瑜伽康复练习的三个步骤

第一篇：瑜伽康复练习的三个步骤

瑜伽矫正练习的三个步骤

根据静慧瑜伽的经验，以及多年的实践成果。在康复侧弯前，先做以下练习：

1、每天二小时一个间隔，可以做十到三十分钟的深呼吸运动，原理是开发身体内部器官功能和空间，康复做准备。针对于身体的外部，建议不要做强制性的体育性锻炼，因为身体内部气血不通达，外部强力只会受伤，切记！！

如果有时间可以长期练习深呼吸，在练习时要身心宁静，只关注呼吸，这是一个很简单的练习，但对以后的康复很有帮助。希望大家有时间多练习。

做深呼吸时坐姿为宜，安全、安稳、安定、安宁，这些非常重要。整体呼吸时不用考虑呼吸的方法，只是深吸吸满，再呼出呼尽，开始练习时不要做到完全满和尽，以免头晕，要循序渐进。做深呼吸前要排空大便和小便，以免影响过程，关闭家中的各种有声响的电器，这样对整个过程有帮助。

注意室内温度，尤其是冬季，要注意保暖，不要练习后感冒就不好了。练习前要注意喝开水，冬季喝稍烫些的水，但不要过多。

练习结束后不要做太多的强烈运动，要让身体慢慢的活动，然后进入平常的状态，练习过后尽量半小时不要用眼或者快速运动，练习结束后可以饮水，冬季以温烫水为宜，练习结束后可活动一下手腕和脚腕这些关节，但动作要轻、慢、柔，时间不要超过五分钟，练习结束后可以转转脖颈，但要非常的慢、轻、柔、缓，不超过二分钟

O型腿X型腿瑜伽康复练习第二步

经过O型腿X型腿瑜伽第一步的练习，掌握了深呼吸的方式方法后，家长可以监护自己的孩子(个人可以让自己)开始进行第二步的练习。

第二步的练习中主要针对站姿、坐姿、走姿、睡姿这些行为模式中的身体状态的一个练习。

首先说站姿：无论在任何时候站立，都要保持两腿并拢，保证身体的笔直的垂直于地面,脚跟挨着脚跟，腿尖挨着脚尖，小腿挨着小腿，膝盖挨着膝盖，收紧大腿尽量并拢并收紧大腿肌肉，收紧臀部肌肉，收紧的肌肉可以两个深呼吸放松一下，然后再收紧，挺直腰背，去感觉腰部肌肉的用力，背部肌肉的拉伸，利用深呼吸有意识的挺胸拨背，如果是胸椎弯，呼吸就吸满胸部，如果腰椎弯，呼吸就吸满腹部，吸满后保持一下，再呼气，并有意识的让身体内部充满空气，去感觉身体内部不断的扩张！一定要保持深呼吸！生活中的站姿也如此！

挺直颈椎，微微回收一下下颌，不要扬着头。如果需要与人语言交流，吸气的时候不讲话，说话的时候呼气，再吸气时停住讲话。站到自己累的时候，可以自由呼吸一分钟左右，并放松全身的肌肉一分钟，然后继续重复刚才的状态。在这个站姿练习过程中，尽量保持双肩一样平，不要挺肚子也不要驼背，要自我感觉非常非常的直，通常在家与家人沟通时，在工作环境与同事沟通时与客户沟通时，需要站立的时候可以练习这个站姿练习方式，以上练习可以多次练习后完全掌握并应用到生活中。

能够保持一定时间的站立姿势，并完全掌握在深呼吸的情况下的站姿后，可以左右手臂平行于地面的伸开，伸开的时候要注意一定要平行，两个手掌心是向上的，手指可以并拢，也可以全部伸展开，但手掌一定是用力的，保持好姿势后进行深呼吸练习，练习时感觉吸进的空气顺肩膀延伸到手臂一直到手掌，并不断顺手指尖延伸出去，这时候的站姿还是保持楼上所述的站方式，做这个动作时深呼吸要吸得慢且吸得满，要去感觉空气充满胸肺和手臂，如果手臂累了就轻轻的放下，轻轻的抖动，缓解一下后，再重复练习。这个练习不确定时间、地点、频率，只要有时间练习即可，但每次练习至少做完一次基础的深吸和深呼。

当这个动作练习到熟练状态时（注：一定是完全掌握熟练时），进行下一个练习，在上面那个伸展状态的基础上，练习完一个呼和吸的循环后，两手臂可以慢慢向上抬，抬到四十五度的左右停住，继续保持站姿，继续深呼吸，继续去感觉吸进的空气顺手臂到手掌延伸出去，如果累了就放松一下，可以还原到手臂平行于地面的状态，并重复这个练习，但必须是练习完一个深吸和深呼之后放松。

当手臂可以在四十五度上保持非常熟练和舒服后（如果不能熟练也不舒服时，不要进行下个练习），可以进行下一个练习，两手臂向上伸直，并相互平行，这时手臂是垂直于地面的，手臂向上伸展如果达不到时就不要达到完全的直，不要为了直而踮起脚尖，一定要保持基础的站立姿势。

如果能达到这样的手臂向上伸直并垂直于地面时，就可以保持这个姿势，练习深呼吸，并感觉空气进入身体，从鼻子到肺然后到肩膀到手臂，一直到手掌并延伸出去的感觉。做这个练习时至少要完成一次完整的吸和呼的过程。如果手臂累了，可以还原到手臂四十五度的状态，或者手臂平行于地面的状态，放松，并继续练习深呼吸，重复这个练习。

提示：深呼吸的深呼和深吸，一定要完整做到，不能吸一半就放弃，或者呼一半就放弃。在保障吸满气不头晕的情况下，尽量吸满气；在感觉呼尽气不头晕的情况下，尽量不存气。

警告：手术过的朋友，请遵医嘱。按医生要求适度练习本方法，切记！

O型腿X型腿瑜伽康复练习第三步

在完全掌握O型腿X型腿瑜伽康复练习第一步深呼吸和第二步站姿的前提下,可以开始练习第三步——坐姿练习。

我们先介绍在日常生活中的一些坐姿练习，我们经常会坐在椅子上凳子上或者高于地面的台子上，这是稳固的坐在高于地面的物体上的坐姿，学生学习，办公室工作，均属于这种坐姿，在这种坐姿条件下，延伸站姿的方式，端正坐在椅子或者凳子上，小腿和大腿要成九十度，还是脚趾挨脚趾，踝骨挨踝骨，小腿挨小腿，膝盖挨膝盖，大腿与上半身成九十度，腰、背部挺直，两肩保持水平状态，找到上半身垂直于地面的感觉，微微收下颌，如果在非工作和学习状态，可以闭目深呼吸。如果感到累就放松一下肌肉，但腰背还要是挺直的。如果是在电脑前工作有摄像头的朋友可以打开摄像头查看一下自己的双肩是否是平的，不断的去感觉双肩水平，坐姿非常的直的感觉，并不断的重复和保持这种感觉，直到做对，并继续深呼吸练习，并不断感觉自己的挺拨。

如果需要写字时，身体前倾是整体的腰背前倾，写字时也是双肩尽量保持在一条直线上并且不要压迫胸肺，保持深呼吸，在乘坐地铁、公交、飞机、轮船等交通工具时，也可以采取这种方式，但当交通工具晃对时，要注意稳固自己。

静慧瑜伽主页上有音乐和以下的练习方法，大家可以尝试去练习，请随着音乐跟随静慧瑜伽一起放松。首先坐正身子，挺直腰背，背部不要靠在椅背上。双腿打开与肩同宽，双手手心向上，自然相叠放在两腿间。闭合口腔，用鼻腔缓慢深吸一口气，慢慢用鼻腔呼出，如此往复，随着音乐调整自己的呼吸，轻轻闭上眼睛，放松自己的思绪，只关注一呼一吸给我们的生命感受。

另一种是瑜伽的坐姿（这个方法请咨询静慧瑜伽专业老师），家里有瑜伽垫的朋友，可以利用业余时间进行练习瑜伽的坐姿，在家里摆好瑜伽垫和坐枕（方法请咨询静慧瑜伽专业导师），首先坐正身子，挺直腰背，臀部安坐在坐枕上。双腿随意盘起舒服就好，双手手心向上，自然相叠放在两腿间。微微收下颌，闭合口腔，用鼻腔进行第一步的深呼吸练习，练习过程中可以调换双腿的位置，当坐到感觉到疲劳时就可慢慢睁开眼睛，调换成自然的呼吸方式，伸直双腿，慢慢按揉一会，感觉舒服后慢慢的起身，结束练习。

练习过程中按第一步要求的环境在家练习，会出现腿麻腿胀，这些都是正常的。有条件的朋友每天要以练习一到两次但不要过多，不要把腿一定盘成什么形状，初期十分钟八分钟即可，慢慢加长时间，不断延长自己的练习时间，但不要强迫自己一定达到什么程度，要循序渐进，慢慢的进步。

补充：生活中的吃饭写字及坐便使用时，我们都是坐姿的，这样的过程中由于从小的生活习惯，在吃饭或者写字时，使用的是右手多，左手少，这样就造成了力的不均衡，建议家长和个人可以通过左右手的使用习惯调节，来改善用力不均的情况，即便不调节用力不均，也要在这些坐姿生活中，保持正确的双肩平衡状态和用力均衡的状态。

第二篇：瑜伽平时练习步骤

瑜伽平时练习步骤

我们已经介绍了很多关于瑜伽的知识，但有很多人对于瑜伽了解不够。为了让大家更清楚的了解瑜伽，将瑜伽平时修习的步骤给大家介绍一下，让大家从实践中体悟瑜伽，系统的了解一下瑜伽的修习过程。修习瑜伽步骤一：思想准备阶段

很多朋友把瑜伽只当作一种健身运动，觉得锻炼个身体还要思想准备显得非常的荒唐。但我们可以告诉大家的是瑜伽从古到今都不是单单作为一种健身运动而存在的，这是一种内外兼修的养生法门。练习者必须平定心绪，远离纷杂的外部环境并且无欲无求。如果做不到这些，只是追求动作和技巧，练习的效果必将大打折扣。修习瑜伽步骤二：动作练习阶段

如果心境平静下来，就可以进行瑜伽动作和技巧的练习。在这一阶段主要分为两部分：体位法和呼吸法。体位法是通过一定姿势的锻炼，寻求身体，精神与与宇宙万物的契合，使三者趋于平衡。体位法有很多种，需要大家不断的练习体悟。而对于呼吸法就是要有有意识的控制吸气、屏气、呼气的时间。吸气在于引入宇宙能量，屏气则是要活化宇宙能量，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。修习瑜伽步骤三：静坐阶段

经过以上两个步骤后，就要静坐。静坐的目的除了恢复体力，使疲惫的身体得到休息外还在于摒弃思想中的杂质，学着控制欲望，使头脑清静通彻。

修习瑜伽步骤四：冥想阶段

这个是在在三个步骤都达到相当高的程度后才会有的一种境界。当然也不是我能解释清楚的了的。大概意思是说，要物我两忘，进入空明之境即所谓梵人合一的境界。如果瑜伽的修习能达到这一步就是要超凡入圣了。

也许大家觉得想修真小说，但瑜伽的学习就是这个样子的，但是就连最恪守的瑜伽士都难以走到最后，所以大家还是怀着一颗平常心。按这步骤修习，纵然不能超凡入圣，做到强身健体身心健康还是没问题的。当然，如果大家还有什么问题也可以和我们郑州瑜伽培训中心交流。我们愿与大家一同学习，共同进步。

文章来源：http://www.xiexiebang.com/index.php?m=Article&id=95

第三篇：瑜伽练习注意事项

瑜伽练习注意事项:

1.练习瑜伽前请将手机调成静音,尽量避免外界打扰

2.开始练习姿势以前 , 膀胱和大肠最好排空。

3.练习瑜伽尽可能穿着瑜伽服,并摘掉手表,腰带或其他饰物.4.练习时不要大笑或说话,要专注的呼吸.5.练习中注意用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮我们过滤空气中的尘土及细菌有效保护吸入体内的空气质量，除非瑜伽老师有特别交代或要求。尽量放松身心伴随意守。

6.在练习瑜伽后至少20分钟避免洗热水澡.可以多喝水，至少半小时后进食，并注重营养均衡

7.手术后在医生建议下进行练习.8.女性经期量大的三两天视个人情况决定练习与否：一般而言，只要自己感觉身理状况良好，瑜伽练习并无太多限制，只要避免做倒立类或相对强度较大的动作练习即可。

9.认清目标，持之以恒：无论是以养生为为目的还是以减肥为目的,只有持之以恒的练习，才能收到预期的功效。

10.不要勉强，切勿急燥：瑜伽姿势只是起到瑜伽修炼的入门砖作用，虽然很重要，但不是目标，所以做任何姿势都应该按部就班，顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快一点进步贸然勉强达成某种姿势，反而适得其反，造成伤害，我们提倡尽力就好。

11.增强信心，不要灰心：瑜伽练习是为了增进养生、健身功能，切勿与人比较与较劲，只要自己感觉好，今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习学者可能现在初练时肌肉僵硬 ,身体的柔软度及平衡能力绝对不如自己想象的好，给自己多一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助其他辅助支撑物或得到瑜伽老师的帮助，经过几个星期正规和努力的锻炼 , 你会惊奇的发现肌肉韧带变得柔韧，伸展。

第四篇：瑜伽练习心得

瑜伽练习心得体会

——0935032 王洁素

与我而言，从接触瑜伽到现在已经两年多了，期间有假期在家自己跟着视频琢磨练习的，有课外借阅《瑜伽哲学第十四讲——身心和谐之道》的，当然，也有这一学期从未间断的、跟着吉雅老师的练习。如果说之前的接触给了我一些动作铺垫和理论基础，那么跟随老师的练习，就把两者很好地结合并进一步深化和升华。

还记得第一节课上，许多动作我做起来比较困难，很费力地也只能是双手刚刚够到脚趾尖，更别说握住脚掌了。小腿和膝盖下的筋脉酥麻疼痛，这时老师就会鼓励大家，告诉我们“你想着自己能做到就会做到了”，于是在以后的练习中，我都会在心里对自己说“我可以的，再往前一点点就行了”。每次都会有疼痛，但每次的疼痛都比上一次在更向前的位置产生，现在，我可以轻松地握住脚掌，虽说小腿的筋脉还是会有酥麻的感觉，但这不正是我们练习所在吗？由此我懂得了，与人相处，最重要的是信任，同时，与自己相处，最重要的依旧是信任，相信自己可以做到，给自己一个完成的空间，那么最终，自己不会辜负自己的信任。很多女孩在发育期都会或多或少地出现含胸的习惯，再加上学习一般都是在桌前完成，驼背现象就会出现，我也有这样的习惯，很难看，想改，但总是生活一忙起来就什么都忘了。吉雅老师告诉我们“女孩子脖子一长、肩部一挺，就很好看了”，而在瑜伽练习中，许多都要求肩部放松和背部挺直，这真的让我受益匪浅。老师告诫我们，身体要从现在就开始保养，关心自己，要不然，各种不适到老就会显现出来。现在，不论我或走或坐，都会下意识地把肩向后，同时，我发现，这样不仅可以克服含胸的习惯，而且呼吸顺畅多了，上课时犯困的次数少了

很多。

给我印象最深的，是贯穿在瑜伽练习始末的、老师时常提醒的“自己和自己的对抗”。臀部深深地扎进地里，双手无尽地伸进天里，调整呼吸，真的会有种“顶天立地”的感觉。世间稳固的万物都是这样，比如那高耸如云的松柏，深深扎根、直插云霄，比如那奔腾不绝的江水，水源深埋、一泻千里。与自己的对抗中，我们才能领悟到更真实的道理，克服恐惧、克服懒惰、克服那些纷乱喧杂的欲望，才能产生内心的平静和愉悦的心情。在自我的对抗中，外表看似平淡，身体内的血液已在高速循环，肌肉、骨骼在运动，额头上浸出的汗滴是对抗成功的宣泄。经过一个学期的练习，自己掌握了一些瑜伽练习的方法和技巧，获益良多的同时也让我决定：继续练习下去。对于我们理工科的学生，课程压力很大，浮躁的心绪也不敢长期存在，需要不仅能够放松身心而且领悟事理的放松方式，我觉得，瑜伽确是不二选择。它让浮躁的心情宁静，让疲惫的身体伸展，筋脉打通、元气恢复，看待世事也多了一分慈悲淡然的感觉。

谢谢您，吉雅老师！~

第五篇：练习瑜伽心得

练习瑜伽的心得体会

有些同学由于身体柔韧度不太好刚开始上瑜伽的时候会觉得很痛苦，我自己本身身体的柔韧度还可以所以一开始上瑜伽课就觉得很舒服，把全身的筋骨都拉开了之后感觉全身都很轻松很舒适。首先自从练习瑜伽以来我自己的身体柔韧度有了很大的提升，学会了用腹式呼吸，学会了排除杂念保持一种积极向上的状态。

瑜伽练习可以使自己全身心地投入，排除杂念，通过姿势、冥想、调节呼吸等练习，使自己达到一种物我两忘的境界，有利于净化心灵，增加活力，始终保持一种很好的状态，在调节呼吸的过程中我也学会了用腹部呼吸，这样可以很有效的减轻平时因为学习的各方面的压力。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果，所以每次上完瑜伽课我都觉得身体特别轻松。练习瑜伽还可以提拉长肌肉线条，使身材更加匀称。再练习了瑜伽之后我觉得自己不太匀称的身体变得越来越好了。

学习瑜伽的过程我的每一个动作都是尽自己最大的努力去做，这也让我体会到了人的潜力是很大的同时他也需要通过自己的努力来激发出来。在拉伸的极限的时候虽然身体会痛但是心里感受到的却是快乐是运动带来的快乐。练习瑜伽的标准也是因个人而定的，只要做到自己的极限就是做到最好，只要自己的身体一天天提升起来，就是

做到最好了。

我觉得瑜伽是很自然但也很美丽的，它没有任何的修饰，全部都是发自内心的由内而外散发的魅力。练习瑜伽可以为我们带来自信和美丽。

很吸引我的还有瑜伽的音乐，听起来很轻柔很轻松。时而鸟声啾啾，时而松涛阵阵，时而小溪潺潺。伸展身体，充分唤醒体内每一个细胞。彻底的和大自然融合在一起，让身心得到充足的放松和享受。

练习瑜伽可以提升一个人的气质，在练习瑜伽的过程中我不仅可以瘦体塑性而且在那种清幽的音乐里我就像找到了最原始的美！来自大自然深处的，可以使我暂且忘记现实生活的快节奏浮躁，同时也忘了烦恼。

练习瑜伽可以改变自己的气质、放松自己心灵，与大自然完全融合，以安静的内心与大自然进行交流时身心得到了最大程度的放松。有很多人练习瑜伽都抱着很功利的心态去做，我觉得这个急不得，我喜欢练习瑜伽是因为练习瑜伽的时候它带给我很多快乐，我享受的是练习瑜伽的过程并没有很在意他可以为我带来什么功效，我认为练习瑜伽需要一颗很安静的心，不能急。只有这样才能真正的投入到其中。

总之，在学习了一学期的瑜伽之后我学到了很多也在无形中为我带来了很多我越来越喜欢这项运动了，并且有一直坚持下去的想法。