第一篇：向你介绍有益终身的健身方法 三一二经络锻炼法
向你介绍有益终身的健身方法--------3 1 2 经络锻炼法
经络学是两千五百年前中国先哲对世界科学最伟大的发明创造,是指导针灸、推拿、气功和中医各科的理论核心。根据经络学说，人体的一切功能都是在经络系统的控制下进行的；经络失控则是疾病形成的原因；而疾病的痊愈则是经络发挥了调整作用的结果。经络系统实际上是人体的总控制系统，是保证人体健康、长寿的关键。
现已被科学证实，经络是人体总控制系统，也是人体的保健系统，这个千古之谜已被揭开。中国著名经络学专家祝总骧教授提出，人要健康地生活百岁以上，每个人必须进行以经络锻炼为主的自我保健。
他提出一种人人可行、不影响工作、生活和学习的“三一二经络锻炼方法”：“三”：就是按摩合谷、内关、足三里三个穴位，每天两次；
“一”：就是意守丹田的腹式呼吸，每天两次；
“二”：就是以两条腿为主的体育锻炼，每天至少一次。以上方法每天只要自觉地用25分钟时间，通过三种不同方式，有计划地去激发经络系统，就可以有病治病，无病保健，青春常葆。也可以防治高血压、冠心病、糖尿病。
补充说明：对于一般人，按摩合谷、内关、足三里这三个穴位就可以防治百病了。“ 312 ”主要是简便易行，行之有效，但不是固定不变的，是可以循经取穴的;也可以改变为其它穴位或增加其它穴位。
合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，在手背，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处。按揉合谷穴可治头面部有关的疾病。此穴的主治疾病为：头痛、眩晕、高血压、目赤肿痛、牙痛、咽喉肿痛、神经痛、鼻部疾病。有“头面合谷收”的说法。也是镇痛、镇静要穴。取穴方法是：1.拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口上，拇指指尖下即是；2.拇、食指合拢，在肌肉的最高处取穴。
内关穴为手厥阴心包经之络穴，联络三焦，通于阴维脉。内关有益心安神，镇静宁神，疏通心脉，理气止痛，和中止呕之效。按揉内关穴可治心脏，胃、胸部有关的疾病。有“心胸内关穴”的说法。取穴方法是：手和手腕之间有一个界限，叫做腕横纹。将右手三个手指头并拢，把三个手指头中的无名指，放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。拇指按揉内关穴，食指按揉手臂外侧的中点，就是外关穴。
足三里穴是足阳明胃经的合穴。在髌韧带外侧向下3寸,胫骨向外1横指处。在胫骨和腓骨之间，距胫骨前脊外侧一横指。按揉足三里可治胃、肠腹部有关的疾病，有强壮作用，是全身的保健要穴。此穴的主治疾病为：消化器官疾病、头痛、牙痛、神经痛、鼻部疾病、心脏病、呼吸器官疾病、胃下垂、食欲不振、便痢、腹部胀满、呕吐等一切胃肠、腹部不适之主穴。此外，对更年期障碍、腰腿疲劳、皮肤粗糙也很有效。简单的取穴方法就是：用手掌心按准同侧膝盖的顶部,五指朝下，食指摸突起的胫骨，中指下伸的顶端即是。穴位按摩的目的是使经络内的气血畅通、防病治病，正常人一般每天做 2 次，每次三个穴位共 5 分钟就够了，有病的人自然应当延长。例如，心绞痛患者就要加大力度和延长时间，直到症状消失，而且也不限于每天做 2 次。腹式呼吸是一种以“静”为主的全面经络锻炼，对各种疾病，如高血压、失眠、糖尿病、胃炎、溃疡病、肝、胆、肥胖、心肺等脏腑病的防治均有效。坚持锻炼，可以使人精力充沛、青春常葆，百岁健康。
平常人的呼吸是以胸式呼吸为主，是靠胸腔的起伏达到通气的效果。腹式呼吸则是有意识地保持胸腔不动，利用膈肌的起伏呼吸通气，所以看起来好象是腹部在呼吸。此外，腹式呼吸的另一个要点是呼吸深而慢，每分钟 4 — 6 次为好，还要保持意守丹田、全身放松。采取仰卧姿势和静坐姿势为好，这样便于全身肌肉放松，意守丹田。① 胸部不动，利用膈肌下降、腹部鼓起来吸气和腹肌有意识地收缩呼气；② 全身肌肉尽量放松，意念集中在丹田（脐下四寸）；③ 呼吸慢而深，每分钟 4—6次。
第二篇：三一二经络锻炼法（共）
三一二经络锻炼法
经络是遍布人体的一个网络系统，血和气在这系统中运行流动，以维持全身各组织系统的正常功能。此锻炼方法就是根据这一原理而创编的。
“三”就是按摩合谷、关内和足三里三个穴位。“一”就是一个腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。“二”就是做一种以两条腿为主的，力所能及的，自觉的体育锻炼。通过三种不同的方式，有计划地去激发经络系统，就是可以精力充沛，防病治病，增进健康。
练习方法
１． 穴位按摩的方法和使用
（１）合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的每指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。
经常注意按摩合谷穴，能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生，同时由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，按压合谷穴都有效果，甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的说法。
正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每２秒１次，即每分钟３０次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气”现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
（２）内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。
心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络。所有手臂内侧的病，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心肺疾病有特效。
和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指。甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作。
（３）足里。足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当胫骨嵴外一横指处。
由于足三里循胃经直通胃脏，胃经与脾经互为表里，凡脾胃失调，运化失职的病，也就是消化系统的疾病，按摩或针灸足三里都有显效，因此有“肚腹三里留”之说。
中医认为脾胃后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，热将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。
按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。
以上三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。
２．腹式呼吸的方法和作用
做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种功法安全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做两次，每次５分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟１０次，以后逐渐减到每分钟４－５次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大志来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始有时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。
腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段。
３．以两条腿为主的体育锻炼
进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。
为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这１２条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两条腿的活动，自然地激发了这近２０条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，啬心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。
注意事项：孕妇一般不要按摩合谷穴；体质差的病人不宜给予较强刺激。
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