[深蹲] 半蹲和全蹲的区别认识-深蹲锻炼

第一篇：[深蹲] 半蹲和全蹲的区别认识-深蹲锻炼

自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。

不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。

成绩

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。半蹲VS全蹲

我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。

举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。

预防伤病

每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。心理准备

深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。

相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。

在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。

第二篇：深蹲动作的深度剖析

深蹲动作的深度剖析

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度 讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。

一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）： 动作训练目的：锻炼下肢肌群 动作路线：上下直线运动

动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼 节奏：4-4拍

到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。

最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说： “把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展 良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有 效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。伸髋不足的人看起来柔 韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间 这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间 后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

（骨盆前倾）

为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？

先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完 全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了 90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。

如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使 用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。深蹲动作的深度剖析(2)

对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用 上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。

（大收肌）

（腘绳肌）

为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。

从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作图表1是正确的背部角度，可以让腿后肌群和臀部内收肌在起始点（绿色盒子的左下角）和终止点（膝盖后面）间保持紧绷。这可以让这些肌肉在深蹲里完全参与，保证施展更多的力量和将负 重更加均匀地分布在膝关节上。

图表2就是我称之为“屁股眨眼”的姿势，即深蹲到底后在骨盆下面的转向。可以很清楚的看到骨盆周边绿色盒子的角度。这个姿势减少了腿后肌群和臀部内收肌的 起始点和终止点的距离，将负重从这些肌肉移离。你可以看到蓝线（采取不正确角度时）和红线长度的差异。将这些腿后肌肉的负重卸离的结果就是，这些负重一定 会转移到大腿上部，这就在你深蹲到底部时候可以运用的肌肉减少了，并且将更多的负重转移到了膝盖的前部。这还会让你不能够运用腿后肌群和内收肌群的伸展反 应去在深蹲到底时“弹起”，这样就会让你在用高强度深蹲时更快地疲劳和在尝试重负荷举起的时候失败。

另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90 度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响 和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。

（梨状肌）

再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有 意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更 好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是 任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所 以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖 不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。

深蹲动作的深度剖析(3)我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。

肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。（多裂肌）

总结：

手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提 高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷 紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）

膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做： 动作要领：

站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重 心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

呼吸：不管。

节奏：慢。

训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。

我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提 高了10cm。深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的 运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。

第三篇：大学生宿舍打牌被罚深蹲后猝死案的判决与责任分析

大学生宿舍打牌被罚深蹲后猝死案的判决与责任分析

关键词: 侵权责任，因果关系，过错

内容提要: 侵权责任中的因果关系指行为对损害结果的作用。因果关系为侵权责任成立的一个要件，而非唯一要件。应将因果关系要件与过错、违法性等要件相区分。判断因果关系的存在仅以事实因果关系的存在为已足。

一、基本案情：

《人民法院报》最近介绍了厦门一大学生打牌输了被罚深蹲后猝死案。该案案情如下：2011年8月31日，厦门一所民办高校的同一宿舍的新生江某、翁某和谢某于晚饭后在宿舍玩“斗地主”，并约定每输一次牌的人要做10下“俯卧撑”或“深蹲”，谁先累计输到100下时，就要暂停打牌，先做“俯卧撑”或“下蹲”。开始，同宿舍的小关在旁观看。后来，江某先输了，就停下来做了100下俯卧撑。江某做完俯卧撑后有点累。于是，原本充当“旁观者”的小关主动加人，与翁某、谢某继续打了半小时左右。三人打到晚上8点多，小关输了。他选择做100下“深蹲”，可是，刚刚做完，小关就感到难受，隔了几分钟小关突然倒地，不省人事。看到小关晕倒后，同学们都吓坏了，立刻通知医务室和老师，老师和医务室护士赶到宿舍，护士为小关实施人工呼吸和胸部按压。20分钟后，“120”急救人员也到达现场，不过他们查看后，确认小关已经死亡。事发后，福建正泰司法鉴定中心对小关的死亡原因作出鉴定，认为小关属于“胸腺淋巴体质”。这种体质的人，表面可能看不出异常，但实际体质脆弱，应激能力差，可能因轻微的疾病或刺激而发生猝死。

事发后死者小关的母亲肖女士将儿子的牌友及儿子就读的学院告上法庭，索赔56万多元。肖女士认为，如果小关没有被拉进去玩“斗地主”，也就没有被罚100下“深蹲”，悲剧就不会发生。因此，她起诉要求，小关的三个室友对他的死亡承担三分之一的赔偿责任。在法庭上肖女士还提出，学校也要为小关的死亡承担责任。“让位”给小关的江某认为，他在第一轮后，就退出游戏，并没有跟小关一起打牌。另外两位与小关一起打牌的室友则辩称说，“斗地主”只是为了娱乐，大家也不知道他体质特殊，做不了“深蹲”。他们说，小关输到100下后，三人便停止打牌，各忙各的，没有人强求小关做100下“深蹲”，是小关自己太

认真了，主动做完100下。这两位室友还说，他们打牌并不违法，而且，也不能证明打牌与小关死亡之间有因果关系。所以，虽然他们对于小关的死亡也“深表同情”，但不能让他们承担赔偿责任。作为第一被告的学校则答辩说，小关同学自身的“特殊体质”是其猝死的唯一原因，校方在此事件中没有责任。

二、裁判结果：

本案承办法官认为：

1、关于学生的行为：打扑克属正常的娱乐活动，虽然参与者约定输牌要做俯卧撑或下蹲站起，但该约定不会对一般人的身体造成损害。小关是在江某退出后加入打扑克的，江、翁、谢均不知道小关具有胸腺淋巴体质，且在与小关打牌过程中并未有人与小关发生争执或冲突。在小关做下蹲站起过程中，三位同学并无强迫或监督执行行为。小关倒地后，三位同学及时通知老师和学校医务人员并拨打“120”，已尽到必要的救助义务，因此，从事故发生前后情况看，三位同学对小关死亡的结果不存在过错。

2、该法官还分析了学校的行为，认为，学校在事故发生后履行了必要的救助义务，并无疏于或延误救护的行为，因此对小关的死亡结果亦不存在过错。

但是，因打扑克约定做下蹲站起可能是小关猝死的诱发因素，且事故发生于小关在学校学习期间，事故发生地点亦在学生宿舍，故考虑到肖女士的家庭经济状况和学校、翁某、谢某的经济承受能力，为平衡双方当事人的利益，最后法院认为应由学校、翁某、谢某酌情补偿肖女士的部分经济损失。

三、责任承担的法理分析：

1、因将存在因果关系与存在过错进行区分，侵权责任中的因果关系指行为对损害结果的作用，但是有因果关系并不一定存在过错，有因果关系并不一定要承担侵权责任，但是有过错则要承担侵权责任。

2、根据《侵权责任法》第六条和第七条的规定，应当承担侵权责任的有如下几种情况：过错责任、推定过错责任和无过错责任。一般以过错责任为原则，以法律特别规定的推定过错责任和无过错责任为例外。具体规定如下：

第六条 【过错责任】行为人因过错侵害他人民事权益，应当承担侵权责任。

【推定过错责任】 根据法律规定推定行为人有过错，行为人不能证明自己没有过错的，应当承担侵权责任。

【无过错责任】 第七条 行为人损害他人民事权益，不论行为人有无过错，法律规定应当承担侵权责任的，依照其规定。

而《侵权责任法》特别规定的推定过错责任和无过错责任的几种情况，分别见第八章 环境污染责任、第九章 高度危险责任、第十章 饲养动物损害责任和第十一章 物件损害责任等。

而本案中事件的发生，并不属于法律特别规定的推定过错责任和无过错责任的情形，而应适用于过错原则，而本案的被告对受害人均不存在过错，因此不需承担侵权责任。法院判决被告适当补偿，而不是“赔偿”受害人家属，是基于公平原则及人道主义的考虑，给予适当的补偿受害人家属，以安抚家属的悲痛，维护社会的和谐。