张椅子。如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？ 如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。自我评价的方式要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。我们的改变要出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。在我们的语言中，“应该”这个词极易引起羞愧和内疚。我们经常用它来打击自己。“应该”意味着别无选择，这使我们感到无奈和沮丧。对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。那么，自责意味着“我的行为不符合我的需要”，如果我们专注于需要是否得到满足以及怎样得到满足，我们就更有可能从自我评价中获益。非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。感到遗憾是难免的，但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。“我做那件事情是为了满足什么需要？”——人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。通过聆听自己的心声，我们就会发现心灵深处的需要，此时，我们就可以原谅自己。尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。爱惜自己的关健之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞耻、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。“我选择做......是因为我想要......（发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。）当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、愤怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧，通过深入理解我们行为的动机，并用”选择做“来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。充分表达愤怒 愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人（如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯。），而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要（我生气是因为我需要......)；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听别人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。运用强制力避免伤害 在某些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么我们很可能适得其反。重获生活的热情 在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。表达感激 在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对方做的对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足;（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美，既不自大也不假谦虚。这本书整体结构清晰，每一章都有小结，并针对沟通中最常出现的误区，专门安排了实例练习来进行深入辨析，帮助我们对日常生活中的沟通细节建立起觉知。然而这绝不是一本看过后就可以放下，从此认知改变的书，这本书需要我们通过每天的沟通实践，不断练习和深化。暴力是后天承袭来的，惟有爱才能抚平心中的暴力，然而爱不会凭空而来。惟有透过不断改变，学会对自己对他人更加有益的沟通和表达方式，我们才能找回内心的和谐宁静。这对大多数人而言，都不是轻而易举的事情。愤怒不等同于暴力，评论有别于观察，表达感受比表达想法更加需要觉知，明确感受背后的需要是不断自我发现的过程，以正向的方式表达请求，学会倾听自己和他人，坚定地爱自己，以适当的方式表达愤怒和感激，这些都需要时间来慢慢学习。“让梦想中的世界通过我们的转变得以实现",祝福我们能够让爱融入生活，相遇在非暴力的美好世界！

第二篇：《非暴力沟通》读书笔记

非暴力沟通

——结束对自己的恐怖主义

之前有一段时间，任性使气、桀骜不驯、任意妄为、精神恍惚，生活一团糟。不停地寻求答案，想知道自己是怎么了，以及如何解决。但是一直无解。然后我就放弃了。行吧，看你要带我走到哪儿呢！走到哪是哪吧，没有问题呀，如果这就是我的命运轨迹，我接受、跟从、臣服。借着罗秋兰老师的那句话告慰自己：“我们的生命本身就是用来体验的，而不是用来寻求答案的。可是偏偏很多人把这两句倒过来活”。我想我就趁着这个机会正过来活吧，哈哈。就在这样的状态之下，我看到了《非暴力沟通》，也看到了“结束对自己的恐怖主义”。其实这是一本书和另外一篇文章，不过被我联系起来了。

“对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责-让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。这会伤害到彼此的关系。

第二阶段：“面目可憎”

在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在太大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很愤怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系？！”虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。

第三阶段：“生活的主人”

在这个阶段，我们乐于助人。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。我们意识到，我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。”

《非暴力沟通》还只看到一小半，便发现答案突然就自己出来了。自己前段时间的混乱，是从第一阶段走到了第二阶段。无论如何，有了一份答案之后，能够用一个理念或什么来解释自己，内心更多了一份平静，那份从未知到已知的掌握感，让自己觉得有安全感，才能从容平和。恩，知道了是这样就好。不着急，慢慢来，按自己自然的节奏一步步来，总会走到第三阶段的。

那份心中对于未知、对于不断流动的恐惧、焦虑、不安、担忧，其实就是对自己的恐怖主义！

“有多少时候，你的决定和行动是基于爱、平安和喜悦？又有多少时候，你的选择是出于担心、焦虑还有恐惧？”

“当我们工作的时候，是出于真心的喜爱、创造的灵感、喜悦的分享，还是因为如果自己不做这么多的事情，就无法逃避自己的低自我价值感、貌合神离的家庭关系、莫名的情绪困扰，或是害怕没有人需要自己、再也得不到机会、没有足够的钱因而也就没有安全感？”

我决定——(其实上个星期就开始在做了)让自己地行动出于真心的喜爱、平和安宁、还有喜悦。上个星期当总教练时在课程中做到了。只是在生活中要时时记得去做也是一件很困难的事，一不留神一秒钟的时间，我就很容易回到原来的状态和模式了，尤其是在有事情发生时。可是也正是在有事情，其实才更要明白自己，更要让自己地行动出于真心的喜爱、平和安宁、喜悦。

我会一直这样成长。

感谢在我行为和平时的我很不一样的时期，在我混乱疑惑的时期，陪伴在身边的所有人。感谢我自己的愿意学习和提升。感谢我的人生轨迹给我的这样成长的机会。

2011-9郭海波

第三篇：《非暴力沟通》读书笔记

《非暴力沟通》读书笔记

--爱罗妈

我们大部分人不习惯于表达自己的感受和需要，习惯于直接进行评论，或者习惯于通过指责别人来让别人满足自己的需要。可是当我们对别人进行指责时，请问对方还能心甘情愿地来满足你的需求或请求吗？对方的第一反应往往是进行自我辩解、拒绝或者反击你。

我们的情绪会因为外在的行为而发生剧烈波动，真的是因为别人的行为导致你的情绪，别人应该为你的情绪负责吗？那为什么不同的人对于同样的外在行为会有不同的情绪反应。或者同样的外在行为在你不同的心情状态下会引起你不同的情绪反应呢？书中告诉我们，我们的情绪和外在行为之间还有一个我们忽视的关键因素，那就是我们的需求。某个外在行为因为不符合我们的需求，从而导致我们的某个情绪。可是这个需求有时我们自己也不是很清楚，或者清楚了而没有告诉对方，这种情况下我们认为对方要为我们的情绪负责，于是开始指责对方，开始抱怨对方。这样自己的需求没有满足，同时也伤害了对方，关系开始恶性循环。

读这本书之前，我经常处于痛苦中，一是觉得别人为什么总让我失望，为什么总让我痛苦；二是我为什么会经常被别人认为我在伤害他们。这本书读到一半，我突然领悟到，我们原来一直活在混沌状态。当我们指责别人的时候，我们没有去了解自己的真正需要，我们将自己的幸福快乐权力交给别人，任别人摆布。当别人指责我们的时候，我们关注的是对方的态度和怎么说的方式，而不是去关注对方的真正需要。可是要做到抛开自己长期以来的情绪反应方式，去放下自己所受的伤，去真正关注别人的需要需要自己强大的内心力量和不断的心理暗示。只有这样，我们才能慢慢做一个像“长颈鹿”那样的人，没有天敌，大家都活在爱中，因为爱而愿意去改变自己。

有一对父子，父亲总是在不断地指责儿子让他不满意，总是在儿子面前生气。长久以来，儿子开始害怕接近父亲，实在出于亲情和义务只能硬着头皮隔几个月回家看望父亲一次。可是在读了这本书后，他开始试着不去体会父亲的情绪和指责，而直接关注父亲的感受和需要。慢慢地，父亲对他的指责越来越少了，父子的关系得到了很好的修复，现在父亲在他面前更多的是笑容，代替了之前几十年如一日的抱怨和指责。

感谢作者编写这本书，让我接触到了非暴力沟通，让我开始真正关注自己的需要，开始作为自己的主人，开始为自己的幸福、成长、快乐负责，同时也开始重视别人的需要。

第四篇：《非暴力沟通》500字读书笔记

《非暴力沟通》/美/马歇尔·卢森堡

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！

言语上的职责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

书摘：

表达愤怒的四个步骤：首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。避免采取行动去指责或惩罚对方，只是静静地体会自己。想一想是什么想法使自己生气了。接下来，去了解自己想要满足的需要。为了充分表达自己，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。

我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡„„人类的灭亡，即是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。

第五篇：非暴力沟通-读书笔记

第一章让爱融入生活

 NVC指导我们转变谈话和聆听方式，不再条件反射式地去反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实、清晰表达自己，又尊重、倾听他人。 四个要素：

 观察：清晰表达观察结果，不判断不评估

 感受：受伤、害怕、喜悦、气愤等

 需要：导致感受的需要（或价值、愿望）

 请求：期待他人采取何种行动

第二章是什么蒙蔽了爱

 异化的沟通方式，倾向于忽视人们的感受和需要，造成负面影响，以致彼此的疏远和伤

害。

 道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看

做是不道德的或邪恶的。对他人的评价实际反映了我们的需要和价值观。

 分类和评判提倡的是暴力，暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎

于对方。

 比较也是一种评判。

 试图回避责任的行动理由：

 受说不清的力量驱使——“因为不得不”

 个人情况、成长历程、自我形象——“因为我是个酒鬼”

 其他人的行为——“因为他做了XXX”

 上级的命令

 同伴的压力——“因为我所有的朋友都XXX”

 机构的规章制度和政策

 性别角色、年龄角色、社会角色

 无法控制的冲动

——我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

 我们无法强迫他人按照我们的期待生活

 异化的沟通方式的基础是性恶论，强调人性本恶并通过教育来控制天性，这导致我们对

内心的感受和需要常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。

*在道德与不道德的区分之外，有片田野，我将在那里见你。——鲁米

*一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

第三章区分观察和评论

 NVC强调区分观察和评论的重要性，将观察和评论混为一谈，人们倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

 NVC不鼓励绝对化的评论，主张评论要基于特定时间和环境中的观察。 观察和评论被混为一谈的表达方式：

 使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任

 把对他人思想、情感或愿望的推测当做唯一可能

 把预测当事实

 缺乏依据

 评价他人能力时，把评价当事实

 使用形容词或副词时，把评价当事实

 “总是”“从不”“经常”“很少”等词可能混淆观察和评论

第四章体会和表达感受

 示弱、表达感受有助于解决冲突。

 注意区分感受和想法，“被抛弃”“被误解”“被忽略”这类通常是想法。

第五章感受的根源

 NVC强调感受的根源在我们自身，我们的需要、期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

 听到不中听的话的4种选择：

 责备自己

 指责他人

 体会自己的感受和需要

 体会他人的感受和需要

 如下表达方式可能忽略了感受与事件的关系：

 只提及相关事情

 只提及他人行为

 指责他人

*可以通过“我（感到）„„因为„„”的表达方式来认识感受与自身的关系  批评往往暗含期待，对他人的批评间接表达了我们尚未满足的需要。通过批评提出主张，得到的反应往往是反击或申辩，直接说出需要更有可能得到积极回应。 基本需要：

 自由选择（梦想、目标、方向等）

 庆祝（生命力的创造及梦想实现，失落时表达悲伤）

 言行一致（真诚、创造、意义、自我肯定）

 滋养身体（食住行）

 玩耍

 情意相通（美，和谐，激励，秩序，平静）

 相互依存（爱，接纳，尊重，欣赏，支持，信任，理解）

 个人成长经历的三个阶段：

 情感的奴隶期：认为自己有能力使他人快乐

 面目可憎期：拒绝考虑他人的感受和需要

 生活的主人：意识到为自己的意愿、感受、行为负完全责任，但无法为他人负责，同时也无法牺牲他人来满足自己的需要

第六章请求帮助

 提出具体请求

 清楚说出希望对方做什么，而非不做什么

 越具体越好，而非抽象语言

 明确谈话目的，单说出感受和需要或是单提出请求，得到的回应可能不同：单说出

感受需要，对方可能不知道你要什么；单提出请求，可能被理解成命令或是指责  请求反馈能确保对方已准确明白所表达的意思

 当对方给予反馈时，表达感激

 如果对方不愿意反馈，倾听他的感受和需要

 在确认对方已明白后，我们需要了解对方的反应，关心的内容大致分三方面：

 对方此时此刻的感受

 对方正在想什么

 对方是否接受我们的请求

 集体讨论时提出请求

 清楚发言目的，说清楚希望得到怎样的反馈

 明确发言者是否已得到满意的答复

 区分请求和命令

 请求没有得到满足时，提出请求人批评或是指责，那是命令；如果想利用对方的内

疚来达到目的，也是命令

 一旦人们认为不答应就会受到责罚时，他们会把请求看作是命令；经常受到指责的人倾向于将请求解读为命令

 非暴力沟通的目的是在诚实、倾听基础上与人联系，重视每个人的需要。

第七章用全身心倾听

 倾听他人意味着，放下已有判断和想法，一心一意体会他人。以下行为会妨碍我们体会他人处境：

 建议：“我想你应该„„”

 说教：“如果你这样做„„你将会得到更大的好处”

 否定：“高兴一点，不要这么难过”

 比较：“这算不了什么，你听听我的经历„„”

 回忆：“这让我想起„„”

 安慰：“这不是你的错”

 同情：“哦，你这可怜的人„„”

 询问：“这种情况是什么时候开始的”

 辩解：“我原想早点打给你的，但昨晚„„”

 纠正：“事情不是这样的„„”

 体会他人的感受和需要：把注意力放在他人的需要而非他人对我们的看法上，将会发现他人并没那么可怕，并且他人的不高兴是因为他们的需要没有得到满足。 倾听他人的观察感受需要请求之后，主动表达我们的理解，给他人反馈  建议使用疑问句

 询问前，可以先表达自己的感受和需要

 在自己理解没有把握或他人期待具体反馈时，给予反馈

 一般一个人在说话时有明显情绪时，会期待得到他人反馈

 注意语气，让他人意识到我们是试图在体会，而非下结论

 保持关注：在解决问题或询问他人请求之前，为他人充分创造表达感受的条件。当对方得到充分倾听：1）气氛将会变得轻 2）对方停止谈话

 当我们痛苦地无法倾听他人时，我们需要：

 体会自己的感受和需要

 大声提出请求

 换一个环境

*如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕，他不高兴时因为他的需要没有得到满足。

*有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式，如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。

第八章倾听的力量

 倾听的力量，能帮助治愈心灵创伤

 使我们勇于面对自己的弱点

 预防潜在暴力

 使谈话生动有趣

 了解“不”和沉默所反映的感受和需要

*我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

第九章爱自己

 当我们表现不完美，倾向于内疚羞愧，但更好的改变和学习的驱动力是出于对生命的爱，而非出于内疚、羞愧的负面心理影响。“应该”“必须”这些词容易让人产生内疚羞愧感。 自责，出于自己的行为不符合自己的需要

 非暴力沟通的忧伤：当我们意识到自己尚未满足的需要，便开始体会到除了内疚、羞愧以外的情感，其目的是推动我们去满足需要、追逐梦想。

 非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去行为所要满足的需要。 让行动基于对生命的爱，不要做任何没有乐趣的事情：

 用“选择做”代替“不得不”做

1、列出那些自己认为没意思、又不得不做的事情

2、向自己坦白这些事是自己选择做而非不得不做，在每个事件前加上“我选择做”

3、承认某一行为是自己的选择后，了解自己为什么要这么做“我选择做„„是因为我想要„„”。深入理解的行为动机可能包括：1）为了钱2）为了得到赞同3）为了逃避惩罚4）不想感到羞愧、内疚5）为了履行职责

*失误揭示着我们的局限性，并引导我们成长。

第十章充分表达愤怒

 生气的原因在于我们的想法：对他人的指责和评判。愤怒由思维方式造成，其核心是尚

未满足的需要。

 如果想充分表达愤怒，不能归咎于他人，而要把注意力放在自己的感受与需要上。与其

沉浸在愤怒中，不如倾听自己和他人的需要，有意识地用“我生气是因为我需要„„”取代“我生气是因为他们„„”

 表达愤怒的四个步骤：

 停下来，呼吸

 留意我们的指责

 体会我们的需要

 表达感受和尚未满足的需要

 在表达自己之前，需要先倾听和理解他人的感受和需要

第十一章运用强制力避免伤害

 运用强制力的目的是出于防卫，而非惩罚。NVC认为，如果一个人做的事会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟，为此他需要得到帮助。

 惩罚性强制力（希望痛苦能让对方意识到自己的过错/感到懊悔/改变行为）会加强对方敌意或抵触心理，使双方关系更加疏远

 惩罚类型包括：体罚，指责或否定他人，不给某种好处

 惩罚的代价：出于忧虑而忽视事情本身的价值，导致关系疏远

 惩罚的局限性：我们希望对方基于怎样的原因去做我想要他做的事？惩罚很难实现目的

第十二章重获生活的热情

 体会自己和他人的感受需要，能够释放压力。

 心理咨询/治疗行业专业人员可以借助非暴力沟通与来访者进行坦诚交流。

第十三章表达感激

 用NVC表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不想得到任何回报。

 NVC表达感激的方式：

 对方做了什么使我的生活得到改善

 我们有哪些需求得到了满足

 我们的心情怎么样

 接受别人的感激

 在受到别人感激时的两种反应：自我膨胀和假谦虚

 我们每个人都有能力提升他人的生活品质，在受到别人的感激时，我们可以与对方一同庆祝生命的美