网球体能训练计划

第一篇：网球体能训练计划

网球体能训练计划

网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。

一、耐力训练

长跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及长期提速过程（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）

在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。

二、力量训练 1.挥拍练习

要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性

4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、弹跳及敏捷性

弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。

敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。

五、速度练习

1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：

1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。

2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。

3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。

4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。

5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。

6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。

在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。8.20～30米短距离加速跑。

9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。

10.快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。

六、反应能力.双人截击。

教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以此来培养应付突然来球的反应能力。

第二篇：体能训练计划

体能训练计划：

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

特别提示：>

体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!

第三篇：对网球专项体能训练的一份计划书

对网球专项体能训练的一份计划书

学号:***

姓名:谭丽

一、网球运动的项目特征

网球运动同乒乓球、羽毛球运动一样，同属于持拍隔网对抗性项目，比赛赛制以三盘两 胜或五盘三胜制为主，运动员在场上的比赛时间从一消失到三四小时不等，甚至还会更长，比赛时间往往是不可知的。网球比赛又是由许多个短暂时间的剧烈运动和间歇性休息组成的，因此，可以说它是一项持续时间较长的有间歇性的体育运动。同乒乓球和羽毛球相比，网球球体较大，重量较重，球速较快，运动员必须快速移动以赢得充分的时间击球，这样才能击出高质量的球。

网球运动在技术上要求运动员充分重视发球和接发球技术，必须掌握多变线路的击球能力和准确的击球落点。网球项目战术的发展趋势使底线打法得到很大的改进，运动员将采取更加灵活多变的战术，更加注重以大力发球和击球线路的变化造成对方回球失误或创造良好的进攻时机，同时也要求与运动员拥有较强的奔跑能力。网球运动的步法虽然没有羽毛球那样严格，但是由于网球比赛场地大，运动员需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速变向的能力，才能保证到位击球。另外，网球比赛的场地还有硬地、红土场、草场的区别，运动员需要适应在不同场地上的跑动。

二、训练理念

第一，清楚自己所扮演的角色和职责

第二，有较高的品德素质和专业素质

第三，学会与学生沟通交流的技巧，学会有效地提问题

第四，因材施教，争取各个击破，抓住每个学生的特点和爱好进行教学 第五，在学生疲劳时应让他们进行恢复后再训练

三、网球运动员的体能特征及相应练习

（一）网球运动员形态特征

虽然网球、乒乓球和羽毛球都是隔网对抗项目，并且都是手持拍进行比赛，但是对于运动员的身体形态有较大的差异。从国际赛场来看，网球运动员大型化的趋势明显，特别是欧美运动员普遍身材高大，男子运动员最高已达到2米以上，女子运动员也有多人在1.90米左右。网球运动员身材增高的趋势反映网球运动对网球运动员力量、速度、耐力等素质有更高的要求，以适应网球运动场地大、活动范围广、运动负荷大的特点，这是与乒乓球、羽毛球项目的显著区别之一。

（二）网球运动员机能特征

由网球运动的供能特点所决定，网球运动的70%是靠磷酸原供能系统供能，20%的能源供应来自糖酵解系统，而仅有10%来自有氧代谢供能系统。而一场网球比赛所需的能量基本上取决于对攻时间的长短。因此，网球运动是一种非周期性的不规则的、以无氧代谢为主、有氧与无氧混合供能、大小强度交替的运动项目。

（三）网球专项各个素质特征及应如何进行相应的体能训练

1、专项速度素质

网球场上的运动大多数是短距离的移动，往往是在事先无准备或准备不充分的条件下，从动态中改变方向的移动，移动方向随机多变，大多界于2~6m之间。移动形式大多采用分腿垫步、跨步、跑步、交叉步，冲刺步等形式。主要侧向、向前和向后。运动员主要是靠预判各种来球、对方的站位等，然后根据本人技术和战术的需要，经过瞬间复杂的思维和判断，迅速采取行动，在整个反应过程中，不仅时间非常短促，而且运动员所遇到的情况也非常复杂。所以网球运动员的专项素质应着重于反应速度和动作速度。

在训练中应采取正确的方法来训练下肢、躯干、上肢、前臂内旋等诸肌群的快速工作能力。

（1）提高练习者的反应速度

侧滑步移动训练：运动员做沿网球场端线做侧滑步时，听教练哨声，向另一侧做

快速侧滑步。

短距离快速跑练习：15~30m听信号起动加速跑、上下坡跑、上下楼跑等。

反应性快跑：在网球场放4~5个标志桶，让运动员绕过标志物快速跑并每隔一个标志物摸一下再跑。

短距离折返跑练习：在网球场底线到中线再到球网的折返跑，要求摸线后到球网摸 球网后返回，反复如此。

动作反应练习：假设有四位运动员，摆四张凳子成一个圆形，让运动员围着凳子转，教练喊停，看谁最先坐下，谁最后坐下。

反应性游戏：运动员排队绕圈慢跑，间隔为1m，听教练员口令规定的几名运动员即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑。

多球变换练习：教练为运动员喂多球，线路不确定，如正反手大斜线跑动、前后场跑动、底线两球前场一球截击两球（对击球线路作出数量要求）

（2）提高练习者的动作速度

拉力练习：橡皮带找同伴固定，双手握住橡皮带抗阻力及各种动作拉力练习。各组各种动作练习20~30此，每组间歇时间为60~90s

高抬腿接冲刺跑练习：原地高抬腿练习，听教练喊口令迅速起动跑出10~15m，频率及高抬腿是的高度不能下降。每组动作做10~15s，每组间歇时间为60~90s

执网球拍快速徒手动作练习：30s正手反手等动作练习，一般采取以慢——快——最快—— 快——慢的动作速度节奏进行练习。

快速哑铃练习：持1kg的轻哑铃，做快速底线正反手底线截击正反手动作。要求动作准，速度快。

2、专项灵敏素质

网球的灵敏素质主要表现在移动时快而有效的起动、迅速变换动作和变换方向的能力方面。协调肌肉运动，使肌肉具有适时地以适当的速度和强度进行合理运动的能力及短时间内发挥运动最佳效果的能力。它要求运动员在极短的时间里有良好的判断能力，并且在完成过程中能准确、协调地处理好自己身体各部位及合理的人球关系。

网球专项的灵敏素质训练：

钻越人障：一组练习者，配备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员站立在甲队员身旁，当甲撑起时，乙队员从甲身下钻过，做5~10次后，两人交换。

快速跳绳：在地面上慢速跳绳，膝部稍微抬起，双臂用力摆动，步幅要小。每次跳起时必须使用脚尖。动作加速直至绊绳，然后稍微减速，再加速直至绊绳，按此继续进行。

快速跨栏练习：放置小低栏，栏间距离1米，然后迫使腿部用超高速跨栏。活动的杠铃片练习：用两个活动的杠铃片来练习近平衡和控制还原。

侧跨步冲刺：从发球线的“T”字的前面开始。向右边的单打线侧跨步，同时面对球网。用球拍触单打线，并快速向左边的单打线侧跨步。在7秒钟内尽可能地重复这一动作。

模仿步法训练：在两条单打线对称两侧放置两个红色锥体。3名持拍的运动员站在两个锥体之间的场地中央。听到教练员的口令时，运动员做一单足跳跨步并向一个锥体移动。作好球拍击球的准备动作，快速奔向锥体。运动员要完成模仿挥拍、还原、回到场地中央的动作。然后，向另一侧的锥体移动前，做另一个单足跳跨步动作。

其他蹦跳练习：使用低而安全的物体，如小型的塑料栏架，供运动员练习不同的跳跃和单足跳动作。

3、专项力量素质

根据网球运动的特点，速度力量和力量耐力是网球运动的主要专项力量素质。而网球运动员的力量是爆发性用力为主的，网球运动的技术动作很多都需要爆发力来完成,如各种移动需要腿部爆发力,发球时需要上肢和腰背的爆发力。网球运动员击球的爆发力不仅与身体的各部位协调发力有关，也与其上臂爆发力水平有关。对于一名优秀的网球运动员来说，肌肉的爆发性力量是必须发展的素质，特别是手臂、髋、膝和腰腹部、背部的屈伸力。

（1）杠铃训练：后深蹲；推举，两手提铃置于锁骨，做推举动作；卧推；三角肌杠铃，双手窄握杠铃经过头上，保持上臂笔直逼近头部，同时放下杠铃于头后。

（2）腹肌力量训练： 仰卧起坐。

团身转体仰卧起坐：仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双臂交叉胸前交叉成“×”形。力求使臂部着地，起身时，将右肩拉至左腿。它对网球运动员来说是一种和好的练习

抬腿仰卧起坐：双脚抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并尽力使胸部贴近大腿。

抬放腿：仰卧在地板上，双腿伸直置于空中。将双腿放下，然后抬起。重复这一动作。

坐立转体：依靠臂部保持平衡，双脚稍离地面，上体后仰45°，双手置于脑后，双肘向侧分开。双腿交替内外绕环，绕环时膝部靠向胸部。

背肌：超人动作。面朝下俯卧在地板上，双手置于脑后，双肘向两侧分开。同时抬头和抬脚曲背。保持这一姿势5秒，然后恢复到原先的姿势。

（3）实心球训练

躯干：开始时将球置于运动员身后。运动员转动身体将球拾起，持球绕身体一圈，再将球放回背部，顺时针方向绕圈10次，然后逆时针反向绕圈10次。按运动员准备活动时的速度。这一练习能使运动员转动整个身体，这对击落地球时产生最大的爆发力十分重要。

正反手练习：双手持一实心球并模拟正手和反手击球动作将球抛向同伴。

上体：运动员站立，于头的上方持一只实心球。向后仰，然后用一只脚向前跨步，与此同时将球从头上抛出。与同伴一起练习，每名运动员传球10次。这一练习，用来锻炼大臂、胸肌和背肌。这一动作对于提高发球和高压球的速度有很好的作用。

（4）体重训练

利用自身体重进行训练的项目有：俯卧撑、指尖俯卧撑、拍胸俯卧撑、双抬腿俯卧撑、单腿举俯卧撑、单臂俯卧撑、俯卧提膝。引体向上。攀爬练习。

（5）其他力量训练方法

滑轮拉力练习：为了增加臂力，用滑轮练习正手击球动作。面对滑轮尽量向后拉，眼向下注视来球。然后下蹲，两臂向外拉开做打短低球动作。重复练习齐腰高的拉力运动，每次做拉力击球和跟进动作、直线击球、对角击球和反手击球。

橡皮带练习：固定一根橡皮带，高度在肩部以上头部以下，背对橡皮带，将橡皮带尽量向前上方拉，主要训练二头肌。

哑铃练习：持哑铃推举，持哑铃头后拉肩，持哑铃箭步蹲跳。

4、专项耐力素质

网球运动员的专项耐力是指速度耐力和力量耐力。从大型比赛的统计看其强度常处于变化中，而且变化的幅度还常取决于对手技术水平高低和进攻能力强弱，这是网球专项耐力素质的特点之一。其次，这种专项耐力素质还要始终与速度相结合、相适应。由于比赛时间较长，运动员大脑皮层长期处于紧张状态，对于神经系统的要求很高，这是网球专项耐力的特点之二。

（1）在网球场进行法特莱克训练：运动员绕场慢跑5分钟（心率为每分钟130次）；运动员在场地上按照教练员的口令从一侧移向另一侧，移动3分钟；慢跑5分钟，结合使用10米距离的后蹬跑；教练员站在网前偶尔打出一个轻吊截击球，运动员在场上移动将球回击给教练。运动员即使知道可能够不着球，也必须冲刺救球，重复这一练习3分钟；运动员轻跑5分钟；运动员在场地上移动对打截击球3分钟；运动员在场地上移动对打击球1分钟，接着进行30秒钟的截击----高压球训练，重复这一组动作总共6分钟。

（2）间歇性训练法

在网球场上进行间歇性训练：教练站在网前向一名运动员连续送出斜线球。该运动员开始站在底线中点，每次击球后必须回到中点，运动员重复这组训练2分钟，运动量约为极限的85%，然后休息2分钟，重新开始这一程序，重复5次。

教练员在网前送球，运动员在教练员送到的各个位置上击球，然后绕网球场在各点做训练。

教练员在场上瞄定5个点用以练习5项基本运动，2分钟后教练让活动停止，休息片刻，让运动员按顺序时针方向转换。（A、底线折返跑B、截击球的移动练习C、单腿或并腿回跳接过顶球D、击球挑高球E、上网击短球）

（3）楼梯跑

楼梯往返跑训练，跑步登梯，然后用慢速跑回到起点。（4）抬腿跳

依次提起左腿和右腿，同时双手在腿下击掌一下，每组练习1分钟，每次练习5~10组。

（5）踢足球

进行30分钟以上持续的激烈程度适中的活动（足球练习有助于网球的灵敏和速度）。（6）长跑

1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。（7）变速跑

加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。（8）场上移动练习

向单打边线右侧移动，急停转向移至另一侧边线，然后再向另一侧移动，达到连续不断地左、右来回移动；全场各点的移动（向前、后、左、右方向移动），像被对方牵制着向全场范围移动，直至出现第一疲劳征兆。

5、专项柔韧素质

由于在网球比赛中，一些技术动对身体的柔韧性体、提出很高的要求。如发球，高压球，大范围跑动扑救球等。这些都是由于运动员的身体和球常处于不稳定的相对平衡状态所决定的。网球运动员的柔韧素质，突出表现在网球运动所特殊需要髋、腰、膝、腕关节活动幅度及上下肢肌肉和韧带的伸展能力上。它对于网球运动员掌握和提高技术动作（尤其是高难度动作）、避免运动创伤和发展其他身体素质都有重要的作用。

（1）静力训练

颈部：坐着或站着做头部运动，上下左右各个方向持续7秒

肩部：坐着或立着，双臂下垂，提肩至耳垂，持续7秒，然后慢慢放下。

绕臂：站立。双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过左耳，然后向后绕臂，臂放下至一侧。用左臂重复这一动作。左右臂各连续绕臂3圈。

扩胸：站立，右臂向一侧伸展，右手掌搁在门上或柱子上。上体前挺的同时，注视你的手的位置，胸肌感到伸展，持续7~10秒。向左侧重复这一动作，每只手臂各重复做3~5次。注意：扩胸时不要过分用力。

三头肌头上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向内向下牵引直至大臂后侧感到伸展为止。牵引持续7~10秒钟。在相反的一侧重复这一动作。

二头肌伸展：坐着或站着。两手在身后紧握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保证身体不前倾。大臂的前部应感到伸展。注意双臂向后伸展不能过度。

内收肌水平牵引：坐或站着。将一只手臂搭在身体一侧的肩上，用另一只手臂推压肘部横向牵引，持续7~10秒，用另一只手臂重复这一动作。

上体伸展：双脚分开坐着或站立，两手叉腰。整个身体向左转，持续7秒钟。然后整个身体向右转，持续7秒，重复3次。

侧体伸展：两脚分开站立。举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。举左臂至头上，右手叉腰，重复同一动作，持续7秒，重复3次。

腰脊：俯卧伸展，腹部着地，双手支撑双肩，上身尽量抬起，骨盆和腿部放松，臀着地。重复3~5次。

四头肌和大腿：站立抓住一门柱，将踝关节拉向臀部，确保膝部紧靠大腿内侧。然后将臀部后拉（不要前倾），膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展，持续10秒，重复3次。

小腿和跟腱：弓步压腿，持续7~10秒。

大腿内侧：坐在地板上，脚掌并拢，尽量靠向腹股沟。双膝慢慢地下压，感到大腿内侧的伸展，持续10秒，然后重复这一动作，保持挺直的坐姿。

大腿外侧：站立，左臂向一侧伸直与髋部在一条线上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，双脚绷直，然后右膝微屈，朝立柱送髋，左腿外侧和髋部应有伸展的感觉。调整右脚姿势以产生伸展效果，持续7~10秒。在相反一侧重复这一动作，重复3次。

6、专项协调素质 身体的协调能力，代表人体不同部位协调配合完成身体活动的能力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉以及环境观察与适应调整能力的综合表现。

协调素质练习：

在发球区内用非执拍手击球，而且是向上击球。快速截击抽球训练：运动员站在发球区的“T”字上。教练员站在另一端的发球线“T”上，快速送出6只球让运动员用抽球动作截击。

5球训练：教练员送球，运动员按一下顺序击球：抽球截击、高空截击、轻吊截击、反手扣杀、正手高压。送不定点的正手高压球，如向运动员反手一侧送高球。

在发球区内：教练员站在网前，运动员按以下动作向教练员回击：正手、侧身正手、反手。然后重复这一组动作。

发球机：将球快速射向运动员，运动员必须自我保护。

7、专项平衡素质

一只手置于背后打球：鼓励做出正确的动作，练习截击时尤其有用。

步法错乱练习：运动员站在底线上，教练员从发球线向运动员的正手和反手送球。教练员设法打乱运动员的步法，而运动员必须用进攻的击球动作击回每一个球。

高空截击和低空截击练习：教练员向运动员送出一个高空反手和杀球，紧接着送出一

个低空正手截击球，此时，运动员必须打一轻吊截击。教练员交替送出6~8个反手扣杀球和正手低截击球。

四、关于恢复

第一，训练学恢复手段有动态休息、整理活动。

第二，物理学恢复手段有水疗法、吸氧疗法、电磁疗法。

第三，营养学恢复手段包括合理膳食营养（补充糖、蛋白质、脂肪、维生素、充足的水分和电解质）、强力营养补剂（氨基酸、矿物质等）

第四，中医药调理包括中医药物调理和按摩疗法

第四篇：幼儿园体能训练计划

幼儿园体能训练计划

在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力，要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必须有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。图片

一、实施目标

体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面包括：速度，力量，敏捷，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。

二、设计框架1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。

2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。

3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。

三、训练内容

（一）幼儿小班体能

1、能上体正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范围内四散跑、追逐跑；能步行1公里，连续跑约半分钟；能一个跟着一个走，走成一个圆；能较轻松地双脚交替跳着走。

2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳；能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖

3、能双手用力将球向前、上、后方抛；能单手自然地将沙包等轻物投向前方。

4、能在平行线（或窄道）中间走；能在宽25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻来钻去；能手膝着地自然协调地向前爬；能倒退爬；能钻爬过低矮的障碍物；能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧（必要时教师可以帮助）。

6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作；能边念儿歌或边听音乐做模仿操或简单的徒手操

7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全；会骑小三轮自行车；会推拉独轮车；会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球；会利用球、绳、棒、圈等小型多样的体育器材进行身体锻炼。

8、喜欢并愿意参加体育活动；初步掌握体育活动的有关知识和规则，团结合作，爱护公物；能合作收拾某些小型体育器材。

（二）幼儿体能中班内容

1.能听信号按节奏上下肢协调地走和跑；能听信号变速走、变速跑；能听信号变化方向走；能前脚掌着地走、倒退走；能跨过低障碍物走；能饶过障碍物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范围内四散追逐；能步行1.5公里，连续跑约1分钟；能听信号切断分队走、一路纵队走

2.能自然摆臂连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖20厘米左右）；能双脚熟练地向前跳或双脚在直线两侧行进跳；能立定跳远，跳距不少于30厘米；能双脚站立由30厘米高处往下跳，落地轻；能助跑跨跳平行线，跳距不少于40厘米；能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。

3.能肩上挥臂投掷轻物；能自抛自接低（高）球；能两人近距离互抛互接大球；能滚球击物；能左右手拍球。

4.能在宽20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自转至少3圈不跌倒；能闭目向前走至少10米。

5.能熟练协调地在60厘米高的障碍物（如圈、拱形门等）下较灵活地侧钻；能手脚着地协调地向前爬；能手脚熟练协调地在攀登架、攀登网或肋木上爬上爬下；能团身滚。

6.能较熟练地听信号集合、分散、排成4路纵队（包括切断分队）；能随音乐节奏较准确地做徒手操和轻器械操。

7.会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械；会骑小三轮车、带辅轮的小自行车；会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料（如易拉罐、可乐瓶、报纸等）开展小型多样的体育活动。

8.具有一定的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。作为体能衡量标准哦！

9.喜欢并能较积极地参加体育活动，初步养成参加体育活动的习惯；能较自觉地遵守体育活动的规则；互助合作、爱护公物，能及时收拾小型体育器材

（三）幼儿体能大班内容

1.能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，连续跑约1分半钟；能听信号左右分队走。

2.能原地蹬地跳起连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖25厘米左右）；能双脚熟练地改变方向（前、后、左、右、转身）跳；能从35-40厘米高处自然地跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑跳远，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑过高度约40厘米的垂直障碍，能连续向前跳跃多个高40厘米、宽15厘米的障碍。

3.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远；会肩上挥臂投掷轻物并投准目标（如直径不少于60厘米的标靶，投掷距离约3米）；能抛接高球，或两人相距2-4米互抛互接大球。

4.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上交换手臂动作（叉腰、平举、上举等）或持物走；能两臂侧平举闭目起踵自转至少5圈，不跌倒；能两臂侧平举单足站立不少于5秒钟。

5.能熟练协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物（如拱形门等）；能手脚交替协调熟练地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他器械上做短暂的悬垂动作；能熟练地在垫子上前滚翻、侧滚翻。

6.能熟练地听各种口令和信号并做出相应的动作；能听信号迅速地集合、分散、整齐列队、变化队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、到位。

7.会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、跳皮筋、跳绳50次以上；会运球、传接球、用脚踢（带）球；会用球、绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体锻炼活动。

8.具有较强的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.热爱体育活动，有积极参加各种身体锻炼的习惯；能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、谦让、爱护公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，能体验克服困难取得胜利后的愉悦；能独立或合作收拾各种小型体育器材。

2022年1月

第五篇：散打体能训练计划

散打体能训练计划

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

腿部的力量练习方法。

高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。

高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！

我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！

升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！

我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。

我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。

在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！

在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！

以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！群号29593459 再次就说说上身的力量怎么练。条件有限的建议：

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。

圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能

周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性