适量运动有益身体健康（合集五篇）

第一篇：适量运动有益身体健康

美丽主题：适量运动有益身体健康 美丽口号：运动三五七，锻炼要牢记

美丽密码：运动三五七，健康你我他；适量勤锻炼，日久健体质；锻炼方法知多少，正确健身很重要；劳动不等于运动。主要内容：

一．运动“三五七”原则

1.“三”是每天步行约三公里为宜，时间在三十分钟以上。能够做到一次完成最为宜，因为运动时间过短，达不到消除体内脂肪堆积的效果。

2.“五”是一个星期运动五次以上。如果一个星期运动一次，则没有什么显著效果。当然最少要四次，如果五次，甚至六七次就更好了，就是有规律的运动。

3.“七”是运动的量要达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢？即心跳次数加年龄等于170。

例如 某人今年30岁时运动达到的心跳是140次/分，50岁的中年人运动时心跳要达到120次/分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100次/分。当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人加起来可以是190,心脏病病人150就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较有益健康。

二．适量运动的益处

1.可增强体质，使得身体保持精力充沛、精神饱满，注意力集中，使人们充满活力地完成每日的工作。

2.可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，较易入睡。

3.可提升高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇），降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇），降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。

4.可降低交感神经对小动脉的刺激、减低压力所造成的紧张情绪。

5.可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。

6.可增加脂肪的代谢，并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。

7.可维持肌肉的质量、弹性和强度，减少骨质疏松症的发生。

小故事

霍大妈今年70多岁了，眼不花，耳不聋，脑子也很清楚，村里每年体检，结果显示身体很健康，村里人好奇的问她有什么养生窍门没有，霍大妈笑着说，她从40岁起就每天都坚持绕着自家的田地慢走5圈，一直坚持了30余年。

三．适量运动的方式及方法。

适量的运动即锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，饮食、睡眠良好，次日体力充沛，说明运动量适当；

如果锻炼后大汗淋漓、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳，脉搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望，则表明运动量过大；

如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复，说明运动量不足。

在日常生活中做到适量运动并不难。有氧运动则是我们生活中的首选。例如走、跑、跳、骑车是最为常用的有氧运动，这几项运动的身体参与运动的部位很多，而且效果也比较明显，几乎适用所有的人群。以下列举的是生活中简单、易行的一些锻炼方式及方法： 1.慢走 慢走这项运动不受时间、地点的限制，男女老幼皆宜。此外慢走对身体很少有副作用，是一项非常实用的健身方式。

（1）建议饭后一小时走最好，空腹饿肚不宜走，天气不好时最好不要走。

（2）最理想的是每天走半小时，30岁以下的青年人可以每天走，过了40岁的人每周应休息1次，到了50岁每周休2天，60岁以后每两天走1次为好。

（3）动作要点 上身直立，脊柱伸直，胸扩展；伸直膝盖，迈开步伐；脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖；脚向正前方迈出，摆胳膊。

2.慢跑 慢跑是有氧健身中最常用的一种方式，也是比较安全的健身方式。

（1）刚开始慢跑者，建议以最慢的速度去跑，采用“持续性走跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于15分钟。两个星期后，增加3-5分钟，直到能完成30分钟，坚持一个月。

（2）有一定基础的人，建议以慢速去跑，采用“匀速慢跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于30分钟。四个星期后，增加到40分钟，坚持两个月。3.跳绳 通常是每次30分钟,一星期5次，刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,可以适量增加时间。

（1）目标：每分钟跳上120～140下，一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）。

（2）入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。

（3）热身：开始时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。

（4）放松：跳完3组后，休息1分钟。深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。

（5）耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深呼吸，增强耐力。

四．运动中的一些注意

1.劳动不等于运动。劳动不是以锻炼身体为目的，而运动才是以锻炼身体为目的；其次劳动大部分是在带有较大心理压力状态下完成的，是身心分离的，而运动则是真正的充分放松心情的状态下进行的，身心合一，两者在心理上有的不同。但是有的劳动有锻炼身体的作用，而有的劳动则会伤害身体。一般农活只要适当而又适度，对身体有益；而无论哪一种农活过度劳累了，都对身体有害。

2.持之以恒，提倡终身锻炼。建议最好结伴锻炼，共同督促，共同进步，避免三天打鱼两天晒网。

3.循序渐进，避免强度突然增加。健身锻炼不要设想在短时间内取得明显成效，更不能寄希望与一劳永逸。

4.最宜锻炼时间应在下午3点到9点的时间段内。而饱餐后（餐后40分钟以内）、清晨（植物还未进行光合作用，排出的都是二氧化碳）、空气污染过于严重时、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。

5.要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行。

小故事 村里的乔老汉今年55岁，因为在砖厂做搬运工，每天要搬很多的砖，家里人劝他有时间多多锻炼身体，乔老汉笑着说自己身体好得很，每天都从事体力活，身体怎么能不健壮呢，依然每天从事着繁重的体力劳动。终于有一天乔老汉由于搬运的东西过多、过重，在干活的时候累到了。医院检查出腰椎间盘突出、腰肌劳损。乔老汉躺在床上想着当初家里人劝他的情景。情景模拟：

1.在听课人群中，现场随机挑选出几位观众，询问其年龄后，根据“三五七”原则，让观众自己说出，按照自己的年龄，适量运动时应该达到的心跳次数，如：一位观众今年48岁，则该位观众应该说的自己适量运动时的正确心跳次数应在122次左右。从而达到听课者能够在实际生活中，根据实际情况，确认自己的运动是否适量，从而更好的进行锻炼。课后作业：

1.要求课堂参与者，回到家中，根据自身实际情况，最好结伴或接组，加强督促作用，每天坚持进行适量运动。每周运动结束后自身体会实际是否有变化，可以写下心得体会，或者也可以与一同参与者进行经验交流。

第二篇：梳头对身体健康有益!

关于梳头

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梳头不仅仅是为了美观，更重要的是对身体健康有益!

现代研究表明，头是五官和中枢神经所在。经常梳头可加强对头皮的按摩，疏通血脉，改善头部血液循环，使头发得到滋养，乌黑光润，从而牢固发根，减少脱发现象；还能聪耳明目，缓解头痛；可促进大脑和脑神经的血液供应，有助于降低血压，预防脑溢血等疾病发生；也能健脑提神，解除疲劳，防止大脑老化，延缓脑衰老。

因此，梳头不仅仅是整理发型，更不是例行公事，我们不仅要养成每天梳头的好习惯，更要用正确的方法梳出健康。

专家指出，在梳头前，首先要选一把合适的梳子。塑料梳子容易产生静电，吸附灰尘污物，对头发、皮肤有损伤，因此建议采用天然材质的木梳或者角梳。

在梳头的时间上，最好在早晨起床后和晚上睡觉前各梳10分钟。早晨起来梳头，能促进血液循环，让人神清气爽；晚上睡前梳头，能缓解压力和疲劳，易于入眠。如果中午有时间，再梳5分钟，可以缓解工作疲劳。

在梳头时，先顺着经络方向，从前额正中开始，以均匀力量，向头部、枕部、颈部梳划，然后再梳两侧。一般每次梳百余下，直至头皮微热。

春季天气变化，白天夜晚温差较大，容易感冒。专家介绍，用梳子梳颈部大椎穴，可以防止感冒。大椎穴位于颈部下端，第七颈椎棘突下凹陷处。

头发梳理tpis：

1、为了梳理顺畅，不起静电，请务必选用天然材质的梳子。干燥季节，可滴上数滴纯橄榄油在小喷雾器内，全头喷洒后细心梳理，以免拉扯头发。

2、梳子要从头皮处往头发的末端慢慢移动。太用力或太急，都会损伤头发。如果头发打结难解，可擦上少许的润发啫喱，再细心地梳开。

3、早上和睡前都是理想的梳头时间，可促进头皮血液循环，新陈代谢。而洗头之前先梳头，还能梳掉不少污垢，让头发更容易洗干净。

第三篇：适量运动的演讲稿

尊敬的各位评委、各位来宾下午好： 我演讲的题目是：适量运动、健康一生

“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”，这是1500多年前著名的医学家希波克拉底曾经说过的一句话。由此可见运动和我们的生命是息息相关的。

那么运动会对健康有着怎样的影响呢？让我给大家介绍一下：运动可以分缺乏运动、适量运动和运动过度。

缺乏运动，大家都知道，它会使人肥胖、肥胖呢容易得三高症、老年痴呆，缺乏运动还会引起失眠，骨质疏松免疫力下降，从而大大提高了心脑血管病、高血压和糖尿病的发病率。

而运动过度则会引起疲劳性骨折、造成骨关节炎、猝死、记忆力下降等等，同样也会使免疫力下降。因此这两种运动呀都是对健康不利的。

第三种就是适量运动，根据调查：坚持适量运动可以使心脑血管病的死亡率减少1/3；心脏病和直肠癌的发病率减少50%；二型糖尿病发病危险率可以减少50%；还可以有效帮助预防和减少高血压、骨质疏松的发生；改善睡眠，促进心理健康，减少抑郁，提高人体的免疫力。

1992年，世界卫生组织提出关于现代健康的四大基石：其中“适量运动”被列为健康的第二大基石，可见适量运动对健康来说是非常重要的。

那么什么是适量运动呢？其实适量运动是对运动的一种限定，它的原则是：有度、有序、有恒。度：适度运动；序：循序渐进；恒就是持之以恒。

在我们的生活中，有着许多各种各样的运动，那我们应该选择怎样的运动方式呢？一般来说，我们要根据自身的健康状况、年龄性别和心理素质来确定运动的内容和方式。现在我们提倡有氧运动：有氧运动的特点就是强度低、时间长、有周期性、全身呢有2/3的肌肉群参与的运动。比如慢跑、打乒乓、太极拳、跳舞、游泳等有很多。而无氧运动则是一种时间短、强度高，具有爆发性的剧烈运动，是适合运动员的一种职业运动，比如跨栏、举重、400米短跑等。

下面我给大家举一个运动的例子，通过这个例子使大家能进一步认识和了解适量运动，我要向大家介绍的是一种非常简单的运动：步行。它是世界上最好的运动之一：首先它没有人群限制，适合所有人，特别是中老年人和体弱多病的人；第二它没有场地限制，也不需要任何的设施和技术；最后，也是最重要的一点就是：它是一种最安全有效地有氧运动。最近，在美国流行着一本书，书名为《走路！不要跑步》，作者史塔曼博士是这样说的：我之所以向大家推荐行走而不是慢跑，是因为行走比慢跑更安全。

说到这里，就有人会说了：我天天在走路，也没感到它有那么神奇呀！对，步行就是走路，但它又区别于我们平时的走路，它有一套属于自己的标准：步行的标准姿势应该是这样的：抬头挺胸，两臂呈跑步姿势进行摆动；并配合深呼吸，跨大步快走。

那怎样来判断我们的步行是否适量呢？首先我们要记住三个字：“三”、“五”、“七”。“三”，是指每一次步行最好在3公里或30分钟以上；“五”，是指一个星期（7天）内最少步行5天；“七”，是指步行后你的心跳次数加上自己的年龄等于170。

比如一个50岁的人，步行后的心跳应该为120次左右比较适宜；当然，体质较好的人，心跳次数可以多一些；体质较差，心跳次数可以少一些。

第二种方法就是以一千步作为标尺。一千步的活动量相当于跳绳或慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，练瑜伽、打乒乓球或骑自行车7分钟。因此我们可以用“千步为尺，七千步为达标，一万步是目标” 来进行衡量。

第三种就是我们的自我感觉：当我们运动后感到我们的食欲啊、睡眠啊、精神啊都变得很好，而且心情也变得很愉快。这就说明我们的运动是适量的。

那么什么时候锻炼是最好的呢？在我们的传统观念中，一般都认为“清晨是最合适的锻炼时间”。其实这个观点是错误的。首先早上5点至7点，植物还来不及光合作用，在这段时间空气中的氧气含量并不充足；第二就是在清晨我们的血压一般都比较高，而且我们睡了一整晚都没有喝水，运动时又出汗更加重了血液的浓缩，导致我们的血液粘稠度变得很高，加上我们起得早，一般都不吃早饭就去运动了，而运动还要消耗血糖，此时我们的血糖又是很低的，因为这些原因，在清晨运动就很容易发生猝死和中风。

那我们应该在什么时候锻炼呢？从科学的角度来说：早上7点至9点、下午4点到5点或晚上7点至9点是比较适宜的。就像步行，它的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂的效果是最好的。

在我们运动时，由于不小心，有时会扭伤踝关节，这时大多数人都会立即按摩扭伤处。其实这个做法是错误的，因为扭伤后立即按摩会加重软组织的损失，使关节内出血增加，对关节的恢复是非常不利的。最好的处理方法是：我们扭伤后立即坐下或平躺，抬高受伤的肢体，进行冷敷，记住：是冷敷，不是热敷。必要时加压包扎，到医院就诊。因此在做任何运动前，都应该充分活动开，各部位的关节，做好准备活动。

关于适量运动，讲的通俗一点就是：运动要因人而异，量力而行，不要三天打渔，两天晒网，因为任何运动都贵在坚持。生命在于运动，健康来自运动。我衷心地祝愿在座的各位都能拥有一个健康美丽的人生。

我的演讲完了，谢谢大家

第四篇：排球运动的特点和对身体健康的影响

排球运动的特点和对身体健康的影响

排球运动近一个世纪以来，由室内走向室外，由地板走向沙滩，由娱乐走向竞技，又由竞技走向娱乐，竞技排球向人展示了高难的竞争技巧和精彩不断的比赛场面，娱乐排球的发展则进一步展示了排球运动的魅力所在。一块沙滩、一片草地、一个排球，就可以在大自然中享受阳光，体会运动的乐趣；软式排球、气排球和小排球更以其轻便、柔软的特性吸引着男女老幼，趣味无穷的大众排球使参与者在与同伴共同战胜困难、战胜自我中获得极大的心理满足，它可以使人增强自信、自尊，满足人们交往合作的需要，使过剩的精力得到宣泄，使高强度工作带来的紧张和压抑得到消除，使人的心理情绪得到调解，陶冶情操，生活质量得到提高，是一种积极健康的娱乐方式。

排球运动对参与者的神经系统、内分泌系统、心血管系统、呼吸系统、肌肉和关节等均有积极作用。物质代谢和能量代谢也明显加强，起到了良好的锻炼作用，有效地促进人的身心健康。①有效地增强呼吸系统、心血管系统的功能：运动中，红细胞和血红蛋白总量的增加，从总体上改善了人体运输氧的能力，各器官系统的供血和供氧能力得到增强，特别是中枢神经系统和心脏，心肌中线粒体的体积增大，数量增多，有效地提高了利用氧的能力。对于心脑血管疾病有很好的效果，对少年儿童生长发育和延缓中老年衰老有一定的作用。②血脂成分：消耗人体过剩的能量，血液HDL-C（高密度脂蛋白——胆固醇）浓度升高，LDL-C（低浓度脂蛋白-胆固醇）浓度降低。据流行病分析表明：冠心病、动脉粥样硬化的发病与人体内LDL-C的浓度负相关，与LDL-C正相关，血浆脂蛋白的这一变化趋势，显然对预防和改善高血压、冠心病等有重要作用。③人体内分泌系统的调节功能：改善胰岛素对糖代谢的调节作用，促进对糖的代谢加快。因此，参加大众排球活动对预防糖尿病的发生或改善其病情有良好的作用。④中枢神经系统的技能：行时间长, 运行速度慢正好弥补老年人动作反应迟-3-慢的弱点;软式排球因具有轻、柔、软的特点,故初学者特别是女学生更加热衷于这项运动。在比赛过程中, 攻守激烈, 救球成功率高, 相持时间长, 精彩场面层出不穷, 大大增加了人们观看娱乐性和观赏性。对推动“全民健身”能促进人体内分泌系统的协调，使人们在运动中不易疲劳并具有愉快地感觉；改善人的智力、注意力、观察记忆和思维的敏捷性和灵活性，培养良好的意志品质；能有效地缓解工作和学习带来的紧张情绪，能消除焦虑、抑郁、过度紧张等不良心理状态。心理状态不良与一些疾病的发生和病程演变具有密切的关系，称为“心身疾病”。所以，心理健康和身体健康同样重要，排球运动可以有效地增进人身心健康。

排球运动对参与者的神经系统、内分泌系统、心血管系统、呼吸系统、肌肉和关节等均有积极作用。物质代谢和能量代谢也明显加强，起到了良好的锻炼作用，有效地促进人的身心健康。①有效地增强呼吸系统、心血管系统的功能：运动中，红细胞和血红蛋白总量的增加，从总体上改善了人体运输氧的能力，各器官系统的供血和供氧能力得到增强，特别是中枢神经系统和心脏，心肌中线粒体的体积增大，数量增多，有效地提高了利用氧的能力。对于心脑血管疾病有很好的效果，对少年儿童生长发育和延缓中老年衰老有一定的作用。②血脂成分：消耗人体过剩的能量，血液HDL-C（高密度脂蛋白——胆固醇）浓度升高，LDL-C（低浓度脂蛋白-胆固醇）浓度降低。据流行病分析表明：冠心病、动脉粥样硬化的发病与人体内LDL-C的浓度负相关，与LDL-C正相关，血浆脂蛋白的这一变化趋势，显然对预防和改善高血压、冠心病等有重要作用。③人体内分泌系统的调节功能：改善胰岛素对糖代谢的调节作用，促进对糖的代谢加快。因此，参加大众排球活动对预防糖尿病的发生或改善其病情有良好的作用。④中枢神经系统的技能：行时间长, 运行速度慢正好弥补老年人动作反应迟-3-慢的弱点;软式排球因具有轻、柔、软的特点,故初学者特别是女学生更加热衷于这项运动。在比赛过程中, 攻守激烈, 救球成功率高, 相持时间长, 精彩场面层出不穷, 大大增加了人们观看娱乐性和观赏性。对推动“全民健身”能促进人体内分泌系统的协调，使人们在运动中不易疲劳并具有愉快地感觉；改善人的智力、注意力、观察记忆和思维的敏捷性和灵活性，培养良好的意志品质；能有效地缓解工作和学习带来的紧张情绪，能消除焦虑、抑郁、过度紧张等不良心理状态。心理状态不良与一些疾病的发生和病程演变具有密切的关系，称为“心身疾病”。所以，心理健康和身体健康同样重要，排球运动可以有效地增进人身心健康。

当今世界，以综合国力为基础的国际竞争日趋激烈，国民体质的强弱是综合国力的核心指标之一。在多数国家和地区都把国民体育发展水平列入了当地经济社会发展指标，日趋显示其在国家政治生活和社会生活中的重要性。中华民族要屹立于世界民族之林，就必须提高包括思想道德素质，科学文化素质在内的国民整体素质，而这些素质的提高都离不开国民身体素质的提高。而国民身体素质的提高更有赖于国民参加的体育锻炼。党的十六大报告首次将“全民族的健康素质明显提高”，“形成比较完善的全民健身体系”纳入了全面建设小康社会的奋斗目标之中，并强调“积极推进卫生体育事业的改革和发展，开展全民健身运动，提高全民健康水平”，标志着我国全民健身体育进入了一个新的发展时期。

人类社会进入20世纪下半叶以来，随着科技的迅速发展，极大改变了社会的生产生活方式。劳动效率提高，劳动强度降低，工作形式单调，生产逐渐向智能化发展，从事脑力劳动的人越来越多，一些资本主义国家白领阶层的人数已经超过了蓝领阶层，其结果是脑力劳动负荷过重，精神压力大，肢体劳动匮乏。现代社会发展带来的另一后果是城市人口的高度集中，居住条件大为改变，使人与自然的距离越来越远。同时现代社会竞争加剧，生活节奏加快，精神压力过大，产生了许多现代“文明病”，严重威胁着人类的健康与生命。另一方面，随着生活水平的提高，人口老龄化的问题日益严重，健康问题日益突出，老少皆宜的大众排球是防治现代“文明病”、延长寿命，提高生活质量的非常积极的手段。通过大众排球的大力开展来增强体质、丰富社会生活，既是人们的个体需要，也是整个社会的需要。

过去体育活动一般是由特殊阶层所从事，如保龄球等都是贵族活动，普通老百姓根本没机会参加。而适合不同群体的大众排球不需要太多的经费，对场地、设备要求不高，主要规则容易掌握，运动量可大可小。它既适合于青少年，又适宜于中老年人。大众排球运动可采用竞赛形式，也可采用娱乐健身形式，大众排球可同性可混合，可在室内或室外，也可在沙滩草地、雪地上进行，并且大众排球运动是一项没有身体接触的集体性体育活动，不易造成伤害，是适合于不同年龄、不同性别、不同训练程度的人在不同的环境条件下进行的活动。

竞技排球以队员精湛的扣球技术，漂亮的救球动作，扣人心弦的来回球，吸引着世界各国的人们。随着社会的进步，人们物质生活水平的提高，人们已经不仅仅满足于通过观赏排球比赛来愉悦身心，而是更加渴望能亲自参与该项目中历练自我，展现自我，从而健身娱乐，于是适合大众参与的新的排球运动-大众排球闪亮登场。在竞技排球的带动下，大众排球迅速扩展到社会的各个角落，在不同的社会群体中发挥其娱乐健身作用。有包含不同年龄、层次的小排球，软式球、墙排球、气排球、妈妈排球；有适合不同地域的雪地排球、泥排球、沙滩排球；有适合残疾人的坐式排球，盲人排球等等。

排球是一个集体运动项目。他要求相互协调，团结一致才能感受到胜利的喜悦和运动的快乐。它要求把参与者紧紧地联系在一起，客观上提供了相聚和交流的机会。促进了人与人之间的交流。培养了人与人之间团结协作的人际关系。

第五篇：身体健康证明

身体健康证明

兹证明同志身体健康，矫正视力正常，无色盲，无妨碍从事本工作的疾病和生理缺陷。

特此证明。

单位名称(公章)：日期：