二十四式简化太极拳竞赛规程

第一篇：二十四式简化太极拳竞赛规程

重庆市彭水第一中学二十四式简化太极拳竞赛规程

一、竞赛时间、地点

2012年5月17日下午2:00在学校中心广场举行。

二、参加单位 高2014级所有班级

三、参加办法

1、领队班主任担任、指挥员1人、全体同学参加；

2、运动员要求服装统一；

四、竞赛办法

1、执行国家体育总局审定的二十四式太极拳套路竞赛规则；

2、不进行预赛，按赛前抽签次序依次进行决赛；

3、套路限时的计算：运动员听到入场通告后，立即由指挥员带队进入规定场地报告：××号参赛队应到××人，实到××人，请指示！待裁判长示意后，指挥员组织学生散开。大会统一组织放音乐，运动员身体任何部位开始动作即为起势（计时开始），运动员完成整套动作后，须并步收势（计时结束）。再向裁判长行注目礼，然后退场；

五、比赛采用评分排列名次、评分标准

（1）标准：服装统一整齐；动作正确流畅、圆活、连绵不断、协调。太极拳风格突出，舒展大方,身体中正，虚实分明，柔中有刚，熟练完成全套动作；全套动作与音乐相配合，无明显停顿或等音乐的现象；太极拳路线，方向准确；入场出场精神饱满、步伐一致、指挥合理、声音洪亮。

（2）质量的评分：姿势正确，动静分明，精神贯注，技术熟练，动作统一，整齐一致，分值为5分；

（3）内容的评分：武术的特点和风格突出，基本动作的基本方法正确。此分值为4分；

（4）入场、出场评分：队形整齐，动作协调一致，结构恰当，布局匀称。分值为1分。

六、奖励

1、按各队得分多少排列名次，录取一等奖3名、二等奖6名、三等奖10名给予奖励；

2、设体育道德风尚奖2名，优秀组织奖2名。

3、获得一等奖、二等奖、三等奖、体育道德风尚奖，优秀组织奖的班级，按照学校德育处《班级管理量化考核制度》的相关规定给予加分。

5、未尽事宜，另行通知，解释权归主办单位。

彭水一中德育处 彭水一中艺体部

高2014级年级组

2012年5月3日

第二篇：杨氏二十四式简化太极拳----教学设计

杨氏二十四式简化太极拳---教学设计

中海小学 苏其平

一、教学设想：

在本单元课程教学设计过程中，始终以《体育与健康课程标准》为依据，牢固树立“健康第一”的指导思想。响应国家新课改，改革课程内容与教学方式，以学生发展为中心，培养学生的运动爱好和专长，奠定学生终身体育的基础。

二、教学目标：

（一）认知目标：通过对二十四式太极拳知识、理论和动作的学习，使学生了解太极拳的知识、理论；了解太级拳的健身、防身、养性、益智功能，知道太极拳是祖国文化长河里的一朵奇葩，是深受世界人民喜爱的一项健身运动；理解太极拳动作的攻防含义；掌握太极拳的动作形式及运动风格；掌握学习太极拳的方法。

（二）技能目标：要求学生记住24式太级拳的动作名称，100%的学生能在教师的提示下完成太极拳套路练习，80%的学生能独立完成套路。35％以上的学生能够运用简单的攻防技术；85%以上的学生能够认真地完成“课课练”练习；发展学生的柔韧、协调、力量等身体素质。

（三）情感目标：培养学生对中国传统武术的兴趣，激发其探究民族传统体育的热情，加强热爱祖国传统文化的思想教育；提高学生的武德修养，培养学生的爱国主义精神和民族自豪感；培养学生勤学苦练、自尊自信、尊重爱护同伴等优良品质；培养学生的团结协作、相互帮助、乐于合作的精神；激发学生学习兴趣。

（四）能够运用所学的太极拳技能锻炼身体，提高自身的健康水平。

三、学情分析：

本单元安排在小学阶段进行教学，在认知水平、运动能力等方面都是全新的，而24式太级拳除个别动作难外，总体还是比较简单的，只要认真对待，学生完全可以学会、学好。同时，学生一天天成长，学习任务会变重，心理压力会变大，这个时候习练相对轻松、舒缓、有调节功能的太极拳，比较合适。不利因素是，由于受到影视、武侠小说等影响，学生在认识上存有误区，学习之始，心理上会有一个较高的预期，随着学习的不断深入，需要记忆的内容逐渐增多，一时又无法理解和体验到太极拳的精髓，容易产生厌学、应付等情况；另外，由于学生缺乏相关的知识储备，做动作时 1 往往无法协调、顺畅，容易产生上下肢配合不协调，上体前俯后仰，多余动作多等现象。

四、教材分析：

太极拳是中华民族传统体育宝库中的一颗璀璨的明珠，有着悠久的历史和广泛的群众基础，它以其深厚的文化底蕴和显著的健身效果而享誉于世。流传数百年而不衰。

二十四式太极拳动作全面、均衡、合乎人体生理规律。其内容精练，套路编排合理，动作规范，易学易练，充分体现太极拳的运动特点。通过练习，对外能强健筋骨、强化体魄，对内能调理脏腑，疏通筋脉，调节精神，对内环境的平衡，调养气血，缓解身心疲劳，改善人体功能，增强体质十分有效。太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会，人与环境的和谐统一，即“天人合一”观为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、技击于一体，具有健身、防身、养性、益智等多种效果。太极拳对学生的肌肉的放松、身体姿势及上下肢协调配合的能力要求较高，在教学中应注重这些方面的练习，以便学生能够较快的掌握正确的动作技术及要领。

五、教法、学法指导：

在教学上遵循武术学习的基本规律，由易到难，从下到上，逐步深入，创新教法、注重学法；在教学立意上，坚持从太极文化的高度引领整个教学，促使学生会学、乐学，学有所得。

（一）教学方法包括：讲解示范法、分解与完整法、领做法、练习法、检查与纠错法、小组比赛法、多媒体教学等。

（二）学习方法包括：自主学习（个人练习、表象练习）、合作学习（互相辅导、纠错）、探究学习（探讨动作的攻防含义等）。

六、课时安排：

本单元课时安排如下：太极拳知识、理论及多媒体教学1课时，动作学习18课时，复习4课时，考核3课时，共计26课时。

七、教学过程：

（一）通过老师讲解二十四式太极拳知识、理论及多媒体教学，实现第一个教学目标。

（二）学习太极拳套路，首先要激发学生的兴趣。攻防技术是武术的灵魂，太极 2 拳也一样，因此在本单元教学中以太极拳套路为主线，有针对性地引入太极拳攻防技术，提高学生的学习兴趣和练习积极性，然后进行专门的身体活动、套路学习和素质练习等，并在适当的时机利用音乐引导学生练习，使本单元的课丰富多彩；同时关注学生的个体差异，满足不同学生的学习需要，创设能引导学生主动参与的学习环境，使学生在乐学中达到对动作技能掌握的目的。

（三）通过教师的教学以及学生的自主、合作、探究学习来达到培养学生的情感目标，并进一步提高学生的学习兴趣，使学生能够把太极拳技能作为锻炼身体的一个手段，并坚持经常锻炼，达到终身体育的目的。

八、教学反思

体育与健康课程标准提出：激发运动兴趣，培养学生终身体育的意识。说明了无论是教学内容的选择还是教学方法的更新，都要十分关注学生的运动兴趣。因为只有激发和保持学生的运动兴趣，才能使学生自觉、积极地进行体育活动，激发学生去想、去看、去练、去比。本单元教学有针对性地利用太极拳的攻防技术导入新课，激发学生的学习兴趣，提高学生的运动兴趣和练习积极性，达到了很好的教学效果。

新课标强调的不再单单是老师的教法，而更注重的是学生的学法，在本单元教学的分组练习中，培养学生自主、合作、探究学习的能力。在学生自主、合作、探究的学习过程中培养学生勤学苦练、自尊自信、尊重爱护同伴等优良品质，培养学生的团结协作、相互帮助、乐于合作、勇于探究的精神。

对学生的评价不单是老师的评价，而是在师评的基础上让学生自评、互评，这样可使每个学生都能体验到学习和成功的乐趣，让学生喜欢体育课，主动参与体育活动。这样，教师才能教得舒心，学生学得开心，教师和学生都能在自主的活动中去锻炼、去体会、去获得。

在课后要尽可能为学生提供交流展示的机会。例如，组织太极拳套路比赛、推手比赛、表演等。使学生无论是在课堂上还是课余都能使自己的才华得以展示，从而在不断地学习、实践、展示中获得交流与成功的体验。这对提高学生的学习兴趣及动作质量大有裨益。同时对培养学生的终身体育意识有很重要的作用。

第三篇：简化二十四式太极拳的口令口诀

简化二十四式太极拳的口令口诀

本人通过多年的太极拳教学经验，结合对“简化二十四式太极拳”动作的理解，编成了便于教学的口诀口令如下：（1）起势

并步预备

开左脚

手起——下按_起势

转身右抱球

（2）野马分鬃

出脚探掌——弓步野马分鬃——后坐翻掌——上步抱球„„。根据上下肢动作的协调配合，将野马分鬃这个动作，分解为以上四个步骤，这样就便于学生在练习时，做到上下相随。以下动作的口诀口令，也是根据这个原理编排而成。

（3）白鹤亮翅

上半步左抱球——重心后坐身体右转——虚步白鹤亮翅

（衔接动作）

身体左转两手向左运转（左转）——身体右转两手向右运转（右转）——收左脚——收手下落

（4）搂膝拗步

出脚搂膝一弓步推掌——后坐打开——上步收手下落

（5）手挥琵琶

上半步右手前伸——重心后坐右手回带、左手向前下方伸出——虚步手挥琵琶

（6）倒卷肱

虚步右手打开——收手撤步——重心后移、倒卷肱（或左拉右推）„„收左脚右抱球

（7）左揽雀尾

出左脚弓步捧——半马步捋——叠掌转正弓步挤一后坐下按——弓步前推；

后坐转身打开（左脚）扣脚尖——收右脚左抱球

（8）右揽雀尾

出右脚弓步捧——半马步捋——叠掌转正弓步挤——后坐下按——弓步前推；

（9）左单鞭

重心后坐转身左云手——重心右移右云手、右手变勾、收左脚——转身出脚、弓步推掌

（10）云手

重心后坐身体右转、左手向下到右边——重心向左、左云手——重心往右、右云手„„

（11）左单鞭

收右脚脚尖内扣、右手变勾——转身出脚、弓步推掌

（12）高探马

跟半步、两掌翻掌朝上——重心后坐、收右手——虚步高探马

（13）右蹬脚

抬脚上步架掌——重心下沉、两掌下落——提膝上捧十字手——展膝开掌、蹬脚推掌

（14）双峰贯耳

收脚并掌——重心下沉右脚前伸、两手收至腰间——弓步双峰贯耳

（15）转身左蹬脚

重心后坐、转身脚尖里扣、两拳打开——重心右移收左脚、两手收至腹前——提膝上捧十字——展膝开掌、蹬脚推掌手

（16）左下势独立

收脚勾手——扑步穿掌——重心前移、金鸡独立

（17）右下势独立

重心下沉、转身勾手——扑步穿掌——重心前移、金鸡独立

（18）左右穿梭

重心下沉、左脚前伸——上步抱球——右前方出脚、弓步左穿梭——上步抱球——左前方出脚、弓步右穿梭

（19）海底针

跟半步、右手前伸——重心后坐、收右手——虚步海底针

（20）闪通背

身体抬起、右掌上架——弓步闪通背

（21）转身搬拦锤

重心后坐右手打开、转身脚尖里扣——重心左移、丁步抱球——出脚搬——上步伸脚拦——弓步锤

（22）如封似闭

重心后坐、如封似闭——弓步推掌

（23）十字手

重心后坐、右手打开、转身脚尖里扣——重心右移、略收右脚——两手向下经身前捧起、十字手

（24）收势

两手前伸——下按、站起——并步站立

上述口诀口令的运用，在本人的教学实践中起到了非常好的教学效果。学生在听着口诀口令的指挥下，能够准确、规范的练习太极拳；同时，也增加了学生对太极拳动作的记忆和对太极拳的理解，特别是在上下相随上做得较好。

第四篇：二十四式太极拳教材

二十四式太极拳教材

动作：身体自然直立，两脚尖向前成并立步，双掌心向内，轻贴两腿外侧，眼向前平视。

动作要领：头颈正直，下颌微收，手指微曲，立身中正，精神集中。

易犯错误：上体不正，双肩纵起，挺胸突臀，双腋紧夹。

第一式：起式

身体重心移至右腿，左脚向左迈步开立，与肩同宽，双脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。

动作要领：左脚迈出时前脚掌先踏地，随重心移动至两腿中间，在过度到全脚掌着地踏实，轻起缓落。

易犯错误：重心不稳，左脚向左全脚掌快速跌落。

动作2：两臂由体侧向前慢慢平举至两手与肩同高，两臂与肩同宽，掌指向前，掌心向下。

动作要领：身体中正，两肩松沉，双肘微下垂，掌指自然舒展。易犯错误：耸肩，挺肘，上体前俯。

动作3：上体保持正直，两腿缓慢屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对，目平视前方。

动作要领：双腿屈蹲幅度适当，成半蹲状，屈膝蹲腰，臀部不可突出，掌指微上翘，重心落于两腿之间，按掌落臀和身体下蹲的动作要领协调一致。易犯错误：耸肩夹肘，凸臀弓背，屈蹲幅度过大，双掌下按超过腰腹，动作不协调。

第二式：左右野马分鬃

动作1（左野马分鬃）：身体微右转，身体重心易至右腿，同时，右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左腿随即受到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

动作要领：身体保持正直，沉肩垂肘，双肩撑圆；右掌与肩同高，右肘低于右掌。

易犯错误：上体前俯，突臀；双肩耸起，左肩夹腋。

动作2：上体微左转，左脚向左前方迈出，右腿自然蹬直，成左弓步；同时上体继续左传，左右手随体转慢慢分别向左上右下分开，左手高于眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。动作要领：成弓时左膝与左脚尖在同一方向，膝盖不超过脚尖，双脚不可在同一直线上，沉肩垂肘，双肩保持弧形，转体、弓步、分手等动作应协调一致。

易犯错误：上体前俯，歪髋。

动作3：（右野马分鬃）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45~60度）随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿，同时左手翻转向下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。

动作要领：左脚尖翘起角度应小于60度，身体保持中正，沉肩垂肘，双臂撑圆。易犯错误：身体姿势起伏不定，上体前俯或后仰，突臀耸肩。

动作4：右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步，同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高于眼平，手心斜向上，肘微屈，左手落在做胯旁肘微屈，手心向下指尖向前，眼看右手。

动作要领：同左野马分鬃2解。易犯错误：同左野马分鬃动作2解。动作5（左野马分鬃）同动作3解，方向相反。动作6同动作4解，方向相反。动作要领：胸部宽松舒展，身体转动时以腰为轴，做弓步时，迈出的脚应脚跟先着地，然后脚掌慢慢踏实；后脚尖内扣约45度，（需要时后脚跟可随蹬腿调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，其横向距离应保持在10~30厘米左右（以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）

易犯错误：同动作2解。

第三式:白鹤亮翅

动作1：上体微向左转，左手反掌向下，左臂平屈与胸前，右手向左上划弧，手心向上，与左手成抱球状；眼看左手。

动作要领：上体保持中正，转体与左右手成抱球姿势应协调进行。易犯错误：上体前俯或歪斜。

动作2：重心移至左腿，右脚跟进半步，随即上体后坐，重心移至右腿，上体先向右转，然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再向左转，面向前方。两手随转身慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方；左手落于做胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

动作要领：右脚向前跟进时，身体姿势应保持平稳，身体后坐时速度均缓，不可俯身。完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝微屈。重心移动、右手上提、左手下按和虚步动作要协调一致。

易犯错误：上体歪斜，跟步距离过大；重心移动速度过快；上体前俯或后仰。

第四式：左右搂膝拗步

动作1（左搂膝拗步）：上体先微左转，右手从体前下落，上体再向右转，右手经体中线向下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右方划弧至右胸前，手心斜向下；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

动作要领：右掌向左下落不超过身体中线，保持上体中正，双肩沉松。易犯错误：体前俯，侧倒或转体幅度过大。

动作2：（左搂膝拗步）上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于做胯旁，指尖向前，眼看右手指。

动作要领：右手屈收于左耳侧时，虎口对耳；向前推出时，身体不可前俯，要松腰胯。推掌时沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时与松腰弓腿协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

易犯错误:体前俯；突臀，身体重心起伏或动作不连贯。

动作3（右搂膝拗步）：右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿右脚收到左脚内侧，脚尖点地，同时左手向外翻掌，由左向上划弧至左肩外侧，肘微屈，搜与耳同高，手心斜向；右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。

动作要领：重心移至右腿时，上体保持中正，收腹敛臀。身体左转，重心移至左腿，右脚收至左脚内侧和两掌与转动作应同时进行，并保持连贯协调。

移犯错误：同左搂膝拗步动作1.。

动作4（右搂膝拗步）：同动作2解，方向相反。动作5（左搂膝拗步）：同动作3解，方向相反。动作6：同动作2解。

第五式：手挥琵琶

动作：重心移至左腿，右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿，上体向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由左下向上挑起，高于鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回在左臂肘部内侧，掌心向左；眼看左手食指。

动作要领：身体平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不得直向上挑，要由左向上向前，微带弧型。右脚跟进时，脚掌先落地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起，右手回收要协调一致。

易犯错误：跟步距离过大；上体前俯或后仰；突臀；双臂加紧身体。

第六式:左右倒卷肱

动作1（右倒卷肱）：上体右转，右手反掌手心向上经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即反掌向上，眼随着身体向右转，先向右看右手，再转向前方看左手。

动作要领：身体保持中正，右手后撤时不可直接向后抽，应转体走弧线，身体转动与双掌动作同时完成。

易犯错误：两臂平展，肘挺直，外胯耸肩。

动作2;右臂屈肘向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手翻转手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至左腿，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。

动作要领：左腿提起时要缓慢轻柔；重心稳固，右手向前推时要转腰松胯。与左手后撤速度一致，避免僵硬，左脚后退略向向左后斜，两脚不可落在一条直线上，易犯错误；左脚上提过高，重心不稳，脚后撤落地时身体前俯。

动作3（左倒卷肱）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻至掌心向上，眼随转体先向左随视左手，再转向前方看右手方向。动作要领：同右倒卷肱动作1解，方向相反。

易犯错误：同右倒卷肱动作1.动作4：（左倒卷肱）：同动作2解，但方向相反。动作5（右倒卷肱）同动作3解，但方向相反。

动作6（右倒卷肱）同动作2解。动作7（左倒卷肱）同动作3解。动作8（左倒卷肱）同动作2解，但方向相反。

注：动作8退右脚时，脚尖外撇角度略大些，便于接做“右揽雀尾”的动作。

第七式:左揽雀尾

动作1（左绷式）：上体微右转，同时右手随转体向右后上方划弧至平举，掌心向上，左手掌心转向下；眼看左手。

动作要领：上体正直，转体幅度要小。易犯错误：双臂肘部挺直。

动作2：身体继续右转，左手自然下落，逐渐翻掌经俯前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收于右胸前，两手相对成抱球状，同时身体重心落于右腿，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

动作要领：双臂成弧型相抱与左脚内收同时完成。易犯错误：身体前俯，歪髋。

动作3（左绷式）上体微左转，左脚向左前方迈出，上体继续左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步，同时左臂向左前方绷出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前上方推出）,高于肩平，手心向后；右手向右下落放于右跨旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。

动作要领；左脚迈出时，左膝微屈，转体、弓步、棚臂分手动作应协调，一气呵成。揽雀尾成弓步时，两脚跟横向距离步超过10厘米。

易犯错误：身体前俯，突臀；右手下落时右臂过于向后伸直，未落于右胯旁。动作4（左捋式）：身体为左转，左手随即前伸翻掌向下，腕于肩平；右手翻掌向上，经俯前向上、向前伸至左前臂下方内侧；然后上体右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与耳平，左臂平屈于右胸前，掌心向内；同时身体重心移至右腿；眼看右手。

动作要领：上体保持正直，两臂下捋须随采旋转，仍走弧线。重心移右腿后坐时敛臀。左脚全掌着地。

易犯错误：身体后仰，转体角度过大，重心不稳，后坐突臀。

动作5（左挤式）：上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧，上体继续左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂保持半圆；同时身体重心前移逐渐变成左弓步；眼看左手腕部。

动作要领：向前挤时，上体正直，双手与肩同高。转体、搭手、弓步、前挤动作自然连贯、协调。

易犯错误：上体前俯，两臂挺直。

动作6（左按式）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高于左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目平社前方。

动作要领：上体后坐，重心移右腿的动作要缓慢。

易犯错误：重心后移不到位，两臂屈肘回收时两肘外扬或双腋夹紧。

动作7（左按式）：上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前，向上按出，掌心向前，指尖向上，；左腿前弓成左弓步，目视前方。

动作要领：两手前按时应向前上弧形按出，至手腕部高与肩平，肘微屈。易犯错误：两肘臂挺直，上体前俯。

第八式 ： 右揽雀尾

动作1（右掤式）：上体后坐并向右转，重心移至右腿，左脚尖内扣；右手向右平行划弧至右侧；然后向右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈左胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

动作要领：左脚尖内扣幅度要尽量大，上体保持正直。易犯错误：左脚尖随身体右转时内扣或内扣幅度过小。

动作2（右掤式）：同左揽雀尾动作3解（左掤式），方向相反。动作3（右捋式）：同左揽雀尾动作4解（左捋式），方向相反。动作4（右挤式）：同左揽雀尾动作5解（左挤式），方向相反。动作5（右按式）：同左揽雀尾动作6解（左按式），方向相反。动作6（右按式）：同左揽雀尾动作7解（左按式），方向相反。

注：右揽雀尾动作2——6的动作要领和易犯错误均和左揽雀尾要求相同，方向相反。

第九式 ：单鞭

动作1：上体后坐左转，重心逐渐移至左腿，右脚尖内扣；同时两手（左高右低）向左弧形运转，直至右臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至肋前，手心向后上方，眼看左手。

动作要领：上体正直；松肩垂肘，两臂撑圆。易犯错误：上体前俯，两臂划弧运转时肘挺直。

动作2：身体重心再逐渐移至右腿，身体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地，同时右手向右上方划弧，手心由里向外翻，至右侧时变勾手，臂与肩平微屈，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里眼看左手。动作要领：右勾手方向不超过右前方45度，勾尖朝下。易犯错误：耸肩，突臀，转体幅度过大。

动作3：上体微左转，左脚向左前方迈出，脚跟先着地，右腿后蹬，身体重心移向左腿，成左弓步，同时左掌随上体左转慢慢翻转向前推出。手心向前，手指与眼齐平，指尖向上，臂微屈，眼看左手。

动作要领：完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出。弓步、推掌、重心左移要协调一致。易犯错误：弓步双腿落在同一直线上，重心不稳，推掌时翻掌太快或动作到位时突然翻掌。弓步时体前俯，突臀。

第十式 ：云手

动作1：身体右转，左脚尖内扣，身体重心移至右腿；左手向下经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。动作要领：上体保持中下，松肩垂肘；两臂呈弧形，肘微屈。易犯错误：身体右转超过右余前45度方向。

动作2：身体慢慢左转，重心逐渐左移至左腿，左手经面前向左侧运转，手心渐向左方；右手下落经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后，同时右脚抬起靠近左脚下落，成小开立步，两脚尖向前（两脚间距约10—20厘米）；眼看左手。动作要领：右脚靠左脚时应脚跟先提，脚尖后离地，下落时前脚掌先落地，后全脚掌踏实。

易犯错误：体前俯，突臀。成开立步时两脚尖未向前，间距过大或过小。动作3：上体再向右转，同时左手经腹前向左上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左脚向左横跨一步；眼看左手。动作4：同动作2解。动作5：同动作3解。

动作6：同动作2解。

注：云手动作是重复性动作，因此左右动作过程相同，“动作要领”和“易犯错误”相同。注意身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低，保持平稳。两臂随腰的转动向左右划立圆，速度应缓慢均匀。下肢移动时，两脚交替支撑重心，保持稳定。双臂保持弧形，松肩，两腋不可夹紧身体。眼的视线随左右手移动。第三个“云手”右脚最后跟步时，脚尖微内扣，便于接“单鞭”动作。

第十一式 :单鞭

动作1：上体右转，右手向上经面前向右划弧至右侧方时，掌变勾手；左手向下经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落于右腿；左脚尖点地；眼看右手。

动作要领：上体正直，松腰胯；右勾手在右体前约45度，勾尖朝下。易犯错误：耸肩，右臂挺直。

动作2：上体微左转，左脚向左前方迈出，右腿后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿时，上体继续左转，左掌逐渐慢慢翻掌转向前推出，成“单鞭”式。注：动作要领和易犯错误与第九式“单鞭”动作3相同。

第十二式 :高探马

动作1：重心前移至左腿，右脚跟进半步，重心逐渐后移至右腿；右勾手变成掌，两手掌心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；眼看左前方。

动作要领：右脚跟进后应全脚掌落地踏实，双肩松沉。易犯错误：右脚跟步距离过大，重心移动速度过忆。

动作2：身体向左转，面前前方；右掌经右耳侧向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；眼看右手。

动作要领：上体保持自然正直，双肩松沉，肘微内收。易犯错误：上体前俯，耸肩，扬肘，姿势有起伏。

第十三式 :右蹬脚

动作1：左手前伸至右手腕背面，手心向上，两手交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前方进步，脚尖略外撇；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；目视前方。

动作要领：左手前伸时双肩松沉，双肘下垂，双臂撑圆；左脚迈出角度约在左前45度方向。

易犯错误：上体歪斜，耸肩抬肘；分手时两臂挺直；迈步时仰身或成弓步时上体前俯、突臀。

动作2：两手由外向里划弧，两手交叉抱于胸前，右手在外，手心均匀向后；同时右脚向左脚靠拢点地；眼平看右前方。

动作要领：身体保持正直，松腰松胯；两手抱于胸前时，肩放松，两臂成弧形，肘关节微屈。

易犯错误：重心不稳，上体歪斜，两手合抱时上体前俯。

动作3：两臂左右划弧分开平举，肘微屈，两手掌逐渐外翻至掌心向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出，眼看右手。

动作要领：身体保持稳定，两手分开时，腕部与肩平。右脚蹬出时，左腿微屈，右脚尖回勾，力达脚跟。右臂和右腿上下相对，方向一致。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南约30度。

易犯错误：右腿提膝时，右脚勾脚尖；成蹬脚时，两臂与右腿成“十字形”，上体后仰、歪斜。

第十四式 :双峰贯耳

动作1：身体右转，右腿屈膝回收成提膝，脚尖自然下垂；左手随体转由后向上向前下落至体前，两手心同时翻转向上；随后两手同时向下划弧分落于右膝两侧；目视前方。

动作要领：左腿保持重心稳固，上体保持正直，上体右转应以髋为轴。易犯错误：转体幅度过小。

动作2：左腿微屈下蹲，右脚向右前落下，脚跟先着地，重心逐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，两掌渐渐变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼斜向内下，两拳间距10—20厘米。

动作要领：右脚前落左腿屈膝下蹲时速度要均缓；落步和双手下落要协调完成；完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。

易犯错误：右脚前落速度太快；成双峰贯耳式埋两臂伸直，高举过头，上体前俯。

第十五式:转身左蹬脚

动作1：左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。

动作要领：右脚尖里扣幅度要大，上体正直，双肩放松，肘下垂，双臂成弧形。易犯错误：身体前俯或后仰、突臀。

动作2：身体重心再移至右腿，右脚收至右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外向下、向内、向上划弧合抱于胸前，左手在外，两手心向后；两眼平视左方。动作要领：重心右移时保持身体正直，姿势平稳。易犯错误：双手向内上合抱经腹前时，上体前俯。

动作3：两臂左右划弧分开平举，肘微屈，两手心逐渐翻转向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出眼看左手。

注：动作要领和易犯错误与右蹬脚相同，方向相反。左蹬脚方向与右蹬脚成180度，即正西偏北约30度。

第十六式: 左下势独立

动作1：左腿收回屈，脚尖自然下垂，上体右转；同时右掌变勾手，勾尖朝下；左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后，指尖向上；眼看右手。动作要领：右腿保持重心稳固，身体正直；左腿收回平屈与左掌回落于右肩前应协调一致。

易犯错误：身体后仰、歪斜。

动作2：右腿慢慢屈膝下蹲，重心在右腿；左腿由内向左侧伸出，成左仆步；左手下落（掌指向前，掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。动作要领：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。仆步左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚全脚掌着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。易犯错误：上体前倾，突臀。

动作3：身体重心前移，左脚以脚跟为轴，脚尖外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖内扣，上体微左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出立掌挑起，掌心向右，腕与肩平；右勾手下落于体后，勾尖逐渐翻转向上；眼看左手。

动作要领：仆步左脚尖先随重心前移外撇，后右脚尖内扣；上体向前起身时应保持正直。

易犯错误：起身时突臀、歪胯。

动作4：右腿慢慢提起平屈，脚尖自然下垂，成左独立式；同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂挑掌立于右腿上方，手与眼平，肘与膝相对，手心向左；左手翻转掌心向下，按落于左胯旁，指尖向前；眼看右手。动作要领：上体正直，左支撑腿微屈；松肩，双肘微屈。易犯错误：身体前俯或后仰。

第十七式:右下势独立

动作1：右脚落于左脚前，脚掌着地，然后左脚以前脚掌为轴，脚跟内旋，右脚以前脚掌为轴，脚跟外旋；身体随之左转，同时左手向后上平举变勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立与左肩前，掌心斜向后；眼看左手。

动作要领：右脚下落在距左脚一脚远处，上体正直，重心稳固；双臂保持弧形；转体与双手动作要协调一致。

易犯错误：右脚落地时左支撑 腿伸直。

动作2：同“左下式独立”动作2解，方向相反。

动作3：同“左下式独立”动作3解，方向相反。动作4：同左下式独立动作4，方向相反。

动作要领：右脚尖触地后必须稍微提起，然后在向下仆步。其他与“左下式独立”相同方向相反。易犯动作：同“左下式独立”动作4，方向相反。

第十八式:左右穿梭

动作1：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，重心前移，右脚跟离地抬起，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左前臂。

动作要领：向左转体时，身体角度应在45度；左脚前落时，重心应先在右腿，屈膝下蹲后逐渐前移，左掌与肩平，左肘微低于左掌，右臂虚腋。易犯错误：左脚迈出时重心前移过快。

动作2：身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并反掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下回收至左肋前，再经体前向前上推出，高于鼻尖平，手心向前，指尖向上；眼看左手。

动作要领：左脚迈出方向应在右前30度左右，手推出后，上体不可前俯。收向上举时，防止引肩上耸。右手上举右手前推要与弓步动作上下协调一致。弓步时两脚跟间横向距离应保持在30厘米左右。易犯错误：右脚向右前迈出角度过大。

动作3：身体略右转，右脚尖稍向外撇，随即身体重心在移至右腿，左脚跟进，停于右腿内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前呈抱球状（右上左下）；眼看右臂。动作要领：上体正直，沉肩垂肘；右掌与肩平，右肘低于右掌；左臂虚腋。易犯错误：身体重心不稳。动作4：同动作2解，方向相反。

注：动作要领和易犯错误同动作2，方向相反。

第十九式:海底针

动作：身体重心前移至左腿，右脚提起向前跟半步，重心在后移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至右肩上耳旁，再随身体左转，由有耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向前下；同时右手向前、向下划弧落于左胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看前下方。

动作要领：重心移动时上体保持正直，身体要先向右转，再向左转。右脚跟步应稍偏左，脚跟向内，脚尖外撇45度，成虚步时，两脚不可在同一直线上；身体正面向前，上体不可太向前倾，避免低头和臀部外突。左腿西部微屈。易犯错误：右掌上提过高，上体过于前倾，重心不稳。

第二十式:闪通臂

动作：重心移至右腿，同时上体稍向右转，左脚提起向前迈出，重心前移屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，曲臂上举至右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝前下；左手抬起经胸前向前推出，高于鼻尖平，掌心向前，指尖向上，眼看左手。

动作要领：左脚提起时保持平稳，双腿不可挺直；完成姿势上体自然正直，松腰、松胯，左臂前推不可挺直，右手向上应作屈臂撑举，不可挺肘。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时两脚跟横向距离约10厘米。

易犯错误：身体重心上升，起伏明显；完成姿势双臂伸直，上体前倾。

第二十一式:转身搬拦捶

动作1：上体后坐，重心移至右腿，左脚尖内扣，身体向右转，然后身体重心再移至左腿上；于此同时，右手随转体向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举与额前方，掌心朝外斜向上，掌指向右；眼看前方。

动作要领：上体保持正直，敛臀正胯，左脚尖内扣幅度要大。肩放松，两臂撑圆。易犯错误：扣脚幅度过小，转体时突臀。

动作2：身体向右转，重心移至左腿，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后即向前迈出，脚尖外撇，眼看右拳。

动作要领：右脚回收不要停顿或脚尖点地即可向前迈出，脚跟先着地。双臂弯曲，沉肩松肘。

易犯错误：右拳撇出后肘部挺直或右脚未经收回直接向前迈出。

动作3：身体继续右转，重心移至右腿，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出至身体中线，掌与肩平，掌心侧向前下方；同时右拳向右划弧收于右腰旁，拳心向上，眼看左手。

动作要领：左腿迈出时，左膝微屈；身体中正，不可突臀；双臂弧形运动，松肩垂肘；右拳回收时，前臂应先慢内旋划弧再外旋停于右腰旁，拳不可握太紧；拦掌、收拳应同时协调完成。

易犯错误：右拳回收时右臂划弧过大，抬肘耸肩。

动作4：身体微左转，重心前移，左脚踏实，左腿前弓成左弓步；同时右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平；左手屈臂收于右前臂内侧，掌心向右，掌指向上；眼向前平视。

动作要领：左拳边内旋边打出，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂微屈。易犯错误：右拳打出时挺肘，右肩过于前送，体前俯突臀。

第二十二式: 如封似闭

动作1：左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心逐渐翻转向上向外平分，两手与肩同宽；随后两手慢慢屈肘回收，同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。

动作要领：左手前伸时应边翻掌边伸出；身体后坐时，敛臀直背，避免后仰；肩 放松，两肘下垂。

易犯错误：左手前伸翻时，两臂挺直。两掌回收时掌间距超过体宽，体前俯，突臀。

动作2：两手继续回收至胸前翻转掌心向下，经腹前再向上、向前推出，腕与肩平，掌心向前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。

动作要领：两臂随体后坐回收要同时进行，肩、肘部略向外松开，不要直线回收。两手推出宽度不超过两肩。

易犯错误：两掌推出时上体前俯，双臂挺直。

第二十三式: 十字手

动作1：屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖内扣，向右转体；右手随转体向右摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随转体稍向外撇，成右侧弓部；眼看右手。

动作要领：左脚尖扣90度为宜，右脚外展45度——60度，上体正直，两臂微屈，松肩垂肘。

易犯错误：上体歪斜或前俯，双臂挺直。

动作2：身体重心慢慢移至左腿，上体左转，右脚尖内扣，随即向左收回落地，两脚间距离与肩同宽，两脚尖向前；两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均后；目视前方。

动作要领：右脚回收下落时应前掌先落后全脚踏实，两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

易犯错误：重心移动太快，造成上下动作脱节；右脚内收成开立步时脚间距太小或太大；两手合抱时上体前俯。

第二十四式: 收势

动作：两手向外翻掌，手心向下，与肩同宽，两臂慢慢下落，两掌心向内轻贴于身体两侧；目视前方。然后重心移至右腿，左脚提收于右脚内侧下落；两脚尖向前成并立步。

动作要领：两手分开下落时，注意全身放松，同时气也徐徐下沉，呼吸平稳后，把左脚收于右脚旁。

易犯错误：挺胸突臀，双腋紧夹身体。

附：太极拳得基本动作及要求

附：太极拳得基本动作及要求

一、基本动作要求

(一)手型

(1)八字掌：五指自然伸直，拇指外展，其余四指并拢，拇指与食指之间形如八字。

(2)虎形掌：拇指外展弯曲，其余四指并拢，使第二、三节指骨弯曲，但不得屈拢。

(3)龙心掌：五指微屈，拇指外展，其余四指张开，虎口要圆，手心涵空。

(4)柳叶掌：拇指屈扣，其余四指伸直并拢。

(5)拳：五指内屈握紧，拇指第一骨压在食指和中指的第二指骨上，拳心向下为平拳；拳眼朝上为立拳。

(6)剑指：中指、食指伸直；拇指、无名指、小指屈拢，拇指尖附于无名指第三关节处。

(二)手法

(1)旋掌：以腕关节为轴，手掌旋转，前臂同时也随之旋转。分内旋掌，外旋掌，平旋掌三种。

(2)推掌：臂由曲到伸，立掌向前推击，力达掌轮。

(3)按掌：由上向下按，手心朝下，力达掌心。

(4)托掌：由下向上托起，手心朝上，力达掌心。

(5)插掌：臂由曲到伸，直腕向下或向斜下插，力达指尖。

(6)穿掌：臂由曲到伸，直腕向上或向斜上方穿击，力达指尖。

(7)戳掌：臂由曲到伸，直腕向前或向后顶击，力达指尖。

(8)撩掌：由后向前撩击，手心朝前，力达四指。

(9)撞掌：臂由曲到伸，双掌或单掌向前撞击，四指朝下，掌心向前，力达掌根。

(10)掖掌：掌向体侧横击，四指向下，拇指向后，力达掌根。

(11)架掌：手臂向上撩架，同时掌臂内旋，使掌心向上，力达掌根。

(12)反背拳：以肘关节为轴，小臂屈伸，同时拳向体侧或体前弹击，力达拳背。

(13)撩拳：以肩关节为轴，直臂由下向上撩击，力达拳背。

(三)步型

(1)马步：两脚左右开立，脚尖微向内扣，双脚距与肩同宽，屈膝微蹲。

(2)弓步：前腿屈弓，膝与脚尖垂直；后腿自然挺膝蹬直，脚尖斜向前方内扣，全脚着地。

(3)歇步：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近脚跟。

(4)丁步：两腿略蹲或半蹲并拢，一脚全脚掌着地支撑，另一脚以脚尖在支撑脚内侧着地。

(5)龟形步：前腿自然挺膝伸直，脚跟着地，脚尖翘起；后脚尖向前，屈膝略蹲，全脚掌着地。

(6)横裆步：两脚左右开立，约与弓步同宽，全脚掌着地，两脚尖微向内扣；一腿屈膝略蹲，另一腿自然挺膝伸直。

(7)仆步：一腿屈膝下蹲，膝与脚尖稍向外展；另一腿挺膝伸直仆出，全脚掌着地，脚尖内扣。

(8)独立步：支撑腿直立或微曲，另一腿在身体前或体侧屈膝提起，高与胯平，脚尖下垂或上翘。

(9)麒麟步：前腿屈膝成弓，后腿沉膝，屈小腿，后脚尖使力，脚跟悬空。

(10)鸦雀裆：双脚平行着地，后腿屈膝略蹲；前腿自然挺膝伸直。

(11)寒鸡步：两腿略蹲或半蹲并拢，一脚全脚掌着地支撑，另一脚以脚前掌在支撑脚内侧前方着地。

(12)跪步：一腿屈膝下蹲，另一腿跪地使膝部接近地面(不得贴地)，脚跟离地，脚前掌着地。臀部坐于跪地腿的小腿上面。

(四)步法

(1)进步：两脚连续向前各迈一步。

(2)退步：前脚向后退一步。

(3)摆步：上步落地时脚尖外摆，与后脚成八字。

(4)扣步：上步落地时脚尖内扣，与后脚成八字。

(5)叉步：一脚从支撑脚后叉过横落，两腿靠近。

(6)跟步：后脚向前脚并齐，并将脚尖虚点于前脚内侧。

(7)撤步：前脚从另一腿侧向后挪步。

(8)拖步：前脚上步的同时，后脚随之向前拖进。

(9)碾步：脚跟为轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌为轴，脚跟外展或内转。

(五)腿法

踹腿：支撑腿直立或微曲；另一腿屈膝提起踹击，腿伸直，脚尖钩起内扣或外摆，力达足跟。

震腿：支撑腿直立或微曲；另一腿屈膝提起，然后突然向地面垂直踩击，重心转移，支撑腿随之微曲，脚尖点地。

(六)身型

头顶上悬，头平项直，虚灵顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰紧脊，缩胯敛臀，舒展自然。

(七)身法

周身动作连贯协调，圆活自然，蓄劲宜缓，发力快刚，力从腰中发，以腰为轴带动各个关节协调运动。

(八)眼法

眼随主要的手走，讲究手眼身法步的高度配合，做到势动神随，形神合一。

第五篇：大学体育必修课二十四式简化太极拳图片教程

大学必修课二十四式简化太极拳图片教程

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一、起式

二、左右野马分鬃 12

三、白鹤亮翅 18

四、左右搂膝拗步 23 28

34

五、手挥琵琶

六、左右倒卷肱

44

50

第一集 ｜ 第二集 ｜ 第三集 ｜ 视频演练

传统武式太极拳练习五阶段

太极是一门学问，它要求人们客观、辩证、一分为二地对待事物、看待问题、分析问题、解决问题。它是以万事、万物的本身皆有既互相对立又互相统一的哲理为基础的一种思想认识。我们把这种对待事物的思想认识称为太极思想。武式太极拳是太极思想与人体运动相结合的具体表现。它是一个科学的人体辩证运动过程，在这个运动过程中势势处处、时时刻刻都包涵、体现着人体内的阴阳变换、虚实相间和刚柔相济。武式太极拳的训练注重整体身法和气势，要求举手投足立身中正、松静自然、虚实清楚、上下贯穿、八面支撑。它对身法的要求极严、极细、极微、极妙，无一不符合人体的科学要求和规范，正如乔松茂先生所言“……它科学地集拳术、力学、导引、传统哲学为一体”。凡学者只有严守身法——立身中正，充分努力地体现出这一风格和特点来，由学架子到改架子；由改架子到走顺架子；由走顺架子到技击的运用；由技击的运用到无畏无敌的精神境界。它是一个循序渐进、节节升高、逐步完成和长功的过程，它须在师父的正确的言传身教下通过自己的不懈努力才能步步提高。它不仅仅是身体的简单运动，更重要的是内在的精神冶炼、身心合一。它的外形功架势势符合力学的科学原理，它的内涵机理处处渗透着人体机能的运动规律，它势势均与拳理接骨斗榫、毫厘不差。练功走架的感觉如咖啡提神又如美酒陶醉，只要坚持按要求锻炼就可形成太极身法，必能达到固本培元、增强体质、防身御敌、技艺超群和祛病延年之功效。

练武式太极拳原本没有阶段划分，或准确的讲，它的阶段之间是相互渗透不可以分得清清楚楚的，是一个逐

步提高的过程。这里为了学者便于掌握，让初学者在心中有一个大概的框架，本人根据个人体会将练习功架的过程分五个阶段来阐述，以便同好参考指正。

第一阶段：掌握功架的阶段

这一阶段属于打基础、学架子阶段，主要在架子的名称顺序和外形规范、姿势准确上下功夫，每一动势都要立身中正。立身中正，顾名思义就是在走架子的运动中，身体竖好，中正不偏，不可前仰后合、左歪右斜、挺胸腆肚和弯腰驼背。武式太极拳的立身中正是指头顶百会穴与支撑腿的脚跟上下串成一条直线与大地垂直。就外形来看，其身体有微微后靠(仰)的样子。学武式太极拳要牢牢把握住自己的重心点，掌握住立身中正的要求，势势提起精神，把头抬起来，把身子竖起来，有八面支撑的气势，眼睛和心思要用在洞察敌情的变化上，做到顺随忘我。这对初学者来讲不可能一下子掌握，也不可能一下子把自己长期习惯性的动作改正。这是个努力方向。只要走架练拳就要时时刻刻提醒自己守住“立身中正”这个最基本的要点。每一动势都要留心，都要平心静气，想好了，认为姿势准确了再做下一个动作，在学拳架中要努力做好动作之间的衔接。立身中正，不偏不倚，势势有顶天立地之气势，犹如一根立木能顶千斤压力。如果刚开始练拳不把身子竖起来，不但达不到好的效果，而且对往后功夫的提高影响也很大，或者说将永远也达不到武式太极拳的上乘功夫。为什么说不把身子竖起来就练不好拳技呢?因为不如此，就不能上下贯穿，就谈不上立身中正，也就没有八面支撑的气势，从身体外形上讲不符合力学原理；从身体内部来说身体受力不均，气血流动就不能很好地协调。而且由于身体的歪斜会不自觉地做出无谓的体能消耗，如此连自己的稳定都成问题，何谈御敌呢?俗话说的“低头哈腰学艺不高”就是这个道理。开始学拳必须像学书法写楷书一样，要一笔一画、横平竖直、有棱有角、势势规规矩矩，手脚要依附身体，勿自伸缩，力求守住身法，在架子正确的前提下练习，切不可潦草从事。飞一势要有走一势的效果，走一个架子要有走一个架子的效果。刚开始，在规矩的框子里手脚感觉呆板，没有灵活性，但只要守住身法坚持习练，慢慢地形成习惯，为下一步凝固架子打下一个良好的基础。所以初学初练武式太极拳架必须要慢，只有慢才能有时间静下心来体认，用心体会出和掌握住拳架所要求的身法。这种练功方法看起来严格了些、学起来吃些力、有束缚感、进度慢了点，但这种严格的练法是今后在拳艺上能够得心应手的基础。如果一开始不注意姿势的准确度，不立身中正、不严格苦守身法，一开始就想快、就想用努劲，其结果本末倒置，以后进步就慢了。所以说“差之毫厘、谬之千里”，学拳容易改拳难。

第二阶段：改架子阶段

这是凝固架子锤炼自己的阶段。所谓改架子就是改正自己在练拳过程中不符合拳理要求的姿势，使之走向正确。这一阶段是在第一阶段学完架子后的继续。在第一阶段学拳架的过程中如果学得较慢、较细，掌握得较好、身法毛病较少的话，那么这一阶段将会稍省些力；如果在前一阶段学得比较粗，只是在学拳架时大概地

顺了下来，那么此阶段必须一点点地校正。不管怎样，改架子是一个长期艰难的过程，也是练功自律的相持阶段，这一阶段，如逆水行舟，只有坚持不辍，才能过此关口，必须在长期的习练过程中，逐步克服自己潜意识中不断出现的、不符合武式太极拳科学规范的习惯性动作。在习练过程中仍然要慢不要快，要把握好重心，身心投入，时时刻刻按照动作的变化规律去细心体会，特别强调把精神集中在每一姿势的体会上，用心感觉姿势是否正确，也可面对墙壁上的大镜子观看自己的运动姿势，切忌低头去看自己的动作而影响拳架的气势和整体性。每一动势，先问自己，身子是否竖起来了?重心把握好了没有?周身协调好了没有?虚实做够数了没有?每势是否按照起、承、开、合的步骤做了?手和脚的位置是否恰切顺随，如有不合即速改正，如此反复锤炼，尽量在走架过程中做到有的放矢、刻刻留心、势势留意，以自己的重心为轴为根，折叠转换，连贯协调，不可中途断线，更不可走流水架。从而使自己的身法逐步地形成周身一家。

第三阶段：走架子的阶段

这是在架子逐步改正后凝固成“周身一家”的架子。这时的拳架走起来比较顺，每一动势，身法均符合武式太极拳“立身中正”的要求和规范，已经守住了太极拳的基本身法。立身中正，举手投足无过不及，行功走架如长江大河，连绵不断，前一个动作的完成，既是下一个动作的基础，也是下一个动作的开始。周身一家，上下相随，起伏得当，开合有致，虚实相间，气完势整。整个走架子过程中，不可以架子顺了而精神懈怠，要提起全副精神、全神贯注，利用架子的顺随逐步加强练拳的力度，此阶段要多磨练、细磨练，炼精、炼细、炼灵、炼出对敌意识，为了找到所要得到的感觉，此阶段仍然要慢，在慢中找到技击意识和感觉，由于顺随的拳架长期磨练，从而为下一步技击的运用打下一个坚实的基础。

第四阶段：技击阶段

在拳架走顺以后，不再为校正架子费心劳神，也就是说自己的身法已经完全符合武式太极拳的要求，“立身中正”再不是口头上的了，而是成为自己的良好习惯，举手投足皆合拳理，此阶段仍要坚持按照武式太极拳要求习练。此时的练法要逐步将精力转移到增强敌情上来，每一动势问自己，对手用大力击来，我何以对之?以何迎之、胜之?也就是说，对手击来我怎样用太极身法拿住敌人，控制住对手。这一阶段要在走架子时把无人当有人，势势制敌，在与人打手时把有人当无人，势如破竹。正如前辈李亦畲先生论述：“自己安排得好，人一挨我，我不动彼丝毫，趁势而人，按定彼劲，彼自跌出。”这句话很形象，它是功夫上乘时与敌人交战时的真实感受和写照。“自己安排得好”，一方面有自己运用得当的意思；另一层涵义是说自己有实力安排好，这是因为经过长期习练，自己身法中正，重心稳固，功夫纯青。试想以自己长期习练形成的有八面支撑之气势的劲力和刚柔相济的太极身法去迎接来犯之敌，有什么可以安排不好呢?“人一挨我”，指对手稍挨上我，我内里如同触电一样警觉。“我不动彼丝毫”，是指我外表不动让对手认为我没有警觉，而内里在做迎敌的调整，这

里的“不动”并不是不动，而是外表好像没动，而内里却以足够的劲力在运动，在做吃住对手重心的行动。“趁势而人”，由于前面的“不动”麻痹了对手，所以在时间的准备上我先于对手，我已经暗中吃住了对手的重心，此时对手大势已去，可还没有认识到自己的处境。此时，我可以明着让对手感觉到自己的重心被我完全控制，试想对手的重心都被掌握和控制住了，还有什么不好解决呢?所以“按定彼劲”，我以八面支撑的的正中气势向一个连自己重心都控制不了的对手施加压力，对手感到了压力和威胁后，自然要做本能的反抗，但想反抗又无法抗拒的时候，其身子僵化，这股僵劲顶来，我便顺着这股僵劲顺势发放，所以“彼自跌出”，对手便随着我的发放顺势被抛跌出去。整个技击过程是客观的，是形势发展的必然，而不是主观臆断强行的结果，它是对手让你怎么打就怎么打，而不是你想怎样打就怎样打。这便是武式太极拳的技击妙处。

第五阶段：无畏、无敌的精神境界阶段

这是功夫上乘的最高阶段，这一阶段的到来是前四个阶段的体现，达此阶段后再不须为掌握拳架、走顺拳架、如何御敌等身法和意识上下功夫了。也就是说防身御敌已经是自己的良好习惯和潜意识的本能动作。此时并不是说不须要练功了，此时练功有心旷神怡的忘我境界。古拳谱说：“练功一日、技精一日。”又说：“功弥久而技弥精亦。”现在的练不是原来的时时势势依规矩的练，而是一种更高境界的依规矩、破规矩，破规矩、还要守规矩的练。这句话的意思是说，在练功或实战时身法要守住，精神要放开。虽然放开了，但身法永远是太极身法，也就是古拳谱所说的全以“气”而言。这里所说的“气”是一种气势，是从精神上而言的，并不是指呼吸之气或一般意义上的空气，这是一种感觉，而感觉是看不见、摸不着的。拳无定向、身心相随，这时的拳，不单指拳头狭义的概念，而是广义上的整个太极身法。周身上下处处是拳，挨哪儿，哪儿发，神志专一，气势鼓荡，精神贯注，有遇敌欲吃之势意，真正形成内固精神外示安逸的上乘功夫。

练武式太极拳不但使人技艺超群、延年益寿，更重要的可使人陶冶情操、改变气质、处事祥和、遇事冷静，有脱胎换骨之感，提高生命质量。

总之，传统武式太极拳主要是从身法而言的。只有练成太极身法才有可能练成武式太极拳的上乘功夫。要想练成太极身法，就必须紧紧把握住“立身中正”这一贯穿在太极拳运动中自始至终的基本要求。切记，没有“立身中正”，就没有八面支撑，更谈不上阴阳、虚实的变换和刚柔相济的发放。所以，凡练武式太极拳者必须牢记和紧紧把握住这个要点，只要按此要求去做就能一步步达到成功的彼岸，领略太极拳艺术的魅力

24式太极拳视频教程

1、起式

2、左右野马分鬃

12

3、白鹤亮翅

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4、左右搂膝拗步

23

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5、手挥琵琶

6、左右倒卷肱

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44

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7、左拦雀尾

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8、右拦雀尾

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9、单 鞭

10、云 手

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十一、单 鞭

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十二、高探马

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13、右蹬脚

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14、双峰贯耳

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15、转身左蹬脚

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16、左下势独立

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17、右下势独立

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18、右左穿梭

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19、海底针

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20、闪通臂 20、转身搬拦锤

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22、如封似闭

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23、十字手

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24、收 势

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陈氏太极拳入门

（一）相关视频 陈式太极拳基本动作

这里推荐给拳友的是冯志强老师1992年的著作陈式太极拳入门说要里的十二个章节，共有：

（一）心神虚静贯始终；

（二）中正不偏一气存；

（三）以意行气心为主；

（四）松沉入手求柔顺；

（五）内外合一上下随；

（六）虚实转换全在腰；

（七）一松一紧济刚柔；

（八）浑身俱是缠丝圈；

（九）胸腹折叠运开合；

（十）拿住丹田练内功；

（十一）静心慢

练是活桩；

（十二）会练会养能成功。过去本站曾转贴其中个别章节，广受网友欢迎。此次完整地提供给大家。为便与学习和探讨，分为十二个主题发表。这里面有冯老反复搜索、回顾自己几十年间行功练拳的切身体会，据说有些例题是“以往秘不外传的窍要和成功经验之谈”。如果拳友们能读有所得，读有所悟，也就达到学习拳论的初衷。

陈氏太极拳入门要说之一：心神虚静贯始终

“练拳须从无极始、阴阳开合认真求。”这是前辈太极拳家对太极阴阳哲理，以及太极拳理的高度总结和深刻概括，对怎样练好太极拳具有普遍的指导意义。

太极拳是静中求动、动中求静、动静相兼的运动，以虚静为本体，亦以虚静为极致。无论是先求无极的静中生动，还是行拳走架的动中求静；不论是养生保健的静养灵根，抑或是推手较技的动静相因，都离不开“虚静”二字，都是以“虚静”贯穿始终的，即始于静而又归于静。可以这样说，虚静的程度反映了习练者太极功夫的程度，太极拳功夫的提高取决于虚静功夫的深人。从这个意义上来说，虚静功夫就是太极拳功夫，虚则无所不容，静则无所不应。正如拳经所云： “太和元气到静时，不静不见动之奇。”

虚静，首先是心能虚静。心为一身之主宰，心能静则全体皆静，心能虚则周身皆虚，五官百骸皆从心也。身心虚静则神能安宁，神即心中之神。神宁心静则念有所止，气有所归，一念无思，一物无有，周身内外一片空灵，中气存于中，虚灵含于内，静待其动。

静待其动有三层意思：一是在静站无极桩时或行拳之前的无极式中的静待“机”动，即先天之机的发动，气动则太极生，此时开始练拳为最妙。二是在行拳时，一势既完时静待下一势的“势”动，即动而复静，静中有预动之势，内气若能运到十分充足则下势之机自然跃跃欲动，势有回环而一气流通；此处尤须注意，不可半途折返。三是在推手较技时的静待 “彼”动，即舍己从人之谓，彼不动，己不动；彼微动，己先动。推手较技时，若能身心虚静，则

精神内固，气不散乱，神气合一，意在人先，感觉灵敏，人不知我而我独知人，以静制动，后发先至。

太极拳架的练习既是动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待拳势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地用意运气，轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着阴阳开合，静心听着天机流动，静心看着浩气流转，周身上下浑然不觉，四肢百骸荡然无存，“不知身之为我，我之为身”，惟有心中一片觉明景象，逐渐达到始于无形、归于无迹的太极太和之原象。

太极拳功夫包括两个方面，一是祛病延年的养生功夫，一是强身防身的技击功夫，二者统一方能显出太极拳的功效。太极拳之所以有显著的养生功效，究其原因就在于贯穿始终的心神虚静。无论是站桩、活桩、单操单练还是套路练习时，都要思想集中，精神蕴蓄，心静神宁，杂念不起，全神贯注于“阴阳自然开合、天机自然运行”之中，逐渐达到练功人静、动中有静的效果，而且越练越虚静，物我两忘，一片神行，使大脑得到充分的休息，消除疲劳，而又益智补脑，使中枢神经系统得到更好的调节，血液循环、新陈代谢的能力得到提高，从而较好地调整脏腑机能，调节生理，达到最佳状态，增强体质，有病则除，无病强身，延年益寿。所以心神虚静贯始终是习拳练功之首要。亦可称之为“总纲”。

陈氏太极拳入门说要之二：中正不偏一气存

太极之道即中庸之道，不偏不倚，无过无不及。拳虽小道，而本于太极正道。无论于内于外、于神于形、于体于用，凡一阴一阳都要择中而行，一开一合都要择中而运，一收一放都要由中而发，一虚一实都要居中而换，一动一静都要从中而变，总之都要以中和之道而行之，使全身上下中气贯通，周身内外一气流转。无所偏倚则不惧他人推倒，无过无不及则不犯顶、匾、丢、抗之病，中气贯足则物来无不顺应。

不偏不倚，无过无不及即“中正”之谓。“打拳原是备身法”，中正在身法上的体现就是立身中正，无所偏倚。自顶而踵上下一线，周身内外左右平准。

其中以躯体的中正为主，四肢的中正虽为辅而又左右着躯体的中正。因此中正是全身的中正。人体有三节之分，上肢为梢节，躯体为中节，下肢为根节；全身又有五弓之备，两臂是两张弓，两腿是两张弓，躯体是一张弓。若能使三节贯穿成一节，五弓齐备而合一，则全体中正不偏也。

其一在于“头正项竖、虚领顶劲”。头为六阳之首，一身之主，头正则身躯自然中正端凝；项竖则脑后二大筋自然竖直，脑后二大筋间乃佐中气上下流通之路；顶劲虚领则全体精神自然领起，中气贯注神贯顶。虚者，虚虚领起，惟意思而已，不可过亦不可不及，过则气留于脑中，不及则气滞于胸中，久之皆成病。

其二在于“胸空腹实，上虚下实”。心要虚静，胸要松空，心虚则胸空，胸空则横膈膜下降，左右两肋下沉，腹部自然充实；气沉于丹田则上虚下实，上体松活圆转，下体固若磐石，而又平心静气，则浊气自然下降至足底，清气自然上升至顶心，清升浊降，阴阳分清。

其三在于“塌腰敛臀、脊柱竖直”。腰为上下体之枢纽，腰要松又要虚，腰能松虚而后能塌；塌腰又须敛臀，臀部不收敛便不能塌腰；敛臀勿忘提会阴，会阴上提下不漏气；塌腰敛臀则腰劲下贯，上体虚，中部活，下体沉稳，全体之劲能合于丹田；敛臀则骶骨有力，尾闾中正，配合虚领顶劲，则脊柱自然竖直对准，后腰命门处自然开张，中气贯于脊中，上自百会，下达会阴，如一线穿成，则身弓备也。

其四在于“两肩松开，沉肩坠肘”。两臂能否圆转全在两肩，肩为臂之枢纽，两肩不能松开，则转关不灵；两肩应放松下垂，功久骨缝自开，两臂如在肩上挂着一般。中气贯注于两肩骨缝之中，则能沉肩，由两肩骨缝而行于两肱之中，则两臂沉着虚灵；沉肩必须坠肘，肘不下坠则肩不得沉，气上浮而不得力，周身之劲合不住，且影响躯体之中正；坠肘有助沉

肩，肩、肘、手三节能节节贯通，达于指梢则臂弓备也。总而言之，无论两臂两手如何运转，或上或下、或左或右，都要沉肩坠肘。

其五在于“坐胯屈膝，垂直相对”。两腿的枢纽在两胯。两胯的重要性远不仅于此。腰劲能否下贯、周身能否相合、上下能否相随、中气能否贯通、虚实能否转换、一身能否中正、左右能否平准皆在两胯。

胯和腰是相关联的，言胯必及腰，言腰必及胯，所以称“腰胯”。首先，两胯要松开，松开则圆裆，所谓开胯圆裆即此意。两胯松开并非岔开，如两胯骨缝不松开，则虽两腿岔开裆仍不会圆。圆裆消息在外肾阴囊两旁，裆圆则回转皆灵，上下亦能合住劲。又要松胯下坐，能坐胯则足能干实踏地而自然抓地，落气到足底自然稳重如山。所谓“似坐非坐”即在此。足若不能干实踏地，则须从胯中调整。还要能落胯，坐胯为实，落胯为虚，能坐能落，有实有虚，有虚实自有中定，一身重心首系于此，而后达于足底。屈膝全在坐胯，胯能坐便自然能屈膝。切不可只屈膝不坐胯，屈膝的高度应由坐胯的程度来定，总须垂直相对，留有伸屈变化的余地而转动皆活。屈膝不可过，裆部、臀部低于膝部谓之过，膝尖超出足尖亦谓之过，过则有失中正，易受制于人；过则转关不灵，无所适从；过则膝部受损，久之则成病；过则憋气不通，难贯足底；过则劲路隔断，不能完整一气。总而言之，腿三节须“六断”，胯、膝、脚三节似断似连，形断内联，中气贯注于下肢骨髓之中则腿弓备也。

中正不偏其实“非形迹之谓，乃神自然得中之谓也”。中气贯于心’肾之中，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之中，心神中正则形体自然不偏不倚，运劲自然无过无不及，正时亦正，斜时亦正。譬如“击地捶”定式，身形虽斜，然自顶而背而腿而足成一斜直线，中气贯穿而斜中寓正。所以中正不偏全在“以心中浩然之气，运于全体，虽有时形体斜倚，而斜倚之中自有中正之气以宰之”。上下一气贯通，内气一气流转，自然中正不偏。习拳练功须以此为准则，不论站桩、活桩、行气走架都要中正不偏一气存。

陈氏太极拳入门说要之三：以意行气心为主

打拳全凭心意用功，运化全在一心之中。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“心意君来骨肉臣”作形象比喻。

按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。习拳练功或推手较技时，心有所感，意必致动，就是大脑中枢神经系统的“司令部”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而作出相应的反应。

所以，心意一动则全体皆动，心神一静则全体官骸无一不静；心神放松则周身内外皆放松，心神紧张则筋肉皮骨无不紧张；心想开合则四肢全体皆开合；心意缠绕则浑身上下无不缠绕；心气一下则全体之气无不俱下；心中意思轻轻领起来，则顶劲虚领，上自百会、下贯长强，中气一线穿成；心劲一发则筋脉骨节无不随从，棚、搌、挤、按皆随心意而为，探、捌、肘、靠皆随心所欲；心想前、后、左、右、中，则有进、退、顾、盼、定之五行。概言之，外形动作、神态、气势的变化，其实是内部心神意气的外在表现。所以，拳经云： “运用在心，此是真诀”。习练者，应静心想着练，用心想着练，专心想着练，细心想着练，久而久之，有意归无意，有心变无心，渐人无心成化的神明境界。

太极拳是意气神形的运动，既练意又练气，既练神又练形，既练太极之形又练太极之气。因此，意气神形须合一，以意行气是法则。以意行气的过程就是练意、练气的过程，心息相依，意气相随。练意离不开气，练气离不开意，所以古人说“意为气头，气随意行”。

太极拳的练气就是在大脑意识的指挥下，通过动静、开合、出入、循环的意识运动，把体内之气调动、聚集、充实起来，使气血通畅旺盛，营卫周身内外。太极拳的练意就是使大脑处于相对入静的状态，使中枢神经系统的指挥能力得到最佳调节，更趋稳定、协调、完整和专一，“令必行，行必果”，以助内气的调动、聚集和充实，心神合一、神气合一、心肾合一，培养和壮大人身三宝精、气、神，练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵，修炼

后天培补先天。由此可见，练意就是练气，练气就是练意，意行气行，意到气到，气到劲自然到。

以意行气，气随意行，意在神，不在气。在气则滞，在意则灵，此乃关键。要用意想着练，用意想着运，切莫想着气如何行，更不能追求气怎样运。中和之气，随意所至，意之所向，全神贯注。当练到功形圆满时，凌神于天门则身轻如羽，凝神于地户则沉重如山，注神于气海则可得其中和之道。以意行气意在神，气随意行任自然。

太极拳以意行气的同时，又强调用意不用力，以意行气而不是以力带气，这是内外两家拳术区别之所在，习练者不可不明，不可不分。练太极拳若用拙力，则周身血脉不能通顺，经络不能舒畅，肌腱不能放松，筋骨不能柔活，以致全身拘谨，而为拙气所滞。拙气滞于何处，则何处成病，当时不觉，必于后发。

用意不用力的锻炼，一则能逐渐去掉本身原有的硬力僵劲，使全身筋、皮、肉、骨、肌、腱、韧带尽可能地得到放松、松开、伸拔、拉长和舒展；同时，由于伸筋拔骨而使内气通于经络，筋肉离骨而使内气充于肌肤，骨节开张而使内气敛于骨髓，由柔顺而渐人沉着，周身形成富有弹性的棚劲，外柔而内刚。所以，以意行气心为主的要领是太极拳运动的运行法则。

太极拳入门说要之四：松沉入手求柔顺

太极拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通过长年累月的以意行气、以气运身的锻炼，逐渐达到积柔成刚、刚柔相济、虚至虚灵的高级境界。然而，人们在日常生活和工作劳动中，不可避免地因接触重物而养成了使力的习惯，从而造成肌肉紧张、关节僵硬、筋韧不活，形成了不同程度的拙力和僵劲，这些反映到初习太极拳者身上，就会感到这儿不顺，那儿不适，周身雌以协调。因此，“用意不用力”的要求与本身的“拙力僵劲”形成了一对矛盾。如何解决这一矛盾，就成了初习太极拳者的首要问题。

习练太极拳一般有三阶段，即柔顺阶段、沉着阶段和虚灵阶段，以太极拳的刚柔来说，就是积柔、成刚、刚柔无迹、虚至虚灵。虽有三个阶段，而又密不可分，待积累到一定程度，自然升华。而在柔顺阶段，首先要解决的矛盾就是在去掉拙力僵劲的同时培养和建立柔顺之劲。应从“松沉”入手来解决这一矛盾。如果初学者一上来就求轻，则不仅不易去掉拙力僵劲，而且会更拘谨、更紧张。若专求轻，还容易导致神意涣散，气势散漫而偏软。而由松沉入手，不仅可以松化掉拙力僵劲，而且会松中有沉，益于柔顺的培养，又易渐入沉着。

所谓松沉，就是放松之中有沉坠的意思。首先是放松松开，使全身内外、四肢百骸、筋韧皮肉尽可能地放松松弛；松外就是身肢放长、伸筋拔骨、肌腱拉长、筋肉离骨、骨节开张，使经脉舒顺通畅，丝毫无滞。譬如地下之沟渠，不塞而水行；输送之管道，不堵而流通；人体之经络，不闭而气通。

如何操作呢?操作在心，心想放松，则全身内外无不放松；心想松开，则筋肉竹节无不松开。操作的诀窍在意气贯注经穴。经络犹如山谷中之通道，山川间之河流；经穴则犹如城镇和村寨，依靠通道和河流相互通达，经穴是内气流行最活跃、最敏感之处。

位于骨节之处的经穴谓节窍，是内气人于骨髓的窍门。意气贯注经穴就是意想各节的节窍，如意想肩的节窍(肩井穴)放松松开，久之则肩关节自然放松松开;意想肘的节窍(曲池穴)放松松开，久之则肘关节自然放松松开；意想胯的节窍(环跳穴)放松松开，久之则胯关节自然放松松开；意想胸的节窍(膻中穴)放松松开，久之则胸自然放松松开，等等。以此类推，以意想窍，循窍而行，日日贯注，昼夜贯输，则筋肉自然离骨，骨节自然开张，达到放松松开的效果。

又由于“意为气头，气随意行”的作用，所以在意想节窍放松松开的同时，内气由节窍人于骨髓之中，节节贯注，而又出于骨缝，充于肌肤，通于经络，达于四梢，则放松之中有沉着，久之便能达到松沉的效果。另外，周身内外上下除顶劲虚领、舌舐上腭和会阴上提外，其余各部位都要有向下放松沉坠之意，如沉肩坠肘、胸空腹实、塌腰敛臀、坐胯屈膝、气沉

丹田、上虚下实等等。不论是站桩、定式，还是在周身运动时，都要想着放松松开沉坠，例如两手领臂向上松虚棚领时，手臂各节既要放松松开，手臂之阴面又要在沉肩坠肘、腰劲下沉的同时而有向下沉坠的意思。如此功行日久，不仅拙力僵劲自去，柔顺之劲亦会油然而生。

所谓柔顺，即周身内外和顺柔韧的意思，非柔软之谓。和者，心内中和之气；顺者，流畅通贯无滞无背之意；柔者，相对刚而言，非软非硬，非轻非重，顺之劲即以心内中和之气，行如柔水，流畅通贯周身内外，盘绕回旋，缓缓流淌，无停无滞，无间无断，日积月累，年复一年，而成太极柔韧之劲。柔中而有沉着，则外形似柔而内中有刚，功行日久，刚从柔中生出。

所以，由松沉入手求柔顺是初习太极拳者去掉拙力僵劲，进入柔顺阶段，培养太极柔韧内劲的关键和方法。

陈氏太极拳入门说要之五：内外合一上下随

太极拳是全身心的整体运动，讲究意气神形的高度统一，要求四肢百骸协调一致地服从大脑的指挥，一动无有不动，一合无有不合，使太极内劲能由足而腿而腰而脊而肩而手、完整一气地节节贯通。要达到这一整体要求，就必须在习拳练功时，做到“上下相随、内外合一、周身一家、混元一体”。当然，这不是一朝一夕所能做到的，须经过长期的、反复的学习和研练才能达到。不可求速成，欲速则不达。

拳经云：“掤捋挤按须认真，上下相随人难侵”，可见上下相随的妙用和重要。上下相随的意思是：以腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。其内涵就是一开全开，一合全合，开中有合，合中有开。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形 的牛筋(即意气)相缚，左右相系，对称相连，互相吸引。如两臂欲开而有难开之意，虽开而意气不断；两臂欲合而有难合之势，虽合而阴阳无间。

如：“单鞭式”中左臂为主(为动为阳)开展时，其三节劲似从右臂(为客为静为阴)三节处节节拉开一般；“斜行拗步”的两手臂交替运行时，先动的手臂为主，后动的手臂鱼贯而随，客随主便，形影不离； “闪通背”中两腿与两臂相系即肩与胯、肘与膝、手与足，上下相系，垂直相应，三节相照，三尖相对； “太极起式”的两手领臂上掤时，两臂的肩、肘、手与两腿的胯、膝、脚上下相系，臂的三节劲如从腿的三节劲拉开一般，谓之相开相系；当“单鞭式’’定式时，两手臂相开成弓形，与两腿的开胯圆裆垂直相对不出圈，三节相系上下照，谓相合相系。

下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随；其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。两腿之间相随即左腿顺缠时右腿逆缠，右腿顺缠时左腿逆缠；左腿弓屈时右腿伸展，右腿弓屈时左腿伸展；左足实则右足虚，右足实则左足虚；左胯坐则右胯落，右胯坐则左胯落；左足进则右足跟，右足进则左足跟；左足后退右足随，右足后退左足随；前进则后虚，后退则前虚。

上动下随、下动上领即足随手运，手领足行，上下一体，圆转如珠。如：两臂上掤时，两腿要有下沉之意；两手左捋时，两腿则左顺右逆缠丝随之；两手前挤时，两腿则随势前弓后蹬；两手下按时，两腿则顺势坐胯屈膝下沉；若欲提腿则以手领之。如“金刚捣碓”中，右腿屈膝上提是由右拳向上领起的； “白鹤亮翅”中，左足上步是由右手臂逆缠斜开上掤而领进、落于右足旁侧的。然而，“上虽凭手，下尤凭足”，足快尤显手快，步活身手更活。五行运行皆在步，一身根基定于足，上惊下取君须记，乘虚巧取任意行。

上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动而上下和。其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下一气贯通。上下动而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。

仍以“掤、捋、挤、按”为例：两手臂上掤时，两腿坐胯下沉，则胸腹自然相开，上虚下实，腰以上气上行，腰以下气下行，一气上下分行；两手右捋时，右腿顺左腿逆，则腰脊同时右转，左右一气流转；两手前挤时，两腿前弓后蹬，则身体随势前拥；两手下按时，两腿坐胯屈膝，则胸腹相合，身体下沉，腰劲下贯。中间动而上下和即运化全在胸腹、转关全凭腰脊，其关键在于以肩活为臂的转关枢纽、以胯活为腿的转关枢纽。胸腹一开，上下四肢皆开；胸腹一合，上下四肢皆合；身欲前去，上下齐去；身欲后退，上下都退；腰脊旋转，上下无不转。总之，中间不动，上下不动，阴阳合德；中间一动，上下齐动，阴阳分清；一上一下，上下相随；一开一合，开合相承；一动一静，动静相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虚一实，虚实相应；一左一右，左右相连；一内一外，内外相合。

要使上下相随，必须内外合一。内外合一者，即自顶而踵，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相联，意气神形合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即心与意合，意与气合，气与力合；外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。内外三合称为周身六合。而又要内合与外合：内合即心与目合，脾与肉合，肺与肤合，肾与骨合，肝与筋合；外合即头与手合，手与身合，身与步合。内与外合又称内外相合。内外合一就是在周身六合与内外相合的基础上，使五官百骸、五脏六腑、筋皮肉骨、全体四肢、心神意气相合为一，保证了太极拳运动的上下相随，保证了太极内劲的完整一气。

上下相随，内外合一，才能使太极拳运动的周身一家、乃至混元一体成为可能。周身一家就是在上下相随、内外合一的基础上，使人体上、中、下三节总成一节，意气神形融为一体，在心意的指导下，使内气在“总成一节”里面上下贯通，一气流转，缠绕运行，人于骨髓，出于骨缝，充于肌肤，达于四梢，经丹窍，贯经穴，循经走脉，通遍全身，周身一家。

混元一体的内涵就在于使先天之气和后天之气混而为一，即练就一粒混元气，使全身形成充满混元气的太极球。先天之气即与生俱来的先天元气，后天之气即水谷之气和呼吸之气。人以先天元气为生，以水谷精微和空气为长。先天元气得后天之气以壮，后天之气赖先天元

气以存，先天元气与后天之气并而充身。混元一体就是：封天门，闭地户，三性归一，一而运二气，行三节，现四梢，统五行，贯九窍，缠绕十八球，形成一个先天后天混元一气的太极球。破之而不开，撞之而不散，攻之无不摧。至此，太极功夫成也。由此可见，内外合一上下随既是习拳练功的具体要求，又是太极拳整体运动的一项规矩。

陈氏太极拳入门说要之六：虚实转换全在腰

腰为一身之主宰，上下沟通之枢纽，左右转换之中轴。腰既维系着一身的中正和全体的平衡(与胯相联而言)，又关系到中气贯注、气沉丹田、内气出入和上虚下实(与脊相联而言)。所以各家太极拳对腰部的地位和作用都非常重视，有的称“命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间”；有的称“主宰于腰”，“转关在腰”；有的称“有不得力，必于腰腿求之”，“紧要全在胸中腰间运化”；还有的称“八卦掌、五行步、太极腰”；养生家称之为“活腰壮肾”等等，足见腰部的重要。

太极拳的虚实转换全在腰，也就是一身的总虚实在腰。此处虚实分清，则全身的虚实得以分清；此处虚实不清，则全身虚实皆不清。所谓“虚实宜分清”，首先是指此处。如此处有双重，则全身上下皆有双重，所谓“双重之病未悟”，首先是指腰部的双重之病未悟。身法的虚实变换在腰，步法的虚实变换也在腰，手法的虚实变换还是在腰，所以说一身的主宰在腰。“此处消息真参透，太极只在一环中”。转换在腰首先就要松腰、塌腰和虚腰。腰能松能塌能虚则能活，活而能转，转而则灵。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱筋韧能放松松开则不收；塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪；虚腰的反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。收腰、瘪腰和束腰都属腰部紧张，故不为太极拳所取。

腰部若能放松松开，腹部亦能松，则腰腹松净浑圆，既宜于气沉丹田，又利于气行带脉转圈。配合松胯、坐胯和圆裆，则腰劲下贯，两股有力，气沉足底，下盘稳固，上虚而下实。

要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰敛臀自然，尾闾中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和顶劲虚领，则脊椎自然竖直，中气贯于脊中，上下一线穿成，上下前

后皆能合住劲，转动时自然无所偏倚。

腰中虚空则左右腰隙转换自如。左右腰隙即左右腰肾，腰隙转换其实是左右两肾抽换，显于外则是左右腰侧的旋转。祖国医学认为：肾乃藏精之舍，生气之源，性命之根；气始于此亦归于此，所谓气归丹田，其实是气归于肾。精水足气自足，若要气足，就要清心寡欲，养精保精。两肾之间谓命门，乃气出入之门，动则出，静则人，出肾人肾是真诀。命门与两肾之间又有阴阳两窍，命门属火，两肾属水，两窍居中调和，以达水火既济，阴阳调和，精气转化，还精补脑。

由此可见，左右腰肾抽换的重要性：一在于转换虚实；二在于活腰壮肾；三在于精气转化。所以，习练太极拳者应“刻刻留心在腰间”，时时想着两肾抽换，处处都要两肾抽换。

以“单鞭式”为例：

(1)左腿屈膝上提时，腰先向右转，右腰肾落实，左腰肾虚松；右腿松胯坐实，右足踏地踩实；腰劲下贯，右股骨有力；落气到右腹侧、右胯、右足；而后左腿落胯虚脚，屈膝上提而合裆，形成右足独立式。由于左右两肾的虚实分清和上虚下实的分清，以及右勾手的虚掤伸展、左手屈臂沉合腹前，虽一足独立，而中正不偏。

(2)虚实转换定式时，腰向左转，左腰肾由虚渐渐落实，右腰肾由实渐渐虚松；重心随势缓缓左移，左腿由伸变屈渐渐顺缠、松胯坐实、踏地踩实，落气到左腹侧、左胯、左足；右腿由屈变伸、落胯虚脚、渐渐逆缠蹬展，形成左实右虚的弓马步；左手臂逆缠开展时为实，定式时顺缠沉合为虚。由此可见，虚实转换首先在腰。若左右腰肾的虚实未分清，则两腿虽然岔开，有三七或二八的比例之分，亦为双重也。

又，虚实能分清中定自在其中。前进、后退、左顾、右盼、中定，此五行之中无不有虚实：前进则后虚；后退则前虚；左顾则左实；右盼则右实；中定者，定在虚实之中也，非两足站死，非八面撑煞，实神气得于虚实之中，其消息即在左右两肾的虚实中。

如“三换掌”：两腿站立，右腰肾实则右足实，左腰肾虚则左足虚，重心在右腿；换掌时，全凭左右腰肾虚实抽换，左腰肾向左抽换而为实，右腰肾由实而变虚，此时出右掌，重心不变仍在右足，即实中有虚，虚中有实；右腰肾向右抽换而变实，左腰肾由实变虚，此时出左掌，重心仍不变，左掌前伸为实，右掌后引为虚，仍虚中有实，实中有虚。所以说，虚实之中有中定，中定自在虚实中，其消息盈虚全在左右腰肾的虚实变换之中。

虚实转换全在腰，也就是通过“转腰”来变换虚实、转换重心，不是“不转腰”的变换虚实和平移重心。“转”与“不转”要分清，此处是关键。不转腰就不能虚实互换，不转腰就不能上下相随，不转腰就不能周身缠丝，不转腰就不能劲由内换；推手较技时，无法引进落空，也无法转进如风，无法沾粘连随，亦无法舍己从人，必然处处被动，时时受制于人。所以，虚实转换全在腰是太极拳的又一规矩。