二十四式太极拳分解教学

第一篇：二十四式太极拳分解教学

二十四式太极拳分解教学

拳 谱

第一段

一、起式；

二、左右野马分鬃；

三、白鹤亮翅；

四、左右搂膝拗步；

五、手挥琵琶；

六、左右倒卷肱。

第二段

七、左拦雀尾；

八、右拦雀尾；

九、单 鞭；

十、云 手；

十一、单 鞭；

十二、高探马；

十三、右蹬脚；

十四、双峰贯耳；

十五、转身左蹬脚。

第三段

十六、左下势独立；

十七、右下势独立；

十八、右左穿梭；

十九、海底针；

二十、闪通臂；二

十一、转身搬拦锤； 二

十二、如封似闭；二十三、十字手；二

十四、收 势。

第二篇：二十四式太极拳教材

二十四式太极拳教材

动作：身体自然直立，两脚尖向前成并立步，双掌心向内，轻贴两腿外侧，眼向前平视。

动作要领：头颈正直，下颌微收，手指微曲，立身中正，精神集中。

易犯错误：上体不正，双肩纵起，挺胸突臀，双腋紧夹。

第一式：起式

身体重心移至右腿，左脚向左迈步开立，与肩同宽，双脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。

动作要领：左脚迈出时前脚掌先踏地，随重心移动至两腿中间，在过度到全脚掌着地踏实，轻起缓落。

易犯错误：重心不稳，左脚向左全脚掌快速跌落。

动作2：两臂由体侧向前慢慢平举至两手与肩同高，两臂与肩同宽，掌指向前，掌心向下。

动作要领：身体中正，两肩松沉，双肘微下垂，掌指自然舒展。易犯错误：耸肩，挺肘，上体前俯。

动作3：上体保持正直，两腿缓慢屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对，目平视前方。

动作要领：双腿屈蹲幅度适当，成半蹲状，屈膝蹲腰，臀部不可突出，掌指微上翘，重心落于两腿之间，按掌落臀和身体下蹲的动作要领协调一致。易犯错误：耸肩夹肘，凸臀弓背，屈蹲幅度过大，双掌下按超过腰腹，动作不协调。

第二式：左右野马分鬃

动作1（左野马分鬃）：身体微右转，身体重心易至右腿，同时，右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左腿随即受到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

动作要领：身体保持正直，沉肩垂肘，双肩撑圆；右掌与肩同高，右肘低于右掌。

易犯错误：上体前俯，突臀；双肩耸起，左肩夹腋。

动作2：上体微左转，左脚向左前方迈出，右腿自然蹬直，成左弓步；同时上体继续左传，左右手随体转慢慢分别向左上右下分开，左手高于眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。动作要领：成弓时左膝与左脚尖在同一方向，膝盖不超过脚尖，双脚不可在同一直线上，沉肩垂肘，双肩保持弧形，转体、弓步、分手等动作应协调一致。

易犯错误：上体前俯，歪髋。

动作3：（右野马分鬃）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45~60度）随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿，同时左手翻转向下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。

动作要领：左脚尖翘起角度应小于60度，身体保持中正，沉肩垂肘，双臂撑圆。易犯错误：身体姿势起伏不定，上体前俯或后仰，突臀耸肩。

动作4：右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步，同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高于眼平，手心斜向上，肘微屈，左手落在做胯旁肘微屈，手心向下指尖向前，眼看右手。

动作要领：同左野马分鬃2解。易犯错误：同左野马分鬃动作2解。动作5（左野马分鬃）同动作3解，方向相反。动作6同动作4解，方向相反。动作要领：胸部宽松舒展，身体转动时以腰为轴，做弓步时，迈出的脚应脚跟先着地，然后脚掌慢慢踏实；后脚尖内扣约45度，（需要时后脚跟可随蹬腿调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，其横向距离应保持在10~30厘米左右（以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）

易犯错误：同动作2解。

第三式:白鹤亮翅

动作1：上体微向左转，左手反掌向下，左臂平屈与胸前，右手向左上划弧，手心向上，与左手成抱球状；眼看左手。

动作要领：上体保持中正，转体与左右手成抱球姿势应协调进行。易犯错误：上体前俯或歪斜。

动作2：重心移至左腿，右脚跟进半步，随即上体后坐，重心移至右腿，上体先向右转，然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再向左转，面向前方。两手随转身慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方；左手落于做胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

动作要领：右脚向前跟进时，身体姿势应保持平稳，身体后坐时速度均缓，不可俯身。完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝微屈。重心移动、右手上提、左手下按和虚步动作要协调一致。

易犯错误：上体歪斜，跟步距离过大；重心移动速度过快；上体前俯或后仰。

第四式：左右搂膝拗步

动作1（左搂膝拗步）：上体先微左转，右手从体前下落，上体再向右转，右手经体中线向下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右方划弧至右胸前，手心斜向下；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

动作要领：右掌向左下落不超过身体中线，保持上体中正，双肩沉松。易犯错误：体前俯，侧倒或转体幅度过大。

动作2：（左搂膝拗步）上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于做胯旁，指尖向前，眼看右手指。

动作要领：右手屈收于左耳侧时，虎口对耳；向前推出时，身体不可前俯，要松腰胯。推掌时沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时与松腰弓腿协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

易犯错误:体前俯；突臀，身体重心起伏或动作不连贯。

动作3（右搂膝拗步）：右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿右脚收到左脚内侧，脚尖点地，同时左手向外翻掌，由左向上划弧至左肩外侧，肘微屈，搜与耳同高，手心斜向；右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。

动作要领：重心移至右腿时，上体保持中正，收腹敛臀。身体左转，重心移至左腿，右脚收至左脚内侧和两掌与转动作应同时进行，并保持连贯协调。

移犯错误：同左搂膝拗步动作1.。

动作4（右搂膝拗步）：同动作2解，方向相反。动作5（左搂膝拗步）：同动作3解，方向相反。动作6：同动作2解。

第五式：手挥琵琶

动作：重心移至左腿，右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿，上体向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由左下向上挑起，高于鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回在左臂肘部内侧，掌心向左；眼看左手食指。

动作要领：身体平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不得直向上挑，要由左向上向前，微带弧型。右脚跟进时，脚掌先落地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起，右手回收要协调一致。

易犯错误：跟步距离过大；上体前俯或后仰；突臀；双臂加紧身体。

第六式:左右倒卷肱

动作1（右倒卷肱）：上体右转，右手反掌手心向上经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即反掌向上，眼随着身体向右转，先向右看右手，再转向前方看左手。

动作要领：身体保持中正，右手后撤时不可直接向后抽，应转体走弧线，身体转动与双掌动作同时完成。

易犯错误：两臂平展，肘挺直，外胯耸肩。

动作2;右臂屈肘向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手翻转手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至左腿，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。

动作要领：左腿提起时要缓慢轻柔；重心稳固，右手向前推时要转腰松胯。与左手后撤速度一致，避免僵硬，左脚后退略向向左后斜，两脚不可落在一条直线上，易犯错误；左脚上提过高，重心不稳，脚后撤落地时身体前俯。

动作3（左倒卷肱）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻至掌心向上，眼随转体先向左随视左手，再转向前方看右手方向。动作要领：同右倒卷肱动作1解，方向相反。

易犯错误：同右倒卷肱动作1.动作4：（左倒卷肱）：同动作2解，但方向相反。动作5（右倒卷肱）同动作3解，但方向相反。

动作6（右倒卷肱）同动作2解。动作7（左倒卷肱）同动作3解。动作8（左倒卷肱）同动作2解，但方向相反。

注：动作8退右脚时，脚尖外撇角度略大些，便于接做“右揽雀尾”的动作。

第七式:左揽雀尾

动作1（左绷式）：上体微右转，同时右手随转体向右后上方划弧至平举，掌心向上，左手掌心转向下；眼看左手。

动作要领：上体正直，转体幅度要小。易犯错误：双臂肘部挺直。

动作2：身体继续右转，左手自然下落，逐渐翻掌经俯前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收于右胸前，两手相对成抱球状，同时身体重心落于右腿，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

动作要领：双臂成弧型相抱与左脚内收同时完成。易犯错误：身体前俯，歪髋。

动作3（左绷式）上体微左转，左脚向左前方迈出，上体继续左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步，同时左臂向左前方绷出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前上方推出）,高于肩平，手心向后；右手向右下落放于右跨旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。

动作要领；左脚迈出时，左膝微屈，转体、弓步、棚臂分手动作应协调，一气呵成。揽雀尾成弓步时，两脚跟横向距离步超过10厘米。

易犯错误：身体前俯，突臀；右手下落时右臂过于向后伸直，未落于右胯旁。动作4（左捋式）：身体为左转，左手随即前伸翻掌向下，腕于肩平；右手翻掌向上，经俯前向上、向前伸至左前臂下方内侧；然后上体右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与耳平，左臂平屈于右胸前，掌心向内；同时身体重心移至右腿；眼看右手。

动作要领：上体保持正直，两臂下捋须随采旋转，仍走弧线。重心移右腿后坐时敛臀。左脚全掌着地。

易犯错误：身体后仰，转体角度过大，重心不稳，后坐突臀。

动作5（左挤式）：上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧，上体继续左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂保持半圆；同时身体重心前移逐渐变成左弓步；眼看左手腕部。

动作要领：向前挤时，上体正直，双手与肩同高。转体、搭手、弓步、前挤动作自然连贯、协调。

易犯错误：上体前俯，两臂挺直。

动作6（左按式）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高于左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目平社前方。

动作要领：上体后坐，重心移右腿的动作要缓慢。

易犯错误：重心后移不到位，两臂屈肘回收时两肘外扬或双腋夹紧。

动作7（左按式）：上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前，向上按出，掌心向前，指尖向上，；左腿前弓成左弓步，目视前方。

动作要领：两手前按时应向前上弧形按出，至手腕部高与肩平，肘微屈。易犯错误：两肘臂挺直，上体前俯。

第八式 ： 右揽雀尾

动作1（右掤式）：上体后坐并向右转，重心移至右腿，左脚尖内扣；右手向右平行划弧至右侧；然后向右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈左胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

动作要领：左脚尖内扣幅度要尽量大，上体保持正直。易犯错误：左脚尖随身体右转时内扣或内扣幅度过小。

动作2（右掤式）：同左揽雀尾动作3解（左掤式），方向相反。动作3（右捋式）：同左揽雀尾动作4解（左捋式），方向相反。动作4（右挤式）：同左揽雀尾动作5解（左挤式），方向相反。动作5（右按式）：同左揽雀尾动作6解（左按式），方向相反。动作6（右按式）：同左揽雀尾动作7解（左按式），方向相反。

注：右揽雀尾动作2——6的动作要领和易犯错误均和左揽雀尾要求相同，方向相反。

第九式 ：单鞭

动作1：上体后坐左转，重心逐渐移至左腿，右脚尖内扣；同时两手（左高右低）向左弧形运转，直至右臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至肋前，手心向后上方，眼看左手。

动作要领：上体正直；松肩垂肘，两臂撑圆。易犯错误：上体前俯，两臂划弧运转时肘挺直。

动作2：身体重心再逐渐移至右腿，身体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地，同时右手向右上方划弧，手心由里向外翻，至右侧时变勾手，臂与肩平微屈，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里眼看左手。动作要领：右勾手方向不超过右前方45度，勾尖朝下。易犯错误：耸肩，突臀，转体幅度过大。

动作3：上体微左转，左脚向左前方迈出，脚跟先着地，右腿后蹬，身体重心移向左腿，成左弓步，同时左掌随上体左转慢慢翻转向前推出。手心向前，手指与眼齐平，指尖向上，臂微屈，眼看左手。

动作要领：完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出。弓步、推掌、重心左移要协调一致。易犯错误：弓步双腿落在同一直线上，重心不稳，推掌时翻掌太快或动作到位时突然翻掌。弓步时体前俯，突臀。

第十式 ：云手

动作1：身体右转，左脚尖内扣，身体重心移至右腿；左手向下经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。动作要领：上体保持中下，松肩垂肘；两臂呈弧形，肘微屈。易犯错误：身体右转超过右余前45度方向。

动作2：身体慢慢左转，重心逐渐左移至左腿，左手经面前向左侧运转，手心渐向左方；右手下落经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后，同时右脚抬起靠近左脚下落，成小开立步，两脚尖向前（两脚间距约10—20厘米）；眼看左手。动作要领：右脚靠左脚时应脚跟先提，脚尖后离地，下落时前脚掌先落地，后全脚掌踏实。

易犯错误：体前俯，突臀。成开立步时两脚尖未向前，间距过大或过小。动作3：上体再向右转，同时左手经腹前向左上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左脚向左横跨一步；眼看左手。动作4：同动作2解。动作5：同动作3解。

动作6：同动作2解。

注：云手动作是重复性动作，因此左右动作过程相同，“动作要领”和“易犯错误”相同。注意身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低，保持平稳。两臂随腰的转动向左右划立圆，速度应缓慢均匀。下肢移动时，两脚交替支撑重心，保持稳定。双臂保持弧形，松肩，两腋不可夹紧身体。眼的视线随左右手移动。第三个“云手”右脚最后跟步时，脚尖微内扣，便于接“单鞭”动作。

第十一式 :单鞭

动作1：上体右转，右手向上经面前向右划弧至右侧方时，掌变勾手；左手向下经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落于右腿；左脚尖点地；眼看右手。

动作要领：上体正直，松腰胯；右勾手在右体前约45度，勾尖朝下。易犯错误：耸肩，右臂挺直。

动作2：上体微左转，左脚向左前方迈出，右腿后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿时，上体继续左转，左掌逐渐慢慢翻掌转向前推出，成“单鞭”式。注：动作要领和易犯错误与第九式“单鞭”动作3相同。

第十二式 :高探马

动作1：重心前移至左腿，右脚跟进半步，重心逐渐后移至右腿；右勾手变成掌，两手掌心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；眼看左前方。

动作要领：右脚跟进后应全脚掌落地踏实，双肩松沉。易犯错误：右脚跟步距离过大，重心移动速度过忆。

动作2：身体向左转，面前前方；右掌经右耳侧向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；眼看右手。

动作要领：上体保持自然正直，双肩松沉，肘微内收。易犯错误：上体前俯，耸肩，扬肘，姿势有起伏。

第十三式 :右蹬脚

动作1：左手前伸至右手腕背面，手心向上，两手交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前方进步，脚尖略外撇；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；目视前方。

动作要领：左手前伸时双肩松沉，双肘下垂，双臂撑圆；左脚迈出角度约在左前45度方向。

易犯错误：上体歪斜，耸肩抬肘；分手时两臂挺直；迈步时仰身或成弓步时上体前俯、突臀。

动作2：两手由外向里划弧，两手交叉抱于胸前，右手在外，手心均匀向后；同时右脚向左脚靠拢点地；眼平看右前方。

动作要领：身体保持正直，松腰松胯；两手抱于胸前时，肩放松，两臂成弧形，肘关节微屈。

易犯错误：重心不稳，上体歪斜，两手合抱时上体前俯。

动作3：两臂左右划弧分开平举，肘微屈，两手掌逐渐外翻至掌心向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出，眼看右手。

动作要领：身体保持稳定，两手分开时，腕部与肩平。右脚蹬出时，左腿微屈，右脚尖回勾，力达脚跟。右臂和右腿上下相对，方向一致。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南约30度。

易犯错误：右腿提膝时，右脚勾脚尖；成蹬脚时，两臂与右腿成“十字形”，上体后仰、歪斜。

第十四式 :双峰贯耳

动作1：身体右转，右腿屈膝回收成提膝，脚尖自然下垂；左手随体转由后向上向前下落至体前，两手心同时翻转向上；随后两手同时向下划弧分落于右膝两侧；目视前方。

动作要领：左腿保持重心稳固，上体保持正直，上体右转应以髋为轴。易犯错误：转体幅度过小。

动作2：左腿微屈下蹲，右脚向右前落下，脚跟先着地，重心逐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，两掌渐渐变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼斜向内下，两拳间距10—20厘米。

动作要领：右脚前落左腿屈膝下蹲时速度要均缓；落步和双手下落要协调完成；完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。

易犯错误：右脚前落速度太快；成双峰贯耳式埋两臂伸直，高举过头，上体前俯。

第十五式:转身左蹬脚

动作1：左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。

动作要领：右脚尖里扣幅度要大，上体正直，双肩放松，肘下垂，双臂成弧形。易犯错误：身体前俯或后仰、突臀。

动作2：身体重心再移至右腿，右脚收至右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外向下、向内、向上划弧合抱于胸前，左手在外，两手心向后；两眼平视左方。动作要领：重心右移时保持身体正直，姿势平稳。易犯错误：双手向内上合抱经腹前时，上体前俯。

动作3：两臂左右划弧分开平举，肘微屈，两手心逐渐翻转向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出眼看左手。

注：动作要领和易犯错误与右蹬脚相同，方向相反。左蹬脚方向与右蹬脚成180度，即正西偏北约30度。

第十六式: 左下势独立

动作1：左腿收回屈，脚尖自然下垂，上体右转；同时右掌变勾手，勾尖朝下；左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后，指尖向上；眼看右手。动作要领：右腿保持重心稳固，身体正直；左腿收回平屈与左掌回落于右肩前应协调一致。

易犯错误：身体后仰、歪斜。

动作2：右腿慢慢屈膝下蹲，重心在右腿；左腿由内向左侧伸出，成左仆步；左手下落（掌指向前，掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。动作要领：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。仆步左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚全脚掌着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。易犯错误：上体前倾，突臀。

动作3：身体重心前移，左脚以脚跟为轴，脚尖外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖内扣，上体微左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出立掌挑起，掌心向右，腕与肩平；右勾手下落于体后，勾尖逐渐翻转向上；眼看左手。

动作要领：仆步左脚尖先随重心前移外撇，后右脚尖内扣；上体向前起身时应保持正直。

易犯错误：起身时突臀、歪胯。

动作4：右腿慢慢提起平屈，脚尖自然下垂，成左独立式；同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂挑掌立于右腿上方，手与眼平，肘与膝相对，手心向左；左手翻转掌心向下，按落于左胯旁，指尖向前；眼看右手。动作要领：上体正直，左支撑腿微屈；松肩，双肘微屈。易犯错误：身体前俯或后仰。

第十七式:右下势独立

动作1：右脚落于左脚前，脚掌着地，然后左脚以前脚掌为轴，脚跟内旋，右脚以前脚掌为轴，脚跟外旋；身体随之左转，同时左手向后上平举变勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立与左肩前，掌心斜向后；眼看左手。

动作要领：右脚下落在距左脚一脚远处，上体正直，重心稳固；双臂保持弧形；转体与双手动作要协调一致。

易犯错误：右脚落地时左支撑 腿伸直。

动作2：同“左下式独立”动作2解，方向相反。

动作3：同“左下式独立”动作3解，方向相反。动作4：同左下式独立动作4，方向相反。

动作要领：右脚尖触地后必须稍微提起，然后在向下仆步。其他与“左下式独立”相同方向相反。易犯动作：同“左下式独立”动作4，方向相反。

第十八式:左右穿梭

动作1：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，重心前移，右脚跟离地抬起，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左前臂。

动作要领：向左转体时，身体角度应在45度；左脚前落时，重心应先在右腿，屈膝下蹲后逐渐前移，左掌与肩平，左肘微低于左掌，右臂虚腋。易犯错误：左脚迈出时重心前移过快。

动作2：身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并反掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下回收至左肋前，再经体前向前上推出，高于鼻尖平，手心向前，指尖向上；眼看左手。

动作要领：左脚迈出方向应在右前30度左右，手推出后，上体不可前俯。收向上举时，防止引肩上耸。右手上举右手前推要与弓步动作上下协调一致。弓步时两脚跟间横向距离应保持在30厘米左右。易犯错误：右脚向右前迈出角度过大。

动作3：身体略右转，右脚尖稍向外撇，随即身体重心在移至右腿，左脚跟进，停于右腿内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前呈抱球状（右上左下）；眼看右臂。动作要领：上体正直，沉肩垂肘；右掌与肩平，右肘低于右掌；左臂虚腋。易犯错误：身体重心不稳。动作4：同动作2解，方向相反。

注：动作要领和易犯错误同动作2，方向相反。

第十九式:海底针

动作：身体重心前移至左腿，右脚提起向前跟半步，重心在后移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至右肩上耳旁，再随身体左转，由有耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向前下；同时右手向前、向下划弧落于左胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看前下方。

动作要领：重心移动时上体保持正直，身体要先向右转，再向左转。右脚跟步应稍偏左，脚跟向内，脚尖外撇45度，成虚步时，两脚不可在同一直线上；身体正面向前，上体不可太向前倾，避免低头和臀部外突。左腿西部微屈。易犯错误：右掌上提过高，上体过于前倾，重心不稳。

第二十式:闪通臂

动作：重心移至右腿，同时上体稍向右转，左脚提起向前迈出，重心前移屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，曲臂上举至右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝前下；左手抬起经胸前向前推出，高于鼻尖平，掌心向前，指尖向上，眼看左手。

动作要领：左脚提起时保持平稳，双腿不可挺直；完成姿势上体自然正直，松腰、松胯，左臂前推不可挺直，右手向上应作屈臂撑举，不可挺肘。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时两脚跟横向距离约10厘米。

易犯错误：身体重心上升，起伏明显；完成姿势双臂伸直，上体前倾。

第二十一式:转身搬拦捶

动作1：上体后坐，重心移至右腿，左脚尖内扣，身体向右转，然后身体重心再移至左腿上；于此同时，右手随转体向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举与额前方，掌心朝外斜向上，掌指向右；眼看前方。

动作要领：上体保持正直，敛臀正胯，左脚尖内扣幅度要大。肩放松，两臂撑圆。易犯错误：扣脚幅度过小，转体时突臀。

动作2：身体向右转，重心移至左腿，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后即向前迈出，脚尖外撇，眼看右拳。

动作要领：右脚回收不要停顿或脚尖点地即可向前迈出，脚跟先着地。双臂弯曲，沉肩松肘。

易犯错误：右拳撇出后肘部挺直或右脚未经收回直接向前迈出。

动作3：身体继续右转，重心移至右腿，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出至身体中线，掌与肩平，掌心侧向前下方；同时右拳向右划弧收于右腰旁，拳心向上，眼看左手。

动作要领：左腿迈出时，左膝微屈；身体中正，不可突臀；双臂弧形运动，松肩垂肘；右拳回收时，前臂应先慢内旋划弧再外旋停于右腰旁，拳不可握太紧；拦掌、收拳应同时协调完成。

易犯错误：右拳回收时右臂划弧过大，抬肘耸肩。

动作4：身体微左转，重心前移，左脚踏实，左腿前弓成左弓步；同时右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平；左手屈臂收于右前臂内侧，掌心向右，掌指向上；眼向前平视。

动作要领：左拳边内旋边打出，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂微屈。易犯错误：右拳打出时挺肘，右肩过于前送，体前俯突臀。

第二十二式: 如封似闭

动作1：左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心逐渐翻转向上向外平分，两手与肩同宽；随后两手慢慢屈肘回收，同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。

动作要领：左手前伸时应边翻掌边伸出；身体后坐时，敛臀直背，避免后仰；肩 放松，两肘下垂。

易犯错误：左手前伸翻时，两臂挺直。两掌回收时掌间距超过体宽，体前俯，突臀。

动作2：两手继续回收至胸前翻转掌心向下，经腹前再向上、向前推出，腕与肩平，掌心向前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。

动作要领：两臂随体后坐回收要同时进行，肩、肘部略向外松开，不要直线回收。两手推出宽度不超过两肩。

易犯错误：两掌推出时上体前俯，双臂挺直。

第二十三式: 十字手

动作1：屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖内扣，向右转体；右手随转体向右摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随转体稍向外撇，成右侧弓部；眼看右手。

动作要领：左脚尖扣90度为宜，右脚外展45度——60度，上体正直，两臂微屈，松肩垂肘。

易犯错误：上体歪斜或前俯，双臂挺直。

动作2：身体重心慢慢移至左腿，上体左转，右脚尖内扣，随即向左收回落地，两脚间距离与肩同宽，两脚尖向前；两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均后；目视前方。

动作要领：右脚回收下落时应前掌先落后全脚踏实，两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

易犯错误：重心移动太快，造成上下动作脱节；右脚内收成开立步时脚间距太小或太大；两手合抱时上体前俯。

第二十四式: 收势

动作：两手向外翻掌，手心向下，与肩同宽，两臂慢慢下落，两掌心向内轻贴于身体两侧；目视前方。然后重心移至右腿，左脚提收于右脚内侧下落；两脚尖向前成并立步。

动作要领：两手分开下落时，注意全身放松，同时气也徐徐下沉，呼吸平稳后，把左脚收于右脚旁。

易犯错误：挺胸突臀，双腋紧夹身体。

附：太极拳得基本动作及要求

附：太极拳得基本动作及要求

一、基本动作要求

(一)手型

(1)八字掌：五指自然伸直，拇指外展，其余四指并拢，拇指与食指之间形如八字。

(2)虎形掌：拇指外展弯曲，其余四指并拢，使第二、三节指骨弯曲，但不得屈拢。

(3)龙心掌：五指微屈，拇指外展，其余四指张开，虎口要圆，手心涵空。

(4)柳叶掌：拇指屈扣，其余四指伸直并拢。

(5)拳：五指内屈握紧，拇指第一骨压在食指和中指的第二指骨上，拳心向下为平拳；拳眼朝上为立拳。

(6)剑指：中指、食指伸直；拇指、无名指、小指屈拢，拇指尖附于无名指第三关节处。

(二)手法

(1)旋掌：以腕关节为轴，手掌旋转，前臂同时也随之旋转。分内旋掌，外旋掌，平旋掌三种。

(2)推掌：臂由曲到伸，立掌向前推击，力达掌轮。

(3)按掌：由上向下按，手心朝下，力达掌心。

(4)托掌：由下向上托起，手心朝上，力达掌心。

(5)插掌：臂由曲到伸，直腕向下或向斜下插，力达指尖。

(6)穿掌：臂由曲到伸，直腕向上或向斜上方穿击，力达指尖。

(7)戳掌：臂由曲到伸，直腕向前或向后顶击，力达指尖。

(8)撩掌：由后向前撩击，手心朝前，力达四指。

(9)撞掌：臂由曲到伸，双掌或单掌向前撞击，四指朝下，掌心向前，力达掌根。

(10)掖掌：掌向体侧横击，四指向下，拇指向后，力达掌根。

(11)架掌：手臂向上撩架，同时掌臂内旋，使掌心向上，力达掌根。

(12)反背拳：以肘关节为轴，小臂屈伸，同时拳向体侧或体前弹击，力达拳背。

(13)撩拳：以肩关节为轴，直臂由下向上撩击，力达拳背。

(三)步型

(1)马步：两脚左右开立，脚尖微向内扣，双脚距与肩同宽，屈膝微蹲。

(2)弓步：前腿屈弓，膝与脚尖垂直；后腿自然挺膝蹬直，脚尖斜向前方内扣，全脚着地。

(3)歇步：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近脚跟。

(4)丁步：两腿略蹲或半蹲并拢，一脚全脚掌着地支撑，另一脚以脚尖在支撑脚内侧着地。

(5)龟形步：前腿自然挺膝伸直，脚跟着地，脚尖翘起；后脚尖向前，屈膝略蹲，全脚掌着地。

(6)横裆步：两脚左右开立，约与弓步同宽，全脚掌着地，两脚尖微向内扣；一腿屈膝略蹲，另一腿自然挺膝伸直。

(7)仆步：一腿屈膝下蹲，膝与脚尖稍向外展；另一腿挺膝伸直仆出，全脚掌着地，脚尖内扣。

(8)独立步：支撑腿直立或微曲，另一腿在身体前或体侧屈膝提起，高与胯平，脚尖下垂或上翘。

(9)麒麟步：前腿屈膝成弓，后腿沉膝，屈小腿，后脚尖使力，脚跟悬空。

(10)鸦雀裆：双脚平行着地，后腿屈膝略蹲；前腿自然挺膝伸直。

(11)寒鸡步：两腿略蹲或半蹲并拢，一脚全脚掌着地支撑，另一脚以脚前掌在支撑脚内侧前方着地。

(12)跪步：一腿屈膝下蹲，另一腿跪地使膝部接近地面(不得贴地)，脚跟离地，脚前掌着地。臀部坐于跪地腿的小腿上面。

(四)步法

(1)进步：两脚连续向前各迈一步。

(2)退步：前脚向后退一步。

(3)摆步：上步落地时脚尖外摆，与后脚成八字。

(4)扣步：上步落地时脚尖内扣，与后脚成八字。

(5)叉步：一脚从支撑脚后叉过横落，两腿靠近。

(6)跟步：后脚向前脚并齐，并将脚尖虚点于前脚内侧。

(7)撤步：前脚从另一腿侧向后挪步。

(8)拖步：前脚上步的同时，后脚随之向前拖进。

(9)碾步：脚跟为轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌为轴，脚跟外展或内转。

(五)腿法

踹腿：支撑腿直立或微曲；另一腿屈膝提起踹击，腿伸直，脚尖钩起内扣或外摆，力达足跟。

震腿：支撑腿直立或微曲；另一腿屈膝提起，然后突然向地面垂直踩击，重心转移，支撑腿随之微曲，脚尖点地。

(六)身型

头顶上悬，头平项直，虚灵顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰紧脊，缩胯敛臀，舒展自然。

(七)身法

周身动作连贯协调，圆活自然，蓄劲宜缓，发力快刚，力从腰中发，以腰为轴带动各个关节协调运动。

(八)眼法

眼随主要的手走，讲究手眼身法步的高度配合，做到势动神随，形神合一。

第三篇：二十四式太极拳教学图解

二十四式太极拳教学图解

第一式起

势

1．左脚开立

左脚向左分开半步，足距与肩同宽，两脚平行向前，成开立步（图2）。

起

势

2．两臂前举

两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，双臂自然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前（图3）。

3．屈腿按掌

两腿慢慢屈膝半蹲，重心落于两腿之间，成马步；同时两掌轻轻下按至腹前，上体舒展正直，两眼平视前方（图4）。

第二式左右野马分鬃

4．左野马分鬃

(1)抱手收脚：上体稍右转；右臂屈抱于右胸前。手高不过肩，肘略低于手，手心向下。左臂屈抱于腹前，手心向上，两手上下相对，如在右肋前抱球状；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（图5）

(2)转体上步：上体左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿上。（图6）

(3)弓步分手：上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓。右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左

弓步；同时两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上。右手按至右胯旁，手心向下，指尖朝前；两臂微屈；眼看左掌。（图7）

左右野马分鬃

5．右野马分鬃

(1)转体撇脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转；两手准备翻转“抱球”；眼仍看左手(图8)。

(2)抱手收脚：上体继续左转左手翻转成手心向下，在左胁前屈抱。右手翻转前摆，手心向上，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱球；重心移至左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手（图9）。

(3)转体上步：上体稍右转；右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地。（图10）

(4)弓步分手：上体继续右转；重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓。同时左腿自然蹬直，左脚跟外展成右弓步；两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向下。左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前；两臂微屈；眼看右手。（图11）

6．左野马分鬃

(1)转体撇脚：重心稍后移，右脚尖翘起外撇；上体稍右转；两手准备翻转“抱球”（图12）。

(2)抱手收脚：上体继续右转；右手翻转成手心向下，在右胸前屈抱。左手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，犹如在右肋前抱球；重心前移，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手（图13）。

(3)转体上步：上体左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿上（图14）。

(4)弓步分手：上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓。右腿自然蹬伸，右脚跟外展，成左弓步；同时两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上。右手按在右胯旁，手心向下，指尖向前；两臂微屈；眼看左掌（图15）。

第三式白鹤亮翅

1．跟步抱手

上体稍左转；右脚向前跟半步，前脚掌轻轻落地，与左脚跟相距约一脚长；同时两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”。左手在上，手心向下，右手在下，手心向上；眼看左手（图16）。

2．后坐转体

重心后移，右脚踏实；同时上体后坐，并向右转体；两手开始交错分开，右手上举，左手下落；眼看右手（图17）。

3．虚步分手

上体转正；左脚稍向前移动，前脚掌着地，成左虚步；同时右手向上分至右额前，掌心向内，左手按在左腿旁；眼平视前方（图18）。

白鹤亮翅

【攻防含义】

白鹤亮翅的攻防含义有二

一是对方双掌攻来，我急用两手上下分开对方双掌，化解其攻势。二是对方右手攻来，我用左手擒住其右腕，右臂插入对方右腋下，用转腰横棚之力使其前扑。

第四式左右搂膝拗步

1．左搂膝拗步

(1)转体摆臂：上体稍左转；右手摆至体前，手心转向上；眼看右手（图19）

(2)摆臂收脚：上体右转；两臂交叉摆动，右手白头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上。左手自左侧上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下；左脚回收落在右脚内侧，脚尖点地；头随身体转动，眼看右手（图20）。

(3)上步屈肘：上体稍左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上头侧虎口对耳，掌心斜向前。左手落在腹前；眼看前方(图21)。

(4)弓步搂推：上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手经左膝前

向左搂过，按于左腿外侧，掌心向下；指尖向前。右手向前推出，指尖与鼻尖相对，掌心向前；指尖向上。右臂自然伸直，肘微屈垂；眼看右手（图22）。

2．右搂膝拗步

(1)转体撇脚：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转；两臂外旋，开始向左摆动；眼看右手（图23）。

(2)摆臂收脚：上体继续左转；重心前移，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；右手经头前划弧摆至左肩前，掌心向下。左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上，左臂自然伸直，肘部微屈；头转看左手（图24）

(3)上步屈肘：上体稍右转；右脚向右前方迈出一：步，脚跟轻轻落地；左臂屈肘，左手收至肩上头侧，虎口对耳，掌心斜向前。同时右手下落至腹前，手心向下，肘部微屈；头转看前方（图25）。

(4)弓步搂推：上体继续右转；重心前移，右脚踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步；右手经右膝前上方向右搂过，按于右腿外侧，掌心向下，指尖向前。左手向前推出，指尖与鼻尖相对，掌心向前，指尖向上，左臂自然伸直，肘部微垂；眼看左手（图26）。

3．左搂膝拗步

(1)转体撇脚：重心稍后移，右脚尖翘起外撇，上体右转；两臂外旋，开始向右摆动；眼看左手（图27）。

(2)摆臂收脚：上体继续右转；重心前移，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；左手划弧，经头前摆至右肩前，掌心向下。右手向右上方划弧上举，与头同高，掌心向上，右臂自然伸直，肘部微屈；头转看右手（图28）。

左右搂膝拗步

(3)上步屈肘：上体稍左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上头侧，虎口对耳，掌心斜向前。同时左手下落至腹前，掌心向下，肘部微屈；头转看前方（图29）。

(4)弓步搂推：上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬伸成左弓步；左手经左膝前上方向左搂过，按于左腿外侧，掌心向下，指尖向前。右手向前推出，指尖与鼻尖相对，掌心向前，指尖向上，右臂自然伸直，肘部微垂；眼看右手（图30）。

【攻防含义】

搂膝拗步的用意是：一手搂开对方攻来的手或脚，另一手向前推打反击。

第五式手挥琵琶 1．跟步展臂

右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后，与左脚相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松(图31)。

2．后坐引手

重心后移，右脚踏实，上体右转；左手向左、向上划弧摆至体前，手臂自然伸直，掌心斜向下。右手屈臂后引，收至胸前，掌心斜向下；眼转看左手（图32）。

3．虚步合手

上体稍向左回转，左脚稍向前移，脚跟着地，成左虚步；两臂外旋，屈肘合抱，两手前后交错，侧掌合于体前。左手与鼻相对，掌心向右。右手与左肘相对，掌心向左，两臂犹如抱琵琶的样子；眼看左手（图33）。

【攻防含义】

手挥琵琶的手法是合手撅臂。当对方右手打来，我用右手握其腕部，顺势向后牵引；同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左右用力内合，采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。

第六式左右倒卷肱

1．右倒卷肱

(1)转体撒手：上体稍右转；两手翻转向上，右手随转体向下经腰侧向后上方划弧，右臂微屈，手与头同高。左手翻转停于体前；头随身体转动，眼先看右手，再转看左手（图34）。

(2)退步卷肱：上体稍左转；左脚提收向后退一步，脚前掌轻轻落地；右臂屈卷，右手收至肩上耳侧，掌心斜向下方。左手开始后收；眼看左手（图35）。

(3)虚步推掌：上体继续左转；重心后移，左脚踏实，右脚以脚掌为轴扭直，脚跟离地，右膝微屈成右虚步；右手推至体前，腕与肩同高，掌心向前。左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；眼看右手（图36）。

2．左倒卷肱

(1)转体撒手：上体稍左转；左手向左后上方划弧，与头同高，掌心向上，左臂微屈；右手翻转停于体前；头随身体转动，眼先看左手，再转看右手（图37）。

(2)退步卷肱：上体稍右转；右脚提收向后退一步，脚前掌轻轻落地1；左臂屈卷，左手收至肩上耳侧，掌心斜向前下方。右手开始后收；眼看右手（图38）。

(3)虚步推掌：上体继续右转；重心后移，右脚踏实，左脚以脚掌为轴扭直，脚跟离地，左膝微屈成左虚步；左手推至体前，腕与肩同高，掌心向前；右手向后、向下划弧，收至右腰侧；眼看左手（图39）。

3．右倒卷肱

(1)转体撤手：上体稍右转；右手随转体向后上方划弧，右臂微屈，手与头同高，手心向上；左手翻转停于体前；头随身体转动；眼先看右手，再转看左手(图40)。

(2)退步卷肱：上体稍左转；左脚提收向后退一步，脚前掌轻轻落地；右臂屈卷，右手收至右肩上耳侧，掌心斜向下方。左手开始后收；眼看左手（图41）。

(3)虚步推掌：上体继续左转；重心后移，左脚踏实，右脚以脚掌为轴扭直，脚跟离地，右膝微屈成右虚步；右手推至体前，腕与肩同高，掌心向前；左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；眼看右手（图42）。

4．左倒卷肱

(1)转体撤手：上体稍左转；左手向左后上方划弧，手与头同高，掌心向上，左臂微屈；右手翻转停于体前；头随身体转动，眼先看左手，再转看右手(图43)。

(2)退步卷肱：上体稍右转；右脚提收向后退一步，脚前掌轻轻落地；左臂屈卷，左手收至肩上耳侧，掌心斜向前下方。右手开始后收；眼看右手（图44）。

(3)虚步推掌：上体继续右转；重心后移，右脚踏实，左脚以脚掌为轴扭直，脚跟离地，左腿微屈成左虚步；左手推至体前，腕与肩同高，掌心向前；右手向后、向下划弧，收至右腰侧；眼看左手（图45）。

【攻防含义】

倒卷肱的含义是在退守中反击。以右倒卷肱为例：当对方右手攻来，我用左手接住，顺势退步牵引，右手乘势向前击打对方胸部。

第七式左揽雀尾 1．转体撒手

上体微后转；右手由腰侧向右上方划弧，右臂微屈，手与肩同高，掌心斜向上。左手在体前放松，手心向下；头随身体转动，眼向右平视（图46）。

2．抱手收脚

右手屈臂抱于右胸前，掌心翻转向下。左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上下相对如“抱球”状，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手（图47)。

3.转体上步

上体微左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻落地；眼看前方（图48）。

4．弓步掤臂

上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前棚架，腕与肩同高，掌心向内。右手向下划弧按于右胯旁，掌心向卜，五指向前；眼看左手（图49）。

5．转体摆臂

上体稍左转；左手向左前方伸出，掌心转向下。同时右臂外旋，右手经腹前向上、向前伸至左前臂内侧，掌心向上；眼看左手（图50）。

6．转体后捋

上体右转；两手同时向，F经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体侧后方，与头同高，掌心向外。左臂平屈于胸前，掌心向内；重心后移，身体后坐，右腿屈膝，左腿自然伸直；眼看右手（图51）。

7．转体搭手

上体左转，正对前方；右臂屈肘，右手收至胸前，搭于左腕内侧，掌心向前。左前臂仍屈收于胸前，掌心向内，指尖向右；眼看前方（图52）o

8．弓步前挤

重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看前方（图53）。

9．后坐引手

重心后移，上体后坐，右腿屈膝，左腿自然伸直，左脚尖翘起；左手翻转向下。右手经左腕上方向前伸出，掌心也转向下。两手左右分开与肩同宽，两臂屈收，两手后引，经胸前收到腹前，手心斜向下；眼向前平视（图54）。

10．弓步前按

重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；两手沿弧线推按至体前，两腕与肩同高、同宽，两掌心向前，指尖向上；眼看前方（图55）。

【攻防含义】

揽雀尾包括了太极拳中最基本的四种攻防手法。棚手的含义是屈臂迎架住对方的来手，以观其变。它在外形上与野马分鬃相似，其含义则完全不同。后者是以分靠手法进攻，棚手则是筑起一道防线，接住对方来手，静观对方反应，以应其变。术语称为“听劲”。

捋的含义是当对方攻来，我一手附于其腕，另一手附于其肘关节，顺势向后牵引，同时转腰侧身，使其扑空。它与强拉不同之处在于不以力胜，而是借力巧取，引进对手使其落空。

挤的用法是当对手感到落空，急欲抽身后退之际，我用前臂贝占紧对方，用快速挤压之力攻击对手。

按的原意是向下用力。但在太极拳中常在向前用力发放之前，先向下牵引对方使其向上反抗，重心升高，立脚不稳，再快速发力前推，取得更大效果。这种变化的用力称为按或前按。它比单纯地用力前推更为巧妙。

第八式右揽雀尾 1．转体分手

重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧；头及目光随右手移转（图56）。

2．抱手收脚

左腿屈膝，重心左移，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；左手屈抱于左胸前，手心向下。右手屈抱于腹前，手心向上，两手上下相对，在左肋前“抱球”；眼看左手（图57）。

3．转体上步

上体微右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻落地；眼看前方（图58）。4．弓步

上体继续右转，重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直，成左弓步；两手前后分开。右臂半屈向体前棚架，腕与肩同高，掌心向内。左手向下划弧按于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手（图59）。

5．转体摆臂

上体稍右转；右手向右前方伸出，掌心转向下。同时左臂外旋，左手经腹前向上、向前伸至右前臂内侧，掌心向上；眼看右手（图60）。

6．转体后捋

上体左转；两手同时向下经腹前向左后方划弧后捋，左手举于身体侧后方，与头同高，掌心向外。右臂平屈于胸前，掌心向内；重心后移，身体后坐，左腿屈膝，右腿自然伸直；眼看左手（图61）。

7．转体搭手

上体右转，正对前方；左臂屈收，左手收至胸前，搭于右腕内侧，掌心向前，左前臂仍屈于胸前，掌心向内，指尖向左；眼看前方（图62）。

8．弓步前挤

重心前移，右腿屈弓，左腿自然蹬伸成右弓步；左手推送右前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看前方（图63）。

9．后坐引手

重心后移，上体后坐，左腿屈膝，右腿自然伸直，右脚尖翘起；右手翻转向下，左手经右腕上方向前伸出，掌心也转向下。两手左右分开与肩同宽，两臂屈收，两手后引，经胸前收到腹前，手心斜向下；眼向前平视（图64）。

10．弓步前按

重心前移，右腿踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步；两手沿弧线推按至体前，两腕与肩同高、同宽，两掌心向前，指尖向上；眼看前方（图65）。

【攻防含义】同左揽雀尾。

第九式 单

鞭

1．转体运臂

重心左移，上体左转，右脚尖内扣；两臂交叉运转。左手经头前向左划弧至身体左侧，掌心向外。右手经腹前向左划弧至左肋前，掌心转向上；视线随左手运转（图66）。

2．勾手收脚

上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；右手向上向右划弧，掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，勾尖向下，腕高与肩平。左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心转向内；视线随右手移转，最后看勾手（图67、68）。

3．转体上步

上体稍左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手（图69）。

4．弓步推掌

上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直，脚跟外展，成斜向左前方的弓步；左手经面前翻转向前推出，腕与肩同高，左肘与左膝上下相对；眼看左手（图70）。

单

鞭

【攻防含义】

单鞭的用法是我用右勾．手刁住对方的手腕，再用左手出击，象…条钢鞭一样给对方有力的打击。

第十式 云

手

1．转体松勾

重心后移，上体右转，左脚尖内扣，右腿弯曲；左手向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内。右勾手松开变掌，掌心向外；眼看右手（图71）。

2．左云并步

上体左转，重心左移；右脚向左脚并拢，脚前掌先着地，随之全脚踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行，脚尖向前，两脚相距约10厘米；左手经头前向左划弧云转，掌心惭渐翻转向外。右手向下经腹前同时向左划弧云转，掌心渐渐翻转向内。左掌停于身体左侧，高与肩平，右手停于左肩前；视线随左手转移（图72.73）。

3．右云开步

上体右转，重心右移；左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随之全脚踏实，脚尖向前；右手经头前向右划弧云转，掌心逐渐翻转向外。左手向下经腹前同时向右划弧云转，掌心逐渐翻转向内。右掌停于身体右侧，高与肩平，左掌停于右肩前；视线随右手转移(图74、75)。

4.左云并步

上体左转，重心左移；右脚向左脚并拢，脚前掌先着地，随之全脚踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行，脚尖向前，两脚相距约10厘米；左手经头前向左划弧云转，掌心渐渐翻转向外。右手向下经腹前同时向左划弧云转，掌心渐渐翻转向内。左掌停于身体左侧，高与肩平，右掌停于左肩前；视线随左手转移（图76.77）。

5．右云开步

上体右转，重心右移；左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随之全脚踏实，脚尖向前；右手经头前向右划弧云转，掌心渐渐翻转向外。左手向下经腹前同时向右划弧云转，掌心渐渐翻转向内。右掌停于身体右侧，高与肩平，左掌停于右肩前；视线随右手转移(图78、79)。

6．左云并步

上体左转，重心左移；右脚向左脚并拢，脚前掌先着地，随之全脚踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行，脚尖向前，两脚相距约10厘米；左手经头前向左划弧云转，掌心渐渐翻转向外。右手向下经腹前同时向左划弧云转，掌心渐渐翻转向内。左掌停于身体左侧，高与肩平，右掌停于左肩前；视线随左手转移（图80、81）。

【攻防含义】

云手是防守动作，用前臂或手拨开对方的进攻。对方用左、右手连续进攻，我则用云手连续破解对方。也可以用右手拨开对方的右手后，左手插入对方腋下向右横挒进攻。

第十一式单

鞭

1．转体勾手

上体右转，重心移向右腿，左脚跟提起；右手经头前向右划弧，至右前方掌心翻转变勾手。左手向下经腹前向右划弧云转至右肩前，掌心转向内；眼看勾手（图82.83）。

2．转体．上步

上体稍左转；左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手（图84）。

3．弓步推掌

上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直，脚跟外展，成斜向左前方的弓步；右手经面前翻转向前推出，腕与肩平，左肘与左膝上下相对；眼看左手（图85）。

第十二式高探马 1．跟步翻手

后脚向前收拢半步，脚前掌着地，距前脚约一脚长；右勾手松开，两手翻转向上，两臂前后平举，肘关节微屈；眼看左手（图86）。

2．后坐卷肱 上体稍右转；重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，左脚跟提起；右臂屈肘，右手卷收至头侧，高与头平，掌心斜向下；眼看左手（图87）。

3．虚步推掌

上体左转，右肩前送；右手经头侧向前推出，腕与肩同高，手心向前。左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手（图88）。

高探马

【攻防含义】

当对方右拳或右掌击来，我用左前臂外旋，压住其腕或前臂，并顺势向下、向后引带，右手乘势直击其面。故高探马又称扑面掌。

第十三式右蹬脚 1．穿手上步

上体左转；左脚提收后再向左前方迈出，脚跟着地；右手稍向后收，左手经右手背向右前方穿出，两手交叉，腕关节相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下；左腿提起收至右小腿内侧；眼看左手（图89）。

2．分手弓腿

重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直；两手同时向左右分开，掌心向前，虎口相对，两臂外撑；眼看右手（图90)。

3．抱手收脚

右脚收至左脚内侧，脚尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆向内；眼看右前方（图91）。

4．分手蹬脚

左腿支撑，右腿屈膝上提，右脚脚尖上勾，脚跟用力慢慢向右前上方蹬出。左腿微屈，右腿伸直；两手手心向外撑开，两臂展于身体两侧，肘关节微屈，两腕与肩平。右腿与右臂上下相对，方向为右前方约30度；眼看右手（图92）。

右蹬脚

【攻防含义】

用手分拨开对方的进攻，随即用脚蹬踹对方。

第十四式双峰贯耳 1．屈膝并手

右腿屈膝回收，脚尖自然下垂；左手经头侧向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆向上，指尖向前；眼看前方（图93）。

2．上步落手

右腿向右前方上步，脚跟落地，脚尖斜向右前方约30度；两手收至两腰侧，掌心向上（图94）。

3．弓步贯拳

重心前移，右腿踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直，成右弓步；两手握拳从两侧向上、向前划弧摆至头前。两臂半屈成弧，两拳相对成钳形，相距同头宽，前臂内旋，拳眼斜向下；眼看前方（图95）。

【攻防含义】

两拳自腰间同时向前上方划弧摆打，横击对方太阳穴。

第十五式转身左蹬脚 1．转体分手

重心后移，上体左转，左腿屈坐，右脚尖内扣；两拳松开，左手经头前向左划弧，两臂微屈举于身体两侧，掌心向外；眼看左手（图96）。

2．收脚合抱

重心右移，右腿屈膝后坐，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；两手向下划弧，于腹前交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内；眼看前方（图97）。

3．分手蹬脚

右腿支撑，左腿屈膝高提，左脚脚尖上勾，脚跟用力向左前上方慢慢蹬出；两臂内旋，两掌心转向外，左前右后划弧分开，两臂微屈举于身体两侧；左腿蹬直，与左臂上下相对；眼看左手（图98）。

第十六式左下势独立

【攻防含义】转身拨开对方的进攻，随即用左脚蹬踹对方。

1．收脚勾手

左腿屈收，左脚下垂收于右小腿内侧；上体右转；右臂稍内合，右手变勾手。左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右，指尖向上；眼看右勾手（图99）。

2．屈蹲开步

右腿屈膝半蹲，左脚脚前掌落地，沿地面向左侧伸出，随即全脚踏实，左腿伸直；左手落于右肋侧；眼看勾手（图100）。

3．仆步穿掌

右腿屈膝全蹲，上体左转成左仆步；左手经腹前沿左腿内侧向左穿出，掌心向外，指尖向左；眼看左手（图101）。

4．弓腿起身

重心移向左腿；左脚尖外撇，左腿屈膝前弓。右脚尖内扣，右腿自然蹬伸。重心恢复至弓步高度；左手继续前穿并向上挑起。右勾手内旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手（图102）。

第四篇：二十四式太极拳教学反思

“二十四式太极拳”教学设计与反思

一、教材分析：

太极拳，受到学生们的普遍喜爱，学生通过学习得到美育熏陶。发展身体的柔韧性、灵活性、协调性和节奏感，提高动作的速度和连贯性，激发民族自豪感，养成吃苦耐劳的习惯，有重要作用。

二、学情分析

1.学生正处在生长发育的关键时期，年龄特征是：模仿能力强；好动、好奇心强；敢于表现自我。2.运动参与能力、性格爱好都具有很大的差异，部分女生往往会表现出怕羞的一面，而男生则会无所顾忌地表现自我。因此，一些带有模仿性、表演性的练习，很能激起学生的学习兴趣。武术运动恰恰是一项刚、柔兼备的项目，既能表现出男生的刚强，又能体现出女生的柔美。

三、教学目标及教学重点、难点

1.认知目标：掌握组合动作动作名称和顺序，及特点。提高学生对武术的兴趣。

2.技能目标：通过学生观察、模仿、相互交流、尝试练习，使学生领会每个动作的攻防含义，做到路线清楚，手形、步形正确到位。发展协调性、力量等素质。

3.情感目标：使学生能以积极认真的态度学习，在课堂上培养学生谦虚好学、团结协作、开拓创新的学习能力。培养崇尚武德的精神。

教学重点：太极拳动作路线。教学难点：放松舒展、手形、步形正确到位。

四、教学方法运用

1.教法：根据本课教学内容枯燥的特点，结合体育与健康的教学新理念，大胆运用创新教学，一改以往先示范后讲解再练习的常规教学模式，以学生自主探究学习为主线。首先采用情绪激励法和情境教学法进行教学，以激发学生的学习兴趣，促使学生能积极主动地去学习。还采用示范法、镜面示范法，以正确优美的示范动作感染学生，激发学生“我很想学”的情感，为学生能更快、更好地掌握组合动作要领而打下基础。

2.学法：本课，学生主要采用：尝试学习法、对比学习法、小组合作学习法。首先让学生在尝试练习中发现自身动作的问题。而后在练习中，通过学生间相互对比、交流、评价和小组探讨中悟出动作要领，理解含义。最后通过集体表演、个人展示相结合，解决所发现的问题。促进学生积极主动参与学习，提高学习的自主性。

五、教学过程

（一）导入（13′）

1.师生相互问好。（1′）

2.小游戏：动物“模仿秀”。（3′）

组织形式：四列体操队：方法：老师叫出动物名称，学生模仿动物的体态并配合声音。

设计意图：在此安排“模仿秀” 目的主要是，调节活跃课堂气氛为课堂后半部分的教学打下基础。教师及时鼓励猜中的学生，从而激起学生的兴趣爱好。通过大家都来模仿表演，既可以达到愉悦学生的身心，有可以起到做准备活动的作用。

3.热身运动（4×8）（3′）（1）肩部运动（2）腰部运动（3）踢腿运动（4）步型练习（5）燕式平衡

设计意图：学习、演练武术，对学生的柔韧性要求很高，柔韧性的优劣直接影响到完成动作的质量。因此，热身时，重点做好腿、腰、肩的活动，防止出现韧带拉伤和扭伤。

（二）展开（24′）

1.教师示范表演（2′）

教学内容：已学内容+ 新授内容

俗话说：“兴趣是最好的老师。” 教师的示范应使学生为之一振，激发起习武的兴趣和欲望。以教师自身刚劲有力的示范动作来感染学生。进一步激发学生“我很想学”这些武术动作的欲望。2.学生尝试（19′）武术动作依次学习，学习过程如下：

（1）教师做镜面示范，同时讲解动作名称和要领。（3′）组织形式：半扇形队形。要求学生边观看边听讲解边模仿老师的动作。多次重复

设计意图：武术属于肢体语言，每一招一势代表着学生的内心世界。模仿教师的动作很重要。先模仿上肢，再模仿下肢，最后整体模仿。在这个过程中教师随时用语言提示，以强化学生的模仿更加逼真。

（2）学生自由组合，体验动作。（5′）

组织形式：让学生（3—5人）自由结合组成学习小组，选出小组长，通过学生慢动作的演练，在尝试练习中发现自身动作的问题所在。设计意图：在学生慢速体会时，学生之间可用口令控制练习，用自己的标准纠正动作。此时应发挥小组长的作用，在这个过程中教师巡回指导，鼓励学生的练习积极性。这个环节可多次重复。（3）自由体验（6′）组织形式：散点

方法：让学生自己在充裕的时间里进行练习，教师巡视指导。设计意图：课堂上应给学生一个较大的自由学习空间，自己琢磨动作、看图解学习动作、观看教学录像体会动作、与同伴互相学习、与教师商讨动作等。

3.汇报表演。（5′）组织形式：体操队形

方法：先小组再集体，学生相互观察、交流、评价。

设计意图：（1）根据学生个体差异，重点辅导一般学生。鼓励他们建立自信心，使全班学生均衡发展。从练习活动中培养学生团结协作，谦虚好学的学习习惯。

（2）充分发掘学生运动潜能，通过教师评价，学生间互评，促进学生改进动作。以完美的动作表演体现“我能行”。使学生能在表演过程中体验成功。

4.活动游戏：斗智（3′）场地准备：空地和垫上均可。设计意图：调节学生身心，培养机智，发展腿部力量。

游戏方法：（1）把游戏者分成人数相等的两个组，面对面站好，每对之间相隔一米。（2）教师发出“预备”的口令后，双方蹲成马步，以直臂向前推掌、掌心相触为双方的距离。（3）教师发出“开始”的口令，双方根据自己的战术（以双脚不移动为原则），用推、拉、拔、拧、闪等动作，迫使或诱使对方失去重心。

规则：（1）对抗时，只许用掌、勾，不许用拳打。（2）任何一只脚移动，就算失败。（3）先移动重心者为失败。对抗中，双方同时移动，判双方失败。最后胜的次数多者为胜。

（三）放松，师生道别（3′）

1.放松运动（伴奏：太极拳无口令音乐）（2′30″）组织形式：散点。方法：学生微闭双眼，在舒缓的音乐伴奏下缓慢地反复舒展刚刚掌握的武术动作。

设计意图：既可以达到复习巩固的目的，又可以放松学生的身心，使学生在轻松、愉快的气氛中结束本课。

2.师生道别（30″）

设计意图：上下课要有礼；表演前后要有礼；互相学习要有礼；师生之间要有礼。使学生真正做到“以礼始，以礼终”。

六、预计课的效果

学生能在教师指导下认真参与各个练习，课堂气氛活跃，师生感情融洽舞蹈。完成率在85%左右，能基本掌握正确动作要领。预计课的练习密度为35%左右，最高心率大概出现在38--40'，为150--160次/分，平均心率达到120--130次/分。

七、场地器材场地：篮球场、录放音机一台。

“二十四式太极拳”教学反思

授课人：云南省建水第一中学

李建忠

太极拳是我们国家一项宝贵的文化遗产，它是我们祖先在长期的生活实践中创造出来的一种行之有效的身体锻炼方法。但在教学过程中，如何使学生更快掌握与领会，并真正起到强身健体的促进作用。以下是反思在教学实践中，如何根据学生的身心特点及接受能力，设计最佳教学教法，以期收到较好的效果。

反思一：

结合基本防卫术，改变单一的健身意识：太极拳具有养神、益气、固肾、健脾、通径脉、创气血、养筋骨、利关节的作用。在太极拳动作徐缓而舒畅，均匀而细致的同时，人们往往忽视了太极拳具有相当实用的自卫防身作用。在教学过程中，结合基本防卫术，可改变单一的健身意识，并更能领会太极拳中所含的棚、履、挤、按、采、列、肘、进、退、顾、盼、定的基本特征，同时也提高学生的学习兴趣，更好的达到劲力内蓄的涵养。

二十四式太极拳；第一组起势动作实际上就是一个典型的防守解脱动作。它的意义与作用在于，当被对方从正面双手抓住两肩部时，已方双手由下而上上移，从对方双手的内侧按压对方双臂，从而完成解脱过程。又如“左右野马分鬓”以“左”为例，当对方从左方向已拳击面部时，顺势闪躲，用右手抓住对方右手手腕，同时将左脚插入对方右脚后侧，另将用左臂插入对方左腋下，贴紧对方，快速拧转上体，迫使对方失去重心，向后摔倒。这种典型的攻防动作，在整套动作内还有“左右搂膝拗步”，“左右倒卷肱”，“左右穿梭”及“转身搬拦捶”等不下十余种，而“内通臂”，及“双峰贯耳”等更具有实际的攻击意义。这些动作含意，往往被人们在学习和练习中所忽视。而中学生，尤其是男同学，总认为太极拳是老年人锻炼的一种手段，导致学习及练习的积极性不高，从而影响了教学效果。作为教师，一方面要从全民健身的认识高度去教育学生端正认识，一方面也要结合基本防卫术，因势利导；让学生明确，在一个个徐缓的太极拳动作中，充满了我要民族文化武术运动的博大精深，以此提高学生学习和练习太极拳的兴趣和积极性，往往可收到事半功倍的效果。

反思二：

充-如教“左右野马分鬓”时有双手体前“抱球”似的动作；光*提示往往不能起到较好的作用，但在示范时；运用篮球，“抱”于体前，就能使学生更明确动作的要领；又如，“双峰贯耳”等教学动作，同学间可相互演练。这样教学，学生学的积极，领会掌握动作更快，具不易遗忘。再如“手挥琵琶”，“白鹤亮翅”等形象的提示，促进学生的想象思维，加深动作概念的理解，以利动作的掌握。此外辅助教学的方法还很多，要根据不同的动作合理的运用，在教学中应注重示范的位置及示范面等，还要根据教学中所反映的实际情况，予以变化与改进。从而提高动作质量用教学效果。

反思三： 民族音乐渗透教学，激发学生学习情趣：简练的口令驻动作术语提示在教学中是必不可少，但在整套动作基本学成之后，免不了枯燥乏味，缺少练习情趣，而在练习中，有目的地选择乐感舒缓，曲调内容健康，具有一定特色的我国民族音乐，代替口令与节奏，融于太极拳的教学与平时的练习之中。其作用不可小视。

太极拳主张有身心合修，要求：“以心行气，以气运身”，拳论用“运劲如抽丝”、“自始至终，绵绵不断”，“行云流水”等形象的采纳，以求匹配，往往可合二为一，收到意想不到的共呜效果。在教学与练习中，也培养了学生的乐感素质。同时也能多层次欣赏和吸收我国民族音乐的精华，对激发学生学习兴趣提高练习的热情，促进身心健康与审美能力均有较好的作用。

反思四：

持之以恒，巩固中见成效：“拳一天不练手生”太极拳教学，应突出一个重点，即“练”，光学不练，起不到好的效果。往往会导致；“教过，学过，过段时间似风吹过。”在学生基本掌握全套动作后。教师要有意识地利用体育课的准备阶段与结束前，加以强化练习。在促使学生熟练掌握动作技术，不断提高动作质量的同时也能丰实校园体育文化生活，进而从多方位，多角度地开展学校体育文化，促进学生的多体素质提高，有利地加强学生的综合素质。另外也要多注意加强对学生全民健身意识的培养及教育，提高学生自觉参与练习的积极性，为今后踏入社会，树立终身体育锻炼打下扎实的基础。使教与学有效地结合，从而真正达到教学目的。

从实践角度回顾与反思，以上“二十四式太极拳”的教学方法是可行的，具有可操作性

第五篇：二十四式太极拳教学训练计划

二十四式太极拳教学训练计划

一、杨式太极拳的特点

柔和缓慢，虚实分明，圆活连贯，速度均匀，上下相随，精神贯注，呼吸自然” 其拳架风格“舒展大方，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着”。

二、训练目标

1.立身中正安舒：练功时身法要正，大部分动作都要使上中下三个穴位(即百会穴、会阴穴、涌泉穴)基本能够保持上下垂直，中正不偏，形成一个重力垂直线，身体不能前俯后仰。二是尾闾要保持中正，从大椎穴到尾闾部位(长强穴)要保持脊椎的放松垂直，形成上下对拉拔长，而且尾闾要像船舵一样指引航向。在身心放松的情况下，做到以上两个方面就能体现立身中正安舒的特点

2.拳架开展大方：拳架开展大方要求身体要内外放松，举手投足动作须到位

3.动作松柔缓慢：这是杨式太极拳的一个最突出特点。杨式太极拳拳架中没有像陈式太极的弹抖、跳跃、震脚等明显的刚猛发力动作，形成了自己大松大柔的独特风格。这是增加功力由松入柔、运柔成刚的独特练法

4.行功速度均匀：杨式太极拳强调慢、柔，而且特别强调速度要均匀，忌讳动作时快时慢，架子忽高忽低。速度均匀既包括从起势到收势的整个套路，也包括单式动作手脚运行与配合的速度，还包括上一个动作与下一个动作的过渡衔接自然协调。全部套路速度始终如一，“迈步似猫行，运劲如抽丝 ”，要求动作转换时，徐徐地倒换重心，轻起轻落，点起点落，快慢始终如一。5.招式虚实分明 6.周身圆活连贯：“圆”，是说太极拳所有动作都走弧形的半圆；“活”，是说动作不呆滞，上下相随，步随身换，手动、腰动、足动，眼神也随之而动，一动无有不动，一静无有不静。连贯”，是动作之间衔接非常紧密，没有明显的断档现象，如行云流水，滔滔长江波浪，连绵不断。

三、训练时间：八月五号至二十五号：

开学后：早上六点五十至七点半；大课间

四、阶段性训练

1.基本步法、手形 2.24式动作教学 3.纠正提高

4.动作娴熟连贯性 5.拆拳实用性

附：

训练注意事宜

1.服从安排指挥，以免受伤。

2.要准时参加训练，不得迟到早退，有事请假。3.训练期间要“认真”、“耐心”，持之以恒。