社区体育指导员社会实践总结

第一篇：社区体育指导员社会实践总结

大学是一个教育、培养、磨练人的圣地，实践是学生接触社会、了解社会、服务社会，运用所学知识实践自我的最好途径。亲身实践,而不是闭门造车。实现了从理论到实践再到理论的飞跃。增强了认识问题,分析问题,解决问题的能力。为认识社会,了解社会,步入社会打下了良好的基础。同时通过此次实践，我们深刻体会到在以后的学习中用知识武装自己,用书本充实自己的重要性,以便为以后服务社会打下更坚固的基础。总之，本次社会实践带给我们的思考及启迪，将使我们受用终生。

这个寒假我在集贤村做起了一名村部体育指导员。其主要的工作时间是早上和晚上。早上是教集贤村上的老爷爷和老奶奶们打太极，刚开始只有老人家，在后来队伍发展壮大了有了中年的阿姨还有小弟弟小妹妹呢。晚上在粮站门口大坪上教阿姨们跳健美操。由于镇上正在开发工业园，很多田地都被征收了，没了天种地，老人家都没什么事情干，她们也比较早起床，我每天天6点30分就起床，去粮站广场交他们大太极老爷爷老奶奶，她们的参与度高，热情度高，当然也有些中年的阿姨们。有中年的，有80多岁的，都在这里，快快乐乐的，现在我们体会到，老有所养，老有所乐。

老爷爷老奶奶们他们都很爱太极，几乎每天都来。也几乎每天都有新的一两个成员加入，队伍是越发的强大起来了。在太极团队伍中有很多都是上了年纪的人了，动作比较迟缓些，学的比较慢些，但他们学的很认真，而且在学的过程中不懂的地方都很爱问，休息时也会调调情，说说以前他们年轻时的趣事。跟她们在一块很温馨很温暖。晚上在粮站的大坪里交阿姨们跳健美操，那是她们天天跳舞的地方，哪里有装有很大的灯，且像音响、功放等设备都很齐全，可见政府对社区体育建设的投资是还可以的。她们原先都是跳的广场舞，对于这次我交的健美操她们很有兴趣。那群阿姨们不看她们年纪大小参差不齐，20多岁到5、60岁不等，但她们跳起来真的很有模有样，很不错，对舞蹈的热爱和激情很高，我每天都要准备两个教案，要事先计划好明天教什么动作，该怎么交。刚开始的时候还真的是教的挺不好的很挺含糊，因为没在那么多人面前交所以挺紧张的，第一节课是交的太快了，变成有很多时间没东西交了，第二节课就是交的太慢，在到时间点了都还没教完，但状态是一天比一天好呢，在实践中真的是进步很多很多呀，对于一名体育教育的学生的我，在这次实践中学到的真的很多。实践结束之后，我感到自己有很大收获：

一、待人要真诚

走进广场，每天几乎都有心的成员加入，见几个陌生的脸孔。我微笑着和他们打招呼。从那天起，我养成了一个习惯，每天早上见到他们都要微笑的说声“早晨”或“早上好”，那是我心底真诚的问候。我总觉得，经常有一些细微的东西容易被我们忽略，比如轻轻的一声问候，但它却表达了对大伙的的关怀，也让他人感觉到被重视与被关心。仅仅几天的时间，我就和爷爷奶奶阿姨们打成一片，我心变成“透明人”的事情根本没有发生。

二、要善于沟通

沟通是一种重要的技巧和能力，时时都要巧妙运用。认识一个人，首先要记住对方的名字。了解一个人，则需要深入的交流。而这些，都要自己主动去做。

三、要有热情和信心

其实，不管在哪个行业或做什么，热情和信心都是不可或缺的。热情让我们对工作充满激情，愿意为预定的目标奋斗;耐心又让我们细致的对待工作，力求做好每个细节，精益求精。激情与耐心互补促进，才能碰撞出最美丽的火花，工作才一能做到最好。

五、要主动出击

当你可以选择的时候，把主动权握在自己手中。对于有些稍害羞内向的人，也许她不好意思让你在教他边，你要主动的发现，主动的去给予帮助。

六、要讲究条理

如果你不想让自己在紧急的时候手忙脚乱，就要养成讲究条理性的好习惯。在每天带队结束后，回去都要准备明天的教程，类似于教案，我要事先想好明天该怎么交能让大家更快更好的学会。这样她们学的比较快也学的比较轻松、养成讲究条理的好习惯，能让我们在工作中受益匪浅。

“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”。社会实践使同学们找到了理论与实践的最佳结合点。尤其是我们学生，只重视理论学习，忽视实践环节，往往在实际工作岗位上发挥的不很理想。通过实践所学的专业理论知识得到巩固和提高。就是紧密结合自身专业特色，在实践中检验自己的知识和水平。通过实践，原来理论上模糊和印象不深的得到了巩固，原先理论上欠缺的在实践环节中得到补偿，加深了对基本原理的理解和消化。

短期的社会实践，一晃而过，却让我从中领悟到了很多的东西，而这些东西将让我终生受用。社会实践加深了我与社会各阶层人的感情，拉近了我与社会的距离，也让自己在社会实践中开拓了视野，增长了才干，进一步明确了我们青年学生的成材之路与肩负的历史使命。社会才是学习和受教育的大课堂，在那片广阔的天地里，我们的人生价值得到了体现，为将来更加激烈的竞争打下了更为坚实的基础。希望以后还有这样的机会，让我从实践中得到锻炼。

第二篇：体育指导员

如何培养体育指导员

在群众体育活动高度化、多样化的今天，我们对社会体育指导员的需求发生了质的变化，不仅需要有很好的学识和专业知识、高超的教学技巧，而且能正确把握人们的体育需求，做出适当的指导。我国社会体育指导员的培养是获得等级资格的同时也结束了学习，没有建立各级社会体育指导员的定期培训或进修制度。与发达国家在职业社会体育指导员培训的对象在文化程度上有显着的差异。日本体育运动指导员的培养一直是由大学或体育院校来负责培养，此外体育协会等民间体育团体也培养各种各样的社会体育知道员。美国社会健康体育指导员职业资格的取得，必须通过书面和实际两类的考，如果要提高职业资格评定标准，还必须参加包括“社会交往、人际沟通”等涉及管理方面的内容考试，特别在实验和实习等方面和大学本科、研究生院的医学、健康教育学、运动科学的资格完全一致。

（一）、我国社会体育指导员培养体制不完善

我国的社会体育指导员在培训内容、培训方式、培训类型、教学方法等方面还不完善。首先，培养课程的设置还缺乏科学性。我国现行国家级社会体育指导员培训课程的设置无基础课和专业课的层次之分；缺乏培训课程结构具有的空间有序性和时间连续性，而且国家级社会体育指导员培训和一级社会体育指导员培训使用同一套教材，在素质要求、知识能力结构方面难以体现不同等级的递进层次性。其次，培训方式单一。现行国家级社会体育指导员培训方式主要是集中面授，虽然上级主管部门曾多次发文提倡面授与自相结合的培训方式，但在实际执行过程中，由于学员自学能力不强及缺乏要自我检查、督促机制，自学有名无实。第三，培训类型不够合理我国培养的社会体育指导员分为四级，国家级社会体育指导员资格由国家体育总局认定，一级、二级、三级分别由省、市、县三级政府体育行政部门认定，没有充分考虑不同年龄人群、不同体质人群锻炼者对社会体育指导员的要求。

（二）、目前社会体育指导员培训课程

社会体育指导员培训课程应包括基础理论课和技能指导课两部分，其中，技能指导课应占课时总数的50%以上。基础理论课既要包括体育人文社会学方面的知识，又要涵盖体育自然科学方面的内容。针对目前社会体育指导员体育自然科学知识匮乏的现状，应加大其在基础理论课中的比例。在进行技能指导培训过程中，不但要向学员传授具体的专项技能，而且还要让学员掌握教法，科学地指导他人锻炼。在完善课程结构的同时，还要进一步优化培训内容.第一，淡化系统性与理论性，突出针对性与应用性。第二，体育社会科学知识的讲授应以高度概括性的结论为主，而体育自然科学知识的传授则要与实践相结合，突出实用性。第三，培训内容应尽量反映体育科学发展的新动态，让学员了解到国内外群众体育发展的新信息。第四，在进行技能指导培训时，要适应人们健身娱乐的要求，开设娱乐性强、健身效果好、技术难度低的体育项目。第五，培养学员的创造性思维，根据需要将一些传统的竞技体育项目改编成适合群众健身的体育项目或自创一些健身项目。第六，强化学员的运动处方能力，包括运动处方的拟定和运动处方实施的监控和调整两部分。

（三）、社会体育指导员的地位作用：

群众体育是社会文化生活中不可缺少的内容，它既能够增强人民体质，提高劳动者的工作能力，又可以丰富人民群众的余暇生活。因此，群众体育在我国和社会主义物质文明和精神文明建设中具有双重意义。群众体育工作开展的好坏，关键在于主管部门的领导和如何发挥社会体育指导员在社会体育活动中作用。

1、社会体育指导员能够在社区中传播、指导体育，引导群众科学健身，提高人民的体育文化素养。

群众参加体育活动，不仅是一种单纯的身体运动过程，而是一种学习体育知识，掌握运动技能的过程，从中可以获取强身壮体、防治疾病和延年益寿的经验。这就需要社会体育指导员正确的引导，传授科学的健身知识，帮助普通群众在参加体育活动中得到益处。

2、社会体育指导员在社会体育中具有一定的凝聚力。

社会体育指导员能够组织和帮助社区开展体育活动，引导人们用高尚、健康的体育娱乐活动充实业余生活，使群众在体育锻炼中精神得以充实，并通过丰富多采的体育活动，向群众进行爱国主义、集体主义教育，并增强社区群众的团结协作精神，增强群众的凝聚力。这对于抵制消极、落后的消遣习俗，形成良好的社会风气具有一定的作用。

（四）、如何发挥社会体育指导员在社区体育活动中的作用？

按照《社会体育指导员技术等级制度》培养专业或业余的社会体育指导员，是各级体育行政部门的职责。专职、兼职社会体育指导员是开展社区体育的骨干，各级要充分发挥他们在开展群众性体育健身活动中的技能传授、锻炼、指导的组织管理的作用。

1、对现有的社会体育指导员进行业务知识再培训，授课内容应有所创新，不要太多强调课本上的东西，应根据社区的需要，侧重群众性、实际性。

2、利用社区条件和社会力量，举办社区体育运动会，让社会体育指导员参与组织、策划、辅导等具体工作，提高社会体育指导员单项活动和比赛的能力。

3、每年举办一次社会体育指导员的交流会，相互交流经验，吸取长处，并帮助解决社会体育指导员在工作中遇到的实际困难。

4、定期对社会体育指导员的工作进行总结和评比，并给予一定的激励机制，激发社会体育指导员的积极性。

5、加大社会体育指导员的管理力度，获得等级证书的社会体育指导员必须到市体育局群体处登记。健身活动场所应配有社会体育指导员队伍，并持证上岗。

6、加大社会体育指导员的宣传力度，让普通群体接受并认可社会体育指导员的工作。

7、健全社区中社会体育指导员的网络，充分发掘社会体育指导员的人才资源，机关、企事业单位中的社会体育指导员及社区居民中的社会体育指导员应加强与社区体协的联系，共同为社区体育建设发挥作用。总之，社会体育指导员是开展社区体育活动的骨干力量，必须按照党和国家方针、政策，在各级体育行政部门的领导和指导下，会传授、会指导，善于管理，积极宣传，科学健身，勇于同法轮功等邪教、伪科学、伪气功作斗争，满足人类发展与生存的需要，为创建文明社区，为社会主义精神文明建设做出贡献。

第三篇：体育指导员工作守则

第一章 总 则

第一条 《制度》是在深化体育改革中产生的管理社会体育的一项基本制度，它的施行为我省现行体育法规增加了新的内容，使全省社会体育人员管理工作纳入了制度化的轨道。

第二条 本办法的制定，对于政府加强对体育工作的领导和宏观管理，切实把发展群众体育，推行全民健身计划，普遍增强人民体质作为重点，指导群众科学的锻炼身体，促进全省群众体育广泛、深入地发展等，都将起到重要的作用。

第三章 培 训

第十一条 申请授予各级社会体育指导员技术等级称号，必须参加相应级别的业务培训。业务培训的内容、考核要求等，均按国家体委审定的培训教材和省体委制定的培训工作意见进行。否则，不承认其培训考核结果。

第十二条 各级社会体育指导员评审前的业务培训工作和经常性的业务技术培训及考核，按管理权限由各级体育行政部门负责进行。

第十三条 承担培训任务的单位，必须具备符合同级培训要求的合格师资和教学条件，经同级体育行政部门批准，并报上一级体育行政部门备案。

第十四条 省体委成立甘肃省社会体育指导员业务培训指导小组，负责指导全省的业务培训工作，并编写审定本省的补充教材。指导小组成员由省体委聘任。第章 义务与权利

第二十四条 义务

一、社会体育指导员应经常从事社会体育指导工作，根据当地管理的原则，社会体育指导员应服从当地体育行政部门的管理和领导，接受其指导和监督，及时将体育指导工作情况向当地主管机构报告。

二、在当地社会体育指导中心、站、点和各级体育行政部门组织的各项群众体育活动中义务从事体育指导工作。

三、服从各级体育行政部门的聘调，并尽职尽责地完成所分配的工作任务。

四、担负社会体育指导中心、站、点指导工作的等级指导员，应做好档案管理工作，对当年开展的培训、指导、讲座、竞赛、表演、交流等各项社会体育活动，均应做到有文字记载，年终整理交当地体育行政部门归档。

第二十五条 权利

一、在取得当地体育行政部门颁发的许可证，经当地工商行政管理部门注册登记后，可开展与本人运动项目相一致的经营性体育活动。

二、可以在其所在的社会体育指导中心、站、点开展体育技能传授、锻炼指导、组织管理以及体育表演、体育咨询等有偿服务，按照相应的技术等级收取当地体育和工商行政管理部门批准的劳务补助。

三、有权参加各级体育行政部门组织的有关政策、法规及业务知识的学习和培训，并可按《制度》的规定，申请晋升上一等级的社会体育指导员称号。第六章 奖励与处罚

第二十六条 各地（州、市）、县（市、区）体育行政部门每年对所属的社会体育指导中心、站、点的工作进行一次全面检查，对遵纪守法、工作努力、成绩突出的社会体育指导员予以表彰、奖励，对成绩特别显著者可申报破格晋级、推荐荣誉社会体育指导员。

第二十七条 对违反《制度》和本办法的有关规定或有违法不轨行为、在社会上造成不良影响者，当地体育行政部门应视情节给予批评教育、警告、降级、撤销技术等级称号等处理。

第四篇：街道体育指导员先进事迹

优秀社会体育指导员 同志的先进事迹，街道社会体育总指导员，现年55周岁，2009 年5月从事街道体育指导员工作，至今已有十 八个年头。

凭着她坚强毅力和不怕吃苦的的性格，凭着对体育运动的热爱和带领街道广大体育爱好者健身锻炼的满腔热情，她先后习练了“ 太极拳 ”、“手杖操 ”、“健身操 ”、“ 健身球

”、“柔力球 ”、”健身秧歌” “太极功夫扇”和健身气功“八段锦”等十几种健身套路和 技能。

还先后数次参加即墨市、青岛市组织的培训，正是由于她的虚心向学和长期坚持不懈的努力，其执教水平直线上升，取得了飞跃式进步。她于2011年3月，在街道健身广场内创办了“ 街道太极拳队”，街道健身舞队，街道秧歌队。拉开了带领广大群众健身的帷幕。太极拳队每天早5点和晚6点各习练一次，每次练习时间长达两个小时之久。锻炼的同时组织传授辅导健身舞等其他项目。

在她的带领下，街道广大群众积极投身于全民健身工程，同心同德，拼搏进取，积极参加市老体协举办的健身操，舞蹈、秧歌等各种培训、比赛活动，获得多种表彰。

她在注重教学艺术水平提高的同时，还特别有所侧重的培养了一百多名名村级社会体育指导员，真正发挥了社会体育指导员的宣传、示范、带头作用，效果十分突出，得到了街道领导高度评价。

推动了街道全民健身运动的健康发展，为稳定社会、构建和谐社会做出了突出贡献。

第五篇：社会体育指导员

胸大肌

目标肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器

5、动作名称：坐姿推胸

6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳，肩，髋在同一垂直面上

8、运动轨迹：由后向前

9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉;胸大肌

3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：平板卧推

6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃，哑铃于胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量：俯卧撑

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：自己身体的重量

5、动作名称：俯卧撑

6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲

背阔肌

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿（对握）划船

6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前向后

9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，保持肌张力

10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

自由重量：杠铃、哑铃 1，原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：俯身划船

6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：右下向上

9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气

12、安全提示：

自身重量无

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：站姿史密斯机耸肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

自身重量无 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：直臂肩胛骨后缩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°，膝关节与脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把手（正握对握也行）

7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；

10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩

6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：推肩器

5、动作名称：坐姿对握推肩

6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于腹部（哑铃单个）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°，三角肌前束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿推肩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节不要锁死

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐处。

9、运动轨迹：由下至上

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿开肘划船

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：俯身开肘划船

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，三角肌后束充分收缩，下至回到起始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖

肱二头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼到肱二头肌

2、目标肌肉：肱二头肌

3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈保持肌张力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样

自身重量无 肱三头肌

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿臂屈伸

6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小臂90度。

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。

杠铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副

5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸

6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：哑铃一副

5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸

6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃于颈后

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼气,向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：自身重量

5、动作名称：夹肘俯卧撑

6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯曲

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝关节不要锁死

竖脊肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：罗马椅

5、动作名称：罗马椅挺身

6、身体位置：脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，保持身体正直，双手环抱与胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右

10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃哑铃

5、动作名称：屈膝硬拉

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿卷腹器

5、动作名称：坐姿卷腹

6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，配重片不发出声响

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃片，小哑铃

5、动作名称：仰卧卷腹

6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，双手握住哑铃与胸前。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

股二头肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿弯举器

5、动作名称：坐姿腿弯举

6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺 直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下，9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩，下至杠铃横杆至体前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气。

11、在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉不要耸肩，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

股四头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中膝关节做伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使小腿在膝关节处伸的功能，因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿屈伸器

5、动作名称：坐姿腿屈伸

6、身体位置：小腿紧贴靠垫，腰背挺直，臀、后背，颈椎贴近靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：下至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，上至回到初始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸气，向上呼气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，中心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，膝关节不要锁死，脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背，肩关节放松，双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部（哑铃刚在体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，下至回到初始位置大腿与地面基本平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸气，向下呼气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节与脚尖方向一致，不要锁死，向下膝关节不要超脚尖

自身重量：和自由重量一样讲，不要器械

腓肠肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩，有使踝关节屈的功能，因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌

2、目标肌肉：腓肠肌

3、训练目的：锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯站姿提踵

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，中心在两腿间，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至脚离开地面，脚尖踩实地面，腓肠肌充分收缩，下至脚后跟不着地，保持肌张力

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部，不要滚动，以免给颈椎过大压力，做的过程中不要弯腰弓背，以免造成腰椎压力，给腰椎造成损伤，膝关节不要锁死