如何减肥、减肥计划日程表

第一篇：如何减肥、减肥计划日程表

减肥日程表

一、注意事项

1、主食不可不吃；

2、不必拒绝肉类；

3、要减少摄取甜食、酒及糖分高的水果。

二、要求

1、多喝温热的水或常温的食物，不能吃冷饮，喝冰水；

2、不要吃白糖，可吃红糖、蜂蜜，泡面、味精不要吃；

3、不要吃麻辣烫、火锅（清锅可以）、香肠、卤制品，尤其不能

吃鸡肉、鸡翅，但农村自己养的鸡应该多吃，少吃猪肉，多吃些牛、羊肉无妨，不能吃油炸食品，应多吃蔬菜、水果、五谷杂粮；

4、不宜多吃盐，以低盐为主。

三、运动事项

1、每晚坚持用热水泡脚（41度为宜），30分钟，有助于加快新

陈代谢、疏通经络，排除毒素；

2、深呼吸，做有氧瑜伽（仰卧起坐，背起，高抬腿，踢腿，抬

腿不等），减肥的效果是非常明显的，一定要坚持住。

四、食谱安排

1、早起：一大杯淡盐水（温白开水也行），大口喝，才能到达肠

道；

2、早餐：应多吃一些营养成分高的食物，豆浆、燕麦、全麦面

包、粥、馒头等，吃饱；

3、午餐：正常吃，7—8分饱为宜，以五谷杂粮、青菜为主，肉

类为辅；

4、晚餐：尽量喝粥，吃蔬菜，6—7分饱为宜；

5、全天应多喝温水，做完运动要大量喝水，晚上8点之后，少

喝水，以免加重肾的负担，千万不能吃东西，饿了就喝水（可以喝蜂蜜水）。

五、有益的食物

1、海带、西兰花、胡萝卜、冬瓜、黄豆、蘑菇、玉米、青椒、苦瓜、菠菜、紫菜、芝麻、苹果、香蕉等；

2、红豆、大枣、黑豆、枸杞、当归，应坚持每天都吃；

3、猕猴桃、苹果、火龙果、香蕉、桂圆、板栗、核桃等；

4、当归可以与粥、汤同煮；

5、红豆、大枣、枸杞可以一起煮，先泡8个小时，然后煮一个

小时；

6、黑豆、当归、枸杞一起煮，做法同上。

第二篇：减肥计划日程表

减肥计划日程表

跳 绳

早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好 吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

午饭

午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

吃晚饭

7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。跑 步

8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡 觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划：

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划：

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次

5中午要吃饱

6晚上9分饱（不是8分饱）

7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）

9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）

10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水

水果在“进食中”就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。

含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！

原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。上楼梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

步行

见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK！

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操

见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。喝水

见效点：全身

我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就

不远矣！

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

第三篇：一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表 让你健康减肥 照做狂瘦

从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。

胖不胖？鉴定三部曲

CheCK1：体脂肪爬升状况

□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。2分

□小时候是“小胖妹”。2分

□经常“打的”或开车，很少走路。1分

□除了逛街，平时完全没有运动习惯。1分

□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。1分

□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。1分

□每天喝酒。1分

□一心二用，边进食边做其他事。1分

□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分

□靠暴饮暴食来逃避压力。1分

解析：

总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。

总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。

总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！Check2：BMI指数初步判定体脂率

BMI指数的全名是“身体质量指数”（Body Mass Index），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的体重为50kg，身高为160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。

BMI指数 未满18.5 18.5～25 25以上 判断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高

注意哦！

BMI测试也不是百分百准确

1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。

2、用BMI来判断体脂肪只能作为参考。凭借BMI值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。

Check3：揪出“隐形肥胖人”！

有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。BMI指数在22左右时是最健康的状态。当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。

注意哦！

不当减肥让你变成“隐形胖子”

拒绝“鸟食”！

降低体脂肪，人性化一日行程

放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，《美颜志》给你的规划绝对人性化，每天坚持就有效果！

7：00 AM 快走20分钟，消耗100大卡！

有氧运动才能“烧”到体脂肪！

燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动，例如散步、竞走、游泳等。短时间内集中进行的运动如短跑，因为太剧烈又短暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得及燃烧到脂肪。

Note

有氧运动

无氧运动

定义

缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气

短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少

功效

预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪

虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪

项目

快走、竞走或游泳

短跑、举重

8：30 AM 抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌

让身体不易发胖的身体操

为了保持好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼局部肌肉，使其紧缩，并能保持身体的柔软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。不过要注意保持身体平衡哦。

注意哦！

晚8点后运动效率低

若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是因为基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量减少。

12：00 AM 进食顺序：肉类→水果→淀粉类

水果在“进食中”就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。记住哦！

多吃高纤食物就对了

含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦！

完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！

4：30 PM只吃小包装的甜食

谨慎选择甜食

下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光后悔都来不及。

注意哦！

多吃甜食等于培养易胖体质

胰岛素有促进体脂肪合成的功能。摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整，养成易胖体质。另外，甜食中的糖分容易被身体吸收，肚子容易饿，应尽量减少摄取。

注意哦！

饮料中的糖分不容小觑

碳酸饮料中含有大量单糖，比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖，罐装咖啡则含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一样。至于果汁，200ml橙汁中约含有7.5包砂糖 7：00 PM下了班和好友喝一杯

一天只“纵容”自己一瓶啤酒

天气变凉后聚会超多，大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒约170大卡，热量约等于一顿晚饭，一天一瓶“纵容”自己就足够了！算清楚！

酒的热量计算公式

一毫升的酒含有7大卡热量。计算酒的热量可用以下公式：

（容量）×（酒精浓度）×(97大卡)

一般一杯（100ml）红葡萄酒约73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒约76大卡。注意哦！

肝也需要双休日

“喝酒伤肝”的说法听过吧？酒精毒素会通过肝脏排出体外，每周应该至少有两天让肝得到休息，免得害它急速“折旧”！

9：00 PM擦地板15分钟，消耗50大卡

在日常生活中养成运动习惯

生活节奏那么快，如果你觉得没时间运动，那就用做家务的方式来消耗热量吧！做家务变苗条，不用花一分钱！

◎擦窗户10分钟，消耗30大卡；

◎洗浴缸10分钟，消耗40大卡；

◎擦地板15分钟，消耗50大卡。

记住哦！随时随地小运动

其实，只要懂得“卡”时间，随时随地都可以逮到做运动的机会。比如工作间歇可活动一下筋骨，即便仍然没有灵感，也比长时间死盯电脑屏幕有益健康！10：00 PM 沐浴后搽瘦身霜：击退皮下脂肪

洗完澡是循环功能最好的时刻

体脂肪分布不匀或集中在某些局部会让身材看起来不匀称。洗完澡后身体的基础代谢率上升，把握这个时机用瘦身霜按摩身体，由下而上、由外往内涂抹均匀，纤体和紧肤可同时到位！

第四篇：减肥计划

关于为期30天的第一期减肥计划（目标5斤以上）

一、饮食

1.早餐:一个鸡蛋，一杯豆浆或者牛奶或者八宝粥，一块红薯或者半根玉米

2.午餐:半块馒头或者半碗米饭，一杯酸奶，半碗菜（荤素搭配），一个苹果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麦粥，适量青菜，不吃主食

4.减肥期间不吃零食（每吃一次，给对方发10元红包）

5.减肥期间按时按量吃饭，如无故不遵守规定，每次给对方发10元红包

二、运动

1.早晨6点钟起床，六点二十之前洗刷完开始运动，七点之前完成所有项目，运动项目包括:

①动感单车10分钟（热身）

②累计跳绳200下

③前15天每天拳击训练（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套广播体操一遍（运动之后的拉伸放松）

⑤早上不按时起床给对方发10元红包，起床后少做一项内容给对方发10元红包

2.晚上九点之前完成以下运动项目:

①动感单车10分钟

②第八套广播体操两遍

③拳击训练100次

④每天晚上少做一项，给对方发10元红包

三、营养素补充，提高身体代谢能力（每天早上记得自己吃，不吃给对方发10元红包）

维生素A每天一片

维生素B族每天两片（必吃）

维生素C每天一片

维生素D每天一片

维生素E每天一粒

四、以上内容，理论上没有特殊情况，必须按要求执行，中间如果遇到特殊情况，两人商量之后再做调整

减肥不难，科学的方法和长期的坚持才是减肥的克星，我们共同加油！

第五篇：减肥计划

我现在体重超标了，为了健康必须减肥了，我要用蜂蜜加醋减肥方法实施减肥计划了，坚持就是胜利！期待我的减肥效果吧！

具体做法：

1、早餐前20分钟空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

3、蜂蜜和醋的比例是1：4，再加兑开水喝，减肥计划。

注意哦，在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的（注意看一下商标，一般都标明酸度），尽量避免含有化学品的，工作计划《减肥计划》。同时建议不使用果醋，因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有诸多功能，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还特别低，所以用蜂蜜减肥，简单有效又安全。

不过醋的味道确实很不好，我刚开始喝了一天就想放弃了。喝了几天后就没习惯了这个味道。呵呵不过为了更漂亮好忍着了。姐妹们如果你们也试果很多方法都没成功的话，我建议你不防试试这个方法吧，相信只要你坚持你一定会让你有惊喜的。愿姐妹们早日达到自己理想的体重。