高中“一月一个好习惯”活动方案

第一篇：高中“一月一个好习惯”活动方案

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高中“一月一个好习惯”活动方案

高中“一月一个好习惯”活动方案

为落实我校“以人为本，为学生终身发展奠基”的办学目标，帮助学生学会做人、学会做事、学会学习、学会共处，进一步加强我校学生日常行为规范教育，规范学生言行，培养学生良好的学习和生活行为习惯，提高学生的思想道德素质，促进学生身心健康发展。校委研究决定在全体学生中开展“一月一个好习惯”的养成教育活动。

指导思想

以《中共中央关于改革和加强中小学德育工作的通知》精神为指导思想，以少年儿童生理和心理阶段的新的划分所提示的特征和规律为理论依据，以新课程标准和理念为准则，以未来社会对少年儿童的要求为教育目标，以县局养成教育规划为依据，以德育工作要“近一点、小一点、实一点”为原则，积极的探索初中阶段学生习惯养成教育的内容、方法、途径。通过采取各种形式的有效的教育途径和方法培养学生良好的行为习惯，凸现个性，培养一代新人。

活动目标

1．使学生具有爱祖国、爱人民、爱劳动、爱科学、爱社会主1

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义的思想感情；遵守社会公德的意识、集体意识和文明行为习惯。

2．培养学生良好的意志、品格和活泼开朗的性格；自我管理、分辨是非的能力。

3．培养学生具有阅读、书写、表达、计算的基本知识和基本技能，了解一些生活、自然和社会常识，具有初步的观察、思维、动手操作和学习的能力，养成良好的学习习惯。

4．学习合理锻炼、养护身体的方法，养成讲究卫生的习惯，具有健康的身体和初步的环境适应能力，具有较广泛的兴趣和健康的爱美情趣。活动方法

实施思路：坚持正面正确引导学生，引导学生主体参与。创设形式多样的导行氛围，使学生在形象生动中受到教育，认识自我，规范自我，完善自我。”纠错”要与”导行”相结合，及时纠正学生不良习惯，培养良好习惯。突破重点，以点带面。实施方法

1．认知指导

培养学生良好的习惯应以“知”为基础，知是行的前提，行是对知的检验，知行统一才能融为一体、成为习惯。因此，在培养学生良好习惯时，我们要坚持以班团队活动、品德课教学等为阵地，采取专题讲座、讨论明理等丰富多彩的形式，宣传主要习惯训练点，强化学生的认知，做好思想引导。

2．细化要求

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针对学生的年龄特点、认识水平及对社会生活涉足的范围，列出“习惯养成教育细则”，将这些行为规范细化成具体的、可操作的培养内容，同时也是学生学习与训练的内容。

3．强化训练

实践证明，真正的教育不在于说教，而在于训练，只有反复训练才能形成自然的、一贯的、稳定的动力定型，才能使学生形成良好的行为习惯。

4．榜样示范。

借助于榜样形象、正面人物的优秀品德和模范行为向学生施加影响，充分发挥共青团员和校园文明礼仪岗的先锋模范作用，为广大学生起好示范、做好榜样。老师在要求学生养成好习惯的同时，自己得首先作出榜样，做到身体力行。

5．反思自律

学生自己教育自己，加强自我修养，让自觉自律成为习惯。一方面让学生以自己为“镜”，每日思考、对比、反思，回顾所行所言；另一方面以他人为“镜”，对照班上各方面做的好的同学检查自己的所作所为，实现“内省”、“躬行”。活动内容

三月份：文明礼貌月（重点培养：不吃零食，不扔废纸，不随地吐痰，有序行进，文明如厕，不打不闹，轻言细语等习惯）

四月份：规范守时月（重点培养：按时到3

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校、及时回家，预先准备、铃响上课，不旷课逃学等习惯）五月份：感恩学校月（重点培养：注重言行，爱护公物，文明毕业等习惯）

六月份：诚信教育月（重点培养：履行承诺，不说谎话，不抄作业，考试不作弊等习惯）

九月份：文明着装月（重点培养：穿好校服、戴好胸卡，不留长发、不染头发，不戴耳环首饰等习惯）十月份：爱国教育月（重点培养：庄重升旗，高唱国歌，爱护国旗国徽等习惯）

十一月份：认真做事月（重点培养：认真做操，认真值日，认真听讲，认真做作业等习惯）

十二月份：法制教育月（重点培养：不说脏话，不打架，不上网吧，不随便燃放鞭炮等习惯）

（注：各班可依据本班实际选取一至两个主题开展，也可自选主题开展活动。）监督评价

1．学校领导、政教处、值班教师等对有不良行为学生开“违纪积分卡”的方式予以监督，违纪积分纳入班级考核。

2．校园文明礼仪岗对不良行为主体予以登记监督，其结果也纳入班级考核。

3．各班要有每月主题活动的班会记录、4

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活动日志、活动总结。政教处将及时对统计情况进行周公布、月公示。良好习惯的培养是一项长期而艰巨的系统工程，要有足够的方法和耐心，坚持“有效方法+持之以恒=习惯”的培养策略，学生一定会享受到良好习惯带来的永久福利，从而受益一生。相信有广大师生的支持，我们这项活动会取得良好的效果。2014.2

第二篇：“我有一个好习惯”演讲比赛方案

闫楼小学第一届

“我养成一个好习惯”演讲比赛活动方案

为进一步深化中小学学生养成教育提高学生文明素养，引导学生养成良好的行为习惯。临泉教育局决定在全县中小学生中开展“我有一个好习惯”主题演讲比赛活动。现闫楼小学具体方案如下：

一、总决赛活动时间及地点

小学：2014年5月8日上午10点30分会议室

二、活动主题 我养成一个好习惯。

三、参加对象 全校学生。

四、活动步骤

本次活动分为两个个阶段：

1.初赛阶段。各班级内部进行比赛。

3.决赛阶段。在班级优秀人员在全校进行决赛

五、评选办法

1.比赛分为低年级组高年级。奖项设为一等奖、二等奖、优秀奖和指导奖。

2.比赛实行现场评分。

一、二等奖及优秀奖根据评委评分情况按照总分高低排名。

六、评分标准

1.内容（20分）。主题鲜明，层次清晰，详略得当，能结合实际切合主题，旁征博引。

2.语言表达（20分）。脱稿演讲，吐字清晰，普通话标准，表达流畅、生动，语速适中，语调抑扬顿挫，饱含感情。3.仪表风范（20分）。仪表端庄，表情自然，形体动作大方得体。

4.现场感染力（20分）。有较强的现场感染力，能引起观众共鸣。

5.时间掌握（10分）。演讲时间为3分钟。超过规定时间酌情扣分。

6.整体效果（10分）。总体印象佳，演讲效果好。

七、几点要求

1.领导高度重视，深入充分认识到良好习惯的重要性，通过这次演讲活动，力争使我校学生人人认识不良习惯危害、良好习惯好处，自觉向个人不良习惯宣战，形成一个良好的习惯培养氛围，展现闫楼师生的精神风貌。

2.各班级要积极发动学生踊跃参加，扩大学生的参与面，事先组织好学生在学校的初赛，进行选手的选拔，教师要保证选手取得好的成绩。

闫楼小学 2014年5月5日

第三篇：多一个好习惯

多一个好习惯,心中就将多一份自信;多一个好习惯,人生中就多一份成功的机会和机遇;多一个好习惯,我们生命里就多了一份享受美好生活的能力.作为教育者,就要努力地培养学生良好的学习习惯,让学生乘着良好习惯这艘帆船,乘风破浪,顺利地到达成功的彼岸!作为一个新班主任，说到经验，根本谈不上，与经验丰富的老教师相比，简直是九牛一毛，班门弄斧，在这里就谈点自己的体会吧。

一、抓细节，树榜样

小孩子的直接经验少，抽象思维能力差。一旦身边有“助人为乐” “拾金不昧” 的人，要及时表扬，因为榜样的力量是无穷的，学生身边的榜样更容易为学生接受。正所谓“点燃一盏灯，照亮一大片”在行为训练的过程中我们应该多向学生介绍身边的人，让他们学习身边的榜样。比如做操时老师观察有几个孩子踏步不够有力，做操不够标准，然后我就快速地找到一个女孩子做操非常标准的，老师当面表扬她，使她成为孩子们的榜样，孩子们就会自觉向她靠拢，学她做操的样子，人人都想做的和她一样标准。这就是榜样的力量。

二、训练形式多样

小学生天生活泼好动，低年级学生更是如此。如果行为训练的形式单一，学生会感到枯燥无味，容易产生厌倦。所以为了让学生愉快地接受训练，训练的形式一定要多样化，讲求“趣味”。尤其对低年级学生在训练时要增加一定的游戏，使其成为一种愉悦的活动过程。我在训练时经常会用些游戏 “看谁做得正”“谁的小手举得好”“谁踏步像小警察”“谁走路像小花猫”。除了游戏，平时我们还经常开展一些比赛。学生对这些活动很感兴趣，能在活动中不知不觉养成良好的习惯。

三、在反复纠正中强化

要使学生养成一个良好习惯，需要及时且反复地纠正学生的不良习惯，每纠正一个不良习惯相当于培养起一个良好习惯。只有反复纠正不良习惯，才会使良好习惯在不断的重复中变得越来越稳固。如要使学生养成端正的坐姿习惯，就要从反复纠正学生的坐姿开始。俗话说：“勉强成习惯，习惯成自然。”良好的习惯一旦形成，一切都会变得容易，就会自动化地去做事。

四、形象、生动，有趣味

对低年级学生进行说理教育时勿须说很多大道理，过分抽象，学生反而不明白，因此在教育时要尽量想办法使学生一听就明白。比如有的学生做事粗心、马虎，在教育时我们就用一些生活中由于不认真而造成巨大损失的实例，使学生的心有所触动。医生由于粗心把药开错，会令病人丧命。前苏联宇宙飞船由于计算时点错小数点使航天飞机机毁人亡。还有带有趣味性的是儿歌“宁宁是个小画家，彩色铅笔一大把。画个炉灶没有门，画个大马没尾巴，画张桌子腿歪斜，画个鸭子尖嘴巴。你看看，真是个粗心的小画家。”

五、发挥班干部的监督作用

“没有规矩，不成方圆。”对于低年级来说，纪律制度要细而又细。然而，低年级的学生毕竟年龄小，自控能力差，老师不可能时刻都和学生在一起不断提醒他们。所以，就必须让班队小干部用纪律这把尺子，随时对学生量一量。日常的班级管理中，我让小干部们参与管理。我在班级中设立了值日班长岗位。星期一上学时，他们检查同学们穿校服的情况；下课了，在教室里和走道上巡视，纠正同学们追跑打闹等不良习惯。班干部的参与不仅减轻了班主任的工作量，而且培养了他们的工作能力。

总之，良好习惯的养成需要不断地训练、更需要从一点一滴的小事做起，我们常说：细节决定成败。经验靠学习，靠反思，靠积累，我们现在就在这些细节上多下一些功夫，我还要更广泛细致地学习，更及时深入地反思，更有效地实地积累，学生就会在他的成长道路上多积累一些资本，不久的将来我们就会看到我们辛勤的汗水会换来丰硕的果实的！我从每节课整理自己的文具、做好个人课桌周围的卫生入手，要求学生做到：

1、管好自己的手，桌面整齐脚下净。具体要求如下：学习用品要整齐安放在课桌左上角。本节课不用的所有的教科书按从大到小的顺序整齐地放进书包中。

2、下课先将不用的物品“送回家”，摆好下节课所需物品再出去玩。

3、随时注意对齐课桌、椅，离校时做三件事：推椅子、摆桌子、拣纸屑。著名教育家曼恩说：习惯仿佛一根缆绳，我们每天给它缠上一股新索，要不了多久，它就会变得牢不可破。以上这些要求，我从一年级入学时开始，天天讲、时时讲、随时随地提醒、督促、指导，到如今学生已经养成了较好的习惯，即使不提醒也能自己去做了。

除此以外，我还对其他生活习惯做到了细致要求。如：课前决定好穿还是脱下这件衣服，课上不能随意穿脱衣服，尽量不要喝水。水瓶要放进桌洞内。路队行走要求：肩并肩、心连心，近距离聆听心灵的声音，心齐了，脚步就整齐了。值日的要求是：两周一次、细化到个人，省时高效地完成卫生清扫任务。

要求孩子做到的，老师首先以身作则。比如在保持教室卫生方面，我每次进教室总要先看地面，看到不干净的地方马上去扫、托、拣。讲桌上其他老师扔的粉笔头、弄乱的抹布、遥控器，我都马上一一整理，一边巡视孩子读书。一边帮孩子们将桌椅摆整齐，提醒桌子周围有纸屑的同学把纸屑捡起来等等，将这些习惯的养成落实到细节中，天天去做，坚持下去，时间长了好的生活或习惯就有了。

培养学生学习的意识。

一、教会孩子合理安排课间10分钟

小学生活与幼儿园生活最大的不同就是孩子终于有了属于自己独立支配的时间，孩子们憧憬的宝贵的课间10分钟。作为家长，我们应该引导孩子正确地使用这10分钟，让它成为孩子们学习生活的有效调节剂。

建议家长朋友们可以让孩子进行这样的有序安排：

1、建议孩子下课后第一件事情是收拾好上节课的学习用品，准备齐全下一节课的学习用品，为第二节课的学习做好“硬件准备”。

2、喝几口白开水，补充身体的水分，秋天天气干燥，及时补充水分可以避免孩子们因缺水而引起的上呼吸道感染或者流鼻血，这也是孩子们刚入学最容易面临的问题。

3、及时去上厕所，爱玩是孩子们的天性，下课后，孩子们因惦记着玩而会把上厕所的事情压后，到上课时又要上厕所，这样既影响老师的课堂教学，又影响了孩子上课的效果。有的胆小的孩子甚至不敢向老师报告要上厕所，还会对身体造成伤害。

按照学校的要求：进校即进教室、进教室即坐下读书。我每天一到校，马上进教室，督促孩子们坐下认真读书，养成一到校就进入学习状态的好习惯，在早午读中找出学习自觉，朗读能力强的孩子担任领读。按照时间要求，早7:50午1:50开始早午读。经过长期坚持，早午读时间不用我进教室，孩子们在小干部的带领下就能津津有味地读课文、读英语了。在这个过程中，我开始时采取“教”的方法，亲自上阵，手把手教孩子怎么做。经过一段时间，采取“扶”的方法，老师半扶半放。发展到现在的“放”，的方法，教师监督指导。培养上课习惯

要求姿势端正，收放桌上、脚放横档上、直起腰、挺起胸、目视前方等等，一节课提醒无数次，树立榜样若干人，使学生知道，这样做漂亮、精神、利于身体的成长。

培养学生良好的学习习惯和高尚的道德情操，应从“大处着眼，小处着手”，在一举一动、一言一行中逐渐养成。

一起努力改掉坏习惯，用加法计算好习惯，用减法计算坏习惯。以身作则，突出一个“范”字

三、强化管理，突出一个“严”字 四、四、多方出击，突出一个“帮”字

五、寻找方法，突出一个“引”字班主任如果有一双善于发现美的眼睛，当学生找到自身的美，就找到了自信的支撑点，这个支撑点就是他对自己的正确认识和评价。学生如果有了这个支撑点，就会有一颗积极向上的心。

第四篇：每月培养一个好习惯

【每月培养一个好习惯】

①用关心和自责的口吻说话，责人之前先责己；

②遇事找方法而不是找借口；

③养成记录习惯，不要依赖脑袋；

④永远不说不可能；

⑤提醒自己随时记录灵感；

⑥用心倾听不打断别人的话；

⑦每天有意识的真诚赞美别人三次以上；

⑧凡事预先作计划，尽量将目标视觉化；

⑨时刻微笑待人处事

【成功处世的14个细节】：

1)守时

2)找方法，不找借口

3)微笑

4)每天抽空反省1次

5)多说“我可以”、“我来试试看”

6)错误面前，负起责任

7)做事不懒散，不说消极的话，不落入消极情绪

8)遇到挫折，积极应对

9)用心倾听

10)说话声音有力

11)考虑对方感受

12)恪守诚信，培养公信力

13)少用指责的口吻说话

14)控制自己的情绪。

【龅牙兔临沂园工作六原则】:

(一)树立工作目标。哪怕暂时目标小、慢节奏，有成果了就是进步。

(二)有明确工作计划。月计划、周计划、日计划都要清晰、明确。有计划的笨蛋比无计划的天才要聪明。当你还在苦思冥想的时候，别人已经开始下功夫干了！

(三)坚持学习。哪怕是一点点的知识或技巧，比如情商知识要点、word文档或excel处理。

(四)保持良性的、积极的、及时的沟通。沟通既是一种习惯，更是一种能力。不会沟通的人，说明情商也不高，工作成绩必然会打折扣。

(五)工作要有执行力，并分清主次。执行力是关于人员、资源、时间、效果的动态优化命题。学习执行力，就学习阿甘精神。先完成，再完美。先升值，再升职。先成长，再成功。

(六)学会相互尊重。无论是客户、孩子、家长，还是同事中的领导、同级还是下属，都要学会相互尊重。不会尊重别人的人，是情商低的表现，也无法获得别人的尊重。

第五篇：健身是一个好习惯

初学者健身计划的制定

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。那么，初学者如何制定健身计划呢?一起来看一下制定健身计划遵守的四大原则吧!

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如“8～10RM”所表达的就是“竭尽全力最多能重复8～10次的重量”。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)

6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身房健身计划一周表

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导语：健康比什么都重要，没有健康做什么都有心无力。尤其是现代人，压力大、节奏快的生活压得他们喘不过气来，身体也缺乏锻炼，久而久之，各种疾病接踵而至。很多人开始意识到锻炼的重要性，于是有那么一些人踏入了健身房，不过在健身房怎么健身最有成效呢?就让健身房健身计划一周表来帮你吧!

在进行这些健身动作之前应该先热一下身，大概十五分钟，让自己稍稍出汗就可以了。

周一、锻炼肌肉：胸

动作：6组x10个平板哑铃飞鸟、5组x12个平板哑铃卧推、6组x力竭 俯卧撑

周二、锻炼肌肉：背

动作：7组x12个单臂哑铃划船、5组x12个俯身哑铃划船、6组x12个 直腿硬拉

周三、锻炼肌肉：肩

动作：5组x10个哑铃推举、5组x10个俯身飞鸟、5组x12个单臂哑铃前平举、5组x12个直立划船

周四、锻炼肌肉：肱二 肱三

动作：3组x8个哑铃交替弯举、3组x8个集中弯举、3组x12个胸前单臂弯举、3组x8个窄距卧推、3组x8个单臂颈后臂屈伸、2组x12个背后臂屈伸

周五、锻炼肌肉：腿

动作：3组x10个剪步蹲、4组x10个直腰下跪、2组x30个蛙跳、3组x120个高抬腿、3组x30个仰卧提臀

周六(单)、锻炼肌肉：胸 腰腹

动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

周六(双)、锻炼肌肉：背 腰腹

动作：2组x力竭引体向上、3组x10个单臂哑铃划船、3组x10个俯身哑铃划船、3组x12个直腿硬拉、2组x力竭 卷腹、2组x40个转腰、2组x力竭 卷侧腹、3组x12个 提铃体侧屈

周日、休息或跑步

20分钟慢跑、5分钟快跑、15分钟慢跑、5分钟慢跑、15分钟慢跑

健身房健身计划一周表 迅速打造完美肌肉

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导语：现在会给大家推荐一份健身房健身计划一周表。每次训练前热身5到10分钟，建议使用跑步机，并且将各部位的关节都运动一下防止受伤。

第一个月

第一、二星期：

星期

一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

星期

三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

星期

五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×2山羊挺身1×25

星期

六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部是“RM”重量，组数可以在1到2组间调换，按照自己的实际情况来决定。适合前两星期的训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时的酸痛，不过每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后2天之内。训练后30到60分钟吃1到2个鸡蛋，1个50到100K面包，喝100到200ML牛奶或水。有不可以独立完成的动作不妨能通过同伴的辅助完成。

3到4周开始训练2到3组，每组12到16RM。

第二个月训练强度增加到3到4组，每组8到12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8到12RM和6到10RM相对调节，必要时不妨能使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。这个计划适合初学者训练，之后需要更全面点的中级训练计划。

健身房健身步骤 10大程序让你按部就班锻炼

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导语;到健身房健身也不是随便拿起器械就练的，那也是得讲究一下“策略”的，是有步骤可言的。下面小编和大家详细介绍一下健身房健身步骤，一共有10点，大家按部就班健身吧!

健身房健身步骤

在家准备

碳水化合物的补充很重要，提前半小时吃点东西，进行运动时就会感觉很有力气。

不少女孩子认为减肥不要吃饭，但是，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，会非常影响减肥效果。

减重者：不妨能将一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

准备好运动服装还有鞋子

郑重提示：驱车要点

路上遇见漂亮MM或帅哥别回头久看。

热身

从缓和、轻松的运动开始，别太快增加强度，让身体稍稍出汗。

肥胖人群不妨能选择自行车，椭圆机等器械热身，以让关节受到的冲击力降低。

大强度训练之前，还要针对主练肌肉热身，比如进行的一组轻重量训练。

伸展

运动前的拉伸，目的是为了减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

主体训练

基本构成：力量练习+有氧运动。

前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，按照个人体质确定训练目标，按照训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点还有计划调整。

关于力量练习

初级健身者：力量练习的时候，要以器械训练为主，自由重量为辅。这是由于固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：不妨能首先进行20到45分钟力量练习，然后做20到45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在大概1小时。

中高级训练者：可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。关于有氧运动

一般要安排在力量训练后。

注意监测心率，最大心率的60%到70%为减脂区间，最大心率的70%到80%为心肺功能训练区间。

常见的有氧器械包括椭圆机、跑步机、登山机、固定自行车等。

常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成5方面(体适能5要素)的锻炼效果也有不同侧重。

男性健身者：推荐选择普拉提、杠铃操、搏击操、核心训练等课程。

女性健身者：一般能自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

不同人群的训练安排

增肌者：在时间安排上，力量练习要占70%到80%，有氧训练占20%到30%。

减重者：在时间安排上，力量练习要占30%到40%，有氧训练占60%到70%。

男性健身者：为适当增长肌肉，通常在力量练习的时候，每个部位选择若干训练动作(2到5种)、较多的组数(10到20组)、适中的次数(每组8到12次)。

女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15到20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，不过也别忽视力量练习。

整理运动

以伸展为主.方法是静态拉伸，别上下弹动。

每个部分可以重复2到3次，每次维持15到30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组间也要对目标肌肉拉伸。洗浴更衣

训练后别急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时即可。

使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练后，血液已大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，内脏与大脑相对供血供氧不足，非常容易出现危险。

营养餐

通常在运动完后要补充一小餐。

主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者：健身大概1个小时要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者：也要适当补充热量。女生健身房健身计划 横扫赘肉畅快享瘦

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导语：假如你想拥有性感身材，想要迷倒万千男人!那么不付出努力是没办法做到的!国际服装模特的性感身材不是以生俱来的!而是通过不断减肥锻炼，才可以保持性感身形的!女生健身房健身计划，横扫赘肉畅快享瘦。

女子健身房减肥计划

不少女性都有参加健身房减肥的经验，不过很多人的减肥结果并不是非常如愿!是健身减肥没效果吗?答案不是的!健身最有效最快速的方法，需要一套健康完善的健身计划，坚持的心态!合理的膳食计划。

女子健身房有氧减肥计划,以下计划以周为标准!

运动健身：

1、热身运动

大概20分钟，能让身体微微出汗即可，此点为下列的有氧运动而准备，可避免韧带拉伤，关节损伤等„

器材可选择：椭圆机、跑步机、台阶器、动感单车等„

2、力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个

休息一天从新开始

3、减脂运动

健美操、踏板操、搏击操非常容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，不过他对局部的雕塑效果不大。

而且动作相对简单和其他舞蹈类的健身操比起来初学者更易掌握，不妨能先从这个开始。不过运动过后务必要注意充分的拉伸，不然会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于小编来说他最大的缺点就是:动作非常乏味，没美感。

拉丁操、肚皮舞、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造非常好，效果也很显著，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。不过动作会稍微复杂，初次接触非常容易由于信心被打击而非常难坚持下去，不过只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是没问题的。