减肥食谱 一周全计划[五篇范文]

第一篇：减肥食谱 一周全计划

减肥食谱 一周全计划

周一食谱：

早餐：豆桨一杯+全麦（只要白味的哦）面包两片

午餐：米饭一小碗+土豆烧牛肉少许+大量的蔬菜（蔬菜可根据自己的口味来选择），汤可用紫菜蛋花汤，饭后30分钟可食用生西红柿一个

晚餐：小米绿豆粥一小碗+大量的蔬菜、饭后可食生黄瓜一根

周二食谱：

早餐：黑米粥一碗+小馒头一个，饭后半小时可食苹果一个

午餐：米饭一小碗+炒青菜+少许回锅肉，汤可用鸡蛋西红柿汤，下午若是饿可加一个苹果。

晚餐：皮蛋瘦肉粥一小碗+凉拌芹菜一份+生黄瓜一根

周三食谱：

早餐：白煮蛋一个+玉米面糊糊一碗

午餐：细面馒头一个+海带炖排骨少许+凉拌菠菜（这个中午可多食）

晚餐：小米粥一小碗+少许鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜

周四食谱：

早餐：大米粥一小碗+全麦面包两片+苹果一个

午餐：米饭一小碗+木耳炒鸡蛋+凉拌西兰花

晚餐：大米粥一小碗+凉拌海带丝，饭后可食香蕉一根

周五食谱：

早餐：白煮蛋一个+豆浆一杯

午餐：米饭一小碗＋青椒炒肉丝饭后30分钟以后可以食圣女果20个左右晚餐：小米绿豆粥一碗+凉拌芹菜（可多食），饭后30分钟可食苹果一个

周六食谱：

早餐：皮蛋瘦肉粥一碗+一个煎蛋三明治

午餐：细面馒头一个＋土豆烧牛肉，饭后30分钟可食平果一个

晚餐：玉米粥一小碗+凉伴菜（可根据口味自己选择），饭后可食生黄瓜一根 周日食谱：

早餐：低脂无糖牛奶1杯＋10片苏打饼干

午餐：米饭一小碗＋韭黄炒肉丝＋蒜拌四季豆

晚餐：皮蛋瘦肉粥一小碗+凉拌生洋葱

注意：

1、早餐一定要吃饱，午餐呢以6分饱为宜，晚餐少吃，且要早吃，睡前3个小时不能再吃东西，不要暴饮暴食，油炸、腌渍、过甜、过咸的食物不要吃，一定要多吃水果和蔬菜水果，饭后半个小时不能坐。

2、每天要适当的做些运动以配合节食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！

第二篇：一个月减肥计划食谱

减肥计划2012.6.3—2012.7.1

·要么瘦，要么死~！

·你要多多地写，多多地读，少少地吃 ·不对自己狠一次，就永远活不出自己 ·加油，要生活成自己喜欢的样子 ·贵在坚持

Weight

第三篇：学生减肥食谱

饮食减肥四大要素：低糖 低脂 高蛋白 少油盐。吃饭少油盐 吃饭慢 吃饭时候跟老板说，虽然最后饭菜味道非常难受，但最基本的方针必须贯彻执行。2 低糖 少吃米饭，基本不能吃面。盖浇多吃蔬菜（茄子除外）。水果的话，在培华推荐四种（黄瓜，苹果，梨，芦柑）。低糖食物还有玉米，土豆，红薯，这三样含多种糖，难吸收，耗能量。低脂 人体五大基本营养素：水，脂肪，碳水化合物，蛋白质，矿物质。低脂解决办法，植物性油脂可以适量食用，动物性油脂杜绝。老话，少油少盐。高蛋白 浓缩的都是精华。肉类从动物大小看，越小的动物，肉里含蛋白越高；从肉类颜色看，从红到白，越来越好。含高蛋白最好的几种食物，三文鱼，金枪鱼，虾等等。学校条件有限，吃鸡蛋吧···蛋黄直接放弃，只吃蛋清，不能吃咸鸡蛋。每天两到三个蛋清，高蛋白问题解决。

推荐食谱

人在两种情况下最吸收能量：1，饥饿难耐的时候，所以不按时吃饭是一种错误的概念，这只会让你下一次吃的饭吸收的更好 2 临睡觉前的时候，睡眠期间人体对脂肪的吸收能力是平时的2到3倍。

早餐 一包低脂牛奶，两三片全麦面包（学校超市齐全）晚上回宿舍前可以先把东西买好，外加一个蛋清。女生可以早餐喝点豆浆代替牛奶。早餐最佳时间8点，十点之前也可以，早餐很重要，不能不吃。

午餐 少油少盐前提下，西红柿鸡蛋盖浇，西兰花，黄瓜炒蛋，包菜等等老食堂快餐，偶尔还会有炸鱼，炸鱼皮润肤，鱼肉不错。新食堂邻家小厨，青笋肉片（不要酱油），蘑菇肉片（不要酱油），青笋鸡肉，香菇青菜···

晚餐 7点半到8点半。一杯小米稀饭，两蛋清，一苹果，一梨，主食一个夹馍，馍不要油炸，夹的菜以紫橄榄，胡萝卜最好。

下面是锻炼。只靠吃少，不会立马见效。

早上不要锻炼，因为人体机能只恢复了70%，空气中的毒素也太高。但是伤不起的孩子们还得跑操。锻炼的黄金时间是下午5点到7点，慢跑，以平时走路最快速度持平，呼吸匀速，深吸深呼。3组X4圈，组间间隔五分钟。

赵老师减肥必杀技，水果餐。仅适用疯狂想减肥者，但最多只能坚持一月，否则有害身体。具体方法，早晚如上所说，午饭只吃水果（用量不限），再加上锻炼适当，效果好的话一礼拜减3到4斤。

赵老师特别强调：肥胖的好朋友，所有酒，方便面，烤肉，巧克力，饭后烟。喝一瓶酒相当于喝三分之一油。以上五种食品只要放开吃一次，半个月的效果就化为乌有了，不放开吃，一星期的效果······

第四篇：一周减肥食谱第一天（推荐）

一周减肥食谱第一天——结束周末水肿，打造一周新气象

早餐：薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用

中餐：红豆糯米饭一份(制作方法本人已纪录在食谱内)、黄花菜炒肉一盘

晚餐：猪肚莲藕汤(制作方法本同样参照食谱)、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用

第一天的配餐主要帮助诸位解决周末满足完口腹之欲后的水肿问题，不但可以消肿利尿，减肥的效果也不错呢!而且气血虚的美眉可以经常食用，打造水当当的红润面孔。

一周减肥食谱第二天——开胃消食，心情爽歪歪

早餐：饭前大黄片5片、皮蛋瘦肉粥一碗

中餐：章鱼绿豆煲酿莲藕(制作方法参照食谱)、米饭一碗、枸杞30克冲水服用

晚餐：木耳鱿鱼汤(制作方法参照食谱)、米饭半碗、胡萝卜榨汁一杯

今天的配餐有助于打开美眉们的胃口，在享受美味的同时，又减轻了体重，真正是越吃越瘦的彻底享受。

一周减肥食谱第三天——超高纤维素，让肠道跳舞吧

早餐：蜂蜜2勺温开水冲服、地瓜饼两块、拌菠菜一份

中餐：茯苓豆腐(制作方法参照食谱)、细面馒头一个

晚餐：粉红魔芋丝(制作方法参照食谱)、过水面条一小碗、苹果汁一杯

不难看出，今天的餐单里，各种高纤低卡的食物悉数上阵了，这会帮助我们的肠道充分蠕动，再怎么吃也不会胖，心情大靓。

一周减肥食谱第四天——排毒消脂，我的身体我做主

早餐：绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服、南瓜粥一碗

中餐：怪味海带(制作方法参照食谱)、糯米饭一碗、西红柿汁一杯

晚餐：玫瑰蜜枣茶(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、苹果汁一杯

周四的配餐会不会让大家有耳目一新的感觉?这款排毒大餐，帮你甩掉肚腩，排除毒素，没人可以可以阻止你成为一个清爽美人。

一周减肥食谱第五天——暖胃塑身，营造身体健康温床

早餐：枸杞30克冲水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份

中餐：红花鸡蛋面(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、花草茶一杯

晚餐：党参枸杞鸡肉汤(制作方法参照食谱)、花草茶一杯

周五的配餐作为结束餐，希望可以帮助大家达到膳食平衡，把我们的胃保养的很好，毕竟这才是我们减肥的源动力。

一个神奇的减肥秘方，无需节食，无需运动，无需手术……你也可以，1天减1斤，任何人都能做到，效果太神奇啦！打开【】见秘方……本文转自：

第五篇：减肥食谱——总结版[模版]

星期一食谱

早餐：酸奶1支、小苹果1个、全麦三明治2片。

中餐：米饭1碗、香菇豆腐一份、菠菜炒牛肉一碟、萝卜汤一份。

晚餐：西红柿通心面一碟、白菜瘦肉汤一份。

星期一的最佳果汁就是番茄苹果汁，因为番茄苹果的搭配可以使身体保持的健康，并且为身体补充营养，让身体应对接下来一个星期的工作。

星期二食谱

早餐：生菜荷包蛋1个，鲜豆浆1杯。

午餐：丝瓜鸡汤1份 香菇蒸鸡肉1份，菠菜一碟，米饭一碗。

晚餐：面条1份，凉西芹1份，白菜、豆腐各一份。

星期二的果汁饮料主要以热的水果茶为宜，例如柠檬茶、金橘茶等都可以。这些水果茶都可以有效地缓解一天的疲劳状态，而且可以为身体提供足够的铁质，让人体的营养更加均衡搭配。

星期三食谱

早餐：新鲜的煮鸡蛋一个，葡萄一份，咖啡一杯。

午餐：青菜沙拉1份，西红柿2个，葡萄一份，咖啡一杯。

晚餐：新鲜的煮鸡蛋两个，羊肉为主的青菜沙拉1份，泡菜1份，咖啡1杯。星期三的果汁饮料最好是芦荟蜂蜜汁。因为芦荟具有很强的保湿效果，而蜂蜜可以消脂排毒，这两者的搭配可以不但可以保持肌肤的水分不流失，对于减肥瘦身也有明显的功效。星期四食谱

早餐：茶叶蛋1个，全麦起司三明治2片，牛奶1杯。

午餐：以白萝卜为主，米粥1碗。

晚餐：菠萝1份，意大利粉1份。

星期四的果汁最好就是荔枝苹果鲜汁。因为荔枝核苹果具有丰富的维生素，这些维生素可以有效地帮助血液进行循环，从而使脂肪的消耗加快。而且还可以使肌肤更加光滑。星期五食谱

早餐：馒头1个、煎鸡蛋1个，葡萄柚半个。

中餐：汤饺1份、青菜1碟，豆干1份。

晚餐：米饭1碗、蒸火腿1份、牛蒡萝卜汤1份。

星期五最好的果汁是以芒果汁为饮料，因为芒果中含有丰富的维生素C，可以不断地为身体消耗的维生素做补充，促进身体内的新陈代谢功能，将身体内积聚的废物快速地排出体外；而且维生素C对于降低胆固醇、消脂排毒有良好的功效。

星期六食谱

早餐：全麦松饼1份，苹果1个，咖啡一杯。

午餐：水果沙拉1份，三明治1份，咖啡一杯。

晚餐：牛腩饭1份，小黄瓜1碟，紫菜汤1份。

星期六的饮品是橙汁酸奶。因为在橙汁酸奶中橙汁可以充分保留橙子体内的维生素C，而酸奶中含有多种的酶成分帮助促进消化，当橙汁和酸奶结合在一起的话，就可以让橙汁与酸奶的功效淋漓尽致地发挥出来

星期日食谱

早餐：胡萝卜南瓜粥1碗，水煮蛋1个，咖啡一杯。

午餐：糙米饭1碗，青瓜炒肉1份，炒青菜1份，味噌汤1碗。

晚餐：云吞面1碗，青菜一份，苹果1个。

星期日以香橙木瓜汁作为饮品，这就可以为身体提供大量的维生素C。

“大红豆”减肥食谱

材料：红豆100克，绿豆100克，山楂30克，龙山长参6克，大枣10枚。

提示：具体的克数去买的时候请人家帮你称下，看看100克大概有多少，回来就好办了，有点误差不要紧的。

做法：将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。

温馨提示：红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的。

食用方法：做好后，分两等份，一份趁热时，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。另外一份就用保鲜膜包好放冰箱中冷藏。(如果不和你的口感，可加点蜂蜜调味)。

注意：要趁热时吃，效果才最好。另外一份吃之前热下就可以了。

红豆，绿豆都是排毒圣品，并且有高纤维低脂肪的特点。山楂健脾开胃，消食减脂。红枣调和胃气补血润燥。此方共用，有助各种单品的功效最大限度的发挥。龙山长参：主要作其用是刺激功能低下的生理系统，使其生理生化反应趋于正常，并阻止由于各种原因引起的恶性循环，以达到排毒养颜延年益寿的目的。

其实，每次食用只是这个半份的量(就是红豆50克，绿豆50克，山楂15克，龙山长参3克，大枣5枚)，但为了省事，也可以每天晚上煎好，分两等份，一份晚上吃，另外一份留第二天早上吃。

“大红豆”减肥日程安排：

首先：每天早上起床后的第一件事就是喝一杯蜜醋水，就是在250毫升的温开水中加入一汤匙蜂蜜和1/4汤匙的醋(最好是白醋)，搅拌均匀后喝下。蜜醋水可以充分清洗肠胃，加速胃肠的蠕动，将体内的毒素更快更完全的排除。早饭就是上面那个减肥汤。

其次：上午基本不吃任何零食，如果实在肚子饿，或者太馋的时候，可以在10点左右喝一小杯酸奶，注意，只能是酸奶或者脱脂 牛奶，其他一切诱惑都要坚决拒绝。同时保证一下午的时光不吃任何零食。

最后：晚上也只是吃上面那个减肥汤，并且保证在7点之前吃完，吃完后睡觉前也绝不吃任何东西。

温馨提示：很多朋友都对午饭什么都不吃有点打怵。其实饮食控制是任何减肥方法都需要，但怎么控制也是有讲究的。如何控制取决于你想要达到的效果，这个可以根据自己的实际情况灵活掌握和安排的，不是绝对的。除了酸奶还可以加点水果什么的。只要不是零食和不利于减肥的东西都可以适当吃点的。漂亮重要，但健康也是不容忽视的。

建议：节食并不是不吃，而是从早到晚定时、定量积极主动地吃！早餐前吃个水果，上午十点和下午三点加餐，一天三次脱脂奶、500克蔬菜、150克至300克主食温热吃等。

豆子、花椰菜、洋白菜、菜花、碳酸饮料等会让胃突起，应该多吃一些富含水分的食物，如黄瓜、西瓜、浓汤。所以应该减少咖啡因和白色垃圾食物的摄入，如精面粉、白糖，应多食用复合碳水化合物，如全麦面包。

1.戒掉所有的零食：饮料、甜点、麻辣食品、冰淇淋

2.主食改粗粮和易于消化的食物：玉米红豆粥、豌豆银耳小米粥、韭菜鸡蛋的馅饼

3.水果：菠萝是很好的减肥食品，一般都在早起空腹吃，和饭前吃

木瓜可瘦腰又可丰胸，这个每天都吃半个，在10：00左右的时候吃

4.菜肉的比例是10：1，蔬菜一般都是生吃的，炒菜可以用黑木耳或者香菇这样的瘦身的菜，肉只占一天菜的比例的十分之一，且是中午吃

行之有效的两种健康减肥食谱

一天的水和饮料：

1、起床后……两杯水

2、早餐……蔬菜汁200cc3、中餐……酸奶500克

4、餐后……oslim花草水

4、晚餐……蔬菜汁200cc5、就寝前……1-2杯水

一天减肥三餐之一：(苹果减肥餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)＋一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2、中午：可以单位吃，外面吃，只是吃到8分饱，不贪食。

3、晚餐：两颗苹果和一颗oslim植物搭配。从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食。

一天减肥三餐之一：(蔬菜减肥餐)

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶饮料一杯

2、中：米饭一碗，（根据饭量调）节脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(橘子或者苹果、蕃茄)，茶一杯(饮料)

3、晚：晚餐的菜单自己调配，可以是各种蔬菜，蔬菜不要切碎，保留纵向的植物纤维，一颗oslim减肥植物，不吃淀粉类和肉类。

我的减肥饮食原则：

蛋白质：我一般减肥三餐都是吃的清淡一些，但是营养我还是不敢怠慢的，一天也会吃一块鱼或者肉，牛奶，奶酪或者鸡蛋等我都会间或吃的，蛋白质是女孩子必须的，不能缺少。淀粉和糖类：这个其实是除了脂肪的另外一个减肥大敌，所以每天适量就好的，每个人是不同的，需要的不同，而且不同季节也是不同的，一般我都是早中都是小碗米饭的饭量，如果有运动会多些。

第一天——结束周末水肿，打造一周新气象!

早餐：薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用

中餐：红豆糯米饭一份(制作方法本人已纪录在食谱内)、黄花菜炒肉一盘

晚餐：猪肚莲藕汤(制作方法本同样参照食谱)、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用第二天——开胃消食，心情爽歪歪!

早餐：饭前大黄片5片、皮蛋瘦肉粥一碗

中餐：章鱼绿豆煲酿莲藕(制作方法参照食谱)、米饭一碗、枸杞30克冲水服用晚餐：木耳鱿鱼汤(制作方法参照食谱)、米饭半碗、胡萝卜榨汁一杯

第三天——超高纤维素，让肠道跳舞吧!

早餐：蜂蜜2勺温开水冲服、地瓜饼两块、拌菠菜一份

中餐：茯苓豆腐(制作方法参照食谱)、细面馒头一个

晚餐：粉红魔芋丝(制作方法参照食谱)、过水面条一小碗、苹果汁一杯

第四天——排毒消脂，我的身体我做主!

早餐：绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服、南瓜粥一碗

中餐：怪味海带(制作方法参照食谱)、糯米饭一碗、西红柿汁一杯

晚餐：玫瑰蜜枣茶(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、苹果汁一杯

第五天——暖胃塑身，营造身体健康温床!

早餐：枸杞30克冲水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份

中餐：红花鸡蛋面(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、花草茶一杯

晚餐：党参枸杞鸡肉汤(制作方法参照食谱)、花草茶一杯

1、每天总热量不宜少于1200千卡。应根据个人的具体情况，按营肥胖症养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。

2、应广泛摄取各种食物，变化愈多愈好，养成不偏食习惯。不要采取禁食某一种食品的减肥方法，例如不吃蔬菜、水果、粮食，只吃肉类的办法。

3、绝对不要因贪嘴而破坏饮食减肥计划。

4、忌喝果汁，尽量采用新鲜水果、蔬菜，因富含纤维素，既可增加饱腹感，又可防止便秘。

5、口味不可太咸，以免体内水分滞留过多。

6、烹调方法，以蒸、煮、烤、炖等少油法为宜。炒菜用的油，必须按计划中规定的量，因此不宜吃油炸食物及喝肉汤。

7、增加饮食中纤维素含量，例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的蔬菜、水果。

8、用餐采用分食方法较好，以便正确控制份量。可任意选择的食品：清茶、淡咖啡(不加糖、奶精)、柠檬、泡菜、酸黄瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。禁忌食品：严格限制糖果、酒类、饮料、甜点、罐头制品、蜜饯食品等零食。最后，应强调减肥者一定要配合适量体育运动，减重期应照常工作及劳动，不要休息

在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少些米饭等主食，多配青菜。尽量剔除甜食，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

多吃蔬菜、水果，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低，减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜；要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。吃肉的选择，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。脂肪多在皮下，只要把皮剥掉，热量就会大大减少。

肝、心、肾等高脂肪、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法，少用煎炸。低盐饮食，食盐量最好控制在每天3-6克。

餐厅为求美味，大多在炒菜时加入一些动物油脂，建议减肥人士多在家自行煮食