2014年中考体育训练安全责任书

第一篇：2014年中考体育训练安全责任书

丁河一中2015年中三体育训练及考试安全责任书

依据上级文件精神，今年继续对初中毕业生进行升学体育与健康测试，并以满分50分计入中考总分。测试项目包括跳绳；男生1000米、女生800米中长跑；座位体前屈三项内容。为了确保各位学生安全顺利的参加本期的强化训练和考试，学校决定和各位学生及家长签订如下安全责任书。

一、为了预防特异体质学生（如先天性心脏病、癫痫等）带病参加体育与健康训练和考试，给学生身体健康造成伤害，希望各位家长实事求是，对学生的身体状况有一个深入全面的了解，既不能隐瞒疾病清况，也不能虚报疾病，有既往病史的学生建议根据自身条件到医院体检，如果学生确实因病（心、肺、肝、肾等主要器官有严重慢性病），身体发育异常，肢体残疾、畸形等不能参加训练及考试，可申请免训和免考。

二、各位家长及考生明确以下责任：

1、对于因瞒报、虚报而造成的体育与健康训练及考试中出现的意外，责任由家长和学生承担；

2、安全第一，本期的训练和考试学生要严格遵守学校安全方面的要求，听从老师的安排。

上述各项要求家长和各位考生自觉严格遵守，如有违反，造成的一切后果与学校无关。

学生意见：

家长意见：

家长签名： _____ __ 学生签名：_________

2015年3月12日

第二篇：中考体育训练计划

中考体育训练计划

根据近几年的考试情况和我校现有的场地和器材的分析，适合我校学生中考体育的考试项目有：立定跳远、台阶实验、篮球运球或者一分钟跳绳。立定跳技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。体前换手变向运球技术要领

方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

具体的训练计划

训练时间：每周的星期一和星期四下午放学后

训练内容：

1、绕大操场跑三圈

2、做准备活动，活动好全身各个关节，使身体进入正常的工作状态

3、星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳，每人三组，一个篮球场的长度。要求：双脚起跳，双脚落地，要有一定的高度和远度，每跳一次身体都要舒展开来。

4、原地拍球，要求：手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度，时间：5分钟。（针对运球技术动作不正确以及不会运球的同学）

5、行进间运球，要求：运球不要只是一只手在运，要会体前变向换手运球，速度由慢到快，在考试的场地绕点运，每人八次。

6、立定跳远，要求：认真跳10次，把每次都当作一次考试来对待，每次跳过后都要反思下自己动作正确了没？成绩多少？下一次该怎么跳？

7、仰卧起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30个。

第三篇：中考体育训练策略

中考体育训练策略

引体向上训练攻略

引体向上项目训练技巧——引体向上是中考体育测试男生选考项目，但引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。所以同学们不要焦急，按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的

立定跳远训练攻略

立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远练习注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度 有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

仰卧起坐的技巧和姿势

仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。练习强度：40个一组，每天4~5组。

注意事项：巫亚彬在教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。

足球绕杆技巧及评分标准

一、足球绕杆技巧

1、熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制。

2、绕杆练习，杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。

3、练习的时间与成绩成正比。（身体素质是一切基础！）首先学会内脚侧运球，左右脚交替运球；

第二，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。

第三，狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等。

二、考试方法及要求

1、场地器材：

在平整的足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一标志物的距离为5米，各标志间距5米，共设5个标志物，标志物两侧边线各5米；测试用球为4号橡胶或皮质足球。

2、测试方法：

受测者站在起点线后准备，听到出发令后开始运球，同时开表，依次S形绕过标志物。受测者和球均过终点线即为完成测试，停表。每人测试一次，以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。如：7.11秒为7.2秒。登记时，均报出成绩。

3、基本要求：

每位考生仅有一次测试机会，需依次S形绕过标志物；出现漏绕标志物、故意手球、球出规定测试区域、未按要求完成全程路线等违规行为，取消成绩。

长跑训练攻略

长跑训练中的注意事项及考试技巧 三步一呼，三步一吸 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

如何避免受伤

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

安全备忘

舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳注意事项

1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

如何能轻松快速的提高跳绳成绩

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

第四篇：体育训练队安全责任书

体育训练队安全责任书

为进一步提高学生的身体素质，让学生以优异的体育成绩参加区运动会，从××月××日起学校加强对各班推荐的学生进行竞赛项目的训练和测试。为了规范学校安全教育工作，强化学生训练安全意识，明确学校师生家长责任，将体育训练和测试中容易出现的安全问题及其应承担的安全责任以书面形式告知各位师生，望相关人员，认真学习、贯彻落实，确保无安全事故发生。

一、训练时间：

根据训练老师安排。

二、训练要求：

(1)每次训练课必须按老师训练计划和训练内容有序进行。如因伤病或身体原因不能参加训练者，必须给训练教师请假并留在班级教室内学习。每次训练结束必须按老师规定的时间内进班上课，不得因任何原因迟到或旷课。

(2)每次训练课必须穿适宜运动的装和运动鞋。检查服装、鞋带是否系好，不带影响训练和安全的物品。(竞赛时学生必须穿运动衣和运动鞋)每次训练都要做好准备活动。

(3)中长跑训练时，各班男生2组，女生2组，每组不超过15人。站队时学生要注意间距、分散站开，起跑时要各组分批起跑、不抢跑，跑步时不说话、手不要插到口袋里，要控制好速度杜绝突然加减速和突然变向，时刻注意周围路况及学生的变化，加强自我保护意识，坚决避免摔倒、碰倒、踩踏等安全事故发生。男生必须跑甬道外圈，女生跑跑道内圈，严禁捎近路、钻树空、跳花池等危险动作。

(4)球类训练时，要注意路面光滑程度和障碍标志物，注意周围其他学生及花池乒台灯障碍物以免碰壁碰伤，训练时要控制好跑步的速度以免摔伤。

三、教师责任：

(1)训练教师要牢固树立“安全第一”的思想，及时发现排查安全隐患，经常对学生进行安全教育，体育训练要做到集中管理、严格要求、训练科学、任务合理，坚决杜绝各类安全事故的发生。

(2)训练教师要做到每次训练按时到达训练场地，做好学生的训练工作，严格履行事故报告制度，遇到安全事故需当机立断先做紧急处理(送校医室或拨打120救护)，并立即向学校报告、并及时和家长联系沟通。

四、学生责任：

(1)每位学生都必须按要求准时到达训练场地参加训练，如果迟到、早退、旷课没有到达训练场地发生的所有安全事故与训练教师和学校无关，所有责任将由学生及其监护人承担。

(2)每位学生必须按照训练老师的训练任务和要求进行训练，如果没按老师的训练任务和要求进行训练发生的一切安全事故将由学生自己及其监护人承担责任与学校无关。

(3)个别学生如果在训练中不符训练要求，如突然加速减速、磕绊推撞他人，追逐打闹不服管理等个人原因导致的安全事故将由学生自己及其监护人承担责任与学校无关。

(4)参训学生必须身体健康无任何隐形疾病(如心脏病、动过手术等)，有疾病的学生不得参加训练。如因身体原因不能坚持训练的必须及时向训练老师报告并说明原因。如因身体原因又没有向老师说明情况导致的安全事故将由学生自己及其监护人承担责任与学校无关。

(5)学生在训练过程中有事必须及时报告班主任或训练老师，不得私下解决。如私下解决，一切后果自负。

注： 以上条款中所列事项，如果系学校管理有错而出现的安全事故，责任由校方承担。如系考生自己原因酿成事故者，责任由学生及监护人负责。

学校领导签字：

班主任签字：

训练老师签字：

学生签字： 本文地址:

第五篇：2017年中考体育训练计划

2017年中考体育训练计划

新一轮的中考准备工作已经开始，在紧张地复习备考文化课的同时，不要忘记加强体育锻炼。从近两年看来，中考体育只有增长的态势，所以它的重要性自不必多说。而且每年各地的中考体育政策也在不断地与时俱进的变化着。在此，我为广大中考生整理了2017初三中考体育训练的四个重要阶段，希望能够对大家有所帮助。

中考体育训练第一阶段

3月：本阶段1个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

中考体育训练第二阶段

4月1日—12日：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。在期末考试之后，利用假期的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

中考体育训练第三阶段

4月12日—24日：。

要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。中考体育训练第四阶段

考试前的最后一个阶段。

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。 中考体育长跑训练的技巧

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段，从这学期开始一直到3月下旬。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从4月开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。

 中考体育跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性

 扔实心球的技巧：

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

 立定跳远技巧

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

 排球垫球技巧

一、准备姿势

1．要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

2．易犯错误：（1）姿势过高或过低（2）只弯腰不屈膝

3．纠正方法及练习措施：

练法1：对照正确动作要点，反复做徒手练习。在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。

练法2：学生对墙体，做徒手练习。在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。

练法3：双手持球触地练习。即：学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。

二、球触手臂部位和击球部位

1．要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

2．易犯错误：（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。（3）单臂击球

三、两手臂夹紧，直臂击球

1．要点：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

2．易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。

3．纠正方法及练习措施：

练法1：强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。如：屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。

四、根据反弹来的球，合理的控制击球力量

1．要点：根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。中考的要求是：这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即：利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。

2．易犯错误：力量时小时大，容易掉球。

五、方向的控制

1．要点：正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。

2．易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。

3．纠正方法及练习措施： 练法1：强调学生提高注意力。练法2：击球到固定位置的练习。

通过这些直接的或间接的练习手段，以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的，从而提高体育中考成绩。

六、全身协调用力

1．要点：上、下肢的协调用力

2．易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调

3．纠正方法及练习措施：

练法1：多做徒手练习；反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。

练法2：加强全身协调力的练习

总而言之，要提高体育中考排球对墙垫球成绩，不仅要求学生从思想上对它引起高度的重视。同时，作为教师，要对学生在练习过程中出现的错误动作加以正确的分析指导，使学生更快、更好地掌握正确的动作要领，形成正确的动力定型，让学生在考试中拿高分不再成为一种奢望。

在近几年的中考总分中，中考体育分数有一个向上的走势，说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗话说得好，身体是革命的本钱，只是一味的埋头苦学可不成，加强体育锻炼，保持一个健康的体魄才是正道。2017初三中考体育训练计划，供大家参考。希望能够帮助到大家。